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28082020 p.m. C21W14D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press 2'

2x10kg / 15

2x15kg / 13

1x22,5kg / 10 (per side)

 

DB Push Press 2'

1x32,5kg / 5 (per side)

 

DB Press 2'

1x22,5kg / 10, 10 (per side)

 

DB Bench 1'

2x22,5kg / 5x10

Superset w/

DB Row 1'

2x22,5kg / 5x12

 

DB Reverse Lunge 1'

2x22x5kg / 2x20 alternating, 2x15kg / 3x20 alternating

Superset w/

DB Curls to Press 1'

2x15kg / 2x10, 2x10kg / 3x10

 

DB Skull Crusher 30''

2x10kg / 2x12

Superset w/

Triple Threat 30''

2 Red Monsterbands / 2x15

 

10min Airbike

 

Shoulders are dead.

 

Ich hatte gehofft die 32,5kg DB wenigstens für 1-3 Reps bewegen zu können, aber da gab es keine große Diskussion, das war nicht drin. Um die Intensität totzdem nach oben zu treiben, bin ich dann kurzentschlossen im Top Set auf Push Press umgestiegen.

Bench und Rows waren gut, da wäre trotz der kurzen Pausen wohl auch mehr gegangen. Bei den Lunges und Curls to Press habe ich mich überschätzt, das Startgewicht hätte ich keine 5 Sets mit den kurzen Pausen durchgehalten, also bin ich nach 2 Sets auf die jeweils leichteren Hanteln umgestiegen und auch die waren noch fordernd - obwohl ich mich mit jedem Set ab dem dritten mehr und mehr von den ersten beiden schweren Sets (mit 2x22,5kg bei den Lunges und 2x15kg bei den Curls to Press) erholt habe. Allein die Hanteln bei den Lunges festzuhalten hatte schon etwas vom Farmers Carry - danach dann noch Curls waren ... spannend.

Ich hatte am Ende des Workouts auf jeden Fall einen ziemlich starken Pump im ganzen Oberkörper inkl. Traps und Unterarme.

Ich merke aber lansgam, dass ich es mit dem Wiedereinstieg nach dem Urlaub vielleicht ein bisschen schnell angegangen bin und freue mich schon auf den Rest Day am Sonntag. Mein likes Knie zwickt ein wenig. Wenn die Woche durch ist mache ich vielleicht mal eine Deload Woche mit deutlich geringerem Volumen. Den schnellen Spaziergang von heute Mittag spüre ich auch in den Beinen (vor allem in den Waden).

 

13min ROMWOD 

bearbeitet von Carter

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29082020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity 4min EMOM

5x GTO 80lbs Sandbag

 

12 Rounds for Time

10x Pull up

15x KB Swing @24kg

20cal Airbike

 

Time: 38:10

ave/max HR: 146/162 BPM

TE: 3,4/1,9

 

Glute Bridge 5x25s

L-Sit Hold 5x15s

Renegade Rows 2x22,5kg / 2x20

 

Weighted Pul ups w/20lbs vest / 4x7

Superset w/

Weighted Dips w/20lbs vest / 4x7

 

Seated Calf Raise 2x22,5kg / 3x25

Superset w/

DB Lateral Raise w/ ext. Rotation 2x7,5kg / 3x10

 

10min Airbike

 

Im Gegensatz zum letzten Samstag heute weniger Gewicht, dafür mehr Runden - und das ganze so gewählt, dass ich das Workout quasi ohne Pausen absolvieren kann. "Quasi". Im Workout waren dann aber meine Hände nach dem Airbike immer so schweißnass, dass ich sie vor den Pull ups erstmal abtrocknen musste und wie chalken musste. Der Spaß war nämlich für meine von den "Farmers Walk"-Lunges gestern Abend noch ganz schön mitgenommenen Unterarmen verdammt "grippy". Die ersten 5 Runden habe ich trotzdem mit Rundenzeiten unter 3min geschafft, danach akkumulierte sich dann langsam die Zeit, die ich immer (in den späteren Runden nach jeder Runde) brauchte, um die (Flüssig-)Kreide zu trocknen.

Auf dem airbike habe ich mich nicht umgebracht, sondern die Zeit genutzt, um mich ein wenig zu erholen. So habe ich bei angenehm durchhaltbaren 250W gekurbelt. Drch die Pull ups bin ich förmlich durchgeflogen (da waren die Unterarme immer wieder erholt und ich hatte in den späteren Runden immer eine Pause, bis die Kreide trocken war), die Kettlebell Swings waren das Schlimmste - dabei fällt mir die Übung normalerweise immer sehr leicht. Heute war es aber immer zwischen der 8. und 10. Rep vorbei mit der Griffkraft und ich musste mich durch die letzten Reps quälen. Trotzdem habe ich alle Sets unbroken durchführen können. War ein gutes Workout, ich bin gespant auf einen Vergleich, wenn meine Unterarme erholt sind.

Der Rest war dann noch ein bisschen Volumen ... wobei die Weighted Pull ups mit der Weste nach den 120 Pull im Metcon ziemlich fordernd waren. Das Gewicht der DBs bei den Lateral Raises mit externer Rotation war deutlich besser als die 10kg, die ich neulich mal ausprobiert habe. Bei den Calf Raises habe ich mich einfach auf den Sofatisch gesetzt, meine Fußballen auf die Füße meiner Paralletes gestellt und auf den Knien jeweils eine 22,5kg Hantel gehalten, war eigentlich zu leicht.

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29082020

 

22min ROMWOD

 

Vorher war ich noch 20min in der heißen Badewanne mit Mineralsalzen und habe danach erstmal 20min nur rumgelegen. Nach dem Sport stand also definitiv Regeneration auf dem Programm.

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30082020 Rest Day

 

20min Airbike

10,25km+

ave/max HR: 97/107 BPM

 

4km Walk

bearbeitet von Carter

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31082020 p.m. C21W14D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Hang Power Clean & Jerk 2'

2x10kg / 10

2x15kg / 10

2x22,5kg / 8

 

DB Power Clean & Jerk 2'

1x32,5kg / 8 alternating

 

DB Hang Power Clean & Jerk 2'

2x22,5kg / 8

 

DB Deadlift 2'

2x22,5kg / 12

2x32,5kg / 5x12

 

Kettbell Goblet Squat 1'

40kg / 4x10

 

Hanging Leg Raises +4,5kg / 5x8

Superset w/

Airsquats BW 1' / 5x12

 

Deficit Pike Push ups w/ elevated Feet +20lbs Vest 1' / 5, 4, 3, 2 to Failure

Superset w/

Weighted Chin ups +20lbs Vest / 4x7

 

Archer Push ups BW 1' / 2x20 alternating

Superset w/

DB Row 2x15kg / 2x15

 

10min Airbike

 

Gutes Workout! Bei den Cleans hatte ich schon ein besseres Gefühl mit der neuen 32,5er. Deadlifts liefen gut, um die Hanteln sauber auf dem Boden abzulegen muss man ganz schön tief runter, ich hoffe, dieses "Deficit" wird nützlich beim Lift vom Boden, wenn ich erst wieder mit Barbells trainiere. Ich habe mich bei der Ausführung besonders auf eine explosive Ausführung konzentriert um trotz des geringen Gewichts bei der Repzahl eine gute Rekrutierung zu gewährleisten.

Die Goblet Squats mit der 40er Kettlebell kanich nicht empfehlen, das war eine OK-Übung ... das Ding stabil zu halten und es nach den Squats wieder sicher und sanft auf dem Holzfußboden abzusetzen, war gar nicht so einfach ... und hat meinen Bizeps mehr gefordert als meine Quads.

 

Leg Raises und Airsquats liefen gut. Bei den Pike Pushups habe ich mich definitiv übernommen und wollte zu viel. Es wurden sowenige Reps und trotzdem merke ich jede einzelne davon in der vorderen Schulter und auch in der oberen Brust. Archer Push ups danach haben sich wieder gut angefühlt.

 

Morgen früh gibt es dann etwas knackig Kurzes mit viel, viel Laktat ... :blink::wub:

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vor 9 Stunden schrieb Carter:

Die Goblet Squats mit der 40er Kettlebell kanich nicht empfehlen, das war eine OK-Übung ... das Ding stabil zu halten und es nach den Squats wieder sicher und sanft auf dem Holzfußboden abzusetzen, war gar nicht so einfach ... und hat meinen Bizeps mehr gefordert als meine Quads.

Schwachstelle identifiziert... :P (Wann hattest du zuletzt Frontsquats im Plan?)

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vor 36 Minuten schrieb Ghost:

Wann hattest du zuletzt Frontsquats im Plan?

Frontsquats mit einer Barbell ist schon läger her, aber Goblet Squats (bis 32,5kg), Squats mit einer oder zwei KBs im Front Rack und auch Squats mit einem Sandsack im Frontrack kommen immer mal wieder vor. Das ist aber alles nicht wirklich mit dem Goblet Squat mit der 40er KB zu vergleichen (und nur der Vollständigkeit halber, mit Goblet Squat mit einer KB meine ich die KB "Horns Down" zu halten - der Vorteil des "hängenden Gewichts" wie bei einer DB entfällt also, das und das Absetzen hat es für mich so schwer gemacht).

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vor 2 Minuten schrieb Carter:

mit Goblet Squat mit einer KB meine ich die KB "Horns Down" zu halten

Ach so... das ist auch eher "ungewöhnlich"... Was bezweckst du damit?

 

(Nichts für ungut, falls du den Smiley fehlinterpretiert haben solltest.)

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ach so... das ist auch eher "ungewöhnlich"... Was bezweckst du damit?

So ungewöhnlich finde ich das nicht, es ist meines Wissens eine der zwei gängigen Arten mit einer Kettlebell Goblet Squats zu machen. Die eine ist die Kettlebell an den Horns zu fassen (mit der Kugel nach unten), die andere ist, die Kugel im "Goblet-Griff" zu halten (Horns down).

Hast du mal Goblet Squats mit einer so schweren Kettlebell gemacht und sie dabei an den Horns gehalten?

 

Ich finde das ziemlich unangenehm. Bei niedrigerem Gewicht ist das noch kein Problem, da ist die Kugel klein genug, um die Unterarme (wie bei einem Goblet Squat mit einer Kurzhantel) relativ parallel zu halten und so einen Gelenk-"Stack" (Handgelenk über Ellenbogen) zu ermöglichen. Je höher das Gewicht - und je größer dementsprechend die Kugel - desto weiter müssen aber die Ellenbogen auseinander gehen um eben Platz für die Kugel zu schaffen.

Bei 40kg ist das für mich dann schon nicht mehr so angenehm. Bei allen meinen kleineren Kettlebells komme ich mit dem Horns Down-Griff auch gut klar, bei der 40er habe ich es jetzt zum ersten Mal ausprobiert ... und da war wie gesagt, die Belastung eher im Bizeps als in dn Quads und das Absetzen war nach der Belastung kein Vergnügen ;).

 

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01092020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Tabata-Intervals Airbike: 8x20s @170% FTP (470W) vs. 10s Rest

3min Rest

Tabata Burpees: 8x5 Burpees vs. 10s Rest

 

ave/max HR: 137/ 159 BPM

 

Glute Bridge 2x40s

L-Sit Hold 2x25s

 

5min Airbike

 

Tabata Intervalle habe ich schon eine Weile nicht mehr gemacht, die 170% FTP waren für die 8x20s okay (entspricht meiner 2min Power), aber wehgetan haben sie natürlich trotzdem. Nach den 3min Pause ging es dann mit den Burpees weiter. Ich bin in Runde 1 ein bisschen zu schnell gestartet und war in weniger als 10s mit den ersten 3 Reps durch. Mein Plan war aber, zu versuchen, in allen 8 Runden jeweils 5 Reps zu erreichen (eine Tabata Score von 5 - dabei zählt die niedrigste erreichte Repzahl, um eine hohe Score zu erreichen macht es also Sinn, sich ein wenig zurückzuhalten, da ansonsten die Leistung unweigerlich einbricht und die Score durch die letzte Runde bestimmt wird). Wären es in den letzten 1-3 Runden nur 4 Reps geworden, wäre das auch okay gewesen, aber ich wollte nicht das Risiko eingehen, gegen Ende nur 3-4 Reps zu schaffen, nur weil ich in den ersten Runden 6 Reps absolviert habe. Ich habe mich deshalb von Anfang an auf 5 Reps pro Runde beschränkt - und hätte in den letzten Runden auch nicht mehr schaffen können. Für eine hohe Tabata Score war es also die richtige Strategie (für max Reps wäre es mit abnehmenden Reps pro Runde evtl. besser gewesen).

Die niedrige ave HR ist natürlich durch die verhältnismäßig lange Pause (3min vs. insgesamt 8min Work) bedingt.

bearbeitet von Carter
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vor 44 Minuten schrieb Carter:

Hast du mal Goblet Squats mit einer so schweren Kettlebell gemacht und sie dabei an den Horns gehalten?

Nein (zumal ich Competition-Bells habe). Und ich kannte tatsächlich nicht die Variante, die Kugel oben zu halten... nur bei anderen Übungen und da ist der Sinn dahinter eben etwas anders.

 

Alternativ ansonsten mit zwei Kleineren arbeiten.

bearbeitet von Ghost

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vor 3 Minuten schrieb Ghost:

Alternativ ansonsten mit zwei Kleineren arbeiten.

Ich habe jeweils immer nur eine Kettlebell pro Gewicht (also 1x8, 1x16, 1x24, 1x32, 1x40), aber ja, solche Kettlebell-Frontrack-Squats mache ich auch hin und wieder, aber die Belastung ist da ja eher (zumindest für den Core) unilateral und nicht so "maximal", wie bei den Goblet Squats, die ich eben möglichst schwer (nach meinen Möglichkeiten) machen wollte (und die 40er KB nehme ich glaube ich nicht mal eben so ins Frontrack ;)).

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vor 2 Minuten schrieb Carter:

1x16, 1x24

Eine rechts, die andere links, gesamt 40kg und im nächsten Satz wechseln. ;)

 

Vermutlich sind die 40kg Goblet-Squats aber auch trotzdem noch angenehmer zu halten, als Zercher Squats?

 

... du machst das schon...

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vor 7 Minuten schrieb Ghost:

Vermutlich sind die 40kg Goblet-Squats aber auch trotzdem noch angenehmer zu halten, als Zercher Squats?

Zercher Squats sind nicht so meins, ich habe auch nichts, was ich benutzen könnte, um die KBs dranzuhängen, das gut in die Ellenbeuge passt. Die 24er im Frontrack geht gerade so, die Kombi werde ich bei Gelegenheit mal ausprobieren (so ähnlich habe ich das in den vergangenen Wochen beim Suitcase DL auch gemacht, 32+40kg).

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02092020 p.m. C21W14D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Bench 2'

2x15kg / 15

2x22,5kg / 12

2x32,5kg / 8, 8, 7, 7

 

Single Arm DB Press 1x22,5kg / 5min EMOM x4

 

Pull ups BW 1' / 10, 10, 10, 9+1, supinated 10

Superset w/

Single Leg DB Deadlift 1x32,5kg / 5x10 (per Side)

 

Ring Dips BW 1' / 3x10

Superset w/

KB Gorilla Row 1x40kg 1' / 3x8 (per Side)

 

Single Leg KB Calf Raise 24kg 1' / 2x12

Superset w/

Alternating DB Curls 2x22,5kg 1' / 2x6 (per Side)

 

Diamond Push ups BW 1' / 15, 12

 

10min Airbike

 

Das Training lief genial, heute war wohl mal wieder einer dieser "stellaren Tage" (die ich schon lange nicht mehr hatte). Beim Benchen schon jeweils +2 Reps in den ersten beiden Sets, und jeweils +1 Rep in den letzten beiden Sets. Beim Single Arm Press das Gewicht um 7,5kg erhöht, das EMOM war (mit insgesamt 20 Reps pro Seite) fordernd, aber absolut machbar, da gehen für 5min auch noch 1-2 Reps mehr pro Set. Bei den Pull ups und Deadlifts jeweils insgesamt 10 mehr über die 5 Sets. Bei den Dips 2 Reps mehr pro Set, bei den Gorilla Rows um 8kg erhöht und nur 4 Reps weniger pro Set ... Ich bin sehr zufrieden. :D

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03092020 a.m.

 

6,09km Run

99m Ascend

37:36min

ave/max HR: 135/156 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Ich war lange nicht mehr so richtig Laufen, also nicht im Rahmen eines Metcons, das habe ich ja hin und wieder getan, sondern um des Laufens Willens. Dafür lief es heute Morgen ziemlich gut. Für das Herzkreislaufsystem war die Belastung gar nicht mal so groß - abgesehen von den zwei mörderisch steilen Steigungen, bei denen mein Puls dann doch mal in die Höhe geschossen ist.

Zischendurch hat meine Fenix sich auch mal gemeldet und mir eine Verbesserung meines Leistungsstands angezeigt, meine VO2max ist aber nach wie vor bei 49.

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04092020 p.m. C21W14D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Snatch 1-2'

1x10kg / 10 alternating

1x15kg / 10 alternating

2x10kg / 5

2x15kg / 5

1x22,5kg / 10 alternating

1x32,5kg / 6 alternating

1x22,5kg / 10 alternating

 

Sandbag Backsquat 2'

80lbs / 12

160lbs / 12, 12, 12, 15

 

DB RDL 1'

2x22,5kg / 15

2x32,5kg / 12, 10, 10, 10

 

Incline Ring Push ups w/ elevated feet BW 1' / 4x12

Superset w/

DB Row 1x32,5kg 1' / 4x12 (per Side)

 

Hanging Leg Raises +4,5kg 1' / 4x8

Superset w/

Airsquats 0' / 4x12

 

Fat Gripz DB Curls 2x15kg 30'' / 12, 8

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg 30'' / 15, 15

 

DB Reverse Flys 2x15kg / 2x10

 

10min Airbike

 

Die Squats liefen ganz gut, aber ich habe mich das ganze Training über irgendwie sehr voll gefühlt. Ich habe heute etwa 1,5 Std. später Mittag gegessen als sonst und dann auch noch mehr als gewohnt, dafür ist zwar der Nachmittags Snack ausgefallen, aber offensichtlich hat mir das nicht so gut getan. Fühle mich immer noch total voll und habe nicht mal Lust auf den Post Workout Shake.

 

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