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31052018 (C4W4D1) DELOAD

MP

25/10

30/5

40/5

 

Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/3x10

DB Lateral Raise 2x8/15, 2x10/13

Facepulls 20/2x15

 

Das Hotelgym kann sich für ein Hotelgym tatsächlich sehen lassen - sie haben 2 concept 2 Rower, sogar eine Langhantel (auch wenn die Kugellager völlig im Arsch sind) und DB Handles, auf die man Scheiben laden kann. Okay, für eine Deadlift oder Squateinheit, die nicht im Delaod stattfindet, wären die Scheiben nicht ausreichend, aber so wirds gehen. Und obwohl ich im UK bin sind die Scheiben sogar in kg (ich hatte mir extra die lbs Gewichte aufgeschrieben). Dazu gibt es noch diverse Kabelzuüge und die obligatorischen Cardiosachen wie Treadmills und Crosstrainer.

Gestern Abend wurde es zu spät, also musste ich die gestrige Einheit auf heute Morgen verlegen. Die Cardioeinheit fällt deshalb aus. Morgen werde ich zusehen, dass ich die D2 Einheit vor dem Frühstück einschieben kann.

 

Ansonsten ist es eben eine Deload Einheit gewesen, wenige Gewicht im Mainlift und beim Rest weniger Volumen. Alles easy.

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vor 25 Minuten schrieb Carter:

sogar eine Langhantel (auch wenn die Kugellager völlig im Arsch sind)

Mein Alltag im Gym gewesen. Die (sogar relativ günstige) verkürzte Langhantel, die ich jetzt zu Hause habe, ist einfach mal tausend mal geiler vom Handling. Für 89€... Und längere Stangen braucht da eigentlich eh keiner mit mehr Belastbarkeit. :D

Aber sowas ist nem günstigen Gym schon zu teuer

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04062018 (C4W4D2) DELOAD

Deadlift

62,5/10

77,5/5

95/5

 

Squat 65/3x10

HLR - Good Morning (Superset) BW - 40/3x10

Bosu Ball Leg Curls BW/2x15

 

Aus weiteren Workouts während der Dienstreise ist nichts geworden. Seit Donnerstag Morgen hatte ich also nicht mehr trainiert, war dafür aber jeden Tag viel auf den Beinen unterwegs. Ernährung war alles andere als ideal, aber für ein paar Tage vertretbar und ich hatte eine gute Zeit.

 

Der Workout heute war kurz und eben ein Deload Workout, alles easy.

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05062018

Pull ups 2x5

Push ups 2x10

Airsquats 2x15

 

20min Crosstrainer Intervalle: 1min off (130 SPM, Level 5) vs. 1min on (140 SPM, Level 11)

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 4x15s

 

Lockere Intervalle als Ausdauertraining während des Deloads, relativ unspektakulär. Was ich hingegen als relativ beeindruckend empfinde, ist die Wirkung meiner Mobility Routine, die ich seit dem ersten Cycle in der Regel ca. 10-12x pro Woche durchführe - bis auf die letzte Woche, während ich auf Reisen war. Vorher habe ich schon seit längerem bemerkt, wie viel besser mein Squat durch meine verbesserte Hüftmobilität wurde. Mein Oberkörper ist nun viel aufrechter, auch in der unteren Position. im Laufe der letzten Tage wurde ich aber schon wieder irgendwie unmobiler und ich habe bemerkt, wie insbesondere meine IT-Bänder wieder deutlich verspannter wurden. Heute Morgen habe ich natürlich die Routine wieder vor und nach dem Training durchgeführt und bin jetzt gespannt, wie schnell sich das wieder legt. Starret sagt ja eigentlich auch, dass es in der Mobility Routine keinen Rest-Day geben sollte.

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06062018 (C4W4D3) DELOAD

Bench

35/10

45/5

52,5/5

 

MP - Pull ups (Superset) 37,5 - BW/3x10 (Pull ups: 1st Set Parallel Grip, 2nd Set Pronated, 3rd Set Supinated)

Reverse Flies 10/2x15

Incline DB Curls (slow) - Triceps Push downs (slow) (Superset) 2x10 - 50/2x10

Rotator Cuff 6/2x10

 

Ein Deload Workout. Langsam werden sie wirklich langweilig und unspannend. Gut, ich hatte ein ein bisschen extra Rest (vom Training, Dienstreise war ansonsten durchaus auch physisch fordernd) aber ich sehne schon die schweren Mainlifts und das höhere Volumen in den Supplemental und Assistance Lifts in der kommenden Woche herbei. Heute war im Gym bei dem Wetter auch noch die Lüftung ausgefallen - eine Klimaanlage gibt es gar nicht, wie ich mittlerweile weiß ...

 

Mobilität ist auch wieder da und die Spannung in den IT Bändern hat sich gegeben.

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07062018

Schwimmen

4x250m

4x25m

1x50m

1x100m

 

1250m Total

 

Und ja noch Deload ansteht, habe ich auch noch ein wenig im Whirlpool gechilled. B)

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08062018 (C4W4D4) DELOAD

Squat

42,5/10

52,5/5

65/5

 

Deadlift

60/10

80/10

95/3x10

 

HLR - Good Mornings (Superset) BW - 40/3x10

Front Foot Elevated Reverse Lunge - BW/2x15

 

Die letzte Deload Einheit dieses Cycles. Morgen fällt leider meine conditioning Einheit mal wieder aus, ich fahre übers Wochenende weg. Ob ich die Einheit am Montag (endlich wieder Gewichte!) tatsächlich noch am Montag schaffe oder ob ich sie auf den Dienstag verlegen muss, werde ich leider erst am Monat wissen.

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@Ghost, @Dominik S., @chrisnbr & andere Trainierende, die nach 5/3/1 trainieren:

Wie gestaltet ihr eure Deloads im Bereich der Assistance und der Supplemental Lifts - also abseits der Standardvorgaben oder z.B. des High Intensity Deloads, die genauen Vorgaben von Wendler betreffen ja nur den Mainlift? Wenn ihr überhaupt Conditioning, Mobility etc. macht, wie verfahrt ihr dabei in der Deload Phase eines Cycles?

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Ich habe damals im Deload nur bei der Hauptübung angepasst und ansonsten normal trainiert. Wobei ich schonmal neue Übungen im Bereich Assistance in der Deloadwoche leicht "angetestet" habe, um mit einem passenden Gewicht in den neuen Zyklus zu starten. Da machte es dann nichts, wenn es in der Deloadwoche im Zweifel zu leicht ging. (Offiziell konnte man vor Forever aber auch die Umfänge bei Assistance (zusätzlich) halbieren.)

 

Im nachhinein betrachtet - schrieb ich ja auch im Primer - hätte ich durchaus mal lieber mit anderen Deloadvarianten experimentieren sollen, weil mir die erste 5er-Woche nach dem Deload immer sehr schwer gefallen ist.

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Bei den Mainlifts mache ich eine der von Wendler in Forever beschriebenen Deload-Varianten:

 

1.) 50% des TM x5 Reps (Warm-up Set #1)

2.) 60% des TM x5 Reps (Warm-up Set #2)

3.) 70% des TM x5 Reps (Working Set #1)

4.) 80% des TM x3 Reps (Working Set #2)

5.) 90% des TM x1 Reps (Working Set #3)

6.) 100% des TM x1 Reps (TM-Test)

 

Und die Assistance Work mache ich 1:1 so wie in den regulären Trainingswochen (d.h. gleiche Trainingsgewichte) mit einer Ausnahme:

 

Die Anzahl der Gesamtwiederholungen wird in jeder Kategorie halbiert.

 

D.h. wenn ich in den regulären Trainingswochen in einer Trainingseinheit pro Kategorie (Push / Pull / Legs or Core) 25 Wiederholungen anpeile, dann mache ich in der Deloadweek nur 12 Wiederholungen.

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vor 20 Minuten schrieb Ghost:

Ich habe damals im Deload nur bei der Hauptübung angepasst und ansonsten normal trainiert.

Ich habe ja in allen Assistance und Supplemental Lifts zusätzlich noch das Volumen reduziert - aber ich finde die 5x10 in der Assistance bei meinen momentanen Gewichten anstrengender als den Mainlift (inkl. +Set), vor allem bei den DB Rows und den Chin Ups (da ist das Gewicht vielleicht ein wenig hoch, die subjektive Belastung im Vergleich zwischen DB Row und Bench 5x10 oder Military Press und Chin Ups 5x10 ist auf jeden Fall bei den Pull Übungen eine ganze Ecke höher, aber da habe ich die Trainingsgewichte auch nicht anhand der Mainlifts bzw. des TMs bestimmt), aber auch beim Deadlift. Wenn ich in der Deloadwoche die 40/50/60% im Squat absolviere und danach 5x10 mit 90+ kg Deadlifts, dann ist das ein Deadlift Workout - kein Squatworkout mehr ;) - daher auch die Frage.

 

Vielleicht ist ein Template mit so hohem Volumen aber auch eher dazu geeignet, im Deload auch beim Volumen zu kürzen, als wenn man bspw. 3x5 FSL macht (50 vs 15 Reps). Meinungen?

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Das mit dem Volumen kann ich so unterschreiben.

 

Mich laugt auch eher ein zu hohes Volumen über zu lange Zeit aus.

 

Hohe Gewichte bei niedrigem Volumen eher nicht.

 

Daher auch meine o.g. Durchführung der Deloadweek: Die Intensität bleibt oben (vor allem aufgrund des TM-Tests) aber das Volumen wird durch die Halbierung drastisch reduziert.

 

Damit gehe ich immer ziemlich erholt aus der Deloadweek raus...

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Gerade eben schrieb Dominik S.:

Und die Assistance Work mache ich 1:1 so wie in den regulären Trainingswochen (d.h. gleiche Trainingsgewichte) mit einer Ausnahme:

 

Die Anzahl der Gesamtwiederholungen wird in jeder Kategorie halbiert.

Okay, das geht ja in eine ähnliche Richtung wie bei mir, ich reduziere ja zwischen 1/3 (Supplemental) und 2/5 (Asisstance).

 

Ich habe bei diesem Deload aber deutlich gemerkt, dass mir die Intensitäten bei den Mainlifts zu niedrig waren - allerdings ist mein TM im Verhältnis zu meinem 1RM auch noch recht niedrig. Vielleicht probiere ich in Cycle 5 mal den High Intensity Deload oder die Variante, die du, @Dominik S. durchführst. Wie nent Wendler die in FOREVER?

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Müsste im Buch nachschauen, welche Überschrift er für diese "TM Test"-Deloadvariante gewählt hat.

 

Könnte durchaus sein, dass dort einfach nur "TM Test" oder sowas steht.

 

Ich mache mir mal eine Notiz und trage das hier dann nach. :)

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High Intensity Deload in den Main Lifts, wobei ich auch das künftige TM (des nächsten Cycles) teste, wenn das aktuell TM gut läuft
Assistance und Supplemental in Sets, Reps und Gewicht etwas reduziert (bspw. von 5x10 auf 3x8 mit 16kg statt 20kg DB Press o.ä.
Cardio etwas ausführlicher, wobei ich das nicht immer mache 
Dehnen danach etwas verlängert 
Mobility vorab evtl minimal ausführlicher aber eigentlich wie auch sonst in meiner Warm-Up Routine

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vor 2 Stunden schrieb Carter:

Ich habe ja in allen Assistance und Supplemental Lifts zusätzlich noch das Volumen reduziert - aber ich finde die 5x10 in der Assistance bei meinen momentanen Gewichten anstrengender als den Mainlift (inkl. +Set), vor allem bei den DB Rows und den Chin Ups (da ist das Gewicht vielleicht ein wenig hoch, die subjektive Belastung im Vergleich zwischen DB Row und Bench 5x10 oder Military Press und Chin Ups 5x10 ist auf jeden Fall bei den Pull Übungen eine ganze Ecke höher, aber da habe ich die Trainingsgewichte auch nicht anhand der Mainlifts bzw. des TMs bestimmt), aber auch beim Deadlift. Wenn ich in der Deloadwoche die 40/50/60% im Squat absolviere und danach 5x10 mit 90+ kg Deadlifts, dann ist das ein Deadlift Workout - kein Squatworkout mehr ;) - daher auch die Frage.

 

Vielleicht ist ein Template mit so hohem Volumen aber auch eher dazu geeignet, im Deload auch beim Volumen zu kürzen, als wenn man bspw. 3x5 FSL macht (50 vs 15 Reps). Meinungen?

Ja, solche "Phänomene" gibt es natürlich... ;) Gibt aber auch eine Lösung dafür... Gewicht bei Assistance etwas runter und mehr Wdh. machen bzw. wieder mehr auf Technik und Muskelgefühl gehen (im Sinne: dasselbe Gewicht "schwerer" machen)

 

Je nachdem kann man ja bereits in Beyond aus 5+2 Varianten für die Deloadwoche wählen und in Forever gibt es beim "7th week protocol" eben noch den TM-Test.

 

Bei deinem Gesamt-Pensum würde ich mal über den "Full Body Deload" nachdenken, wenn du richtig Entlastung brauchst und den "High Intensity Deload", wenn du außer dem hohen Gewicht in der Hauptübung im Prinzip nichts anderes machen willst/musst.

 

Ansonsten wähle die Deload Variante Nr. 3 aus Beyond (3x65%, 3x75%, 3x85%) und reduziere konsequent und deutlich bei Supplemental und Assistance die Umfänge (also bspw. auf 50%), wenn es das ist, was dich schafft.

 

Der TM-Test lohnt eigentlich nur, wenn du für einen neuen Trainingsblock von 3-5 Zyklen mit einem frisch ermittelten TM starten willst. Ansonsten erschließt sich das IMHO ausreichend über die Wdh. in den Topsätzen.

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vor 3 Stunden schrieb Dominik S.:

Müsste im Buch nachschauen, welche Überschrift er für diese "TM Test"-Deloadvariante gewählt hat.

 

Könnte durchaus sein, dass dort einfach nur "TM Test" oder sowas steht.

 

Ich mache mir mal eine Notiz und trage das hier dann nach. :)

Auf S. 21 im Buch zu 5/3/1 Forever steht die beschriebene Option einfach nur als "Deload".

 

Also wenig aussagekräftig, aber der Text darunter erklärt ja, wie man so eine Deloadeinheit ausführt. Siehe hier.

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13062018 (C5W1D1)

MP

25/10

32,5/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/9

 

Bench - DB Row (Superset) 55 - 35/5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15

BB Curls - Triceps Extensions (Superset) 27,5 - 45/3x12

 

Endlich mal wieder Sport! Ich habe mich seit 4 Tagen nicht mehr richtig bewegt (bzw. Gewichte bewegt oder Ausdauersport gemacht). Am Montag war ich zu spät von meiner Reise zurück und wäre ich am Dienstag schon um 6 aufgestanden, um meine a.m. Einheit zu absolvieren, hätte ich mich den Rest der Woche wohl nicht mehr erholt. Also habe ich mich entschlossen 1:45 Std. länger zu schafen, die Montags-Press-Einheit auf heute zu verschieben und dann wieder in den normalen Plan einzusteigen.

Lief ganz okay, fühlte mich stark und erholt. Die 9 Reps im Press waren auch alle gut, auch die letzte kein Grinder, evtl. wäre noch eine mehr gegangen, aber 9 waren das Ziel (eine mehr als beim letzten mal mit 55kg) und ich bin zufrieden. Bench sind 2,5 kg mehr in den 10er Sets, aber die waren recht easy. die DB Rows hingegen waren wieder ziemlich fordernd.

Jetzt erstmal wieder reinkommen und wieder vernünftig Essen, vor allem vernünftiges Essen :D.

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14062018

 

Swim

1,6 km, lockere Pace 

 

War eine eher lockere Einheit ohne Blick auf  die Uhr und die meiste Zeit hatte ich die Bahn dazu für mich allein, alles in allem also recht entspannt. Von der OK Einheit gestern Abend habe ich mich auch gut erholt, nur meine Unterarme waren noch nicht wieder fit > mehr Gripstrength trainieren.

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15062018 (C5W1D2)

Hang Power Clean

40/8

50/8

60/5

 

DL

60/10

80/5

100/5

112,5/5

125/5

137,5/14

 

Squat 67,5/5x10

HLR - Good Morning (Superset) BW - 45/5x10

Bosu Ball Leg Curls BW/3x15

 

Meine Unterarme habe ich schon bei den Power Cleans gespürt, die haben sich von vorgestern und gestern offensichtlich noch nicht erholt und ich habe vermutlich zu wenig Mineralstoffe im Körper, ich habe leichte Muskelzuckungen im linken Arm, die sich unter Belastung fast so anfühlen, als würde gleich ein Krampf folgen. Ich werde heute Abend noch mal ein heißes Salzbad nehmen um mich zu entspannen und auch meine PWO Meal ein wenig mehr salzen. In meinem Preworkout Shake habe ich auch meine Carbs vergessen, habe ich im Workout gegen Ende auch gemerkt, da war langsam die Luft raus, die letzte Mahlzeit war mein Mittagessen.

Die fehlende Mobility Routine in den letzten Tagen habe ich nicht so deutlich wahrgenommen, wie die Woche zuvor, als ich ein paar Tage in England war, aber bei den Squats habe ich es gespürt. Naja, die nächsten beiden Wochen sollten relativ planmäßig verlaufen.

 

Morgen dann endlich mal wieder eine lange Conditioning Einheit am Samstag.

 

 

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16062018

 

Interval Weight Training

15x Power Hang Clean & Jerk @ 30kg

25 Burpees

2min Rest

15x Power Hang Clean & Jerk @ 30kg

25 Burpees

2min Rest

15x Power Hang Clean & Jerk @ 30kg

25 Burpees

2min Rest

15x DB Thrusters @ 2x10kg

1000m Row

2min Rest

15x DB Thrusters @ 2x10kg

1000m Row

2min Rest

15x DB Thrusters @ 2x10kg

1000m Row

2min Rest

8x Box Jump

8x Pull Up

10x Airsquat

10x Push Up

30sec Rest

8x Box Jump

8x Pull Up

10x Airsquat

10x Push Up

30sec Rest

8x Box Jump

8x Pull Up

10x Airsquat

10x Push Up

30sec Rest

8x Box Jump

8x Pull Up

10x Airsquat

10x Push Up

30sec Rest

8x Box Jump

8x Pull Up

10x Airsquat

10x Push Up

30sec Rest

 

Time: 0:52:58 h

 

Glute Bridge 3x20sec

L-Sit 4x15sec

Renegade Rows 25/12, 12

DB Curls - Lying DB Triceps Extensions (Superset) 2x10 - 2x10 / 15, 15 /15, 15

One Arm Hang 20sec/ R: 20sec, L: 17sec (Unterarm hat dicht gemacht, Hand ging auf)

Loaded Carry 2x20kg 2x 60m

 

Heute Morgen bin ich mit einem zwar ordentlichen, aber nicht wirklich schlimmen Muskelkater in den Hamstrings aufgewacht - und habe mich da schon auf die Mobility Routine gefreut. Das Interval Weight Training war tough, die Länge der "Cardio"-Komponenten hat mich echt fertig gemacht, aber der Reihe nach:

Das Gewicht bei den Power Clean & Jerks war so niedrig, dass aus den Jerks eher Push Presses wurden, was - zusammen mit den Burpees (insbesondere der Push Up Teil davon) - meine Schultern ordentlich fertig gemacht hat. Außerdem sind meine Unterarme immer noch nicht wieder erholt, das Fangen der Hantel im Hang (Fallenlassen ist in dem Gym, in dem ich trainiere, keine Option) hat meine Unterarme dann natürlich ordentlich beansprucht. In der ersten Runde habe ich die 25 Burpees noch in 2:30min gemacht, in den Runden danach hat es deutlich länger gedauert.

Bei den Thrustern habe ich die Vorbelastung der Schultern dann ordentlich gemerkt ... Für die 1000m auf dem Concept 2 Rower hatte ich mir vorgenommen, mich an einer Pace um die 2:00min/500m zu orientieren, was ganz okay war, in der ersten Runde (also insgesamt Runde 4) bin ich auf einen 500m Split unter 2min gekommen (1:57,5), in den Runden danach ging es dann leicht abwärts (2:05,7 und 2:07,9).

 

Der Bodyweight Circuit am Ende war dann auch noch mal heftig - gerade die Box Jumps und die Pull Ups am Anfang bringen den Puls ordentlich nach oben und während der Squats und der Push Ups geht er einfach nicht wieder runter - und die 30sec Pause sind auch nicht ausreichend dafür. Zwischendurch ging es mir mit dem ganzen Laktat in meinem System auch mal ziemlich schlecht, aber schlimmer ist es nicht geworden ;).

 

Nach dem WOD habe ich mir aber erstmal 10 Minuten Pause, liegend auf dem Boden gegönnt, ich war ziemlich im Eimer. Die langen Samstags Einheiten machen mich ja sowieso immer recht fertig, aber jetzt hatte ich ja ein paar Wochenenden gar keine Zeit, in dem Bereich am Ball zu bleiben.

 

Der Rest des Trainings ist ja eigentlich eher ein Bonus (Core, Grip, Weaknesses) - aber ich war nach dem WOD so "leer" (habe nüchtern trainiert), dass ich meinen PWO Shake nach dem Core Teil des Trainings schon getrunken habe - ich brauchte einfach ein paar Carbs, um weiterzumachen.

 

Jetzt gibt es erstmal 1500 kcal in Form von Müsli, Obst und Rührei und danach geht es in die heiße Badewanne - und morgen ist Rest Day.

 

 

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Heute ist ja eigentlich Rest-Day, aber auf einem (active rest) Spaziergang bin ich im Park an einem neuen Mini-Hochseilgarten vorbeigegangen, sozusagen ein Spielplatz für Erwachsene, direkt neben dem Kinderspielplatz (für Kinder ist das 1. zu hoch und 2. kommt man bei iener Körpergröße unter 1,75m gar nicht überall an die Seile, an denen man sich festhalten sollte - formale Sicherungen gibt es allerdings nicht). Ich bin in den letzten Wochen immer schon an der Baustelle vorbeigegangen und habe mich gefragt, wann er wohl eröffnet wird ... heute war es dann so weit und da konntte ich natürlich nicht widerstehen B) und bin ein wenig herumgeklettert.

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18062018 (C5W1D3)

Bench

40/10

45/5

55/5

60/5

67,5/5

77,5/13

 

MP - Chin Ups (Superset) 37,5 - BW / 5x10 (Chin Ups: Pronated 10, Parallel Grip 10, Supinated 8+2, Pronated 6+2+1+1 last rep mit static hold und slow excentric, towel grip 8+2)

Reverse Flies 2x10 / 3x15

BB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 30 - 50 / 12, 10 - 12, 12

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Habe mich eigentlich ganz gut gefühlt, das Workout lief. Das +Set auf der Bench war nicht überragend, eine Rep weniger als in C3W1D3 dafür 2,5kg mehr und damit 1kg mehr im e1RM - solange es nach oben geht ist alles okay. Bei den Chin Ups habe ich mich heute ein wenig schwergetan, meine Pausen waren aber auch recht kurz - trotz WM war es zielich voll im Gym (sogar für einen Montag) und da musste ich jede Lücke an der Klimmzugstange nutzen ...

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19062018

 

Open WOD 18.1

20min AMRAP

8x Toes to Bar

10 DB Hang Clean & Jerk @ 1x22,5kg

14 calory Row

 

Ich mag dieses WOD! Eine sehr schöne Kombination von jeweils einer Übung aus den Bereichen Gymnastics, Weightlifting und Cardiotraining.

Während der 2018er Crossfit Open habe ich das WOD schon mal gemacht und bin bei insgesamt 266 Reps gelandet (d.h. 8 Runden + 8 Reps bei den Toes to Bar und +2 Reps bei den Hang Cleans, wobei 1 cal auf dem Rower als 1 Rep zählt), das war Anfang März. Heute Morgen habe ich das WOD wiederholt und bin bei 268 Reps gelandet, also nur 2 Reps mehr als im März. Gemessen an der Gesamtzahl der Reps sind 2 natürlich insignifikant, andererseits sind 2 Reps auch 2 Reps, die sich auf Dauer auch aufsummieren.

 

Edit: Ganz vergessen, dass die Einheit nach dem WOD noch nicht vorbei war ...

 

Glute Bridge 2x20sek

L-Sit 15sek / 10sek - normalrweise mache ich hier ja eher 2x20sek oder 4x15sek, aber die 72 Toes to Bar haben ihre Tribut gefordert und mein Core war Toast ... da ging nichts mehr.

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