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05092020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

4min EMOM

5x Jumpsquat

 

40min AMRAP

16x Alternating Devils Press @22,5kg

70m Uphill Burden Run w/80lbs Sandbag

8x Sandbag Thruster @80lbs

70m Downhill Burden Run w/80lbs Sandbag

 

7 Rounds +6 Reps

Training Effect: Aerob 3,9 / Anaerob 2,4

ave/max HR: 152/165 BPM

 

Glute Bridge 4x35s

L-Sit Hold 4x20s

Russian Twist @16kg / 2x10

 

Weighted Pull ups +16kg / 4x5

Superset w/

Weighted Ring Dips +16kg / 4x5

 

Alternating DB Curl 2x15kg / 3x10

Superset w/

DB Triceps Kick Back 1x15kg / 3x10 (per Side)

 

Standing Single Leg Deficit Calf Raise / 3x15 (per Side)

Superset w/

DB Lateral Raise 2x15kg / 3x10

 

DB Hammer Curl 2x15kg / 2x12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg / 2x15

 

Standing Single Leg Deficit Calf Raise / 2x15 (per Side)

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15

 

10min Airbike

 

War ein gutes Training. Der Metcon hatte es in sich. Meine hintere Kette ist von gestern noch nicht ganz erholt und dann die Devils Press mit relativ hohem Gewicht und dazu auch noch vieln Reps. Der Burden Run war auch hart, ich habe unterschätzt, wie groß die Belastung für den Core (insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur) bei der Distanz ist, wenn man einen Sandsack auf der Schulter trägt. Die letzten beiden Runden war es dan nauch eher ein Burden Walk, wobei ich dann am Ende von Runde 7 noch einen kleinen Endspurt eingelegt habe und doch wieder gelaufen bin.

 

Pull ups und Dips waren okay, haben wir aber auch ziemlich viel abverlangt, danach gab es dann noch etwas Hypertrophie-Volumen für Arme, Schultern und Waden (alles Schwachpunkte :D).

 

Ich hatte bei dem kompletten Training den Brustgurt der Fenix um und wenn ich den Daten Glauben schenke, dann habe ich heute bisher 1860 kcal durch Sport verbrannt :o - das wird ein Spaß, die kcal wieder halbwegs reinzubekommen ... auf den PWO Shake habe ich mich heute auf jeden Fall seeehr gefreut! Und mit Overnight Oats mit Obst geht es jetzt auch direkt in Runde 2, bevor es dann mit Avocado Toast mit Tomaten und Ei und vermutlich danach noch Protein Pancakes weitergeht ...

 

Nachher gibt es noch eine heiße Badewanne, morgen ist Rest Day und kommende Woche werde ich mal ein wenig deloaden. In den Main- und Supplemental-Lifts reduziere ich dazu das Volumen, in der Assisstance wd Volumen und Intensität reduziert. Bei den Metcons und dem Ausdauertraining lasse ich es auch etwas lockerer angehen. Übernächste Woche Mittwoch kommt dann vermutlich wieder der erste Workout mit normaler Intensität und Volumen.

 

 

 

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06092020 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

10,09km

ave HR: 95 BPM

 

5x L-Sit to Tabletop w/ 5s isometric hold

10x Skin the Cat on Rings

 

Ich muss mal wieder mehr für meine Schultermobilität tun, daher habe ich heute mal ein bisschen experimentiert. Die Skin the Cats liefen sehr gut, werde ich in Zukunft wohl öfter mal machen.

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07092020 p.m. C21W15D1-Corona DELOAD

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Skin the Cat

RTOs

 

DB Press

2x10kg / 10

2x15kg / 10

1x22,5 / 10 (per Side)

 

DB Push Press

1x32,5kg / 1x5 (per Side)

 

Ring Dips BW / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 3x10

 

Front Rack KB Reverse Lunge 16kg / 6x10 (alternating)

Superset w/

Ring Push ups BW / 2x10

Triceps Extesions w/ Resistance Band / 2x20

Tripke Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Das Training war ein Spaziergang, für das Training nach dem Aufwärmen (ohne die 10min Airbike) habe ich nur knapp über 35min benötigt. Auch schön, mal so schnell durch zu sein. Das wird eine erholsame Woche.

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08092020 a.m. DELOAD

 

5min Airbike

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Gimme 10"

10 Rounds for Time

10x BW Lunge

10x Push ups

 

Time: 7:12

ave/max HR: 138/153 BPM

 

Glute Bridge 2x30s

L-Sit Hold 2x15s

 

5min Airbike

 

Gimme 10 ist einer meiner "Go To Metcons" im Deload. Das Workout ist kurz und knackig und weniger eine Belastung für das Herzkreislaufsystem, also kein "Breather", sondern eher eine Frage der lokalen Muskelausdauer - zumindest für mich. Meine Quads und Trizeps sind da wohl meine größten Schwachstellen und brennen ab Runde 5-6, vordere Schulter und Brust machen das problemlos mit.

Ab Runde 5 habe ich die Push ups in 6/4 aufgesplittet, um mit der kurzen Pause ein dichtmachen im Trizeps zu verhindern, was ganz gut geklappt hat. So konnte ich eine hohe Frequenz beibehalten und ich war damit insgesamt genauso schnell (1 Sekunde schneller), als Ende Februar, als ich das Workout gemacht habe ohne die Push ups zu splitten. Vermutlich wurden meine Reps dabei hinten raus so langsam, dass es mit Pause ähnlich schnell ging.

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09092020 p.m. C21W15D2-Corona DELOAD

 

5min Airbike

Movement Prep

 

DB Hang Power Clean & Jerk 1-2'

2x10kg / 5

2x15kg / 5

2x22,5kg / 5

 

DB Power Clean & Jerk 2'

1x32,5kg / 6 alternating

 

DB DL 2'

2x22,5kg / 12

2x32,5kg / 3x12

 

DB Goblet Squat 1'

1x32,5kg / 3x12

 

DB Press 2x15kg 1' / 3x12

Superset w/

Pull ups BW 1' / 10, 10, 7+3

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 3x10

 

Archer Push ups BW 1' / 2x20 alternating

Superset w/

KB Gorilla Row 24kg 1' / 2x15 (per Side)

 

10min Airbike

 

Wieder ein Deload Workout, heute war ich in einer knappen 3/4 Std. durch. Die Hanging Leg Raises nach einigen einheiten das erse Mal wieder ohne Gewichte an den Füßen - ein ganz anderes Gefühl - da ist die Übung plötzlich richtig leicht und die Beine bewegen sich fast von alleine.

Ich glaube ich weiß jetzt auch, was mir an den Archer Push ups so gut gefällt: Es ist die Kombination von Konzentration auf eine Körperseite in der eigentlichen Bewegung mit der isometrischen Belastung des gestreckten Arms (Calisthenics Leute sprechen da oft von "straight arm strength"), vor allem im Bizeps.

 

 

bearbeitet von Carter

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10092020 a.m.

 

3min Airbike

5x Burpee

5x Skin the Cat

 

30min EMOM3 (every three minutes on the minute)

20cal Airbike

5x Burpee

 

ave/max HR: 140/156 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Ein eher entspanntes EMOM in der Deloadwoche. Bei ca. 280-300 W auf dem Airbike haben die 20cal knapp unter 1:30 gedauert, mit den Burpees war ich ohne mich groß zu beeilen, immer so um die 2:00-Marke durch und hatte dann eine Pause von ca. 1min. Auf dem Airbike blieb mein Puls recht moderat, bei den Burpees gab es dann immer wieder Spitzen, von denen ich mich anfangs noch sehr schnell erholt habe (da ging mein Puls von 140+ wieder auf unter 120 BPM runter), aber diese Erholungsrate hat sich relativ spontan nach Runde 6 verabschiedet und auch die max HR ging ab da relativ schnell weiter hoch. Vermutlich liegt zwischen 15 und 20min irgendwo ein Punkt, an dem meine "erste Luft" einfach alle ist.

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11092020 p.m. C21W15D3-Corona DELOAD

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

 

DB Bench

2x15kg / 10

2x22,5kg / 10

2x32,5kg / 2x8

 

DB Press 2x22,5kg / 3x5

 

Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 3x10 (per Side)

Superset w/

Chin ups BW / 3x10

 

Overhead DB Triceps Extensions 1x10kg / 3x15

 

Skin the Cat / 3x5

 

10min Airbike

 

Der dritte Deload Workout. Wieder sehr entspannt. Ich könnte langsam mal wieder richtig loslegen, was ich für ein sehr gutes Zeichen halte, genau so muss sich ein Deload anfühlen. Morgen gibt es dann nur den Metcon, kein Krafttraining danach. Dann bin ich erstmal ein paar Tage auf Dienstreise und komme wohl erst am Mittwoch dazu, den letzten Deload-Trainingstag nachzuholen, um dann am Freitag wieder mit der nächsten Trainingswoche loszulegen.

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12092020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Barbara"

5 Rounds for Time

20x Pull up

30x Push up

40x Sit up

50x Airsquat

3min Rest between Rounds

 

Rounds (Time & Splits from 21092019)

1. 5:03 (4:49)

2. 13:58, Split: 5:55 (Time: 13:26, Split: 5:37)

3. 23:02, Split: 6:04 (Time: 22:49, Split: 6:20)

4. 32:25, Split: 6:23 (Time: 32:46, Split: 6:57)

5. 41:22, Split: 5:57 (Time: 42:29, Split: 6:43)

 

10min Airbike

 

Ein Repeat von vor ca. 1 Jahr. Meine Zeit ist sehr an an der alten Bestzeit, ich war etwas mehr als 1 Minute schneller, habe aber meine Kraft auch ein bisschen anders eingeteilt (am Anfang langsamer, dafür am ende nicht so langsam ;)). Insgesamt hat sich das hohe Gymnastics Volumen gut angefühlt un ich bin mit meiner relativ gleichbleibenden Leistung sehr zufrieden. Ich ging davon aus, dass die Push ups wohl mein limitierentster Faktor sein würden, aber es waren eher die Abmat sit ups (aber gefolgt von den Sit ups), die belasten die Bauchmuskulatur doch noch mal deutlich anders als die Leg Raises, die ich hauptsächlich als Bauchmuskelübung verwende.

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13092020 a.m. Rest Day DELOAD

 

20min Airbike

10,52km

 

Vielleicht schaffe ich noch eine kleine ROMWOD Einheit, den Rest des Tages mus ich dann (bei dem Wetter!) im Auto verbringen :(.

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14092020 a.m. C21W15D4-Corona DELOAD

 

5min Crosstrainer 

Movement Prep

 

Jumping Lunges

BW / 1x10 alternating

2x5kg / 3x10 alternating 

 

Bulgarian Split Squat

2x5kg / 3x10 (per Side)

 

Seated Leg Curl

60kg / 3x10

 

3 Rounds of

Lat Pull Down 90kg x 10

Chest Press 70kg x10

Seated Row 80kg x10

 

10min Crosstrainer 

 

Joa, immerhin hatte das Hotel ein Gym.

 

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15092020 a.m.

 

5min Crosstrainer

Movement Prep

 

10min AMRAP

10x DB Thruster @2x5kg

20x Single Under

EMOM

5x Burpee

 

7 Rounds +1 Thruster 

 

Sieht auf den ersten Blick nicht danach aus, ist aber ein Burpee Workout.

Nach so langer Zeit waren das aber wohl ein paar Skippings zu viel für meine Achillessehne. Der Boden war aber auch unangenehm hart.

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16092020 p.m. C21W16D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press 2'

2x10kg / 15

2x15kg / 14

1x22,5kg / 12, 12, 10, 10

2x15kg / 12

 

DB Bench 2x22,5kg 1' / 5x12

Superset w/

DB Bent over Row 2x22,5kg 1' / 5x12

 

10 Rounds of

Reverse DB Lunges 2x15kg 1' x20 (alternating)

Superset w/

Rounds 1-3: Pull ups BW x8

Rounds 4-6: Push ups BW x20

Rounds 7-8: Curls to Press 2x10kg x10

Rounds 9-10: DB Lateral Raise 2x10kg x15

 

10min Airbike

 

Der Deload ist vorbei und ich bin heute mal wieder mit viel Volumen (Assistance: Pull 124 Reps, Push 110 Reps, Single Leg 100 Reps) in den neuen Cycle gestartet. Danach habe ich mir auch direkt ein paar Carbs im PWO Shake gegönnt.

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17092020 a.m.

 

5min Airbike

 

Short Airbike Interval Stacks

11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt)

3min Rest

11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt)

3min Rest

11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt)

 

ave/max HR: 141/159 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

5min Airbike

 

Die Interval Stacks bin ich heute wieder bei 130% / 65% FTP gefahren. Im Vergleich zu 3x10 Stacks bei 130% FTP (140/157 BPM) lag meine ave/max HR heute ein bisschen höher, was ich aber eher meiner Tagesform zuschreibe, als den 90 Sekunden mehr Work und den 45 Sekunden mehr "Rest".

 

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18092020 p.m. C21W16D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Hang Power Clean & Jerk 2'

2x10kg / 10

2x15kg / 10

2x22,5kg / 3x8

 

DB Deadlift 2'

2x22,5kg / 12

2x32,5kg / 5x12

 

Double Kettlebell Frontsquat 16+24kg 1' / 4x10

 

10 Rounds of Hanging Leg Raises 1' BWx10

Superset w/

Rounds 1-3: Ring Dips BWx10

Rounds 4-6: Chin ups BWx10

Rounds 7-8: Ring push ups BWx15

Rounds 9-10: KB Gorilla Rows 32kgx15

 

Overhead Triceps Extensions 30'' 10kg / 2x20

Superset w/

DB Curls 30'' 2x10kg / 2x20

 

10min Airbike

 

Und weiter geht es mit hohem Volumen ... 456 Reps insgesamt, 300 davon in der Assistance. Vor den 10 Runden mit 10 Leg Raises hatte ich ein wenig Respekt, aber die liefen eigentlich ganz gut. Chin ups liefen heute irgendwie nicht. Die 20er Sets am Ende haben ordentlich gebrannt, das letzte Set Curls hatte auch schon fast etwas Myo-Rep-esques.

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19092020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity: 4min EMOM

5x KB Swing @40kg

 

IWT

15xKB Swing @32kg

1min max cals Airbike (20)

1min Rest

15xKB Swing @32kg

1min max cals Airbike (20)

1min Rest

15xKB Swing @32kg

1min max cals Airbike (20)

 

2min Rest

 

15xDB Thruster @2x15kg

1min max cals Airbike (16)

1min Rest

15xDB Thruster @2x15kg

1min max cals Airbike (17)

1min Rest

15xDB Thruster @2x15kg

1min max cals Airbike (15)

 

2min Rest

 

10x Pull up

20x Push up

30x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

20x Push up

30x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

20x Push up

30x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

20x Push up

30x Airsquat

 

Time: 30:02

 

Glute Bridge 5x30s

L-Sit Hold 5x15s

Renegade Rows 2x22,5kg / 2x20

 

Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 2x10kg / 15, 15

Superset w/

Single Leg Standing Calf Raise 1x24kg / 12, 12, 1x16kg / 15, 15

 

Death by Sandbag Backsquats EMOM @80lbs

Start @ 5 Reps / Minute

Increase Reps by 1 every minute

 

11 min (5-15 Reps)

 

10min Airbike

 

Heute mal wieder ein IWT. Die ganzen Workouts mit vielen Reps, eher niedrigem Gewicht und dafür kürzeren Pausen in den letzten Monaten haben sich heute mal ausgezahlt. In den 1-2min Pausen habe ich mich immer ziemlich schnell wieder erholt. Da erinnere ich mich noch an ganz andere Zeiten. Die Swings flogen nur so aus der Hüfte ... aber die Thruster waren in Kombination mit dem Airbike schon ziemlich hässlich. Bei den Bodyweight-Runden haben sich die vielen Bodyweight Workouts/Reps in den letzten Monaten ebenfalls bewährt. Meine lokale Muskelausdauer ist im Vergleich zu vor dem Lockdown deutlich besser geworden. Ich konnte über die ganze Zeit meine Rundenzeiten relativ stabil halten: um 1:40min in den Runden mit den Swings, um 2:00min in den Runden mit den Thrustern und in den Bodyweight-Runden. Der Work:Rest-Ratio lag also in Richtung 2:1, was ich bei konstanter Leistung in etwa angepeilt hatte.

 

Danach noch Corework und Schwachpunkte. Da habe ich mir für den aktuellen Cycle mal Schultern, Waden und Squats ausgesucht. So ein "Death by..." Workout habe ich schon länger nicht mehr gemacht, aber irgendwie fand ich die Idee mit den Sandbag Squats ganz cool - obwohl meine Oberschenkel durch die 6x1min Airbike, die 45 Thruster und die 120 Airsquats natürlich schon ziemlich trashed waren. Entsprechend brannten sie dann bei dem EMOM auch. Nach den 14 Reps habe ich den Sandsack gar nicht erst abgelegt ...

 

Morgen dann ein wohlverdienter Rest Day! B)

 

 

 

 

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20092020 Rest Day


Active Rest

20min Airbike 

4km Walk

 

Jetzt noch ein bisschen Hausarbeit und dann eine heiße Badewanne.

 

30min ROMWOD 

bearbeitet von Carter
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