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18112020 p.m. C22W1D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Snatch

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

 

Frontsquat

40/5

45/5

50/5

55/ 5, 5

 

Deadlift

60/10

80/10

100/ 4x10

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Ring Dips BW / 5x6

 

Ring Rows BW / 3x12

Superset w/

Alternating Archer Push ups BW / 3x20

 

Barbell Curls 20 / 20, 15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10 / 20, 15

 

10min Airbike

 

Hm, der erste Squat Day ohne Rack ... das war nicht so meins. Die Snatches im Wohnzimmer sind schon grenzwertig - so zwischen Esstsch - Sofatisch - Fernseher und Echo Bike ... und dann die Frontsquats ... ich bin die Positioim Handgelenk gar nicht mehr gewöhnt und mir fehlt die Mobility. Das Gewicht der Hantel lastete auf den überdehnten Handgeleken und nur wenig auf der Schulter. Ich habe wohl einfach auch eine schlechte Anatomie für einen guten Frontrack (lange Unterarme). Ich habe deshalb bei 55kg aufgehört zu steigern. Da muss ich mir noch etwas anderes überlegen.

Die Deadlifts liefen easy, ich habe mir aber auch imemr um die 2min Pause zwischen den Sets gegönnt. Die Leg Raises und der Rest der Assistance liefen auch gut.

bearbeitet von Carter
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19112020 a.m.

 

3min Airbike

DB Snatches

 

30min EMOM

10cal Airbike

12x alternating DB Snatch @ 10kg

ave/max HR: 139/152 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Das workout war gut, um ohne Atemnot :D gut ins Schwitzen zu kommen. Meiner Fenix (mit HRM-Tri Brustgurt) zufolge waren das knapp mehr als 500 kcal :o.

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20112020 p.m. C22W2D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

30/10

35/5

40/5

45/5

50/5

55/8

 

Bench 50 / 5x10

Superset w/

DB Row 32,5 / 5x10

 

DB Revrse Lunge 2x22,5 / 5x10

Superset w/

Seated Arnold Press 2x15 / 15, 14, 12

Superset w/

Triceps Push Downs (Red Monsterband) / 24, 20

 

DB Curls 2x15 / 12, 8

Superset w/

Reverse Flies 2x15 / 12, 8

 

10min Airbike

 

Press ging heute schon viel besser (wieder 8 Reps - aber 5kg mehr), Bench war viel zu leicht, Volumen für die Beine war doch ein bisschen wenig, aber ich habe lange gearbeitet und morgen ist ja auch noch ein Tag...

 

bearbeitet von Carter
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21112020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alacic Capacity 5min EMOM

5x KB Swing @40kg

 

For Time

3 Rounds of

10cal Airbike

10x Alternating Single Arm DB Cluster @22,5kg

10x Burpee

(Split-Time: 9:11)

3min Rest into

"Half Angie"

50x Pull up

50x Push up

50x Sit up (Abmat)

50x Airsquat

 

Time: 23:18

 

10min Airbike

 

Heute mal nur ein WOD, 3 Runden im MWG-Sprint und dann noch einen Bodyweight-Chipper hinterher, war eine coole Mischung.

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23112020 p.m. C22W2D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean & Jerk

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Hang Power Clean

50/5

55/5

 

Deadlift

65/10

85/5

105/5

125/5

145/5

150/10

 

Squat

60/5x10

 

Hanging Leg Raises +4,5kg/ 5x8

Superset w/

Ring Dips +4,5kg/5x6

 

Chin ups / 10 (+4,5kg), 10 (BW), 7 (BW)

Superset w/

Ring Push ups BW/ 12, 12, 12

 

Barbell Curls 25kg/15, 12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg/15, 12

 

10min Airbike

15min ROMWOD

 

Die normalen % kann ich mit den mir zur Verfügung stehenden Gewichte leider nicht wirklich realisieren, also versuche ich das Beste draus zu machen. Bei den Deadlifts habe ich einfach alle Sets um 5kg hochgesetzt und das Topset (mehr als 150kg gehen mit den Bumperplates einfach nicht auf die Hantel) wie gewohnt als AMRAP-Set absolviert - und es gingen gleich relativ locker zwei Reps mehr als in W1.

Bei den Squats is nicht wirklich was zu machen, ohne Rack wird es so bleiben müssen.

Bei den Leg Raises und Dips habe ich mal meine Gewichtsmanschetten benutzt (und dann vergessen sie bei den Chin ups abzunehmen :D - fiel mir aber natürlich recht schnell auf).

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24112020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4 Rounds for Time

10x KB Swing @24kg

10x Push up

10x Pull up

10x DB Thruster @2x10kg

 

Time: 7:55

ave/max HR: 154/162 BPM

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

 

5min Airbike

 

Das WOD hat mir einen ziemlich unerwarteten Arm-Pump verschafft, die Thruster waren mit abstand das Schlimmste, ansonsten war das WOD dazu gedacht, schnell durch die Bewegungen zu cyclen, kaum Pausen zu benötigen, alles unbroken zu machen etc. - am Ende war es aber mehr lokale Muskelausdauer, als ich erwartet habe - und weniger "Breather" (dazu fehlte vermutlich noch das Echo Bike oder Burpees :D). Auch mein Puls ist nach dem anfänglichen Anstieg erstaunlich konstant geblieben.

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25112020 p.m. C22W2D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/10

 

Press

35/5x10

 

Single Leg DB Deadlift 32,5kg/5x10

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, 10, supinated 10, 10

 

Ring Push ups BW / 15, 15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15

 

DB Curls 2x15kg / 12+5+5+5+5 (Myo Reps)

 

10min Airbike

 

Habe heute wieder mit 2 Esstischstühlen als Rack auf einem Sandbag liegend gebenched (e1RM war aber nur 1kg höher als in W1). Press war trotz der 5kg mehr in allen Sets trotzdem okay. Die Pull ups waren schwer.

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26112020 a.m.

 

4,62km Run

115m Ascend

31:54

ave/max HR: 130/151

 

Triple Threat / 2x15

 

Ich war schon sehr lange nicht mehr Laufen, also war es mal wieder Zeit dafür - heute dann erstmal ein "easy jog" über eine eher kurze Distanz. Zwei knackige Anstiege haben sich aber natürlich auf meinen Puls ausgewirkt. Insgesamt aber ein gutes Gefühl. Ich habe die Hamstrings von gestern gespürt und mein Vastus medialis hat mich wissen lassen, dass er diese At von Belastung nicht mehr gewöhnt ist.

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