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Carter

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18112020 p.m. C22W1D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Snatch

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

 

Frontsquat

40/5

45/5

50/5

55/ 5, 5

 

Deadlift

60/10

80/10

100/ 4x10

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Ring Dips BW / 5x6

 

Ring Rows BW / 3x12

Superset w/

Alternating Archer Push ups BW / 3x20

 

Barbell Curls 20 / 20, 15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10 / 20, 15

 

10min Airbike

 

Hm, der erste Squat Day ohne Rack ... das war nicht so meins. Die Snatches im Wohnzimmer sind schon grenzwertig - so zwischen Esstsch - Sofatisch - Fernseher und Echo Bike ... und dann die Frontsquats ... ich bin die Positioim Handgelenk gar nicht mehr gewöhnt und mir fehlt die Mobility. Das Gewicht der Hantel lastete auf den überdehnten Handgeleken und nur wenig auf der Schulter. Ich habe wohl einfach auch eine schlechte Anatomie für einen guten Frontrack (lange Unterarme). Ich habe deshalb bei 55kg aufgehört zu steigern. Da muss ich mir noch etwas anderes überlegen.

Die Deadlifts liefen easy, ich habe mir aber auch imemr um die 2min Pause zwischen den Sets gegönnt. Die Leg Raises und der Rest der Assistance liefen auch gut.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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19112020 a.m.

 

3min Airbike

DB Snatches

 

30min EMOM

10cal Airbike

12x alternating DB Snatch @ 10kg

ave/max HR: 139/152 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Das workout war gut, um ohne Atemnot :D gut ins Schwitzen zu kommen. Meiner Fenix (mit HRM-Tri Brustgurt) zufolge waren das knapp mehr als 500 kcal :o.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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20112020 p.m. C22W2D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

30/10

35/5

40/5

45/5

50/5

55/8

 

Bench 50 / 5x10

Superset w/

DB Row 32,5 / 5x10

 

DB Revrse Lunge 2x22,5 / 5x10

Superset w/

Seated Arnold Press 2x15 / 15, 14, 12

Superset w/

Triceps Push Downs (Red Monsterband) / 24, 20

 

DB Curls 2x15 / 12, 8

Superset w/

Reverse Flies 2x15 / 12, 8

 

10min Airbike

 

Press ging heute schon viel besser (wieder 8 Reps - aber 5kg mehr), Bench war viel zu leicht, Volumen für die Beine war doch ein bisschen wenig, aber ich habe lange gearbeitet und morgen ist ja auch noch ein Tag...

 

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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21112020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alacic Capacity 5min EMOM

5x KB Swing @40kg

 

For Time

3 Rounds of

10cal Airbike

10x Alternating Single Arm DB Cluster @22,5kg

10x Burpee

(Split-Time: 9:11)

3min Rest into

"Half Angie"

50x Pull up

50x Push up

50x Sit up (Abmat)

50x Airsquat

 

Time: 23:18

 

10min Airbike

 

Heute mal nur ein WOD, 3 Runden im MWG-Sprint und dann noch einen Bodyweight-Chipper hinterher, war eine coole Mischung.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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23112020 p.m. C22W2D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean & Jerk

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Hang Power Clean

50/5

55/5

 

Deadlift

65/10

85/5

105/5

125/5

145/5

150/10

 

Squat

60/5x10

 

Hanging Leg Raises +4,5kg/ 5x8

Superset w/

Ring Dips +4,5kg/5x6

 

Chin ups / 10 (+4,5kg), 10 (BW), 7 (BW)

Superset w/

Ring Push ups BW/ 12, 12, 12

 

Barbell Curls 25kg/15, 12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg/15, 12

 

10min Airbike

15min ROMWOD

 

Die normalen % kann ich mit den mir zur Verfügung stehenden Gewichte leider nicht wirklich realisieren, also versuche ich das Beste draus zu machen. Bei den Deadlifts habe ich einfach alle Sets um 5kg hochgesetzt und das Topset (mehr als 150kg gehen mit den Bumperplates einfach nicht auf die Hantel) wie gewohnt als AMRAP-Set absolviert - und es gingen gleich relativ locker zwei Reps mehr als in W1.

Bei den Squats is nicht wirklich was zu machen, ohne Rack wird es so bleiben müssen.

Bei den Leg Raises und Dips habe ich mal meine Gewichtsmanschetten benutzt (und dann vergessen sie bei den Chin ups abzunehmen :D - fiel mir aber natürlich recht schnell auf).

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Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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24112020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4 Rounds for Time

10x KB Swing @24kg

10x Push up

10x Pull up

10x DB Thruster @2x10kg

 

Time: 7:55

ave/max HR: 154/162 BPM

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

 

5min Airbike

 

Das WOD hat mir einen ziemlich unerwarteten Arm-Pump verschafft, die Thruster waren mit abstand das Schlimmste, ansonsten war das WOD dazu gedacht, schnell durch die Bewegungen zu cyclen, kaum Pausen zu benötigen, alles unbroken zu machen etc. - am Ende war es aber mehr lokale Muskelausdauer, als ich erwartet habe - und weniger "Breather" (dazu fehlte vermutlich noch das Echo Bike oder Burpees :D). Auch mein Puls ist nach dem anfänglichen Anstieg erstaunlich konstant geblieben.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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24112020 p.m.

 

16min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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25112020 a.m.

 

12min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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25112020 p.m. C22W2D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/10

 

Press

35/5x10

 

Single Leg DB Deadlift 32,5kg/5x10

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, 10, supinated 10, 10

 

Ring Push ups BW / 15, 15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15

 

DB Curls 2x15kg / 12+5+5+5+5 (Myo Reps)

 

10min Airbike

 

Habe heute wieder mit 2 Esstischstühlen als Rack auf einem Sandbag liegend gebenched (e1RM war aber nur 1kg höher als in W1). Press war trotz der 5kg mehr in allen Sets trotzdem okay. Die Pull ups waren schwer.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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26112020 a.m.

 

4,62km Run

115m Ascend

31:54

ave/max HR: 130/151

 

Triple Threat / 2x15

 

Ich war schon sehr lange nicht mehr Laufen, also war es mal wieder Zeit dafür - heute dann erstmal ein "easy jog" über eine eher kurze Distanz. Zwei knackige Anstiege haben sich aber natürlich auf meinen Puls ausgewirkt. Insgesamt aber ein gutes Gefühl. Ich habe die Hamstrings von gestern gespürt und mein Vastus medialis hat mich wissen lassen, dass er diese At von Belastung nicht mehr gewöhnt ist.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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04012021 p.m. C22W2D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Sandbag Backsquat

80lbs / 12

160ls / 4x10

 

Deadlift

60 / 10

80 / 10

100 / 3x10

 

5 Rounds for Quality

10x Hanging Leg Raises

10x DB Bench 2x22,5kg

10x DB Row 2x22,5kg

 

DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 12

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 10

 

10min Airbike

 

Am 12/27/2020 um 3:06 PM schrieb Ghost:

Lange nichts mehr gelesen... Wie läufts?

Anhand meiner langen Abwesenheit fällt es leicht zu vermuten, dass es nicht so gut läuft (lief).

 

Mit dem immer näher rückenden Jahresende kam für mich ein enorme Belastung bei der Arbeit zusammen, die Coronasituation (und der Lockdown-Blues) haben das nicht einfacher gestaltet. Ich habe dann all meine Zeit und Energie in einige Projektabschlüsse investiert, Wochenenden und Feiertage inklusive. Jetzt habe ich das Gröbste hinter mir und hoffe, dass ich meinen Rhythmus und meine Routine wiederfinde.

Ich habe tatsächlich mehr als einen Monat nicht mehr trainiert. Ich kann mich gar nicht daran erinnern, wann ich mich das letzte Mal so wenig bewegt habe bzw. wann ich das letzte Mal so viel gesessen habe. Vermutlich ist das gute 10 Jahre her. Hier und da habe ich mal ein paar Klimmzüge, Airsquats und Push ups gemacht, mal eine Kettlebell für Curls to Press oder ein paar Swings, aber nichts systematisches oder progressives. Ich habe versucht wenigstens ein paar Schritte pro Tag reinzubekommen, aber auch dafür hatte ich nicht immer ausreichend Zeit.

Ernährungstechnisch habe ich trotzdem auf ausreichend Protein geachtet und in einem großen Überschuss gegessen, damit ich nicht zu schnell abbaue, allerdings habe ich im letzten Monat auch mehr Junk gegessen und auch mehr getrunken (das korreliert bei mir immer irgendwie mit dem Training, trainiere ich wenig oder nicht, ist mein Drang auf meine Ernährung zu achten deutlich weniger ausgeprägt). Mein Körpergewicht ist dabei um etwa 4kg gestiegen.

Ab dem 29.12. konnte ich dann endlich mal die Füße hochlegen und habe erstmal 6 Tage lang ausgeschlafen und mich erholt. In den Tagen habe ich aber schon ein schnell steigendes Bedürfnis nach Bewegung (und besserer Ernährung) gespürt und dem habe ich dann am 4.1. auch nachgegeben.

Kraftverlust ist deutlich, aber meine aerobe Kapazität hat es nach meinem ersten Eindruck deutlich härter getroffen.

 

Und noch ein frohes neues Jahr allerseits.

 

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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05012021 a.m.

 

5min Airbike

 

20min EMOM

odd: 10cal Airbike

even: 15 KB Swings @16kg

 

Ein weitestgehend aerobes Metcon, um wieder reinzukommen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05012021 p.m.

 

22min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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06012021 a.m.

 

12min ROMWOD

 

Bereits gestern hat sich der Muskelkater durch das Training am Montag gemeldet, heute kommt er dann - delayed - mit voller Wirkung. Nach dem Training heute Abend wird es bestimmt besser...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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06012021 p.m. C22W3D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

30/10

35/5

40/5

45/5

50/5

55/6

 

Bench 55/5x10

Superset w/

DB Row 1x32,5/5x10

 

Reverse Lunges w/ 40lbs Sandbag / 5x20

Superset w/

Seated Arnold Press 2x15kg/10, 9, 2x10kg/12

Superset w/

Triceps Extensions (Red Monsterband)/20, 16

 

10min Airbike

10min ROMWOD

 

Press und Arnold Press waren schwer. Bei den Lunges war das erste Set mit dem Muskelkater in den Hamstrings von Montag unangenehm, ab dem 2. Set wurde es besser. Kraftverlust beim Press ist bei einer so langen Pause natürlich unvermeidbar...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07012021 a.m.

 

20min Airbike

11,32km

 

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07012021 p.m.

 

45min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08012021 a.m.

 

13min ROMWOD

 

Der Muskelkater vom Montag ist immer noch nicht weg, vor allem nicht in den Hamstrings - und dabei sehen heute abend Deadlifts auf dme Programm ...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08012021 p.m. C22W3D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Cleans

30/5

40/5

50/5

55/5

60/5

65/5

 

Deadlifts

65/10

80/5

100/5

120/5

140/5

150/8

 

Sandbag Backsquat

80lbs / 4x15

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Ring Dips BW / 8, 8, 6

Superset w/

Pull ups BW / 8, 8, 7

Superset w/

Deficit Push ups BW / 15, 12

Superset w/

Ring Rows BW / 13, 10

 

10min Airbike

 

Hang Cleans (mal wieder ohne Jerks) gingen ziemlich gut, habe mich technisch frisch gefühlt. Deadlifts liefen viel besser als erwartet (150x8 - da war ich überrascht) ... aber danach ... da habe ich relativ schnell gemerkt, das noch mehr Volumen und so viele Reps definitiv zu viel sind. Meine Pausen wurden länger und meine Reps wurden weniger ... Kraft hat sich also wie schon vermutet besser gehalten als aerobe Kapazität. Immerhin kommt die relativ schnell zurück.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09012021 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

 

Alactic Capacity 4min EMOM

5x KB Swing @32kg

 

IWT

3 Rounds of

10x alternating single arm Devil's Press @15kg

10cal Airbike (1:36, 4:23, 7:12)

1min Rest (+1min Rest after 3rd Round)

 

into 3 Rounds of

10x alternating single arm DB Cluster @15kg

10cal Airbike (10:36, 13:01, 15:21)

1min Rest (+1min Rest after 3rd Round)

 

into 4 Rounds of

5x Pull ups

10x Push up

15x Airsquat

5x Burpee (18:22, 20:24, 22:39, 24:47)

 

Time: 24:47

ave/max HR: 147/163 BPM

 

Glute Bridge 2x30s

L-Sit Hold 2x15s

Russian Twist 16kg KB / 2x20

 

Press 20 / 15, 15, 10

Superset w/

Push Press 20 / 10, 8, 6

 

BB Curl 20 / 12, 12, 12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10 / 12, 12, 12

 

Triple Threat / 3x10

 

10min Airbike

15min ROMWOD

 

Anstrengend, aber gut. Die Devils' Presses und Cluster liefen viel besser, als ich erwartet hatte, da hätte ich auch mehr Reps oder ein höheres Gewicht programmieren können - der limitierende Faktor war ganz klar das Airbike. Die Bodyweight Exercises liefen auch besser als erwartet. Nach dem ganzen ungewohnten Volumen der letzten Tage und der ersten 6 Runden liefen die Pull ups problemlos, bei den Push ups war die letzte Rep in Runde 3 anstrengend und in Runde 4 waren es die letzten 3 Reps, die Airsquats und Burpees wurden ebenfalls in Runde 3/4 unangenehm.

 

Danach noch ein bisschen Volumen. Das gibt bestimmt noch mal einen ordentlichen Muskelkater, ich denke aber, dass ich danach größtenteils damit erstmal wieder durch bin.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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