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10012021 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Airbike

10,20km

ave/max HR: 118/127 BPM

 

Nach einer ersten Trainingswoche nach der Pause bin ich über den Rest Day ziemlich froh. Ich habe den größten Teil der Woche über sehr clean gegessen, auf Alkohol verzichtet und war bei meinen Kohlenhydratquellen eher wählerisch und habe auf 2 Stücke Obst/Tag und ansonsten solche mit hoher Nährstoffdichte oder hohem Ballaststoffanteil geachtet (Kürbis, Kichererbsen, Linsen, Wurzelgemüse). Ab Freitag Mittag bis Samstag Abend war dann so etwas wie ein Carbloading angesagt, da gab es dann auch wieder weißen Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, mehr Obst und am Abend auch Schokolade.

Heute werden es aber wieder weniger Carbs und kommende Woche werde ich so ein bisschen in Richtung EOD Refeeds (an Kraft-Trainingstagen und am Samstag) tendieren.

 

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11012021 p.m. C22W3D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/10

 

Press 35 / 5x10

 

Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg / 5x10 (per Side)

Superset w/

Pull ups BW / probated 10, 10, 9, supinated 7, 7

 

Ring Dips BW / 8, 6, 4

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg / 12, 12, 10

 

DB Curls 2x15kg (Myo Reps vs. 20sec) / 12+4+4+4

 

10min Airbike

 

Workout war okay. Schwach beim Benchen, schwach beim Press, schwach bei den Pull ups ... und bei den Deadlifts habe ich bei dem Gewicht durchaus schon ein Ziehen in den Hamstrings gespürt. Wird wohl ein noch wenig dauern, bis ich wieder da bin, wo ich vor einigen Monaten war.

Bin heute Mittag auch schon 3km mit einigen Höhenmetern durch den Schnee gewandert. Am Ende des Workouts am Montag schon das Wochenziel an Intensitätsminuten absolviert zu haben ist auch mal wieder ein gutes Gefühl. B)

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12012021 a.m.

 

5min Airbike

Movement Prep

 

12min EMOM

10x DB Thruster @2x10kg

10x KB Swing @24kg

ave/max HR: 144/156 BPM

 

5min Airbike

 

Ein relativ leichtes EMOM, Ziel war ein work:rest-ratio von ca. 1:2.

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... wieder in gewohnter konsequents und Zielstrebigkeit unterwegs - freu mich für Dich!!!

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vor 1 Stunde schrieb ziag:

wieder in gewohnter konsequents und Zielstrebigkeit unterwegs

Danke, zumindest bin ich auf dem Weg dorthin, das Volumen ist noch deutlich niedriger und Di. lasse ich das volle Aufwärmprogramm auch erstmal noch weg. :rolleyes:

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13012021 p.m. C22W3D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

30/5

35/5

40/5

45/5

50/5

 

Sandbag Backsquat

80lbs / 10

160lbs / 5x10

 

Deadlift

60/10

80/10

100 / 4x10

 

5 Round for Quality

10x Hanging Leg Raises BW

10x Deficit Push up BW

10x Ring Rows BW

1min Rest

 

10min Airbike

12min ROMWOD

 

Die Snatches waren am oberen Ende schon echt schwer, da fehlt mir im Moment total die Routine ... aber im Wohnzimmer snatched es sich halt einfach nicht so gut. Bei den Squats habe ich das Volumen im Vergleich zur letzten Woche erhöht, mir aber auch lange Pausen gegönnt.

Bei den Deadlifts habe ich ein 10er Set mit 100kg draufgepackt.

 

Danach gab es dann noch Assistance für Core, Push und Pull - und jetzt bin ich ziemlich erledigt. Ich habe gestern wie geplant die Carbs niedrig gehalten (2 Stck. Obst, 3 Esslöfel Haferflocken und ein halbes kg Karotten - Letztere würden die meiten wohl kaum als Carbquelle betrachten ... man muss halt nur viel davon Essen), was aber auch dazu geführt hat, dass ich nicht gut (durch-)geschlafen habe, heute schon früh Hunger hatte (habe trotzdem erst um 13:30 Uhr nach einem 3km Spaziergang in der Mittagspause mein Fasten gebrochen) ... und beim Training haben die Carbs natürlich auch gefehlt (heute Mittag gab es mit weißem Reis aber natürlich welche und am Nachmittag gab es noch einen Preworkout Snack mit 40g Carbs - hat aber offensichtlich nicht ausgereicht).

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14012021 a.m.

 

5min Airbike

 

Short Airbike Interval Stacks

10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM)

3min Rest

10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM)

3min Rest

10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM)

 

ave/max HR: 138/156 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Intervalle ... die 318 W müssten irgendwo zwischen 110 und 120% meines FTPs aus dem letzten Spätsommer liegen und waren auch bei meinem derzeitigen Trainingsstand "managable".

Mein alter Trainingspartner hat sich jetzt auch ein Echo Bike zugelegt ... das wird sicherlich spannend, wenn wir wieder gemeinsam in der Box trainieren (und eine Rogue Barbell und Eleiko Plates und Kniebeugerack ... ich sollte da vielleicht mal - unter Einhaltung aller Abstandsregeln versteht sich -  vorbeischauen).

 

Der Carb Refeed gestern nach dem Training war sehr gut, habe noch eine große Portion Haferflocken mit Blaubeeren und Banane (und Casein in Mandelmilch) als Snack nach dem Abendessen (da gab es auch schon Reis) gehabt und das hat sich sehr positiv auf meinen Schlaf ausgewirkt (kann natürlich auch das Tryptophan der Banane gewesen sein oder alles zusammen).

 

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15012021 p.m. C23W1D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

30/10

35/5

40/5

45/5

50/5

55/8

 

Bench 60 / 5x10

Superset w/

DB Row 2x22,5 / 5x10

 

DB Lunge 2x10 / 5x20

Superset w/

Seated Arnold Press 2x10 / 5x15

 

DB Curls 2x15 / 2x10

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10 / 2x10

 

Single Leg KB Calf Raise 1x16 / 15, 12

 

10min Airbike

10min Foam Rolling

 

Es geht voran. Beim Press 2 Reps mehr als letzte Woche, beim Supplemental Lift und der Assistance bin ich auch wieder mit 60s Pausen zwischen den Sets ausgekommen, und mit dem Volumen bin ich auch schon wieder hochgegangen. Beim Abwärmen musste ich auch wieder mehr Watt fahren, um meinen Puls über 120 BPM zu bekommen. Morgen werde ich mich dann mal wieder zerstören B).

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16012021 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

5min EMOM

10s Airbike All out

50s Rest

 

For Time

5 Rounds of

10cal Airbike

10 DB Single Arm Hang Clean & Jerk @22,5kg

(1:08, 2:37, 4:10, 5:46, 7:13)

 

2min Rest

 

5 Rounds of

10x Burpee

10x Sandbag Thruster @80lbs

(10:55, 14:03, 17:32, 20:56, 23:38)

 

2min Rest

 

5 Rounds of

5x Pull up

10x Push up

(25:57, 26:30, 27:24, 28:31, 29:38)

 

ave/max HR: 148/163 BPM

Training Effect: aerob 3,4 / anaerob 0,6

 

Glute Bridge 3x45s

L-Sit Hold 3x15s

Renegade Rows 2x22,5kg / 2x12

 

Weighted Chin ups BW/5, +24/5, +16/6, +8/7

Superset w/

Ring Dips BW / 4x5

 

KB Gorilla Rows

32 / 10 (per Side)

24/ 10 (per Side)

 

10min Airbike

 

Das Alactic Capacity EMOM auf dem Airbike war hart, hat aber gut getan. Bei den All out Sprints bin ich leistungsmäßig zwischen 1180 und 1270 Watt gelandet, was mich in meiner derzeitigen Form doch überrascht hat. Die letzten beiden Runden waren dann aber auch nicht mehr wirklich "alactic", aber ich denke ich habe den Threshold ganz gut getroffen, um in dem Bereich eine Leistungssteigerung zu erzielen.

 

Das eigentliche Metcon bestand dann aus drei einzelnen Teilen. Im ersten ging es um Power Output, im zweiten um den Grind bei hohem Puls in einem schon erschöpften Zustand (der hat dan nauch am längsten gedauert) und im dritten dann nur noch um lokale Muskelausdauer (die in den Beinen schon aus den anderen Workoutteilen ausreichend strapaziert wurde). Im zweiten Teil habe ich mich öfter mal gefragt, wie ich darauf gekommen, bin, dass das Programming so eine gute Idee war ... aber genau das war ja auch der Sinn. Die ersten 10 Burpees habe ich noch unbroken gemacht, dann 5/5, und für den Rest 4/3/3. Bei den Thrustern waren es 5/5, 3x 4/3/3 und dann 6/4. Mit dem Pacing bin ich sehr zufrieden, ich scheine meinen Körper immer noch gut einschätzen zu können - allerdings waren die Pausen zwischen den Sets schon recht lang.

Die Pull  ups waren gut, bei den Push ups musste ich ab Runde zwei splitten, ich war bei Push Exercises von den Jerks, den Thrustern und den Burpees einfach fertig. Das war dann 6/4 in Runde 2, 4/3/3 in Runde 3 und 4 und 3/3/2/2 in Runde 5.

Danach ein bisschen Core mit Steigerungen im Volumen im Vergleich zum letzten Samstag. Danach noch ein bisschen Chins, Dips und Rows (für die hintere Schulter). Bei den Chins wollte ich auch mal wissen, wie viel Kraft ich verloren habe, aber das scheint sich einigermaßen in Grenzen zu halten.

 

 

 

 

 

 

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18012021 p.m. C23W1D2-Corona

 

5min Airbike

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean & Jerk

30/5

35/5

40/5

 

Hang Power Clean

45/5

50/5

55/5

 

Deadlift

60/10

80/5

100/5

120/5

140/5

150/10

 

Backsquat

80 lbs Sandbag / 4x18

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Ring Push ups BW/ 5x10

 

Pull ups BW / 10, 5, 5

Superset w/

DB Curls 2x15/ 3x10

 

10min Airbike

10min ROMWOD

 

Die Kraft scheint zurückzukommen. Mit den 10x150kg bin ich schon wieder bei einem e1RM von 200kg. Die Highrep Squats mit dem Sandsack haben ordentlich gebrannt. Leg Raises wurden zum Ende hin schwer. Beim Supplemental- und Assistancetraining habe ich die Pausen auf 60s begrenzt. Bei den Pull ups hatte ich einfach keine Power mehr, allerdings habe ich da die Pausen vor den Curls auch auf 30s reduziert, vor den Pull ups dann aber auf 2min, das war also mehr oder weniger ein Pull-Dropset.

 

Mehr als die 150kg bekomme ich mit den Bumperplates, die ich hier habe, leider nicht auf die Bar geladen, ich würde eigentlich gerne mal wieder schwerer (und mit weniger Reps!) trainieren.

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19012021 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Airbike-"Helen"

3 Rounds for Time

20cal Airbike

21x KB Swing @24kg

12x Pull ups

 

Time: 9:53

ave/max HR: 153/162 BPM

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x15s

 

5min Airbike

 

Helen beinhaltet als ersten Teil jeder Runde eigentlich einen 400m Lauf, den habe ich durch 20cal auf dem Airbike ersetzt und war dadurch etwa 2min schneller als beim letzten Mal mit dem Lauf auf einem Assault Airrunner - Laufen ist nicht meine Stärke.

Meine Leistung auf dem Airbike ist aber mit jeder Runde mehr eingebrochen, in Runde 3 habe ich kaum 300W erreicht, in der ersten aren es eher fast 500W. Die Swings habe ich in der ersten Runde unbroken absolviert, danach als 14/7, die Pull ups gingen in allen drei Runden unbroken, aber ich habe nach dem Workout die Wirkung der exzentrischen Belastung beim Butterfly Pull up im Bizeps zu spüren bekommen. Das wird vermutlich morgen oder Übermorgen ein wenig Muskelkater geben.

Bis auf den Leistungseinbruch über die Runden hinweg bin ich recht zufrieden.

 

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20012021 p.m. C23W1D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/9

 

Press

35/10, 10, 10, 10, 8+2

 

Single Leg DB Deadlift 1x22,5/5x10 (per Side)

Superset w/

Pull ups BW / pronated: 10, 8+2, 6+2+2, supinated: 6+2+2, 5+3+2

 

Ring Dips BW / 6, 6, 6

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10 / 15, 15, 15

 

BB Curls 20 / 20, 20

Superset w/

Single Leg KB Calf Raise +16kg / 15, 13 (per Side)

 

10min Airbike

10min ROMWOD

 

Bench war gannz okay. Das improviserte Set up hat heute sehr genervt. Mit dem Sandsack als Ersatz für die Bank komme ich ganz gut klar, aber die Esszimmerstühle als Rack sind echt ätzend. Ich habe ja auch nur 1 Paar 5er und 2 Paar 10er und 20er Plates, d.h. für die Gewichte heute 10er rauf, Set 1, 5er rauf, Set 2, 5er runter, 10er runter, 20er rauf, Set 3, 5er rauf, Set 4, 5er runter, 10er rauf, Set 5, 5er rauf, Set 6 - das alles während die Plates auf den Stühlen stehen. Leicht die Scheiben runter- oder raufschieben, wie in einem Rack ist da nicht drin ... und man muss die ganze Zeit aufpassen, dass die Hantel auf der Seite, an der man gerade nicht wechselt, nicht vom Stuhl rollt und auf das Parkett knallt ... naja, schon irgendwie 1st World Problems, aber für mich war das heute nach einem anstrengenden Tag ziemlich nervig und ich konnte mein Workout nicht genießen.

mit den 9 Reps bin ich trotzdem zufrieden. Das sind im e1RM 117 kg und damit 4 kg mehr als in der letzten Woche des letzten Cycles (die erste Session Bench nach der Trainingspause).

 

Beim Press habe ich mir zwischen den Sets nur 60s Pause gegönnt, das letzte Set war dann etwas zu viel und ich musste 2 Reps hinten dran hängen. Single Leg Deadlifts liefen gut und stabil, da kommen demnächst dann wieder die 32,5er zum Zug. Die Pull ups waren schwach...

 

Ich bin heute erst sehr spät zum Mittagessen gekommen (gegen 14:30 Uhr, also 1,5 Std. später als sonst) und hatte dann ca. 18,5 Std. Fasten hinter mir. Mein Mahlzeit ist damit allerdings auch recht nah an das Training gekommen (3,5 Std. vorher) und war dafür einfach zu groß und ballaststoffhaltig (viel Gemüse und Hülsenfrüchte) - das habe ich im Training mit zunehmender Dauer immer mehr zu spüren bekommen. Vielleicht ist das einer der Gründe, warum ich mich bei den Pull ups so schwach gefühlt habe.

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21012021 a.m.

 

3min Airbike

 

Short Airbike Interval Stacks

3x10x30/15 @346 Watt (68 RPM) / 173 Watt (53 RPM)

3min Rest between Sets

 

1. 4,75 km, 107 cal

2. 4,76 km, 107 cal

3. 4,76 km, 107 cal

 

ave/max HR: 142/160 BPM

Total cal (Fenix): 436 cal

Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,2

 

Triple Threat / 2x15

 

Wie auch schon letzte Woche Donnerstag (und gestern Thema bei @ziag B)) habe ich mich heute wieder meiner aeroben Kapazität gewidmet, die in meiner Trainingspause meiner Meinung nach am meisten gelitten hat. Das Volumen habe ich mit 3x10 Intervallen beibehalten, aber die Intensität habe ich von 318 Watt auf 346 Watt erhöht, also eine knapp 10%ige Intensitätssteigerung was den Power Output betrifft. Meine durchschnittliche und meine maximale HR waren dabei beide um 4 BPM höher. Ziel bei den Short Interval Stacks ist es, bei einer gefühlt niedrigen RPE möglichst viel Zeit in höheren Leistungsbereichen zu verbringen. Den Daten meiner Fenix zufolge habe ich von den insgesamt 28:30 min (die beiden 3min Rest mitgerechnet) etwa 18 min in den Bereichen 4 und 5 (anarobic threshold und anaerobic) verbracht - dafür fühle ich mich eigentlich noch recht frisch, vermutlich ist meine eingestellte anaerobe Schwelle aber im Moment auch nicht ganz aktuell (bis das Gerät sich da korrekt synchronisiert bedarf es mehrerer Workouts und auf dem Airbike funktioniert es nicht, weil die Fenix die Leistung nicht messen kann).

 

bearbeitet von Carter
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Am 1/21/2021 um 8:54 AM schrieb Carter:

3x10x20/15 @346 Watt (68 RPM) / 173 Watt (53 RPM)

3min Rest between Sets

Hallo Carter, ich bin noch nie mit so einem Rad gefahren.

Auffällig für mich an dieser Programmierung sind:

  1. Hast Du mit Ramp up oder Sprints aufgewärmt?
  2. sehr kurze Belastungszeit
  3. Verhältnis Belastung / Entlastung interessant
  4. extrem niedrige RPM
  5. die 3' Rest hast Du auch mit 50% absolviert?

Gute Leistung. 

bearbeitet von ziag
Rechtschreibung
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vor 8 Stunden schrieb ziag:
  • Hast Du mit Ramp up oder Sprints aufgewärmt?
  • sehr kurze Belastungszeit
  • Verhältnis Belastung / Entlastung interessant
  • extrem niedrige RPM
  • die 3' Rest hast Du auch mit 50% absolviert?

1) 3min Ramp up, ja, das ist kürzer als vorgesehen und dadurch sind die ersten Runden vermutlich noch Teil des Warm ups.

2) Tippfehler, es waren 30/15. :rolleyes:

3) Siehe 2) ;)

4) RPM sind auf Airbikes immer niedriger als auf einem Rennrad, Ergometer etc., der Widerstand ist aber recht hoch (und steigt natürlich auch noch exponentiell).

5) Die 3min habe ich auf dem Balkon frische Luft geschnappt, die Luft im Wohnzimmer habe ich in den Sets immer weggeatmet :D - aber bei dem Wind, den das Airbike macht, wird es mit offener Tür während der Sets zu schnell zu kalt...

 

vor 8 Stunden schrieb ziag:

Gute Leistung. 

Danke! Die wird aber hoffentlich bald (wieder) noch besser.

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23012021 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alacic Capacity 4min EMOM

5x KB Swing @40kg

(ave/max HR: 116/125 BPM)

 

30min AMRAP

Buy in:

10 Rounds for Time

10cal Airbike

10x Ground to Overhead 80 lbs Sandbag

 

into AMRAP for the remaining Time

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

increase Reps by

+5

+10

+15

per Round

 

Time (10 RFT): 16:48

3 Rounds + 20 Pull ups +35 Push ups

ave/max HR: 153/162 BPM

Training Effect: aerob: 3,6 / anaerob: 0

 

Glute Bridge 3x60s

L-Sit Hold 3x17s

Ab Wheel / 2x15

 

Weighted Chin ups +24kg / 4x3

Superset w/

Weightes Ring Dips +16kg / 4x3

 

DB Curls 2x15 / 15, 13, 10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10 / 15, 15, 15

 

Lateral Raise 2x15 / 10, 8, 2x10 / 12, 10

 

Farmers Walk 2x32,5 / 54s, 39s

 

10min Airbike

 

Ein Repeat vom 3.10.2020. Mit den 10 Runden zum Buy in war ich deutlich schneller fertig, im Oktober habe ich dafür 19:08 gebraucht. Ich habe mir mein Pacing von damals angeschaut und mich für heute bei den Runden auf dem Airbike eher an den langsameren Runden orientiert, d.h. die 10cal hatte ich immer so zwischen 40 und 44s zusammen - dafür gingen die Transitions dann recht schnell. Auch die GTOs habe ich von Runde 1 an in 2x5 gesplittet, so habe ich zum Ende der 10 Runden noch ein ähnliches Tempo beibehalten können, wie am Anfang, was meine Zeit insgesamt enorm beschleunigt hat.

Bei den Bodyweight Übungen sah es dann aber ganz anders aus. Ich habe zwar insgesamt 8 Reps mehr bei den Push ups (in Runde 4) geschafft, aber ich hatte für das Bodyweight AMRAP am Ende auch 2:20 mehr Zeit, als im Oktober. Meine Reps/Zeit (bei den Bodyweight Übungen) sind also trotz der höheren Gesamtzahl weniger geworden. Zu der Zeit habe ich aber auch gerade mit recht hohen Boyweight Volumen trainiert, was insbesondere die Runden nach der ersten natürlich deutlich leichter gemacht hat.

Insgesamt bin ich aber durchaus zufrieden. Das Pacing bei den 10 Runden des Buy ins war deutlich besser, meine Leistung am Ende schlechter, aber dafür gibt es eine gute Erklärung (Trainingshistorie und aktuelles Körpergewicht).

 

Danach noch ein bisschen Kraft und Volumen für den Oberkörper. Farmers Walks habe ich lange nicht mehr gemacht ... da ich in der Wohnung nur schlecht Distanzen abstecken kann, habe ich die Übung auf Zeit gemacht.

 

Ich habe mir auch die Zeit in den unterschiedlichen Belastungsbereichen (was die HR betrifft) mal genauer angeschaut und mit dem Intervalltraining vom Donnerstag verglichen, vielleicht schreibe ich dazu später noch etwas. Jetzt gibt es erstmal haufenweise Carbs.

bearbeitet von Carter
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Wie fühlen sich die Swings mit der 40kg KB an? Haben ja ungefähr gleiche DL Werte. 

Bin ein bisschen am überlegen ob ich mir auch eine schwere hole, auch wenn das vermutlich noch etwas dauert bis ich das umsetzen werde. 

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vor 1 Stunde schrieb Robkay:

Wie fühlen sich die Swings mit der 40kg KB an?

Was soll ich sagen ... gut? Man muss schon ein wenig aufpassen, dass man einen sehr festen Stand hat, ansonsten holt einen (also mich zumindest) die Kettlebell von den Füßen. Solange die Technik stimmt, geht das aber (bei entsprechenden Kraftwerten). Ich würde aber nicht empfehlen, mit einer 40er anzufangen.

Ich mag besonders den Low Rep Bereich mit der 40er (sieht man ja am Log :D), mit der 32er mache ich ja auch deutlich mehr Reps (z.B. 5x30 bei "Eva"), mit der 40er eher nicht, aber mit der 40er spürt man die Rekrutierung bei der eplosiven Bewegung sehr gut, finde ich.

bearbeitet von Carter

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Ich hatte vor einiger Zeit des öfteren EMOMS mit meiner 24kg KB gemacht. 

Ich frage, weil ich eigentlich Lust habe als Kreuzhebe Assistance ein paar schwere Swings zu machen. 

Welche Kettlebells hast du? Die von Rogue? 

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vor 2 Stunden schrieb Robkay:

Welche Kettlebells hast du? Die von Rogue? 

Ja, die normalen von Rogue, nicht die neuen „e-coated“, in 8, 16, 24, 32 und 40.

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25012021 p.m. C23W1D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

 

Hang Power Snatch

45/5

 

Sandbag Squat

80lbs/10

160lbs/5x10

 

Deadlift

60/10

80/10

100/5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Ring Push ups BW / 5x10

 

Pull ups BW / pronated: 10, 6

Superset w/

DB Curls 2x15 / 15, 12

 

Reverse DB Flies 2x10 / 2x15

 

10min Airbike

 

Trotz des Rest Days ein hartes Workout. Mein unterer Rücken kann bei dem Volumen nicht mehr so gut mithalten. Ich habe ihn schon bei den Snatches gespürt, bei den Squats wurde es nicht besser, allerdings haben die Quads gut mitgespielt, besser als in den letzten beiden Einheiten. Bei den Deadlits war der untere Rücken dann so durch, dass ich überlegt habe, zu autoregulieren ... aber Hamstrings, Glutes und auch Grip war alles noch voll da ... also habe ich mich mit Set Pausen von 3min und länger durch die 5 Sets across mit 100kg (und einer Tonnage von 5.000kg allein in den Arbeitssätzen) gequält - dafür gibt es nachher extra Carbs.

Danach noch Core, Push und Pull nach einem Set up, wie ich ihn zuletzt in der Box gemacht habe.

 

Eigentlich wollte ich morgen Kettlebell Swings mit der 32er programmieren ... das überlege ich mir vielleicht noch mal :blink:.

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26012021 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

15min AMRAP

5x Ring Row

5x Deficit Push up

5x Airrsquat

 

16 Rounds +5 Ring Rows + 5 Deficit Push ups

 

Glute Bridge 2x40s

L-Sit Hold 2x15s

 

5min Airbike

 

Nach dem UK Training von gestern Abend habe ich meinen eigentlichen Plan, heute Morgen schwere Kettlebell Swings zu programmieren, über den Haufen geworfen. Ich habe aber schon beim Aufwärmen, bei den Jumps und Kettlebell Swings (mit der 24er) gespürt, dass mein unterer Rücken und die Beine definitiv noch Erholung brauchen.

Also habe ich eine "Cindy-Variante" programmiert, um ein bisschen mehr Bodyweight Volumen reinzubekommen und etwas für meine lokale Muskelausdauer tue.

Die Rows waren definitiv der limitierende Faktor. Auch wenn man im horizontalen Pull stärker ist, als im vertikalen, sind Butterfly Pull ups (vertikal) eben durch den Kip doch einfacher, während die Ring Rows ja strict sind. Ich habe die Rows am Ende sogar gesplittet (2, 2, 1). Die Push ups waren gut, die gingen unbroken, waren aber mit zuunehmender Rundenzahl fordernd. Die Airsquats waren ... in jeder Runde die "Pause".

 

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