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vor 50 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Ist denn Wettkampf und Training überhaupt vergleichbar? 

Ich habe nicht regulär an der Crossfit Open teilgenommen, sondern einfach nur das WOD in der entsprechenden Woche absolviert, um mal zu schauen, wie ich so im Feld abschneide. Ich war dabei aber auch, genau wie heute, um 7:00 Uhr morgens mehr oder weniger alleine im Gym, nicht in einer Box, wo man angefeuert wird, laute Musik aus den Lautsprechern dröhnt, man mit anderen eine gewisse Konkurrenzsituation hat und echte Wettkampfstimmung herrscht.

 

Ansonsten würde ich die Frage definitiv verneinen ;).

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20062018 (C5W1D4)

Hang Power Clean

30/5

40/5

50/5

60/5

 

Squat

45/10

55/5

65/5

75/5

85/5

95/15

 

Deadlift

60/10

97,5/5x10

 

Hanging Leg Raise - Good Morning (Superset) BW - 45/5x10

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW/2x15

 

Heute war es mal wieder extrem heiß im Gym und die Sonne hat durch die Glasfront echt unerbärmlich auf den Freihanelbereich und in den Gymnastikraum (in dem ich vor dem eigentlichen Training nach ca. 1200m auf der Concept 2 Rower meine Mobility Routine / Agile 8 mache) geschienen. Schon beim Aufwärmen bin ich leicht dizzy geworden. Zwischen den Sets habe ich mich dann immer in den schattigen Bereich des Gym zurückgezogen, was echt einen Riesenunterschied ausgemacht hat. Bei den Pausen habe ich mir alle Zeit genommen, die ich zu brauchen meinte, was bei der Hitze sicherlich eine gute Entscheidung war. Im Supplemental Slot habe ich dann aber das letzte Set weggelassen, weil ich irgendwann auch mal nach Hause wollte, aber nicht ohne vorher meinen normalen Cool Down und meine Mobility Routine nach dem Training noch zu absolvieren. Die 15 Reps im 5+ Satz mit 95 kg waren übrigens ein neuer PR im e1RM (142 kg) B).

 

Morgen wird ein tougher Tag, ich habe am Freitag Abend anderweitige private Verpflichtungen (BBQ ;)) und schaffe es deshalb nicht zum Training, deshalb habe ich mich für einen two-a-day am Donnerstag entschieden - auch ein Grund das letzte Set bei den Reverse Lunges einfach wegzulassen, es ist einfach nicht so wichtig. Morgen früh geht es in den Pool und Abends ins Gym. Eigentlich wäre mal wieder eine andere monostrukturelle Cardio-Belastung als Schwimmen dran, aber das wird mir zu viel Sportkram, den ich für zwei Einheiten mitschleppen müsste (direkt vor und direkt nach der Arbeit), die Badehose und die Schwimmbrille sind da platzsparender. Ich werde aber auch im Pool die Distanz morgen gering halten, damit ich abends noch meine Press Einheit (C5W2D1 - also die 3+ Einheit) sinnvoll absolvieren kann.

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Im Moment schwanke ich zwischen

 

2x500m

oder

3x400m

 

Zwischendrin (nach der ersten langen Strecke) noch 2x50m oder 4x25m. Insgesamt also 1100-1300m. Danach noch ein bisschen im Whirlpool chillen.

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21062018 a.m.

 

Swim

1x400m

2x50m

2x400m

 

1300m total 

 

Angenehm, bin nach den 1300m auch noch mal kurz ins kalte Becken, um mich abzukühlen, bevor ich dann im Whirlpool für ein paar Minuten relaxed habe.

 

Heute Abend geht es dann weiter.

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vor 3 Stunden schrieb ExKugelStosser:

eine generelle physische (und mentale) Wiederstandsfähigkeit kann man dir schon zuschreiben :)

 

Hut ab.

Danke, aber woran machst du das jetzt genau fest?

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Der Satz bezieht sich natürlich grundsätzlich auf GPP, d.h. ein sehr rundes vollständiges Training. 

 

Ich finde dein Trainingspensum und die Vielfalt enorm. Altersbezogen umso mehr. 

 

Ich würde die heftigen WODs nicht durchstehen, erst recht nicht in Kombination mit schwerem Krafttraining. Nach 2-3 aktiveren Tagen häng ich durch und lümmel erstmal wieder rum. 

 

Hätte auch gerne deine Konsequenz und Struktur im Training. 

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Wendler würde da sagen:

Zitat

Discipline over Motivation

 

Und ich stimme ihm da zu. Ich habe mich gerade neulich mit jemandem im Gym darüber unterhalten. Sie meinte, sie könnte die Motivation nicht aufbringen, die ich an den Tag lege. Ich habe ihr geantwortet, dass das eigentlich nichts mit Motivation zu tun hat, zumindest nicht in dem Sinn, den die meisten Leute im Kopf haben, wenn sie an Motivation denken, sondern mit Disziplin.

Ich habe mir ein Ziel gesetzt und beschlossen, dieses Ziel zu erreichen. Dazu habe ich für mich meinen Trainingsplan erstellt und z.B. festgelegt, dass Mo., Mi. und Fr. Krafttraining stattfindet. Diese Termine sind bei mir auch für andere Tätigkeiten geblockt, solange ich nicht umplane (wie heute). Dienstreisen und Events kommen da natürlich mal dazwischen, aber ich versuche das Mögliche dann eben auch möglich zu machen.

So ist es für mich viel einfacher. Wen nich mich jedes mal aufraffen müsste und überlegen würde, ob ich heute nun zum Training gehe oder nicht, dann würde ich das nicht schaffen (Motivation). Da ich aber einfach festgelegt habe, dass es nun so ist, fällt es mir leicht, meinen Trainingplan auch durchzuziehen (Disziplin).

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Kann die Gedankengänge und die Vorgehensweise von @Carter zu 100% nachvollziehen und unterschreiben.

 

Wenn man das Training als festen Bestandteil des Alltages betrachtet und sich die Zeit dafür entsprechend blockt, dann fällt es auch mir sehr leicht, ins Fitnessstudio zu fahren. Irgendwann wird das einfach zur Routine. Bei mir ist es etwa so, dass ich an jedem Arbeitstag (Mo. - Fr.) morgens kurz vor 06:00 aufstehe, zum Fitnessstudio fahre, dort um 07:00 Uhr pünktlich zur Öffnung einchecke, mein Training durchziehe und nach der Dusche zur Arbeit fahre, sodass ich pünktlich um 09:00 Uhr im Büro bin. Da denkt man dann auch nicht mehr groß über Motivation oder Ähnliches nach, man "macht" einfach.

 

Wo Motivation meiner Meinung nach aber eine wichtige Rolle spielt, ist im Training selbst. Klar kann man auch dort sehr viel über Disziplin arbeiten, indem man einem festen Trainingsprogramm folgt und dieses wie geplant über Monate und Jahre hinweg durchzieht. Aber wie sehr man sich in sein Training reinhängt, d.h. wie viel Effort man in die wichtigen Arbeitssätze steckt, das hat zumindest in meinen Augen sehr viel mit der persönlichen Einstellung und Motivation zu tun. Wenn ich etwa bei 5/3/1 nicht mit dem richtigen Mindset (= Psyche) an die Plussätze herangehe, dann werde ich dort nicht die Leistung abrufen können, zu denen mein Körper physisch in der Lage wäre.

 

Daher mein persönliches Fazit:

- Disziplin ermöglicht es, tagein und tagaus ins Training zu gehen.

- Motivation ermöglicht es, im Training sein Bestes zu geben.

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vor 45 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Nach 2-3 aktiveren Tagen häng ich durch und lümmel erstmal wieder rum. 

Das hängt natürlich auch am Programming. Bei mir sind die Einheiten bzgl. Volumen und Intensität aufeinander abgestimmt und folgen einer wellenförmigen Periodisierung. Das Volumen habe ich aber natürlich auch nicht von heute auf morgen gepackt, sondern gezielt erarbeitet.

 

Wie ist es denn bei dir? Du hast ja sogar zwei Personaltrainer, wissen die, was der jeweils andere programmiert? Werden die Einheiten aufeinander abgestimmt? Wenn nicht, dann wundert mich das nicht. Es scheint dir ja an der notwendigen Regeneration zu mangeln. Alternativ sind Volumen und/oder Intensität nicht deinem Trainingsstand angemessen.

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21062018 p.m. (C5W2D1)

MP

25/10

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/8

 

Bench - DB Row (Superset) 55 - 35/5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15

Incline DB Curl 2x12,5 - Lying Triceps Extensions 40 (Superset)/ 14, 14, 14 - 12, 12, 12

Standing DB Curl 2x 7,5 - Lying Triceps Extensions 27,5 (Superset)/ 20 - 16

 

Der zweite Workout am heutigen Tag lief überraschend gut - es hat sicherlich geholfen, dass es 1. wieder etwas abgekühlt ist und 2. dass ich mir vor dem Mittagessen einen extra PWO Shake mit Whey und Wachsmaisstärke gegönnt habe, um meine Regeneration vom Schwimmworkout heute morgen zu verbessern.

Beim Press liefen die ersten 7 Reps gut, die 8. war definitiv ein struggle und ich bin dabei auch ein wenig in Rückenlage gekommen, aber ich wollte die 8. Rep, um eine Rep mehr als im letzten Cycle in Week 1 (an dem Tag habe ich vergessen zwei 2,5kg Scheiben von der Stange zu nehmen und habe so am 5+ Tag das Gewicht des 1+ Tages gedrückt) und Week 3 absolviert zu haben.

Die Rows waren wie immer schwer ... und bei der Bradford Press, insbesondere im 3. Set, habe ich ganz deutlich die akkumulierte Ermüdung vom Schwimmen und dem Main Lift (und den 5x10 auf der Bench) gespürt.

Zum Abschluss gab es dann noch ein wenig Schwachpunkt-Training - Arme.

 

Heute Abend gibt es entsprechend des Workloads viele Carbs B).

 

Morgen gibt es einen Rest Day außer der Reihe und Samstag wieder eine längere Conditioning Einheit.

 

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22062018

Restday

 

Ich fühle mich den ganzen Tag über, eigentlich schon seit gestern, ein wenig leichter - und habe die ganze Zeit über latent Hunger. Wahrscheinlich habe ich einfach zu wenig gegessen... 

Ich freue mich auf jeden Fall auf das Grillen heute Abend.

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23062018

 

Interval Weight Training

12x Jump Squat @ 60kg

500m row (1:46.6/500m)

2min Rest

12x Jump Squat @ 60kg

500m row (1:47.1/500m)

2min Rest

12x Jump Squat @ 60kg

500m row (1:50.1/500m)

2min Rest

12x Trapbar Deadlift @ 95kg

1,5km Bike (1:55)

2min Rest

12x Trapbar Deadlift @ 95kg

1,5km Bike (1:58)

2min Rest

12x Trapbar Deadlift @ 95kg

1,5km Bike (1:56)

2min Rest

10x Pull Up

15x Push Up

10x Box Jump

15x Airsquat

60sec Rest

10x Pull Up

15x Push Up

10x Box Jump

15x Airsquat

60sec Rest

10x Pull Up

15x Push Up

10x Box Jump

15x Airsquat

60sec Rest

10x Pull Up

15x Push Up

10x Box Jump

15x Airsquat

60sec Rest

 

Time: 0:45:29 h

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 4x15s

Renegade Rows 25kg/2x12

Fat Gripz DB Curl 10kg/3x15 (Superset w/)

Triceps Push Downs 50kg/3x15

1 Arm Hang 2x20s

Farmers Walk 2x2x5kg 45m + 15m, 2x20kg 2x30m

Plate Hold 2x10kg 2x10s

 

Ich habe gester nAbend ein wenig zu lange gefeiert und auch zu viel getrunken ... deshalb bin ich heute erst nachmittags ins Gym und auch nicht fasted. Das IWT war okay. Die Jump Squats haben meine Quads ziemlich fertig gemacht, was ich vor allem im 3. Set und danach auf dem Rower bemerkt habe. Auf dem Rower wollte ich eigentlich eine Pace von 1:45-1:50min/500m anpeilen, was in der 3. Runde nicht mehr ganz drin war.

Die Trapbar Deadlifts und die jeweils 1,5km auf dem Bike waren angenehmer. Bei dem Gymnastcis Circuit musste ich nach den Box Jumps immer kurz innehalten, ich hatte enorm viel Laktat in meinem System und offenbar konnte ich es nicht ausreichend puffern (vermutlich wegen des Alkohols gestern Abend) - fast hätte ich Besuch von einem in der Crossfit Community recht bekannten Clown bekommen ... ;) soweit kam es dann aber doch nicht. In der letzten Runde musste ich die 15 Push Ups in 10 und 5 splitten und bei den Squats war ich auch enorm langsam.

 

Ich war auf jeden Fall froh, als es vorbei war und habe mir dann erstmal 10 Minuten Pause gegönnt, bevor es weiterging.

 

Coretraining war soweit okay und danach habe ich mir, wie auch schon letzte Woche, meinen PWO Shake gegönnt, zumindest zur Hälfte (mit Carbs - die ich nach der Glykogen-Depletion im IWT ziemlich nötig hatte).

In den letzten 2 Wochen habe ich mehrmals erwähnt, dass meine Unterarme ein wenig geschwächelt haben, deshalb gab es heute da einen stärkeren Fokus. Erst die DB Curls mit Fat Gripz, den One Arm Hang und danach ein bisschen Varianz beim Farmers Carry und Plate Hold. Beim Farmers Carry habe ich zwei 5kg Scheiben in jede Hand genommen, die ich von oben gegriffen habe, also die ganze Zeit über zusammenpressen musste, damit ich sie über die Strecke überhaupt halten kann. Zum Abschluss habe ich das noch mal im Stehen mit 2 10er Scheiben pro Hand gemacht, aber da war nicht mehr viel zu holen.

 

Alles in Allem bin ich auf jeden Fall zufrieden.

 

Und morgen ist Rest Day.

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25062018 (C5W2D2)

Hang Power Clean

40/8

50/8

60/3

 

Deadlift

60/10

80/5

100/5

115/5

130/5

145/12

 

Hang Power Clean 60/3

Squat 67,5 / 5x10

Hanging Leg Raise - Good Morning (Superset) Bodyweight - 45 kg / 5x10

Bosu Ball Leg Curls Bodyweight / 3x15

 

Ich glaube ich habe gestern zu wenige Carbs zu mir genommen - ich tracke gerade (d.h. seit ich vor einiger Zeit ständig auf Reisen war) nicht wirlich und achte eigentlich nur auf ausreichend Protein und viel Gemüse. Ich habe total mies geschlafen, insgesamt höchstens 4 Stunden, dafür lief der ganze Tag eigentlich ziemlich zufriedenstellend (ich meine nicht nur das Workout sondern auch die Arbeit).

Ich habe mal wieder ein paar Power Cleans zum Aufwärmen nach den Plyometrics gemacht und als ich die Hantel nach den Deadlifts bis auf 2 20er Scheiben wieder leergeräumt hatte, die ich für die Squats drauflassen wollten.

Die Deadlifts waren okay, eine Rep mehr wäre schön gewesen, aber mit wenig Schlaf und zu wenigen Carbs kommen eben auch keine PRs, das sehe ich realistisch - und so lange mein e1RM über 200kg liegt (203kg) ist sowieso alles eigentlich total cool B).

 

Die Squats und die Good Mornings waren heute ziemlich anstrengend, was mich nach dem Samstags-Metcon aber wenig wundert (ich bin am WE auch nicht zu meinem Regenerationsbad gekommen :huh:, ich habe also keinen Grund mich zu beschweren). Hm, vielleicht nehme ich das Bad einfach heute Abend, damit ich mirgen früh gut erholt bin ... (Edit: /done B) hat gut getan)

 

Und die Bosu Ball Leg Curls wollen einfach im dritten Set nicht einfach werden. Hat die schon mal jemand ausprobiert? So richtig mit Hüft-Extension?

 

Jetzt gibt es erstmal eine große PWO Mahlzeit.

 

 

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26062018

„DG“

10 Minute AMRAP

8x Toes to Bar

8x DB Thruster 2x15kg

12x DB Walking Lunge 2x15kg

 

148 Reps (5 Rounds +8 T2B, +0 Thruster, +0 Walking Lunges)

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

 

„DG“ ist ein Hero-WOD und auch wenn es auf dem Papier einfach aussieht, nimmt es mich jedes Mal wieder ganz schön mit. Die Toes to Bar sind noch relativ entspannt, die erste Runde Thruster auch, danach sind die Quads aber schon so pre-exhausted, dass die Lunges echt keinen Spaß mehr machen und das Brennen in den Oberschenkeln im Rest des 10 Minuten AMRAPs nicht mehr weggehen.

Normalerweise werden die Unterarme durch den Grip bei den Lunges dann auch schon gut vorbelastet, was die Toes to Bar gleich danach nicht einfacher macht, die wiederum den Core ermüden, den man bei den Thrustern benötigt – das kommt aber meistens erst (zumindest bei mir, andere mögen da andere Erfahrungen gemacht haben oder machen) ab Runde 2/3 zur Geltung. Um die Vorbelastung der Unterarme zu verringern, habe ich die DBs heute mal probeweise auf den Schulter „gerested“ (wie man es bei der Crossfit Open 2017 häufig gesehen hat, als DBs plötzlich in der Open überall auftauchten) – was meine Griffkraft zwar geschont hat, aber meinen oberen Rücken stärker belastet hat als sonst. Der muss bei den Thrustern schon ordentlich arbeiten, man (so ist es bei mir, aber für mich war das auch ungewohnt) verschiebt also nur die Last … ich fand es auf jeden Fall relativ anstrengend und habe es in den ersten 4 Runden etwa halb und halb gemacht (die ersten Lunges auf den Schultern, die anderen 4 mit langen Armen), danach dann wie gewohnt.

Schon in Runde 3 habe ich mir gedacht, dass es keine gute Idee war, gerade dieses WOD am Morgen nach einem UK-Tag (Deadlift 5’s Pro, Squats 5x10 @60%, Hanging Leg Raises 5x10 und Good Mornings 5x10) in der 3+ Woche (W2) durchzuführen, aber ich habe es dann trotzdem durchgezogen (accumulated fatigue, here I come). Ich habe in dem WOD zwar schon mal (geringfügig) besser abgeschnitten, aber das war wahrscheinlich nicht nach einem UK Training.

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27062018 (C5W2D3)

Bench

40 kg/10

45kg /5

55kg /5

65kg /5

72,5kg /5

82,5kg /10

 

Military Press 37,5 kg - Chin Ups Bodyweight (Superset) / 5x10 (Chin Ups: Pronated 10, Supinated 10, Pronated 10, Supinated 10, Towel 7+3)

Reverse DB Flies 10 kg - BB Curls 40 kg (Superset) / 3x15 - 3x8

Dips +10 kg /10, 10, 8

Rotator Cuff 6 kg/ 4x10

 

Ich war in den letzten Wochen dienstlich viel unterwegs und habe nicht immer so auf meine Ernährung achten können, wie ich es tue, wenn ich zu Hause bin. Außerdem sind einige Trainingseinheiten auch mal ausgefallen oder ich musste sie verschieben. Dabei habe ich in den letzten Wochen ein wenig zugelegt, keine Ahnung wie viel, nicht viel, nehme ich an, aber ich sehe es im Spiegel, wahrscheinlich 1-2 kg, relativ undramatisch. Dennoch habe ich in der letzten Woche die Carbs reduziert - ohne jedoch genau zu tracken - und so langsam merke ich das bei der Regeneration.

 

Am Sonntag/Montag hatte ich es schon mal erwähnt, da waren es einfach zu wenige Carbs. Heute bin ich mit Muskelkater im UK aufgewacht - was bei mir eher selten ist und meistens nur vorkommt, wenn ich Set-Rep schemes deutlich umstelle (5x5 auf 5x10 etc.) oder WODs mit sehr hohen Kraftausdauer-Belastungen, wie "Barbara" (insgesamt 100 Pull ups, 250 Squats und andere Gymnastic/Bodyweight Übungen irgendwo dazwischen in 5 Rounds) oder "Angie" (100 Pull ups, Push ups, Sit ups & Squats) mache - oder, wenn ich zu wenige Carbs zu mir nehme und das Trainingsvolumen nicht reduziere ... (okay, und natürlich nach einer längeren Trainingspause).

 

Ich war auf jeden Fall ganz froh, dass heute ein OK Tag ist ... aber auf der Bench hatte ich mir 1-2 Reps mehr erhofft. Ich habe heute eine andere Hantel benutzt und die Markierungs-Ringe sind bei dem Model näher beieinander, als bei der Hantel, die ich normalerweise benutze. Das Bankdrücken ging dann auch deutlich mehr auf den Trizeps, als auf die Brust. Ich habe wohl deutlich zu eng gegriffen. Von daher ist die Leistung eigentlich okay, vor allem, wenn ich nicht ausreichend esse.

 

Die Chin Ups liefen gut, bald sind die 5x10 da auch voll, was mich freuen würde.

Danach hatte ich irgendwie spontan Lust, meine Arme mal wieder im niedrigeren Rep-Bereich zu trainieren und Dips zu machen, also habe ich die Curls mit 40 kg durchgeführt, sie aber anstatt mit einer Trizeps Übung, mit den Flies kombiniert (um Zeit zu sparen). Weighted Dips nehmen meine Arme zu sehr mit, weshalb ich die Curls nicht mit ihnen supersetten wollte.

Bei Barbell Curls war ich schon mal stärker und durch das Gewicht war die Belastung im Core ungewohnt - aber das Chin up Volumen hat da sicherlich seinen Teil beigetragen. Dips muss ich mal wieder mehr machen, vor allem mit Extragewicht, aber auch mal wieder in einem WOD. Leider haben wir keine Turnringe im Gym sondern nur Dip-Ständer, ich würde da eigentlich gerne umsteigen.

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28062018

 

Swim

1x1250m

4x50m

4x25m

 

Danach noch ein paar lockere Bahnen im kühleren Aussenbecken und ein paar Minuten im Whirlpool.

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Heute schon wieder Schwimmen?

 

Ich hatte letzte Woche schon mal geschrieben, dass ich für die Conditioning Einheit am Donnerstag mal wieder etwas anderes machen sollte, habe es aber aus logistischen Gründen nicht getan. Warum also heute schon wieder eine Schwimmeinheit?

Nächste Woche geht es für mich in den Urlaub und der wird recht wassersportlastig werden, da dachte ich mir, dass noch eine weitere Schwimmeinheit nicht schaden kann.

Das bedeutet auch, dass morgen meine vorerst letzte reguläre Einheit im Cycle 5 stattfindet (C5W2D4, also die Squateinheit mit dem 3+ Set). am Samstag schaffe ich es wahrscheinlich noch, eine Conditioning Einheit einzulegen, aber so ganz sicher ist das noch nicht. Das Hotel am Urlaubsort hat zwar einen Fitnessraum, aber ob ich den wirklich in Anspruch nehmen werde, kann ich noch nicht sagen - aber der Urlaub wird sowie sehr aktiv gestaltet. Es wird vermutlich eher eine Gelegenheit, die generelle Fitness mal zu geniessen, anstatt weiter an ihr zu arbeiten.

 

Den Log werde ich in der Zeit kaum weiterführen und mich erst wieder melden, wenn ich wieder regulär trainiere. Die morgige Einheit werde ich hier aber noch wie gehabt notieren.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Genieß den Urlaub!

Danke, werde ich! B)

 

Wenn ich in deinem Log richtig gelesen habe, dann steht das bei dir ja auch demnächst an, nicht wahr? In dem Fall: Gleichfalls!

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29062018 (C5W2D4)

Squat

45 kg/10

55 kg/5

67,5 kg/5

77,5 kg/5

90 kg/5

100 kg/11

 

Deadlift 97,5 kg /5x10

Hanging Leg Raise - Good Morning (Superset) Bodyweight - 45kg /5x10

Front Foot Elevated Reverse Lunge - Bodyweight / 3x15

 

Das war vor dem Urlaub die letzte Einheit im Bereich Krafttraining. Vielleicht schaffe ich morgen noch eine kurze Conditioning einheit, im Moment sieht es aber nicht danach aus.

Bei dem Wetter war das Gym ziemlich leer - lediglich alle Langhanteln und Squatracks waren besetzt, was das Training ein wenig in die Länge gezogen hat. Die 11 Reps bei 100 kg waren anstrengend, aber okay (aber kein PR). Mit mehr kcal wäre da sicherlich noch eine oder sogar zwei mehr drin gewesen. Und auch die 5x10 bei Deadlifts, Hanging Leg Raises und Good Mornings haben mich heute ziemlich geschafft.

 

Morgen geht es erstmal auf Shopping Tour, um letzte Besorgungen zu erledigen, da kommen bestimmt einige Tausend Schritte zusammen - ob danach noch eine Einheit drin ist, entscheide ich dann spontan.

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Der Urlaub ist (leider) vorbei und ich bin bin wieder da. Ich bin zwischendurch nur einmal im Hotelgym gewesen - immerhin hatten sie eine Langhantel, aber nur 120kg Gewichte - habe mir aber mehrere Besuche im Spa gegönnt, bin ein paar Mal Tauchen gewesen, bin in Nationalparks gewandert, viel geschwommen und geschnorchelt und insgesamt recht viel auf den Beinen gewesen.

Ich habe im Urlaub auch mal wieder gefrühstückt, dafür gab es meistens schon gegen 18:30 Uhr Abendessen. Beim Essen habe ich grundsätzlich zar auf viel Protein und sehr viel Gemüse gesetzt, mir aber alles gegönnt und auch an der Bar keinen Tag ausgelassen. Insgesamt habe ich mich auf jeden Fall gut erholt und hatte eine super Zeit.

 

Der Urlaubsworkout war in etwa so:

Warm up

Press 20/10, 30/10, 40/5, 50/5, 60/5, 70/2

Deadlift 60/10, 80/5, 100/5, 110/5, 120/15

 

Metcon aus Weighted Pistols, Hanging Leg Raises, Burpees und Bodyweight Dips, ca. 10 Minuten.

 

 

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23072018 (C6W1D1)

MP

25/10

30/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

52,5/8

 

Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35 / 5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20 / 3x15

BB Curls 35/10, 8 30/ 10 - Triceps Push Downs 45/3x12 (Superset)

 

Ich habe meinen 5. Cycle vor dem Urlaub nach der 2. Woche abgebrochen und bin nun mit dem TM einen Cycle zurückgegangen. Ich wiederhole also den 4. Cycle und zähle ihn als 6. Das 5+ Set im Press war erwartungsgemäß recht schwer - wie eigentlich alles heute, aber das liegt wohl an der langen Pause. Ich bin recht zuversichtlich, dass ich im Laufe der kommenden Woche den einen oder anderen Tag mit Muskelkater zu kämpfen haben werde, aber ich freue mich wieder regelmäßig Trainieren zu können. Ich bin gespannt, wie schnell ich wieder reinkomme. Im Vergleich zu vor dem Urlaub habe ich im Press bei dem Gewicht locker 2-3 Reps verloren. Bench und Rows waren auch recht schwer, vor allem im 4. und 5. Set, aber nicht so schwer, dass ich die Reps nicht geschafft hätte. Bradford Press und Facepulls waren sogar recht okay, bei den Curls habe ich im 3. Set das Gewicht verringert, um nicht zu wenig Volumen zu absolvieren, der limitierende Faktor waren da hauptsächlich die Unterarme.

 

Morgen früh gibt es dann einen längeren Metcon, allerdings nur mit moderater Intensität - erstmal wieder reinkommen.

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