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24072018

8 Rounds for Time (20min Timecap)

8 calory Row

8 DB Thruster @2x10kg

8 Pull Ups

8 Box Jumps

8 Deadlifts @60kg

8 Push Ups

 

5 Rounds +8 calories +8 Thruster +8 Pull Ups +1 Deadlift

 

Die Gewichte und vor allem auch die Reps in den einzelnen Übungen sehen auf den ersten Blick recht niedrig aus – und tatsächlich ist man recht viel mit dem Wechseln zwischen den Übungen beschäftigt, aber mit der Zeit hat mich das WOD echt ganz schön mitgenommen (so ab Runde 3). Meine Laktattoleranz scheint sich im Urlaub deutlich verschlechtert zu haben, was natürlich kein Wunder ist. Abgesehen von der einen Trainingseinheit gab es kaum Situationen, in denen Laktat ausgeschüttet wurde.

Insgesamt aber ein nettes WOD, um „wieder reinzukommen“. Das Timecap war auch eine gute Idee, um es nicht zu übertreiben. Ich habe alle Übungen unbroken ausgeführt, mir allerdings zwischen den einzelnen Stationen durchaus auch mal einen Augenblick zum Durchatmen gegönnt – vor allem zum Ende hin.

Ich bin gespannt, wie sich mein Training in den kommenden Wochen nach der Pause entwickeln wird, u.a. auch weil ich mit allen Supplementen ausgesetzt hatte und jetzt erst wieder z.B. Creatin und Beta Alanin nehme.

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25072018 (C6W1D2)

Hang Clean 30/5, Hang Power Clean 30/3, Hang Clean 40/5, Hang Power Clean 40/3, Hang Power Clean 50/5, Hang Clean 50/3, Hang Power Clean 60/3

 

Deadlift

60/10

77,5/5

95/5

107,5/5

117,5/5

132,5/15

 

Squat 65/5x10

Hanging Leg Raise - Good Morning (Superset) Bodyweight - 40 / 5x10

Bosu Ball Leg Curls Bodyweight / 3x15

 

Ich habe Muskelkater von dem Metcon gestern Morgen, irgendwie systemisch im ganzen Körper, aber am meisten im Schulterbereich (Schultern, obere Brust, Trapezius und ein bisschen auch in den Armen) - aber irgendwie bin ich immernoch von der Eleganz des Metcon bzgl. des Programmings begeistert (horizontale Push und Pull Bewegungen, vertikale Push und Pull Bewegungen, dazu noch normale Squatbewegungen und Jumps - alles in einem niedrigen Reprange bei geringem Gewicht, dennoch sehr fordernd...).

Aber genug von gestern, kommen wir zum heutigen Workout. Bei der Hitze gehen mir die Agile 8 irgendwie sehr leicht von der Hand, ich habe das Gefühl, dass ich insbesondere in der Hüfte und in den Hamstrings bei dem Wetter lockerer bin, als sonst.

Auf die Hang Cleans hatte ich mich gefreut, musste mir aber erstmal eine Langhantel erhandeln, die noch funktionierende Lager hat. Beim Deadlift hatte ich nicht erwartet, die gleiche Anzahl Reps zu schaffen, wie in der 5+ Woche in Cycle 4 (15), aber es ging. Es war anstrengend, aber es ging. Meine Hände waren allerdings so dermaßen rutschig, dass ich fast für jeden neuen Satz neue Kreide benutzt habe, weil ich sie immer weggeschwitzt habe (erwähnte ich schon mal, dass wir keine Klimaanlage im Gym haben, sondern nur eine Lüftung, die ab ca. 25°C meistens ausfällt?). Normalerweise habe ich bei den letzten Einheiten meistens die letzten beiden Sets beim Deadlift im Kreuzgriff gehoben, den vorletzten Satz habe ich heute aber im double overhand grip gehoben, allerdings bin ich am Ende fast abgerutscht. Die Hantel war einfach ultra glatt und wenig griffig.

 

Die Squats waren zum Ende hin ziemlich fordernd, nicht wegen des Gewichts (bei den ersten Reps), sondern weil mir zum Ende des Satzes regelmäßig die Luft ausging. Noch schlimmer wurde das bei den Back-to-Back Sets bei den Leg Raises und den Good Mornings. Die Leg Curls mit dem Bosu Ball gingen dafür einigermaßen.

 

Wie es gegen Ende der Woche mit dem Training weitergeht, kann ich noch nicht sagen, ich habe noch Termine am Fr. und Sa., evtl. muss ich die Einheiten dann verschieben (Fr.) oder ausfallen lassen (Sa.) - morgen gibt es eine leichte Cardio Einheit. Active Rest bzw. eine LISS Einheit auf dem Crosstrainer, nach den drei relativ harten Trainingstagen wird das sicherlich gut tun und der Regeneration förderlich sein.

 

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26072018

 

45 Minuten Crosstrainer 5,35km active recovery.

 

HF war die ganze Zeit über so bei 124.

 

Heute Morgen habe ich mich recht fit gefühlt, mittlerweile hat mich ein ordentlicher Muskelkater im UK heimgesucht.

 

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27072018 (C6W1D3)

 

Bench

35/10

45/5

52,5/5

60/5

67,5/5

75/12

 

Military Press 37,5 / 5x10

Superset

Chin Ups Bodyweight / 5x10 (pronated 10, supinated 10, parallel 8+2, supinated 10, towel 6+4)

 

Reverse DB Flies 10 / 3x15

DB Curls 10 / 18, 12+6, 12+6

Triceps Push Downs 35 / 20, 18, 18

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Heute war es mal wieder unglaublich warm im Gym und extrem leer - es waren gerade mal 3 andere Leute da, als ich mit meinem Training anfing (später wurden s abr doch deutlich mehr). Bench war okay, ist nunmal eine meiner schwächeren Übungen und wie bei der Military Press habe ich im Vergleich zum Cycle 4 2 Reps verloren. Ich habe nun auch mal meine e1RMs berechnet und mit meinen Leistungen vor dem Urlaub verglichen:

Military Press: -8 kg im Vergleich zur letzten Einheit, -8 kg im Vergleich zum all time Max

Deadlift: -4 kg im Vergleich zur letzten Einheit, -12 kg im Vergleich zum all time Max

Bench: -5 kg im Vergleich zur letzten Einheit, -8 kg im Vergleich zum all time Max

 

Ich gehe allerdings davon aus, dass sich das noch innerhalb dieses Cycles (oder spätestens im nächsten) größtenteils relativiert. Ich merke auf jeden Fall wieder, wie ich einen viel höheren Muskeltonus und auch viel mehr Körperspannung habe, als direkt nach dem Urlaub.

 

Aber zurück zum Rest des Workouts. Press war in den 10er Sets gegen Ende der Sets immer sehr schwer - gut, dass das Gewicht währned des Cycles nicht steigt, da wäre bei der Repzahl erstmal nicht viel zu holen. Insbesondere die Back-to-Back Sets mit den Chin Ups waren enorm fordernd, so dass ich mir durchaus mehr als 1-2 Minuten Pause gegönnt habe (brauche ich bei der Hitze sowieso gefühlt bei so gut wie allen Übungen). Immerhin gingen im Chin Up Grip (supinated) auch im 4. Set noch 10 Reps :) .

Schultern und Arme habe ich dann standardmäßig noch drangehängt. Bei Curls und Push Downs wollte ich eigentlich auf 18 Reps kommen, bei den Curls war aber durch die Chin Ups einfach die Luft raus und ich musste das 2. und 3. Set in jeweils 2 Sets aufteilen.

 

Ich habe auch immer noch ziemlichen Muskelkater im UK, vor allem in den Hamstrings. Evtl. hätte ich auch bei den Deadlifts 2 Reps früher aufhören sollen.

 

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28072018

 

Interval Weight Training

15x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x15kg

3min row (1:52.6/500m, 820m)

2min Rest

15x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x15kg

3min row (1:54.3/500m, 810m)

2min Rest

15x DB Power Hang Clean and Jerk @ 2x15kg

3min row (1:55.4/500m, 803m)

2min Rest

Split Time: 00:16:32

15x Goblet Squat @ 25kg

3min Bike (2,25 km)

2min Rest

15x Goblet Squat @ 25kg

3min Bike (2,27 km)

2min Rest

15x Goblet Squat @ 25kg

3min Bike (2,26 km)

2min Rest

Split Time: 00:35:23

3x Burpee

15x Pull Up

3x Burpee

15x Box Jump

3x Burpee

15x Push Up

3x Burpee

15x Airsquat

60sec Rest

3x Burpee

15x Pull Up

3x Burpee

15x Box Jump

3x Burpee

15x Push Up

3x Burpee

15x Airsquat

60sec Rest

3x Burpee

15x Pull Up

3x Burpee

15x Box Jump

3x Burpee

15x Push Up

3x Burpee

15x Airsquat

60sec Rest

 

Time: 0:53:08 h

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 4x15s

Renegade Rows 25kg / 2x12

Cable Curl 30kg / 3x15 (Superset w/)

Close Grip Bench Press 50kg / 3x15

1 Arm Hang R:20s L: 19s, R: 19s L: 9s

Farmers Walk 2x20kg / 60m, 45m + 15m

Plate Hold 2x10kg / 2x15s

Fore Arm Roll Ups 2,5 kg / 2x2

 

 

  • Confused 1

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Nachtrag zum heutigen Workout (Zeit war vorhin zu knapp):

 

Diese IWTs sind immer sehr fordernd, für mich insbesondere die mit langen Cardio-Belastungen, weil der Wechsel zwischen Weight-Training und Cardio-Training dabei einfach weiter auseinanderklafft, als bei einem 30-60s Sprint (bspw. auf dem Bike oder dem Rower) - solche Sachen sind von der Belastung dem Weight-Training einfach ähnlicher (Energiebereitstellung etc.).

Da ein IWT mit 3-minütigen Cardio-Belastungen natürlich alleine schon deshalb relativ lang ist (verglichen mit z.B. 1-minütigen Phasen), erfordert es auch viel Energie. Bei meinen letzten IWTs habe ich dann oft schon mal direkt nach dem IWT - also vor dem Rest des Trainings - an meinem PWO Shake genippt. Heute bin ich vorbereiteter ins Gym gegangen und habe mir einen Intra-Workout Shake mitgenommen (hydrolysiertes Whey, highly branched cyclic dextrin, wms) und das war eine gute Idee, so lief der zweite Teil des Workouts sehr viel besser und ich war nicht total "leer" (die Samstags Workouts mache ich in der Regel nüchtern).

 

Um bei der Hitze bei einem langen Metcon nicht völlig zu überhitzen, habe ich heute bei der Studioleitung gefagt, ob ich mir dafür den Ventilator aus dem Gymnastikraum (den einzigen im Gym!) nehmen kann, da ihn niemand anderes brauchte, ging das in Ordnung und ich bin mir sicher, dass sich das erheblich auf meine Performance ausgewirkt hat. In den 1-2 Minuten Pause zwischen den Belastungen kurz den (schweissnassen) OK / Kopf in den Windzug zu halten wirkt Wunder.

 

Der erste Teil des Workout (3 Runden dumbbell hangcleans und rower) lief nach Plan. Die Hangcleans waren mit der Repzahl unbroken möglich, aber im 2. und 3. Set hart an der Grenze. Für den Rower hatte ich mir einen 1:55er Split auf 500m vorgenommen, das passte relativ gut.

 

Die erste Runde Goblet Squats und Bike waren hart - aber danach hatte ich das Gefühl, dass es mir mit jeder weiteren Runde leichter fiel. die Goblet Squats gingen erwartungsgemäß unbroken, aber die letzten 1-3 Reps waren schon sehr laktatlastig. Auf dem Bike hatte ich eine Trittfrequenz von 105-115 angepeilt und es waren meistens zwisschen 108 und 110, es lief also nach Plan.

 

Die Burpees habe ich erst im letzten Augenblick noch in das heutige Programm hineingeschrieben - ich mache sie einfach noch zu selten und als pre-exhaust-exercise haben sie heute gute Dienste geleistet. Es waren so wenige Reps, dass die Burpees selbst nie das Problem waren, aber sie haben insbesondere die Box Jumps echt hart gemacht. Bei den Pull Ups habe ich im ersten set ein set mit 10 Reps und danach noch eines mit 5 gemacht. Die Kreide an meinen Händen war weggeschwitzt und das hat die Pull Ups unnötig anstrengend gemacht (und beinahe meine Schwielen zerfetzt), also habe ich kurz Pause gemacht, neue Kreide genommen und das Set fortgesetzt. Die beiden weiteren Sets habe ich unbroken gemacht.

Bei den Box Jumps habe ich mir ein wenig Zeit gelassen und in der 2. und 3. Runde nach jeweils 5 Reps kurz innegehalten (zu viel Laktat). Die Push Ups gingen in der ersten Runde unbroken, in Runde 2 10+5 und in Runde 3 9+6. Die Squats gingen unbroken, zwischenzeitlich langsam, aber im Endspurt konnte ich bei den letzten 6 Reps auch noch mal Gas geben.

 

Der Rest war Assistance, für mich am Samstag also Core, Arme und Grip. Ich habe gemerkt, dass meine Gripstrength ein wenig nachgelassen hat, deshalb habe ich da spontan noch ein wenig Volumen draufgelegt (im Vergleich zu meinem Standard-Samstag) - aber das war mit dem Intra-Workout-Shake kein Problem.

 

Ich bin noch nicht sicher, ob ich mir bei dem Wetter wirklich ein heißes Bad geben werde, wahrscheinlich erst gegen Abend. Der Muskelkater von Vorgestern und Gestern ist so gut wie weg und hat beim heutigen Training nicht gestört. Morgen ist dann der (in meinen Augen verdiente und notwendige) Restday, am Montag werde ich dann mal schauen, wie weit ich im Squat während des Urlaubs abgebaut habe.

 

Am kommenden Mittwoch (1. August) beginnen übrigens die CrossFit Games 2018 - und gleich am ersten Tag kommt ein alter Klassiker aus den Tagen zurück, als Rippetoe noch mit dem HQ zusammengearbeitet hat: CrossFit Total.

Total ist hier im Sinne von Powerlifting zu verstehen, allerdings wird Bench durch Press ersetzt - CrossFit ist irgendwie immer "mehr Sagittal-Ebene". Die Athleten messen sich also in ihrem 1RM, wobei echte 1RMs wohl weniger zu sehen sind, es ist ja nur der dritte von 4 Wettkämpfen am ersten von fünf Wettkampftagen... ich bin auf jeden Fall auf die Events (einige wurden schon bekanntgegeben, die meisten aber noch nicht) und die Performance der Athleten gespannt.

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30072018 (C6W1D4)

Power Hang Clean

30/8

40/8

50/8

 

Squat

42,5/10

52,5/5

65/5

70/5

80/5

90/14

 

Deadlift

60/10

95/5x10

 

Hanging Leg Raise Bodyweight / 5x10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

Front Foot Elevated Reverse Lunge Bodyweight / 3x15

 

Edit (bin gestern nicht mehr dazu gekommen, ein paar Sachen zur gestrigen einheit zu schreiben):

Die Einheit war soweit in Ordnung. Im Squat habe ich im +Set 1 Rep weniger geschafft als im Cycle 4. Ich habe bei den letzten 3 Reps schon immer zweimal durchatmen müssen, bevor ich die nächste angegangen bin.

Die Deadlifts waren recht easy, wobei ich aufgrund der Hitze und schweissnasser Hände ständig neue Kreide brauchte. Die Leg Raises und Good Mornings waren in den letzten beiden Sets sher anstrengend, wobei ich mir gar nicht sicher bin, ob ich nun 5 oder doch 6 Sets gemacht habe (habe mich zwischendurch unterhalten und vergessen einen Haken im Log zu setzen :rolleyes:). Die Lunges haben zum Ende hin ordentlich gebrannt.

 

Und jetzt geht es ins Gym :) .

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31072018

 

21-15-9 Reps for Time 

strict Chin Ups 

Airsquats

Bar Dips

Airsquats

 

Time: 12:09

 

50 Burpees for Time 

Time: 6:43

 

Bei solchen reinen Bodyweight Metcons muss ich einfach immer daran denken, wie viel leichter sie wären, wenn ich weniger Gewicht auf die Waage bringen würde. Andererseits hat mein Trainingspartner für beide Teile des Workouts ein wenig länger gebraucht und er wiegt mehr als 10 kg weniger als ich ...

 

Im ersten Teil des Workouts habe ich alle Übungen in 2 (in der letzten Runde) oder mehr (in den ersten beiden Runden) Minisets aufteilen müssen. Der Workout ist für mich eher ein Kraftausdauer Workout, als eine Cardiobelastung, obwohl die HF natürlich deutlich ansteigt, ist es eher das sehr lokal begrenzte Muskelversagen, das mich von einer schnelleren Zeit abhält.

 

Zu den Burpees, die mache ich viel zu wenig, deshalb heute eine kleine Extraportion. 

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01082018 (C6W2D1)

MP

25/10

30/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/8

 

Bench 52,5/5x10

Superset w/

DB Row 35/5x10

 

Bradford Press 22,5/3x15

Superset w/

Facepulls 20/3x15

 

DB Curls 12,5/15, Incline DB Curls 12,5/12, 8

Rope Push Downs 40/ 15, 12, 35/8

 

In der heutigen Press Einheit lag ich nur 1 Rep unter dem Repmax in Cycle 4, habe mich also bereits um eine Rep wieder an die pre-Urlaubsform herantrainiert. Der Rest war zufriedenstellend - die Rows zum Ende hin ziemlich schwer.

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02082018

 

Swim

1000m (23:30)

4x50m

8x25

100m, locker

 

1500m Total

 

Ich habe eine neue Schwimmbrille und dadurch erst realisiert, wie "durch" meine alte ist. Ich habe eigentlich immer Wasser in der Brille gehabt und sie ist ständig beschlagen. Ein völlig neues Schwimmgefühl. Ansonsten war ich von meiner Leistung her eher überrascht und das, obwohl es heute Morgen echt voll im Pool war.

 

Interessieren eigentlich jemanden die lange nTexte, die ich hier manchmal schreibe? Ansonsten werde ich mich in Zukunft kurz fassen.

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Interessieren eigentlich jemanden die lange nTexte, die ich hier manchmal schreibe? Ansonsten werde ich mich in Zukunft kurz fassen.

Also ich gehöre zu den stillen Mitlesern deines Logs.

 

Genau wie auch bei @zoege, in dessen Log ich (hier und hier) schon mal erklärt hatte, warum ich dort i.d.R. nur lese und nicht kommentiere.

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vor 2 Stunden schrieb Carter:

Interessieren eigentlich jemanden die lange nTexte, die ich hier manchmal schreibe?

Ja... zumindest mich... ;)

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Danke @Ghost und @Dominik S. für das Feedback. Wenn ihr Fragen zu dem Programming habt, dann macht nur. Das würde mir sicherlich helfen, einige Entscheidungen hier und da mal zu hinterfragen und ich experimentiere ja selbst auch noch viel herum. auch Kommentare, ob das Volumen von Tag X nicht hinderlich für Y sein könnte etc., sind mir durchaus willkommen, denn daraus könnte sich meiner Meinung nach eine erhellende Diskussion entfalten.

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@Carter

 

Ich muss gestehen, dass ich zu sehr vielen deiner sportlichen Aktivitäten gar nichts Sinnvolles beitragen kann, da ich mich in den Bereichen nicht auskenne.

 

Zu WODs, zum Intervalltraining, zum Schwimmen oder ganz allgemein zum Ausdauersport kann ich beispielsweise nichts sagen.

 

Bei reinem Krafttraining schon eher.

 

Also wenn du mal konkrete Fragen hast, wie etwa hier am 8. Juni, dann tagge uns einfach und du wirst schon ein paar Antworten von uns bekommen. :)

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03082018 (C6W2D2)

 

Power Hang Clean

30/8, 40/8, 50/5, 60/1

 

Hang Squat Clean

40/5, 50/3

 

Deadlift

60/10

77,5/5

95/5

110/5

125/5

140/11

 

Squat 65 / 5x10

 

Hanging Leg Raises Bodyweight / 5x10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Bosu Ball Leg Curls Bodyweight / 3x 15

 

Heute war mal wieder ein less-than-stellar-day. Ich habe nicht gut geschlafen und mitten in der Nacht lange wachgelegen. Dabei kam mir dann schon in den Sinn, dass ich nicht gut deadliften werde, wenn ich nicht ausgeschlafen bin (vom Rest des Tages ganz zu schweigen). Selffullfilling prophecy. Die 11 Reps sind hochgerechnet 20kg unter meinem e1RM (okay, dem alltime Maximum aus C4W3D2). Aber was solls, solche Tage gibt es eben immer wieder. Ich hatte bei den Cleans schon Probleme mit der Hantel - ich habe so doll geschwitzt, dass selbst die Kreide kaum geholfen hat und die Hantel total rutschig war. Bei den Deadlifts hatte ich dann bis 95 kg noch das Gefühl, dass es läuft, aber die 110 kg waren dann schon schwer. Ich glaube ich hebe besser, wenn ich am Tag zuvor eine Rudereinheit absolviere, aber das ist gerade nur ein Gefühl und ich habe nicht in meinen Logs nachgelesen, vielleicht mache ich das bei Gelegenheit aber mal. Solche Korrelationen finde ich immer interessant für das zukünftige Programming und auch die Interpretation der Trainingsleistung.

Die Squats waren anstrengend, aber immerhin hatte ich das Gefühl, dass die Form sehr gut war (ich hatte vor ein paar Tagen scho nmal etwas zu Hitze und Hüftmobilität geschrieben) und alle Squats kamen mit viel Kraft wieder nach oben.

 

Bei den Leg Raises bin ich langsam wieder an dem Punkt, an dem ich denke, dass ich mal über 12er Sets nachdenken kann, aber diesen Cycle werde ich das nicht mehr umstellen, vielleicht im nächsten.

 

Auf den morgigen langen Metcon freue ich mich schon, ich hoffe, dass ich mir wie letzte Woche wieder den Ventilator schnappen kann, ansonsten gehe ich bei der Hitze ein. Einen Intra-Workout-Shake habe ich auch wieder eingeplant.

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04082018

 

Interval Weight Training

12x DB Thruster @ 2x12,5kg

35 calory row (1:33)

2min Rest

12x DB Thruster @ 2x12,5kg

35 calory row (1:41)

2min Rest

12x DB Thruster @ 2x12,5kg

35 calory row (1:51)

2min Rest

Split Time: 00:11:34

12x Trapbar Deadlift @ 65kg

35 calory row (1:57)

2min Rest

12x Trapbar Deadlift @ 65kg

35 calory row (1:59)

2min Rest

12x Trapbar Deadlift @ 65kg

35 calory row (1:57)

2min Rest

Split Time: 00:26:46

10x Pull Up

10x Box Jump

15x Push Up

15x Airsquat

60sec Rest

10x Pull Up

10x Box Jump

15x Push Up

15x Airsquat

60sec Rest

10x Pull Up

10x Box Jump

15x Push Up

15x Airsquat

60sec Rest

10x Pull Up

10x Box Jump

15x Push Up

15x Airsquat

 

Time: 0:39:18 h

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 4x15s

Renegade Rows 25kg / 2x12

Cable Curl 35kg / 3x12 (Superset w/)

Close Grip Bench Press 60kg / 3x12

1 Arm Hang R:20s L: 14s, R: 20s L: 11s

Farmers Walk 2x20kg / 2x60m

Plate Hold 2x10kg/Hand / 2x15s; 2x5kg/Hand /1x60s

Fore Arm Roll Ups 5 kg / 2x1

 

Wer hier regelmäßig hineinschaut kennt diese IWTs ja mittlerweile. Heute mit Squat-Fokus, d.h. alles Übungen in den ersten beiden Teilen des Workouts haben irgendein Squat-Element oder sollen eines irgendwie unterstützen. Bei den Thrustern ist der expolosive Frontsquat mit dabei, die Trapbar Deadlifts sind auch näher am Squat als der Conventional Deadlift und auf dem Rower ist die Push-Bewegung mit den Beinen ebenfalls ähnlich. Wegen der quasi permanenten Belastung und dem gestrigen UK Tag waren dafür die Gewichte einigermaßen niedrig bis moderat, also z.B. nur 65kg beim Trapbar Deadlift. Thruster und Deadlifts waren dem Gewicht entsprechend recht schnell durch.

Auf dem Rower wollte ich heute mal nicht immer-dieselbe-Pace Rudern, sondern quasi all-out gehen (also zumindest so all-out, wie es einigermaßen sinnvoll ist, wenn man den Rest des Workouts noch vor sich hat ;)) - und da ich mir heute sowieso ein calory-Ziel vorgenommen habe (und nicht einfach nur eine Zeit für max. sustainable effort, wie meistens - was insbesondere für Energy-System-Training sinnvoll ist), welches ungefähr im 2-Minuten Bereich liegen sollte, habe ich den Monitor des C2 Rowers so eingestellt, dass die 500m-Pace nicht angezeigt wird (die Calories aber natürlich schon). Das hat auch recht gut funktioniert, wie man an den einzelnen Splits sehen kann: in der ersten Runde hatte ich die 35 cal in 1:33 schon zusammen, aber von da an ging es quasi steil bergab bis Runde 5 (1:57) - lediglich in Runde 6, also der letzten Runde, konnte ich noch mal Gas geben.

Der Bodyweight Circuit sollte schnell sein, hauptsächlich sind es meistens die Box Jumps, die mich ausbremsen, wenn ich mehr als 10 Reps programmiere. Heute standen aber nur 10 Reps auf dem Programm (und keine Burpees), also ging der Circuit einigermaßen schnell. Durch die Pull Ups bin ich quasi geflogen, ich glaube meine Technik bei den Butterfly Pull Ups ist mittlerweile echt ganz gut geworden, die müsste ich mal wieder mit vielen Reps auf Zeit machen, um zu sehen, wo ich stehe (Jackie oder Angie wären da mal wieder passende WODs mit 30 bzw. 100 Pull Ups, Jackie könnte übernächste Woche sogar ins Programming passen, mal sehen). Die Push Ups waren mit 15 Reps ab Runde 3 ein wenig zäh und damit ich nicht bis zur Failure gehe und danach nichts mehr auf die Reihe bekomme, habe ich 10-5 bzw. 9-4-2 Minisets in den letzten beiden Runden gemacht.

Die Squats waren aufgrund der Vorbelastung natürlich auch nicht wirklich easy, aber trotzdem unbroken - wenn auch zwischenzeitlich mit langsamer Frequenz - machbar. Am Ende hat es bei den Squats sogar noch für einen Endspurt gereicht.

Eine sub 40 Minuten Zeit hatte ich eigentlich nicht erwartet, entsprechend bin ich zufrieden, mir ist aber auch klar, dass das zu einem großen Teil an den niedrigen Gewichten liegt, insbesondere beim Trapbar Deadlift (den ich in so langen WODs auch schon mit 85 und 95 kg dabei hatte).

 

Der Intra-Workout-Shake lag mir heute ein bisschen schwer im Magen, wenn auch nur für kurze Zeit. Bei unter 45 Minuten ist er wohl nicht so wichtig, wie bei längeren Belastungen. Ich werde ihn übernächste Woche mal bei einem noch kürzeren IWT ausprobieren und dann entscheiden, ob ich regelmäßig darauf zurückgreifen werde, oder nur bei wirklich langen WODs.

 

Core, Arme, Grip kamen dann noch hintendran. Core war Standardkram. Für die Arme habe ich im Vergleich zu letzter Woche +5kg (Curls) und +10kg (Close Grip Bench) notiert, dafür aber auch pro Set 3 Reps weniger und das ging. Da ich im einarmigen Hang mit LInks wieder recht bescheiden abgeschnitten habe, habe ich beim Grip Training wieder ein ähnliches Programm absolviert, wie letzte Woche.

 

Heute noch ein heißes Bad und viel Essen.

 

Morgen ist Rest Day.

Kommende Woche sieht es dann mit dem Training ein bisschen mau aus, ich werde Fr. und Sa. wohl nicht dazu kommen, ins Gym zu gehen - deshalb auch das nächste IWT erst in 2 Wochen.

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06082018 (C6W2D3)

 

Bench

35/10

45/5

52,5/5

62,5/5

70/5

80/10

 

Military Press 37,5 / 5x10

Superset w/

Chin Ups Bodyweight / 5x10 (parallel grip 10, pronated 10, supinated 10, parallel 7+3, towel 6+2+2)

 

Reverse DB Flies 2x10 / 3x15

 

BB Curls 30 /15, 12, 12

Superset w/

Triceps Push Downs 45 / 15, 15, 15

 

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Workout war okay, ich hätte mir auf der Bench 1 Rep mehr gewünscht, ich habe aber schon gegen Ende des Sets gemerkt, dass ich ein klein wenig breiter hätte greifen sollen, da fehlte mir dann die Kraft. Die 10 Reps waren aber sauber. Eigentlich bin ich recht ausgeruht und entspannt in die Woche gestartet, im Büro angekommen lief es dann aber nicht so glatt. Bin erst gegen 14:30 Uhr dazu gekommen, mal einen Apfel zu essen, mein Mittagessen hat sich dann bis 16:00 Uhr hinausgezögert, normalerweise esse ich recht pünktlich um 13:00 Uhr. Entsprechend leer, hungrig und fertig war ich dann bis zum Nachmittag und auch noch nciht wiedr ganz fit, als es ins Gym ging.

Bie den Chin Ups habe ich heute mal in meiner schwäschten Griffposition angefangen, um für eben diese mal ein bisschen mehr Volumen reinzubekommen.

 

Morgen ein intensives Metcon, es wird ein "Breather", ich freue mich schon.

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07082018

 

3 Rounds for Time

 

500m Row

12x DB Thruster @ 2x12,5kg

15x Deadlift @ 60kg

20 x Push Up

 

Time: 16:44

 

Ich bin wohl noch nicht wieder richtig in Pre-Urlaubsform. Ich habe das WOD beim letzten Mal 58 Sekunden schneller geschafft, beim vorletzten Mal allerdings auch 1:17 Min langsamer - könnte also auch Tagesform-Streuung sein.

Ich habe auf jeden Fall in der ersten Rudne auf dem Rower zu viel Gas gegeben (1:42/500m) und die Luft hat mir später einfach gefehlt (Splits der 2. und 3. Runde auf dem Rower waren 1:50/500m und 1:55/500m, aber deutlicher habe ich es bei den Deadlifts gemerkt). Ein paar Sekunden in der 500m Zeit machen um den Threshold herum einfach einen Riesenunterschied.

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08082018 (C6W2D4)

 

Power Hang Clean 30/8, 40/8

Hang Clean 30/5, 40/5, 50/5

 

Squat

42,5/10

52,5/5

65/5

75/5

85/5

95/11

 

Deadlift

60/10

95/5x10

 

Hanging Leg Raises Bodyweight / 5x10

Superset w/

Good Mornings 40/ 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge Bodyweight / 3x15

 

Heute im Squat relativ schwach abgeschnitten. Bis Montag war das die letzte intensive Einheit. Morgen noch mal auf den Rower und dann schaffe ich erst am Montag wieder zum Training. Vielleicht tut mir die Pause ja gut, andererseits wird das Wochenende auch ein wenig anstrengend. Wir werden sehen.

 

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09082018

4x2000m Row

07:49 (1:57.2/500m)

07:49 (1:57.2/500m)

07:51 (1:57.8/500m)

07:55 (1:58.4/500m)

 

Conditioning auf dem Rower lief ganz gut, obwohl die Beine nach der Squat-Einheit von gestern Abend noch nicht wieder ganz erholt waren. Im 3. und 4. Intervall musste ich ein wenig kämpfen, um den Split zu halten, aber ich bin bei der geringen Abweichung (maximal 6 Sekunden auf 4 x 8 Minuten) sehr zufrieden, was die Einteilung meiner Kräfte und mein Pacing betrifft.

Insgesamt war die Einheit für eine meiner Donnerstags-Einheiten ziemlich intensiv, d.h. die Intensität war deutlich höher als sonst – aber erstens endete gestern die W2 und die W3 (1+ Woche, höchste Intensität) würde theoretisch morgen beginnen, und 2. komme ich jetzt drei Tage nicht zum Trainieren.

Nach dem hohen Pull-Volumen wollte ich dann noch ein wenig was mit einer Push-Bewegung machen und habe noch 2 x 10 Bar Dips mit Bodyweight gemacht, bevor es ans Abwärmen ging.

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14082018

Das vergangene Wochenende war anstrengender als erwartet, ich habe zwischen Freitag und Sonntag nur ca. 7 Std. Schlaf bekommen und mir daher gestern noch einen Tag freigekommen - auch was das Training betrifft. Die Press-Einheit der 1+ Woche ist also erst morgen dran.

 

Die Conditioning Einheit heute Morgen habe ich aber nicht auch noch ausfallen lassen.

 

“Jackie“

1000m Row 

50x Barbell Thruster @20kg

30x Pull Up

for Time 

 

Time: 10:50

 

Ein laktatlastiger Chipper und der Rower zum Anfang lässt mich den Rest des WODs ziemlich schwer atmen.

Die Thruster habe ich in 5x10 aufgesplittet, die Pull ups wollte ich in 3x10 absolvieren, es wurden aber 10, 10, 6 und 4. Mit dem Rudersplit von 3:32/1000m bin ich aber sehr zufrieden.

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