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15082018 (C6W3D1)

 

Military Press

22,5/10

30/5

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/6

 

Bench 52,5/5x10

Superset w/

DB Row 35/5x10

 

Bradford Press 22,5/3x15

Facepulls 203x15

BB Curls 30/3x12

Triceps Push Downs 45/3x12

 

Beim Press hänge ich meiner Vorurlaubsform gefühlt weit hinterher. Mit dem Gewicht gingen auch schon mal 8 Reps und da war die 8te weniger ein Struggle als heute die 6te. Mal schauen, ob das im nächsten Cycle wieder besser wird.

Die DB Rows sind immer noch verdammt schwer im Supersatz. Da der Kabelzug gerade besetzt war, konnte ich die Facepulls heute nicht im Superset mit der Bradford Pess machen, zumindest die ersten beiden Sets nicht.

 

 

 

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16082018

 

Swim

4x400m sub 9:30 vs. 90sec Rest

1. 8:57

2. 8:50

3. 9:10

4. 9:15

 

4x50m

 

Total 1800m

 

Habe die Press Einheit von gestern Abend ordentlich gespürt, vor allem in den Lats. Im 4. Lap musste ich mich auch ziemlich reinhängen, um den Split zu halten.

Und ich bin weiterhin mit der neuen Schwimmbrille sehr zufrieden. Vielleicht sollte ich mir auch mal Gedanken über eine „Schwimmer-Badehose“, also eine speedo, machen, meine Boardshorts haben einen enormen drag.

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17082019 (C6W3D2)

 

Power Hang Clean

30/8

40/8

50/8

 

Deadlift

62,5/10

77,5/5

95/5

117,5/5

132,5/5

147,5/11

 

Squat 65/5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 5x10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

Dieses Mal sind es beim Deadlift auch wieder 2 Reps gewesen, die ich im Vergleich zur Pre-Urlaubsform "short" geblieben bin, aber immerhin liegt das e1RM wieder über 200kg (202kg um genau zu sein). Vor dem Urlaub habe ich mit diesem Gewicht und dem Reprecord mein bisher höchstes e1RM im Deadlift bewegt (211kg), die jetzt nicht zu erreichen ist ok. Ich schätze mal, ich hatte vor meinem Urlaub einen "Lauf".

 

Die morgige Conditioning einheit wird kürzer ausfallen als gewohnt, für ein IWT werde ich keine Zeit haben, wahrscheinlich werde ich deshalb ein längeres Benchmark WOD nehmen.

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18082018

 

Handstand Practice

 

Specific Warm Up:

Pull ups, Push ups, Squats

 

"Barbara"

5 Rounds for Time, 3min Rest between Rounds

 

20x Pull up

30x Push up

40x Sit up

50x Airsquat

 

Time: 44:10

 

Glute Bridge 2x20s

Incline DB Curls 2x15 / 10, 8 - 2x12,5/8

Superset w/

Triceps Push Downs 50/ 10, 10, 10

Farmers Walk 2x20 kg, 60m

 

Eigentlich hatte ich für heute zunächst "Angie" im Auge, es sollte auf jeden Fall ein "leichter" (vom Gewicht her) Metcon sein und die lokale Muskelausdauer fordern, letztendlich habe ich mich aber für ein anderes der "Girls" entschieden.

Die Pull ups habe ich in allen 5 Runden in 12+8 oder 13+7 gesplittet. Die Push ups fielen mir mit Abstand am schwersten und ich habe die 30 Reps anfangs in 3, am Ende sogar in bis zu 6 Minisets aufgesplittet. Sit ups und Airsquats habe ich in allen Runden unbroken gemacht, wobei die Geschwindigkeit natürlich nicht konstant war. Die Squats haben am meisten gebrannt, was bei der anzahl an Reps und der Größe der beteiligten Muskulatur nicht verwunderlich ist.

Nach dem Workout habe ich das Laktat im ganzen Körper gespürt, was eine leichte Übelkeit hervorgerufen hat, ist aber nichts ungewohntes.

 

Den Rest habe ich ein wenig reduziert, die Zeit war zu knapp. Core habe ich dabei aufgrund der bereits 200 Sit ups mal weggelassen :rolleyes:.

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19082018

 

Heute ist ja eigentlich Rest Day, aber auf einem kleinen Sonntagsspaziergang konnte ich es mir einfach nicht nehmen lassen, zumindest einmal kurz durch den öffentlichen Hochseilgarten im Park zu steigen. Also zumindest ein bisschen Skillwork für heute geloggt: Accuracy, Precision & Balance - wird im Alltag mMn von vielen Trainierenden unterschätzt.

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20082018 (D6W3D3)

 

Bench

35/10

45/5

52,5/5

67,5/5

75/5

85/8

 

Military Press 37,5 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 10, pronated 8+2, towel 8+2)

 

Revers DB Flies 10 / 3x15

 

BB Curls 35 / 12, 10, 10

Superset w/

Triceps Extensions 50 / 12, 12, 12

 

Rotator Cuff 6 / 4x10

 

Alles wie erwartet, konstant 2 Reps weniger als in Cycle 4 vor dem Urlaub. Ich habe zwar noch eine 9. Rep versucht, dabei aber ziemlich gestruggled. Eine Trainerin hat zar gespottet und meinte, ich soll ruhig noch weitermachen, aber ihre Hände waren an der Stange und ich kann nicht wirklich sagen, wie viel sie bei der 9. Rep geholfen hat, deshalb zähle ich nur 8. Vielleicht habe ich mich auch noch nicht von den 5x30 Push ups am Samstag erholt. Press und Chin ups waren gut, Triceps Extensions haben sogar meine Erwartungen übertroffen, ich hätte nur im ersten Set mit 12 Reps gerechnet und bin davon ausgegangen, dass es danach weniger werden. Aber bei so etwas beschwert man sich ja nicht ...

 

Morgen gibt es einen kurzen sub 10 Minuten (hoffe ich!) Metcon mit hoher Intensität, ich freue mich.

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21082018

 

„Fran“ (scaled)

2x 15kg DB

21 – 15 – 9 Reps for Time

DB Thruster 2x 15kg

Pull ups

Time:  5:17

 

50 Burpees for Time

Time: 6:08

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit 2x20s

 

Mit dem Metcon und den Burpees for Time bin ich zufrieden. Ich habe mich nicht super fit gefühlt und habe mich bei der skalierten Variante von Fran trotzdem um 21 Sekunden, bei den Burpees for Time um 35 Sekunden verbessert. Das ist bei den sowieso schon recht kurzen Gesamtzeiten gar nicht mal übel.

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22082018 (C6W3D4)

Power Hang Clean

30/10

40/8

50/8

 

Hang Squat Clean

40/5

50/5

 

Squat

42,5/10

52,5/5

65/5

80/5

90/5

100/12

 

Deadlift

60/10

95/5x10

 

Hanging Leg Raise BW / 5x10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse lunge BW / 3x15

 

Heute war ein guter Gym Tag! Ich habe meine Lifter heute schon vor den Squats angezogen und die Cleans mit einem Fokus auf Technik absolviert. Insbesondere bei den Hanging Squat Cleans haben die Lifter einen echt großen Unterschied zu meinen normalen Schuhen gemacht (Nanos).

 

Bei den Squats habe ich mich von Anfang an stark gefühlt, naja, sagen wir mal so ab 80 kg, vorher waren sie ja recht leicht. Und auch die 100kg gingen gut hoch. Bei dem Gewicht war es auch ein Rep Record, nicht ganz ein Rekord im e1RM (da sind 15x 95kg mit 142kg e1RM noch 2 kg besser gewesen als 12x 100kg mit 140 kg e1RM)., aber immerhin die meisten Reps bei 100 kg bisher. Entsprechend bin ich ziemlich zufrieden.

Die Deadlifts gingen gewohnt gut, lediglich die Hantel war bei den Temperaturen mal wieder ziemlich glitschig.

Hanging Leg Raises und Good Mornings gingen besser als je zuvor. Ich habe mich auch entschieden, im nächsten Cycle mal 12 Reps in den ersten 1-2 Sets bei den Leg Raises zu probieren. Bei den Good Mornings werde ich aber vorerst nichts ändern.

 

Die Lunges brennen wie eh und je, aber genau dazu mache ich sie ja in der Reprange.

 

Morgen früh dann wieder eine eher moderate Cardio-Einheit, bevor es am Fr. mit dem neuen Cycle losgeht.

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23082018

 

30 Minute AMRAP

35 cal Row 

25 cal Crosstrainer (Lvl 10, Push)

 

6 Rounds + 35 cal + 6 sec

 

Die einzelnen Modalities sollten bei einem sustainable Level of exertion in etwa 2 Minuten dauern (das IWT mit den 35 cal Row Intervallen von neulich ist da ein interessanter Vergleich!) mit den Transitions, insbesondere bis der Crosstrainer anspringt, hatte ich mit Rundenzeiten von knapp unter 5 Minuten gerechnet und bin entsprechend zufrieden. Minimum Zeit bei den Modalities war bei beiden 1:56 min.

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24082018 (C7W1D1)

 

Military Press

25/10

32,5/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/8

 

Bench 55 / 5x10

Superset w/

DB Row 35 / 5x10

 

Bradford Press 22,5 / 3x15

Superset w/

Facepulls 20 / 3x15

 

BB Curls 30 / 12, 12, 13

Superset w/

Triceps Push Downs 45 / 12, 12, 13

 

Endlich ist es wieder etwas kühler geworden - die Temperaturen im Gym sind dadurch auf ein angenehmes Maß abgesunken. Meine Pausenzeiten haben sich dadurch drastisch verkürzt und 1-2 Minuten haben in der Regel ausgereicht, weshalb ich heute in rekordverdächtiger Zeit mit dem Programm durch war. Press lief gut, die 8 Reps waren gut, auch wenn die letzte schwer war und nicht so schnell und flüssig ausgeführt wie die anderen 7. Ich habe kurz noch überlegt, ob noch eine 9. Rep gehen würde, habe es aber gelassen. In den letzten Workout hing ich in der Regel immer 2 Reps hinter meiner Form vor dem Urlaub her, 9 Reps habe ich in Cycle 5 Week 1 Day 1 mit dem Gewicht von heute absolviert. 9 Reps wären also die Vor-Urlaubsform gewesen und ich hätte sie dann sehr plötzlich wieder iengeholt gehabt (oder einfach nur einen guten Tag erwischt) - also habe ich mich zurückgehalten und mich mit 8 guten Reps zufriedengegeben.

 

Bench ist jetzt 2,5 kg schwerer, wird auch mal Zeit, auf die 50 Reps habe ich es aber kaum gemerkt, da ist Luft nach oben. Im Verhältnis zu den Rows ist das Bankdrücken eher leicht. Ich bin ganz froh darüber, die Rows nicht gesteigert zu haben, die sind immernoch sehr fordernd, vor allem direkt nach der Bench im Supersatz.

 

Bradford Press und Facepulls, muss man nicht viel zu sagen. Die permanente Last auf den Schultern bei der Bradford Press ist echt mal etwas anderes, ich bin gespannt, wie sich das auszahlt, wenn ich irgendwann wieder zu einer eher klassischen Schulter-Isolationsübung wie Seitheben zurückkehre.

 

Bei den Arm-Isos hatte ich mir 3x12 im Supersatz, mit direkter Transistion von Curls zu Push Downs und 60s Pause nach eben jenen, vorgenommen und wenn im letzten Satz noch etwas geht, dann die eine oder andere Rep mehr. Im letzten Satz war dann jeweils genau noch eine Rep mehr drin.

 

Eine gute Einheit, wahrscheinlich eine der besten seit dem Urlaub. Und ich freue mich auf den langen Metcon morgen früh! Es gibt wieder Burpees  und dazu noch Pull ups und Push ups im ermüdeten Zustand, mit Reprenages, die sich an meiner Leistung in "Barbara" vom letzten Samstag orientieren.

 

 

Oh, mehr als 10.000 Aufrufe ... da wundere ich mich langsam ein wenig über die ausbleibende Interaktion. Mich würde tatsächlich interessieren, warum ihr hier ab und an mal vorbeischaut. Interessiert ihr euch für das Programming? Meine Log-Texte zu Tagesform und Performance? Ob die Progression bei dem Volumen funktioniert? Um Zeit totzuschlagen?

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vor 12 Stunden schrieb Carter:

Mich würde tatsächlich interessieren, warum ihr hier ab und an mal vorbeischaut. Interessiert ihr euch für das Programming? Meine Log-Texte zu Tagesform und Performance? Ob die Progression bei dem Volumen funktioniert? Um Zeit totzuschlagen?

Der Letzte Punkt ist es bei mir nicht. Ich lese diesen Log weitaus lieber, als andere, weil man mehr nachvollziehen kann und mich persönlich die vielen "Diätlogs" nicht so sehr interessieren (Die sind gut zum Austausch von Leuten, die auch HSD, FER o. ä. machen oder gemacht haben). Aber mich hast du mit deiner Frage vermutlich auch nicht gemeint, da wir ja ab und zu hier "interagieren"... ;)

 

Hier ist halt nicht nur "Diät", der Log stirbt auch nicht gleich nach wie viele andere nach 3,5 Beiträgen des Threaderstellers und es ist auch mal etwas anderes, als nur das reine Krafttraining...

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vor 5 Minuten schrieb Ghost:

Aber mich hast du mit deiner Frage vermutlich auch nicht gemeint

So ist es ;).

 

Nicht nur anhand unserer Interaktionen, dein Interesse an ... "everything-Training" ist ja auch aus deinen zahlreichen Beiträgen herauszulesen.

 

Ich meinte übrigens auch nicht Leute wie @Dominik S. , @ExKugelStosser, @Robkay u.a., die sich hier irgendwie schon mal gemeldet haben (und sei es nur mit einem "Like"), sondern die bisher stillen Mitleser, von denen es ja scheinbar deutlich mehr gibt, als von Leuten, die selbst posten. (Mir ist das Verhältnis von aktiven Mitgliedern zu lesenden Mitgliedern zu nicht registrierten Gästen in online Foren durchaus geläufig - ich habe dennoch ein wenig das Gefühl, dass die Interaktion in diesem Forum tendenziell rückläufig ist, oder irre ich mich da?).

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Gast Dominik S.
vor 3 Stunden schrieb Carter:

[...] ich habe dennoch ein wenig das Gefühl, dass die Interaktion in diesem Forum tendenziell rückläufig ist, oder irre ich mich da?).

Ich habe zumindest das Gefühl, dass neu registrierte Mitglieder eher eigene Threads eröffnen (und sich dort beraten lassen) als sich in anderen Threads zu beteiligen.

 

Was ja auch vollkommen legitim ist.

 

Und die Anzahl der erfahrenen/langjährigen Communitymitglieder (die sich vielleicht eher an fremden Threads beteiligen) ist ja relativ überschaubar.

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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

Und die Anzahl der erfahrenen/langjährigen Communitymitglieder (die sich vielleicht eher an fremden Threads beteiligen) ist ja relativ überschaubar.

Ja, damit hast du wohl Recht.

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Ich glaube mich würden noch mehr Rezepte interessieren, was du so isst.

Ansonsten lese ich gern mehr so die Stories. Wie alles zusammenspielt und du die Dinge managest wenn ne TE ausfällt, du noch irgendwo Muskelkater hast. Nicht richtig regeneriert bist und dann reagierst.

Das Training an sich ist für mich zu weit weg um mich da reinzudenken und die CrossFit Geschichten finde ich bisher noch nicht soooo interessant.

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25082018

 

Warm up

Handstand Practice

 

IWT

12x Power Hang Clean @ 45kg

5x Burpee

45 cal Row

2min Rest

12x Power Hang Clean @ 45kg

5x Burpee

45 cal Row

2min Rest

12x Power Hang Clean @ 45kg

5x Burpee

45 cal Row

2min Rest

12x Backsquat @ 65kg

5x Burpee

45 cal Row

2min Rest

12x Backsquat @ 65kg

5x Burpee

45 cal Row

2min Rest

12x Backsquat @ 65kg

5x Burpee

45 cal Row

2min Rest

8x Box jump

12x Push up

16x Airsquat

12x Pull up

1min Rest

8x Box jump

12x Push up

16x Airsquat

12x Pull up

1min Rest

8x Box jump

12x Push up

16x Airsquat

12x Pull up

1min Rest

8x Box jump

12x Push up

16x Airsquat

12x Pull up

1min Rest

 

Time: 44:46

 

Glute Bridge 2x20sec

L-Sit 4x15sec

Renegade Rows 2x25kg/ 12, 12

 

Cable Curls 30kg / 15, 15, 15

Superset w/

Close Grip Bench Press 55kg / 15, 12, 12

 

1 Arm Hang 2x20sec each

Farmers Walk 2x20kg / 2x 60m

Plate Hold 2x10kg / Hand / 2x20sec

Cable Roll Ups 5kg / 2x up & down

 

Cool down

 

Gutes Workout! Die Cleans liefen sehr gut. Die Burpees bringen die Herzfrequenz schon vor dem Rower in Schwung und die 45 calories sind nicht zu unterschätzen. Ich hatte mit einer Zeit um 2:30 gerechnet, in der ersten Runde war ich nach 2:02 durch, in der letzten (Runde 6) hat es 2:42 gedauert. Die Backsquats sehen nur auf dem Papier leicht aus, durch die Vorbelastung fand ich die 12 Reps ziemlich hart.

 

Den Bodyweight Circuit habe ich anhand meiner Leistungen des WODs "Barbara" programmiert, Ziel war die Reps - insbesondere bei Push ups und Pull ups - so zu wählen, dass ich alle Reps auch im fatigued state am Ende des Workouts noch unbroken durchführen kann (in allen 4 Runden), dabei aber am Ende auch ans Limit kommen will.

Die Box jumps habe ich von den Reps ein wenig niedriger angesetzt, die Airsquats sollten in einem Bereich liegen, bei der die Ausführungsgeschwindigkeit über das Set nicht besonders abnimmt. Das lief und war richtig gut dosiert.

 

Danach noch Core, Arme und Grip. In den Supersets für die Arme habe ich bei der CCBP stärker nachgelassen, als ich erwartet habe. Gut, das Set war back-to-back nach den Curls, dennoch waren auch die 12 Reps in Set 2 und 3 am Ende schon ein Grind.

 

Grip war heute gut, scheinbar bin ich da wieder halbwegs in alter Form, mit beiden Armen gingen jeweils 2x20sec im einarmigen Hängen. Der 2. Farmers Walk wurde zwar am Ende ein wenig zäh, aber danach habe ich ja noch ein wenig mehr fürs Volumen machen können. Gerade diese Roll ups muss ich mal häufiger machen. Kennt das jemand? Eine recht kurze und dicke Stange mit einem Seil dran, an die man eine Gewichtsscheibe dran hängen kann (oder die man eben wahlweise auch an einem Kabel befestigen kann) und bei der man dann das Seil auf- und abwickelt?

 

Generell geben mir die Workouts von gestern und heute ein wenig zu denken. Durch die Workouts davor musste ich mich teilweise schon ein wenig hindurchquälen. Nicht, was die adherence betrifft, sondern eher was meine work capacity über das Workout betrifft. Einerseits benötigte ich teilweise recht lange Set-Pausen und andererseits war ich am Ende der Workouts "toast". Gestern und heute hingegen nicht. Ich könnte mir vorstellen, dass ich evtl. einen Infekt verschleppt habe. Ich war zwar nicht krank, aber ich hatte zumindest von Mitte letzter Woche bis anfang dieser Woche permanent (teilweise sogar recht starke) Kopfschmerzen. Die sind jetzt weg.

Wenn das der Fall war, wäre das eine gute Erklärung für den Leistungsabfall, der für 3 Wochen mit nur einem Workout schon recht unverhältnismäßig war. Es kann aber natürlich auch nur eine Häufung von "schlechten Trainingstagen" gewesen sein.

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vor 7 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ich glaube mich würden noch mehr Rezepte interessieren, was du so isst.

Ansonsten lese ich gern mehr so die Stories. Wie alles zusammenspielt und du die Dinge managest wenn ne TE ausfällt, du noch irgendwo Muskelkater hast. Nicht richtig regeneriert bist und dann reagierst.

Das Training an sich ist für mich zu weit weg um mich da reinzudenken und die CrossFit Geschichten finde ich bisher noch nicht soooo interessant.

Ah, alles klar.

 

Donnerstag Abend gab es Lachsfilet mit Reis und Brokkoli, danach noch Eis (meine Schwäche B)). Freitag Mittag einen Apfel und Thunfischsalat mit Kidneybohnen, Reis, Stangensellerie, Cheddar, Paprika, Lollo Rosso, Tomaten und Gurke, Nachmittags einen Proteinriegel, einen Müsliriegel und einen Chocolate Chip Cookie, Post Workout ein Proteinshake mit Wachsmaisstärke, Abends zunächst ein Smoothie aus TK Erdbeeen, Haferflocken, Quinoaflocken, Mandelmilch und Whey, zum Abendessen Hühnchen mit Reis und grünen Bohnen, danach noch Eis.

 

Heute gab es ein Preworkoutshake (BCAAs, Beta Alanin, Citrulin Malat, Mineralsalze) einen Intraworkoutshake (Highly Branched Cyclic Dextrin, Wachsmaisstärke, Whey Hydrolysat und Whey) und einen Postworkoutshake (Whey, Casein, Wachsmaisstärke, Creatin). Zu Hause dann einen Smoothie aus einer TK-Smoothiemischung, TK Erdbeeren, Haferflocken Quinoaflocken, Whey, Mandelmilch) und gleich gibt es noch Vollkorntoast mit Avocado und Ei. Heute Abend dann noch ein großes Steak.

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vor 1 Stunde schrieb Carter:

Gerade diese Roll ups muss ich mal häufiger machen. Kennt das jemand? Eine recht kurze und dicke Stange mit einem Seil dran, an die man eine Gewichtsscheibe dran hängen kann (oder die man eben wahlweise auch an einem Kabel befestigen kann) und bei der man dann das Seil auf- und abwickelt?

Ich kenne sie, habe sie aber nicht wirklich gemacht (d. h. einmal probiert und dann gelassen). Ich glaube, DeFranco bezeichnet sie als "Wrist roller" bei WS4SB.

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Finde auch den crossfit Teil sehr interessant und finde es cool, dass du das machst. 

Nur kann ich das leider nicht in Relation setzen, weil das nichts für mich ist und ich deswegen nicht weiß wie gut die Zeiten sind :D

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vor 5 Stunden schrieb Robkay:

Nur kann ich das leider nicht in Relation setzen, weil das nichts für mich ist und ich deswegen nicht weiß wie gut die Zeiten sind :D

Such dir doch einfach mal eines der Workouts aus und mach es selbst. B)

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Restday, wobei ich mich nicht so fühle, als wäre er wirklich notwendig (was natürlich großartig ist, wenn man sich erst so fühlt, als bräuchte man einen, sollte man evtl. über einen Deload nachdenken). Dennoch gibt es heute ein Bad mit Mineralsalzen und morgen steht dann die Deadlift-Einheit der 5+Woche an.

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vor 18 Stunden schrieb Carter:

Such dir doch einfach mal eines der Workouts aus und mach es selbst. B)

Mache lieber erstmal leichtes conditioning und vielleicht irgendwann mal kleinere wods :D

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Am 25.8.2018 um 2:16 PM schrieb Carter:

Ah, alles klar.

 

Donnerstag Abend gab es Lachsfilet mit Reis und Brokkoli, danach noch Eis (meine Schwäche B)). Freitag Mittag einen Apfel und Thunfischsalat mit Kidneybohnen, Reis, Stangensellerie, Cheddar, Paprika, Lollo Rosso, Tomaten und Gurke, Nachmittags einen Proteinriegel, einen Müsliriegel und einen Chocolate Chip Cookie, Post Workout ein Proteinshake mit Wachsmaisstärke, Abends zunächst ein Smoothie aus TK Erdbeeen, Haferflocken, Quinoaflocken, Mandelmilch und Whey, zum Abendessen Hühnchen mit Reis und grünen Bohnen, danach noch Eis.

 

Heute gab es ein Preworkoutshake (BCAAs, Beta Alanin, Citrulin Malat, Mineralsalze) einen Intraworkoutshake (Highly Branched Cyclic Dextrin, Wachsmaisstärke, Whey Hydrolysat und Whey) und einen Postworkoutshake (Whey, Casein, Wachsmaisstärke, Creatin). Zu Hause dann einen Smoothie aus einer TK-Smoothiemischung, TK Erdbeeren, Haferflocken Quinoaflocken, Whey, Mandelmilch) und gleich gibt es noch Vollkorntoast mit Avocado und Ei. Heute Abend dann noch ein großes Steak.

Dass du ordentlich essen musst bei dem Pensum, habe ich ja vermutet, aber wenn man es dann liest, denkt man sich doch so: BOOOAAAH!!!

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vor 3 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Dass du ordentlich essen musst bei dem Pensum, habe ich ja vermutet, aber wenn man es dann liest, denkt man sich doch so: BOOOAAAH!!!

Du hättest das Abendessen am Samstag sehen sollen - aber das war auch ein Familienevent und eben der intensivste Trainingstag meiner Woche. Heute geht es wieder normal weiter. Aber ja, da kommt einiges zusammen B), man darf aber auch mein Gewicht und meine Größe dabei nicht vergessen.

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27082018 (C7W1D2)

 

Power Hang Clean

30/12

40/8

50/6

60/4

 

Deadlift

60/10

80/5

100/5

105/5

120/5

137,5/14

 

Power Hang Clean

67,5/3

 

Squat 67,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10

Superset w/

Good Morning 40 / 5x10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

Habe mich nach dem Wochenende gut erholt gefühlt und bin mit einem guten Gefühl ins Training gegangen. Schon auf dem Rower habe ich gemerkt, dass ich heute Power habe. Bei den Hang Cleans habe ich den Squat Clean mal weggelassen (den werde ich in Zukunft eher an den Squat-Tagen machen, wenn ich meine Lifter dabeihabe), dafür aber das Volumen ein wenig erhöht. Lief.

 

Beim Deadlift hatte ich dasselbe Gewicht wie in Cycle 5 auf der Hantel und habe mit 14 Reps genauso viele Reps absolviert, wie in dem letzten Cycle vor dem Urlaub. Bei der letzten Rep habe ich kurz überlegt, ob ich sie wirklich noch angehe und es war auch keine leichte Rep, aber sie war okay. Mit dem e1RM bin ich zufrieden.

 

Um die Hantel für die Squats wieder nach oben ins Rack zu bekommen, habe ich noch ein kleines miniset Power Hang Cleans eingeschoben. B)

 

Bei den Squats bin ich unsicher, ob es die 2,5 kg mehr auf der Stange als sonst bei den 5x10 waren, was ich mir eigentlich kaum vorstellen kann, oder ob ich vom Samstag vielleicht doch noch nicht ganz erholt bin (zumindest meine Quads nicht), denn irgendwie fühlten sich meine Squats bei dem Gewicht schon mal besser an. Vielleicht war es aber auch die Vorbelastung in der Hüfte durch die Deadlifts.

 

Bei den Leg Raises habe ich wie geplant in den ersten beiden Sets mal jeweils 2 Reps mehr gemacht und siehe da, die letzten beiden Sets - vor allem aber das 5te, waren dann zum Ende hin wirklich anstrengend. Ich denke, die beiden Extra-Reps im ersten Set hätten ausgereicht.

 

Die Good Mornings liefen gut, langsam habe ich dabei auch mine Atemtechnik deutlich verbessert. Die Leg Curls sind einfach fies und bleiben es. Probiediese Übung mal aus, inkl. Hip-Extension.

 

Und weil ich weiß, dass es mindestens ienen interessierten Leser dafür gibt:

Mittagessen: 1 Apfel, großer Salat: Rucola, grüne Bohnen, Stangensellerie, Gurke, Tomate, geschrotete Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, gebratenes Schweinefilet, gebratenes Hähnchenbrustfilet, ein Haufen Salzkartoffeln, Olivenöl, Condimento

Zwischenmahlzeiten: 1 Apfel, 1 großer Smoothie aus TK-Obst-Smoothiemischung (super convenient!), Haferflocken, Mandelmilch, Whey

Abendessen: gebratenes Hähnchenbrustfilet, Erbsen, Reis und als Nachtisch gibt es nachher wohl noch Chocolate Fudge Brownie

 

Morgen früh steht dann ein 20 Minuten Metcon an.

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