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28082018

 

20min AMRAP

10x Toes to bar

10x Box jump

10 calory Row

10x Burpee

 

6 Rounds + 10 Toes to bar + 10 Box jumps + +10 calories Row +2 Burpees

Total: 272 Reps

 

Glute Bridge 2x20sec

L-Sit 15sec, 10sec

 

Ein gutes Einsteiger WOD, es war auch das erste WOD, das ich unter dem „CrossFit Label“ absolviert habe. Die Übungen sind alle „low skill“ und deshalb auch für Einsteiger gut geeignet, zusätzlich ist auch die Intensität der einzelnen Übungen recht gering, so dass man die ganze Zeit recht gut in Bewegung bleiben kann.

Wenn also jemand mal so ein WOD ausprobieren möchte, dann ist dieses empfehlenswert. Ich dachte damals, dass ich es Rx’d ausführen kann, also so, wie es gedacht ist – typischer Fehler. Ich bin dann aber ab Runde 3 auf eine scaled Version umgestiegen, bei der ich innerhalb der Sets bei den Toes to bar und bei den Box jumps auf eine einfachere Variante umgestiegen bin, wenn mir die Kraft ausging. Bei den Toes to bar auf Knees to elbows, bei den Box jumps auf Step ups.

Ich habe damals 5 Runden und ein paar Reps geschafft, also ca. 210-215 Reps. Heute habe ich das WOD mehr oder weniger Rx’d ausgeführt (unsere Box ist leider nicht hoch genug) und bin auf 272 Reps gekommen, knappe 60 Reps mehr. Bei einem WOD mit diesen Übungen (die für sich genommen nicht schwierig sind) bin ich damit sehr zufrieden. Schwachpunkt waren definitiv die Toes to bar, da war die letzte Rep in Runde 6 und fast die komplette (angefangene) Runde 7 ziemlich langsam, weil ich die Reps nicht alle schnell hintereinander ausgeführt habe. Ist aber nach den 2x12 und 3x10 Hanging Leg Raises von gestern Abend nicht wirklich überraschend. Die Burpees sind bei den Schwächen an Position 2. Ab Runde 4 habe ich gemerkt, dass ich nach 5-6 Reps deutlich nachlasse. Also mehr Burpees programmieren.

Durch die 7x10 Toes to bar waren meine Bauchmuskeln natürlich „toast“, weshalb mein schwacher L-Sit nicht verwunderlich ist.

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29082018 (C7W1D3)

Bench

37,5/10

45/5

55/5

60/5

67,5/5

77,5/11

 

Military Press 37,5/5x10

Superset w/

Chin ups BW/5x10 (parallel 10, pronated 10, supinated 9+1, parallel 6+2+2, towel 6+4)

 

Reverse DB Flies 10/3x15

 

BB Curls 20/18, - 32,5/10, 8, 8 - DB Curls 2x7,5/15

Superset w/

Rope Push downs 25/20 - 40/3x10 - 25/15

 

Rotator Cuff 6/4x10

 

Heutige Bench Einheit war okay, nicht gerade überragend. Habe auf der Bench auf halbem Weg durch das +Set gemerkt, dass ich wahrscheinlich 1-2 Reps geschafft hätte, wenn ich etwas weiter gegriffen hätte. Die Chin ups liefen heute nicht so gut und abgesehen davon, dass ich heute recht penibel auf die 1-Minute Pause zwischen Chin ups und Military Press geachtet habe diese also recht kurz war (und die Chin ups direkt auf den Press folgen), habe ich keine Idee, woran es sonst liegen könnte. Ansonsten habe ich noch das Arm-Volumen ein wenig erhöht und jeweils vor und nach den Arbeitssätzen noch einen leichten Satz eingefügt.

 

Morgen früh geht es dann hauptsächlich darum, dass ich mich ca. 45 Minuten durchgängig bei niedriger Intensität bewege.

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30082018

 

10min Crosstrainer 1,21km

100 Single unders

10min Bike 7,1km

100 Single unders

10min Rower 2519m

2x25 Pull aparts

 

Heute ging es eigentlich nur darum, bei geringer bis maximal moderater Intensität in Bewegung zu bleiben, idealerweise mit unterschiedlichen Modalitäten. Hinter dem Begriff Single unders verbirgt sich übrigens nichts anderes als Seilspringen, was ich aufgrund der Achillessehnenproblematik lange Zeit vom Trainingsplan gestrichen hatte. In den letzten Wochen ging es meiner Achillessehne aber recht gut und ich wollte mal wieder einen Versuch wagen – allerdings erstmal nur vorsichtig herantasten und nicht zu viel Volumen auf einmal, deshalb erstmal nur 200 Sprünge insgesamt. Meine alte Speedrope habe ich gestern Abend nicht finden können, also habe ich so einem Gummiseil aus dem Gym benutzt, die gibt es leider nur in 2 Längen: zu lang und zu kurz. Die zu langen schleifen ewig auf dem Boden herum, bei den zu kurzen muss ich meine Handposition extrem aufmerksam kontrollieren, damit die Seillänge gerade so – haarscharf – passt. Ich habe dann lieber eines der zu kurzen Seile genommen.

Bisher sind keine wirklichen Probleme aufgetreten, kurz nach den ersten 100 Single unders hatte ich eine Weile Bedenken, aber nun ist alles okay. Ich hatte mich aber vorher mit ein paar plyometrischen Übungen aufgewärmt (z.B. einbeinige Hops auf einen Stepper).

Alles in allem war das ein easy Workout ohne Kraftanstrengung, hohe Laktatwerte oder außer Atem zu kommen – aber ich bin trotzdem gut ins Schwitzen gekommen.

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vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ich fühle mich angesprochen! :D

Dein Essen klingt wirklich immer gut... Und nicht mal so großartig komplex, aber trotzdem abwechslungsreich und lecker.

So war es gedacht und Danke, ich bemühe mich. Ich koche eigentlich total gerne, aber es ist natürlich nicht immer einfach, ein sinnvolles Maß an Komplexität zu finden. Oft fehlt unter der Woche einfach die Zeit und dann muss es etwas ‚Einfaches‘ sein (Fisch oder Fleisch, Stärkebeilage, Gemüse). Am Wochenende oder an den Tagen, an denen ich morgens trainiere, ist dann etwas mehr Zeit. Am Dienstag habe ich beispielsweise eine sehr große Portion Chili con Carne gekocht, die es dann jeweils mit Reis zweimal zum Abendessen und zweimal zum Mittagessen gab (Hackfleisch aus dem Bug vom Rind vom Metzger, damit ich auch das Fleisch vor dem Fleischwolf sehen kann, ich esse ansonsten kein Fleisch, bei dem ich nicht mehr erkennen kann, wie es mal gewachsen war, Bug ist auch recht fettarm).

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31082018 (C7W1D4)

 

Power Hang Clean

30/12

40/8

 

Hang Clean

40/5

50/5

60/1

 

Clean 60/1

 

Squat

45/10

55/5

67,5/5

77,5/5

85/5

95/14

 

Deadlift

65/10

97,5/5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 2x12, 3x10

Superset w/

Good Mornings 40/5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15

 

Mit den Squats in der heutigen Einheit bin ich zufrieden, der Rest hat sich sehr schwer angefühlt (auch die Deadlifts). Ich habe gestern Abend vermutlich deutlich zu wenig Kohlenhydrate gegessen und auch nicht lange genug geschlafen. Und ich habe ein leichtes Zwicken in der linken Hüfte, ich habe diese Woche wohl nicht ausreichend regeneriert - war aber arbeitstechnisch auch eine recht stressige Woche. Morgen noch eine Einheit, dann gibt es ein Regenerations-Bad. Nächste Woche beginnt dann die 3+ Woche.

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01092018

 

Warm up

Handstand Practice

 

IWT

10x DB Power Hang Clean & Push Press @ 2x17,5kg

5x Burpee

1,5km Bike (1:55)

2min Rest

10x DB Power Hang Clean & Push Press @ 2x17,5kg

5x Burpee

1,5km Bike (1:53)

2min Rest

10x DB Power Hang Clean & Push Press @ 2x17,5kg

5x Burpee

1,5km Bike (1:50)

2min Rest

10x Trapbar Deadlift @ 100kg

5x Burpee

500m Row (1:48)

2min Rest

10x Trapbar Deadlift @ 100kg

5x Burpee

500m Row (1:51)

2min Rest

10x Trapbar Deadlift @ 100kg

5x Burpee

500m Row (1:52)

2min Rest

8x Box jump

10x Push up

12x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

8x Box jump

10x Push up

12x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

8x Box jump

10x Push up

12x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

8x Box jump

10x Push up

12x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

8x Box jump

10x Push up

12x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

 

Time: 41:09

 

Glute Bridge 3x20sec

L-Sit 4x15sec

Renegade Rows 2x25kg/ 12, 12

 

Cable Curls 35kg / 15, 15, 13

Superset w/

Close Grip Bench Press 60kg / 15, 11, 9

 

1 Arm Hang 3x15sec each

Farmers Walk 2x20kg / 2x 60m

Plate Hold 2x10kg / Hand / 2x20sec

Wrist Roller 5kg / 2x2x up & down

 

Cool down

 

Die ersten 3 Runden waren ein Walk-in-the-Park. In dem Repbereich kann ich für die DB Power Hang Clean & Push Press (oder auch Jerk) auf jeden Fall auch mal 20kg pro Hand ausprobieren. Auf dem Bike hätte ich noch einen höheren Widerstand wählen sollen, ich bin im Schnitt bei ca. 116-118 RPM gewesen, was eigentlich ein bisschen zu schnell ist. Die 1,5km sollten etwa im 2-Minuten-Bereich liegen, was wunderbar aufgegangen ist. Die Burpees waren auch nicht weiter schlimm.

 

Bei den Deadlifts hatte ich es schon ein bisschen schwerer, was vermutlich an den Squats (5+ Woche) und Deadlifts (5x10 mit 97,5kg) von gestern Abend liegt. In Runde 4-6, vor allem in Runde 6, wurden dann auch die Burpees langsamer. Die 500m Rower-Intervalle haben sich gefühlt endlos hingezogen, aber die Zeiten sind "fatigued" zufriedenstellend und vom Pacing her offensichtlich gut eingeteilt (kaum Leistungsabfall über die 3 Runden).

 

Die 5 Runden Bodyweight Circuit waren ein Sprint - bis auf die Squats. Da hat sich meine zwickende Hüfte gemeldet. Ich hatte das Gefühl, dass ich auf der linken Seite nicht so tief in den Squat komme, wie sonst bzw. rechts, was den Squats am Ende der exzentrischen Phase einen kleinen Schlenker verpasst hat. Ich hoffe das gibt sich bis Dienstag wieder (da stehen Thruster auf dem Programm, eine Bewegung, die einen Frontsquat beinhaltet).

 

Core war business as usual. Im einarmigen Hängen habe ich Zeit und Volumen von 2x20sec auf 3x15sec geändert (also insgesamt 5sec mehr Volumen insgesamt) und werde das in Zukunft häufiger tun und mehr variieren (5-6x10sec, 3x15sec, 2x20sec - angepasst an den Rest der Volumen/Intensitätskurve des Trainings). Ähnlich werde ich auch beim Farmers Walk verfahren und nicht immer nur 2x60m mit jeweils 20kg pro Hand, sondern auch mal 3x45m oder 5x30m etc. Beim Wrist Roller (danke @Ghost für die korrekte Bezeichnung) habe ich heute mal zwei Sets gemacht - meine Unterarme waren aber nach dem Hängen, den Farmers Walks und den Plate Hold bereits "fried".

 

Jetzt genieße ich erstmal meinen Smoothie (heute mit einer extra Banane, ich brauche mehr carbs) und danach gibt es wieder Vollkorntoast mit Avocado und Ei. Heute Abend gibt es dann ein großes Ribeye Steak.

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02092018

 

Restday

 

Ich habe mir am Sonntag noch ein zusätzliches heißes Bad mit Mineralsalzen gegönnt.

 

Abends gab es Hähnchenbrustgeschnetzeltes in einer creolischen Sauce mit Tomaten, Knoblauch, roter Paprika, Zwiebeln, Curry und Mango - mit Reis.

 

 

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03092018 (C7W2D1)

 

Nach meinem Standard Warm up, den ich mit ein paar Jumps und Medball Throws abschließe, habe ich noch ein paar Kastensprünge (allerdings nur mit einem Stepper, also recht niedrig) mit Innehalten und Hops (einbeinige Kastensprünge), frontal, medial und lateral, ebenfalls mit Innehalten, ausgeführt. Laut Boyle ist so ein Programm sinnvoll zum Aufbau von exzentrischer Kraft, insbesondere als Vorbereitung für plyometrisches Training und zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen. Ich bin am Überlegen, das noch irgendwie 2-4x in meinem Trainingsplan unterzubringen und wollte es mal ausprobieren.

 

Military Press

25/10

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/7

 

Bench 55 / 5x10

Superset w/

DB Rows 35 / 5x10

 

Bradford Press 22,5 / 3x15

Superset w/

Facepulls 20 / 3x15

 

Incline DB Curls 7,5/20 - 12,5/12, 10 - 10/12

Superset w/

Rope Push Downs 25/20 - 40/12 - 35/12 - 30/12

 

Vor dem eigentlich Cool down habe ich dann noch 5 Minuten Jump Rope eingeschoben, ich war allerdings schon recht erledigt, vor allem meine Schultern.

 

Beim Press habe ich mich heute eigentlich recht stark gefühlt und auch die 50kg waren eigentlich noch recht easy, so dass ich zuversichtlich war, 7 bis 8 Reps mit den 57,5kg zu schaffen. Irgendwo bei Rep 6 habe ich dann aber meine Spannung im Rumpf verloren. Die 7. Rep ging noch, die 8. habe ich nicht in den Lock out gebracht.

 

Bench und Rows waren okay. Die Bradford Press lief heute ziemlich gut, auch das 3. Set ging noch ohne in die Nähe des Versagens zu kommen. Wenn das in der kommenden Woche so bleibt und nicht Tagesform-abhängig war, dann werde ich da im nächsten Cycle mal 2,5kg steigen. Bei den Facepulls evtl. ebenfalls, aber da wäre es ein 5kg Schritt, was Back-to-Back mit der Bradford Press in dem Rep Bereich durchaus anstrengend werden könnte. Danach noch ein paar Arm-Isos.

 

Das Seilspringen (in der moderaten Dosis vom Samstag) hat meine Achillessehne scheinbar ganz gut weggesteckt, weshalb ich da noch mal ein bisschen drangehängt habe.

 

Abendessen:

Ein Riesenteller Geschnetzeltes vom Schweinefilet mit Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebel in selbstgemachter Teriyaki Sauce (gesüßt mit Stevia) mit Reis. Dazu ein kaltes Pale Ale. Ich denke, ich werde noch ein bisschen Obst (carbs!) nachlegen, damit meine Glykogenspeicher für morgen früh gut geladen sind. Weintrauben und eine Banane oder so.

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04092018

 

5 2-Minute Rounds of

10x DB Thruster @ 2x12,5kg

200m Row

Max Rep DB Thrusters @ 2x12,5kg

 

Rest 3 Minutes b/w Rounds

 

Round 1 10+17 Thruster

Round 2 10+10 Thruster

Round 3 10+8 Thruster

Round 4 10+8 Thruster

Round 5 10+7 Thruster

 

Total: 100 Thruster, 1000m Row

 

Das war ein überraschendes WOD heute Morgen. Meine Oberschenkel haben so heftig gebrannt wie lange nicht mehr. Die ersten 10 Thruster waren easy und schnell absolviert (17-19 Sekunden). Auf dem Rower wurde es ab Runde 2 schon etwas anstrengender. Ab Runde 3 habe ich nach ca. 100m schon gespürt, wie die Leistung nachlässt. Die Thruster nach dem 200m Row waren dann einfach nur noch hart. In meinen Samstags WODs habe ich ja manchmal ähnliche Konstellationen, aber da absolviere ich den Thruster-Teil immer "fresh" und steige danach auf den Rower / das Bike - mache danach aber keine Thruster mehr. In dem Reprange in dem "fatigued-state" Thruster zu machen ist eine offensichtliche Schwäche, an der ich arbeiten werde.

Mein Trainingspartner hat insgesamt 6 Reps mehr absolviert als ich.

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05092018 (C7W2D2)

 

Power Hang Clean

30/12

40/10

50/8

 

Deadlift

60/10

80/5

100/5

115/5

130/5

145/12

 

Squat 67,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 10, 10, 10, 10, 10

 

Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15

 

100 SU (unbroken)

 

Die Einheit heute war ziemlich anstrengend, ich nehme mal an, dass ich mich von dem Metcon gestern Morgen noch nicht ganz erholt habe, der war ja sehr Quad-dominant und das habe ich heute durchaus gespürt. Insbesondere die Squats waren dadurch hart. Die Deadlifts waren okay und entsprechend meiner Erwartungen (e1RM 203kg). Die Leg Curls auf dem Bosu Ball waren wie immer fies. Danach wollte ich ein wenig locker werden - vor dem Cool down - und habe noch 100 Single Unders gemacht, die gingen sogar unbroken, da bin ich also auch technisch zufrieden.

 

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06092018

 

Swim

2 km

 

Ich bin underrecovered und habe mich definitiv nicht mal annähernd von der Deadlift Einheit von gestern Abend erholt (obwohl ich danach eine groteske Menge Rinderhackfleisch mit Süsskartoffeln und Brokkoli gegessen habe - eine Salatschüssel voll B)).

Ich habe mich deshalb gegen 3x600m entschieden und bin stattdessen einfach drauflos geschwommen. Eigentlich hatte ich grob 1500m angepeilt, aber ich hatte noch ein bisschen Zeit. So ist es eine klassische LISS Einheit geworden.

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07092018 (C7W2D3)

 

Bench

37,5/10

45/5

55/5

65/5

72,5/5

82,5/11

 

Military Press 37,5 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, supinated 8+2, supinated 8+2, towel grip 7+3)

 

Reverse DB Flies 10 / 3x15

 

BB Curls 32,5 / 14, 13, 12

Superset w/

Triceps Push Downs 45 / 15, 15, 15

 

Rotator 6 / 4x10

 

150 SU

 

Gestern Abend habe ich nach dem Abendessen neben 300g Weintrauben noch ein Pint Eis gegessen, die Nacht gut geschlafen und bin heute morgen dann recht erholt wieder aufgewacht. Recovery ist also wieder im Rahmen. Zum Mittag gab es trotzdem noch mal eine extra Portion und am Nachmittag als Snack noch mal Weintrauben und Nüsse.

Ich bin dann noch mit deutlich vollerem Magen ins Training gegangen als sonst, aber auch nicht so voll, dass es störend war. Bench lief ganz gut, 10 Reps im Topset waren stark, die letzte war langsam, aber mit dem e1RM bin ich zufrieden.

Military Press war heute unglaublich stark, keine Ahnung warum, aber ich hatte bis zum letzten Set ordentlich Power, die Chin ups waren immerhin okay.

 

Auch mit ziemlich erschöpftem OK ging dann noch ein bisschen Jumprope. Wer den Log verfolgt sieht ja vielleicht, dass ich das Volumen da schrittweise erhöhe. Ich denke, ich kann Single Unders demnächst auch wieder in einem WOD programmieren :).

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08092018

 

Warm up

Handstand practice

Specific Warm up (Power Hang Clean, Push Jerk, Weighted Pistolsquat)

 

IWT

10x Power Hang Clean & Push Jerk @ 45 kg

5x Burpee

15cal Row (0:37)

2min Rest

10x Power Hang Clean & Push Jerk @ 45 kg

5x Burpee

15cal Row (0:37)

2min Rest

10x Power Hang Clean & Push Jerk @ 45 kg

5x Burpee

15cal Row (0:36)

2min Rest

12x Alternating weighted Pistolsquat (6 per leg) @ 15kg

5x Burpee

1min Bike (0,84km)

2min Rest

12x Alternating weighted Pistolsquat (6 per leg) @ 15kg

5x Burpee

1min Bike (0,83km)

2min Rest

12x Alternating weighted Pistolsquat (6 per leg) @ 15kg

5x Burpee

1min Bike (0,82km)

2min Rest

10x Box jump

10x Push up

10x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

10x Box jump

10x Push up

10x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

10x Box jump

10x Push up

10x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

10x Box jump

10x Push up

10x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

10x Box jump

10x Push up

10x Airsquat

10x Pull up

1min Rest

 

Time: 37:52

 

Glute Bridge 3x20sec

L-Sit 4x15sec

Renegade Rows 2x25kg/ 12, 12

 

Cable Curls 40kg / 15, 14, 12

Superset w/

Close Grip Bench Press 60kg / 15, 11, 10

 

1 Arm Hang 5x10sec each

Farmers Walk 2x20kg / 2x 60m

Plate Hold 2x10kg / Hand / 25sec/20sec

Wrist Roller 6kg / 2x2x up & down

 

Jumprope

 

Cool down

 

Ich bin gut regeneriert in das IWT gestartet. Die Push Jerks waren bei dem Gewicht mit den Reps nicht ohne, auf der Rower habe ich mich gefreut, mal wieder richtig Gas geben zu können (kurze Belastungsdauer). Pistols habe ich schon länger nicht mehr gemacht, entsprechend hart waren die 3 Runden. Insbesondere die letzten 4 Reps (also jeweils die letzten 2 pro Bein) waren super tough und ich musste vor der nächsten Rep immer einmal kurz Luft holen und so 3-5 Sekunden pausieren. Auf dem Bike hatte ich den Widerstand (im Warm up) doch ein wenig zu niedrig eingestellt, habe das aber in der mitte von Runde 1 angepasst, meine Kadenz war aber mit 130 zu hoch. Die Burpees in den 6 Runden waren easy, ich denke da muss ich demnächst die Reps erhöhen.

Der Bodyweightkram war ein Sprint, wobei die Squats (nach den Pistols) mit Abstand am anstrengendsten waren. Die Runden haben anfangs nur knapp über 1 Minute gedauert, die 4. war mit 1:25 mit Abstand die Langsamste (ich musste zwischen den Squats und den Pull ups kurz luft holen), in der 5. konnte ich dann wieder ein bisschen mehr aus mir herausholen (1:07).

 

Bei den Cable Curls habe ich das Gewicht um 5 kg erhöht und bin statt 3x15 bei 15, 14, 12 gelandet, definitiv zufriedenstellend, bei der Clos Grip Bench hat sich hingegen nocht viel getan, keine Gewichtssteigerung, eine Rep mehr im 3. Set.

 

Den einarmigen Hang habe ich heute mal mit 5x10sec pro Arm absolviert (statt 2x20sec, wie normalerweise oder 3x15sec, wie letzte Woche), ich denke, ich werde die Undulation von Set-Länge und Volumen beibehalten (2x20sec, 3x15sec, 5x10sec). Beim Plate Hold waren heute im ersten Set sogar 5sec mehr drin. Der Wrist Roller hat meine Unterarme mit nur 1kg mehr völlig zerschossen.

Nach dem eigentlichen Training, habe ich noch versucht, ein bisschen Jumprope zu springen, aber ich war zu durch und habe es dann sein lassen.

 

Heute gab es auch wieder Pre-, Intra- und Post-Workout Shake, wobei der Intra-Wourkout shake bei dem MEtcon unter 40min noch weniger notwendig zu sein scheint, als bei etwas längeren Belastungen. Ich werde ihn trotzdem erstmal noch beibehalten und mir ansehen, ob es mir Performance-mäßig nicht vielleicht doch etwas bringt.

 

Heute Abend gibt es selbstgemachte Burger mit Cheddar, Gruyere, Bacon, gebratenen Zwiebeln und allem, was da so zugehört (u.a. Vollkorn Buns B)), wie z.B. auch ein kühles Bier (da fällt meine Wahl auf ein Pale Ale, meiner Meinung nach das beste Bier für Burger). Jetzt werde ich aber erstmal die Sonne auf dem Balkon für mein Mittagessen nutzen und mir danach noch mein heißes Mineralsalz-Bad genehmigen.

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09092018

 

Rest Day.

 

Ich habe ein wenig Muskelkater im Gluteus (und ich spüre zumindest meinen lower back), was ich den Weighted Pistols zuschreibe, ich habe wohl zu lange keine mehr gemacht.

Heute gibt es allerhöchstens einen active-rest Spaziergang, damit ich morgen für den 3+ Squat-Day gut erholt bin.

 

Die Burger waren sensationell, allerdings hatten sie natürlich auch einem ziemlich hohen Fett-Anteil.

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10092018 (C7W2D4)

 

Power Hang Clean

30/8

40/8

 

Hang Squat Clean

40/5

50/5

 

Squat

45/10

55/5

67,5/5

77,5/5

90/5

100/11

 

Deadlift

65/10

97,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10, 10

Superset w/

Good Mornings 40 / 5x10

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge BW / 3x15 (per leg)

 

Das Zwicken in der Hüfte hat sich beim Squatten wieder gemeldet. Wobei, es hat nicht gezwickt oder wehgetan, aber ich glaube, mein linker Oberschenkel sitzt nicht richtig in der Gelenkpfanne und blockiert bei starker Flexion. Im Squat kann ich in der tiefen Position rechts ein wenig tiefer squatten als links (also zumindest im Moment), was meiner Hüfte so einen leichten Knick nach Links verpasst, wenn ich ganz unten bin. Ich habe mir einen (squat-erfahrenen) Trainer dazu geholt, er meinte von Hinten würde er den Knick kaum sehen.

Ich werde wohl mal wieder mehr mit dem Gummiband arbeiten und meine Hüfte resetten. Ansonsten alles cool. Sogar die Lunges waren heute fast schon aushaltbar.

 

Morgen früh dann mal ein Metcon mit Jumprope B).

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Fun Fact noch als Nachtrag zum gestrigen Workout: Während meines Trainings kam ein knapp 20-jähriger zu mir und fragte mich, ob ich beim Militär bin. Auf meine Gegenfrage, wie er auf die Idee kommt, meinte er „Weil du so eine Maschine bist.“ B)

So etwas hört man jenseits der 40 natürlich gerne mal, vor allem von Leuten, die auch sehr sportlich und weniger als halb so alt sind, wie man selbst.

 

Nach 2 Smoothies gab es dann gestern Abend noch Sushi. 

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Am 8.9.2018 um 3:19 PM schrieb Carter:

Heute Abend gibt es selbstgemachte Burger mit Cheddar, Gruyere, Bacon, gebratenen Zwiebeln und allem, was da so zugehört (u.a. Vollkorn Buns B))

Was ist Gruyere und sind die Vollkorn Buns auch selbst gemacht oder wo kaufst du die?

Ich mache Burger gern vom Grill mit Gouda. Einfach Beefhack gewürzt und in Form gepresst und ab auf den Grill, am liebsten dann noch mit Jalapenos und Salsa Soße, ich hab ja nicht ganz so viele Kalorien. ;)

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vor 18 Minuten schrieb Carter:

Fun Fact noch als Nachtrag zum gestrigen Workout: Während meines Trainings kam ein knapp 20-jähriger zu mir und fragte mich, ob ich beim Militär bin. Auf meine Gegenfrage, wie er auf die Idee kommt, meinte er „Weil du so eine Maschine bist.“ B)

Aber im Prinzip ist doch genau das dein Ziel, oder nicht? Immer bereit zu sein wenn der unerwartete Angriff kommt. :o

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vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Aber im Prinzip ist doch genau das dein Ziel, oder nicht? Immer bereit zu sein wenn der unerwartete Angriff kommt.

Generell ja, aber ich würde jetzt nicht unbedingt von einem unerwarteten Angriff ausgehen, eher von unerwarteten Situationen ;).

 

vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Was ist Gruyere und sind die Vollkorn Buns auch selbst gemacht oder wo kaufst du die?

Gruyere, eigentlich auch Gruyère oder Greyerzer ist ein Käse aus der Schweiz. Hat ebenso wie ein Cheddar (kein Chester!) sehr viel mehr Aroma als ein Gouda (wenn man keinen sehr Alten nimmt) und eignet sich hervorragend für Burger, definitiv eine Empfehlung!

Die Buns sind gekauft (keine Ahnung wo, hat meine bessere Hälfte erledigt), da scheue ich den Aufwand dann doch.

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11092018

For Time

50 Single Unders

40 Push ups

30 cal Rower

20 Pull ups

10 DB Thruster @ 2x20kg

Time: 5:02

 

Während meiner Warm up Routine habe ich mich aufgrund der Probleme in den letzten zwei Wochen u.a. der Mobilisierung meiner Hüftgelenkkapsel gewidmet und auch mit einem Gummiband zur Distraktion gearbeitet. Wer solche Probleme kennt, dem lege ich Kelly Starrets Buch wärmstens ans Herz. Mir hat es auf jeden Fall gut getan.

Danach kam dann der heutige Chipper. Chipper sind super, jede Bewegung kommt ja nur einmal vorkommt (anders als z.B. bei Rounds for Time oder AMRAP - as many rounds as possible in einer bestimmten Zeit) und man deshalb bei jeder Bewegung quasi „all out“ gehen kann. Chipper sind fies und gemein (und heißen „Chipper“), weil man ja bei jeder „all out“ gehen kann …

In dem heutigen Chippe ging das Volumen der einzelnen Bewegungen im Verlauf des Metcon runter, während die Intensität zunahm (zum Ende hin echt radikal). Dazu gab es nach dem Seilspringen, das eigentlich nur der Erhöhung der Herzfrequenz diente, 2 Push- und 2 Pull-lastige Bewegungen (mit jeweils insgesamt 50 Reps). Mir fallen Push-Bewegungen schwerer, deshalb dort heute die extremeren Belastungen (die Push ups mit hohem Volumen und niedriger Intensität und die Thruster mit wenig Volumen aber hohem Gewicht) – die Push-Bewegungen waren dafür Back-to-Back. Aber der Reihe nach.

Seilspringen war easy. Bei den Push ups hätte ich gedacht, dass ich die Reps auf mehrere Sets aufsplitten muss. Ab Rep 25 wurde es anstrengend, jenseits der 33 echt hart und die letzte Rep muss so 1-2 Reps vor dem Versagen gewesen sein – aber es ist ja ein Chipper, da kann man sowas machen. Auf dem Rower ging es mir gut, aber ich hätte nicht gedacht, dass die 30 calories meine Pull ups so stark beeinflussen. Ich hatte überlegt, die 20 Reps unbroken zu versuchen, aber da hat mein Rücken nicht mitgemacht, so waren es dann 12+8 Reps.

Die Thruster waren dann der Killer. Ich habe die gerade mal 10 Reps in 3+3+2+2 splitten müssen, das hätte ich nicht erwartet.

Mit der Zeit bin ich aber sehr zufrieden, ich hätte nicht gedacht, dass ich da so schnell durchkomme. Ich hatte Fehler bei den Single Unders angenommen, die einen in so einem schnellen Metcon natürlich verhältnismäßig viel Zeit kosten.

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12092018 (C7W3D1)

 

Military Press

25/10

32,5/5

37,5/5

47,5/5

55/5

60/6

 

Bench 55 / 5x10

Superset w/

DB Rows 35 / 5x10

 

Bradford Press 22,5 / 3x15

Superset w/

Facepulls 20 / 3x15

 

BB Curls 35 / 15, 12, 12

Superset w/

Triceps Push Downs 50/ 15, 15, 15

 

Press war wie erwartet, leider hat sich das Gefühl vom letzten D3 (Bench-Day mit 5x10 Military Press vom letzten Freitag) nicht in einer 7ten Rep manifestiert. Die 6te war schon schwer, eine weitere wäre ein echter struggle und wahrscheinlich ein Fail geworden.

Beim Rest habe ich mich langsam an das Volumen und auch an die Gewichte gewöhnt, sogar bei den DB Rows. Das letzte Set war zwar schwer, aber nicht so hart wie in den letzten Wochen. Auch beim Bradford Press scheine ich mich an die hohen Reps zu gewöhnen. Bei den Arm Isos war ich sogar verhältnismäßig stark. Bei den Push Downs muss ich das Gewicht wohl mal erhöhen.

 

Alles in allem eine schicke Einheit, die mich auch systemisch nicht so mitgenommen hat, die einige der Einheiten der letzten 2-3 Wochen. Und im Press nähere ich mich wohl mit 62,5 kg einem TM, das in Wendlers Sinn ist (wenn das die 85-90% vom 1RM ist, wären da 70-73 kg drin, wo ja auch mein tatsächliches 1RM liegt). Somit ist der Press wohl der erste Lift, den ich zurücksetzen muss - wie erwartet.

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Das ist ein Spinning Bike, da fehlt natürlich der Luftwiderstand ;) - dafür haben die Dinger so ein stufenlos verstellbaren Widerstand. Aber letzten Endes geht es mir ja nicht um die Geschwindigkeit (die auch nicht direkt angezeigt wird), sondern um die Belastung. Die Belastungsphasen sind bei der Einheit, auf die du dich wohl beziehst (IWT?), mit nur 1 Minute auch extrem kurz. Für die Zeit müsste ich auch mit einem echten Rennrad auf der Straße einen Schnitt von über 40 halten können. Wie viel über 40? Keine Ahnung ;).

 

@ExKugelStosserSchön, dass du dich mal wieder meldest. Geht es jetzt auch in deinem Log wieder weiter?

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13092018

 

35min AMRAP

20cal Rower

15cal Crosstrainer (Lvl 12)

 

13 Rounds (+2sec)

 

Heute wieder ein „monostructural/cyclical day“ – aber deutlich abwechslungsreicher als einfach nur 35 Minuten (oder länger) auf einem einzigen Gerät. Durch die ständigen Wechsel (Crosstrainer auf Push-Setting) kann man auch eine höhere Intensität beibehalten, der Workout ist dann quasi so etwas wie ein Intervalltraining, bei dem das jeweils andere Implement die Pause/niedrige Intensität darstellt.

Die cal waren auf eine Belastungsphase von ca. 1 Minute abgestimmt, wobei ich in der 1. Runde knapp unter einer Minute bei beiden Geräten (jeweils) lag, danach in der Regel zwischen 0:59 und 1:05. In Runde 13 habe ich noch mal Gas gegeben, wenn man das so nennen will, und hatte die 20cal auf dem Rower in 55sec zusammen, auf dem Crosstrainer habe ich 56sec gebraucht.

Alles in allem ziemlich schweißtreibend, aber mit nur einer geringen systemischen Belastung. Die Bewegungen kosten halt nicht wirklich „Kraft“. Der Wechsel zwischen eher langsamen Turnover beim Rudern (36-38 Schläge / Min) und einem recht schnellen auf dem Crosstrainer (140 BPM) hat sich … interessant … angefühlt.

Die letzten 2sec wollte ich aber nicht noch mal für einen Wechsel nehmen, hätte ja sowieso nicht mal mehr für 1cal gereicht … sowieso kosten die häufigen Wechsel natürlich Zeit, insbesondere auf den Crosstrainer. Das Ding geht erst an, wenn man sich bewegt und das Einstellen des Widerstands und der Push Bewegung (Default ist Pull…) dauert schon 30+sec. Wie gerne hätte ich da doch ein Assault Bike.

Morgen dann Deadlifts mit über 150kg auf max Reps - yay. B)

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