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Exercise? I thought you said extra fries!


Bella_1906

Empfohlene Beiträge

Hallo Zusammen,

 

ab heute starte ich für voraussichtlich 4 Wochen in meine erste HSD. Zur Motivation und hoffentlich regen Austausch gibt es nun meinen ersten Log hier :)

 

1. Mein Status Quo:

  • 21 Jahre
  • weiblich :)
  • 1,78m
  • Startgewicht: 75,4kg

 

2.) Mein Plan:

 

  • 4 Wochen HSD mit dem vorgegebenen Trainingsplan
  • Ich versuche, immer unter 30g Carbs und 30g Fett zu bleiben. Laut meiner Einschätzung des KFA von ca.25% oder weniger komme ich damit auf eine Proteinmenge von ca.189g Protein (2,5g pro kg Körpergewicht)

3.) Mein Ziel

  • den KFA so weit wie möglich während der 4 Wochen senken
  • gut für den Sommer aussehen ;)

 

Kurz zu meiner bisherigen Fitnessgeschichte:

Ich war schon immer sehr sportlich und habe mich 2013 zum ersten Mal im Gym angemeldet. Die nächsten 3 Jahre habe ich das typische Frauenprogramm absolviert: viel zu viel Cardio, kaum Gewichte und meistens nur Kurse. Anfang 2016 hatte ich dann meinen ersten Ausflug in den Freihantelbereich und bin seitdem 4-5x die Woche trainieren. Nach einer 10 wöchigen Diät letzten Sommer bin ich anschließend von Juli bis diesen April in den Aufbau gegangen. Und jetzt natürlich sehr gespannt, was nach der Diät noch an Muskelmasse übrig bleibt :) Da es mir leichter fällt, bei schnellen Erfolgen durchzuhalten, werde ich mich nun zunächst an die HSD wagen und anschließend je nach Zufriedenheit etwas entspannter weiter Diäten.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Bin gespannt. Kleiner Tipp, würde wöchentlich den Bauchumfang tracken, gerne auch hier posten. Wenn die Waage mal steht, geht der Bauch evtl. zurück, mental sehr hilfreich. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Neben Bauch eventuell auch Bo/Beinumfang :) Ebenso sind Fotos immer sehr gut

 

Viel Erfolg :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Gewicht: 75,4kg (unverändert) / Schritte gestern: 10.177 / verbrannte Kalorien: 3.211 / zugenommene Kalorien: 1.542 / errechnetes Defizit: 1.669

 

Guten Morgen Zusammen,

 

gestern habe ich mein erstes Training erledigt, weil ich die nächsten zwei Tage definitiv keine Zeit finden werde :/ das mit dem Verschieben soll wenn möglich allerdings wirklich eine Ausnahme bleiben. Somit hatte ich gestern meinen ersten Mini-Refeed und lag leider etwas über den Carbs. Das muss das nächste Mal auf jeden Fall verbessert werden :) Das Training war sonst gut, nur die Kraft hat ein bisschen gefehlt :rolleyes: 

 

Meine verbrannten Kalorien und die Schritte messe ich übrigens durch die Garmin Vivoactive HR. Obwohl mir der Kalorienverbrauch trotz 1 1/2 Stunden Training relativ hoch vorkommt :rolleyes: 

 

Hat ihr gute Alternativen zu Fleisch? Ich tue mich ein bisschen schwer damit, soviel zu essen :/ und beim Magerquark habe ich dann ja direkt schon wieder 20/30 Carbs gedeckt :mellow:

 

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Der black beans spagetthi passen auch nicht wirklich in die Vorgaben der HSD wenn ich das richtig sehe? 18g KH auf 100g ist schon zu viel, für einen nicht Refeed.

Der Refeed war ja abends mit den SChupfnudeln und den Crunchy bar wenn ich das richtig sehe.

HÄttest du den Crunchy Bar weggeleassen, hätte dein MiniRefeed mit 75g KH ja quasi gepasst :) (die restlichen 30g die sonst an Diättagen erlaubt sind, sind auch am Refeed Tag erlaubt)

 

Alternativen zu Fleisch? Fisch ;) SChau mal im Rezeptebereich nach der Thunfischpizza mit körnigem Frischkäse im Boden (super lecker). 

Ebenso Eier in jeder Form oder auch körniger Frischkäse in allen Formen. 

Quäse und/oder Harzer usw. 

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Nichts so wirklich :/ hatte die Spagehtti leider noch im Kühlschrank und sie mussten weg :wacko: 

Über den Crunchy Bar habe ich mich am Ende auch ziemlich geärgert :rolleyes: sonst hätten die Makros perfekt gepasst :P

 

Gute Idee, da werde ich heute Abend direkt mal einen Blick drauf werfen :)

 

Muss man mehrwertige Alkohole eigentlich zählen? Also wenn beispielsweise ein Questbar 20g Carbs hat aber davon 14g aus mehrwertigen Alkoholen?

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Du hättest sie in Kombination mit deinem Refeed essen können ^^

 

Ich hab zur Sicherheit einfach alles aufgeschrieben. Soweit ich weiß (ohne Gewähr) werden diese mit weniger kcal vom Körper aufgenommen als normale KH aber eben zum Teil.

Schau mal hier da wurde es auch schon angesprochen

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KFA reduzieren auf 25%

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Gewicht: vergessen zu wiegen :wacko: / Schritte gestern: 9.270 / verbrannte Kalorien: 2.590 / zugenommene Kalorien: 1.008 / errechnetes Defizit: 1.582

 

Hallo Zusammen,

 

der zweite Tag ist überstanden und ich war dieses Mal wirklich ganz zufrieden mit der Ernährung :) Heute muss ich allerdings einen Tag Pause machen, da ich einen kurzfristigen Zahnarzt Termin habe und 24 Stunden danach keine färbenden Lebensmittel essen darf :( werde allerdings nicht über meine Erhaltungskalorien essen und Morgen geht es dann weiter :rolleyes:

 

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Was sind denn färbende Lebensmittel? 

 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Ist Qi2 diese McFit Marke?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Dein Kcal Verbrauch erscheint erst einmal recht hoch...

 

Aber letztlich egal, da du ja mit der HSD das maximal mögliche  Defizit hast.

 

Warum schließt der Verzicht auf "färbende Lebensmittel" (?) eine HSD analoge Ernährung aus ?

 

Dein letzter Tag sah an Ernährung sehr "flüssig" aus. warum so viele Shakes o.ä. und weniger normale Nahrung ?

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weil ich es gerade lese ich hoffe du weist das BCAA's ohne EAA'S nichts bringen ;) weis nicht was du da trinkst aber darauf solltest du achten

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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vor 31 Minuten schrieb _-Martin-_:

weil ich es gerade lese ich hoffe du weist das BCAA's ohne EAA'S nichts bringen ;) weis nicht was du da trinkst aber darauf solltest du achten

Wofür? Muskelschutz oder Muskelaufbau? Oder für beides nicht?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Das mit den BCAA's weiß ich, die trinke ich im Moment nur leer, weil die mir gut schmecken :D

 

@Kritischer Geistich war gestern unmotiviert zu kochen :rolleyes: deshalb gab es nur die Shakes :) 

 

Ich habe mein Bleaching gerade überstanden und mal wegen dem Essen nachgefragt: Magerquark und alles was weiß als Nahrungsmittel ist kann ich die nächsten 24-48 Std. essen :) also kann ich den restlichen Tag und Morgen doch ganz gut HSD mäßig gestalten :) 

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voll geil, maximale Fettabnahme und gleichzeitig strahlend weisse Zähne :lol:

 

wenn du den Tag vom Hunger gut überstanden hast, dürfte die HSD klappen. 

 

Bitte hau dir Gemüse rein, sonst krank und Fressattacke.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Gewicht: vergessen zu wiegen :wacko: / Schritte gestern: 13.855 / verbrannte Kalorien: 3.020 / zugenommene Kalorien: 2.118 / errechnetes Defizit: 902

 

Hallo Zusammen,

 

Okay erst mal Schande über mein Haupt! Gestern hat es ernährungstechnisch nämlich gar nicht bei mir geklappt :unsure: nach dem Zahnarztbesuch hatte ich irgendwie so einen Heißhunger, dass ich so ziemlich alles gegessen habe :/ ich ärgere mich da im Moment wirklich sehr drüber, das war einfach nicht nötig :( naja abhacken, Krone richten und weiter machen :rolleyes: Gestern Abend war ich dann noch präventiv 8km Laufen um zu mindestens ein kleines Defizit oder die Erhaltungskalorien zu haben :) 

 

Meint ihr, dass ich den Tag quasi als BigRefeed nehmen kann und den stattdessen Sonntag weglassen kann? oder sollte ich den Tag jetzt einfach lassen und stattdessen ganz normal mit dem Plan weiter machen?:huh:

 

 

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Normal weitermachen 

 

Der Sinn eines Refeeds ist ja was anderes.

 

Also einfach ab heute konsequent mit der HSD weiter machen.

 

stellt sich sonst eher und grundsätzlich die Frage, was der Auslöser dafür war und wie du in nächster Zeit damit anders umgehen kannst. 

 

Die HSD durchzuhalten ist nicht sooo einfach...

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Am 4/18/2018 um 9:53 AM schrieb Kritischer Geist:

Dein letzter Tag sah an Ernährung sehr "flüssig" aus. warum so viele Shakes o.ä. und weniger normale Nahrung ?

vor 22 Stunden schrieb Bella_1906:

@Kritischer Geistich war gestern unmotiviert zu kochen :rolleyes: deshalb gab es nur die Shakes :) 

Eventuell hat es damit zu tun. 

 

Wenn Heißhunger kommt, versuch es mal mit Kaugummis. Und Gemüse(sticks) + Trinken um den Magen zu füllen. 

 

Ansonsten wie Geist schon gesagt hat... Normal weitermachen. Tag abhaken. Und auch nicht einfach Ausdauer einbauen. Zügiges spazieren gehen ist ok. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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@Kritischer Geist gut, dann werde ich den Tag einfach vergessen und nach Plan weiter machen :) 

 

Ich glaube es lag daran, dass ich schon morgens nicht im Plan gefrühstückt habe, ich bin bei sowas oftmals der Typ ganz oder gar nicht :rolleyes:

 

@MiMi danke für die guten Tipps, das werde ich das nächste Mal ausprobieren :) und versuchen, die Ausdauer wegzulassen :rolleyes: aber ansonsten kann ich lange Spaziergänge machen, oder? um den NEAT hochzuhalten? :) 

 

Ich habe gerade zum ersten Mal einen Skyr ohne Flavdrops gegessen und es war ehrlich gesagt echt ein bisschen pfui :lol:

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