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AndiHNX

Log: mein erstes mal HSD

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Hallo zusammen,

 

habe heute meine erste Woche HSD beendet und möchte einen ersten Zwischenbericht geben. Hoffentlich bin ich damit hier im Richtigen Forumsbreich?!

 

Kurz zu meinen Daten. Bin 53, 185 cm, habe vor 6 Jahren noch viel Laufsport betrieben und wog damals 74kg. Dann hatte ich zunehmend Achillessehen Probleme und das Laufen irgendwann ganz sein lassen. Danach kein Sport, allmählich immer mehr gegessen, Abends regelmäßig 2-3 Glas Wein und zu Beginn des Jahres waren es dann 97,7kg. Dann beschloss ich endlich wieder was zu tun. 2x / Woche Krafttraining mit freien Gewichten (Ganzkörpertraining ähnlich WKM) und 2 x Kardio. Essen einfach die Menge reduzieren und Mittags statt Kantine ein Joghurt mit Banane oder Apfel. Ansonsten KH reich, da ich Brot, Nudeln und Reis einfach liebe. Damit habe ich bis Ende letzter Woche immerhin auf 89 kg reduziert. Allerdings beobachtet ich in den letzten Wochen eine Stagnierung und durch Zufall bin ich auf HSD gestoßen. War irgendwie neugierig und schnell Fett ohne Muskulatur abzubauen klang verlockend. Hab mich eingelesen, die neue Ernährung geplant, mir den Kühlschrank mit passenden Labensmittel gefüllt und mich mental auf "bye bye geliebte KH" eingestellt.

 

Jetzt ist die erste Woche rum und es viel mir, als KH Junkie, überraschend einfach es durchzuziehen. Habe zudem in dieser Woche keinen Tropfen Alkohol getrunken, ohne etwas zu vermissen. Erste positive Erkenntnis: ich bin doch kein Alkoholiker ;-).

 

Woche 1: (Start am 16.04., Gewicht: 88,8, KFA ca. 29%, Bauchumfang 108cm)

Aktuelles Gewicht: 87.6  (-1.2 kg)

Gewichtsentwicklung: -0.6, -0.3, -0.1, +0.1, -0.4, -0,3, +0.4

Bauchumfang: 108 cm :-(

 

Mein erstes Zwischenfazit ist daher eher mit gemischten Gefühlen. Zwar 1.2 kg verloren, hätte mir bei ca 2- 2500 kCal Defizit etwas mehr erhofft. Zudem waren das 1 kg in den ersten 3 Tagen. Die letzten 4 waren es gerade mal läppische 200g(!). Desweiteren hat sich mein Bauchumfang leider keinen mm verringert (Messung am Bauchnabel, ausgeatmet, Bauchmuskeln nicht angespannt, durch meine Frau). 

 

Training war exakt wie im HSD Begleitbuch beschrieben. Da ich mich immer noch im 'untrainierten' Kraftbereich bewegen ist der sukzessive Kraftgewinn immer noch fast wöchentlich spürbar. Daran hat sich durch HSD bisher auch nichts geändert.

Ernährung:

Datum   Gewicht         kCal     Protein              Fett             KH  Training
16.04.2018 88,8 1187 153 32 69       ja
17.04.2018 88,2 934 133 22 45  
18.04.2018 87,9 980 140 34 27  
19.04.2018 87,8 944 140 20 49        ja
20.04.2018 87,9 1255 164 38 25  
21.04.2018 87,5 854 133 22 32  
22.04.2018 87,2 1034 147 29 40  (Wanderung)
23.04.2018 87,6    

 

   

 

Ist diese Entwicklung normal? Mit einem Plateau habe ich ja gerechten aber schon nach 3 Tagen? Warum schmilzt bei mir kein mm Bauchumfang? Kommt das noch? Bin ich zu alt für dieses Programm? Habe mutmaßlich jede Menge Viszeralfett und gerade dies soll ja bei Diäten zuerst vom Körper als Energiequelle verwendet werden. Bin schon etwas enttäuscht :-/

 

Gebe jedoch nicht auf!!! Heute begann Woche 2 mit lecker Magerquark und Whey Protein. Da lacht das Herz eines Gourmets ;-)

 

Grüße

Andreas

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plateaus sind normal und treten auf wann sie wollen ;)

 

1,2 kg können sich bei 97kg auch an den beinen armen rücken brust po abbauen ;) leider musst du selbst sehen ab welchem kfa dein körper an welchen stellen fett verliert ;)

 

also stay strong ;)

 

Bei mir hat sich ein plateau mal 3 wochen gehalten ;)

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Hallo Andreas,

 

Plateaus kommen leider vor und immer dann, wenn man sie gerade für die Motivation, gar nicht braucht...

 

das hat auch nichts mit dem Alter zu tun...;)

 

Aber warum hast du diese Schwankungen bei den Kcal aufnahmen und auch dem Protein ?

 

Machst du die HSD ohne Refeeds ?

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Hallo Andreas,

 

Mein einziger Kritikpunk: Mach die Refeeds wie sich im Buch stehen. Glaube die Mini Refeeds sind bei allen HSD-Typen Pflicht. Also wo sind die 89g Kohlenhydrate extra nach dem Training?

Und jetzt warte erstmal die zweite Woche ab. Du bist etwas ungeduldig. Viele würden dir nen Vogel zeigen, wenn du ihnen erzählst, dass du 1,2kg Gewicht verloren hast und im Training rapide Fortschritte machst.

Zum Thema Bauchumfang: Ich stagniere auch gern ne Zeit am Bauchumfang bevor der sich wirklich verringert. Nehme vor allen erstmal an den Beinen ab, dann bisschen Brust und Arme, und dann erst wieder am Bauch mehr. Nicht verrückt machen lassen. Du hast ja theoretisch noch 7 Wochen. Und überleg mal wie das wäre wenn da jede Woche wieder 1kg purzelt. Dann biste am Ende schon bei der 80kg Grenze.

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Erst mal vielen Dank für das Feedback! :-)

 

Zu den Refeeds. Hab leider zu spät in der ersten Woche bemerkt, dass 1x Körpergewicht (in g) -zusätzlich- oben drauf kommen. Dachte zuerst, statt Hausnummer Körpergewicht / 2 (in g) wäre es an Mini-refeed Tagen eben das Doppelte in der Summe. Mache ich ab Heute anders :-)

 

Zu den g Schwankungen bei der Nahrungsaufnahmen. Nun, musste erst mal ein Gefühl für die Nährwerte der jeweiligen Lebensmittel gewöhnen. Der Protein Ausreißer am Freitag ist damit zu erklären, dass wir abends Essen waren (kann mich ja zuhause nicht einschließen). Habe dann ein dickes Roastbeef mit Salat gegessen und musste das Gewicht eben schätzen. Ansonsten versuchte ich tendenziell knapp über der 1,5g x Körpergewicht zu bleiben, ebenso wie die 0,5g Körpergewicht bei Fett und KH.

 

"Rapide Fortschritte" im Training mache ich wohl nicht Woche für Woche. Da ich erst im Februar mit Krafttraining (wieder) angefangen hab, ist die Steigerung wohl noch ein Effekt des typischen, ultraschwachen Anfängers. Das Kraftniveau (2 x 6 Bankdrücken mit 58kg) ist halt immer noch recht gering. Tatsächlich schaffte ich die 2 x 6 mit diesem Gewicht erst letzte Woche. Werde heute 2,5kg erhöhen und schauen was passiert. Bei anderen Muskelgruppen sieht es ähnlich aus.

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vor 58 Minuten schrieb AndiHNX:

 

Zu den Refeeds. Hab leider zu spät in der ersten Woche bemerkt, dass 1x Körpergewicht (in g) -zusätzlich- oben drauf kommen.

 

 

Hattest du das Buch nicht im Vorfeld gelesen ?

 

vor 59 Minuten schrieb AndiHNX:

 Dachte zuerst, statt Hausnummer Körpergewicht / 2 (in g) wäre es an Mini-refeed Tagen eben das Doppelte in der Summe.

 

Wo kam denn diese Info her...???

 

 

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Gerade eben schrieb Kritischer Geist:

 

Hattest du das Buch nicht im Vorfeld gelesen ?

 

 

Wo kam denn diese Info her...???

 

 

Habe es gelesen aber an der besagten Stelle wohl nicht richtig. Hatte es nach der Literatur schlicht falsch in Erinnerung.

 

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Und weiter geht's...

 

Woche 2: (Wochenstart am 23.04., Ausgangsgewicht: 87,6, KFA ca. 29%, Bauchumfang 108cm)

 

Aktuelle Daten:

Gewicht: 85.5  (-2.1 kg)

Gewichtsentwicklung: -0.8, +0.6, -0.2, -0.4, -0.8, +-0,0, -0.5

Bauchumfang: 102 cm :-)

KFA: ca. 24.5  % (Navy Rechner)

 

Dies Woche ging ordentlich voran - immerhin 2,1 kg weniger! Ich habe angefangen in meinem Schrank die Hosen ganz links (passte ich nicht mehr rein) wieder nach rechts zu schieben. Gürtel ist im letzten Loch und trotzdem noch zu weit (hier muss man natürlich auch die bereits abgebauten 8kg seit Februar mit berücksichtigen). Diese Woche ging es ordentlich ans Bauchfett. Da hat es zuvor lange stagniert. Laut Navy KFA Rechner ist mein KFA jetzt bei knapp unter 25. Ich muss laut HSD also aufpassen den erhöhten Proteinbedarf zu berücksichtigen (x 1,9 statt x 1,5). Ansonsten bleibt HSD 3 wie ursprünglich geplant? Wenn ich mich recht entsinn hieß es, man solle während der Diät nicht zwischen den Programmen wechseln!? Nachher Training...bin gespannt ob es mit der Kraft auch noch passt...

 

Ernährung:

Datum Gewicht             kCal Protein Fett KH Training
23.04.18 87,6 1167 131 19 116 ja
24.04.18 86,8 963 131 40 19  
25.04.18 87,4 730 125 12 29  
26.04.18 87,2 1287 133 25 130 ja
27.04.18 86,8 1014 123 47 24  
28.04.18 86,0 888 122 24 35  
29.04.18 86,0 1006 153 22 38  
30.04.18 85,5          

 

Motivierte Grüße

Andreas

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Du musst nur einmal am Anfang die Werte berechnen, brauchst sie also nicht anpassen. Einfach die geplante Zeit durchziehen, dann eventuell neu Berechnen und wieder eine HSD oder eben was anderes.

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Und hier kommt...

 

Woche 3: (Wochenstart am 30.04., Ausgangsdaten Woche 3: Gewicht: 86,5, Bauchumfang 102cm)

 

Unterm Strich eine eher schleppende Woche und bis Gestern hatte ich in 6 Tagen grade mal 300g abgenommen :-(

 

Aktuelle Daten:

Gewicht: 84.5  (-1.0 kg)

Gewichtsentwicklung: -0.2, -0.2, -0.2, +0.3, -0.1, +0.1, -0.7

Bauchumfang: 101 cm (= -1 cm)

KFA: ca. 23.8  % (Navy Rechner),  25.4 % (Nokia Waage)

 

Tatsächlich hatte ich mich das Eine oder Andere mal bei der Ernährung mit den Makros etwas vertan, allerdings nicht gravierend. Allgemein muss ich feststellen, dass die sehr eingeschränkte Wahl der Lebensmittel so langsam ans Gemüt geht. Rührei oder Magerquark zum Frühstück wird so langsam etwas nervig. Putenschnitzel, Putänschnizzäl, Putnschnitzl....uff...kein Kommentar nötig. Unterm Strich stehen jedoch 1050 kCal / Tag im Schnitt, also ein kräftiges Defizit über die Woche gerechnet. Warum das lediglich 300g auf der Waage sind kann ich schwer einschätzen. Alles Wasserhaushalt?

 

Ernährung:

 

Datum Gewicht     kCal   Protein      Fett       KH Training
30.04.2018 85,5 1323 178 17 105     ja
01.05.2018 85,3 892 146 17 41  
02.05.2018 85,1 1049 168 18 49  
03.05.2018 84,9 957 131 21 59     ja
04.05.2018 85,2 1018 131 40 45  
05.05.2018 85,1 1083 173 25 38  
06.05.2018 85,2 822 140 18 23  
07.05.2018 84,5        

 

 

Schaun mer mal wie Woche 4 verläuft, dann ist auch schon Halbzeit...

 

Sportliche Grüße

Andi

 

PS: leider kann ich den Betreff nicht mehr anpassen. Wollt eigentlich die Wochen hochzählen.

 

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Ich kann dir die Woche komplett wegnehmen aus dem Titel, wenn du das möchtest.

 

Ansonsten, Gewichtsverlust ist nunmal nicht linear, also nicht aufgeben :)

 

Beim Training am 3.5. fehlt mir irgendwie der MIni-Refeed?

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Hallo MiMi,

 

ja, ich fürchte, man kann den Betreff selber nur ein mal ändern. Von daher macht es mehr Sinn wenn du die 'Woche' rausnehmen könntest. Vielen Dank!

 

Stimmt, beim Mini-Refeed am Donnerstag hatte ich mich bei der Eintragung in meine Log-App irgendwo bei der Menge vertan, dies jedoch erst um 23:00 bemerkt. So kurz vor dem Schlafen gehen wollte ich jedoch nichts mehr essen - Schlaf ist bei mir eh kostbar genug. Werde diese Woche konzentrierter arbeiten :-)

 

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Den Mini-Refeed macht man doch quasi direkt nach dem Training, Wie kann man das vergessen? ^^ Da freut mich sich doch beim Training schon drauf. 

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Hatte eben auch wieder beinahe Probleme die zusätzlichen 90g KH noch zu konsumieren. Es gab Pfannkuchen, doch meine bessere Hälfte meinte es gut mit mir und hat sie low carb wie irgendwie möglich gemacht. War eigentlich schon pappsatt und hab dann trotzdem noch 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Kochschinken reingezwängt. Uff.....

 

Nächstes mal gibt's Pasta...basta :-)

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vor 22 Minuten schrieb AndiHNX:

Nächstes mal gibt's Pasta...basta :-)

"Und dann in Madagaskar
War 'n Freak aus Alaska
Der macht die beste Pasta, Basta! "

 

Ohrbooten - Autobahn --> Legendärer Song, und ich kann ihn leider seit der Mittelstufe komplett auswendig mitsingen.. traurig eigentlich :D

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Hätte noch eine Frage. Übernächste Woche bin ich mit Family 5 Tage in Österreich wandern. Da hab ich wohl kaum Gelegenheit mein übliches Langhantel Training zu machen und auch was das Essen betrifft wird es zumindest problematisch. Fängt ja schon beim Frühstück an (kleine Pension mit wahrscheinlich eher mini Auswahl) und hört bei Abends Essen gehen auf. Tagsüber sind wir natürlich viel auf den Beinen, also ein deutlich höhere Umsatz als sonst (Büro Job).

Was soll ich tun? Die Woche zumindest versuchen mich halbwegs low carb/fat zu ernähren? Die Woche ganz streichen und eine Woche HSD hinten anhängen? Möchte meine Familie mit meinem Projekt nicht gar zu sehr nerven.

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versuchen nicht über die strenge zu schlagen und danach weiter machen  ;) da du 1. kein krafttraining machen kannst 2. keine normalen alltag hast sondern leistung bringen muss 3. du dich nicht gescheit ernähren kannst 

 

bevor du da jetzt was anfängst was dich eher runter zieht danach weils versaut ist mach nhe pause und starte neu

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vor 9 Minuten schrieb _-Martin-_:

mach nhe pause und starte neu

In diesem Sinne:

Mach ne Pause und starte dann neu.

 

Das wäre auch mein Vorschlag. Pause heißt aber ungefähr Erhaltungskalorien und genügend Eiweiß, kein all You can eat mit Croissants, Schnitzel und Pommes. :D

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'Neu starten' im Sinne von, die geplanten 8 Wochen werden in Woche 6 unterbrochen und anschließend einfach gemäß ursprünglichem Plan (Wochen 6, 7 und 8) fortgesetzt? Ist klar, dass ich mir keine Fett- und KH-Orgien reinziehe und genau hinschau. Wo es geht steht Fleisch und Gemüse natürlich ganz oben. Etwas mehr KH werden es in Anbetracht des erhöhten Tagesumsatzes wohl sein müssen. Es gibt anscheinend nen Gäste Kühlschrank und dort kann ich bestimmt einige meiner geliebten (räusper) Magerjoghurts deponieren. Als Workout Ersatz schau ich mir einige Übungen an die ich mit eigenem Körpergewicht durchführen kann und wenn es nur Liegestütze werden (vielleicht hab ich Abends auch gar nicht mehr die Power für mehr).

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Halbzeit !!!

 

Woche 4: (Wochenstart am 07.05., Ausgangsdaten Woche 3: Gewicht: 84,5, Bauchumfang 101cm)

 

Die großen Sprünge sind vorbei. Der Gewichtsverlust (hoffentlich Fettverlust) scheint sich auf rund 1 kg / Woche zu beschränken. Bei meinem KFA hatte ich tatsächlich etwas mehr erwartet. Nun denn...

 

Aktuelle Daten:

Gewicht: 83.4  (-1.1 kg)

Gewichtsentwicklung: -0.3, -0.3, +0.2, +/-0, -0.8, +0.5, -0.4

Bauchumfang: 100 cm (= -1 cm)

KFA: ca. 23.2  % (Navy Rechner),  24.0 % (Nokia Waage)

 

Ernährung:

Datum Gewicht      kCal   Protein       Fett        KH  Training
07.05.2018 84,5 1386 131 44 105      ja
08.05.2018 84,2 787 134 9 37  
09.05.2018 83,9 1001 133 34 24  
10.05.2018 84,1 1199 132 28 106      ja
11.05.2018 84,1 945 131 35 23  
12.05.2018 83,3 924 131 29 26  
13.05.2018 83,8 785 125 16 32  
14.05.2018 83,4          

 

Auf geht's in Woche 5, bevor ich nächste Woche 5 Tage lang improvisieren muss.

 

Grüße

Andi

 

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vor 14 Stunden schrieb AndiHNX:

bei meinem KFA hatte ich tatsächlich etwas mehr erwartet. Nun denn...

Das hängt ja auch vom Defizit ab und nicht vom KFA. ^^

Du hast nun ca 7000kcal zu dir genommen in der Woche. D.h. deine Erhaltungskalorien sind aktuell bei ca 14000 kcal pro Woche / 2000 pro Tag. 

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Wenn ich den Erhaltungskalorien Rechner hier auf FE bemühe, komme ich auf über 2700 / Tag!? Das ist doch der Wert der als "Täglicher Bedarf" ausgewiesen wird?!

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Ja aber das ist ein Rechner, die Wahrheit kann anders aussehen ^^ Gerade jetzt in der HSD kann es natürlich sein, dass du dich unbewusst weniger bewegst. 

Ich muss als jemand die den gnazen Tag im Büro sitzt auch angeben "nur liegen und sitzen" um so ca den richtigen Bedarf zu bekommen (1700kcal). Wobei ich Bürojob eher bei "fast nur liegen und sitzen, wenig Freizeitaktivität" eingeordnet hätte. 

Rechner sind eben nur erste "Anhaltswerte". 

 

Ebenso muss natürlich die Waage nicht deinen genauen Fettverlust anzeigen, sie zeigt nur Gewicht. Also nicht zu sehr darauf verkrampfen. :) Einfach weitermachen.

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Am 8.5.2018 um 8:03 AM schrieb AndiHNX:

Etwas mehr KH werden es in Anbetracht des erhöhten Tagesumsatzes wohl sein müssen. 

Klassischer Limiting Belief von uns Dicken. 

 

Du hast noch über 100.000kcal an Fettreserven, d.h. du benötigst zum Wandern etwa ... ca ... NULL Kohlenhydrate. 

 

Ansonsten schau mal ob du genug Wasser trinkst. Nimmst du Omega3? Hast du schon Skyr entdeckt und Flavdrops?

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