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manybodycpa

Kein Fortschritt beim Bankdrücken

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Hallo zusammen,

 

mein Bankdrücken steckt seit einiger Zeit (Monate) bei 60kg fest. Ich habe schon Resets (-20%) versucht, bin von 3x5 auf 4x5 Sätze gegangen und mache Schrägbankdrücken als Assistenzübung. Aus beruflichen Gründen trainiere ich 2x pro Woche den ganzen Körper (zur Zeit Do, So).  Vor den Arbeitssätzen mache ich Aufwärmen (10x20kg, 5x40kg, 2x50kg).

 

Gibt es von euch vielleicht konkrete Tipps, um endlich weiterzukommen? Ich wiege 77kg bei 185cm, also sollten die 60kg nicht außerhalb des Anfängerbereichs liegen, oder?

Bei den anderen Übungen komme ich noch gut voran.

 

Vielen Dank

 

Martin

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Danke schon mal, ich werde die gewünschten Informationen ergänzen wenn ich wieder zu Hause bin. Allerdings mache ich derzeit wegen einer Gleitwirbeldiagnose Bankdrücken an der Smith-Machine mit Beinen in der Luft. Auch beim restlichen Plan habe ich seit der Diagnose (Ausgangspunkt waren Rückenschmerzen beim Kreuzheben) hauptsächlich Geräte statt Langhanteln. Ist das für weitere Beratung ein No-Go? Lohnt sich ein Video von der Smith-Machine?

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Für die weitere Beratung kein No-Go.. Was allerdings ein no-go ist, ist das Bankdrücken an der Multipresse

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@Fabber: die gute Dame hat mir fast alles verboten. Bis Herbst hatte ich Bankdrücken mit Langhantel gemacht. Umstieg auf Smith-Machine war auch ein Versuch, wirklich bis zum Muskelversagen gehen zu können (ich trainiere meist zu Zeiten wo keine Spotter verfügbar sind). Im Prinzip sollte Langhantel auch wieder möglich sein wenn ihr meint das wäre sinnvoll.

 

Hier mal mein derzeitiger Plan:

 

Bankdrücken (Smith machine) 4x5 mit 60kg (plus 10x20, 5x40, 2x50 Aufwärmen)

Beinpresse einbeinig: 4x12 mit 60kg (1x12 mit 30kg Aufwärmen)

Klimmzüge eng: 2x10

Cable Kick Backs 3x12 mit 20kg

Einarmiges Rudern (Hammer Strength machine): 3x12 mit 25kg

Schräges Bankdrücken (wieder Hammer Strength): 12, 10, 8 mit 30kg

Crunches an der Maschine: 2x15 mit 15kg

Face Pulls 3x15 mit 17,5 kg

Klimmzüge breit 2x5

 

Eckdaten: 38 Jahre, 185cm, 77kg, KFA ca. 16%

 

Letzte "klassische" Kraftwerte vor der Gleitwirbeldiagnose:

63,5kg Bankdrücken (Langhantel), 130kg Kreuzheben, 120 kg Kniebeugen (nicht ganz tief wegen einer Fehlstellung der Kniescheibe).  Mir ist schon klar, dass mein Körper nicht für irgendwelche Topwerte gemacht ist. Würde aber trotzdem gerne noch ein paar Kilo Muskeln aufbauen und zumindest zu fortgeschrittenen Kraftwerten kommen. Sauberes Kreuzheben (ev. Trap Bar) ist wieder geplant wenn der untere Rücken wirklich unter Kontrolle ist.

 

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Ja gut, wenn der Arzt sagt geht nich ist das so. Ich würde mir eine zweite Meinung einholen und fragen was spezielle geht und was nicht. Im zweifel gehen ja vll. Maschinen. 

Also was von deinem Plan darfste laut arzt machen? Sehe den unterschied für den rücken zw. Smith und frei nur gering.

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Ein paar Gedanken dazu...

 

- Vielleicht ist das "wirklich bis zum Muskelversagen zu gehen" nicht (immer) der beste Weg...

vor 53 Minuten schrieb manybodycpa:

Im Prinzip sollte Langhantel auch wieder möglich sein wenn ihr meint das wäre sinnvoll.

 

Wir sind keine Ärzte.... Was hat dir dein behandelnder Arzt dazu gesagt ? Bzw. woran machst du fest, dass es "wieder möglich sei"?

 

-Um Muskeln aufzubauen, was ja dein Ziel ist, musst du nicht zwangsläufig im freien BD stärker werden. Die entsprechenden Muskeln könntest du zB mit Kurzhantel zT deutlich besser ansprechen und anstatt über max Gewichte und Muskelversagen über das Volumen den Load erhöhen...

 

- Insgesamt finde ich den Plan von der Übungsauswahl (ist die medizinisch so notwendig?) und auch der Reihenfolge deutlich supotimal....

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vor 12 Minuten schrieb Kritischer Geist:

Wir sind keine Ärzte.... Was hat dir dein behandelnder Arzt dazu gesagt ? Bzw. woran machst du fest, dass es "wieder möglich sei"?

 

Das Verbot bezog sich auf Kniebeugen und Kreuzheben, einfach weil dort die Belastung zu Bandscheibenproblemen führen kann. Beim Bankdrücken wurde mir nur geraten, ein Hohlkreuz zu vermeiden (deshalb Beine in der Luft).

 

Zitat

-Um Muskeln aufzubauen, was ja dein Ziel ist, musst du nicht zwangsläufig im freien BD stärker werden. Die entsprechenden Muskeln könntest du zB mit Kurzhantel zT deutlich besser ansprechen und anstatt über max Gewichte und Muskelversagen über das Volumen den Load erhöhen...

 

- Insgesamt finde ich den Plan von der Übungsauswahl (ist die medizinisch so notwendig?) und auch der Reihenfolge deutlich supotimal....

 

Kreuzheben ist derzeit draussen, ebenso Kniebeugen. Ansonsten habe ich versucht, die wesentlichen Körperpartien anzusprechen. Freue mich aber über nützliche Verbesserungshinweise.

 

Das Gespräch mit einem Sportphysiotherapeuten (Christopher Diepenbrock) legt nahe, dass die Ärzte i.A. bei Gleitwirbeln übervorsichtig sind (ist ja OK, ich habe auch lieber weniger Muskelmasse als einen Bandscheibenvorfall, so ambitioniert bin ich dann auch nicht). Aus meinem derzeitigen Plan kann ich alle Übungen ohne Schmerzen machen.

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