Dies ist ein beliebter Beitrag. Fabber Geschrieben April 28, 2018 at 09:28 AM Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben April 28, 2018 at 09:28 AM Dies soll eine Übersicht von etablierten Trainingsprogrammen werden. Generell sollen nur Programme aufgeführt werden, die auch Programmen sind, sprich es wird vorgegeben, wie die Einheiten über die Zeit organisiert werden, welches Volumen eingesetzt wird und auch was für eine Art Progression und ggf. Periodisierung genutzt werden soll. Programme die einfach nur aus einem Trainingsplan mit losen Wiederholungsbereichen bestehen, sollen darum erstmal außen vor bleiben. Ich versuche hier und da zu unterscheiden, was der Fokus eines Programms ist und für wen es geeignet ist. Die Unterteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite/Advanced richtet sich nach den FE Standards, außer das Programm gibt eine genaue Vorgabe wer geeignet ist. Die letzte Kategorie habe ich nur der Vollständigkeit eingefügt. Ich bin selbst nur leicht fortgeschritten und kenne mich in dem Bereich nicht so aus. Außerdem gibt es für den Bereich nicht so viele Standardprogramme, weil Individualisierung wichtiger ist. Programme mit Fokus auf Hypertrophie Anfänger - Ganzkörpertrainingsplan https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan - FEM https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan - Eric helms: https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ Fortgeschritten - Lyle McDonalds Bulking routine https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine - Hypertrophie specific training (HST) kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf - Leangains https://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/ Elite/Advanced - Lyle McDonalds Spezialisierungzyklen https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705 - HST hat auch Advancedvarianten kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf Programme mit Fokus auf Kraft Anfänger - Stronglifts https://stronglifts.com/ - Startingstrenght https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe - 3x5 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm - Eric Helms: https://rippedbody.com/novice-powerlifting-program/ - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - Powerlifting to win http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/#PowerliftingToWin_Novice_Program-Ebook Fortgeschritten - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - 5x5 https://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training https://stronglifts.com/ - Wendlers 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-powerlifting-program/ - APRE System https://wissenistkraft.de/blog/2016/10/05/autoreguliertes-training-episode-2-apre/ Frank Taeger hat das in seinem Buch noch etwas verbessert - Texas method https://www.t-nation.com/training/texas-method - Madcow 5x5 https://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ Elite/Advanced - 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ 4 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben April 28, 2018 at 09:31 AM Autor Melden Share Geschrieben April 28, 2018 at 09:31 AM So das fällt mir erstmal ein. Was habt ihr für sinnvolle Ergänzungen? Könnte auch die EXRX Sachen aufnehmen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben April 28, 2018 at 09:58 AM Melden Share Geschrieben April 28, 2018 at 09:58 AM PHUL und PHAT fallen mir spontan noch ein, wobei Helms Int. die Version 2.0 davon ist. Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben April 28, 2018 at 12:39 PM Autor Melden Share Geschrieben April 28, 2018 at 12:39 PM vor 2 Stunden schrieb honkytonk: PHUL und PHAT fallen mir spontan noch ein, wobei Helms Int. die Version 2.0 davon ist. Ja, hast recht, sieht erstmal sehr ähnlich aus. Außerdem hab ich jetzt keine genauen Vorgaben für Progression und Deloads oderso gesehen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 28, 2018 at 02:45 PM Melden Share Geschrieben April 28, 2018 at 02:45 PM Ich würde noch Canditos Programme (Linear Program und 6-week Strength Program) ergänzen, die es (bisher) umsonst auf seiner Homepage zum herunterladen gibt. Beide eher dem Bereich Kraftaufbau zuzuweisen, wobei sein Linear Program auch mit Schwerpunkt Hypertrophie trainiert werden kann. Von Nuckols unbedingt der "Complete Strength Training Guide" mit den zugehörigen Programmen, die auch frei verfügbar waren. Und erwähnenswert mit Schwerpunkt eindeutig auf Powerlifting/KDK war/ist auch Izzy`s Powerliftingtowin Novice Program aber ich weiß gerade nicht, ob man die alte Version noch umsonst bekommen kann, oder ob sie komplett durch die neue (kostenpflichtige) Version ersetzt wurde. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben April 28, 2018 at 03:47 PM Autor Melden Share Geschrieben April 28, 2018 at 03:47 PM vor einer Stunde schrieb Ghost: Ich würde noch Canditos Programme (Linear Program und 6-week Strength Program) ergänzen, die es (bisher) umsonst auf seiner Homepage zum herunterladen gibt. Beide eher dem Bereich Kraftaufbau zuzuweisen, wobei sein Linear Program auch mit Schwerpunkt Hypertrophie trainiert werden kann. Von Nuckols unbedingt der "Complete Strength Training Guide" mit den zugehörigen Programmen, die auch frei verfügbar waren. Und erwähnenswert mit Schwerpunkt eindeutig auf Powerlifting/KDK war/ist auch Izzy`s Powerliftingtowin Novice Program aber ich weiß gerade nicht, ob man die alte Version noch umsonst bekommen kann, oder ob sie komplett durch die neue (kostenpflichtige) Version ersetzt wurde. Done. Ist der Guide von Nucklos nur ein Guide, oder auch Trainingsplan? Konnte da auf die Schnelle nix finden. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 28, 2018 at 03:56 PM Melden Share Geschrieben April 28, 2018 at 03:56 PM Am 28.4.2018 um 5:47 PM schrieb Fabber: Done. Ist der Guide von Nucklos nur ein Guide, oder auch Trainingsplan? Konnte da auf die Schnelle nix finden. Ich hatte mir "damals" auch Excel-Sheets mit den konkreten Programmen heruntergeladen... Ich weiß nicht mehr genau wie und wo, aber da waren die Programme dabei. Edit: Sind immernoch rel. zu Anfang des Guides verlinkt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben April 28, 2018 at 03:59 PM Autor Melden Share Geschrieben April 28, 2018 at 03:59 PM Ok ich hab die anderen beiden übernommen, ansonsten steht der link ja oben Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 6, 2018 at 02:10 PM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 02:10 PM Können wir das hier bitte pinnen? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 7, 2018 at 12:02 PM Melden Share Geschrieben May 7, 2018 at 12:02 PM Von mir aus gerne, ist ja ordentlich Stoff. Der nächste Mod, der das hier liest, und das genauso sieht, möge es bitte pinnen. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 9, 2018 at 03:49 PM Melden Share Geschrieben May 9, 2018 at 03:49 PM Du könntest noch Texas Method und Madcow 5x5 ergänzen. Dazu für Fortgeschrittene das Folgeprogramm von Madcow: Periodized 5x5 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 9, 2018 at 03:58 PM Autor Melden Share Geschrieben May 9, 2018 at 03:58 PM done Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 10, 2018 at 06:45 AM Melden Share Geschrieben May 10, 2018 at 06:45 AM vor 14 Stunden schrieb Fabber: done Wo? Und als Anregung... bei Candito verlinkst du auf die Seite mit den freien Programmen, ohne zu nennen, welche wofür in Frage kommen. (Linear Program und 6-week Strength Program) Wie sieht es mit Programmen wie Waterburys Total Body Training oder Dan Johns "Mass made simple - lite" aus? Erfüllen die die Kriterien, die du dir für die Sammlung vorstellst? Edit: Westside for Skinny Bastards - Part 3 Beispiel für einen Eigengewichtsplan Kurzüberblick über das Westside Barbell System und ein einfaches Beispiel zur Linearen Periodisierung im KDK. Habe deine Antwort gesehen... Nur Vorschläge, deine Entscheidung. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 10, 2018 at 07:00 AM Autor Melden Share Geschrieben May 10, 2018 at 07:00 AM Hab es unter fortg. gepackt, oder meinst du advaced oder beides wäre treffender? Ja, die Links sind sone Sache, gerade wieder wenig Zeit und vll. etwas faul Zu den anderen beiden Plänen: Ich bin kein Freund von Waterbury. Abgesehen, dass es denke ich keinen sinnvollen roten Faden in ein Training bringt, wenn man andauernd die Übungen wechselt, ist das Volumen IMO einfach für jeden weiter als im Anfängerstadium viel zu gering. Außerdem wird nicht genau darauf eingegangen, was bei Plateus passiert oder? Dan John ist mit sicherheit eine Größe in seinem Bereich. Allerdings fällt es mir schwer den oben genannten Plan in eine der beiden Bereich zu stellen. Auf der einen Seite ist das Volumen relativ gering, gerade für Rücken und Brust, auf der anderen werden Squats und Deadlift nie schwer trainiert, weswegen es für Kraftentwicklung sicher bessere Pläne gibt. Während ich sicher bin, das der Plan für einen Anfänger eine Weile funktioniert und Spass macht, denke ich, dass die Pläne die in der Sammlung stehen das in ihren Bereichen besser machen und auch besser erklärt sind und auf spezielle Probleme wie Stagnation/Overreaching eingehen können. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 14, 2018 at 07:33 AM Melden Share Geschrieben May 14, 2018 at 07:33 AM Hast du einen konkreten Plan von RTS? So erfüllt es ja deine eigenen Vorgaben für den Thread nicht. Das Einzige was ich ansatzweise als konkreten, ausformulierten Plan kenne ist dieser. Hat er danach noch weitere gemacht? (Gibt ja noch Artikel zu anderen "Case-Studies", wo man zumindest mal Ausschnitte des Programms sehen kann.) Willst du eigentlich, dass wir hier noch mehr Sachen vorschlagen/sammeln? Oder willst du das selber nach und nach erledigen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 14, 2018 at 07:57 AM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2018 at 07:57 AM RTS hat ein Buch da steht alles drin. Kriegt man mit etwas Googeln auch so Klar, postet, was soll denn noch rein? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 14, 2018 at 08:20 AM Melden Share Geschrieben May 14, 2018 at 08:20 AM Bücher haben Viele... - Greyskull LP - The Cube Method - The Juggernaut Method - "Base Building" von Paul Carter - Sheiko (hat zumindest in seinem Forum Beispielpläne) - Dan John hat verschiedene Bücher zu seinen Programmen geschrieben, wie z. B. "Mass made Simple" - es gibt Bücher zur "Westside Barbell Method" - usw. usf. ... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 14, 2018 at 08:56 AM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2018 at 08:56 AM Mh soll ich bücher rausnehmen? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 14, 2018 at 09:10 AM Melden Share Geschrieben May 14, 2018 at 09:10 AM vor 8 Minuten schrieb Fabber: Mh soll ich bücher rausnehmen? Nein aber das erweitert das Spektrum ungemein und ich war bisher nicht ganz sicher, ob die Sammlung das so einschließen soll oder es mehr um frei verfügbare Inhalte im Netz ging... Daher war der unkommentierte Link zu RTS oder die bloße Erwähnung von "Push/Pull" quasi "außer der Reihe". Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 14, 2018 at 09:54 AM Melden Share Geschrieben May 14, 2018 at 09:54 AM Wenn es nach mir ginge, wäre ne Unterteilung (vllt farblich oder mit Sternchen markiert), von frei verfügbar und als Buch erhältlich, ganz nett. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben May 14, 2018 at 10:15 AM Melden Share Geschrieben May 14, 2018 at 10:15 AM Finde die Idee von @Dosenjohannes super. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 14, 2018 at 10:34 AM Melden Share Geschrieben May 14, 2018 at 10:34 AM The HFT Handbook von Chad Waterbury. Aktuell bekommt man HFT 2.0 als Ebook. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 23, 2018 at 06:51 AM Autor Melden Share Geschrieben May 23, 2018 at 06:51 AM Hab mich jetzt dazu entscheiden nur kostenfreie Artikel und Bücher einzufügen. Andere Bücher kann man ja in einer Buchsammlung festhalten, wenn da einer Lust hat. @Ghost: lese mir das von Waterbury mal durch, danke. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 23, 2018 at 12:45 PM Melden Share Geschrieben May 23, 2018 at 12:45 PM Wie sieht es eigentlich aus mit 5/3/1 for beginners? Also das Template aus der 2nd Edition. Das von der Wendler Website finde ich gar nicht mehr so Beginner. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben July 4, 2018 at 06:47 AM Melden Share Geschrieben July 4, 2018 at 06:47 AM Wendler ist kein Elite/Advanced-Programm. Was ich dazu packen würde: GZCL - Jacked and Tan 2.0, The Rippler, GZCLP für Beginner von TSA, das 4 Days Fullbody Programm, Powerlifting mit Schwachstellenbeseitigung (oberer Rücken) Leangains, 4 Tage Template Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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