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Trainingsplansammlung


Fabber

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So das fällt mir erstmal ein. Was habt ihr für sinnvolle Ergänzungen? Könnte auch die EXRX Sachen aufnehmen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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PHUL und PHAT fallen mir spontan noch ein, wobei Helms Int. die Version 2.0 davon ist.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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vor 2 Stunden schrieb honkytonk:

PHUL und PHAT fallen mir spontan noch ein, wobei Helms Int. die Version 2.0 davon ist.

Ja, hast recht, sieht erstmal sehr ähnlich aus. Außerdem hab ich jetzt keine genauen Vorgaben für Progression und Deloads oderso gesehen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich würde noch Canditos Programme (Linear Program und 6-week Strength Program) ergänzen, die es (bisher) umsonst auf seiner Homepage zum herunterladen gibt. Beide eher dem Bereich Kraftaufbau zuzuweisen, wobei sein Linear Program auch mit Schwerpunkt Hypertrophie trainiert werden kann.

 

Von Nuckols unbedingt der "Complete Strength Training Guide" mit den zugehörigen Programmen, die auch frei verfügbar waren.

 

Und erwähnenswert mit Schwerpunkt eindeutig auf Powerlifting/KDK war/ist auch Izzy`s Powerliftingtowin Novice Program aber ich weiß gerade nicht, ob man die alte Version noch umsonst bekommen kann, oder ob sie komplett durch die neue (kostenpflichtige) Version ersetzt wurde.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Ich würde noch Canditos Programme (Linear Program und 6-week Strength Program) ergänzen, die es (bisher) umsonst auf seiner Homepage zum herunterladen gibt. Beide eher dem Bereich Kraftaufbau zuzuweisen, wobei sein Linear Program auch mit Schwerpunkt Hypertrophie trainiert werden kann.

 

Von Nuckols unbedingt der "Complete Strength Training Guide" mit den zugehörigen Programmen, die auch frei verfügbar waren.

 

Und erwähnenswert mit Schwerpunkt eindeutig auf Powerlifting/KDK war/ist auch Izzy`s Powerliftingtowin Novice Program aber ich weiß gerade nicht, ob man die alte Version noch umsonst bekommen kann, oder ob sie komplett durch die neue (kostenpflichtige) Version ersetzt wurde.

Done. Ist der Guide von Nucklos nur ein Guide, oder auch Trainingsplan? Konnte da auf die Schnelle nix finden.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Am 28.4.2018 um 5:47 PM schrieb Fabber:

Done. Ist der Guide von Nucklos nur ein Guide, oder auch Trainingsplan? Konnte da auf die Schnelle nix finden.

Ich hatte mir "damals" auch Excel-Sheets mit den konkreten Programmen heruntergeladen... Ich weiß nicht mehr genau wie und wo, aber da waren die Programme dabei. Edit: Sind immernoch rel. zu Anfang des Guides verlinkt.

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Ok ich hab die anderen beiden übernommen, ansonsten steht der link ja oben :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Können wir das hier bitte pinnen?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Von mir aus gerne, ist ja ordentlich Stoff. Der nächste Mod, der das hier liest, und das genauso sieht, möge es bitte pinnen. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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done

 

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 14 Stunden schrieb Fabber:

done

 

Wo?

 

Und als Anregung... bei Candito verlinkst du auf die Seite mit den freien Programmen, ohne zu nennen, welche wofür in Frage kommen. (Linear Program und 6-week Strength Program)

 

Wie sieht es mit Programmen wie Waterburys Total Body Training oder Dan Johns "Mass made simple - lite" aus? Erfüllen die die Kriterien, die du dir für die Sammlung vorstellst?

 

Edit:

Westside for Skinny Bastards - Part 3

Beispiel für einen Eigengewichtsplan

Kurzüberblick über das Westside Barbell System und ein einfaches Beispiel zur Linearen Periodisierung im KDK.

 

Habe deine Antwort gesehen... Nur Vorschläge, deine Entscheidung.

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Hab es unter fortg. gepackt, oder meinst du advaced oder beides wäre treffender?

 

Ja, die Links sind sone Sache, gerade wieder wenig Zeit und vll. etwas faul :D

 

Zu den anderen beiden Plänen:

Ich bin kein Freund von Waterbury. Abgesehen, dass es denke ich keinen sinnvollen roten Faden in ein Training bringt, wenn man andauernd die Übungen wechselt, ist das Volumen IMO einfach für jeden weiter als im Anfängerstadium viel zu gering. Außerdem wird nicht genau darauf eingegangen, was bei Plateus passiert oder?

 

Dan John ist mit sicherheit eine Größe in seinem Bereich. Allerdings fällt es mir schwer den oben genannten Plan in eine der beiden  Bereich zu stellen. Auf der einen Seite ist das Volumen relativ gering, gerade für Rücken und Brust, auf der anderen werden Squats und Deadlift nie schwer trainiert, weswegen es für Kraftentwicklung sicher bessere Pläne gibt. Während ich sicher bin, das der Plan für einen Anfänger eine Weile funktioniert und Spass macht, denke ich, dass die Pläne die in der Sammlung stehen das in ihren Bereichen besser machen und auch besser erklärt sind und auf spezielle Probleme wie Stagnation/Overreaching eingehen können.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Hast du einen konkreten Plan von RTS? So erfüllt es ja deine eigenen Vorgaben für den Thread nicht. ;)

 

Das Einzige was ich ansatzweise als konkreten, ausformulierten Plan kenne ist dieser. Hat er danach noch weitere gemacht? (Gibt ja noch Artikel zu anderen "Case-Studies", wo man zumindest mal Ausschnitte des Programms sehen kann.)

 

Willst du eigentlich, dass wir hier noch mehr Sachen vorschlagen/sammeln? Oder willst du das selber nach und nach erledigen?

 

 

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RTS hat ein Buch da steht alles drin. Kriegt man mit etwas Googeln auch so ;)

 

Klar, postet, was soll denn noch rein?

 

Startdaten: Mai 2016

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  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Bücher haben Viele...

 

- Greyskull LP

- The Cube Method

- The Juggernaut Method

- "Base Building" von Paul Carter

- Sheiko (hat zumindest in seinem Forum Beispielpläne)

- Dan John hat verschiedene Bücher zu seinen Programmen geschrieben, wie z. B. "Mass made Simple"

- es gibt Bücher zur "Westside Barbell Method"

- usw. usf. ...

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Mh soll ich bücher rausnehmen?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 8 Minuten schrieb Fabber:

Mh soll ich bücher rausnehmen?

Nein :D aber das erweitert das Spektrum ungemein und ich war bisher nicht ganz sicher, ob die Sammlung das so einschließen soll oder es mehr um frei verfügbare Inhalte im Netz ging... Daher war der unkommentierte Link zu RTS oder die bloße Erwähnung von "Push/Pull" quasi "außer der Reihe". ;)

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Wenn es nach mir ginge, wäre ne Unterteilung (vllt farblich oder mit Sternchen markiert), von frei verfügbar und als Buch erhältlich, ganz nett.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Hab mich jetzt dazu entscheiden nur kostenfreie Artikel und Bücher einzufügen. Andere Bücher kann man ja in einer Buchsammlung festhalten, wenn da einer Lust hat.

 

@Ghost: lese mir das von Waterbury mal durch, danke.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Wie sieht es eigentlich aus mit 5/3/1 for beginners?

Also das Template aus der 2nd Edition. Das von der Wendler Website finde ich gar nicht mehr so Beginner.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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