Jump to content

Trainingsplanbaukasten nach Eric Helms


Fabber

Empfohlene Beiträge

Trainingsbaukasten


Diese Anleitung für die Trainingsplanerstellung ist angelehnt an die Muscle and Strenght Pyramid Reihe von Eric Helms. Man findet sie auf Youtube, oder in seinen Büchern. Ich erhebe keinen Anspruch auf Eigentum der Inhalte und kann jedem nur raten die Bücher zu lesen.
Diese Anleitung bezieht sich auf ein Training mit Fokus auf ästhetischer Hypertrophie. Mit kleineren Änderungen kann man das Ganze auch für Powerlifting umgestalten. Vll. Kommt das später auch noch.


Die einzelnen Faktoren sind nach Helms nach absteigender Wichtigkeit aufgelistet. Es ist zB. wichtiger regelmäßig zu trainieren, als „Mache ich jetzt Kniebeugen oder Beinpresse für meine Beine?“. Wichtig: das Ganze sind Richtlinien, bitte Schwarzweißdenken vermeiden! Dein Muskel wird auch außerhalb dieser Methoden wachsen, nur wahrscheinlich schlechter.

 

Level 1: Adherence

Dein Training sollte nach drei Prinzipien geplant werden: realistisch, „angenehm“ (was auch immer das heißen soll :D) und flexibel.
Hier liegt der Grundstein dieses Baukastens. Ein Programm muss für DICH passend sein. „Optimal“ ist ein tolles Wort auf dem Papier, aber ein zweifacher Familienvater mit 50h Job in den 40ern, der meint ein 6 Tage high volume Programm ist genau das Richtige, könnte schnell vor eine Wand laufen.
Message ist klar: common sense geht über Alles, lieber weniger optimal, als alle paar Wochen Programm ändern!

 

Level 2: Volumen, Intensität und Frequenz

Hier wird’s spannend. Es wird relativ schnell klar, dass es nicht DEN einen Weg für die optimale Trainingsgestaltung gibt. Volumen, Intensität und Frequenz sind untrennbar verbunden und können in unendlich vielen Variationen sinnvoll kombiniert werden.
Empfehlungen für optimale Hypertrophie:

 

  • Jede Muskelgruppe sollte 2-3x/Woche trainiert werden
  • Das Gewicht sollte die meiste Zeit im 1-15rm Bereich liegen, speziell für Hypertrophie sollten 66-75% des Volumens im 6-12RM und der Rest drüber und drunter liegen. Zb. können Grundübungen mit 3x5 und Isos mit 12-15 und der Rest mit 6-12 genutzt werden.
  • Jede Muskelgruppe sollte mit 40-70 reps/pro Einheit im Schnitt getroffen werden, oder (wichtiger) im Schnitt (!) 80-210 reps/Muskelgruppe/Woche. Das Ganze korreliert stark mit Trainingsalter. Anfänger nehmen eher das untere Ende, Profis eher das obere und passen dann an. Es ist ein Startpunkt, nicht das 11. Gebot!

 

Wie zähle ich das Volumen?

Da es darum (sinnvoller Weise) immer wieder Diskussion im Forum gibt: So macht es Helms:
Muskeln werden grob aufgeteilt in:

  • OK Drücken: Brust, vordere Schulter, Trizeps
  • OK Zug: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
  • UK: Quads, hintere Oberschenkel, Gluteus, Waden

Folgende Übungen zählt er so:

  • Horizontaler Druck: Brust, vordere Schulter, Trizeps
  • Vertikaler Druck: vordere Schulter, Trizeps
  • Vert/Hor. Zug: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
  • Squatbewegung/Beinpresse: Quads, hintere Oberschenkel, Gluteus
  • Deadlift/Hiphinge: hintere Oberschenkel, Gluteus, Rücken bei Deadlift Varianten

Dazu schreibt er, dass das Ganze natürlich nicht klar zu trennen ist. Besondere Grenzbereiche sind dabei IMO: Vertikaler Druck ist keine vollwertige Brustübung, Gerade vordere Schulter, Hamstings und Trizeps können durch Überlagerungen sehr schnell zu viel Volumen abkriegen, Deadlift Varianten sind für Ästhetische Zwecke eher nicht zum Quadvolumen zu zählen

 

Level 3: Progression

Helms macht die Progression pro Übung davon abhängig, wie gut man Fortschritte macht, bzw. regeneriert und nicht von Kraftwerten. Das ist ein ganz interessanter Ansatz, weil Aspekte wie zb. Genetik, oder sonstige Lebensumstände eine Rolle spielen. So kann es zb. sein, dass jemand Anfängerwerte nach FE hat, aber schon fortg. Progressionsmodelle nutzen muss, um vorran zu kommen. Leute mit guten Genen, oder wenig Stress haben vll. Schon fortgschrittene Kraftwerte und können sich trotzdem noch in jeder, oder jeder zweiten Trainingseinheit verbessern (mehr reps oder Gewicht).
Helms Empfehlung:

 

Anfänger

Anfänger können sich von Einheit zu Einheit in einer Übung steigern. Heute drücken sie 3x5 50 kg in ihrer Oberkörpereinheit und eine Woche später in derselben Einheit schaffen sie direkt 3x5 mit 52.5kg. Klassische lineare Progression.
Es wird ein Gewicht gewählt, mit dem man den ersten Satz sauber durchführen kann mit 1-2 reps in Reserve. Man sollte locker alle Sätze mit demselben Gewicht schaffen. Schafft man alle Sätze wird das Gewicht um 5kg für Squat/DL und Beinpressenvariante erhöht und um 2,5 kg für alle andern Übungen. Jeder Trainingstag wird als
eigener Tag gesehen. Schafft man nach einer Weile nicht alle reps in zwei Einheiten hintereinander vollzumachen, wird das Gewicht für die 3. TE um 10% gesenkt. In der 4. gehts wieder zum alten Gewicht. Muss man in einer Übung
das Gewicht 2 mal senken, wird die Fortschrittrate halbiert (2,5 kg bzw. 1 kg). Muss man ein drittes Mal zurück setzten sollte man eine forgeschrittenen Progression nutzen. Du siehst also, dass sich die Progression von Übung zu Übung
unterscheiden kann. Ich kann mich zb. im Squat noch jede Einheit steigern, aber beim Bankdrücken ist das nicht mehr möglich. Der Einfachheit halber machts natürlich Sinn irgendwann alle Übungen umzustellen, wenn der Großteil stagniert.

 

Fortgeschrittener

Hier schlägt Helms lineare Periodisierung vor. In der Praxis sieht das so aus:
Ich wähle ein Repbereich für eine Übung, zB. Squat 3x3-5.
Ich wähle ein Gewicht, dass ich mit 1-2 Reps im Tank 3x5 schaffe. Dann reduziere ich in jeder TE die reps und erhöher gleichzeitig das Gewicht. Die 4. Woche ist ein Deload mit 2/3 der Sätze und dem leichtesten Gewicht mit den wenigsten reps des Zyklus:

Woche 1:3x5 100kg
Woche 2:3x4 105kg
Woche 3:3x3 110kg
Woche 4 (deload): 2x3 100kg
Woche 5:3x5 105kg

Die Gewichte werden wie oben beschrieben gesteigert: 5kg für Squat/DL und Beinpressenvariante erhöht und um 2,5 kg für alle andern Übungen. Schafft man irgendwann die

reps nicht, reduziert man das Gewicht und halbiert die Steigerungen in der Übung. Failt man ein zweites Mal in einer Übung, sollte man Advanced methoden nutzen.

 

Advanced

Auf diesem Level gibt es viele Methoden wie zB. daily undulating oder block periodization. Wer auf dem Level ist, sollte sich das Buch anschauen, da es hier den Rahmen sprengt und die meisten im Forum eh nicht auf dem Level sind (:P).

 

Level 4: Übungsauswahl

Wenn man nicht durch Wettkampfambitionen an bestimmte Übungen gebunden ist, sollte man Übungen nehmen, die man sicher und schmerzfrei im vollen ROM nutzen kann.
Dabei sind große Verbundsübungen Isolationübungen vorzuziehen. Wichtig sei hier auch: auch als Bodybuilder muss man stärker werden und zwar nicht nur im Squat,DL und Benchen wie zB. ein Powerlifter, sondern in ALLEN seinen Übungen.
Schwachpunkte können genau bearbeitet werden, vobei das wohl erst in Richtung advanced Sinn macht.

 

Level 5: Satzpausen

Wer sich um sowas Gedanken machen will, sollte min 1,5 min. für kleine und 2,5 min. für größere Muskeln pausieren. Ansonsten: mach solange Pause wie du brauchst, ohne auszukühlen (also bitte keine 10 min Gespräche mitten in der Übung :))

 

Level 6: Wiederholungstempo

Die Forschung ist hier wohl etwas unklar. Helms bringt es in etwa so auf den Punkt:

Einfach machen, auf gute Form achten und nicht absichtlich langsam oder schnell arbeiten.
Wers genauer wissen will liest das Buch.

Wer jetzt nur Bahnhof versteht nimmt einfach eins von Helms fertigen Programmen aus der Trainingsplansammlung.

 

TLTR:

1) Training soll angenehm, flexibel und realistisch geplant werden
2) 80-210 reps/Muskelgruppe/Woche, 60-75% des Volumens mit 6-12RM Intensität Rest drüber und drunter, jeden Muskel 2-3/Woche trainieren
3) Progression ist abhängig von Fortschritt bei Übung, nicht von Kraftwerten etc. Kann für jede Übung anders sein.
Man nehme die Progression am weitesten links, die funktioniert:
Linear progression > linear periodization > double progression > advanced periodization techniques
4) Übungen wählen die einem liegen und passen und dann dabei bleiben und sie meistern.
5) sich um Satzpausen und Wiederholungstempo nicht den Kopf zerbrechen, solange die Form sauben und kontrolliert ist.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wie geht man denn da jetzt so pragmatisch ran?

Ich will z.B. 2x/Woche trainieren, Druck und Beine finde ich schwer trainieren gut, also sind bei mir gesetzt:

  1. Benchpress 3x5, Squat 3x5
  2. Press 3x5, Deadlift 3x5

 

Zwischenstand:

  • Horizontaler Druck: 15 Reps
  • Vertikaler Druck: 15 Reps
  • Vertikaler Zug: 0
  • Horizontaler Zug: 0
  • Squatbewegung/Beinpresse: 15 Reps
  • Deadlift/Hiphinge: 15 Reps

 

Oder aber muss ich nach Muskelgruppen zählen? Die ergeben sich dann ja direkt aus den Bewegungen:

  • Brust: 15
  • vordere Schulter: 30
  • Trizeps: 30
  • Rücken: 15
  • hintere Schulter: 0
  • Bizeps: 0
  • Quads: 15
  • Hams: 30
  • Glutes: 30

 

Und jetzt könnte ich ja z.B. rangehen und alle Muskelgruppenreps von 80 (als Startwert für den Plan) abziehen und weiß dann wie viel ich noch einbauen muss?

Dann fange ich an Brustvolumen voll zu machen, habe schon 18% im 1-5RM Bereich, den Rest schmeiße ich dann in den 6-12 Bereich. Für die Brust fehlen ja noch 65 Reps. Nehmen wir mal klassisch Kurzhantel Schrägbank mit 3x8-12 und Dips 3x8-12

 

  • Brust: 63-87 Reps
  • vordere Schulter: 30 (Bench+Press) + 48-72 (Schrägbank und Dips) = 78-102
  • Trizeps: auch 78-102

Dann kommt der Rücken, da brauchen wir noch so 65 Reps, bleiben wir ganz klassich beim Rudern und Latzug, keine Ahnung ähm jeweils 3x9-13, macht 66 Reps

 

  • Brust: 75
  • vordere Schulter: 90
  • Trizeps: 90
  • Rücken: 81
  • hintere Schulter: 66
    • 2 x 7-9 Reverse Butterflies
  • Bizeps: 66
    • 2 x 7-9 SZ-Curls

Haken dran.

Dann machen wir noch bisschen Beinpresse für 6x8-12, dann sind Hams und Glutes auch durch.

 

Mal alle Übungen aufzählen:

  • Benchpress 3x5
  • Press 3x5
  • KH Schrägbank: 3x8-12
  • Dips 3x8-12
  • Rudern 3x9-13
  • Latzug 3x9-13
  • Reverse Butterflies 2x7-9
  • SZ-Curls 2x7-9
  • Squats 3x5
  • Deadlift 3x5
  • Beinpresse 6x8-12

 

Und jetzt kann man das irgendwie verwursteln?

Ich würde mir dann schöne 2 GK-Tage bauen

 

Tag 1:

Bench 3x5

Squats 3x5

Dips 3x8-12

Beinpresse 3x8-12

Rudern 2x9-13

Latzug 1x9-13

Reverse Butterflies 2x7-9

 

Tag 2:

Press 3x5

Deadlift 3x5

KH Schrägbank: 3x8-12

Beinpresse 3x8-12

Latzug 2x9-13

Rudern 1x9-13

SZ-Curls 2x7-9

 

 

So, ein Beispiel, mit dem du das mal erklären kannst oder vielleicht hab ich ja schon alles richtig gemacht. :D 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Also erstmal super Überblick, Fabber, danke!

 

Ich bin nicht so zufrieden mit Helms´ Sicht auf die Fortg.-Progression:  Warum gerade für Hypertrophie eine lineare Periodisierung? Also erstmal zeigen MA keinen Effekt von Periodisierung allg. für Hyp., was logisch ist, da Maxkrafttraining nicht wichtig ist für Hypertrophie. Da es also das "KISS"-Prinzip verletzt, was Helms ja sonst wichtig findet, kommt es mir so vor, als wäre die lineare Period. nur ein workaround dafür, weiter Progression i.S.v. "Gewicht auf der Hantel" zu erzielen.

 

Nur: Es ist eben gar keine Volumenprogression, sondern eine Lastprogression: Von 3x5x100kg zu 3x3x110kg bleiben die Sätze, und sinken totale Reps und Tonnage. Mickrige (2x) 9Wdh sind meilenweit entfernt von den 80-120Wdh/Woche, da müssen dann Assistenzübungen zu Hilfe kommen. Das ist eine reine Maxkraftprogression bzw Peaking und hat nichts mit kontinuierlichem Training für Ästhetik zu tun.

 

Was mE auch unnötig ist: einen geplanten Deload in session 4. Wenn man in einem Viertel seiner Trainingssessions einen deload braucht, dann sollte man sein Training besser steuern. Geplantes overreaching in der Häufigkeit finde ich unnötig belastend und kompliziert ohne Peaking-Ziel.

 

---------------------------------

 

Man könnte im Bsp die Gesamtwdh besser hochhalten, wenn man einfach das Gewicht weniger stark steigert als 5kg. Aber grundsätzlich bewegt man sich in einem extrem hohen Lastbereich, wenn man nur so wenige Sätze x Wdh schafft - das ist nicht ideal für Hypertrophie.

 

Da Helms mit Anstrengungsmanagement arbeitet ("1-2 im Tank lassen" = RPE 8-9), könnte man das bisschen abgewandelt nutzen, wenn man mit hohen Lasten trainieren - aber mehr Hypertrophie will. Also dann RPE 7-8 und dafür 5-6x5x95-97,5kg. Je nach Anfangssatz-RPE muss man evtl in den letzten Sätzen Gewicht runter nehmen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Gerne.

 

Zu deinen Punkten:

 

- was wäre denn dein vorschlag, um langfristig das volumen (bzw. eigtl redet er ja von tonnage) für einen fortg. athleten zu steigern. mir fällt da gerade nur ein entweder reps und sätze zu steigern oder halt das gewicht. und beides gibts ja auch in der form. klar gibts bis dato keinen studienbeweis, dass periodiesierung einen benefit für hypertrophie hat, aber mittel und langfristig muss halt auch für hypertrophie mehr gewicht auf die stange. letzendlich nutzen ja andere hypertrophiesysteme wie zb HST oder 531 BBB einen ähnlichen (etwas komplizierteren) ansatz, um aber das selbe, nämlich mehr tonnage über zeit zu erreichen.

 

Deinen Punkt mit den 2x9 reps verstehe ich nicht ganz. Ich denke man muss zwei Punkte unterscheiden:

1. Die Periodisierung führt Mittel bis langfristig zu einer steigerung der tonnage, also bewegtem gewicht über reps und sätze.

2. was das volumen in form von reps/woche angeht so müssen die ja auch langfristig steigen, dafür fährt er ja das flowchart auf: erholt und stagniert: ja, dann mehr volumen die woche (zb 10-20%). So ist das ganze ein quasi autoreguliertes system aus der richtigen intensität, dem volumen (und frequenz).

 

Also was dein beispiel angeht: genauso baut helms doch seine standardpläne. zb im fortg. bodybuilding plan macht man 5x5 reps in einer druckübung. außerdem sind die rpe genau aus diesem grund deutlich geringer, wenn es um sätze mit höheren reps geht. rpe 8-9 empfiehlt er nur für einige schwere sätze der grundübungen. das volumen füllt man dann in der tat mit anderen übungen auf, muss man aber nicht. Also dein beispielt wirst du genauso in den beispielplänen finden, die ja wie gesagt auch nur beispielpläne sind.

 

Nimm mein training als beispiel:

ich stehe nicht so auf mehr als 3-4 schwere squatsätze, darum baue ich den rest des volumens aus zb. legpress und isos auf. ein anderer steht vll. total auf squats und macht nach 3x5 noch 3x12 squats und fährt damit gut. ist im prinzip relativ egal.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Sorry, dass ich erst jetzt schreibe, habe trotz Urlaub viel um die Ohren :blink:

 

Erstmal zu @Chris : danke für den super Input. Du scheinst in dem Thema ziemlich belesen (vll. sogar eine Ausbildung in die Richtung). Ich hab mir die beiden Artikel angeschaut. Den längeren kannte ich schon. Bei dem auf Medium musste ich sofort an Borge Fagerlis Myoreps Buch denken. Er argumentiert da ähnlich und baut sein Training auch so auf.

 

Um aber den Bogen zurück zu Helms zu finden. Kannst du deine Kritik nochmal kurz und bündig beschreiben? Ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich nicht so den Unterschied zwischen deinen Argumenten und dem was Helms in seinem Buch schreibt sehe. Wir reden ja auch einmal von Helms Empfehlungen und einmal von seienn Beispieltprogrammen, die ja nur temporär gültig sind. Er sagt ja nirgendwo, dass man als Bodybuilder überhaupt unter 6rep gehen MUSS, und die RPEs sind auch eher im Bereich von 6-8 für in den Beispielplänen.

 

Zu @Dosenjohannes : Sorry hab deine Frage grad erst gesehen.

 

Hab grade nicht die Zeit das durch zurechenen. Generell zählst du aber, genau, nach Muskelgruppen. Also Bench zählt zb für Brust, vordere und seitliche Delts und Tris usw.

Schreib mir doch mal eine PN mit dem was du willst und wie du zeit hast und ich rechne gerne mal drüber. Dazu habe: wolltest du nicht immer mit fokus auf kraft trainieren? Hätte ich meine ich in deinem Log gelesen, dann sieht das ganze etwas anders aus.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 22 Minuten schrieb Fabber:

Schreib mir doch mal eine PN mit dem was du willst und wie du zeit hast und ich rechne gerne mal drüber.

Können wir gerne irgendwann mal nach dem Urlaub vertiefen wenn ich assistance für meine 5/3/1 Zyklen brauche, fände ich mal interessant zu kombinieren ohne sich zu widersprechen.

 

vor 23 Minuten schrieb Fabber:

wolltest du nicht immer mit fokus auf kraft trainieren? Hätte ich meine ich in deinem Log gelesen, dann sieht das ganze etwas anders aus.

Ging da jetzt nicht konkret um ein Training für mich sondern wollte allgemein ein Beispiel aufführen um da mal was durchzurechnen. Ich brauche immer erst Mal noch ein Beispiel um sowas zu verstehen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

@Chris bist du noch da?

 

Können wir den thread bitte pinnen?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...