Trainingsbaukasten
Diese Anleitung für die Trainingsplanerstellung ist angelehnt an die Muscle and Strenght Pyramid Reihe von Eric Helms. Man findet sie auf Youtube, oder in seinen Büchern. Ich erhebe keinen Anspruch auf Eigentum der Inhalte und kann jedem nur raten die Bücher zu lesen.
Diese Anleitung bezieht sich auf ein Training mit Fokus auf ästhetischer Hypertrophie. Mit kleineren Änderungen kann man das Ganze auch für Powerlifting umgestalten. Vll. Kommt das später auch noch.
Die einzelnen Faktoren sind nach Helms nach absteigender Wichtigkeit aufgelistet. Es ist zB. wichtiger regelmäßig zu trainieren, als „Mache ich jetzt Kniebeugen oder Beinpresse für meine Beine?“. Wichtig: das Ganze sind Richtlinien, bitte Schwarzweißdenken vermeiden! Dein Muskel wird auch außerhalb dieser Methoden wachsen, nur wahrscheinlich schlechter.   Level 1: Adherence Dein Training sollte nach drei Prinzipien geplant werden: realistisch, „angenehm“ (was auch immer das heißen soll :D) und flexibel.
Hier liegt der Grundstein dieses Baukastens. Ein Programm muss für DICH passend sein. „Optimal“ ist ein tolles Wort auf dem Papier, aber ein zweifacher Familienvater mit 50h Job in den 40ern, der meint ein 6 Tage high volume Programm ist genau das Richtige, könnte schnell vor eine Wand laufen.
Message ist klar: common sense geht über Alles, lieber weniger optimal, als alle paar Wochen Programm ändern!   Level 2: Volumen, Intensität und Frequenz Hier wird’s spannend. Es wird relativ schnell klar, dass es nicht DEN einen Weg für die optimale Trainingsgestaltung gibt. Volumen, Intensität und Frequenz sind untrennbar verbunden und können in unendlich vielen Variationen sinnvoll kombiniert werden.
Empfehlungen für optimale Hypertrophie:   Jede Muskelgruppe sollte 2-3x/Woche trainiert werden Das Gewicht sollte die meiste Zeit im 1-15rm Bereich liegen, speziell für Hypertrophie sollten 66-75% des Volumens im 6-12RM und der Rest drüber und drunter liegen. Zb. können Grundübungen mit 3x5 und Isos mit 12-15 und der Rest mit 6-12 genutzt werden. Jede Muskelgruppe sollte mit 40-70 reps/pro Einheit im Schnitt getroffen werden, oder (wichtiger) im Schnitt (!) 80-210 reps/Muskelgruppe/Woche. Das Ganze korreliert stark mit Trainingsalter. Anfänger nehmen eher das untere Ende, Profis eher das obere und passen dann an. Es ist ein Startpunkt, nicht das 11. Gebot!   Wie zähle ich das Volumen? Da es darum (sinnvoller Weise) immer wieder Diskussion im Forum gibt: So macht es Helms:
Muskeln werden grob aufgeteilt in: OK Drücken: Brust, vordere Schulter, Trizeps OK Zug: Rücken, hintere Schulter, Bizeps UK: Quads, hintere Oberschenkel, Gluteus, Waden Folgende Übungen zählt er so: Horizontaler Druck: Brust, vordere Schulter, Trizeps Vertikaler Druck: vordere Schulter, Trizeps Vert/Hor. Zug: Rücken, hintere Schulter, Bizeps Squatbewegung/Beinpresse: Quads, hintere Oberschenkel, Gluteus Deadlift/Hiphinge: hintere Oberschenkel, Gluteus, Rücken bei Deadlift Varianten Dazu schreibt er, dass das Ganze natürlich nicht klar zu trennen ist. Besondere Grenzbereiche sind dabei IMO: Vertikaler Druck ist keine vollwertige Brustübung, Gerade vordere Schulter, Hamstings und Trizeps können durch Überlagerungen sehr schnell zu viel Volumen abkriegen, Deadlift Varianten sind für Ästhetische Zwecke eher nicht zum Quadvolumen zu zählen   Level 3: Progression Helms macht die Progression pro Übung davon abhängig, wie gut man Fortschritte macht, bzw. regeneriert und nicht von Kraftwerten. Das ist ein ganz interessanter Ansatz, weil Aspekte wie zb. Genetik, oder sonstige Lebensumstände eine Rolle spielen. So kann es zb. sein, dass jemand Anfängerwerte nach FE hat, aber schon fortg. Progressionsmodelle nutzen muss, um vorran zu kommen. Leute mit guten Genen, oder wenig Stress haben vll. Schon fortgschrittene Kraftwerte und können sich trotzdem noch in jeder, oder jeder zweiten Trainingseinheit verbessern (mehr reps oder Gewicht).
Helms Empfehlung:   Anfänger Anfänger können sich von Einheit zu Einheit in einer Übung steigern. Heute drücken sie 3x5 50 kg in ihrer Oberkörpereinheit und eine Woche später in derselben Einheit schaffen sie direkt 3x5 mit 52.5kg. Klassische lineare Progression.
Es wird ein Gewicht gewählt, mit dem man den ersten Satz sauber durchführen kann mit 1-2 reps in Reserve. Man sollte locker alle Sätze mit demselben Gewicht schaffen. Schafft man alle Sätze wird das Gewicht um 5kg für Squat/DL und Beinpressenvariante erhöht und um 2,5 kg für alle andern Übungen. Jeder Trainingstag wird als
eigener Tag gesehen. Schafft man nach einer Weile nicht alle reps in zwei Einheiten hintereinander vollzumachen, wird das Gewicht für die 3. TE um 10% gesenkt. In der 4. gehts wieder zum alten Gewicht. Muss man in einer Übung
das Gewicht 2 mal senken, wird die Fortschrittrate halbiert (2,5 kg bzw. 1 kg). Muss man ein drittes Mal zurück setzten sollte man eine forgeschrittenen Progression nutzen. Du siehst also, dass sich die Progression von Übung zu Übung
unterscheiden kann. Ich kann mich zb. im Squat noch jede Einheit steigern, aber beim Bankdrücken ist das nicht mehr möglich. Der Einfachheit halber machts natürlich Sinn irgendwann alle Übungen umzustellen, wenn der Großteil stagniert.   Fortgeschrittener Hier schlägt Helms lineare Periodisierung vor. In der Praxis sieht das so aus:
Ich wähle ein Repbereich für eine Übung, zB. Squat 3x3-5.
Ich wähle ein Gewicht, dass ich mit 1-2 Reps im Tank 3x5 schaffe. Dann reduziere ich in jeder TE die reps und erhöher gleichzeitig das Gewicht. Die 4. Woche ist ein Deload mit 2/3 der Sätze und dem leichtesten Gewicht mit den wenigsten reps des Zyklus: Woche 1:3x5 100kg
Woche 2:3x4 105kg
Woche 3:3x3 110kg
Woche 4 (deload): 2x3 100kg
Woche 5:3x5 105kg Die Gewichte werden wie oben beschrieben gesteigert: 5kg für Squat/DL und Beinpressenvariante erhöht und um 2,5 kg für alle andern Übungen. Schafft man irgendwann die reps nicht, reduziert man das Gewicht und halbiert die Steigerungen in der Übung. Failt man ein zweites Mal in einer Übung, sollte man Advanced methoden nutzen.   Advanced Auf diesem Level gibt es viele Methoden wie zB. daily undulating oder block periodization. Wer auf dem Level ist, sollte sich das Buch anschauen, da es hier den Rahmen sprengt und die meisten im Forum eh nicht auf dem Level sind (:P).   Level 4: Übungsauswahl Wenn man nicht durch Wettkampfambitionen an bestimmte Übungen gebunden ist, sollte man Übungen nehmen, die man sicher und schmerzfrei im vollen ROM nutzen kann.
Dabei sind große Verbundsübungen Isolationübungen vorzuziehen. Wichtig sei hier auch: auch als Bodybuilder muss man stärker werden und zwar nicht nur im Squat,DL und Benchen wie zB. ein Powerlifter, sondern in ALLEN seinen Übungen.
Schwachpunkte können genau bearbeitet werden, vobei das wohl erst in Richtung advanced Sinn macht.   Level 5: Satzpausen Wer sich um sowas Gedanken machen will, sollte min 1,5 min. für kleine und 2,5 min. für größere Muskeln pausieren. Ansonsten: mach solange Pause wie du brauchst, ohne auszukühlen (also bitte keine 10 min Gespräche mitten in der Übung :))   Level 6: Wiederholungstempo Die Forschung ist hier wohl etwas unklar. Helms bringt es in etwa so auf den Punkt: Einfach machen, auf gute Form achten und nicht absichtlich langsam oder schnell arbeiten.
Wers genauer wissen will liest das Buch. Wer jetzt nur Bahnhof versteht nimmt einfach eins von Helms fertigen Programmen aus der Trainingsplansammlung.   TLTR: 1) Training soll angenehm, flexibel und realistisch geplant werden
2) 80-210 reps/Muskelgruppe/Woche, 60-75% des Volumens mit 6-12RM Intensität Rest drüber und drunter, jeden Muskel 2-3/Woche trainieren
3) Progression ist abhängig von Fortschritt bei Übung, nicht von Kraftwerten etc. Kann für jede Übung anders sein.
Man nehme die Progression am weitesten links, die funktioniert:
Linear progression > linear periodization > double progression > advanced periodization techniques
4) Übungen wählen die einem liegen und passen und dann dabei bleiben und sie meistern.
5) sich um Satzpausen und Wiederholungstempo nicht den Kopf zerbrechen, solange die Form sauben und kontrolliert ist.