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Franzine93

Trainingsplan als Anfänger im Fitnessstudio mit Geräten?

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Hallo Leute !

Ich bin in diesem Forum grade neu angemeldet und habe nun eine Frage an die Erfahrenen unter euch!

Seit einiger Zeit möchte ich abnehmen und meinen Körper straffen, daher habe ich mich am 01.03.2014 in einem Fitnessstudio angemeldet. Jedoch habe ich nicht das Gefühl dort gut beraten zu werden und weiß immernoch nicht wie ich effektiv trainieren soll. Ich habe mir schon einige Beiträge auf der Seite durchgelesen, bin jedoch immernoch unsicher wie ich nun am besten an mein Ziel komme.

Mal kurz meine Daten:

Alter: 20

Körpergröße: 166

Gewicht: 70 KG

Körperfettanteil: schätzungsweise 30-33%

 

Mein Ziel:

Ich möchte gerne einen straffen und schlanken Körper haben (welche Frau will das nicht? :P ) und etwa auf 62-63 KG kommen.

 

Trainieren kann ich 3-5 mal die Woche. Unter anderem mache ich 1x die Woche Pilates und 1x die Woche Zumba.

Meine Ernährung habe ich auch schon umgestellt. Ich esse jetzt unter anderem nur noch Vollkorn- statt Weizenprodukte, verzichte so gut wie möglich auf süßes (ab und an wird man dann doch nochmal schwach, aber das wird immer seltener), trinke kaum bis gar keinen Alkohol, versuche immer 3x täglich zu essen und dokumentiere was ich wann, in welche Menge gegessen habe.

 

Nun habe ich auch durchs belesen einen Trainingsplan gefunden der sich für mich gut anhört und zwar ist das der Strong Girls Trainingsplan 3x die Woche.

 

An welchen Geräten kann ich diese Übungen am sinnvollsten abdecken!? Oder machen Geräte da keinen Sinn? Ich habe bis jetzt immer lieber an Geräten trainiert, da ich im Oktober letzten Jahres am Knie operiert wurde und mir das immer "sicherer" vorkam.

 

Würde mich über Trainingsvorschläge zu diesem Plan sehr freuen!

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal
  • 3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal
  • 2×8 Bauch
     

  • 3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal
  • 3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal
  • 2×8 Bauch
     

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  • 3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung -> Beinpresse
     
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal -> Brustpresse
     
  • 3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal -> Rudern (Kabelzug oder Maschine)
     
  • 2×8 Bauch -> lieber frei... also Planks zu Anfang, dann Crunches o. ä.

 

  • 3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung -> fällt mir keine Maschine ein (Rücken aufrichten (Back Extension), ggf. mit Zusatzgewicht)
     
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal -> Schulterdrücken/Überkopfdrücken
     
  • 3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal ->Latzug
     
  • 2×8 Bauch -> s. o.

Wie auch immer die Maschinen in deinem Studio genau heißen... solange sie die beschriebene Bewegung abdecken, passt es schon.

 

Zum Thema Freihanteln oder Maschinen... Freihanteln benötigen noch mehr Stabilisierungsarbeit, um das Gleichgewicht zu halten. Das macht IMHO schon Sinn, wenn man prinzipiell gesund ist. Maschinen geben die Bewegung vor und trainieren eher den Muskel, statt den Körper in der natürlichen Bewegung. Beides hat seine Vor- und Nachteile und macht je nach Fall mehr oder weniger Sinn. Du kannst alternativ auch den Ganzkörperplan (s. Artikel) für Maschinen oder stattdessen mit freien Gewichten machen.

 

Was die Knieprobleme angeht... auch da sagt die aktuelle Forschung, dass Kniebeugen (korrekt ausgeführt, d. h. mit ausreichender Tiefe) die Knie eher stabilisieren, als weiter zu schädigen. Wie immer gilt leicht anfangen (Eigengewicht, ohne Hantel), auf saubere Ausführung achten und langsam steigern.

 

Wichtig ist aber v. a. überhaupt etwas regelmäßig zu machen. Als Anfänger funktioniert sehr vieles und hat wegen des geringen Ausgangsstadiums positive Effekte.

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Vielen dank schonmal für die schnelle Antwort!

Du meinst also diesen Plan:

Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur

2-3×8 Beinpresse (Beine, Rumpf)

2-3×8 Brustpresse (Brust, Schultern, Trizeps)

2-3×8 Rudermaschine (Rücken, Bizeps )

1-2×8 Beinbeuger (hintere Oberschenkel)

2-3×8 Schulterpresse (Schultern, Trizeps)

2-3×8 Latzug (Rücken, Bizeps)

2-3×8 Hyperextensions (unterer Rücken, hintere Oberschenkel)

 

Habe mir den auch schonmal angeschaut, aber irgendwie fehlt da doch etwas für den Bauch oder nicht?

Und sollte ich diesen Plan dann splitten oder den Plan so wie er ist (mit evtl noch Bauchübungen) 3x die Woche machen?

 

Die wenigen Wiederholungen kommen mir auch irgendwie merkwürdig vor, aber ich habe gelesen, dass das sogar besser ist?

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Ja, ich glaube, der ist es...

 

Den Rumpf solltest du bei jeder Übung anspannen, um für Stabilität zu sorgen. Das reicht für den Anfang i. d. R. (es schadet aber auch nicht, noch Planks oder Crunches hinzuzufügen).

 

Dieser Plan ist dann das Programm für eine Trainingseinheit, richtig.

 

Was die Wiederholungen angeht... Es gibt eine Reihe von Empfehlungen, was für Anfänger am sinnvollsten sei. Bspw. sagt die ACSM dass 1 Arbeitssatz mit 8 - 12 Wiederholungen (plus einen Aufwärmsatz mit halbem Gewicht) bereits ausreichend ist. Mehr Sätze bringen zwar etwas mehr, aber nicht so viel für einen Anfänger, dass Aufwand und Nutzen in Relation stehen. Andere (Rippetoe u. a.) empfehlen zu Anfang auf (reine) Kraftentwicklung zu gehen (3 - 5 Arbeitssätze je 5 Wdh. mit Steigerung des Gewichts in jeder Trainingseinheit) und später das Programm in Richtung Kraftentwicklung oder Muskelzuwachs o. ä. zu erweitern. Andere Studien (Analysen von Metadaten) sagen, dass 3 - 4 Sätze je ca. 12 - 15 Wdh. für Untrainierte am meisten bringen würden...

 

...also wirst du je nach Philosophie und Zielsetzung etwas andere Angaben finden... Mach dir keinen zu großen Kopf darum... ;)

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