Timson Geschrieben May 5, 2018 at 07:56 PM Melden Share Geschrieben May 5, 2018 at 07:56 PM (bearbeitet) Hallo Forum, ich spiele Handball und trainiere seit einem Monat im Kraftraum, mein Ziel ist es eine starke Physis aufzubauen. In Frank Tägers Buch ist beschrieben das es nur bis zu einem bestimmten Wert Sinn macht Stärker zu werden für Sportler, diese Werte sind mein Ziel. Ich bin 17 Jahre alt und wiege derzeit 76KG auf eine Körpergröße von 1.77 (mit leicht sichtbaren Bauchmuskeln). Meine Zielwerte sind also: Kniebeuge: 160KG Kreuzheben: 180KG Bankdrücken: 110KG Schulterdrücken: 70KG Rudern: 100KG Klimmzüge: 15 Meine derzeitigen Kraftwerte: Kniebeuge: 85KG Kreuzheben: 90KG Bankdrücken: 50KG Schulterdrücken: 45KG Rudern: 50KG Klimmzüge: 7 Bedeutet ich bin noch ziemlich Schwach. Nun ist meine Frage wie schaffe ich es diese Kraftwerte schnell zu erreichen (So schnell wie halt möglich ist ja in den meisten Übungen eine 100% Steigerungen.) Meine Trainingswoche sieht derzeit so aus: Mo - Krafttraining Di - Handball Mi - Tennis (1 Std.) + Krafttraining Do - Handball Fr - Krafttraining Sa - Manchmal Tennis So - Manchmal Tennis Derzeit ist Offseason ab September kommen Spiele am Wochende dazu. Tennis betreibe ich Hobbymäßig strengt mich auch nicht wirklich an, also eher Positiv für Regeneration als Negativ denke ich. Schonmal im Voraus vielen Dank für die Antworten. Gruß Tim Edit: Kurz Offtopic hat jemand ne Buchempfehlung für mich? Habe gelesen: SBS von Frank Täger, Starting Strength, Werde ein geschmeidiger Leopard, Das Große Buch der Kettlebells, Fit ohne Geräte. bearbeitet May 5, 2018 at 08:09 PM von Timson Zusatzfrage Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 5, 2018 at 10:37 PM Melden Share Geschrieben May 5, 2018 at 10:37 PM Warum machste nicht erstmal solange es geht starting strength? Denke da gibt es viele Möglichkeiten für dich stark zu werden. Was machst du denn derzeit im Krafttraining? Was sind deine Vorlieben? Wenn du schnell die Kraftwerte erreichen willst, solltest du erstmal mit Handball und tennis aufhören, aber ich glaube so war die Frage nicht gemeint. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Timson Geschrieben May 5, 2018 at 11:04 PM Autor Melden Share Geschrieben May 5, 2018 at 11:04 PM Das Problem an Starting Strength ist der Clean & Jerk, ich denke nicht das ich mir die Ausführung beibringen kann. Trainiere derzeit WKM-Plan mit Gewichtssreigerung jedes Training. Vorlieben habe ich nicht wirklich trainiere ja nur Grundübungen aber am liebsten mache ich Kniebeugen & Schulterdrücken. Mit Handball werde ich natürlich nicht aufhören mache ja Krafttraining für Handball. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 6, 2018 at 05:02 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 05:02 AM Planst du dein Körpergewicht zu halten? Oder bist du auch entsprechend bereit Muskeln aufzubauen? Die Power Cleans in Starting Strength sind zwar nicht wahnsinnig kompliziert zu erlernen, aber ich kann verstehen, wenn du da nicht unbedingt allein ran willst. Ein wenig liegt die Tücke da doch im Detail und man kann das auch ersetzen. Im Prinzip spricht ersteinmal nichts gegen WKM und ich kann mir gut vorstellen, dass du derzeit alles regenerierst, wenn du ansonsten gut auf deine Ernährung und Erholung achtest. Mit zunehmenden Gewichten und mehr Fokus auf Handball (Saisonvorbereitung, Konditionsaufbau) wird das vermutlich anders aussehen, aber dann kann man immernoch rechtzeitig umstellen. (Einfach nochmal dann melden, wenn eine der Sachen eintritt.) Buchtipp: Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben May 6, 2018 at 07:00 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 07:00 AM Du kannst Powercleans auch einfach durch Rudern ersetzen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 6, 2018 at 07:07 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 07:07 AM vor 2 Minuten schrieb Johannes: Du kannst Powercleans auch einfach durch Rudern ersetzen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe Ich glaube, da werden wir auch nie einer Meinung sein. Das ist IMHO 1. kein adäquater Ersatz und 2. nicht mehr "Starting Strength"... und dann kann man auch gleich bei StrongLifts 5x5, WKM oder, oder... bleiben. Und ja, ich halte Rudern grundsätzlich für sehr wichtig und denke, dass man die Wirkung von Power Cleans in Hinblick auf die Explosivität auch anders erreichen kann. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben May 6, 2018 at 09:10 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 09:10 AM Ich bin ebenso der Meinung dass Rudern kein 1:1 Ersatz für Powercleans sind. Erschien mir in der beschriebenen Ausgangslage eine gangbare Lösung. Sofern es technisch machbar ist finde ich gerade für viele Spielsportarten Powercleans eine sehr wertvolle Übung. 2 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben May 6, 2018 at 09:13 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 09:13 AM Mach einfach den Anfänger Plan aus SBS von Taeger, reize deine Noobsgains aus und steige anschließend auf einen der APRE Pläne um. Du kannst auch auf einen der APRE/Fighter Pläne umsteigen, wenn du wieder in die Season gehst, da du primär wegen dem Sport trainierst. Diese Pläne haben extra weniger Volumen als die reinen Bodybuilder/Kraftsportler Pläne, damit du beim "Hauptsport" klarkommst. Wie schnell du diese Kraftwerte erreichen wirst ist für uns hier schwer zu sagen. Das hängt davon ab, wie konsequent du durchziehst und vor allem von deiner Genetik. Wenn ich eine Prognose machen müsste: Kreuzheben und Kniebeugen wirst du am schnellsten erreichen. Beim Bankdrücken wirds schwerer, hab aber schon genügend Athleten gesehen, die innerhalb eines Jahres 100kg geschafft haben. Mein Tipps: Hol dir jemand ran, der dir die richtige Technik vermitteln kann, spart viel Zeit! Kein weiteren Bücher, SBS und SS reichen aus. 1 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 6, 2018 at 09:20 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 09:20 AM Würd ich auch so mache. 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Timson Geschrieben May 6, 2018 at 11:28 AM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 11:28 AM Erstmal danke für die vielen Antworten! Ich habe mich ein wenig über den Power Clean informiert und er soll ja einer der besten Übungen für Sprints & Sprungkraft sein, werde ihn auf jedenfall langfristig in mein Training einbauen wenn ich die Technik beherrsche. Komme aus nähe Stuttgart Bad-Cannstatt kennt da jemand eine Möglichkeit den Powerclean zu lernen? Sonst werde ich einfach versuchen ihn mir selber beizubringen. Gegen Muskelaufbau habe ich natürlich nichts einzuwenden ich versuche einfach viel zu essen und 150g Protein zu täglich zu erreichen. Werde also erstmal beim WKM bleiben da SBS Anfängerplan nicht möglich ist da 3 mal die Woche Kniebeuge ich Regenerationsmäßig nicht schaffe. Sobald ich dann den Powerclean beherrsche werde ich ihn irgendwie einbauen. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben May 6, 2018 at 11:46 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 11:46 AM Viel erfolg. Kannst ja einen log starten. 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 6, 2018 at 12:34 PM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 12:34 PM Viel Erfolg. Ich würde dir bzgl. des Power Cleans empfehlen mit dem Hang Power Clean und leichtem Gewicht anzufangen. Es gibt auf Youtube eine Menge Tutorials und Progressionen (Übungsprogressionen - nicht Gewichtsprogressionen), die dir da den Weg ebnen können. Wenn du in deinem Umfeld ein paar Leute hast, die sportspezifisches Krafttraining zur Unterstützung ihrer Performance im eigentlichen Sport betreiben - frag sie, ob sie Elemente des olympischen Gewichthebens wie Umsetzen (Clean), Stoßen (Jerk) und Reißen (Snatch) - ggf. auch in der "Hang"- (aus dem Hang) oder "Power"- (Stand-) Variante nutzen. Ansonsten kannst du dich auch nach einem Verein für Gewichtheben umsehen oder nach einer Crossfit Box in deiner Nähe suchen. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Timson Geschrieben May 6, 2018 at 02:18 PM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 02:18 PM Die Zeit für CrossFit oder Gewichthebeverein habe ich nicht, werde versuchen ihn mir selbst beizubringen oder ein Seminar o.ä. zu finden. Welche Übungen helfen mir eigentlich für einen stärkeren Wurf ? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 6, 2018 at 02:29 PM Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 02:29 PM vor 11 Minuten schrieb Timson: Welche Übungen helfen mir eigentlich für einen stärkeren Wurf ? Ich würde ersteinmal versuchen von solchen Gedanken weg zu kommen... Krafttraining ist für dich als Handballer "GPP = General Physical Preparedness". Im ersten Step versuchst du nichts anderes, als allgemein kräftiger und etwas muskulöser zu werden (ohne zuviel Fett aufzubauen). Das Handballtraining sorgt dann dafür, dass du dass du die neugewonnene Kraft sinnvoll einsetzen kannst. Für die Schultergesundheit gibt es natürlich Sachen, die du als Prehab (zusätzlich) machen kannst... "Face Pulls" und "Band Pull-aparts" könnte man da beispielhaft nennen. Eine allgemeine Mobilitätsroutine, wie z. B. Agile 8 (oder Simple 7) vor dem Krafttraining wird vermutlich auch nicht schaden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Timson Geschrieben May 6, 2018 at 02:44 PM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2018 at 02:44 PM Ok, dann werde ich jetzt einfach mal WKM durchziehen und schaue mal das ich die FE Fortgeschrittenen Kraftwerte erreiche und werde dann schauen wie ich weiter mache. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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