Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Hallo Forum,

ich spiele Handball und trainiere seit einem Monat im Kraftraum, mein Ziel ist es eine starke Physis aufzubauen.

In Frank Tägers Buch ist beschrieben das es nur bis zu einem bestimmten Wert Sinn macht Stärker zu werden für Sportler, diese Werte sind mein Ziel. 

Ich bin 17 Jahre alt und wiege derzeit 76KG auf eine Körpergröße von 1.77 (mit leicht sichtbaren Bauchmuskeln).

Meine Zielwerte sind also:

Kniebeuge: 160KG

Kreuzheben: 180KG

Bankdrücken: 110KG

Schulterdrücken: 70KG

Rudern: 100KG

Klimmzüge: 15 

 

Meine derzeitigen Kraftwerte:

Kniebeuge: 85KG

Kreuzheben: 90KG

Bankdrücken: 50KG

Schulterdrücken: 45KG

Rudern: 50KG

Klimmzüge: 7

 

Bedeutet ich bin noch ziemlich Schwach. Nun ist meine Frage wie schaffe ich es diese Kraftwerte schnell zu erreichen (So schnell wie halt möglich ist ja in den meisten Übungen eine 100% Steigerungen.) 

 

Meine Trainingswoche sieht derzeit so aus: 

Mo - Krafttraining

Di - Handball 

Mi - Tennis (1 Std.) + Krafttraining 

Do - Handball

Fr - Krafttraining 

Sa - Manchmal Tennis

So - Manchmal Tennis 

 

Derzeit ist Offseason ab September kommen Spiele am Wochende dazu. Tennis betreibe ich Hobbymäßig strengt mich auch nicht wirklich an, also eher Positiv für Regeneration als Negativ denke ich.

 

Schonmal im Voraus vielen Dank für die Antworten.

 

Gruß Tim

 

Edit: Kurz Offtopic hat jemand ne Buchempfehlung für mich? Habe gelesen: SBS von Frank Täger, Starting Strength, Werde ein geschmeidiger Leopard, Das Große Buch der Kettlebells, Fit ohne Geräte. 

bearbeitet von Timson
Zusatzfrage

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Warum machste nicht erstmal solange es geht starting strength?

Denke da gibt es viele Möglichkeiten für dich stark zu werden. Was machst du denn derzeit im Krafttraining?

Was sind deine Vorlieben?

Wenn du schnell die Kraftwerte erreichen willst, solltest du erstmal mit Handball und tennis aufhören, aber ich glaube so war die Frage nicht gemeint. :D

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das Problem an Starting Strength ist der Clean & Jerk, ich denke nicht das ich mir die Ausführung beibringen kann. Trainiere derzeit WKM-Plan mit Gewichtssreigerung jedes Training. Vorlieben habe ich nicht wirklich trainiere ja nur Grundübungen aber am liebsten mache ich Kniebeugen & Schulterdrücken. Mit Handball werde ich natürlich nicht aufhören :) mache ja Krafttraining für Handball.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Planst du dein Körpergewicht zu halten? Oder bist du auch entsprechend bereit Muskeln aufzubauen?

 

Die Power Cleans in Starting Strength sind zwar nicht wahnsinnig kompliziert zu erlernen, aber ich kann verstehen, wenn du da nicht unbedingt allein ran willst. Ein wenig liegt die Tücke da doch im Detail und man kann das auch ersetzen.

 

Im Prinzip spricht ersteinmal nichts gegen WKM und ich kann mir gut vorstellen, dass du derzeit alles regenerierst, wenn du ansonsten gut auf deine Ernährung und Erholung achtest. Mit zunehmenden Gewichten und mehr Fokus auf Handball (Saisonvorbereitung, Konditionsaufbau) wird das vermutlich anders aussehen, aber dann kann man immernoch rechtzeitig umstellen. (Einfach nochmal dann melden, wenn eine der Sachen eintritt.)

 

Buchtipp: Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft"

 

 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 2 Minuten schrieb Johannes:

Du kannst Powercleans auch einfach durch Rudern ersetzen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Ich glaube, da werden wir auch nie einer Meinung sein. :D Das ist IMHO 1. kein adäquater Ersatz und 2. nicht mehr "Starting Strength"... und dann kann man auch gleich bei StrongLifts 5x5, WKM oder, oder... bleiben.

 

Und ja, ich halte Rudern grundsätzlich für sehr wichtig und denke, dass man die Wirkung von Power Cleans in Hinblick auf die Explosivität auch anders erreichen kann.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich bin ebenso der Meinung dass Rudern kein 1:1 Ersatz für Powercleans sind. Erschien mir in der beschriebenen Ausgangslage eine gangbare Lösung.

Sofern es technisch machbar ist finde ich gerade für viele Spielsportarten Powercleans eine sehr wertvolle Übung.

  • Like 3

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mach einfach den Anfänger Plan aus SBS von Taeger, reize deine Noobsgains aus und steige anschließend auf einen der APRE Pläne um.

Du kannst auch auf einen der APRE/Fighter Pläne umsteigen, wenn du wieder in die Season gehst, da du primär wegen dem Sport trainierst.

Diese Pläne haben extra weniger Volumen als die reinen Bodybuilder/Kraftsportler Pläne, damit du beim "Hauptsport" klarkommst.

 

Wie schnell du diese Kraftwerte erreichen wirst ist für uns hier schwer zu sagen. Das hängt davon ab, wie konsequent du durchziehst und vor allem von deiner Genetik.

Wenn ich eine Prognose machen müsste:

Kreuzheben und Kniebeugen wirst du am schnellsten erreichen. 

Beim Bankdrücken wirds schwerer, hab aber schon genügend Athleten gesehen, die innerhalb eines Jahres 100kg geschafft haben.

 

Mein Tipps:

Hol dir jemand ran, der dir die richtige Technik vermitteln kann, spart viel Zeit!

Kein weiteren Bücher, SBS und SS reichen aus. 

 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstmal danke für die vielen Antworten!

Ich habe mich ein wenig über den Power Clean informiert und er soll ja einer der besten Übungen für Sprints & Sprungkraft sein, werde ihn auf jedenfall langfristig in mein Training einbauen wenn ich die Technik beherrsche. Komme aus nähe Stuttgart Bad-Cannstatt kennt da jemand eine Möglichkeit den Powerclean zu lernen? Sonst werde ich einfach versuchen ihn mir selber beizubringen. 

 

Gegen Muskelaufbau habe ich natürlich  nichts einzuwenden ich versuche einfach viel zu essen und 150g Protein zu täglich zu erreichen.

 

Werde also erstmal beim WKM bleiben da SBS Anfängerplan nicht möglich ist da 3 mal die Woche Kniebeuge ich Regenerationsmäßig nicht schaffe. Sobald ich dann den Powerclean beherrsche werde ich ihn irgendwie einbauen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Viel Erfolg.

 

Ich würde dir bzgl. des Power Cleans empfehlen mit dem Hang Power Clean und leichtem Gewicht anzufangen. Es gibt auf Youtube eine Menge Tutorials und Progressionen (Übungsprogressionen - nicht Gewichtsprogressionen), die dir da den Weg ebnen können. Wenn du in deinem Umfeld ein paar Leute hast, die sportspezifisches Krafttraining zur Unterstützung ihrer Performance im eigentlichen Sport betreiben - frag sie, ob sie Elemente des olympischen Gewichthebens wie Umsetzen (Clean), Stoßen (Jerk) und Reißen (Snatch) - ggf. auch in der "Hang"- (aus dem Hang) oder "Power"- (Stand-) Variante nutzen.

 

Ansonsten kannst du dich auch nach einem Verein für Gewichtheben umsehen oder nach einer Crossfit Box in deiner Nähe suchen.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die Zeit für CrossFit oder Gewichthebeverein habe ich nicht, werde versuchen ihn mir selbst beizubringen oder ein Seminar o.ä. zu finden. Welche Übungen helfen mir eigentlich für einen stärkeren Wurf ?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 11 Minuten schrieb Timson:

Welche Übungen helfen mir eigentlich für einen stärkeren Wurf ?

 

Ich würde ersteinmal versuchen von solchen Gedanken weg zu kommen... Krafttraining ist für dich als Handballer "GPP = General Physical Preparedness". Im ersten Step versuchst du nichts anderes, als allgemein kräftiger und etwas muskulöser zu werden (ohne zuviel Fett aufzubauen). Das Handballtraining sorgt dann dafür, dass du dass du die neugewonnene Kraft sinnvoll einsetzen kannst.

 

Für die Schultergesundheit gibt es natürlich Sachen, die du als Prehab (zusätzlich) machen kannst... "Face Pulls" und "Band Pull-aparts" könnte man da beispielhaft nennen.

 

Eine allgemeine Mobilitätsroutine, wie z. B. Agile 8 (oder Simple 7) vor dem Krafttraining wird vermutlich auch nicht schaden.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ok, dann werde ich jetzt einfach mal WKM durchziehen und schaue mal das ich die FE Fortgeschrittenen Kraftwerte erreiche und werde dann schauen wie ich weiter mache. 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden