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Naja ziel ist Hypertrophie und Kraftaufbau.

 

Tut mir leid, aber das ist kein konkretes Ziel sondern eine Selbsverständlichkeit, wenn du Krafttraining machst... Sonst würdest du ja Schach spielen, ein Instrument lernen oder Aquarelle malen. B)

 

Ein konkretes Ziel wäre IMHO z. B. "Ich möchte einen gut gebauten, ausgewogenen Körper, um im nächsten Strandurlaub gut auszusehen." oder "Das Krafttraining soll mir helfen, meine athletischen Fähigkeiten im Eishockey zu stärken"...

 

interessant eher weniger aber etas abwechslungsreicher als ein GK

...

Trotzdem ist mir dieser (Anm. der GK) zu einseitig von den Übungen her, weils ja im Endeffekt auf die Grundübungen rausläuft.

...

V.a. ein Nachteil am GK ist zurzeit einfach echt einfach die Zeit ich schreibe jetzt dann mein Abi (besser gesagt morgen :D) und naja dann kann ich halt nich 2,5std (das hab ich bis jetzt meistens gebraucht) im Gym verbringen, dannach wirds mit dem Studium warsch auch nicht besser.

 

Siehst du den Widerspruch? Wenn du wenig Zeit hast, macht es IMHO Sinn, in den kurzen Einheiten die Übungen zu machen, die dir am meisten bringen und die meiste Muskelmasse trainieren (Mehrgelenksübungen; Grundübungen). Andererseits hast du das Gefühl, dass 4 Übungen nicht genug wären und du mehr machwn willst, auch weil es dann abwechslungsreicher wäre...

 

Was für dein (Haupt-) Ziel dann letztlich am sinnvollsten wäre, steht ggf. nochmal auf einem anderen Blatt...

 

...Und ich weiß nicht aber wenn ich SS mache dann kommt mir das irgendwo zu wenig vor und ich fühle mich nicht richtig ausgelastet anch dem Training obwohl ich das genau nahc Plan mache. ...

 

s. o. ... Und dann hängt es wieder vom Ziel ab, ob "ausgelastet sein" in deiner Situation sinnvoll ist. In früheren Beiträgen schreibst du, dass du weniger für die Beine machen willst, wegen der Belastung beim Eishockey... und dann hast du Angst, dass du dich bei einem Plan, wo du 3x/Woche schwere Kniebeugen (plus Kreuzheben) machst, nicht ausgelastet bist?

 

Gibt vermutlich noch ein paar Widersprüche in deinen Äußerungen, aber ich habe keine Lust noch mehr dazu zu schreiben... Überlege dir in Ruhe, was du wirklich willst, formuliere das und dann kann man konkret etwas sinnvolles vorschlagen.

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Also 1. Ich gehen nicht wegen dem Eishockey ins Fitnessstudio das amche ich für mich selber um ein besseres Ausehn zu haben und insgesamt selbstbewusster auftreten möchte.

2. Wie gesagt nur Beine will ich nicht auslasten der Rest kann weh tun wie Hölle das ist mir egal solang es was hilft.

3. das mit der Zeit : den Widerspruch sehe ich grad selber, aber trotzdem bin ich mit meinem GK + ein paar ergänzende Übungen länger im Studio als z.b. dem ersten Tag meines Splits. (hab warsch nur argumente gesucht von meinem GK wegzukommen weils langsam iwie nervt jden tag das selbe schema durchzuspielen, ich weiß jmd oben hat erwähnt fitnesstudio ist kein sightseeing, aber so wenigstens 1mal in der Woche was anderes machen also nen ordentlicher psuh/pull 2er mit Fokus auf dem Oberkörper wäre mir schon lieber)

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Gast Andreas

Eishockey sollte in absehbarer Zeit eh in die Off saison driften, also wird das Argument aus OP hinfällig, oder? und damit auch dein Punkt 2. (???)

Ich resümiere kurz einige deiner Aussagen bzw Anforderungen/Wünsche aus diesem Thread:

  • GK/SS lasten dich nicht aus - Du fühlst dich mit GK am Limit, denn Steigerungen sind schwierig
  • du bist 2 1/2h im Studio - machst zu wenig (nach eigener Aussage)

Zum 1. Punkt: Steigerungen sollen schwierig sein. Wie du mit (Pseudo-)Plateaus umgehst ist, ist das Spannende, Steigern an sich ist nur für die Statistik. Eine Möglichkeit wird im Plan explizit genannt.

Zum 2. Punkt: Meine Meinung dazu habe ich bereits in einem früheren Posting gesagt, deshalb nur eine Zusammenfassung. Wenn dich ein Plan, der für unzählige Trainierende vor dir fununktioniert hat, nicht fordert, liegt es zu großer Wahrscheinlichkeit nicht am Plan.

Was ich gar nicht verstehe ist deine Einschätzung, dass Grundübungen einseitig sind, Du willst Abwechslung und pfropfst deinen Plan mit Isos voll.

 

Ansonsten schliesse ich mich TPZ an: Wenn du Antworten willst, lerne Fragen zu stellen!

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Das ist doch schonmal konkreter...

 

Wie gesagt... WS4SB Version 1 halte ich für nachwievor sinnvoll. Ich könnte mir auch einen OK/UK-Split vorstellen, wo du regelmäßig eben 2x/Woche OK und 1x/Woche UK trainierst (damit hast im Endeffekt etwas ähnliches wie WS4SB). Weitere Möglichkeit... 5/3/1 von Jim Wendler (3x/Woche trainieren). Da gibt es reichlich Templates zum wählen (auch ein Bodybuilding-Template).

 

Zu guter Letzt... ein "ordentlicher" Push/Pull-Plan enthält i. Allg. Übungen für:

Push: Brust, Quadrizeps, "obere" Brust, vorderer Deltamuskel, Waden, Trizeps

Pull: Rücken (vertikal), hintere Oberschenkelmuskulatur, Rücken (horizontal), seitl. Deltamuskel, Bizeps, Bauch

 

Also bspw.:

Push

Langhantel Bankdrücken 3x5

Kniebeugen 3x5

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x10

Kurzhantel-Schulterdrücken 3x10-15

Wadenheben 3x15

Trizeps Extensions (Kabelzug, Kurzhantel...) 3x15

 

Pull

Klimmzüge/Latzug 3x5 (oder 3x10 wenn Tausch mit Rudern)

Kreuzheben 1x5 (ramp to topset)

Rudervariante 3x10 (o. 3x5 wenn Tausch mit Klimmzügen)

Kurzhantel-Seitheben 3x15

Bizeps-Curl 3x10-15

Bauchübung 3x10-20

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Gast Andreas

Das ist doch schonmal konkreter...

 

Wie gesagt... WS4SB Version 1 halte ich für nachwievor sinnvoll. Ich könnte mir auch einen OK/UK-Split vorstellen, wo du regelmäßig eben 2x/Woche OK und 1x/Woche UK trainierst (damit hast im Endeffekt etwas ähnliches wie WS4SB). Weitere Möglichkeit... 5/3/1 von Jim Wendler (3x/Woche trainieren). Da gibt es reichlich Templates zum wählen (auch ein Bodybuilding-Template).

...

Wendler strotzt nun nicht vor Abwechslung, kaum ein guter Plan tut das. ;) Ich halte auch nicht viel von Splitten um des Splittens willen, schon gar nicht, wenn die Basis-Routinen nicht ausgereizt sind. Krafttraining ist sehr viel Kopfsache, gerade wenn es um Steigerungen und Plateaus geht. Ich sehe diesen Skill nicht beim TE, auch deshalb hätte ich Bauchschmerzen, ihm Fortgeschrittenen-Pläne zu empfehlen.

Zu W4SB kann ich wenig sagen. Ich muss gestehen, dass ich DeFrancos Seite verlassen habe, nachdem ich als Header "Modified Program for Hardgainers" gelesen habe und im folgenden "My clientele consists mainly of football players, wrestlers, baseball players, hockey players, basketball players, and track & field athletes."(Fehlen eigentlich nur noch Ruderer und Schwergewichts-Boxer zum klassischen Set der Hardgainer-Sportarten^^). Eines der Erfolgsbeispiele ist dann der 17 Football-Spieler, der in 3 Monaten von 94,3kg auf 105,2kg; insgesamt sind von den 4 beispielhaft herausgestellten Erfolgern 3 17j und einer 18j, sämtlich mit Ambitionen auf Profi-Laufbahn.

*Edit* Typo

bearbeitet von Andreas

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5/3/1 erlaubt immerhin eine (innerhalb gewisser Rahmen) flexible Gestaltung der Assistance-Übungen, die seinen Angaben nach auch alle paar Zyklen getauscht werden sollten.

 

Was WS4SB angeht... wenn du so früh aufhörst zu lesen, ist es kein Wunder, wenn du nichts zu dem Programm sagen kannst. Macht aber auch nichts... man muss ja nicht immer alles kommentieren. :P

 

Und egal ob noch Fortschritt mit Basisprogrammen möglich ist oder nicht... wenn der TE keine Lust darauf hat (egal wie sinnig oder unsinnig das ist), dann wird der Basisplan auch nicht wirklich funktionieren. Also besser ein Plan, den er auch wirklich mit voller Power durchzieht, als ein Plan, der halbherzig absolviert wird...

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Noch eine Anmerkung: Du hast erwähnt, dass ruhig alles ordentlich schmerzen darf bis auf die Beine.

Muskelkater ist kein Indiz für effizientes Training. Man kann große Fortschritte auch fast ohne Muskelkater machen.

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Hypertrophie und Kraftaufbau gehen Hand in Hand. Ich würde weiterhin einen Ganzkörperplan machen und mich auf die großen Verbundübungen konzentrieren. Qualität statt Quantität. Halte das Training simple. Ziel wäre es wöchentlich die Gewichte minimal zu steigern bei den Grundübungen.

 

Je größer und schneller die Progression des Trainingsgewichtes ist - bei sauberer Ausführung !!! - desto schneller geht die Hypertrophie. Das ist das ganze Geheimnis. Es gibt kein wunderprogramm, Splittrainings oder irgendwelche Trainingspläne die auf Intensitätstechniken beruhen sind für natural Athleten - gerade Anfänger (<3 Jahre Trainingserfahrung) nicht notwendig, bzw. garnicht sinnvoll.

 

Umdenken ist angesagt - wir wollen uns nicht zerstören und das ZNS komplett zerschießen, wir wollen einen Reiz setzen, dem Körper ein Signal geben. Dazu ist es aber nicht nötig zig Übungen zu machen und den Körper in vielen Einzeleinheiten zu trainieren. Der Mensch funktioniert nicht als Baukasten, sondern im Verbund.

 

Also trainiert auch so ;)

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Gast Andreas

Das Hauptoroblem ist, dass jeder, der in die "Szene" reinschnuppert, schon mit den "ultimativen Plänen" irgendwelcher Stoffer zugeknallt ist. Ich kenne Studios, da werden zu Ende des Schnuppertrainings Weight Gainer angepriesen "für den schnelleren Erfolg".

Ergänzend kommt hinzu, dass niemand Anfänger sein will. Mindestens Fortgeschrittener nach 10 Trainingseinheiten. Und die Tabellen, die FE -sicherlich mit sinnvollem Hintergrund- bereitgestellt hat, werden zügigst missbraucht. "hmmm, ja, nach der Tabelle bin ich Anfänger, aber ich müsste nur 30kg abnehmen und wäre schon Experte, also falle ich eher unter Fortgeschritten".

Zudem sind 3 von 4 Hardgainer. Entschuldigungen und Ausreden sind im Dutzend billiger. Des weiteren prallt bei Anfängern ungebremster Eifer gepaart mit völliger Unkenntnis auf Studioseite auf veraltetes Halbwissen gepaart mit Desinteresse, keine gute Konstellation. ;)

  • Like 1

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"hmmm, ja, nach der Tabelle bin ich Anfänger, aber ich müsste nur 30kg abnehmen und wäre schon Experte, also falle ich eher unter Fortgeschritten".

Zudem sind 3 von 4 Hardgainer....Des weiteren prallt bei Anfängern ungebremster Eifer gepaart mit völliger Unkenntnis auf Studioseite auf veraltetes Halbwissen gepaart mit Desinteresse, keine gute Konstellation. ;)

also das halte ich ja grad für ein gerücht. hab meine Kraftwerte gesteigert und hab kein Kilo abgenommen sonder drauf gelegt. Auf Hardgainer würde ich mich jetzt auch nicht schätzen eher so auf die mesomorphe position.

ungebremster eifer stimme ich dir zu. völlige unkenntnis beim studio glaube ich nicht , weil der Leiter n ehem Bodybuilder ist -> eher veraltetes wissen, aber auch kein Desinteresse.

und den wunderplan suche ich auch nicht suche nur alternativen zu meinem GK und das mit einseitig war nicht einseitig belastend gemeint sondern, dass es einfach jedes mal das selbe ist ohne abwechslung wobei ich gerne etwas abwechslung begrüßen würde.

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Gast Andreas

Sry, da war nicht primär auf dich gemünzt. Auf deine Fragen hat zumindest TPZ swoie mein Link auf die Hauptseite Antworten geliefert, zusätzlich einige Anmerkungen über Sinnhaftigkeit von Wechsel, somit habe ich den Thread als im wesentlichen geklärt betrachtet. Daher war meine Hemmschwelle, deinen Thread für leichtes off topic ranting zu hijacken, recht niedrig. ;)

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Bietet denn der Muskelaufbau Guide nicht genügend Möglichkeiten für dich?

Die Mitforisten mühen sich hier einen ab und du kommst hier nicht zu Potte.

 

Wenn dir ein GK zu langweilig ist, dann mache einen alternierenden GK-Plan. Beim FEM Plan darfst sogar Isos einbauen.

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... wir wollen uns nicht zerstören und das ZNS komplett zerschießen, wir wollen einen Reiz setzen, dem Körper ein Signal geben.

 

Das sollte man in den Eingangsbereich eines jeden Fitnessstudios hängen.

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Bietet denn der Muskelaufbau Guide nicht genügend Möglichkeiten für dich?

Die Mitforisten mühen sich hier einen ab und du kommst hier nicht zu Potte.

 

Wenn dir ein GK zu langweilig ist, dann mache einen alternierenden GK-Plan. Beim FEM Plan darfst sogar Isos einbauen.

 

Tut mir leid. Ich weiß eure Arbeit echt zu schätzen. Auch alle die hier im Forum alle mitposten und ihre Erfahrng teilen VIELEN DANK! Durch euren GK bin ich ja erstmal schon weiter gekommen als durch sinnloses mal hier ne Übung mal da ne Übung habe ja auch schon mehr Fortschritte gemacht als Leute die schon seit 2 Jahren da drinnen sind, nur durch eure Tipps!

Und trotzdem bin ich ein schwieriger Fall man kanns mir irgendwo nicht recht machen (Leider). Ich muss da mal ne Kompromisslösung finden, danke für die viele Tipps, Vorschläge zu Plänen etc.!!

Ich habe mich dazu entschlossen den GK jetzt noch weiter zu machen und dannach weiter zu schaun, habe ja jetzt genug alternativen vorgestellt bekommen!

Vielen Dank, dass ihr euch alle Zeit genommen habt !

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Und trotzdem bin ich ein schwieriger Fall man kanns mir irgendwo nicht recht machen (Leider). Ich muss da mal ne Kompromisslösung finden, danke für die viele Tipps, Vorschläge zu Plänen etc.!!

 

 

sorry wenn das falsch rüberkommt, aber die Aussage halte ich für kompletten Unfug. DU weisst einerseits nicht genau was du willst und andererseits will du einfach nicht akzeptieren, dass die Vorschläge von den Mitpostern viel mehr Sinn machen, als das was du dir vorstellst, weil du deinen Weg immer noch als Favorit siehst.

 

Du bist kein schwieriger Fall was das Training angeht, sondern einfach was deine Akzeptanz über das hier vorgeschlagene von vielen, die mehr Ahnung haben, angeht.

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