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Meinung zu meinem 3er Split?

Kfa: zZ. bei ca 13%

Alter: 17

Größe : 1,83

Gewicht: 76-78kg

Kraftwerte : Liegen nach dierer rechnung : http://fitness-exper...andards-maenner bei Fortgeschrittener

 

Habe jetzt die letzten beiden Monate das GK von Fitness-experts gemacht mit noch ein paar extraübungen wegen defiziten etc. deswegen wollte ich auf den 3er umsteigen, weil ich dann jede Muskelgruppe intensiever trainieren kann und somit noch bestehende defiziete (-> Bauchmuskeln größer als Brust) noch besser ausgleichen kann.

 

Brust/Bizeps Wiederholungen

Fliegendes 2x12-15

LH-Flachbankdrücken 4x6-10 // 4x3-6

KH-Schrägbankdrücken 4x8-12

Dips 4x8-Versagen

Bizepscurls mit LH/SZ 4x12-15 //4x3-6

Curls mit KH 4x12-15 //4x3-6

 

 

Beine/Schultern/Bauch

45°-Beinpresse/Squats 4x8-12

Wadenheben/Ausfallschritte 3x8-12

Kurzhantel Schulterdrücken 4x8-12

Seitheben mit KH 4x8-12

Hängendes Beinheben 3x bis versagen

seitl. Hängendes Beinheben 3x bis versagen

weitere Bauchübungen

 

 

Rücken/Trizeps

Nackenziehen mit Latzug 4x12-15

Rudern sitzend 4x12-15

Kreuzheben 3x6-8

Nackenheben mit KH 4x8-10

Trizepsziehen am Seilzug stehend 3x8-10

French Press 3x8-10//3x3-6

Kickbacks(gebeugt am Seilzug) 3x8-10 pro Seite

 

 

Will damit Muskeln aufbauen. "/" bedeutet entweder, oder "//" bedeutet variation zwischen den wdh anzahlen. Hab mich in das Thema vonwegen wieviele Wiederholungen sind optimal für Hypertrophie eingelsen und auc noch einen Sportlehrer gefragt, leider gehen die Meinungen leicht auseinander. Beine werden etwas vernachlässigt, weil ich noch Eishockey spiele und das dann zu viel wäre. Ich habe auch Schultern und Beine zusammen geschmissen, weil ich denke dass die das noch mitmachaen auch wenn jetzt mal die squatstange davor draufliegt oder auch nicht.

 

Würde mich über positives Feedback/ Verbesserungsvorschläge freuen.

 

Grüße

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Wie häufig planst du zu trainieren? Wann und wie oft kommt Eishockey dazu?

 

Hast du dir mal WS4SB angeschaut?

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traineiren tu ich 3mal die woche mehr geht leider nicht sonst würde ich egren den push/pull 2er ausprobieren. Eishockey 1mal training und am Wochenende Spiel. und dann am Dienstag mach ich noch mit meinem Vater zusammen LNB Motion das sind so verschieden Dehnübungen also is die woche bis auf Sonntag leider voll ausgeplant. Regeneration brauch cih ja auch noch irgendwann auch wenn 1tag warsch zu wenig ist. Und was meinst du mit WS4SB ?

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D. h. also, du trainierst jede deiner skizzierten Einheiten 1x/Woche?

 

WS4SB -> das Trainingsprogramm... google mal nach der Seite von Joe DeFranco. Eine Kurzbeschreibung habe ich auch hier in einem Thread verfasst.

Ich hatte nur die Frage Hinterkopf, warum du nicht ein Programm für dich suchst, was bereits erfolgreich verwendet wurde bzw. wird.

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Habs gerade gegoogelt soweit ich das sehe ist es ja leider n 4er. Und auf die Frage : Ich wollte mich einfach mal testen ob ich ein Training zusammenstellen kann mit Übungen die ich mag und v.a. weniger Beintraining, weil ich meine Beinmuskulatur leider nich so hart zerstören kann. (Ich weiß es ist sinnvoll nen eigenen Legday zu haben weil Beinmuskulatur ja auch riesig ist). Naja das was ich gefunden habe hat mich leider alles nicht so angesprochen.

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Die erste Variante ist für 3 Trainingstage/Woche ausgelegt:

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

 

Kennst du die EXRX-Seite? Da kannst du dir auch nach gewissen "Vorgaben" ein Trainingsprogramm zusammenstellen. Hier mal der Link zu den Instruktionen, wie es geht: http://www.exrx.net/WeightTraining/Instructions.html

 

Ohne jetzt in die Tiefe bei deinem Programm zu gehen... Versuche erstmal große vor kleinen Muskeln, Grundübungen vor Isolationsübungen und Maximalkraft (wenig Wdh. mit viel Gewicht) vor Hypertrophie (mittlere Wdh. mit mittlerem Gewicht) zu platzieren. (Weitere Isos für Arme/Schultern dann mit wenig Gewicht und 15 - 20 Wdh. anhängen wenn nötig). Dann kann man weitersehen...

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Ja, bei der Übungsreihenfolge gibt es ein paar Unstimmigkeiten.

Ich bin generell kein Freund von jede Muskelgruppe nur 1x die Woche. Ich glaube, dass niemand hier behaupten kann, eine komplette Woche für die Regeneration einer Muskelgruppe zu brauchen. 2x die Woche kann normal jeder überleben, anderer Sport hin oder her.

Zum Thema Beintraining und zu viel Belastung: Ein effektives Beintraining heisst nicht, dass man die nächsten Tage nicht mehr laufen kann. Man kann durchaus ordentlich seine Beine trainieren und nebenbei andere Sportarten machen. Aber dann sollte man halt so Sachen wie Beinstrecker bis zum totalen Versagen, erzwungene Wdh. und andere Spielereien lassen.

Was sind denn deine genauen Kraftwerte?

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Gast Elija123

Bei 3x die Woche macht ein 3er Split absolut keinen Sinn. IMO nichtmal ein 2er. Bei 3x würde ich ein GK-Plan machen. Bei Fortgeschrittenenkraftwerten einen mit mehr Übungen.

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Gast Andreas

@TE

Mit 17 funktioniert alles, aber einfach auf die hören, die deine Fehler schon vor dir gemacht haben, ist nicht ehrenrührig.^^ Wie sagt die gute, alte Tante Volksmund? "Durch anderer Leute Schaden wird der Aufmerksame klug"

 

.... Maximalkraft (wenig Wdh. mit viel Gewicht) vor Hypertrophie (mittlere Wdh. mit mittlerem Gewicht) ...

 

Dieses Gleichsetzen von Maximalkraft mit high load low rep und Hypertophie mit medium load medium rep würde ich nicht unterschreiben. Das ist so falsch, dass nichtmal das Gegenteil richtig ist.^^

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Dieses Gleichsetzen von Maximalkraft mit high load low rep und Hypertophie mit medium load medium rep würde ich nicht unterschreiben.

 

Brauchst du auch nicht... B)

 

Das ist so falsch, dass nichtmal das Gegenteil richtig ist.^^

 

Wenn dir das zu stark vereinfacht ist, kannst du es gerne in diesem Zusammenhang besser erläutern... (Nebenbei bemerkt ging es mir auch allgemein um eine sinnvollere Übungs- bzw. Belastungsreihenfolge... aber sicher wirst du mir sagen, dass es in diesem Zusammenhang auch sinnvoll ist, mit spezieller Vorermüdung zu arbeiten?)

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Gast Andreas

Wenn dir das zu stark vereinfacht ist, kannst du es gerne in diesem Zusammenhang besser erläutern... Maximalkrafttraining ist etwas komplizierter als lediglich 1-3WH unter Volllast. Andere IK-Techniken gehen über viele und lange Sätze mit unterschiedlichsten Gewichtkonstellationen. Too much to mention, und tlw sehr auf individuelle Ausprägungen augerichtet. und ja, es gibt AUCH 1-3Rep Sätze. Hypertrophie im Bereich ca 85% vom 1RM bei 3-5Sätzen zu je 5-8(12)WH-Bereich würde ich nicht als Doppel-Medium bezeichnen, in erster Linie betraf meine Bemerkung aber Kraft, und an der Stelle sind wir wieder im relativen Anfängerbereich, in dem Kraft=Masse sehr gut gilt.(Nebenbei bemerkt ging es mir auch allgemein um eine sinnvollere Übungs- bzw. Belastungsreihenfolge... aber sicher wirst du mir sagen, dass es in diesem Zusammenhang auch sinnvoll ist, mit spezieller Vorermüdung zu arbeiten?) Ich halte wenig von Splits für relative Anfänger, 3er bei 3 Trainingstagen für 17j mit wahrscheinlich einer Regenerations- und Aufbaufähigkeit, für die die meisten im Forum morden würden, schon gar nicht. Aber sag mir bitte nicht, was ich "sicher" sagen werde. Diesen Stil vermisse ich überhaupt nicht im Forum. Strohmann-Argumente sind für mich allerunterste Schublade. Ich erlaube mir, mich an dieser Stelle auszuklinken.

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mit wahrscheinlich einer Regenerations- und Aufbaufähigkeit, für die die meisten im Forum morden würden,

verschreie es nicht :D aber du hast schon recht, wenn ich Muskelkater habe dann verfliegt der relativ schnell doch leider finde ich keine GK's die mcih ansprechen außerdem fehlt mir da irgendwo leider die abwechslung und altanierende GK's habe ich bis jetzt noch nichts brauchbares gefunden, wollte eigentlich mal den 5x5 StartingStrength ausprobieren aber dabei fühle ic mich irgendwie schlecht wenn ich "nur" 4 Übungen pro Training mache :D

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Mach nen 2er Push/Pull 3-4 mal, nen Ok/UK 4mal oder nen 3er Push/Pull/Beine 4-5mal pro Woche. Fertig ist die Laube.

 

Wieviele Wiederholungen für Hypertrophie ist eine Frage die man mMn nicht mit einer Antwort abtun kann. Sowohl schwere Sätze als auch leichtere Sätze tragen ihren Teil dazu bei. 8-12Wh. so als Standart empfehlung deckt halt so bischen die mitte ab. Je höher der Split desto abwechslungsreicher würd ich das ganze gestalten, siehe z.B. Hatfield training wie es auch Elija123 in seinem Log hier macht. Oder auch dieser Artikel als Anreiz:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/3_ways_to_get_big

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ALso vonwegen Hypertrophie ahb ich mich mitlerweile auch eingelesen. N Kumpel von meinem Dad hat über Hypertrophie seine Doktorarbeit geschrieben und er sagt ca 12-15 Wdh mit 80% des Maximums. Ein anderer Artikel erläuert das auch nochmal genauer http://www.team-andro.com/alles-was-zaehlt-die-optimale-wiederholungsanzahl.html hab ich mir auch nochmal durchgelesen da heißt es Abwechslungs amchts so im groben weils ja zwei verschiedene Arten von Muskelfasern gibt. Gibts nen guten 2er zu empfehelern der sehr Oberkörperlastig ist mit Bauch und Beine eher hinten dran gestellt natürlich nicht ganz ohne aber eher weniger?

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Gast Andreas

... leider finde ich keine GK's die mcih ansprechen GK heisst nun mal klassisch 5-6 Grundübungen. außerdem fehlt mir da irgendwo leider die abwechslung Regel Nr. 1: Training ist kein Studio-Sightseeing! und altanierende GK's habe ich bis jetzt noch nichts brauchbares gefunden Regel Nr. 2: Du bist zwar einzigartig, aber du bist nichts Besonderes. Mach das, was für unzählige Trainierende vor dir schon funktioniert hat., wollte eigentlich mal den 5x5 StartingStrength ausprobieren Dann mach es! Der schlechteste Plan, den du durchziehst, ist um Welten besser, als der beste Plan, den du dir nur vorstellst. Womit ich beileibe nicht gesagt haben will, dass SS schlecht ist. aber dabei fühle ic mich irgendwie schlecht wenn ich "nur" 4 Übungen pro Training mache :DSich schlecht fühlen nach dem training ist gut! ;) Aber ernsthaft, wenn du dich nach dem Training als nicht ausreichend belastet fühlst, liegt das nicht am Plan, sondern an DIR allein. Generalisiert führt das zu Regel 3: Wenn du nach dem Training noch die Kraft hast, um zu jammern, wäre noch ein Satz möglich gewesen. :)

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ALso vonwegen Hypertrophie ahb ich mich mitlerweile auch eingelesen. N Kumpel von meinem Dad hat über Hypertrophie seine Doktorarbeit geschrieben und er sagt ca 12-15 Wdh mit 80% des Maximums. Ein anderer Artikel erläuert das auch nochmal genauer http://www.team-andr...ungsanzahl.html hab ich mir auch nochmal durchgelesen da heißt es Abwechslungs amchts so im groben weils ja zwei verschiedene Arten von Muskelfasern gibt. Gibts nen guten 2er zu empfehelern der sehr Oberkörperlastig ist mit Bauch und Beine eher hinten dran gestellt natürlich nicht ganz ohne aber eher weniger?

 

pass auf, was du ausplauderst, denn bei solchem unsinn wird vielleicht der nächste doktortitel entzogen: diesmal nicht wegen eines plagiats - sondern wegen inhaltlicher katastrophen ;) . vielleicht wars ja auch nur ein missverständnis oder ein erinnerungsfehler. erstmal schwankt - wie schon mehrfach angeklungen - der hypertrophiebereich abhängig von vielen faktoren so stark, dass so eine pauschalaussage natürlich falsch sein muss. und zum zweiten: 12-15 mit 80% 1rm - das gibts nichtmal bei slow-twitch-wundern :) .

 

und zum "willkommen im forum" kann ich gleich hinterherschicken: eine gute wahl, dass du hier gelandet bist! weswegen du ta-artikeln ohne eigenes hintergrundwissen zur einordnung dieser eigentlich keine beachtung mehr schenken brauchst, bsd, wenn das thema hier schon behandelt wurde: die qualitätsschwankungen sind bei diesen artikeln leider sehr groß; von gut über halbwahrheit bis purer broscience ist da alles dabei. nutze die ressourcen, die bei fe angegeben sind, dazu die sportwissenschaftlichen bücher, wenn du dich für die details im bereich biomechanik/physiologie des trainings interessierst. http://fitness-experts.de/ressourcen

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Gast Andreas

ALso vonwegen Hypertrophie ahb ich mich mitlerweile auch eingelesen. N Kumpel von meinem Dad hat über Hypertrophie seine Doktorarbeit geschrieben und er sagt ca 12-15 Wdh mit 80% des Maximums.

 

Da fehlt mindestens der Kontext zur Studie. Wenn ein Anfänger (3*?) 15 bei 80% vom 1RM z.B. beugt, dann liegt das daran, dass das 1RM falsch ermittelt wurde. Zu deiner groben Abschätzung meiner Behauptung: "klassische" 5-8er Sätze laufen in der Gegend von 85% bei Pausen zwischen den Sätzen "bis zur Erholung". Nun sollen aber bei geringfügig weniger Last 2-3 solcher Sätze ohne Pause durchgeführt werden. Für mich klingt das nicht nach optimalem Hypertrophie-Training, sondern entweder nach Ausdauer oder nach einem Teil vom IK-Trainingsvariante auf Max-Kraft.

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Aber sag mir bitte nicht, was ich "sicher" sagen werde. Diesen Stil vermisse ich überhaupt nicht im Forum. Strohmann-Argumente sind für mich allerunterste Schublade.

 

Da musste ich glatt schmunzeln... Lass mich mal eben rekapitulieren... Du unterstellst mir, dass ich "Maximalkraft mit high load low rep und Hypertophie mit medium load medium rep" geichsetze und machst dich darüber lustig ("Das ist so falsch, dass nichtmal das Gegenteil richtig ist.^^), aber beklagst dich im Gegenzug, dass ich dir Worte in den Mund lege?

 

Können wir ganz einfach lösen... Ich unterstelle dir nichts und du unterstellst mir nichts... ;)

 

@Körperklaus

IMHO ist das (Haupt-) Problem in diesem Thread, dass du deine Ziele nicht klar formulierst, aber von uns einen passenden, interessanten und abwechslungsreichen Plan präsentierst haben möchtest. Das wird nicht funktionieren... (Abgesehen davon glaube ich immernoch, dass du mit der ersten Version von WS4SB gut fahren würdest.)

Zu den anderen "Verständnisproblemen" (?) wann/warum man mit Splits trainiert und wie oft man sie eigentlich trainieren sollte und der elendigen "Welcher Wiederholungsbereich für Hypertrophie"-Diskussion, möchte ich eigentlich nichts mehr schreiben... (Ich hoffe da einfach mal, dass meine bisherigen Beiträge nahelegen, dass ich nicht glaube, dass jedermann zu jederzeit Maximalkraft ausschließlich mit hoher Intensität und wenig Wdh. trainieren muss und das dann ausreicht (entsprechendes gilt für Hypertrophie). ;) )

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Gast Andreas

... Maximalkraft (wenig Wdh. mit viel Gewicht) vor Hypertrophie (mittlere Wdh. mit mittlerem Gewicht) ...

Tut mir leid, wenn ich das anders verstanden habe, als du es rüberbringen wolltest. Der Scherz am Ende kam evtl. etwas böser bei dir an als von hier geplant.

 

Und, JA, bin mit deinem Lösungsvorschlag einverstanden. ;)

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IMHO ist das (Haupt-) Problem in diesem Thread, dass du deine Ziele nicht klar formulierst, aber von uns einen passenden, interessanten und abwechslungsreichen Plan präsentierst haben möchtest. )

 

Naja ziel ist Hypertrophie und Kraftaufbau.

interessant eher weniger aber etas abwechslungsreicher als ein GK

Hab die letzten zwei Monate ca 3,5kg drauf gelegt am gewicht (sicher nicht nur Muskeln) wäre halt ein Grund den GK zu behalten,aber naja.

Und ich erwarten nicht dass ihr mir hier einen vorlegt sondern mir auch schon irgendwelche funktionierenden prizipien vorstellt, weil ich selber anscheinend zu doof bin was zu googlen weil bei mir nur schamrrn von team-andro oder so reuas kommt

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Bei Fragen ... fragen!

 

Okay bin drüber gegangen konnte vieles davon abhaken, ich habe ja auch dementsprechend aufgebaut. Ich weiß auch dass ein GK in meinem Stadium warsch das schlauste wäre weil ich mit meinen 17 Jahren noch ne gute Regeneration habe und jedes Training jede Muskelgruppe anspreche, Trotzdem ist mir dieser zu einseitig von den Übungen her, weils ja im Endeffekt auf die Grundübungen rausläuft.

Ich habe vor ca 2 Monaten mit 30kg á 8Wdh angefangen udn bin jetzt bei 67,5kg á 8Wdh beim BD. Wie lang meint ihr sollte ich denn den GK dann noch machen bevro ich evtl dann doch auf nen 2er umschwenke, wenn ich was finde, was sich bewährt hat?

V.a. ein Nachteil am GK ist zurzeit einfach echt einfach die Zeit ich schreibe jetzt dann mein Abi (besser gesagt morgen :D) und naja dann kann ich halt nich 2,5std (das hab ich bis jetzt meistens gebraucht) im Gym verbringen, dannach wirds mit dem Studium warsch auch nicht besser.

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Dann evtl. alternierender GK-Plan (SS oder FEM), da bist du schneller durch.

Ziehe ein Programm so lange durch, wie es funktioniert. Wenn du irgendwann (trotz Deloads und passender Umweltfaktoren) mehrere Wochen nicht steigern kannst, dann funktioniert es nicht mehr.

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Ziehe ein Programm so lange durch, wie es funktioniert. Wenn du irgendwann (trotz Deloads und passender Umweltfaktoren) mehrere Wochen nicht steigern kannst, dann funktioniert es nicht mehr.

 

Okay dann bin ich beim jetzigen GK nahe am Limit weils steigern schwieriger wird, aber ich halte mich dran, dass ich dann erst was neues mach bis ich echt nichmehr steigern kann danke ;)

 

UUnd ich weiß nicht aber wenn ich SS mache dann kommt mir das irgendwo zu wenig vor und ich fühle mich nicht richtig ausgelastet anch dem Training obwohl ich das genau nahc Plan mache. Teilweise sind dann die Steigerunegn um 2,5kg aber doch noch zu viel also heißt ich bin iwie zwischen steigern und Gewicht behalten gefangen

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Wenn du nicht jede Einheit um 2,5kg steigern kannst, muss dir das erstmal keine Sorgen machen. Du kannst auch jede zweite Einheit dann steigern. Du stagnierst erst wenn du wirklich mehrere Einheiten gar nicht mehr steigern kannst.

 

Je nach "Level" macht auch Microloading Sinn, also je Einheit um 1kg steigern.

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