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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

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Zitat

aber mittel und langfristig muss halt auch für hypertrophie mehr gewicht auf die stange.

Das ist der Knackpunkt der ganzen Betrachtung - und das kommt jetzt wsl für fast jeden überraschend wenn ich sage: nein. :)

 

Oder besser gesagt: Die Wirkrichtung ist anders rum. Wenn man stärker wird - durch Hypertrophie und/oder die vielen anderen Faktoren, muss man das Gewicht auf der Stange steigern, um weiter die gleiche relative Last auf der Stange zu haben, damit bei gleicher Wdhzahl weiter der Muskel wächst. Aber die reine Last oder deren Steigerung ist nicht der Verursacher von Hypertrophie.

 

Das klingt jetzt erstmal unlogisch und nach einer reinen akademischen Haarspalterei, ist aber wichtig, um letztendlich die praktische Vorgehensweise zu verstehen. So wie das aussieht, ist Helms wie die meisten auch (noch) nicht dieser Ansicht, weil er sie wsl nicht kennt. Was mich vewundert, weil sein Buddy Greg Nuckols es schon so übernommen hat (s. unten).

 

Hier das "Warum" und "Wie" der ganzen Geschichte: Chris Beardsley fasst zusammen, wie man sich aktuell den Mechanismus Hypertrophie - und die Folgen für das Training bei schweren vs leichten Lasten - vorstellt: https://medium.com/@SandCResearch/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0f

 

Das erklärt jetzt auf einen Schlag viele Resultate, die vorher unerklärbar waren, nämlich:

- dass man in einem weiten Lastbereich ähnlich Hypertrophie aufbaut. Weil das Gewicht und Erschöpfung nur dafür da sind, die 2 Bedingungen sicher zu stellen: Muskelfaserrekrutierung und langsame Geschwindigkeit. Sind diese sichergestellt, ist die Last egal.

- BB mit relativ wenig Arbeitsgewicht (wenn sie nicht auf Maxkraft trainieren) für ihre Muskelmasse ziemlich viel Hypertrophie bekommen, und

- dass Hypertrophie die gleiche ist in Trainingsprogrammen mit vs ohne Periodisierung, obwohl die periodisierten Gruppen stärker wurden und mit schwereren Gewichten trainieren konnte. Die höhere tonnage führte also *nicht* zu mehr Muskelwachstum! Sie ist lediglich *innerhalb* einer Person ein Anzeichen von bzw Notwendigkeit nach einem Kraftanstieg (sei es durch Hypertrophie, oder andere Kraftursachen, oder beides), das Arbeitsgewicht höher zu setzen.

- leichte Gewichte bei Erschöpfung, nicht aber bei hohen Geschwindgkeiten (also weitab von Erschöpfung), Hypertrophie erzeugen. Also völlig unterschiedliche Hypertrophie bei gleicher tonnage!

- Das gilt auch für den interpersonellen und intrapersonellen Vergleich: Bei gleicher Adaptionsfähigkeit (zB Trainingsalter, anaboles Milieu usw), aber unterschiedlicher Kraft, benötigen die gleiche oder unterschiedliche Personen unterschiedlich viel Gewicht, um die gleiche Hypertrophie zu erzielen!

 

Wenn man einmal den völlig unintuitiven Mechanismus von Hypertrophie verstanden hat, wie er oben im link erklärt ist, lösen sich viele Rätsel nach Jahren in Luft auf.  Leider denkt man durch seine eigenen Erfahrungen, bei denen man als Anfänger ja immer das Gewicht gesteigert hat - und dafür scheinbar mehr Hypertrophie bekommen hat (obwohl es genau andersrum war) in dem Schema: "Gewicht erzwingt Adaption für Muskelwachstum."

 

-------------------------------------------------

 

Die Jagd nach größerer Maxkraft, wie in Helms Programm, ist also völlig unnötig für mehr Hypertrophie.  Klar, wer sich in Maxkraft steigern will, muss ab und zu in hohen Lastbereichen trainieren und seine Muskelmasse steigern.

 

Hypertrophietraining (was ja autimatisch auch immer im jeweils trainierten Lastbereich zu mehr Kraft führt) ist deshalb sehr simpel: Man steigert die absolute Last, also gEwicht auf der Hantel, nur deshalb, und so stark, dass man im gewünschten Lastbereich arbeitet. Je nach relativer Last ist Erschöpfung wichtig oder nicht. Solange man Hypertrophiefortschritte macht, wunderbar. (n der Praxis ist das ein Problem, das festzustellen, weshalb man sich ironischerweise beim Kraftzuwachs als Indikator bedient)

 

Mit der Zeit braucht der Körper größeren Stress und adaptiert weniger stark. Man braucht mehr Volumen, also Sätze (Wiederholungen sind nur eine Folge von mehr Sätzen und/oder niedrigeren Lastbereichen, Tonnage nur die Folge von dito und/oder höherer Kraft). Das deckt sich übrigens sehr gut mit der Ansicht von Greg Nuckols, Volumen per Sätze zu definieren: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/  https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

 

Das Volumen steigt bis zu einem Punkt, an dem es zuviel ist, weil man sich nicht mehr davon erholen kann und die Adaption sinkt, bis sie negativ wird. Das genetische Limit ist also ein Erholungslimit. S. Mike Israetel.

 

-----------------------------------

 

Für mich war die Lösung dieser vielen Rätsel durch die Erforschung, wie Muskeln wachsen, das größte Aha-Erlebnis im Bereich Krafttraining, das ich je hatte. Ich hoffe, einigen gehts jetzt ähnlich. (Nachdem der Kopf zweimal explodiert ist).  :)

 

tl;dr: Lassen wir keinem geringeren als Mike Tuchscherer das Schlusswort, der die Forschung schon vor ein paar Jahren erahnt hat:

 

"Die relative Last bestimmt, in welchem Lastspektrum man adpatiert. Das Volumen bestimmt die Größe der Hypertrophie- und Kraft-Adaption."

 

Zwei unterschiedliche Variablen, wobei Volumen bzw Hypertrophie keine Folge der Last bzw Kraft ist.

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Ich komme nicht ganz mit. Was ist es jetzt konkret dein Problem?

Ist es, dass das Volumen im Cycle sinkt oder dass Kraftsteigerung nicht gleich Muskelwachstum ist?

Liegt vielleicht an der Uhrzeit, aber kurz und bündig die Probleme aufzulisten wäre sicherlich hilfreich.

Dann können wir Punkt für Punkt durchgehen.

Eventuell sollte die Diskussion auch verschoben, bzw. in einem neuen Thread fortgeführt werden?

 

 

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Das könnt ihr gerne machen, wenn es der Übersichtlichkeit dient.

 

Allerdings: Ich habe nicht umsonst meinen post so ausführlich gestaltet, weil das aktuelle Verständnis von Hypertrophie die Grundlage meiner Kritik an Helms Ansatz ist. Ohne das läuft sie natürlich beim traditionellen Verständnis ins Leere, wie Fabber ja in seiner Antwort auf meine Kritik an Helms gut zeigen konnte.

 

Und dehalb aufgrund dieses Verständnisses von Hypertrophie: Ja, beides; Volumen außerhalb von "Tonnage" sinkt unnötig bzw besser gesagt ist sehr gering und steigt nicht. Und irreführende Zielsetzung, "mehr Gewicht auf die Stange zu bringen" als zu manipulierende Variable.

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Ich glaube fast, bei Gelegenheit würde mich wirklich mal interessieren, wie @Chris trainiert usw. (Trainingshistorie, Ziele usw. ...) Vielleicht kommt es ja mal irgendwann dazu... Oder sollte ich mal einen Thread eröffnen, der da heißt "How do you train, Chris?" B)

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Ich vertiefe mich ja schon länger nicht mehr in diese Theorie Geschichten. Gefühlt ändert sich da für die Praxis nichts. Mag sein, dass ich jetzt nur eine Aussage rausgreife und den Rest überhaupt nicht verstanden habe, aber in der Praxis ist es doch egal wie rum das mit Hypertrophie und Kraft funktioniert. 

Wenn die Kraft steigt also die relative Last, was für mich so viel bedeutet, dass ich bei gleicher repzahl und gleicher RPE im Satz das Gewicht steigere, dann habe ich auch irgendwann Muskelwachstum (gehabt).

Heißt ja ich muss nicht stärker werden, aber wenn ich stärker werde, ist es ein Indiz, dass ich Hypertrophie erzeugt habe.

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Es verwundert mich, woher das Interesse an meinem Training kommt - denn es hat nichts mit dem thread zu tun.

 

Sorry Jungs, hab schlechte Erfahrungen gemacht: die einen orientieren sich an der performance anstatt der Kompetenz, und würden auch aus dem Fenster springen, wenn mans ihnen sagt. Bis der nächste kommt, der stärker ist, und sie dem alles glauben. Die andere Fraktion der Anfänger ist das Gegenteil und verdächtigt jedem, der nicht über 100kg wiegt und mehr als 50 überkopf drückt, des massiven Steroidkonsums... :)

 

Ihr konntests ja sogar hier im Forum mitbekommen, als - hab jetzt seinen Namen vergessen, er bot auch Coaching an - gefühlt immer zwischen Bewunderung und damit einhergehender unantastbarer Kompetzenz und Skepsis aufgrund vermuteten Dopings oder überragender Genetik aufgenommen wurde.

 

Also kurz: ich werd hier keine persönlichen Daten veröffentlichen. Und damit auf zu der eigentlichen Disk:

 

 

Zitat

Heißt ja ich muss nicht stärker werden, aber wenn ich stärker werde, ist es ein Indiz, dass ich Hypertrophie erzeugt habe.

...oder eben: du bist auch oder, das wäre trickier: nur stärker geworden. Ist also für den Hausgebrauch gar nicht so leicht festzustellen, besonders, wenn der Muskelzuwachs keine Hemden zerreißen lässt in kürzester Zeit.

 

Zitat

Ich vertiefe mich ja schon länger nicht mehr in diese Theorie Geschichten. Gefühlt ändert sich da für die Praxis nichts.

Das kann gut sein, weil du vielleicht schon für deine Ziele und den Aufwand, den du zeitlich betreiben möchtest, optimal trainierst. Oder es ändert sich nichts, weil eine Trainingsänderung zu geringen Unterschieden fürht, weil du bisher schon gut trainiert hast, und die so klein sind, dass du sie nicht messen kannst. Oder die Trainingsänderungen, die du bisher gemacht hast, waren nicht optimal, und du würdest erst was merken, wenn sie deutlich effektiver wären.

 

Egal wie, ich finde an dem Helms-Beispiel sieht man sehr gut, wie sich durchaus in der Praxis ein Training ändert, wenn man eine andere theoretische Ansicht hat: Das ist ja genau die Kritik, die ich an seiner Fortgeschritttenen-Progression geübt habe. Selbst wenn die aktuen Unterschiede klein wären, ist es langfristig mMn um einiges leichter zu wissen, für Ästhetik nicht unbedingt regelmäßig 3x3 trainieren zu müssen. Bzw allgemein nicht zusätzlich Maxkraft trainieren zu müssen, um mehr Hypertrophie zu erzielen. Das erzählt dir jeder etwas ältere Trainierende (im Sinne  biologischem und Trainingsalter) gerne, wie er lieber mit etwas geringerer relativer Last arbeitet. Oder jemand mit Gelenkproblemen. Oder mit Blutdruckgeschichten. Oder jemand, der einfach vorsichtig ist.

 

 

 

 

 

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vor 6 Minuten schrieb Chris:

Es verwundert mich, woher das Interesse an meinem Training kommt - denn es hat nichts mit dem thread zu tun. ...

 

Es ist einfach nur Neugierde, aufgrund deiner Beiträge und "Postinghistorie" hier im Forum. (Vermutlich wusste ich aber auch deshalb schon, wie deine Reaktion darauf ausfallen würde.)

 

Aber gerne BTT und entschuldigt meine Off-topic-Entgleisung.

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Ist am Ende nicht einfach die Progression maßgeblich Entscheidend für muskuläre Hypertrophie?

 

D.h. egal ob ich die Gesamtlast (aka "tonnage" aka "total workload") langfristig über... :

 

- ... mehr Gewicht auf der Stange

- ... mehr Wiederholungen pro Satz

- ... mehr Sätze pro Übung

- ... mehrere Übungen pro Trainingseinheit

- ... oder einer Kombination aus allen Faktoren

 

steigere.

 

=> Am Ende habe ich immer mehr Gesamtlast bewegt und somit muss der Körper irgendwann adaptieren?!

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Naja, der Hypertrophie-Mechanismus, so wie er aktuell verstanden wird, sagt ja, dass die Wirkungsrichtung eben nicht "mehr Gewicht --> Adaption" ist. Ich hab ja betont, dass das sehr kontra-intuitiv ist, weil wir jahrelang so gedacht haben.

 

Das Beispiel mit den Leuten, die periodisieren, stärker werden und deshalb mit schwereren Gewichten trainiert haben (und wie man sieht bei dem Hypertrophie-Mechanismus: auch müssen) als die, die nicht periodisierten, haben mehr tonnage, mehr Gewicht auf der Stange.  Aber beide: gleiche Hypertrophie.

 

Und für die Praxis finde ich es wie gesehen nicht egal, weil man dann anders herangeht, wenn man weiß, dass man nicht auf Teufel komm raus stärker werden muss, um mehr Hypertrophie zu bekommen. Sich also die "3x3"-Wege spart, die recht hart sind, und evtl auf Kosten des Volumens gehen.

 

Ich empfehle wirklich, den Beardsley-Artikel durchzulesen. Er ist kurz und recht verständlich. Ich kann aber auch gerne das bei Gelegenheit (heute nicht mehr :) )auf deutsch zusammenfassen. Der Artikel ist halt essentiell für das Verständnis, was ich hier sage.

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D.h. du widersprichst der Aussage, dass 3x10 mit 100kg (=3000 kg tonnage) die gleiche Hypertrophie erzeugt, wie 5x5 mit 120 kg (=3000 kg tonnage)?

 

 

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Ich finde den Artikel nun weder "bahnbrechend" noch "augenöffnend"... Im Prinzip steht da auch nicht viel anderes drin, als man bereits sogar in Zatsiorsky/Kraemer "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" in den einschlägigen Kapiteln liest (oder auch in anderen Artikeln in letzter Zeit zum Thema).

 

Ich bin aber froh, dass diejenigen, die bisher strict "science and evidence based" vorgegangen sind nun offensichtlich ein offizielles Forschungsergebnis bekommen haben, dass das was seit Jahrzehnten von Bodybuildern erfolgreich gemacht wird, Sinn ergibt und daher nun auch höchst offiziell so trainieren können. ;)

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Ich habe den Artikel gelesen und er widerspricht sich mit Helms in keinster Weise.

 

Training mit leichten oder moderaten Gewichten führt zu Muskelwachstum, sofern man nah genug ans Versagen geht. Wow welch "neue" Erkenntnis!

Training mit schweren Gewichten führt zu Muskelwachstum, hier ans Versagen zu gehen bringt wohl keine zusätzlichen Benefits. Ok, deswegen geht Helms in seinem Plan nur bis RPE 8-9.

Nur mal so: Helms sagt auch, dass man mit z.b. 25 Wdh Muskelwachstum erreichen könnte.

 

Den Nuckols Artikel habe ich noch nicht durch, es wird hier aber auch auf das Gleiche rauslaufen.

Ich habe auf youtube so einige Podcasts zu diesem Thema ( Training für Hypertrophie, "Volume Round Table" ) gehört, die oben genannten Personen sind sich eigentlich in den wesentlichen Punkten einig.

Die letzte größere Unstimmigkeit war zwischen Helms und Israetel, aber das ist ein anderes Thema.

 

 

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Na ja... du sagst halt nicht, wie oder wohin der Körper adaptiert und ob es eine Möglichkeit gibt, effizienter in eine gewünschte Richtung zu gehen... Trainingsspezifität und so... ;)

 

Insofern haben wir "wieder", wenn man so will, die zwei "Lager"... die "Bros", die alles so machen, "weil es früher auch so gemacht wurde" und die "Science Guys", die sich von Forschungsergebnissen leiten lassen. ;)

 

Chris hat sich nun augenscheinlich von den Keksen der "dunklen Seite" überzeugen lassen und lässt die Möglichkeit eines "hypertrophie-spezifischen" Trainings für Naturals gelten, was nicht notwendigerweise eine Kraftprogression bzw. besser gesagt (sehr) hohe Max-Kraftwerte beinhaltet... (zumindest nicht, ab einem bestimmten Leistungsstand jenseits des Anfängerstadiums)

 

Er möge mich bitte korrigieren, wenn ich seine Aussagen falsch interpretiere.

 

Edit: Die andere Frage wäre, ob Chris die "Lineare Periodisierung" überhaupt so kritisiert hätte, wenn Fabber im Eröffnungsbeitrag zufällig im Beispiel den Bereich von 6-8 oder gar 8-10 Wdh. genannt hätte (oder er das Beispiel als genau das gesehen hätte... ein Beispiel).

 

Und der Kritikpunkt mit den Deloads... nun ja... man kann sicher immer anders trainieren... und könnte daher auch die Lineare Periodisierung anders aufbauen...

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Mir geht es ja nicht um Kraftprogression, sondern um Progression der gesamten Workload.

 

Ohne diese wird nichts in Sachen Hypertrophie passieren, wie auch?

 

Deshalb verstehe ich die aktuelle Diskussion auch gerade nicht.

 

An den grundlegenden Dingen, wie ich sie oben beispielhaft zusammengefasst habe, ändert es doch gar nichts?

 

Wenn ich in 3 Jahren immer noch gleich wenig Gewicht/Wiederholungen/Sätze/Übungen für einen Muskel  verwende, dann wird sich in Sachen Hypertrophie auch nichts getan haben.

 

Dass es am Ende fast egal ist, ob man mit 3er, 5er, 8-12er oder 20er-Sätzen arbeitet (sofern gewisse Randbedingungen erfüllt sind wie z.B. ein Mindestmaß an Intensität im Sinne von % des 1RM oder alternativ dem Training bis zum Muskelversagen), ist doch schon länger bekannt?!

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vor 11 Stunden schrieb Dominik E.:

Deshalb verstehe ich die aktuelle Diskussion auch gerade nicht.

 Keine Sorge, du bist nicht allein. ;) Es scheint, als wären so ziemlich alle hier auf demselben Stand... Nur Chris scheint zu denken, dass er uns quasi voraus ist, wobei ich mittlerweile eher an ein Missverständnis glaube...

 

Folgendes ist so schön formuliert:

Am 4.5.2018 um 10:05 PM schrieb Chris:

Wenn man stärker wird - durch Hypertrophie und/oder die vielen anderen Faktoren, ...

 

Und wie wird man stärker?

 

Am 4.5.2018 um 10:05 PM schrieb Chris:

 

tl;dr: Lassen wir keinem geringeren als Mike Tuchscherer das Schlusswort, der die Forschung schon vor ein paar Jahren erahnt hat:

 

"Die relative Last bestimmt, in welchem Lastspektrum man adpatiert. Das Volumen bestimmt die Größe der Hypertrophie- und Kraft-Adaption."

 

Zwei unterschiedliche Variablen, wobei Volumen bzw Hypertrophie keine Folge der Last bzw Kraft ist.

 Mit anderen Worten... in dem Bereich wo man trainiert wird man besser. Und je mehr man so trainiert, umso besser wird man dann...

 

Am 4.5.2018 um 10:05 PM schrieb Chris:

Hypertrophietraining (was ja autimatisch auch immer im jeweils trainierten Lastbereich zu mehr Kraft führt) ist deshalb sehr simpel: Man steigert die absolute Last, also gEwicht auf der Hantel, nur deshalb, und so stark, dass man im gewünschten Lastbereich arbeitet. Je nach relativer Last ist Erschöpfung wichtig oder nicht. Solange man Hypertrophiefortschritte macht, wunderbar. (n der Praxis ist das ein Problem, das festzustellen, weshalb man sich ironischerweise beim Kraftzuwachs als Indikator bedient)

 

... also macht man einfach Umfänge im Training (aka man trainiert einfach), bis einen das aktuelle Training nicht mehr auslastet und man dementsprechend mehr Umfänge machen muss... Und wenn man die hohen Umfänge nicht mehr regeneriert oder aus dem gewünschten Lastbereich rausfällt, erhöht man eben auch mal das Gewicht. Prüfen kann man den gewünschten Fortschritt aber nicht so richtig, weil man das Problem lösen muss, dass sich die Körperumfänge evtl. nur langsam und in kleinen Schritten anpassen (schwer messbar) und dazu noch vom KFA verschleiert werden kann (bleiben noch Vergleichsbilder und Spiegelbild).

 

Lustigerweise kann man auch so die Kraft steigern, in dem man mit einem herausfordernden Gewicht in einer Übung 5 Wdh. macht (bspw. mit ca. 80% vom 1RM). Das macht man so lange in jeder Trainingseinheit, wo man die Übung trainiert, bis das Gewicht so leicht ist, dass man die 5 Wdh. regelrecht dominiert und jede Wdh. mit Pause (in der unteren Position) machen kann. Dann steigert man das Gewicht deutlich bspw. um 10kg und macht damit weiter.

O. k. ... wenn man verwegen ist, streut man mal Einzelwdh. mit höherem %-Satz ein, um das Gefühl dafür zu behalten und Assistance spielt natürlich auch eine Rolle... da sucht man sich etwas passendes heraus und macht ein paar Umfänge damit.

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Am 5.5.2018 um 1:42 PM schrieb Dominik E.:

D.h. du widersprichst der Aussage, dass 3x10 mit 100kg (=3000 kg tonnage) die gleiche Hypertrophie erzeugt, wie 5x5 mit 120 kg (=3000 kg tonnage)?

 

2 Dinge:

a) Es kommt wie gesagt auf die 2 Bedingungen "Muskelrekrutierung" und "langsame Geschwindigkeit" an, wie gut der Muskel wächst.

Wenn zB (bei einem 1RM von 160) die 5x5x120 75% 1RM entsprechen (weil man ein lockeres Training machen möchte mit RPE 5-6, zumindest im ersten Satz), dann entsprechen die 3x10 x100  63%. In dem Fall wäre die relative Last bei 5x5 wsl noch hoch genug, um genügend Fasern zu rekrutieren, obwohl der Satz weit vor der Erschöpfung endet. Während das bei 63% viel weniger der Fall ist. 5x5 wäre dann wsl effektiver.

Anders ist es, wenn die 3x10 (bei einem niedrigeren 1RM) einer ziemlichen Auslastung entsprechen. Dann ist es auch ca. 75% und deshalb wsl genügend hohe relative Last.

Dritter Fall: 3x20 Wdh. Diese haben auf jeden Fall eine zu niedrige relative Last ( <60%), um von Anfang an für eine hohe Rekrutierung und langsame Geschwindigkeit zu sorgen.

 

 

Die von manchen BB propagierte Vorgehensweise, dass sie ein viel niedrigeres Gewicht nehmen, als sie könnten, und selbst dann mit 20 Wdh nicht zur Erschöpfung gehen würden - sondern einfach nur "die Muskeln arbeiten spüren wollen" aka "den pump chasen" - ist also kein optimales Hypertrophietraining.

Andere BB dagegen implizieren, man müsste schwer trainieren, um stärker zu werden, mehr Kraft zu haben und damit mit höheren Gewichten --> mehr Tonnage auch mehr Hypertrophie zu erzielen. Ronnie Coleman "everybody wanna be jacked, but nobody wanna lift heavy-ass weights" mit begleitenden Singles, Doubles, Triples zur Demo auf Video.

Beides also stimmt so nicht.

Man sieht, wenn man genügend Meinungen raushaut bzw es genügend erfolgreiche Leute gibt, die alle eine eigene Meinung haben, wird man natürlich alleine schon per Zufall mal die Wahrheit treffen. :) 

Ich finde es sehr hilfreich, dass man deshalb systematisch der Sache auf dne Grund geht. Denn wie soll man sonst entscheiden, was sinnvoll ist? Rein vom Erfolg her müsste man sich an Ronnie orientieren - aber wenn Phil dann ne andere "Philosophie" (aka Meinung) hätte, dass lockere 20er Pumpsätze das Beste sind, dann doch wieder das, oder...?

 

Das war genau das Rätsel, was man bei "volume matching" hatte: Einmal brachten niedrige Lasten ähnliche Hypertrophie wie höhere, manchmal nicht. Die Lösung war, dass einige Studien "to failure" trainieren ließen, andere nicht. Bei denen, dies taten, war die Gruppe mit der niedrigen Last ebenbürtig in Hypertrophie.

 

B)  [für @Johannes : der Brillenmann ist ein b mit Klammer dahinter ohne Space "b )" - wenn man also eine Aufzählung machen will...] Wie man genau Volumen am besten definiert, ist schwierig. Nuckols Artikel gibt ja nen guten Überblick, warum tonnage oft nicht taugt, wenn die Lasten weit auseinander liegen (also 6x5 vs 6x20 - letzteres hat wsl 3x so viel tonnage und 4x so viel Totalwdhs - aber kaum Unterschiede in Hypertrophie). Da wäre dann die Anzahl der Sätze wsl sinnvoller. Dagegen ist bei Vergleichen in ähnlichen Lastbereichen, bsd in mittleren vs hohen, wsl Gesamtwdh oder tonnage sinnvoller, zB bei 6x4 vs 4x7 vs 3x10, bei denen alle drei Schemata ähnliche Effektivität haben.

 

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Am 5.5.2018 um 7:48 PM schrieb Dominik E.:

Dass es am Ende fast egal ist, ob man mit 3er, 5er, 8-12er oder 20er-Sätzen arbeitet (sofern gewisse Randbedingungen erfüllt sind wie z.B. ein Mindestmaß an Intensität im Sinne von % des 1RM oder alternativ dem Training bis zum Muskelversagen), ist doch schon länger bekannt?!

Nur wusste man bisher nicht, warum es so ist.

 

Und der genaue Mechanismus bringt uns weiter, weil wir jetzt wissen, wie Kraft und Hypertrophie zusammenhängen bzw in welche Richtung nicht. Damit lassen sich einige Phänomene erklären, wie zB die erwähnten gleichen Ergebnisse bei Periodisierung vs keiner. Die fehlende Hypertrophie bei Explosivtraining bei leichten Lasten - das doch alle Fasern rekrutieren und deshalb doch starke Hypertrophie erzeugen sollte!?

 

Es verbessert auch unser Verständnis, wie Trainingspläne aufgebaut werden. Zur Zeit gibts zB eine große Diskussion im engl.sprachigen Bereich, warum und wie eine simple Gewichtsprogression, also jede Woche/Trainingssession mehr Gewicht auf die Stange wie bei fast allen Anfängerprogrammen, "funktioniert" für Hypertrophie. Die traditionelle Antwort lautet: "Das höhere Gewicht erzwingt eine Adaptation - der Muskel wächst". Wie man jetzt weiß, falsch, genau umgekehrt: Man wird stärker (einerseits durch Hypertrophie, andererseits durch Kraftadaptionen), und muss deshalb das Gewicht erhöhen, damit die Last in einem genügend hohen Bereich liegt, um die Muskelfasern zu rekrutieren (die Wdhzahlen bleiben in den meisten Programmen konstant, zB 3x5).

Aber die Hypertrophie pro session sinkt sozusagen von der ersten Einheit an, weil wir mit steigendem Trainingsalter mehr Volumen brauchen. Dieser Effekt ist nur so langsam, dass er uns nicht auffällt - bis wir stagnieren.

 

Der Unterschied in den Vorstellungen führt zu verschiedenen Vorgehensweisen: Wenn man denkt, dass stärker werden immer auch zu mehr Hypertrophie führt, wird man das immer im Blick haben. SS zB opfert Volumen in der Endphase seines Anfängerprogrammes (und in der auch auf FE irgendwo erwähnten daruaf folgenden Texas Method), um dadurch mit höheren relativen Lasten den Maxkraftzuwachs aurecht zu erhalten. TM hat zB *weniger* Volumen pro Woche als SS - aber man argumentiert damit, es sei mehr, weil ja auch der Zeitraum zur nächsten Steigerung der Gewichte länger sei, und nimmt diesen Zeitraum, also eine Woche statt wie bei SS 2/3 Tage, um das Volumen zu berechnen. Immer mit der Begründung, dass entweder automatisch die höhere Kraft auch anzeigt, dass der Muskel wächst, und/oder dass man dann, auf einem höheren Kraftniveau, auch besser, mit mehr Tonnage, für Hypertrophie trainieren könnte.

 

Viele Erfahrungen sprechen dagegen, aber wies immer bei Erfahrungen und Meinungen so ist, ist das verzerrt. So behaupten SS weiter, dass die traditionelle Vorstellung *aus Erfahrung* stimmt und das die beste Vorgehensweise ist. SS hat weltweit die meisten Kunden in über 40 Jahren Erfahrung; auf dieser Argumentationsebene also hätten sie also Recht und jeder der widerspricht, liegt falsch.

 

[Der Haken ist natürlich, dass diese  "Erfahrung" eben keine objektive ist: sie haben nie zwei verschiedene Vorgehensweisen objektiv gegeneinander getestet - oder kurz: eine Studie gemacht. Das ist bei ihnen das Gleiche wie bei BB, die etwas aufgrund von Erfahrung oder Erfolg behaupten.]

 

Aus wissenschaftlicher Sicht ist diese Vorstellung falsch, und zwei der besten Coaches haben sich (u.a.) aufgrund dieser Differenzen von SS getrennt. Die schon von einigen erwähnten anderen Coaches sind ja auch alle nicht von sich aus auf diese teils übereinstimmenden, in wenigen Bereichen aber halt auch anderen Fakten gekommen, sondern bedienen sich an solchen Erkenntnissen wie von denen, die ich berichtet habe. Sind also evidence-based. Inklusive Helms.

 

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Und um den Bogen zu ihm zu schließen: Fabber schrieb

Zitat

Diese Anleitung bezieht sich auf ein Training mit Fokus auf ästhetischer Hypertrophie.

 

Ich habe deshalb Helms´ (für Hypertrophie unnötige) lineare Periodisierung bei Fortgeschrittenen aufgegriffen, um über die aktuellen Erkenntnisse über Hypertrophie zu berichten.

 

Wenn man sich das Kapitel Progression durchliest, sieht man noch sehr schön an den ganzen Formulierungen, wie das Denken von der traditionellen Vorstellungsweise von Last --> Hypertrophieadaption geprägt ist.

 

In der Praxis würde ich bei Helms nicht so viel wie zB bei SS ändern, weil er schon auf evidenzbasierte Erkenntnisse bei Volumen und Frequenzu zurückgreift. Gerade bei Anfängern will mans auch einfach halten und die Gewichtsprogression mag ausreichen. Großes Lob an FE allerdings an dieser Stelle, dass Dominik und Johannes von Anfang an, und jetzt Johannes, schon bei Anfängern auf Stagnation mit mehr Volumen reagiert (selbst wenn das Ziel eine Erhöhung der Kraft sein mag, der Effekt der 2-3x10 Zusatzübungen geht ja per Hypertrophie). Genau so würde ich das machen, wenn jemand schon bald auf die Optik Wert legt - wie viel Unterschied in welcher Woche das macht: keine Ahnung. Schlechter wirds nicht. :)

 

Was sich bei Fortgeschrittenen im reinen Hypertrophietraining ändert: Es wird höchstens einfacher mMn, weil man nicht unbedingt in hohe Lastbereiche vorstoßen und dafür, wie Helms im Bsp. auf Umwege wie 3x3 gehen muss. RPE oder AMRAP sind hilfreiche tools, um bei niedriger Last Ershcöpfung sicherzustellen (während im Maxkrafttrainng RPE allzu große Erschöpfung verhindert).

 

Ansonsten ist Hypertrophietraining ziemlich simpel, weil man sich ja nur um einen Faktor kümmern muss. Die ganzen Versuche und neue Ideen drehen sich ja meistens um Krafttraining für Kraftsportarten oder andere Sportarten.

 

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Ich hoffe, das hat einige interessiert und Spaß gemacht.

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Hast du links zu den Diskussionen, gerne auch podcasts. Was/wer ist ss, starting strength?

Ich verstehe langsam worauf du hinaus willst, halte aber nicht alles für richtig. 

Manches was du zu Helms schreibst ist inhaltlich falsch, ich lese aktuell sein Buch wiederholt für meine Trainingsplanung. 

Ich werde im Anschluss dazu schreiben.

 

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Ich sage nur: *mind blown* :lol:

 

Irgendwie scheitert mein Gehirn gerade daran, das alles zu verarbeiten.

 

Bezüglich meines letzten Zitates ("Dass es am Ende fast egal ist, ob man mit 3er, 5er, 8-12er oder 20er-Sätzen arbeitet (sofern gewisse Randbedingungen erfüllt sind wie z.B. ein Mindestmaß an Intensität im Sinne von % des 1RM oder alternativ dem Training bis zum Muskelversagen), ist doch schon länger bekannt?!") kann ich also festhalten, dass ich nichts verkehrt mache, wenn ich entweder mit Lasten trainiere, die so hoch sind, dass ich damit im Bereich von > 60% des 1RM liege (wobei es auch Zahlen gibt, wo von 50-55% 1RM ausgegangen wird) oder mit Lasten, die kleiner als  60% sind, dafür dann aber bis zum Muskelversagen gehe?!

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vor 2 Stunden schrieb honkytonk:

halte aber nicht alles für richtig. 

+1 ... bzw. ist es so seltsam formuliert, dass ich verstehe, dass Dominik E.

 

vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

*mind blown*

... ist. ;)

 

Abgesehen davon... wer es hat und dazu nochmal nachlesen will...

 

Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft"

- Kap. 3.1 Faktoren des Muskelkraftpotenzials (Muskeldimensionen)

- Kap. 3.2 Neurale (zentrale) Faktoren

- Kap. 4.5 Methoden des Krafttrainings

- Kap. 8.3 Muskelmasse

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O. k. ... vermutlich hat nicht jeder das o. g. Buch... da eine Kurzzusammenfassung des eigentlich "Altbekannten"...

 

Um Muskelmasse aufzubauen, muss man die Muskeln nicht nur rekrutieren, sondern auch ausreichend ermüden. "Ausreichend", weil es trotzdem nicht in jedem Training bis zum absoluten Versagen kommen muss, aber dicht dran sein sollte, gerade, wenn man mit eher leichten Lasten arbeitet (vgl. auch aktuelle Forschungsergebnisse und Artikel).

 

Die Trainings-Methoden dazu heißen "Methode wiederholter Krafteinsätze" und "Methode submaximaler Krafteinsätze". Letzteres erfolgt mit mittleren Wdh.-Zahlen nicht bis zur Erschöpfung und wird als ergänzende Trainingsmethode genutzt.

 

Die Muskelfasern enthalten die sog. Motoreinheiten, die bei Belastung aktiviert werden (es gibt nur die Zustände "aktiviert" oder "nicht aktiviert") und die bei überschreiten einer gewissen Belastungsschwelle dann nur "schneller feuern". Mehr Muskelmasse enthält mehr Motoreinheiten, die potenziell rekrutiert werden können (dies muss erlernt bzw. trainiert werden) und daher ist das Kraftpotenzial mit mehr Muskelmasse größer, aber nicht jeder kann es abrufen.

Die Motoreinheiten in den Muskelfasern werden in einer bestimmten Reihenfolge unter Belastung rekrutiert/aktiviert und es erfordert ein gewisses Training um mehr Motoreinheiten (überhaupt ersteinmal) zu rekrutieren. Deswegen ist IMHO die Vernachlässigung der Kraft auch für Bodybuilder nicht günstig und rein "anecdotal"... alle Bodybuilder haben sich ein ansprechendes Kraftniveau erarbeitet.

 

Ich glaube nun seit längerem bereits daran, dass bodybuilding-spezifisches Training etwas anderes erfordert um erfolgreich zu sein, als bspw. das Training von Powerliftern oder Olympischen Gewichthebern (s. u. a. meinen Thread zum Thema "Bodybuilding Split Training" und andere Aussagen in verschiedenen Threads und Logs)... und ich bin auch nicht der Meinung (da bin ich bei Chris), dass man abseits des Anfängerstadiums primär nach Kraftzuwächsen und Training im Bereich von 1-3 Wdh. schauen sollte, wenn man eigentlich an Bodybuilding interessiert ist, weil das Potenzial für Muskelhypertrophie mit der "Methode maximaler Krafteinsätze" eher gering ist und auch andere Nachteile, wie z. B. höhere Verletzungsgefahr und der Gefahr des "Ausgebranntseins", mit sich bringt... aber den "enormen Paradigmenwechsel" den Chris hier anspricht, sehe ich nun auch nicht...

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Ergänzend zu @Ghosts Beitrag:

 

Wer kennt eigentlich noch den alten (2009) Artikel Reps Per Set for Optimal Growth von Lyle McDonald?

 

Schon er schrieb damals:

 

Zitat

In contrast, imagine that you work in the 5-8 rep range with 80-85% of maximum.  First and foremost you will get full muscle fiber recruitment from the first repetition.  Secondly, you will maximize fatigue/metabolic work/volume within that range.   Basically, that range of reps and intensities is the one that will give an optimal balance of tension/recruitment and fatigue/metabolic work.

 

And that’s the answer that repeatedly comes up among people in the field who aren’t clueless: 5-8 repetitions.  If you had to pick a single rep range to work at to optimize the growth response, it would 5-8 reps per set.

 

Which isn’t to say that there aren’t valid and valuable reasons to work in other repetition ranges, mind you.  But that wasn’t the original context of my weird hypothetical.

Insofern braucht man sich in einem Intensitätsbereich von >=80% des 1RM (d.h. man schafft etwa 5-8 Wdh. im Satz) doch gar keine Gedanken um Muskelversagen o.Ä. machen. Selbst, wenn ich gemäß RPE-Skala noch 1-3 Wdh. im Tank lasse.

 

Ich denke, das Thema "wie nah gehe ich ans Muskelversagen bzw. wie wenige Wdh. lasse ich im Tank" wird erst ab >= 10 Wdh. so langsam relevant, d.h. wenn wir von einem Intensitätsbereich < 70% des 1RM sprechen...

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Weitere Ergänzung dazu... Wenn in einem Satz eine bestimmte Gruppe Motoreinheiten (nach dem "Größenprinzip") rekrutiert und ermüdet wurden, dann sorgen weitere Sätze (bspw. auch durch andere Übungen, die dieselben Muskeln aktivieren) dafür, das weitere Motoreinheiten rekrutiert werden (müssen), um die Last zu bewältigen...

 

... dies kann man wiederum gezielt einsetzen, wenn es um Bodybuilding geht... Stichwort: Übungssequenzierung, Pre-Exhaust usw. ...

 

Edit: Ach ja... und man nutzt die Kraftwerte zur Fortschrittsmessung, weil eben (aus zuvor genannten Gründen) eine starke Korrelation zwischen Kraft und Muskelmasse besteht. Wenn man dies aber fälschlicherweise so interpretiert, dass man allein durch Maximalkrafttraining einen Körper mit viel Muskelmasse bekommt, ist klar, woher Missverständnisse kommen... wobei man andersherum natürlich auch nur (sehr) hohe Kraftwerte erreichen kann, wenn man durch gezieltes Training mehr Muskelmasse aufbaut.

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vor 9 Stunden schrieb honkytonk:

Hast du links zu den Diskussionen, gerne auch podcasts. Was/wer ist ss, starting strength?

Ich verstehe langsam worauf du hinaus willst, halte aber nicht alles für richtig. 

Manches was du zu Helms schreibst ist inhaltlich falsch, ich lese aktuell sein Buch wiederholt für meine Trainingsplanung. 

Ich werde im Anschluss dazu schreiben.

 

Da is viel virtuelle Tinte geflossen in den letzten Monaten und Jahren. :)  In den Ausgangsdiskussionen auf SS ist mittlerweile ziemlich viel gelöscht worden, bzw diskutieren die markantesten Vertreter einer sportwiss. Sichtweise wie Austin, Jordan und Izzy nicht mehr; dort sind nur noch paar neuere Leute mit nicht den größten Überblick; du kannst aber die Hauptargumente der SS-Coaches dort nachvollziehen, die ihnen antworten. Videos aktuell sind von Barbell Medicine auf youtube, die das Thema am Rande anschneiden, dann dort in deren Forum, Teile auf reddit, und in diversen Foren/FB-gruppen, die teils auch privat sind; die Vertreter der traditionellen Sichtweise auf Barbell Logic und Barbell prescription.

 

Ich habe Helms Buch nicht gekauft, sondern mich auf Fabbers Zusammenfassung bezogen.

 

Und bin gespannt auf deine Argumente.

 

----------------------------------------

 

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

+1 ... bzw. ist es so seltsam formuliert, dass ich verstehe, dass Dominik E.

 

... ist. ;)

 

Abgesehen davon... wer es hat und dazu nochmal nachlesen will...

 

Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft"

 

Vorneweg: Ich hab keine Ahnung, aus welchem Grund du dich offensichtlich gestört fühlst von meinen Beiträgen, es ist mir auch egal. Wenn du konstruktiv diskutieren willst, gerade wenn du meine Punkte inhaltlich falsch oder unverständlich findest, dann lass bitte diese ganzen ad hominem Anspielungen, Spötteleien, Mutmaßungen, welche "Missverständnisse" ich habe, und diesen "Praxis vs Wissenschafts-guys, er hat Kekse von der dunklen Seite gegessen"-Unsinn weg. Diese Forum ist, das ist seit Anbeginn des Forums deutlich kommuniziert worden, nicht für so einen Scheiß gedacht. Danke. 

 

Zu dem "ist doch altbekannt". Ich denke, ist es nicht. Kraemer/Zs Buch entstand, bevor diese Forschungsergebnisse das Mikro-Bild vom Mechanismus Hypertrophie veränderten. Kraemer hat noch in dem letzten Jahren versucht, in seinem Wirken eine Überlegenheit von hohen vs niedrigen Lasten zu argumentieren, eben weil er überzeugt war (ich weiß nicht, ob er mittlerweile seine Meinung geändert hat), dass die lastabhängige Spannung auf den Muskeln korreliert mit dem Effekt. Anstatt dass die Last oder Erschöpfung nur ein Mittel zum Zweck der Rekrutierung und langsame Geschwindigkeit ist. Was dann einen praktisch 0/1-Effekt der Kaskadierung eines Hypertrophie-Ereignisses erzeugt.

 

Ich habe außerdem mehrmals Beispiele geliefert, welche Phänomene mit dem tradtiionellem Bild nicht erklärt werden konnten, und wie das zu unterschiedlichen Vorgehensweisen führt.

 

Deshalb macht das veränderte Verständnis einen kleinen, aber feinen Unterschied. Den Eindruck, den das neue Verständnis für einen Erkenntnisgewinn macht, ist deshalb groß, weil es einige unerklärte Phänomene löst. Das muss keine Grundlagen des Trainings umwerfen oder grandiose Super-Ergebnisse für den dicksten Bizeps der Welt liefern (das anzunehmen wäre von jeder Neuerung in einem jahrzehntealten Forschungsgebiet zu optimistisch), um epistemologisch ein Augenöffner zu sein. YMMV.

 

-------------------------------

 

vor 8 Stunden schrieb Dominik E.:

Ich sage nur: *mind blown* :lol:

 

Irgendwie scheitert mein Gehirn gerade daran, das alles zu verarbeiten.

 

Bezüglich meines letzten Zitates ("Dass es am Ende fast egal ist, ob man mit 3er, 5er, 8-12er oder 20er-Sätzen arbeitet (sofern gewisse Randbedingungen erfüllt sind wie z.B. ein Mindestmaß an Intensität im Sinne von % des 1RM oder alternativ dem Training bis zum Muskelversagen), ist doch schon länger bekannt?!") kann ich also festhalten, dass ich nichts verkehrt mache, wenn ich entweder mit Lasten trainiere, die so hoch sind, dass ich damit im Bereich von > 60% des 1RM liege (wobei es auch Zahlen gibt, wo von 50-55% 1RM ausgegangen wird) oder mit Lasten, die kleiner als  60% sind, dafür dann aber bis zum Muskelversagen gehe?!

Ha, so gings mir auch. :)

 

Soweit ich mich erinnern kann, ist dein Training hervorragend. Und du hast schon mehrere Vorgehensweisen abgewogen unt teilweise ausprobiert. Auf dem Papier könntest du, das hat - mei, wie hieß denn der Forist hier, der die Coachings gegeben hat? - dir ja auch geraten, mit mehr Training (mehr Einheiten, mehr Volumen) und mehr Kalorienzufuhr vielleicht noch etwas zulegen. Für deine Zufriedenheit ist Krafttraining mit dem Raum, den es jetzt in deinem Alltag einnimmt, wahrscheinlich angenehmer.

 

Ab welchem %satz genau wieviel Fasern individuell rekrutiert werden, ist wie erwähnt schwer zu sagen. Oben hab ich ja ein Resultat der Forschung gepostet. Daran sieht man auch, dass weder die Rekrutierung noch Anstrengung in RPE natürlich kein 0/1-Effekt ist, sondern ein Kontinuum bis max. . Deshalb versucht man ja auch herauszufinden, wie man mit andereen Mitteln wie Hantelgeschwindigkeit, den sweet spot für effektives Training trifft.

 

Siehst du das alles im Kontext mit deinem restlichen Training, Erholung usw., dann kann vielleicht auch 60% RPE 6 schon optimal sein: Wer oft trainiert, weniger gut erholt, fährt klar mit weniger Erschöpfung pro einer bestimmten Übung/session besser und umgekehrt. S. meine Antwort im anderen thread zu der RPE-Frage.

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