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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

Empfohlene Beiträge

vor 55 Minuten schrieb _-Martin-_:

Jo, Volumen ist effective reps in Beardsleys HT-Modell.

 

Studien zeigen, dass 3x12 RPE6-7 wenig Muskelwachstum erzeugt. Es wären nach Beardsleys Modell 1-2 effective reps pro Satz, aslo 3-6 insgesamt. Ich gehe ja von einem exponentiellen Modell von effective reps aus, also durchaus Grautöne zwischen 0 und 1 zulässt, was ein bisschen mehr ergeben würde. Das passt dann ganz gut zu den Ergebnissen.

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vor 3 Minuten schrieb Chris:

Jo, Volumen ist effective reps in Beardsleys HT-Modell.

 

Studien zeigen, dass 3x12 RPE6-7 wenig Muskelwachstum erzeugt. Es wären nach Beardsleys Modell 1-2 effective reps pro Satz, aslo 3-6. Ich gehe ja von einem exponentiellen Modell von effective reps aus, also durchaus Grautöne zwischen 0 und 1 zulässt, was ein bisschen mehr ergeben würde.

genau so habe ich es verstanden sprich ich müsste in meinem ganzen training versuchen die Grautöne möglichst abzudecken um Wachstum und Wachstumshöhe zu erzielen, und die crux dabei ist sich von dem harten training bis zum nächsten wieder erholen

 

Die Sicherheit durch schwere Sätze immer Effective Reps zu erzielen, hat den Preis von größerer Ermüdung zum nächsten Training

und die Unsicherheit durch hohe Reps immer Effective Reps zu erzielen hat den Vorteil von geringerer Ermüdung zum nächsten Training

 

sprich 3x15 Bizeps curls am ende des trainings können gut und gerne richtig für die Tonne sein (was aus meiner Erfahrung auf mich stimtm :D)

 

 

 

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vor 2 Minuten schrieb _-Martin-_:

 Ermüdung zum nächsten Training
 

Das ist nochmal ein eigenes Thema, was nicht so eindeutig ist. Es gibt da mehrere Faktoren, die mit reinspielen. Pauschal kann man nicht sagen, dass niedrigere Lasten schneller erholen lassen.

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@_-Martin-_ Kannst du deine Frage nochmal deutlicher darstellen? Kann deinem Beitrag nicht wirklich folgen bzw. dem dargestellten Beispiel. Bitte auch die Begriffe genau definieren. Reizhöhe 1%? T1-8? Welche Zeiträume etc.

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Am 5/8/2019 um 1:48 PM schrieb Chris:

Siehe mein Hinweis: Dann kann er immer noch nicht die geringe HT bei leichten Lasten ohne Nähe failure erklären. BTW, er muss den Beleg bringen, dass die Studien nur zu wenig Exzentrik oder Volumen haben. Dazu negiert er die physiologische Realität, s. gleich.

Weiß ich jetzt nicht, ob er Belege bringen muss oder derjenige, der eine Theorie darauf aufbaut und neue Variablen einführt. Wie bereits gesagt, verteidige ich nicht Lyle's ganze Position. Fand jedoch diesen Punkt interessant. Denn die exzentrische Komponente ist ein wenig bedeutender als die konzentrische für Hypertrophie (1).

 
 
 
Am 5/8/2019 um 1:48 PM schrieb Chris:

Das ist kein Strohmann, sondern die Argumentation gegen das traditionelle Verständnis. Wenn du das nihct hast - wunderbar, fühl dich nicht angesprochen.

Habe den Thread so verstanden, dass es um neuer Erkenntnisse in der Hypertrophie-Forschung gehen soll. Seit 4-5 Jahren werden Ergebnisse publiziert, dass auch wenig Geiwicht / viel Wdh. bis zum Musekelversagen Hypertrophie erzeugt werden kann (zu mindest bei Anfängern). Schoenfeld und Helms haben das auch inkl. Erklärungsmodell in ihre Bücher eingearbeitet.

Daher müssen wir ja nicht gegen Vorstellungen hier angehen, die es natürlich durchaus gibt. Wie gesagt, finde ich Breadley's Material überwiegend hervorrangend. 

 
 
 
Am 5/8/2019 um 1:48 PM schrieb Chris:

 

Er bringt das nicht "ohne Not" herein, sondern das ist eben die physiologische Realität, dass Fasern mehr Kraft aufwenden können, wenn sie langsam kontrahieren, weil dann die actin myosin-Verbindungen zahlreich und lange bestehen. Was denkst du, warum so viele motor. Einheiten bei Schnellkraft trotz so geringer Lasten rekrutiert werden müssen?

WENN Spannung und Geschwindigkeit immer 1:1 korrellieren, DANN kann man das so ausdrücken. Aber warum sollte man diese neue Variable einführen? Sehe auch an diesem Thread, dass das viele eher verwirrt. Was sollen sie nun tun? Progressiv langsamer trainieren? <- Ich weiß, dass das nach Breadsleys Modell nicht gemeint ist. 

Bei maximaler Beschleunigung eines mittleren Gewichts, müssen hohe Kräfte produziert werden. Weil, F = m*a

 
 
 
Am 5/8/2019 um 1:48 PM schrieb Chris:

  

Von hoher Spannung auf einzelne Muskelfasern. Geschwindigkeit und Spannung sind eben untrennbar in der force-velocity Beziehung verbunden. Du kannst damit mehr erklären: Warum also - bewusst angewandte - verschiedene Geschwindigkeiten (ohne vs mit Ermüdung) bei gleichen Lasten unterschiedliche Effekte haben hinsichtlich Rekrutierung und HT welcher motor. Einheiten/Fasern. Also zB 2x2 Geschwindigkeit x Ermüdung verschiedene Fälle, wenn man es dichotom nimmt.

Kann dem Beispiel nicht folgen.

 
 
 
Am 5/8/2019 um 1:48 PM schrieb Chris:

 

Nein, Beardsley sagt ein Schwellenmodell 0/1 (oder, wie meine Vermutung ist, eine Exponentialfunktion zwischen 0 und 1). Die Dosis-Wirkung ist Volumen per effective reps.

Bin ich dabei. Gibt sicher keine harte Grenze sondern einen exponenziell verlaufenden Übergang.

 
 
 
Am 5/8/2019 um 1:48 PM schrieb Chris:

 

Volumen definiert als effective reps. Es ist deshalb der Hauptantrieb, weil es die unabhängige Variable ist, die du in deinem Training für HT variierst.

Effective Reps und auch Effective Sets sind im klassisches Sinne aber nicht nur Volumen. Da ist die relative Intensität (>> bis zum Muskelversagen) mit eingebaut.

 
 
 
Am 5/8/2019 um 1:48 PM schrieb Chris:

 

Die ganzen Fragen, was man tut, wenn man stagniert, Reizhöhe, Dosis-Wirkung usw drehen sich darum, nicht um die Frage, ob man tatsächlich >30%1RM trainiert und deshalb Krafttraining macht - und nicht aus Versehen ein Technik- oder Ausdauertraining. Und mit der Definition als effective reps weiß man, was effektiv ist.

Generell eigentlich die interessanteste Frage, was das alles nun konkret bedeutet. 

Können wir sagen, dass man für Hypertrophie einfach die effective Reps über die Trainingskarriere steigern muss? Selbst wenn das so wäre, kommt man schnell wieder auf die bisherigen Trainingsansätze zurück, da kaum jemand Lust hat durch 25 Wdh "Jung volume" zu pumpen, bis die letzten 5 Reps eines 30RM Satzes losgehen.

Für mich steht auch noch aus, ob diese High Rep Sätze bis zum MV auch in erfahrenen Kraftsportlern weiter Hypertrophie erzeugen. Meines Wissens nach ist das bisher nur in Anfängern gezeigt worden. Ist dir da mehr bekannt @Chris?

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Am 5/10/2019 um 6:17 PM schrieb Johannes:

@_-Martin-_ Kannst du deine Frage nochmal deutlicher darstellen? Kann deinem Beitrag nicht wirklich folgen bzw. dem dargestellten Beispiel. Bitte auch die Begriffe genau definieren. Reizhöhe 1%? T1-8? Welche Zeiträume etc.

 

Dieser Beitrag war versteckt und handelte darum welches Volumen und Intensiät wie einspielen, ich habe ihn jetzt noch mal überarbeitet und denke er spiegelt deine bemerkung auch jetzt wieder Johannes:

 

ACHTUNG:

Ihr könnt das auch gerne ignorieren wenn es euch aus dem Konzept bringt, bzw. dumm ist :D :

ich versuche nur Anschaulichkeit für andere zu generieren wenn da dann doch auch mal Zahlen stehen wie man trainiert

 

vor 22 Stunden schrieb Johannes:

Können wir sagen, dass man für Hypertrophie einfach die effective Reps über die Trainingskarriere steigern muss? Selbst wenn das so wäre, kommt man schnell wieder auf die bisherigen Trainingsansätze zurück, da kaum jemand Lust hat durch 25 Wdh "Jung volume" zu pumpen, bis die letzten 5 Reps eines 30RM Satzes losgehen.

Für mich steht auch noch aus, ob diese High Rep Sätze bis zum MV auch in erfahrenen Kraftsportlern weiter Hypertrophie erzeugen. Meines Wissens nach ist das bisher nur in Anfängern gezeigt worden. Ist dir da mehr bekannt @Chris? 

 

Beispiel:

T1             = Training 1

Reiz          = Hypertrophie wurde ausgelöst,

Reizhöhe = Wie viel/gut wurde Hypertrophie ausgelöst

 

1. Annahme: Reiz wird ausgelöst, Reizhöhe wird nicht gesteigert, weil Volumen Akkumulation nicht durch Effektive Reps

T1 --> 3x5x100  1x12 RPE7  Reiz,        Reizhöhe 1%  (Reizhöhe gering, da es keinen extra Volumessatz gibt der etwas erhöht)
T2 --> 3x5x105  1x12 RPE7  Reiz,        Reizhöhe 1%
T3 --> 3x5x110  1x12 RPE7  Reiz,        Reizhöhe 1%
T4 --> 3x5x110  1x12 RPE7  kein Reiz,   Reizhöhe 0%
--> Stagnation weil Reiz zu klein Volumen nicht effektiv

2. Annahme:Reiz wird ausgelöst, Reizhöhe höher, weil Volumen Akkumulation durch Effektive Reps

    Stagnation tritt später auf, weil  Assistance 1. Reiz auslöst

                                                                                 2. Reizhöhe ++, weil Volumen erhöht durch Effektive Reps

                                                                                 3. Reizhöhe ++++ weil High Rep Set mit großer Volumenssteigerung

T1 --> 3x5x100  1x12 RPE9  Reiz,        Reizhöhe 3%
T2 --> 3x5x105  1x12 RPE9  Reiz,        Reizhöhe 3%  |  3x5x105  1x25 MV  Reiz,        Reizhöhe 5%  (Volumen durch High Rep Set gigantisch)
T3 --> 3x5x110  1x12 RPE8  Reiz,        Reizhöhe 2%  |  3x5x110  1x26 MV  Reiz,        Reizhöhe 5%
T4 --> 3x5x115  1x12 RPE7  Reiz,        Reizhöhe 1%  |  3x5x115  1x27 MV  Reiz,        Reizhöhe 5%
T5 --> 3x5x120  1x12 RPE6  kein Reiz,   Reizhöhe 0%  |  3x5x120  1x27 MV  kein Reiz,   Reizhöhe 0%


--> Stagnation weil Reiz zu klein(zu wenige Effektive Reps, wie auch immer sie sich in einem MV Satz zeigen) Volumen nicht mehr effektiv
--> Lösung es müsste ein weiterer Satz ausgeführt werden, um die Effektiven Reps zu erhöhen

----------------------------------------

--> Problem: Ist die Intensitätsregel 80-85% in der Assistance überhaupt noch anwendbar sprich RPE8-9

--> oder hätte man 1x12 mit MV machen müssen, da man nicht mehr zu Beginn des Trainings verwendete 1 RM benutzen kann:

 

Bankdrücken 
100% = 100kg
 85% -> 85kg  -> 3x5 = 15 Effektive Reps
 60% -> 60kg  -> 1x12=  3 Effektive Reps
Assistance Bankdrücken
1x12=60% wegen vor Ermüdung aber nicht möglich deshalb
1x12=50% -> MV    reicht aus
1x12=50% -> RPE 9 reicht nicht aus

 

Trainingsanpassung:

-->     3x5 + 1x12  RPE7     kein Reiz weil Assistance ist kein Effective Set weil zu leicht

-->     3x5 + 1x12  RPE9     Reiz möglich, Intensität könnte hoch genug sein (evtl. auch nicht, Studien fehlen evtl.)

-->     3x5 + 1x12  RPE10   Reiz, weil MV und somit Effective Set

-->     3x5 + 1x25  RPE10   Reiz, weil MV und somit Effective Set + Reizhöhe wegen sehr großem Volumen stark erhöht

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Am 5/12/2019 um 12:01 PM schrieb Johannes:

Kann dem Beispiel nicht folgen.

Also, das Modell mit force-velocity kann folgendes erklären: Wenn ich ein submaximales Gewicht maximal schnell bewege, können die actin-myson-Brücken schlecht gebildet werden, weshalb die einzelne Faser wenig Kraft aufbringen kann. Deshalb werden mehr motorische Einheiten rekrutiert --> hohe Faserrekrutierung, auch der mehrheitlich fast-twitch. Aber kaum Hypertrophie. Weil HT faserabhängig ist und dafür die actin-myosin-Brücke länger gebildet sein muss in der betreffenden Faser. Geht nur mit niedriger Geschwindigkeit.

 

So, man kann jetzt ein wenig das Gewicht erhöhen, um die gleiche benötigte Kraft (F= ma) bei niedrigerer, submaximaler Geschwindigkeit zu haben. Nun bewegt man also absichtlich das Gewicht langsam(er als möglich) --> es werden actin-myosin-Brücken gebildet --> pro Faser kann hohe Kraft gebildet werden --> es brauchen nicht viele motor. Einheiten aktiviert zu werden. Hypertrophie ja, wegen Brückenbildung und SOMIT hoher Spannung pro Faser, aber nur bei den niedrigen motor. Einheiten, mit Fasern die wsl schon durch Alltagsbelastung trainiert sind, und die sowieso (slow twitch) wenig HT-Potential haben.

 

Nun aber macht man im zweiten Szenario einfach weiter, bis Ermüdung einsetzt (die gleichzeitig die max. mögliche Geschwindigkeit deckelt, auch wenn man die vorhergehenden reps  hätte schneller machen können.) --> Es müssen nun höhere motor. Einheiten dazugeschaltet werden. Diese kontrahieren langsam, actin-myosin-Brücken werden gebildet --> Hypertrophie.

 

Ein reines Spannungsmodell kann das ohne Bezug auf actin-myosin-Brücken, die geschwindigkeitsabhängig sind, nicht erklären.

 

 

Zitat

Effective Reps und auch Effective Sets sind im klassisches Sinne aber nicht nur Volumen. Da ist die relative Intensität (>> bis zum Muskelversagen) mit eingebaut.

Generell eigentlich die interessanteste Frage, was das alles nun konkret bedeutet. 

Können wir sagen, dass man für Hypertrophie einfach die effective Reps über die Trainingskarriere steigern muss? Selbst wenn das so wäre, kommt man schnell wieder auf die bisherigen Trainingsansätze zurück, da kaum jemand Lust hat durch 25 Wdh "Jung volume" zu pumpen, bis die letzten 5 Reps eines 30RM Satzes losgehen.

Für mich steht auch noch aus, ob diese High Rep Sätze bis zum MV auch in erfahrenen Kraftsportlern weiter Hypertrophie erzeugen. Meines Wissens nach ist das bisher nur in Anfängern gezeigt worden. Ist dir da mehr bekannt @Chris?

 

Ja, das Modell erklärt, was überhaupt Hypertrophie auslöst und nennt das effektive rep. Da ist RIR/RPE mit drinnen.

 

Ja, Volumen (= # effektive reps) steigern über die Karriere.

 

Ob das eine Rückkehr zu bisherigen Trainingsansätzen bedeutet? Das hängt wsl davon ab, was jemand unter bisherige Trainingsansätze versteht - oder wie jemand trainieren möchte. BB scheinen vielleicht nicht 30er Sätze, aber doch höhere als 5er zu bevorzugen, KDKs umgekehrt - und beide Wege können gleiche HT ergeben. Wenn man die gleich hohe # von effektiven reps damit schafft.

 

Es ist gut möglich, dass für viele aus physiologischer und mentaler Sicht ein Mix zu dem höchstem verträglichen Volumen führt.

 

Hohe reps sind auch bei Trainierten gleichwertig. Dem Modell nach wüsste ich auch nicht, was bei Trainierten anders sein sollte, damit eine effektive rep, per langsamer Geschwindigkeit und damit hoher Kraft pro Faser und Signalauslösung durch actin-mysin-Brücken, jetzt auf einmal nicht mehr so funktionieren sollte, dass das nicht mehr mit niedrigen Lasten ginge. Wenn das Modell als Kernpunkt erklärt, dass die Lasthöhe ja prinzipiell unwichtig ist.

 

Die Reizstärke, also Volumen, muss höher sein, weil der Organismus schon auf ein höheres Niveau adaptiert hat: Der Sportler ist näher an seinem genetischen Max und die Natur lässt sich aufgrund der evolutionären Sparsamkeit immer ungerner davon überzeugen, noch mehr der aufwändigen Muckis zu bilden.

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@_-Martin-_ Komme bei deinem Beispiel leider nach wie vor nicht dahinter, wie das genau ablaufen soll :D Ich versuche aber mal ein paar Punkte aufzulisten, von denen ich vermute, dass sie deine Frage betreffen. Generell: finde es gut, wenn auch andere hier versuchen die theoretischen Überlegungen auf die Praxis zu beziehen. Egal wie dumm oder schlau. Kann man dann ja klären.

- nur weil in den Studien bis zum MV trainiert wurde, muss man das nicht zwingend auch. Stichwort Regeneration. Aber mit 1 RIR ("Reps in Reserve") hättest ja auch 4 effektive Wdh. Helms zählt übrigens am liebsten effektive Sätze. Macht die Sache erst mal übersichtlicher.

- Auch noch bedenken: bei Mehrsatztraining hast du zunehmend Ermüdung aus den vorhergegangenen Sätzen. Bedeutet, die volle Muskelfaseraktivierung tritt zunehmend früher ein. Entscheidend bleibt aber immer wie nah du in Richtung Muskelversagen kommst. Wenn du zu weit davon entfernt bleibst, gibts wenig Hypertrophie.

Aus einer praktischen Perspektive ändert sich nicht viel. In einem Bereich von 6-12 Wdh trainieren, von mir aus auch 5-20 Wdh. Damit der Satz maximal effektiv ist, bis kurz vor das MV trainieren. Höhere Wdh würden vermutlich zwar auch gehen. Aber warum durch das "Junk Volume" quälen? + gibt kein bekanntes Hypertrophieprogramm, das das macht und populär wäre. In Schoenfeldstudien mit 30RM Sätzen hatte Leute mit Übelkeit und Übergeben zu kämpfen. Laktat lässt grüßen :)

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--> generell meine ich natürlich nicht in einer Grundübung sowas zu machen sondern eher für kleinere Muskelgruppen

     auch hier wieder mit dem Gedanken die Reizhöhe zu steigern also mehr Muskelmasse aufzubauen z.b. Bizeps, Mittlere Schulter, Trizeps

--> prinzipiell ist meine Frage lediglich ob ein hochvolumiger Muskelversagen Satz die Reizhöhe steigern würde im gegensatz zu einem weniger hoch Volumigen Satz

 

         Bizeps Curl 1x12  RPE10                                                       < (Hypertrophie)                 Bizeps Curl 1x25  RPE10  

Reiz, weil MV und somit Effective Set                                                                                  Reiz + Reizhöhe stark erhöht wegen größerem Volumen

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Am 5/13/2019 um 4:08 PM schrieb Chris:

Ob das eine Rückkehr zu bisherigen Trainingsansätzen bedeutet? Das hängt wsl davon ab, was jemand unter bisherige Trainingsansätze versteht - oder wie jemand trainieren möchte. BB scheinen vielleicht nicht 30er Sätze, aber doch höhere als 5er zu bevorzugen, KDKs umgekehrt - und beide Wege können gleiche HT ergeben. Wenn man die gleich hohe # von effektiven reps damit schafft.

Hervorhebung von mir und dazu die Frage... "Ist das wirklich so?" Bzw. zu welchem Zweck bevorzugen und trainieren Powerlifter Sätze mit weniger als 5 Wdh.? Doch wohl eher nicht explizit zum Zweck des Muskelaufbaus. (Geht aber vielleicht wieder zu sehr in die Praxis und die unterschiedliche Zielsetzung bei den Sportarten. Ich meine nur, es wurde ja immer betont, dass es hier um den "Mechanismus für Hypertrophietraining" geht und dann spielen doch Begriffe wie "Gewichtheber", "Powerlifter", "Bodybuilder" (oder auch Leichtathlet, Fußballer etc.) keine Rolle... und wenn, dann müsste man die Trainingspraxis vergleichen, bei der es um Muskelaufbau geht und nicht um Techniktraining (z. B.) o. a..)

 

BTW als Frage an Alle... Findet ihr, das (Olympische) Gewichtheber wirklich wenig Muskeln haben?

 

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

 

BTW als Frage an Alle... Findet ihr, das (Olympische) Gewichtheber wirklich wenig Muskeln haben?

 

 

Ich vermute mal nein. Wird daran liegen, wie du schon sagst, dass die auch Hypertrophietraining machen.

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vor 16 Stunden schrieb Ghost:

Hervorhebung von mir und dazu die Frage... "Ist das wirklich so?" Bzw. zu welchem Zweck bevorzugen und trainieren Powerlifter Sätze mit weniger als 5 Wdh.? Doch wohl eher nicht explizit zum Zweck des Muskelaufbaus. (Geht aber vielleicht wieder zu sehr in die Praxis und die unterschiedliche Zielsetzung bei den Sportarten. Ich meine nur, es wurde ja immer betont, dass es hier um den "Mechanismus für Hypertrophietraining" geht und dann spielen doch Begriffe wie "Gewichtheber", "Powerlifter", "Bodybuilder" (oder auch Leichtathlet, Fußballer etc.) keine Rolle... und wenn, dann müsste man die Trainingspraxis vergleichen, bei der es um Muskelaufbau geht und nicht um Techniktraining (z. B.) o. a..)

 

BTW als Frage an Alle... Findet ihr, das (Olympische) Gewichtheber wirklich wenig Muskeln haben?

 

BB scheinen vielleicht nicht 30er Sätze, aber doch höhere als 5er zu bevorzugen, KDKs umgekehrt

 

Das "umgekehrt" bei Powerliftern sollte bedeuten "nicht immer 5er-Sätze, aber doch bedeutend niedriger als 30Wdh."

 

Ja klar, KDK haben teilweise andere Zielsetzungen. Sind auch meines Wissens keine homogene Gruppe, da gibts welche, die für Hypertrophie Assistenzübungen in höheren Wedhbereichen machen. Andere durchgehend niedrigere Wdhbereiche, aber dafür oft mit niedrigem RPE (und dafür vielen Sätzen wie 8x3 @ RPE7 oder 8x3 @ 75%1RM).

 

Oly Gewichtheber sind auch unterschiedlich: Die Chinesen setzen ja explizit auf Muskelaufbau mit Assistenzübungen. Die Dips und der Rücken von Lü Xiaojun sind legendar.

 

034205bd6613335a1a4c7552e512115f.jpg

 

ZGmBDYP.jpg

 

P.S.: Das Heben würde bei uns im Formcheck durchfallen wegen überstreckter Halswirbelsäule! :)

Und weil sich viele unsicher sind, wo die Hantel bei high bar Beugen abgelegt wird: Einfach auf diesen Knubbeln.

 

Dazu kommt bei vielen Profi-Olys in der Aufbau- und Wettkampfphase Steroide, die natürlich auch Hypertrophie ankurbeln. Und man sieht sehr schön, dass bei den Beinen, bei denen die meisten doch im niedrigen Wdhbereich und Kniebeugen bleiben, auch viele Sätze mit niedrigen Wdh und RPE geeignet sind für HT.

 

Aber ja, Oly Heber sind nicht ganzjährig aus auf extreme HT und niedrigen KFA. Kleines Beispeil: Wer ist dieser nette Herr?

a ) Detlef Kaschwicke aus Duisburg mit der Saisonabschlussfahrt der Kreisligamannschaft des FC Muggepeler auf Malle oder

b ) Ilya Ilyin, der erfolgreichste Gewichtheber, mehrfache Olympiasieger, Weltmeister und Weltrekordhalter der 94kg-Klasse. (Ironischerweise wurden die oly. Goldmedaillen aberkannt wegen ...Steroid-Doping!)

 

4LC5WLL.png

 

Ich schmunzel immer ungläubig bei diesem Foto - wir hätten ihm erstmal ne Rekomposition und den FEM-Plan verpasst, er hat sich aber für was Anderes entschieden: https://www.youtube.com/watch?v=VGniqOhUbbU

 

 

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Am 5/13/2019 um 4:08 PM schrieb Chris:

BB scheinen vielleicht nicht 30er Sätze, aber doch höhere als 5er zu bevorzugen, KDKs umgekehrt

 

vor 6 Stunden schrieb Chris:

Das "umgekehrt" bei Powerliftern sollte bedeuten "nicht immer 5er-Sätze, aber doch bedeutend niedriger als 30Wdh."

Aha... also im Prinzip doch bei beiden so ziemlich gleich:

 

Am 5/13/2019 um 7:56 PM schrieb Johannes:


Aus einer praktischen Perspektive ändert sich nicht viel. In einem Bereich von 6-12 Wdh trainieren, von mir aus auch 5-20 Wdh.

... und mit einer "mittleren" Satzanzahl...

 

Und um das nochmal zu wiederholen bzw. zu bestätigen... von "langsamer Ausführungsgeschwindigkeit" als Voraussetzung zu sprechen, obwohl man eigentlich nur von einer "explosiven Ausführungsgeschwindigkeit" (wie sie zwingend beim Gewichtheben benötigt wird) abgrenzen möchte, finde ich auch nachwievor unglücklich, weil mir zumindest immer "Super Slow" in den Kopf springt, was du ja nicht meinst.

Zumindest hier beschreibst und empfiehlst du ja im Prinzip die allgemeine Empfehlung zur Ausführung einer Wdh.:

 

Zitat

Die Bewegungsgeschwindigkeit bei Übungen: Kontrolliert in der Negativen, so zügig wie möglich in der Positiven.

 

... ohne die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren (möchte ich ergänzen). (Und man sieht dort im verlinkten Thread auch die Verwirrung des Users wegen der Beschreibung hier im Thread, was man IMHO wünschenswerterweise für die Leser vermeiden sollte.)

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Am 5/13/2019 um 9:21 PM schrieb _-Martin-_:

--> generell meine ich natürlich nicht in einer Grundübung sowas zu machen sondern eher für kleinere Muskelgruppen

     auch hier wieder mit dem Gedanken die Reizhöhe zu steigern also mehr Muskelmasse aufzubauen z.b. Bizeps, Mittlere Schulter, Trizeps

--> prinzipiell ist meine Frage lediglich ob ein hochvolumiger Muskelversagen Satz die Reizhöhe steigern würde im gegensatz zu einem weniger hoch Volumigen Satz

 

         Bizeps Curl 1x12  RPE10                                                       < (Hypertrophie)                 Bizeps Curl 1x25  RPE10  

Reiz, weil MV und somit Effective Set                                                                                  Reiz + Reizhöhe stark erhöht wegen größerem Volumen

Um nochmal darauf zurückzukommen... nebenbei: Seltsam, dass dazu keine klare Antwort kommt, obwohl sich der ganze Thread nun über 11 Seiten zieht...

 

Hier im Thread wird ja auch konkret die Frage gestellt, wie man sein Training nun fortführen muss, um die Hypertrophie voranzubringen.

 

Trifft folgende Definition von "effective rep" oder "effective set" im Sinne der Hypertrophie auf allgemeine Zustimmung?

Um dem Kriterium von "effective rep" oder "effective set" zu entsprechen muss folgendes gegeben sein:

1. Aktivierung aller Muskelfasern durch hohe Last oder

2. Aktivierung aller Muskelfasern durch Ermüdung

(weil nur aktivierte Muskelfasern hypertrophieren können), wobei die Ausführungsgeschwindigkeit nicht explosiv sein darf.

 

Mit so einer/m "effective rep" oder "effective set" wird also grundsätzlich ersteinmal das Signal für Hypertrophie gesetzt. Mit der Anzahl der "effective reps" oder "effective sets" wird die Größe des Reizes bestimmt, d. h. viele "effective reps" oder "effective sets" bedeuten mehr Hypertrophie. (Eine Steigerung der Last ist nur nötig, wenn ein aktuelles Trainingsgewicht die Punkte 1 und 2 nicht mehr gewährleistet (die Aktivierung aller Muskelfasern) oder man vielleicht durch den Aspekt der Trainingszeit begrenzt wird.)

 

Auf diese Frage zurückkommend:

prinzipiell ist meine Frage lediglich ob ein hochvolumiger Muskelversagen Satz die Reizhöhe steigern würde im gegensatz zu einem weniger hoch Volumigen Satz

 

Wenn man nur einen Satz macht, die Vorermüdung keine Rolle spielt und man dieselbe RPE ansetzt (bspw. 9), müsste es sinnvoller und genausogut sein, den weniger hochvolumigen Satz zu machen, weil man mit weniger Wdh. dieselbe Wirkung erzielt. In deinem Beispiel hättest du, egal ob 12 oder 25Wdh. theoretisch dieselbe Anzahl "effective reps". Ob es bereits Studien gibt, die bei 12, 20 oder 30 Wdh. eine unterschiedliche Anzahl "effective reps" nachgewiesen haben (bspw. 4, 6 und 8 auf das Beispiel bezogen), weiß ich nicht und das ist vermutlich hier das größte Problem für die konkrete Praxis. Falls es das gibt und die Anzahl dann unterschiedlich ausfällt, müsste man anpassen.

 

Grundsätzlich würde ich aus dem Grund auch eher nicht die Anzahl der Wdh. erhöhen, um mehr Hypertrophie zu erzielen, sondern die Anzahl der Sätze erhöhen... Sofern eben die Anzahl der "effective reps" in gewissem Rahmen gleich hoch bleibt also bspw. immer 5 "effective reps" im Bereich von 6-12 Wdh. pro Satz entstehen. Ist das so?

 

In der Praxis kommt vielleicht dann wieder die Frage, wie man am einfachsten die höchsten Umfänge realisieren kann, was wohl in der Tradition auf einen "mittleren Wdh.-Bereich pro Satz (bspw. 6-12) und eine mittelhohe Anzahl von Sätzen (bspw. 3-5)" hindeutet.

 

Und vermutlich wäre es zielführender, in Hinblick auf die "effective reps", wenn man bei 3 Arbeitssätzen eher so trainiert (alles RPE 9): 1x12, 1x10, 1x8; anstatt so: 3x10 mit RPE 7, 8 und 9.

 

Ist dies alles so in etwa der "aktuelle Stand" zusammengefasst? Habe ich etwas vergessen? Etwas falsch verstanden?

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Wenn man nur einen Satz macht, die Vorermüdung keine Rolle spielt und man dieselbe RPE ansetzt (bspw. 9), müsste es sinnvoller und genausogut sein, den weniger hochvolumigen Satz zu machen, weil man mit weniger Wdh. dieselbe Wirkung erzielt. In deinem Beispiel hättest du, egal ob 12 oder 25Wdh. theoretisch dieselbe Anzahl "effective reps". Ob es bereits Studien gibt, die bei 12, 20 oder 30 Wdh. eine unterschiedliche Anzahl "effective reps" nachgewiesen haben (bspw. 4, 6 und 8 auf das Beispiel bezogen), weiß ich nicht und das ist vermutlich hier das größte Problem für die konkrete Praxis. Falls es das gibt und die Anzahl dann unterschiedlich ausfällt, müsste man anpassen.

Nach dieser Annahme -> Reizhöhe nur durch die "effective Reps", wäre aber das hier der Fall

--> 1x12 RPE 10 -> 5 effective Reps mit 100kg -> 500kg Volumen  -> 100% Reizhöhe

--> 1x25 RPE 10 -> 5 effective Reps mit  60kg  -> 300kg Volumen   ->   60% Reizhöhe

da man die 25Reps ja nicht mit dem Gleichen Gewicht wie die 12 Reps schafft

 

aber was ist wenn das Volumen für die Reizhöhe über einen "effective Set" erzielt wird dann wäre das hier der Fall:

--> 1x12 RPE 10 -> 5 effective Reps mit 100kg ->  12x100 = 1200kg Volumen -> 100% Reizhöhe

--> 1x25 RPE 10 -> 5 effective Reps mit  60kg  ->  25x  60 = 1500kg Volumen ->  125% Reizhöhe

 

 

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vor 35 Minuten schrieb _-Martin-_:

Nach dieser Annahme -> Reizhöhe nur durch die "effective Reps", wäre aber das hier der Fall

--> 1x12 RPE 10 -> 5 effective Reps mit 100kg -> 500kg Volumen  -> 100% Reizhöhe

--> 1x25 RPE 10 -> 5 effective Reps mit  60kg  -> 300kg Volumen   ->   60% Reizhöhe

da man die 25Reps ja nicht mit dem Gleichen Gewicht wie die 12 Reps schafft

 

aber was ist wenn das Volumen für die Reizhöhe über einen "effective Set" erzielt wird dann wäre das hier der Fall:

--> 1x12 RPE 10 -> 5 effective Reps mit 100kg ->  12x100 = 1200kg Volumen -> 100% Reizhöhe

--> 1x25 RPE 10 -> 5 effective Reps mit  60kg  ->  25x  60 = 1500kg Volumen ->  125% Reizhöhe

 

 

Ich weiß nicht, ob die Rechnung über das Gesamtvolumen so korrekt ist, weil der Körper bzw. der Muskel ja das Gewicht nicht "sieht", sondern die Spannung, die am Muskel anliegt. Also wenn es "effective reps" sind, ist die Muskelaktivierung da und damit der Reiz für die Hypertrophie. Je mehr "effective reps", desto höher die Wirkung. (Nur bei den 25Wdh. vielleicht eben eher über die Ermüdung und bei den 12 Wdh. eher über die Lasthöhe. Und die Lasthöhe ist ja egal, wenn bzw. sobald die erforderliche Bedingung der Muskelaktivierung hergestellt ist.)

 

Also im Beispiel 1 die gleiche Reizhöhe, weil die Anzahl der "effective reps" gleich hoch ist. Und im Beispiel 2 im Prinzip auch die gleiche Reizhöhe, weil es jeweils 1 "effective set" ist.

 

Aber vielleicht ist das nicht restlos mit Studien untermauert oder vielleicht verstehe ich ja auch gar nichts. ;)

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mir würde auch ein darauf gibt es noch keine antwort reichen :D aber gut das war auch der letzte versuch es deutlich zu machen wo meine frage begraben liegt

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vor 7 Stunden schrieb Ghost:

 

Aha... also im Prinzip doch bei beiden so ziemlich gleich:

 

... und mit einer "mittleren" Satzanzahl...

 

Und um das nochmal zu wiederholen bzw. zu bestätigen... von "langsamer Ausführungsgeschwindigkeit" als Voraussetzung zu sprechen, obwohl man eigentlich nur von einer "explosiven Ausführungsgeschwindigkeit" (wie sie zwingend beim Gewichtheben benötigt wird) abgrenzen möchte, finde ich auch nachwievor unglücklich, weil mir zumindest immer "Super Slow" in den Kopf springt, was du ja nicht meinst.

Zumindest hier beschreibst und empfiehlst du ja im Prinzip die allgemeine Empfehlung zur Ausführung einer Wdh.:

 

 

... ohne die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren (möchte ich ergänzen). (Und man sieht dort im verlinkten Thread auch die Verwirrung des Users wegen der Beschreibung hier im Thread, was man IMHO wünschenswerterweise für die Leser vermeiden sollte.)

 

Das ist schon so, auch wenns auf den ersten Blick komisch klingt: So schnell/explosiv etc wie möglich, ABER objektiv haben dann die effektiven reps eine zwangsweise (durch Gewicht und/oder Ermüdung) langsame Geschwindigkeit.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Um nochmal darauf zurückzukommen... nebenbei: Seltsam, dass dazu keine klare Antwort kommt, obwohl sich der ganze Thread nun über 11 Seiten zieht...

Gemach, gemach, es ist ja herrliches Wetter am WE :) .

 

Außerdem muss ich schon sagen, dass die Beantwortung der Frage möglich ist, wenn man ein bisschen aufmerksam mitgelesen hat: Der effective reps Artikel von Beardsley ist glaube ich mehrere Male verlinkt. Der zeigt das sogar grafisch. 12Wdh @ RPE 10 und 25Wdh @ RPE 10 haben beide die gleiche Anzahl von effektiven reps, nämlich 5.

Zitat

 

Hier im Thread wird ja auch konkret die Frage gestellt, wie man sein Training nun fortführen muss, um die Hypertrophie voranzubringen.

 

Trifft folgende Definition von "effective rep" oder "effective set" im Sinne der Hypertrophie auf allgemeine Zustimmung?

Um dem Kriterium von "effective rep" oder "effective set" zu entsprechen muss folgendes gegeben sein:

1. Aktivierung aller Muskelfasern durch hohe Last oder

2. Aktivierung aller Muskelfasern durch Ermüdung

(weil nur aktivierte Muskelfasern hypertrophieren können), wobei die Ausführungsgeschwindigkeit nicht explosiv sein darf.

 

Mit so einer/m "effective rep" oder "effective set" wird also grundsätzlich ersteinmal das Signal für Hypertrophie gesetzt. Mit der Anzahl der "effective reps" oder "effective sets" wird die Größe des Reizes bestimmt, d. h. viele "effective reps" oder "effective sets" bedeuten mehr Hypertrophie. (Eine Steigerung der Last ist nur nötig, wenn ein aktuelles Trainingsgewicht die Punkte 1 und 2 nicht mehr gewährleistet (die Aktivierung aller Muskelfasern) oder man vielleicht durch den Aspekt der Trainingszeit begrenzt wird.)

 

Dazu noch die zweite Bedingung: Langsame Geschwindigkeit der Wdh. Die ist in den zwei Bedingungen, die du beschreibst, zwar automatisch gegeben. Aber zB nicht in dem Fall der leichten bis mittleren Gewichte, die mit maximaler Geschwindigkeit bewegt werden. Da ist die Rekrutierung auch super, aber durch die hohe v die HT trotzdem schwach (weil die actin-myosin-Brücken nicht lange geschlossen sind).

 

Zitat

Auf diese Frage zurückkommend:

Wenn man nur einen Satz macht, die Vorermüdung keine Rolle spielt und man dieselbe RPE ansetzt (bspw. 9), müsste es sinnvoller und genausogut sein, den weniger hochvolumigen Satz zu machen, weil man mit weniger Wdh. dieselbe Wirkung erzielt. In deinem Beispiel hättest du, egal ob 12 oder 25Wdh. theoretisch dieselbe Anzahl "effective reps". Ob es bereits Studien gibt, die bei 12, 20 oder 30 Wdh. eine unterschiedliche Anzahl "effective reps" nachgewiesen haben (bspw. 4, 6 und 8 auf das Beispiel bezogen), weiß ich nicht und das ist vermutlich hier das größte Problem für die konkrete Praxis. Falls es das gibt und die Anzahl dann unterschiedlich ausfällt, müsste man anpassen.

Ja, Beardsley plädiert deshalb auch für mittlere statt niedrigerer Lasten. Im Sinne der Abwechslung, oder wenn die Gelenke nicht mehr mitmachen mit mittleren und hohen Lasten, oder wenn man einfach mehr in dem Bereich die Kraft(ausdauer) steigern möchte, können dann auch niedrige Lasten sinnvoll sein.

 

Die Studien zeigen in einem weiten Lastbereich gleiche Hypertrophie, also gleiche Anzahl effektiver reps. Man kam ja auch aus diesem Ergebnis auf das neue HT-Modell.

 

 

Zitat

 

Grundsätzlich würde ich aus dem Grund auch eher nicht die Anzahl der Wdh. erhöhen, um mehr Hypertrophie zu erzielen, sondern die Anzahl der Sätze erhöhen... Sofern eben die Anzahl der "effective reps" in gewissem Rahmen gleich hoch bleibt also bspw. immer 5 "effective reps" im Bereich von 6-12 Wdh. pro Satz entstehen. Ist das so?

Genau, Gewicht oder Wdh erhöhen stellt einfach nur genügend hohes RPE und damit eine hohe Anzahl (--> 5) von effektiven reps im Satz sicher.

 

Zitat

In der Praxis kommt vielleicht dann wieder die Frage, wie man am einfachsten die höchsten Umfänge realisieren kann, was wohl in der Tradition auf einen "mittleren Wdh.-Bereich pro Satz (bspw. 6-12) und eine mittelhohe Anzahl von Sätzen (bspw. 3-5)" hindeutet.

 

Und vermutlich wäre es zielführender, in Hinblick auf die "effective reps", wenn man bei 3 Arbeitssätzen eher so trainiert (alles RPE 9): 1x12, 1x10, 1x8; anstatt so: 3x10 mit RPE 7, 8 und 9.

 

Ist dies alles so in etwa der "aktuelle Stand" zusammengefasst? Habe ich etwas vergessen? Etwas falsch verstanden?

 

Ja, die abfallenden Wdhs oder sinkendes Gewicht (bei gleichen Wdhs) ist dann wsl die bessere Methode. Für Anfänger sind sets across aus praktischer Sicht wsl immer noch sinnvoll, aber Trainer wie rippedbody.com sehen auch aus dem Grund die sets across als nicht optimal für Fortgeschrittene an.

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vor 18 Minuten schrieb Chris:

 

Das ist schon so, auch wenns auf den ersten Blick komisch klingt: So schnell/explosiv etc wie möglich, ABER objektiv haben dann die effektiven reps eine zwangsweise (durch Gewicht und/oder Ermüdung) langsame Geschwindigkeit.

Das verstehe ich schon... ;) Aber (und ich vermute, darauf will/wollte auch Johannes hinaus): Ist die "langsame Geschwindigkeit" nicht eher eine (quasi automatische) Folge der hohen Last und/oder der Ermüdung und in dem Sinne keine für sich stehende Bedingung?

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Ich hab gerade noch meine Antwort oben ergänzt, und nochmal wie für Johannes das Bsp des Schnellkrafttraining mit leichten-mittleren Lasten genannt, warum die Geschwindigkeit schon ein eigener Faktor ist. Ausführlicher habe ich das bereits vor paar Tagen in diesem thread hier https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/&do=findComment&comment=83391

gemacht. Bitte nochmal nachlesen.

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vor 4 Minuten schrieb Chris:

Ich hab gerade noch meine Antwort oben ergänzt, und nochmal wie für Johannes das Bsp des Schnellkrafttraining mit leichten-mittleren Lasten genannt, warum die Geschwindigkeit schon ein eigener Faktor ist. Ausführlicher habe ich das bereits vor paar Tagen in diesem thread hier https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/&do=findComment&comment=83391

gemacht. Bitte nochmal nachlesen.

Du meinst diesen Satz?

 

vor 11 Minuten schrieb Chris:

Aber zB nicht in dem Fall der leichten bis mittleren Gewichte, die mit maximaler Geschwindigkeit bewegt werden. Da ist die Rekrutierung auch super, aber durch die hohe v die HT trotzdem schwach (weil die actin-myosin-Brücken nicht lange geschlossen sind).

Da schreibst du aber ja selber "leichte bis mittlere Gewichte", also solche Gewichte, die von der Last eben nicht ausreichend hoch sind, um alle Muskelfasern zu aktivieren?

 

Und in dem Beispiel-Link schreibst du bei der "freiwilligen langsamen Bewegung eines leichten Gewichts" ja auch, dass die Bedingung der Ermüdung dann nicht erfüllt ist.

 

(Bzgl. der Details wegen der "actin-myosin Brücken" halte ich mich mal raus... weit jenseits meiner Kenntnisse...)

 

Im Prinzip verstehe ich es aber weiterhin so:

1. Hohe Last, so dass alle Muskelfasern von der 1. Wdh. an aktiviert werden -> automatisch nur eine "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit möglich.

2. Aktivierung aller Muskelfasern durch Ermüdung -> automatisch in dem Zustand nur eine "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit möglich.

 

Hm... ich sehe die "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit auch aufgrund deiner Argumente, wann Hypertrophie nicht bzw. nur sehr schwach entsteht, nicht als alleinstehende Bedingung... macht aber nichts, denn es spielt hier keine Rolle für den Thread, solange die Formulierung nicht zu Missverständnissen führt.

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Die langsame v als eigener Faktor, oder besser gesagt als zusammenhängend mit der Kraft-v-Beziehung, ist für das Verständnis des Mechanismus wichtig, und wenn man den Fall des Schnelkkrafttrainings betrachtet. Oder eben das Szenario mit der absichtlich langsamen v.

 

Wenn du den Fall mit hohem Gewicht und/oder Ermüdung betrachtest, dann ja, dann ist eine genügend niedrige v automatisch mit den Bedingungen gegeben.

 

Ich hab den thread ja deutlich damit angefangen, um etwas den Blick zu öffnen hinter die Kulissen sozusagen. Das Interesse und Verständnis an der Erforschung zu wecken, um zu verstehen, WARUM denn von Trainern, sofern sie evidenzbasiert arbeiten, irgendwas empfohlen wird.

 

Wenn man nur die Praxisempfehlung für ein eb Training haben will, braucht man natürlich den ganzen Schlonz nicht zu kennen und zu verstehen, das ist klar. Da hatte ich teilweise eine andere Perspektive als manche beim Erstellen des threads.

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ich denke nicht das hier jemand nur eine praxisempfehlung haben will sondern eben das neue Wissen verstehen in Theorie und dann mit eingeschlossen eine praktische Anwendung die womöglich besser ist als gegebene Methoden von existierenden Trainern 

 

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Am 5/19/2019 um 6:28 PM schrieb _-Martin-_:

ich denke nicht das hier jemand nur eine praxisempfehlung haben will sondern eben das neue Wissen verstehen in Theorie und dann mit eingeschlossen eine praktische Anwendung die womöglich besser ist als gegebene Methoden von existierenden Trainern

 

Darum ging es mir im Prinzip, v. a. nachdem ich diesen Thread gelesen hatte, wo es ja explizit um die sinnvolle Anwendung der Erkenntnisse aus diesem Thread ging.

 

Am 5/19/2019 um 3:52 PM schrieb Chris:

Ich hab den thread ja deutlich damit angefangen, um etwas den Blick zu öffnen hinter die Kulissen sozusagen. Das Interesse und Verständnis an der Erforschung zu wecken, um zu verstehen, WARUM denn von Trainern, sofern sie evidenzbasiert arbeiten, irgendwas empfohlen wird.

Na ja... eigentlich wurde dieser Thread aus einer anderen Diskussion herausgelöst (vielleicht verwechselst du es gerade mit diesem Thread). ;) Aber grundsätzlich finde ich das richtig und gut und wollte den Thread auch nicht erneut durch Diskussionen verwässern, die von der reinen Theorie-Diskussion ablenken...

 

...vielleicht könnte man einen ergänzenden Thread für "Praxisempfehlungen" zu diesem Thread eröffnen? (und im Eröffnungbeitrag darauf verlinken?) Praxisfragen zur Anwendung der Erkenntnisse können dann da gesammelt und diskutiert werden und hier bleibt es thematisch sauber. So wie es mit dem Fragethread zum 5/3/1 Primer gemacht wurde.

Dann können meine Fragen und die folgenden Antworten gerne dahin verschoben werden.

 

Edit: Ich war jetzt doch mal so frei einen solchen Thread für Praxisfragen zu eröffenen...

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