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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

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Nuckols listet die Studien hier https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-stats-adjustments/ die er für seine Übersicht genommen hat, darunter einige an Trainierten. Ist von 2016, evtl sind welche dazu gekommen.

 

Hmm, ich weiß nicht, was du strenger definieren willst? Wir können uns ja nur an den vorhandenen Studien orientieren. Die haben halt gleiche HT auch bei Fortgeschrittenen gebracht.

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Am 6/3/2019 um 6:53 PM schrieb Chris:

Nuckols listet die Studien hier https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-stats-adjustments/ die er für seine Übersicht genommen hat, darunter einige an Trainierten. Ist von 2016, evtl sind welche dazu gekommen.

Gute Übersicht. Konnte da ein paar identifizieren. Kann auch in frischen Papers die zitierten Referenzen anschauen. Hier sind bspw. einige neue Papers von 2018 usw. zitiert: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300513

Am 6/3/2019 um 6:53 PM schrieb Chris:

 

Hmm, ich weiß nicht, was du strenger definieren willst? Wir können uns ja nur an den vorhandenen Studien orientieren. Die haben halt gleiche HT auch bei Fortgeschrittenen gebracht.

Ja, an den vorhandenen Studien orientieren wäre gut und kommt meiner Intention entgegen. Bspw. nicht von "neuem Hypertrophie-Mechanismus" zu sprechen. Weil imo der Mechanismus gleich geblieben ist. Man hat nur entdeckt, dass dieser auch durch low load Training ausgelöst wird.

Kann verstehen, dass sich unter aus andere Dinge vorstellen kann. Würde aber dafür plädieren das strenger wissenschaftlich zu definieren: üblicherweise aufteilen in statistische und mechanistische Evidenz. Grob gesagt "dass etwas" vs. "wie etwas" passiert.

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Zitat

Load

A recent meta-analysis (21 studies) [2] and numerous publications since [1,5,8,16,202122,44] showed that heavier loads are not necessary for RET-induced muscular hypertrophy. Indeed, muscular hypertrophy is similar between lower-load (∼30–50 %1RM) and higher-load (>70 %1RM) RET when loads are lifted to the point of volitional fatigue [1,2,3••,5,8,16,202122,44]; thus, load does not mediate RET-induced muscular hypertrophy.

 

Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300513

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Auch interessant. Frisch aus der Druckpresse:

Zitat

Considering these findings, we posit that a reappraisal of dogma regarding high-volume resistance training-induced hypertrophy is warranted. In this regard, some have argued that the utilization of high-volume training to volitional fatigue promotes skeletal muscle hypertrophy to a similar degree when compared to lower volume/higher load training [37]. This argument is supported by numerous studies which have determined that both training modalities similarly increase surrogates of skeletal muscle hypertrophy [1, 38–40].

However, these conclusions have primarily been drawn through the utilization of ultrasound to assess muscle thickness or fCSA assessments using histological staining techniques, and none of these studies have examined if the stoichiometric relationship between myofibrillar and sarcoplasmic protein concentrations are preserved relative to pre-training levels. Stated differently, it is unclear in these studies the specific mode through which hypertrophy occurred (e.g., sarcoplasmic, myofibrillar, or connective tissue) and what the functional outcomes of these findings may be. It is also notable that higher load training consistently increases strength compared to lower load training [1, 38–40]. While speculative, it is possible that higher load training (e.g., 3–5 RM lifting) proportionally increases myofibrillar protein levels and fCSA, and this mode of ultrastructural hypertrophy promotes optimal strength gains. Conversely, higher volume/lower load training (e.g., 8–12 + RM lifting) may increase fCSA predominantly through sarcoplasmic expansion and metabolic conditioning, thus leading to sub-optimal strength gains ...

 

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31166954

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Also wenn ich micht recht erinnere, dann sind die verwendeten Messmethoden recht unterschiedlich. MRI, Ultraschall, Umfang, DEXA. Natürlich sind noch mehr Studien mit mehreren Messmethoden besser.

 

Zu dem Thema hat Nuckols schon vor vier Jahren was geschrieben https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/ weiß nicht, inwieweit da was dazugekommen ist.

 

Die spezifischen Anpassungen von low load vs high load auf Kraft kann man mit einer Reihe von Faktoren erklären. Das haben einige, u.a. Beardsley, schon anhand verschiedener Studien getan.

 

Würde eher von Kraft als lastspezifisch sprechen als die Autoren pauschal von = Maxkraft. Also: XRM-Last trainiert am besten die Kraft im XRM-Bereich, YRM-Last die im YRM-Bereich. Transfer geht in beide Richtungen, je weiter vom traineirten Bereich, desto schwächer. Umgangssprachlich, ich tue das auch bisweilen hier im Forum, meint man mit Kraft zwar oft Maxkraft, in nem paper wünsche ich mir da Differenzierung.

 

[Das ist für die Praxis wichtig, weil viele Leute fragen "ich möchte stärker werden - wie soll ich das tun?". Und dann sollte man als Ratgebender zurückfragen: "In welchem rep-Bereich willst du stärker werden?". Einige zB möchten tatsächlich ihr 1RM pushen - dann sollte man aber auch spezifisch u.a. mit entweder niedrigen rep-Sätzen mit mittelhohem RPE trainieren, oder Einzelwiederholungen mit mittlerem RPE. Also spezifischer als bspw "3x5". Während jemand damit meint, er will in ner anderen Sportart kräftiger werden - diese Sportart aber 5-50 Wdh pro Ballwechsel/Kletterroute/Sprint beansprucht. Und deshalb jeweils ganz unterschiedliche Kraftbereiche angesprochen werden.]

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Mag jemand genauer reinschauen? (Hatten wir doch noch nicht?)

 

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is more?

 

Zitat

CONCLUSIONS:

 


The results bring evidence of an inverted "U shaped" curve for the dose response curve for muscle strength. Whilst the same trend was noted for muscle hypertrophy, the results did not reach significance. Five to 10 sets per week might be sufficient for bringing about optimal gains in muscle size and strength in trained men over a 24-week period.

 

 

Zuvor auch (ähnlich) für bzw. mit Frauen: Link

 

Edit: Das Programm bei den Damen war vermutlich folgendes:

Mo. Barbell Benchpress, Incline Barbell Benchpress, Military Press

Do. Lat Pulldown, Cable Row, Upright Row

Fr. 45°-Legpress, Barbell Squat, Stiff-legged Deadlift

 

Jeweils Gruppen mit 5, 10, 15 oder 20 Sätzen je Trainingstag.

Wdh. wochenweise periodisiert (12-15, 4-6, 10-12, 6-8 mit jeweils passenden Pausenzeiten) und davon dann eben mehrere Durchgänge für insgesamt 24 Wochen.

bearbeitet von Ghost
Edit
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vor 11 Stunden schrieb _-Martin-_:

brauch man nhe subscription ? oder gibts das pdf for free ?

Keine Ahnung... Ich habe keinen weitergehenden Zugriff darauf. (Die Studie mit den Frauen ist auf einer Seite besprochen worden, die hier nicht verlinkt werden darf.)

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:
vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Keine Ahnung... Ich habe keinen weitergehenden Zugriff darauf. (Die Studie mit den Frauen ist auf einer Seite besprochen worden, die hier nicht verlinkt werden darf.)

Für Full Text gibt es SciHub :) "How to use Sci-hub to get academic papers for free" Und immer schön mit der DOI suchen. Bspw. "10.1123/ijspp.2018-0914".

bearbeitet von _-Martin-_
seite hing
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Am 6/17/2019 um 2:31 PM schrieb Ghost:

Mag jemand genauer reinschauen? (Hatten wir doch noch nicht?)

 

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in 

Hab's vor kurzem gelesen. Ist sehr interessant aufgrund der aktuellen Debatte. 

 

Ist übrigens lyle's punkt, dass Volumen nicht der primäre Treiber sein kann. Soweit ich seine Argumentation richtig verstehe...

 

Ansonsten gut solche Daten von fortgeschrittenen trainierenden zu bekommen. 

 

Kritisch sehe ich den gewählten Trainingsplan mit einer Frequenz von 1x/Woche und muskelgruppe. Vlt hätte mit 2x pro Woche mehr volumen besser funktioniert?

bearbeitet von Johannes
Spezifizierung lyle's punkt

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Natürlich ist Volumen im Sinne von v.a. effective reps, aber selbst bei den anderen Defs von "schwere Sätze" oder sogar "tonnage" der primäre Treiber. Das ist ganz klar.

 

Es geht in den ganzen Studien auch gar nicht mehr darum, das zum xten Mal zu belegen - es geht darum, WIE GENAU die Volumen-Effekt-Kurve aussieht. Wo zB also bei der wsl umgedrehten U-Kurve das Maximum ist.

 

Und da kommen verschiedene Studien zu verschiedenen Ergebnissen: Die eine brachte ne Steigerung bis zu 40 Sätzen, die hier sagt es geht nur bis zehn. Warum? Weil diese Studien unterschiedlich an die Sache rangehen. Bei der oben zitierten zB waren alle Sätze einer Muskelgruppe der gesamten Woche in einer session. Und alle Sätze waren bis zum Muskelversagen.

 

Für mich ist eigtl schon die erste Variable ausreichend, um das frühere Plateau als bei anderen Studien zu erklären, weil wir ja wissen, dass höhere Frequenz als 1x ab mittlerem Volumen besser ist als 2x.

 

Der zweite Punkt aber ist für mich der interessante für zukünftige Forschung: Wie beeinflusst RPE den Volumeneffekt? Und Zusatzfragen wie: Ist das unterschiedlich bei unterschiedlicher Frequenz? Das ist noch ziemlich unerforscht. Zum einen, weil RPE recht neu ist, zum anderen, weil die Operationalisierung von RPE in ner Studie ziemlich schwierig ist. Man bräuchte Leute, die gewohnt sind, mit RPE zu trainieren. Ich denke, das wirds trotzdem in Zukunft in Studien geben, weil man zB auch Geschwindigkeitsmessungen als Ersatz für RPE nehmen kann, die leichter zu verwenden sind. Aber wirklich spannende Frage für mich, wo da der trade-off liegt. Gibt mittlerweile einige Fortgeschrittene, die mit niedrigen RPE arbeiten, selbst für HT. Für Kraft ist niedrige RPE ja schon lange bei Olys gang und gebe.

 

 

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vor 21 Stunden schrieb Johannes:

Ist übrigens lyle's punkt, dass Volumen nicht der primäre Treiber sein kann. Soweit ich seine Argumentation richtig verstehe...

Ist es korrekt, dass sich dies auf diesen Beitrag (plus zugehörige Folgeartikel) bezieht?

 

Der wurde bereits im anderen Thread gepostet und Chris Antwort darauf war seinerzeit dies.

 

Lyle ging, wie ich gerade sehe, im übrigen auf beide von mir verlinkten Studien ein: Link und Link.

 

Edit: Wo ich gerade den ersten Link lese... Lyle ist mal wieder anstrengend in seiner Art... Vielleicht sollte man auch nochmal Schoenfelds Beiträge hier posten?

Link (Sein Paper ist da zu Anfang verlinkt.)

bearbeitet von Ghost
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Es ist eigentlich neben der Studienevidenz für jeden, der jemals trainiert hat, intuitiv leicht zu verstehen, dass Volumen die Stärke der HT-Adaption bedeutet: Mach eine effektive Rep mit 80%1RM alle drei Wochen und berichte, was passiert. Mach dagegen fünf, zehn, zwanzig, hundert - und berichte dann.

 

Das Misverständnis nun dabei ist, dass zwar jeder, wirklich jeder, auch Lyle, diesem Beispiel von mir zustimmen würde. Aber dann bei der Behauptung, Volumen sei nicht der Faktor, damit einfach einen Bereich der Volumen-Wirkungs-Kurve meint, der TATSÄCHLICH keinen Anstieg mehr verzeichnet. Sie schauen quasi mit einer Lupe auf das Plateau der umgedrehten U-Kurve des Volumen-HT-Zusammenhangs und sagen: "Ha, Volumen ist nicht der Treiber!". Und vergessen, dass sie natürlich eigentlich wüssten und selbstverständlich zustimmen, dass es aber außerhalb ihres Lupenausschnitts diese gesamte Kurve gibt!

 

Was mMn auch mit reinspielt: Die menschliche Sehnsucht, dass es keine Begrenzung gibt. Wer eine umgedrehte U-Kurve sieht, ist enttäuscht und sagt: "Warum bringt es nichts, wenn ich das Volumen weiter erhöhe? Ich habs: Weil Volumen gar nicht der wahre Treiber ist - es muss irgendwas anderes geben, es kann nicht einfach zu Ende sein!". Doch. Kann es. Das genetische Limit ist ein natürliches Limit, immer höhere Reize zu verkraften, bzw mit weiterer HT darauf zu reagieren.

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vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Lyle ist mal wieder anstrengend in seiner Art

Ich wollte es eigentlich als Edit in den Beitrag anfügen, aber nachdem bereits ein Beitrag geschrieben wurde...

 

Lyles Besprechungen zu den Studien sind in einer Art geschrieben, die es IMHO kaum lohnenswert macht, sie zu lesen... Gefühlte 90% drehen sich weiterhin um seine Streitigkeiten mit Israetel und Co. und der Rest ist in Bezug auf die Studien (Details zum Studiendesign etc.) zwar interessant, aber mühsam rauszufiltern... "Hauptpunkt" vermutlich auch hier, die Kritik am angewendeten Trainingsprogramm, wo alle Umfänge für eine Muskelgruppe in einer Trainingseinheit stattfanden, anstatt bspw. auf 2 Einheiten in der Woche zu verteilen. Er vermutet, dass hier mehr das "Maximum an Umfängen pro Trainingseinheit" entdeckt wurde, aber nicht zwingend das Maximum pro Woche, obwohl er gleichzeitig Schoenfeld und Co. wegen ein paar Punkten im Studiendesign ihrer "High-Volume Studie" kritisiert.

 

Eine Sache, die auch Johannes ansprach... Lyle ist immernoch der Überzeugung, dass seine Empfehlung für "Nicht-Leistungssportler" (s. Pareto-Prinzip) immernoch Bestand hat. (Und die ist nicht weit von der Empfehlung von FE weg, wenn ich nicht irre.)

bearbeitet von Ghost

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Lyles Besprechungen zu den Studien sind in einer Art geschrieben, die es IMHO kaum lohnenswert macht, sie zu lesen... Gefühlte 90% drehen sich weiterhin um seine Streitigkeiten mit Israetel und Co

hab das vor wochen gelesen und war echt harter beef content :D ^^.. das hat dann irgendwie auch ein bisschen die glaubwürdigkeit genommen ob man alles so akzeptieren kann was da geschrieben wurde oder ob es überspitzt wurde 

 

und es war echt viel :D 

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Am 6/19/2019 um 7:57 PM schrieb Ghost:

Ist es korrekt, dass sich dies auf diesen Beitrag (plus zugehörige Folgeartikel) bezieht?

Ja, diese Artikel aus dem Beef um das Paper von Brad Schoenfeld (dieses) entstanden. Wenn ich Lyle's Kritik richtig interpretiere, regt er sich darüber auf, dass Brad und Co. es so aussehen lassen wollen, als führe mehr Volumen immer zu mehr Hypertrophie. Volumen übrigens immer definiert als Sätze mal Wiederholungen oder nur Sätze.

Seiner Meinung nach wurden dabei sogar Daten von anderen Papers (Ostrowski) so ausgewählt, dass sie diese Hypothese unterstützt, obwohl die Daten zeigen, dass es ab der mittleren Volumen-Gruppe kaum weitere Hypertrohie gab. + Sehr schwache statistische Power für diese Aussagen herangezogen (Kritik an Bayes Factors).
 

 
 
 
Am 6/19/2019 um 7:57 PM schrieb Ghost:

Edit: Wo ich gerade den ersten Link lese... Lyle ist mal wieder anstrengend in seiner Art... Vielleicht sollte man auch nochmal Schoenfelds Beiträge hier posten?

Link (Sein Paper ist da zu Anfang verlinkt.)

Ja, Lyle kann anstrengend sein. Ist sicher auch kein einfacher Charakter. Doch er ist hier eben getriggert durch ein gewisses Guru-Verhalten, das er schon immer verabscheut und nun von Leuten sieht, die angetreten sind um es besser zu machen. Imo ist es sehr wertvoll, dass sich jemand die Zeit nimmt und Brad und Co. auf die Finger schaut. 

Bei der von dir verlinkten Artikelreihe kann man einfach zum 3. Artikel springen, dort das Fazit lesen, wenn einem das Gebashe und die Details weniger wichtig sind. Ergebnis: 8-16 bzw. 10-20 Sätze pro Woche. In den allermeisten Studien, die diesem Ergebnis zugrunde liegen, wurde bis zum Muskelversagen oder irgendwo kurz davor trainiert. Kann man also von effektiven Sätzen (eSätze) ausgehen.

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Fein...

 

... dann bliebe nur folgendes (wo sich der Kreis schließt?)...

 

Lyle schreibt am Ende des 3. Artikels zu seiner GBR u. a. folgendes:

Zitat

... progressive tension overload being the PRIMARY driver on growth with sufficient volume within being optimal ...

 

Er führt weiter aus:

Zitat

Weights didn’t HAVE to be increased every week or workout, that was simply the goal. ...

 


-

... The goal is progressive TENSION overload over time (meaning multiple training cycles).

 

 

Chris hat seine Meinung zu den Aussagen ja zuvor in dem anderen Thread gepostet (s. Link in dem Beitrag von mir). Ist deine Meinung dazu eine andere? Denn das wäre ja schon etwas anderes, als das Modell von Beardsley beschreibt, wenn ich nicht alles komplett missverstehe.

 

Edit zur Erläuterung... Ich frage v. a. wegen deiner Äußerung zuvor:

Zitat

Ist übrigens lyle's punkt, dass Volumen nicht der primäre Treiber sein kann. Soweit ich seine Argumentation richtig verstehe...

 

Also, folgst du eher Lyles Argumentation? Oder ist deine Haltung insgesamt noch eher abwartend aufgrund der (aktuellen) Datenlage?

bearbeitet von Ghost
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Nichts? O. k., macht nichts ...

 

Kann man dann aktuell als vorläufigen Stand festhalten, dass folgende Praxisempfehlungen (hier und hier) gelten und es ansonsten "nur" Beständigkeit und Zeit erfordert, innerhalb der skizzierten Parameter, um individuell seine (möglichen) Ergebnisse zu erzielen? (Ernährung und Erholung mal außen vor lassend, die natürlich auch enorm wichtig sind, zur Zielerreichung.) Wenn man so will... "Qualität vor Quantität" innerhalb der skizzierten Parameter? (D. h. Vermeidung von "Junk Volume" und von der Intensität so trainieren, wie man es individuell am besten verkraftet? Manche eher in Richtung hoher Intensität (Last) mit eher wenigen "hard sets", andere vielleicht eher mit mehr submaximalen Sätzen bis zum Muskelversagen? "Effort" muss so oder so hoch sein.)

 

Weil das individuelle Muskelwachstum (je Zeiteinheit) irgendwo begrenzt ist und man es (dann) nicht durch mehr Nahrung und Training künstlich beschleunigen kann?

bearbeitet von Ghost

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vor 9 Stunden schrieb Ghost:

Nichts? O. k., macht nichts ...

Was soll so eine Aussage? Wollte nach dem Wochenende in Ruhe inhaltlich darauf eingehen. Aber so, srsly? Bitte diese Art der Kommunikation einstellen. Das schadet der Qualität des Forums.

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Am 6/19/2019 um 11:30 PM schrieb Chris:
 
 
 
Am 6/19/2019 um 11:30 PM schrieb Chris:

Das Misverständnis nun dabei ist, dass zwar jeder, wirklich jeder, auch Lyle, diesem Beispiel von mir zustimmen würde. Aber dann bei der Behauptung, Volumen sei nicht der Faktor, damit einfach einen Bereich der Volumen-Wirkungs-Kurve meint, der TATSÄCHLICH keinen Anstieg mehr verzeichnet. Sie schauen quasi mit einer Lupe auf das Plateau der umgedrehten U-Kurve des Volumen-HT-Zusammenhangs und sagen: "Ha, Volumen ist nicht der Treiber!". Und vergessen, dass sie natürlich eigentlich wüssten und selbstverständlich zustimmen, dass es aber außerhalb ihres Lupenausschnitts diese gesamte Kurve gibt!

Sofern ich Lyle richtig verstehe, betrachtet er noch die Zeit zusätzlich. Nehmen wir an, wir trainieren zwei Gruppen mit jeweils fortgeschrittenen Kraftwerten für 6 Monate.

Gruppe A trainiert mit 12 Sätzen à 10 Wdh. / Muskelgruppe / Woche und erhöht die Gewichte sofern möglich. Gruppe B beginnt mit 12 Sätzen à 10 Wdh. / Muskelgruppe / Woche, erhöht die Gewichte nicht, sondern macht jede Woche 1 Satz mehr pro Muskelgruppe. 

Wer hat nach den 6 Monaten mehr Masse aufgebaut? Lyle sagt, Gruppe A und findet dass die Steigerungen des Gewichts der primäre Treiber ist  und das Volumen (SätzexWdh) in einem gewissen optimalen Bereich sekundär ist. Man kann darüber streiten, was "primär" überhaupt genau heißt. IIRC meinte Lyle, dass primärer Treiber für ihn hieße, dass ohne diesen nichts nennenswertes passiert. Und in dem eben genannten Beispiel wäre die Sache relativ klar: mehr Gewicht auf die Stange heißt, dass etwas wachsen muss.

Würde Lyle sonst aber ankreiden, dass er gerade zu Beginn der Debatte Intensity und Load durcheinander gewürfelt hat. Das war sicher nicht hilfreich.  

 

@Ghost (ab hier meine aktuelle Haltung zu der Sache)

Wir müssen hier auch beachten, dass die Begriffe wie in der klassischen Trainingslehre und in den ganzen Papers bisher dazu, verwendet werden. Volumen sind da meist SätzexWdh. - da können wir jetzt nicht einfach sagen, dass Volumen ja eWdh sind und das ja offensichtlich ist. Und wenn, dann bitte ein komplettes System aufstellen, das auch alle Fragen beantworten kann. Mit Breadsley's Ausführungen kann ich das nicht.

eWdh sind immer ein Ausweis davon, dass schon die entscheidende Spannung am richtigen Ort vorherrscht. Und das beste Argument für seine "langsame Geschwindigkeit" ist imo, dass man das als gut messbare objektive Größe im Kraftraum verwenden kann.

Imo macht es am meisten Sinn die eWdh als Eingrenzung des wirklich entscheidenden Volumens zu nehmen. Dann heißt es nicht mehr 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe und Trainingseinheit, sondern eben 20-35 eWdh. Diese kann man sich nun mit 5er Sätzen zusammen basteln oder (wer lustig ist) mit 30er Sätzen.

Alternativ könnte man nur "hard sets" oder eSätze zählen. Glaube Helms oder Nuckols machen das irgendwo so. Wobei ein eSatz jeder Satz ist, der bis zum oder kurz vor das Muskelversagen ausgeführt wird. 

Im Prinzip sind das für mich alles nur Beschreibungen davon, dass der genaue Wiederholungsbereich für Hypertrophie nicht so wichtig ist, solange man ans Limit geht. Betrachtet man aber nun praktische Probleme bei sehr niedrigen oder sehr hohen Wiederholungsbereiche (3x solange Trainingsdauer, Unwohlsein/Übelkeit, möglicherweise Übertraining usw.) landet man doch schnell wieder in der Region von 6-15 Wdh. Vielleicht auch hier interessant für @_-Martin-_. Da finde ich auch Lyle wieder überzeugend, der noch darauf wartet, jemand bei 5x30 Wdh. Kniebeugen bis zum Muskelversagen zu sehen :D 

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Am 6/29/2019 um 9:43 AM schrieb Johannes:

Im Prinzip sind das für mich alles nur Beschreibungen davon, dass der genaue Wiederholungsbereich für Hypertrophie nicht so wichtig ist, solange man ans Limit geht.

das denke ich ist die wichtigste erkenntniss die man jetzt ausprobieren kann 

überlegen ob man diverse useless sätze gemacht hat bei denen eben 1-2 eReps rauskamen 

und hätte man sie zum versagen gemacht vielleicht 5eReps gerade bei Isos die für die Regeneration eben eher weniger negativ zu buche schlagen

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Am 6/29/2019 um 9:43 AM schrieb Johannes:

Sofern ich Lyle richtig verstehe, betrachtet er noch die Zeit zusätzlich. Nehmen wir an, wir trainieren zwei Gruppen mit jeweils fortgeschrittenen Kraftwerten für 6 Monate.

Gruppe A trainiert mit 12 Sätzen à 10 Wdh. / Muskelgruppe / Woche und erhöht die Gewichte sofern möglich. Gruppe B beginnt mit 12 Sätzen à 10 Wdh. / Muskelgruppe / Woche, erhöht die Gewichte nicht, sondern macht jede Woche 1 Satz mehr pro Muskelgruppe. 

 

Wer hat nach den 6 Monaten mehr Masse aufgebaut? Lyle sagt, Gruppe A und findet dass die Steigerungen des Gewichts der primäre Treiber ist  und das Volumen (SätzexWdh) in einem gewissen optimalen Bereich sekundär ist. Man kann darüber streiten, was "primär" überhaupt genau heißt. IIRC meinte Lyle, dass primärer Treiber für ihn hieße, dass ohne diesen nichts nennenswertes passiert. Und in dem eben genannten Beispiel wäre die Sache relativ klar: mehr Gewicht auf die Stange heißt, dass etwas wachsen muss.

 

Nein, tut es nicht. Das ist ein falsches Dilemma, entspringend von einem Verständnis von "höhere Spannung --> höherer Effekt". Was nach der Evidenz und dem neuen HT-Modell nicht stimmt. Ich habe das seit einem Jahr hier ja besprochen, zugegebenermaßen hat Lyle davon nichts mitbekommen. :) Vielleicht sollte ihn jemand auf Beardsley aufmerksam machen.

 

Wie gesagt ist Gewichtserhöhung nur dazu da, bei einem gestiegenen Kraftniveau eine genügend niedrige Geschwindigkeit (und dadurch die Spannung) für eine eWdh zu gewährleisten. Das ist aber KEINE Reizerhöhung. Eine Reizerhöhung ist, die Gesamtzahl der eWdh zu erhöhen. Nur letzteres hilft über Stagnation hinweg, bzw erhöht den HT-Effekt (oder hält ihn zumindest konstant, s.u.). Führt aber natürlich - als Treiber des Effekts - unweigerlich irgendwann an ein Plateau der Volumen-Effektkurve. Weil Menschen nicht unendlich adaptieren können. 

 

Den Effekt der Volumenerhöhung müsste man stattdessen in obigen Bsp demonstrieren, indem man die Erhöhung des Gewichts bei beiden Gruppen immer dann durchführt, wenn es erforderlich ist. Und die verschiedenen Gruppen verschieden viele Sätze (und damit Volumen in eWdhs) machen lassen. Dieser Volumeneffekt zeigt sich in allen Studien, wenn man eben das Volumen nach eWdh zählt - der Gewichtseffekt dagegen nicht. Weder bei Personen mit unterschiedlichem Kraftniveau, noch bei Programmen, die versuchen, gezielt die Kraft zu erhöhen, damit dann ein besserer HT-Effekt möglich ist (---> "get strong to get big" ...is wrong).

 

In obigen Bsp dagegen verringern sich in der +Sätze-Gruppe die eWdhs pro Satz, falls die Kraft steigt. Das wird dadurch anfangs kompensiert, dass mehr Sätze gemacht werden. Zu erwarten ist also ein Vorteil der + Sätze-Gruppe, falls keine Kraftsteigerung erfolgte, ein Vorteil der +Gewichts-Gruppe, falls die Kraft stieg. Der Vorteil ist umso größer, je höher die Kraft stieg (weil bei der +Sätze-Gruppe dann immer weniger eWdh pro Satz - bis irgendwann überhaupt keine mehr - erzeugt werden). Zu erwarten ist also ein sehr von diesen Faktoren abhängiges Ergebnis.

Wichtig aber: Der HT-Reiz in der Gewichtsgruppe erhöht sich nicht, er bleibt höchstens gleich groß. Und sinkt auf Dauer, weil die Reizempfindlichkeit bekanntermaßen abnimmt, selbst wenn die Kraft und damit das mögliche Gewicht immer weiter steigt! 

 

Das sind die unterschiedlich zu erwarteten Effekte der Spannungs-Theorie, die bei Lyle noch mitschwingt, und dem neuen HT-Modell. Nochmal: Letzteres stimmt mit der Evidenz überein, ersteres nicht.

 

 

Zitat

Wir müssen hier auch beachten, dass die Begriffe wie in der klassischen Trainingslehre und in den ganzen Papers bisher dazu, verwendet werden. Volumen sind da meist SätzexWdh. - da können wir jetzt nicht einfach sagen, dass Volumen ja eWdh sind und das ja offensichtlich ist. Und wenn, dann bitte ein komplettes System aufstellen, das auch alle Fragen beantworten kann. Mit Breadsley's Ausführungen kann ich das nicht.

 

 

Volumen wird verschieden definiert. Und ja, man muss es im Sinne von hard sets oder besser eWdh definieren, damit die Evidenz erklärbar wird. Siehe dazu https://medium.com/@SandCResearch/when-is-high-volume-training-not-actually-high-in-volume-4529810e930f

 

Zitat

Und wenn, dann bitte ein komplettes System aufstellen, das auch alle Fragen beantworten kann. Mit Breadsley's Ausführungen kann ich das nicht.

Ein Modell ist nicht erst dann legitim, wenn es ALLE Fragen beantworten kann. Man nimmt es, sobald es MEHR Fragen beantworten kann/besser mit der Evidenz übereinstimmt als das bisherige. Und das tut es ja. Was fehlt dir beim neuen HT-Modell?

 

 

Zitat

Alternativ könnte man nur "hard sets" oder eSätze zählen. Glaube Helms oder Nuckols machen das irgendwo so. Wobei ein eSatz jeder Satz ist, der bis zum oder kurz vor das Muskelversagen ausgeführt wird. 

 

 

Der Vorteil von eWdh ist, dass sie RIRs beachten. Das ist wichtig, wenn man Sätze/Trainings mit verschiedenen Lasten und mit gleichen submaximalen RIRs, oder unterschiedliche RIRs allgemein vergleichen will. Beliebter werdend in letzter Zeit (obwohl das Oly schon lange machen) sind auch beim Krafttraining/KDK zB submaximale Sätze mit hohen-mittleren Lasten.

 

 

Zitat

Im Prinzip sind das für mich alles nur Beschreibungen davon, dass der genaue Wiederholungsbereich für Hypertrophie nicht so wichtig ist, solange man ans Limit geht. Betrachtet man aber nun praktische Probleme bei sehr niedrigen oder sehr hohen Wiederholungsbereiche (3x solange Trainingsdauer, Unwohlsein/Übelkeit, möglicherweise Übertraining usw.) landet man doch schnell wieder in der Region von 6-15 Wdh. Vielleicht auch hier interessant für @_-Martin-_. Da finde ich auch Lyle wieder überzeugend, der noch darauf wartet, jemand bei 5x30 Wdh. Kniebeugen bis zum Muskelversagen zu sehen :D 

Beim Extrem niedriger Lasten ist die Schlussfolgerung sicherlich richtig. Nur bietet das HT-Modell eben darüber hinaus die ganzen Vorteile, die Evidenz zu erklären und das Training zu steuern, die ich seit einem Jahr hier schon mehrfach angesprochen habe. Besonders dann, wenn man eben unabsichtlich NICHT ans Limit geht oder gar nicht gehen will. 

bearbeitet von Chris
Ergänzung drittletztes Zitat

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