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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

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Nuckols listet die Studien hier https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-stats-adjustments/ die er für seine Übersicht genommen hat, darunter einige an Trainierten. Ist von 2016, evtl sind welche dazu gekommen.

 

Hmm, ich weiß nicht, was du strenger definieren willst? Wir können uns ja nur an den vorhandenen Studien orientieren. Die haben halt gleiche HT auch bei Fortgeschrittenen gebracht.

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Am 6/3/2019 um 6:53 PM schrieb Chris:

Nuckols listet die Studien hier https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-stats-adjustments/ die er für seine Übersicht genommen hat, darunter einige an Trainierten. Ist von 2016, evtl sind welche dazu gekommen.

Gute Übersicht. Konnte da ein paar identifizieren. Kann auch in frischen Papers die zitierten Referenzen anschauen. Hier sind bspw. einige neue Papers von 2018 usw. zitiert: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300513

Am 6/3/2019 um 6:53 PM schrieb Chris:

 

Hmm, ich weiß nicht, was du strenger definieren willst? Wir können uns ja nur an den vorhandenen Studien orientieren. Die haben halt gleiche HT auch bei Fortgeschrittenen gebracht.

Ja, an den vorhandenen Studien orientieren wäre gut und kommt meiner Intention entgegen. Bspw. nicht von "neuem Hypertrophie-Mechanismus" zu sprechen. Weil imo der Mechanismus gleich geblieben ist. Man hat nur entdeckt, dass dieser auch durch low load Training ausgelöst wird.

Kann verstehen, dass sich unter aus andere Dinge vorstellen kann. Würde aber dafür plädieren das strenger wissenschaftlich zu definieren: üblicherweise aufteilen in statistische und mechanistische Evidenz. Grob gesagt "dass etwas" vs. "wie etwas" passiert.

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Zitat

Load

A recent meta-analysis (21 studies) [2] and numerous publications since [1,5,8,16,202122,44] showed that heavier loads are not necessary for RET-induced muscular hypertrophy. Indeed, muscular hypertrophy is similar between lower-load (∼30–50 %1RM) and higher-load (>70 %1RM) RET when loads are lifted to the point of volitional fatigue [1,2,3••,5,8,16,202122,44]; thus, load does not mediate RET-induced muscular hypertrophy.

 

Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300513

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Auch interessant. Frisch aus der Druckpresse:

Zitat

Considering these findings, we posit that a reappraisal of dogma regarding high-volume resistance training-induced hypertrophy is warranted. In this regard, some have argued that the utilization of high-volume training to volitional fatigue promotes skeletal muscle hypertrophy to a similar degree when compared to lower volume/higher load training [37]. This argument is supported by numerous studies which have determined that both training modalities similarly increase surrogates of skeletal muscle hypertrophy [1, 38–40].

However, these conclusions have primarily been drawn through the utilization of ultrasound to assess muscle thickness or fCSA assessments using histological staining techniques, and none of these studies have examined if the stoichiometric relationship between myofibrillar and sarcoplasmic protein concentrations are preserved relative to pre-training levels. Stated differently, it is unclear in these studies the specific mode through which hypertrophy occurred (e.g., sarcoplasmic, myofibrillar, or connective tissue) and what the functional outcomes of these findings may be. It is also notable that higher load training consistently increases strength compared to lower load training [1, 38–40]. While speculative, it is possible that higher load training (e.g., 3–5 RM lifting) proportionally increases myofibrillar protein levels and fCSA, and this mode of ultrastructural hypertrophy promotes optimal strength gains. Conversely, higher volume/lower load training (e.g., 8–12 + RM lifting) may increase fCSA predominantly through sarcoplasmic expansion and metabolic conditioning, thus leading to sub-optimal strength gains ...

 

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31166954

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Also wenn ich micht recht erinnere, dann sind die verwendeten Messmethoden recht unterschiedlich. MRI, Ultraschall, Umfang, DEXA. Natürlich sind noch mehr Studien mit mehreren Messmethoden besser.

 

Zu dem Thema hat Nuckols schon vor vier Jahren was geschrieben https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/ weiß nicht, inwieweit da was dazugekommen ist.

 

Die spezifischen Anpassungen von low load vs high load auf Kraft kann man mit einer Reihe von Faktoren erklären. Das haben einige, u.a. Beardsley, schon anhand verschiedener Studien getan.

 

Würde eher von Kraft als lastspezifisch sprechen als die Autoren pauschal von = Maxkraft. Also: XRM-Last trainiert am besten die Kraft im XRM-Bereich, YRM-Last die im YRM-Bereich. Transfer geht in beide Richtungen, je weiter vom traineirten Bereich, desto schwächer. Umgangssprachlich, ich tue das auch bisweilen hier im Forum, meint man mit Kraft zwar oft Maxkraft, in nem paper wünsche ich mir da Differenzierung.

 

[Das ist für die Praxis wichtig, weil viele Leute fragen "ich möchte stärker werden - wie soll ich das tun?". Und dann sollte man als Ratgebender zurückfragen: "In welchem rep-Bereich willst du stärker werden?". Einige zB möchten tatsächlich ihr 1RM pushen - dann sollte man aber auch spezifisch u.a. mit entweder niedrigen rep-Sätzen mit mittelhohem RPE trainieren, oder Einzelwiederholungen mit mittlerem RPE. Also spezifischer als bspw "3x5". Während jemand damit meint, er will in ner anderen Sportart kräftiger werden - diese Sportart aber 5-50 Wdh pro Ballwechsel/Kletterroute/Sprint beansprucht. Und deshalb jeweils ganz unterschiedliche Kraftbereiche angesprochen werden.]

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Mag jemand genauer reinschauen? (Hatten wir doch noch nicht?)

 

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is more?

 

Zitat

CONCLUSIONS:

 


The results bring evidence of an inverted "U shaped" curve for the dose response curve for muscle strength. Whilst the same trend was noted for muscle hypertrophy, the results did not reach significance. Five to 10 sets per week might be sufficient for bringing about optimal gains in muscle size and strength in trained men over a 24-week period.

 

 

Zuvor auch (ähnlich) für bzw. mit Frauen: Link

 

Edit: Das Programm bei den Damen war vermutlich folgendes:

Mo. Barbell Benchpress, Incline Barbell Benchpress, Military Press

Do. Lat Pulldown, Cable Row, Upright Row

Fr. 45°-Legpress, Barbell Squat, Stiff-legged Deadlift

 

Jeweils Gruppen mit 5, 10, 15 oder 20 Sätzen je Trainingstag.

Wdh. wochenweise periodisiert (12-15, 4-6, 10-12, 6-8 mit jeweils passenden Pausenzeiten) und davon dann eben mehrere Durchgänge für insgesamt 24 Wochen.

bearbeitet von Ghost
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