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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

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Falls nicht schon an irgendeiner Stelke geschehen: Vielleicht würde es ja zur allgemeinen Erklärung helfen, wenn du, Chris, mal skizzieren könntest, wie ein Trainierender sein Training über einen Zeitraum x anpassen würde bzw. müsste, um Muskeln aufzubauen, ohne dabei dad anfängliche Gewicht auf der Stange zu erhöhen. 

Irgendwann wären dir Umfänge (Wdh und oder Sätze) ja so hoch, dass es nur noch wirklich praktikabel wäre, dss Gewicht zu erhöhen anstatt weiter die Umfänge. 

Wegen dieser letztlichen Konsequenz hält sich das mit dem "man muss das Gewicht bzw. die Spannung erhöhen" so hartnäckig. 

 

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Naja das Gewicht zu erhöhen ist unumgänglich. Man kann auch nach diesem Modell nicht ewig Sätze aneinander reihen, da ja bei gleichbleibendem Gewicht die eReps sinken. 

 

Ausgedachtes vereinfachtes Beispiel:

 

80kg 3x5 = 15 eReps

 

Dann wird man stärker und hat nur noch 4 eReps mit den 80kg, da die Intensität zwangsläufig sinkt. Nun überlegt man, ob man das Gewicht erhöht auf 82,5kg und dadurch wieder 5eReps pro Satz erreicht und auf 15 kommt oder ob man einen Satz dazu nimmt um auf 16 zu kommen ( 4 Sätze x 4eReps) 

 

Nun wird man aber wieder stärker, da man genügend eReps absolviert hat und macht mit den 80kg nur noch 3eReps, wenn man weiterhin bei 5er Sätzen bleibt. Also wieder die Frage Gewicht erhöhen oder einen Satz hinzufügen. Aber das Sätze hinzufügen hat einen immer größeren diminishing return bei gleichbleibendem Gewicht. 

Das Satz hinzufügen geht nicht mehr, wenn man bei den 80kg keine eReps mehr produziert. Also muss das Gewicht erhöht werden, um auf lange Sicht die gleichen eReps mit dem gleichen Einsatz zu schaffen. Und dazu kommt dann noch, dass man mit höherem Fortschrittsgrad auch noch mehr eReps absolvieren muss. Das ist ohne Gewicht zu steigern nur sehr schwer machbar. 

 

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vor 13 Stunden schrieb Robkay:

Naja das Gewicht zu erhöhen ist unumgänglich. Man kann auch nach diesem Modell nicht ewig Sätze aneinander reihen, da ja bei gleichbleibendem Gewicht die eReps sinken. 

 

Ausgedachtes vereinfachtes Beispiel:

 

80kg 3x5 = 15 eReps

 

Dann wird man stärker und hat nur noch 4 eReps mit den 80kg, da die Intensität zwangsläufig sinkt. Nun überlegt man, ob man das Gewicht erhöht auf 82,5kg und dadurch wieder 5eReps pro Satz erreicht und auf 15 kommt oder ob man einen Satz dazu nimmt um auf 16 zu kommen ( 4 Sätze x 4eReps) 

 

Nun wird man aber wieder stärker, da man genügend eReps absolviert hat und macht mit den 80kg nur noch 3eReps, wenn man weiterhin bei 5er Sätzen bleibt. Also wieder die Frage Gewicht erhöhen oder einen Satz hinzufügen. Aber das Sätze hinzufügen hat einen immer größeren diminishing return bei gleichbleibendem Gewicht. 

Das Satz hinzufügen geht nicht mehr, wenn man bei den 80kg keine eReps mehr produziert. Also muss das Gewicht erhöht werden, um auf lange Sicht die gleichen eReps mit dem gleichen Einsatz zu schaffen. Und dazu kommt dann noch, dass man mit höherem Fortschrittsgrad auch noch mehr eReps absolvieren muss. Das ist ohne Gewicht zu steigern nur sehr schwer machbar. 

 

Das ist IMHO ziemlich gut beschrieben und es fehlt IMHO nur ein Fall...

 

Dein Beispiel geht ja davon aus, dass die 80kg >= 85% des 1RM sind (sofort bei der 1. Wdh. mit dem Gewicht auch eine eRep). Wenn man bei 80kg und 5 Wdh. keine eReps mehr hat, kann man die Wdh.-Zahl im Satz erhöhen, um über die Ermüdung im Satz wieder welche zu bekommen. Statt 3x5 mit 80kg macht man also bspw. 3x8. Dies Spiel könnte man so lange treiben, bis 80kg in etwas weniger als 30% des 1 RM wären. ;) Es wurde aber ja bereits verschiedentlich festgestellt, dass es eher ineffizient ist, in die extremen Wdh.-Bereiche zu gehen.

 

Edit:

Auch wenn Chris und Johannes nun anscheinend ihre Unstimmigkeiten noch klären müssen... Auch wenn man in der Praxis vermutlich nicht von exakt und maximal 5 eReps ausgehen kann, weil das sicherlich kein "An/Aus-Hebel" ist, der umgelegt wird... Mir scheint ein wichtiger Punkt für die Praxis zu sein, dass man dicht ans Versagen geht. Technisches Versagen bei (technisch anspruchsvollen) Mehrgelenksübungen, die ein eher hohes Verletzungsrisiko haben und wirkliches Muskelversagen, bei Isolationsübungen oder Übungen, die im Prinzip nur ein (sehr) geringes Verletzungsrisiko haben. Natürlich spielt die Erholung dort wieder rein und nun kommt man eben in einen Abwägungsprozess, was die Übungsauswahl und die Stellschrauben Umfang und v. a. Intensität und Häufigkeit angeht. Ich vermute, in der Praxis ist es für viele Leute leichter, eine eher geringe Häufigkeit zugunsten einer höheren Ausbelastung der trainierten Muskeln zu realisieren, v. a. wenn es in den Bereich Bodybuilding geht. (Aber ich schrieb ja auch bereits zuvor, dass innerhalb des durch Studien erwiesenen Rahmen auch im Bodybuilding diese Bandbreite an erfolgreichen Bodybuildern gibt bzw. gegeben hat.)

 

Aber weitere Sachen hierzu wären vermutlich besser im Praxisthread aufgehoben.

bearbeitet von Ghost
Edit ergänzt
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vor 22 Minuten schrieb Ghost:

Das ist IMHO ziemlich gut beschrieben und es fehlt IMHO nur ein Fall...

 

Dein Beispiel geht ja davon aus, dass die 80kg >= 85% des 1RM sind (sofort bei der 1. Wdh. mit dem Gewicht auch eine eRep). Wenn man bei 80kg und 5 Wdh. keine eReps mehr hat, kann man die Wdh.-Zahl im Satz erhöhen, um über die Ermüdung im Satz wieder welche zu bekommen. Statt 3x5 mit 80kg macht man also bspw. 3x8. Dies Spiel könnte man so lange treiben, bis 80kg in etwas weniger als 30% des 1 RM wären. ;) Es wurde aber ja bereits verschiedentlich festgestellt, dass es eher ineffizient ist, in die extremen Wdh.-Bereiche zu gehen.

Da hast du recht. Wollte bei dem Beispiel bei dem gleichen Wiederholungsbereich bleiben. Aber bei einer Erhöhung der Wiederholungen verändert sich das natürlich wieder. 

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Ihr habt beide genau das beschrieben, worauf ich hinaus wollte: Die Anzahl der effektiven Reps kann man bei gleichbleibenden Gewicht nur über mehr Sätze bzw. mehr Wiederholungen erhöhen bzw. überhaupt aufrecht erhalten. Das geht "theoretisch" unendlich lang/weit, ist aber praktisch gesehen nicht umsetzbar, also bleibt nur noch Gewicht erhöhen, sodass wir von der Vorgehensweise wieder da sind, wo wir vor dem Beginn dieses Threads waren. 

 

Ich glaube, dass wir bzw. einige hier sich genau aus diesem Grund ständig im Kreis drehen: Die praktische Vorgehensweise hat sich theoretisch mit den neuen Erkenntnissen nicht wirklich geändert (deswegen erscheint es auch so, als gäbe es keine neuen Erkenntnisse), während es eben einem Teil Leute wichtig ist, dass die zugrunde liegenden Mechanismen eben ganz anders sind, als wir immer dachten. 

bearbeitet von Sub

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vor 2 Stunden schrieb Sub:

Ich glaube, dass wir bzw. einige hier sich genau aus diesem Grund ständig im Kreis drehen: Die praktische Vorgehensweise hat sich theoretisch mit den neuen Erkenntnissen nicht wirklich geändert (deswegen erscheint es auch so, als gäbe es keine neuen Erkenntnisse), während es eben einem Teil Leute wichtig ist, dass die zugrunde liegenden Mechanismen eben ganz anders sind, als wir immer dachten. 

 

Ja, ich glaube, das habe ich bereits auf Seite1 (oder 2) geschrieben und Chris auch. ;)

 

Wie zuvor geschrieben...

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Auch wenn Chris und Johannes nun anscheinend ihre Unstimmigkeiten noch klären müssen...

Unstimmigkeiten bzgl. "Spannung" durch Gewicht oder mehr relevante Umfänge oder "nur" eReps... was die Theorie angeht. (Das müssen die Zwei klären. Ich bin an der Stelle raus und hatte auch bereits lange zuvor meine Schlüsse aus dem Thread gezogen und es wurden ja seitdem auch andere Punkte hier neu im Thread gebracht.)

bearbeitet von Ghost

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[ACHTUNG, wer das Modell verstanden hat, und nur meint, es hätte keine Auswirkungen auf die Praxis, der möge weiter runter scrollen bis ungefähr zur Mitte zu "So, wer denkt..." und spart sich so die Dinge, die ich so oder ähnlich sowieso schon hundert Male geschrieben hab. Obwohl man ja eigentlich, wenn man tatsächlich das Modell verstanden hat, darauf kommen kann, dass und welche Auswirkungen es auf die Praxis hat. Also vielleicht doch noch mal checken, ob mans verstanden hat. :)]

 

Ach Leut, ich hab doch schon [hier unfassbar hohe Zahl einsetzen] Male deutlich geschrieben, dass Gewichtsprogression natürlich beim neuen Modell dabei ist.

 

DESHALB nämlich drehe ich mich hier im Kreis - weil ich Dinge zum [dito] Mal erzähle.

 

Also, ich hoffe zum letzten Mal (die Hoffnung stirbt zuletzt) :

 

- Gewichtsprogression oder alternativ rep-Zahl erhöhen stellt die gleiche Reizhöhe, besser gesagt die eWdh pro Satz, sicher, falls Kraftsteigerung vorliegt.

 

- Selbstverständlich wird man sich eher des einem oder des anderen bedienen, je nachdem, welche Lastbereiche man abdecken will. Auch klar ist, dass irgendwann die relative Last-Untergrenze von 30% o.ä. unterschritten würde, weshalb man letztlich auf jeden Fall das Gewicht erhöhen muss. (Beardsley ist aus verschiedenen Überlegungen sowieso ein Anhänger von schweren Lasten, weshalb er Gewichtsprogression sogar klar bevorzugt.)

 

- Was es NICHT bedeutet und weshalb es NICHT - auch für die Trainingspraxis! - das Gleiche ist wie die Vorstellung eines Spannung-korellierten Effekts des Gewichts:

Das Gewicht bestimmt nicht die Reizhöhe. Nochmal: Das Gewicht bestimmt nicht die Reizhöhe, es ist unkorrelliert mit ihr. Reizhöhe = Volumen = Anzahl eWdh. Daraus folgt:

Ist die Kraft unterschiedlich, entweder intra-individuell oder inter-individuell, ist die Reizhöhe NICHT unterschiedlich, die HT deshalb GLEICH, nicht unterschiedlich.

 

Also praktisch gesagt: Dein Klon hat - alle andere Dinge gleich (...also ein Klon) ein 1RM von 500kg Kreuzheben, du ein 1RM von 50kg. Er macht 7x400kg, du machst 7x40kg. Ihr habt nun beide die GLEICHE REIZHÖHE und damit den GLEICHEN HT-EFFEKT. Er ist somit, fast kann man sagen, für HT-Zwecke "gestraft", dass er so viel Gewicht verwenden MUSS, damit er den gleichen Effekt hat wie du.

 

Stagnationsszenario in dem Beispiel:

a) Eure Kraft steigt nicht. Eure HT auch nicht. Wollt ihr nun wegen dieser HT-Stagnation die Reizhöhe steigern, braucht ihr mehr eWdh. Dafür könnt ihr das Gewicht steigern ...NOT, weil ihr bereits RPE=10, RIR=0 habt. Es wäre eine Möglichkeit, wenn ihr nur 5 Wdh gemacht hättet und ihr bei 5 Wdh bleiben wolltet. Alternativ hättet ihr dann auch auf die 7 Wdh steigern können. Jetzt aber könnt ihr weder Gewicht steigern noch mehr Wdh machen. Also bleibt euch nur, die Satzzahl zu erhöhen.

b) Würde eure Kraft steigen, so müsstet ihr Wdh im Satz oder Gewicht erhöhen - was beides aber NICHT die Reizhöhe erhöht. Es sichert einfach die bisherige eWdh-Zahl pro Satz. Auch da müsstet ihr entweder die Zahl der eWdh im Satz maximieren (was ja nicht immer wünschenswert ist), falls ihr noch ein RIR>0 habt. Entweder durch Wdh- oder Gewichtserhöhung. Sätze erhöhen geht natürlich immer, aber wenn jeder Satz dann nur noch ein oder zwei eWdh hat, ist das natürlich mühsam - 10x10 anyone?

 

Ich hoffe, das ist nun zum xten Male ausgiebig als Praxisbeispiel erklärt - aber wie ich Foren kenne, wird jemand in drei Monaten, der die Diskussion erst ne Woche zuvor gelesen hat (also dann ab Seite 16...), daherkommen und sagen, ich sollte doch endlich mal ein Praxisbeispiel bringen, ich erkläre das so saukompliziert und man könne sich das nicht in der Praxis vorstellen! :D

 

-------------------------------------------

 

Das illustriert auch, warum viele intuitiv denken, Gewichtsprogression hätte einen HT-Effekt: Weil die Kraft am Anfang einer Trainingskarriere schnell steigt, man zur Sicherstellung der eWdh das Gewicht erhöht - und gute HT erreicht. Also folgert man: "Aha, Gewicht gesteigert --> HT!" Das eine ist aber die schnelle Adaption der Kraft, das andere die HT, die sich bei gleicher Reizhöhe (anfangs unmerklich) von Mal zu Mal abschwächt.

 

Wenn dann die HT stagniert, stagniert meistens auch die Kraft, weshalb man wieder intuitiv denkt: "Kein Kraftfortschritt --> keine HT!". Illustriert wieder mal perfekt, warum "Wissen, in der Praxis gewonnen", sehr trügerisch ist.

 

---------------------------------------------

 

 

So, das neue Modell - wie ebenfalls schon häufig beschrieben, aber ihr könnt natürlich in einer Woche wieder schreiben, dass es keine Auswirkungen auf die Praxis hätte :)...hat Auswirkungen auf die Praxis.

 

Es beschreibt, was zu tun ist, wenn man die Reizhöhe erhöhen will, zB bei einer Stagnation. Und sagt, dass Gewichtserhöhung keine Lösung ist, sondern nur eine Konstanthaltung des Reizes, FALLS die Kraft gestiegen ist. Oder die Wiederherstellung der alten Reizhöhe, falls man es verpasst hat bei steigender Kraft das Gewicht zu erhöhen.

 

Es sagt, dass es eine unwirksame Idee ist, die Last zu erhöhen, wenn RIR schon nahe 0 ist (also die Kraft nicht mehr (schnell) steigt), in der Hoffnung mit einem höheren 1RM ließe sich dann besser für HT trainieren.

Zitat

"Who do you think gets more out of training in the hypertrophy range - someone who can do 8x180 or 8x250?" - Starting Strength u.v.a.m.

Ich mein, das ist das ganze Gedankengebäude von Starting Strength und vieler andere Coaches und Trainierenden, was hier zu Fall gebracht wird. Und SS ist immerhin das populärste systematische Trainingsprogramm der Welt (auch wenn Johannes das richtigerweise als nicht maßgeblich hinsichtlich der Richtigkeit ihrer Behauptungen betrachtet).

 

Es sagt, dass es für den HT-Effekt egal ist, ob du ein 1RM von 500 oder 50 hast. Was bedeutet, dass du nicht für HT versuchen brauchst, dein 1RM zu pushen.

 

Es sagt also, der Spruch "get strong to get big" ist falsch. Solche Aussagen sind für manche Kreise revolutionär, und für diese Schlussfolgerung aus dem neunen Modell wirst du ausgelacht im gym bei den starken Jungs.

 

Es sagt, dass deshalb eine Periodisierung andere Vorteile haben mag (die indirekt HT zugute kommen könnten, was inden Studien aber kaum zu sehen ist) als Kraft für HT zu pushen.

 

Es sagt, dass Leute mit unterschiedlichem Kraftniveau prinzipiell das gleiche Potenzial für HT haben (allerdings sind einige Faktoren, die Kraft zugute kommen, auch mit HT-Effekten korreliert).

 

Es ist auch logisch, warum das alles so ist: Weil eben die Spannung einer einzelnen Faser nicht steigt mit Kraftzuwachs und folgend angepassten höherem Gewicht. Denn schaut man sich die ganzen Faktoren von Kraft an, Proportionen, Sehnenansätze, Feuerrate, laterale Spannungsverschiebung im Muskel, Koordination - so wird klar, dass diese HELFEN, die Spannung der einzelnen Faser zu VERRINGERN. Wenn also jemand krafttechnisch gesegnet ist oder du besser wirst bei der Kraft, dann verringert sich durch solche Anpassungen die tatsächliche Spannung auf eine Faser. Deshalb ist es einleuchtend, dass du das Gewicht erhöhen musst, um die Spannung auf der Faser gleich zu halten.

 

Solange nun aber die Geschwindigkeit der Wdh (als Erscheinung der Spannung auf der Faser) und die Rekrutierung der Fasern gleich ist - ist auch die Reizhöhe gleich.

 

Egal ob da nun 500kg oder 50kg anlegen.

 

------------------------------------------------

 

Diese Praxisbedeutung erfassen in Unkenntnis des neuen Modells auch viele gute Coaches und Forscher noch nicht. Was sich in den Studientexten (wenn gerätstelt wird, warum die eine Gruppe größeren Kraftzuwachs erzielte und mit höherer Gesamttonnage trainerte - aber beide Gruppen gleiche HT erreichten) und Trainingsprogrammen teilweise widerspiegelt. Es ist also weder Haarspalterei noch praktisch nicht wichtig. Und es wäre deswegen ungenau, diese traditionellen Vorstellungen als Hirngespinste einiger bros abzutun - sie sind logische Schlussfolgerungen aus einem "Gewicht ~ Spannung ~ Reizhöhe ~ HT"-Modell.

 

-------------------------------

 

Zitat

Mir scheint ein wichtiger Punkt für die Praxis zu sein, dass man dicht ans Versagen geht.

 

Das sagt das neue Modell nicht. Zumindest nicht für alle Fälle, lediglich für leichte(-mittlere) Lasten. Es beschreibt lediglich, wie viele eWdh bei welchem %1RM und welcher RIR/RPE du aus einem Satz bekommst. Es ist im Gegenteil sogar sehr hilfreich dafür, wenn du eben NICHT dicht ans Versagen gehen willst mit hohen Lasten, dass du das ja auch nicht tun musst. Weil ab 85% (einige wie ich meinen manchmal schon niedriger, das muss noch erforscht werden) jede Wdh eine eWdh ist. Ich hab ja schon geschrieben (wer hätte es gedacht!), dass einige deshalb auch für HT, bsd KDKler, nun mit relativ niedrigem RPE bei hohen Lasten trainieren. Also zB 8x3Wdh @80%/RPE 6-7. Also das, was die Oly-Gewichtheber schon lange machen.

 

bearbeitet von Chris
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vor 2 Stunden schrieb Chris:

Das sagt das neue Modell nicht. Zumindest nicht für alle Fälle, lediglich für leichte(-mittlere) Lasten. Es beschreibt lediglich, wie viele eWdh bei welchem %1RM und welcher RIR/RPE du aus einem Satz bekommst. Es ist im Gegenteil sogar sehr hilfreich dafür, wenn du eben NICHT dicht ans Versagen gehen willst mit hohen Lasten, dass du das ja auch nicht tun musst. Weil ab 85% (einige wie ich meinen manchmal schon niedriger, das muss noch erforscht werden) jede Wdh eine eWdh ist. Ich hab ja schon geschrieben (wer hätte es gedacht!), dass einige deshalb auch für HT, bsd KDKler, nun mit relativ niedrigem RPE bei hohen Lasten trainieren. Also zB 8x3Wdh @80%/RPE 6-7. Also das, was die Oly-Gewichtheber schon lange machen.

Die trainieren aber nicht zwingend so, um explizit Muskeln aufzubauen, sondern ihre Technik zu verbessern... Das wäre IMHO mehr die Erklärung, warum die auch eine gewisse Hypertrophie in/mit ihrem Training erzielen.

 

Gilt die Studie noch? (Hier kurz beschrieben.) Wurde ja auch schon mehrfach hier im Thread beschrieben, warum in der Praxis letztendlich doch ein gewisser mittlerer Wdh.-Bereich bevorzugt wird, um die größte Wirkung in Punkto Hypertrophie zu erzielen.

bearbeitet von Ghost

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Ja klar machen sie es, um mehr Kraft zu bekommen. Aber wenn es für HT klappt - warum nicht? Sie wollen ja auch HT in ihren benötigten Muskeln, weil das ja langfristig das Kraftpotential steigert. Und es gibt sogar nicht-KDK, nicht-Olys, die so trainieren, weil sie damit besser zurecht kommen als mit mittleren Lastbereichen.

 

Die Studie von Schoenfeld et al. beschreibt bei der Gruppe mit hoher Last die Effekte eines hohen RPEs - also genau das, was man bei niedrigen RPEs ja vermeidet: Metabolitenanhäufung und Technikverfälschung in den letzten Wdh. und damit potentiell "wear and tear".

bearbeitet von Chris

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vor 29 Minuten schrieb Chris:

Die machen das durchaus AUCH, um Muskelmasse zu bekommen. Gibt sogar nicht-KDK, die so trainieren, weil sie damit besser zurecht kommen als mit mittleren Lastbereichen.

Du musst es ja wissen... Es gibt also welche, die so trainieren und damit auch Hypertrophie erzeugen... womöglich wäre es aber anders effizienter. (Und wie zuvor auch bereits mehrfach geschrieben, ist innerhalb des durch Studien erwiesenen Rahmens viel möglich und daher auch individuell erfolgreich anwendbar.)

 

vor 29 Minuten schrieb Chris:

Und die Studie beschreibt bei der Gruppe mit hoher Last die Effekte eines hohen RPEs - also genau das, was man bei niedrigen RPEs ja vermeidet: Metabolitenanhäufung und Technikverfälschung in den letzten Wdh. und damit potentiell "wear and tear".

 

Lt. Nuckols Artikel:

 

So, obviously the question becomes, how do you get more jacked?

For muscle growth, volume is priority No. 1. There are two basic ways to go about accruing this volume:

  • Train “like a powerlifter” (heavy sets of 1-5, but more of them).
  • Train “like a bodybuilder” (mainly sets of 8-12)

If you go the first route, you’ll need to set up your training similar to Eastern bloc (i.e. Sheiko-style) or Norwegian lifters: Drop your average intensity. To tolerate the necessary training volume, you’ll need to do your sets of 1-5 with lighter loads, usually in the 70-80% range, with very few lifts at 85% or above. Furthermore, the sets will need to be fairly easy, leaving at least 2-3 reps in the tank each set. If you try to handle the volume necessary to maximize hypertrophy while still focusing on lifting 85-90%+, or within a rep of failure, you increase your risk of injury and burnout.

...

So if you can gain the same amount of muscle with ¼ the time in the gym, that probably means that, in the real world, the 3×10 group would have ended up gaining even more mass than the 7×3 group, because they had the desire and the ability to handle more volume than the study protocol allowed for.

 

Also im Prinzip, was die Studie aussagt.

 

Sobald wir also zu der Frage, wie es theoretisch geht (was auch in Studien bewiesen wurde), in der Praxis hinzufügen, was für die meisten Trainierenden vermutlich am effizientesten ist, dann lassen wir die extremen Randbereiche, wie bereits mehrfach erwähnt, einfach mal raus und behalten sie im Hinterkopf für diejenigen, bei denen man spezielle Gegebenheiten berücksichtigen muss. (Dieser Maßstab wird ja schließlich auch in der Theorie eingefordert, wenn man darauf besteht, dass es nicht evidenz-basiert ist, einen Muskeln nur 1x/Woche zu trainieren, wo 2x/Woche erwiesenermaßen bessere Ergebnisse in Studien gebracht hat.)

bearbeitet von Ghost

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Zitat

Und wie zuvor auch bereits mehrfach geschrieben, ist innerhalb des durch Studien erwiesenen Rahmens viel möglich und daher auch individuell erfolgreich anwendbar.

Nichts anderes habe ich geschrieben: Dass es eine breite Möglichkeit des Trainings gibt. Ich habe nur deine Anmerkung kommentiert, man könne festhalten, dass man nahe zum Versagen gehen müsse. Das ist nicht der Fall, das sagt das Modell nicht. Und es zeigt im Gegenteil Möglichkeiten auf, wie man erfolgreich trainieren kann auch relativ weit weg vom Versagen. 

 

Nochmal: in Schoenfelds Studie gingen die Leute bis zum Versagen - das braucht und sollte man wsl nicht tun, wenn man mit hohen Lasten arbeitet. Das ist also ein falscher Vergleich. Auch muss man bemerken, dass die 7x3-Gruppe (angeblich) ein 3RM machte, also mit >90% trainierte. Wenn man aber nur um 85%, und wie einige meinen wsl auch noch niedriger, etwa mit 80% bereits immer eWdh hat, wird das um einiges machbarer. 

 

Was letztendlich effizient ist, kommt auf die Ziele und Präferenzen an: Wer Kraft und HT steigern möchte, kann natürlich wenig eWdh mit hohen Lasten machen - und viel mit mittleren. Oder mittel viele in beiden. Leute, für die maximales Volumen interessant wird, trainieren sehr häufig. Wenn sie also einen Teil mit hohen Lasten trainieren müssen, weil sie auch ihre Maxkraft steigern wollen, dann können sie das auch weit vom Versagen tun, trotzdem relativ viele Wdh mit diesen Übungen sammeln (auch als Training der Übung), wenn sie weit vorm Versagen bleiben. Also bspw statt 3x5 @RPE10 ein 5x3 mit RPE 8. Oder ein 8x3 mit RPE 7. Damit wird die Erholungszeit kürzer als wenn sie zum Versagen gegangen wären - sowohl innerhalb der session als auch zur nächsten. Was zB auch die Pausenzeit verkürzt: Während bei SS am Ende der linearen Progression die Leute bis zu 10 Minuten lang nach jeder Satz-Quälerei pausieren und trotzdem nach dem Training/am nächsten Tag zerstört sind, sind die meisten mit niedrigen RPEs ziemlich fit.

 

Das wird dann interessant, wenn andere Faktoren dazukommen wie Frequenz: Wenn jemand nur ne 1er oder max 2er fährt, kann es für ihn wie du meinst effizienter sein, wenn er sich mit wenigen, mittellastigen all-out-Sätzen abschießt. Wer aber höhere Frequenzen trainiert, weil er insgesamt noch mehr Volumen machen will, oder seine Kraft bei einer Übung, bspw BD davon profitiert, oder wenn er eine Hauptsportart macht, kann er nicht so lange Erholungszeiten gebrauchen. Dann muss er weiter vom Versagen bleiben. Das geht wiederum besser mit etwas höheren Lasten, weil dort ja fast jede Wdh eine eWdh ist - bei 3x10 bleibt bei RIR3 wenig übrig von der Effizienz, wenn dann der Satz nur noch 5-3= 2 eWdh hat. 

 

-------------------------------------------

 

Ich finde also es praktisch und hilfreich zu wissen, welche Möglichkeiten man hat durch das neue Modell bei den eigenen Zielen und Vorlieben in punkto Trainingsgestaltung. Und wie sich bei Stagnation, Periodisierung, interindividuellen Vergleichen sich Unterschiede ergeben für die Praxis zwischen altem und neuen Modell. Wenn du darauf beharren willst, dass jeder, dem nur Hypertrophie wichtig ist bei größter Zeiteffizienz bei geringer Frequenz oder wenig Zeiteinsatz pro Woche möglicherweise am besten fährt mit hauptsächlich mittlerer Last und nahe am Versagen - geschenkt, bestreitet kein Mensch. 

 

Es ist doch nicht so wichtig, dass sich "nix ändert in der Praxis". Mensch, wie ich mich freuen würde, wenn das neue Modell sagen würde ich hätte ziemlich schlecht trainiert bisher - würde ja bedeuten, ich könnte viel verbessern!

bearbeitet von Chris
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vor 2 Stunden schrieb Chris:

nix ändert in der Praxis

Ich möchte es hier gerne dabei belassen, wenn ich schreibe, dass das was du unter "nix ändert sich in der Praxis" verstehst und anderen anscheinend unterstellst, wenn sie etwas in diese Richtung angedeutet haben, wegen der Tatsache, dass irgendwo schließlich doch Gewichte erhöht werden müssen, offensichtlich davon unterscheidet, was ich im Kontext dieses Threads darunter verstehe. 

 

vor 2 Stunden schrieb Chris:

Ich finde also es praktisch und hilfreich zu wissen, welche Möglichkeiten man hat durch das neue Modell bei den eigenen Zielen und Vorlieben in punkto Trainingsgestaltung.

Geschenkt... dem widerspricht niemand.

 

vor 2 Stunden schrieb Chris:

Und wie sich bei Stagnation, Periodisierung, interindividuellen Vergleichen sich Unterschiede ergeben für die Praxis zwischen altem und neuen Modell.

Welche bzw. besser gefragt "wessen" bisherige Praxis? ;) Wer trotz Empfehlungen von Lyle, Helms oder Nuckols und Co. immernoch Rippetoe geglaubt hat, was zu tun ist, um Muskeln aufzubauen, für den ergeben sich u. U. enorme Unterschiede. Wer Lyle/Helms/Nuckols diesbezüglich gefolgt ist, für den sind die Unterschiede wohl deutlich geringer*... und wer - Gott bewahre - bei den Bodybuildern geschaut hat, was die machen, da werden die Unterschiede in Teilen noch geringer**. Das war aber auch schon ziemlich zu Beginn des Threads klar.

 

vor 2 Stunden schrieb Chris:

Wenn du darauf beharren willst, dass jeder, dem nur Hypertrophie wichtig ist bei größter Zeiteffizienz bei geringer Frequenz oder wenig Zeiteinsatz pro Woche möglicherweise am besten fährt mit hauptsächlich mittlerer Last und nahe am Versagen - geschenkt, bestreitet kein Mensch.

 

Fein... :)

 

* s. die Empfehlungen von Nuckols aus dem zuvor von mir zitierten Artikel unter "General Recommendations" mit zwei konkreten Beispielen für Powerlifter (u. a.):

"If you focus on growth, the strength will take care of itself, provided you train with heavy loads occasionally, especially leading up to meets. If you focus purely on heavy strength work while neglecting the volume necessary to maximize hypertrophy, you’re limiting yourself in the long run. The bulk of your time in the gym should be focused on growth, at least until you’re nearing your muscular potential. The line between bodybuilder and powerlifter should be drawn at the point of competition, with the distinction being much hazier as far as training methods go, except for the very elite. "

 

**

Aus einem Forenbeitrag von Stu Yellin, nur mal als Beispiel:

I will throw out a few things I usually adhere to:
1- different rep ranges will yield results via different pathways (IF you understand them! High rep work works if you chase FAILURE, lower rep/heavy weight work doesn’t need to hit failure, as 3-5 reps shy yields the same results. This is all backed up by studies, it’s not me guessing). Utilize them all.

2- If you’re doing mostly lower rep sets, you can increase your number of sets so that your training volume doesn’t take a hit (This was a huge realization for me!)

3- While short rest periods can help in terms of metabolite and lactate buildup, the optimal time for heavy loads according to most reliable research and literature is 2 minutes.

4- If your diet and recovery are ON POINT, the human body can handle more than a lot of fitness authors would have you believe. That said, NO ONE wants to live in the gym, and advising a lengthy workout would turn most people off (hence everyone buying the latest “2 minute abs” e-books). Understanding this, and accepting that if I wanted to stand onstage with the top Wnbf Pros in the world I would need to invest my time, is what allowed me to progress well up to almost 40 (when shoulder surgery and my son’s birth changed my priorities).

bearbeitet von Ghost
** ergänzt

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@Chris Ich kann schon verstehen, was du mit "das Gewicht wird nur erhöht damit man weiterhin dieselben eReps hat" meinst. Nur bleibt das eben eine Erhöhung des Reizes durch eine höhere Spannung auf den entscheidenden Muskelfasern. Weil durch mehr Gewicht bei gleicher Muskelfaseraktivierung eine höhere Spannung auf die einzelnen Muskelfasern trifft. Das führt letztendlich zu Hypertrophie, weil Spannung der Hauptmechanismus ist.

(Bitte ab jetzt nicht mehr "Spannungstheorie" und Gewicht und Spannung an der einzlenen Muskelfaser durcheinanderwürfeln. Dann wirst du vielleicht auch besser verstanden. Ich kenne kein Paper, das von "Spannungstheorie" spricht. Und gegen an dem Mechanismus von Spannung in einer Faser als wichtigster Auslöser für Hypertrophie gibt es keine Zweifel.)

Ich vermute jedoch inzwischen, dass wir aus verschiedenen Perspektiven auf die Sache schauen. Bitte versetze dich mal in folgende Lage: Du bekommst schriftlich mitgeteilt, dass du bald einem Trainierenden Empfehlungen zu seinem Training geben sollst. Als Info zu seinem Trainingsstand bekommst du 15 eWdh mitgeteilt. Jetzt hast du es vielleicht mit einem Anfänger (0 kg aufgebaute Muskelmasse) oder sogar mit einem Fortgeschrittenen (8 kg aufgebaute Muskelmasse) zu tun. Wenn eWdh die einzige entscheidende Variable ist, warum kann ich daran dann nicht die bisher erzielte Hypertrophie ablesen?

Wenn ich nun aber bspw. seine relativen 5 RM Werte für KB, BD und KH bekomme, kann ich mir ein gutes Bild machen. Warum ist das so? Weil ich weiß, wie viel Spannung bei voller Muskelfaseraktivierung bewältigt werden kann. Bei exakt gleicher Zahl an aktivierten Muskelfasern ist das äußere Gewicht nämlich gleichzusetzen mit der Spannung, die auf die einzelnen Fasern wirkt (und der Auslöser für Hypertrophie ist). Und diese bewältigbare Spannung hängt in mittleren Wiederholungsbereichen stark mit der Hypertrophie zusammen.

Daher mein Vorschlag von eWdh*Last im vorherigen Post. Ich muss noch präzisieren: Das gilt nur in einem fest gewählten Wiederholungsbereich. Also eben bspw. mit 5 Wdh., könnte man aber auch mit 8 Wdh oder 12 Wdh machen. Zugegeben, bei dieser Betrachtung muss man sich Fragen, warum dann überhaupt eWdh einbeziehen? Wichtig ist nur, dass man Maximalversuche mit mehr als 5 und weniger als 30 Wdh macht. Daher bleibt "bring deine 5RMs nach oben" eine wunderbare Anweisung, auf was man den Fokus halten sollte.

Während ich das schreibe kommt mir aber ein Gedanke: Ist nicht die Variable, die bei dem reinen eWdh Modell fehlt die Zeit? Jemand der 15 eWdh für 4 Wochen macht, hat wesentlich weniger Hypertrophie erreicht als jemand der 24 Wochen 15 eWdh macht. Nur mit diesem Zeitfaktor lässt sich unterschiedliche starke Hypertrophie bei gleichen eWdh erklären. Und nur so kann ich auch den Trainingsstand ungefähr ablesen: Beispielsweise 4W x 15 eWdh gegenüber 24W x 15 eWdh. 

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vor 29 Minuten schrieb Johannes:

@Chris Ich kann schon verstehen, was du mit "das Gewicht wird nur erhöht damit man weiterhin dieselben eReps hat" meinst. Nur bleibt das eben eine Erhöhung des Reizes durch eine höhere Spannung auf den entscheidenden Muskelfasern. Weil durch mehr Gewicht bei gleicher Muskelfaseraktivierung eine höhere Spannung auf die einzelnen Muskelfasern trifft.

Zum xten Mal: Das tut es aber nicht! Bei inter- und intraindividuellen Kraftunterschieden habe ich im letzten post einen ganzen Haufen von Determinanten der Kraft genannt, die eben die Spannung auf die entscheidenden Muskelfasern VERRINGERN. Sodass das Gewicht erhöht werden muss, nur um die GLEICHE Spannung weiterhin sicher zu stellen.

 

Und intraindividuell bei Training in verschiedenen Lastbereichen ist es ebenfalls so, dass bei einem 5RM und einem 25RM (zum Versagen) eben in den letzten 5 Wdh DIESSELBE SPANNUNG auf die entscheidenden Muskelfasern wirkt. Denn Aktivierung + niedrige Geschwindigkeit --> Spannung auf den Fasern. Und die Geschwindigkeit ist eben diesselbe in den letzten 5 Wdh. Was folgt daraus? Gleiche HT! Was die Evidenz sagt! Sobald du das irgendwie mit dem externen Gewicht verbandelst (s.u.), dass dann ja höhere Spannung auf die einzelne Faser bringen soll, stimmt die Evidenz damit nicht mehr überein!

 

 

vor 29 Minuten schrieb Johannes:

 Und gegen an dem Mechanismus von Spannung in einer Faser als wichtigster Auslöser für Hypertrophie gibt es keine Zweifel.)

Richtig. Nur ist es eben kein Spannungs-korrelierter Mechanismus, sondern ab der Geschwindigkeit, die ungefähr Wdhs bei 85% (evtl etwas niedriger)1RM entspricht, sind die Actin-Myosin Brücken so lange geschlossen, dass auf diesen entscheidenden Fasern eine ausreichende Spannung anliegt, die einen HT-Reiz auslöst.

 

 

vor 29 Minuten schrieb Johannes:

Ich vermute jedoch inzwischen, dass wir aus verschiedenen Perspektiven auf die Sache schauen. Bitte versetze dich mal in folgende Lage: Du bekommst schriftlich mitgeteilt, dass du bald einem Trainierenden Empfehlungen zu seinem Training geben sollst. Als Info zu seinem Trainingsstand bekommst du 15 eWdh mitgeteilt. Jetzt hast du es vielleicht mit einem Anfänger (0 kg aufgebaute Muskelmasse) oder sogar mit einem Fortgeschrittenen (8 kg aufgebaute Muskelmasse) zu tun.


Wenn ich nun aber bspw. seine relativen 5 RM Werte für KB, BD und KH bekomme, kann ich mir ein gutes Bild machen. Warum ist das so? Weil ich weiß, wie viel Spannung bei voller Muskelfaseraktivierung bewältigt werden kann.

Nein, das ist es nicht, weil wie gesagt die Theorie der Spannung - HT - Korrelation falsch ist und der Evidenz aller HT-Studien widerspricht. Der wahre Grund ist der, dass wir annehmen, dass jemand mit einer höheren Kraft schon einige Trainingssessions durchlaufen hat. Was heuristisch meistens so ist. Deshalb hat dann jemand auch mehr HT, wenn er trainiert hat - logisch. (Es gibt noch den Grund, dass genetisch ein höheres potentielles Kraftniveau mit potentiellerem HT-Niveau korreliert, weil zB Testo für beide Effekte vorteilhaft sind. Außerdem ist natürlich mehr HT --> mehr Kraft).

 

Wenn du aber - wie ich in meinem letzten post erklärt habe - Leute unterschiedlicher 1RMs nimmst mit ceteris paribus, ist es ÜBERHAUPT NICHT korreliert mit HT. Die Klone oder die Gruppen in den Periodisierungsstudien. Wir könnten also bei den Klonen genau sagen, wer von beiden bei gleich langer Trainingsdauer mehr HT hat. Nämlich keiner von beiden - sie haben identische HT.

 

 

Zitat

Wenn eWdh die einzige entscheidende Variable ist, warum kann ich daran dann nicht die bisher erzielte Hypertrophie ablesen?

Es ist in der Tat die einzig entscheidende Variable für das Volumen, die Reizhöhe. Wie jemand reagiert darauf, kommt natürlich dann noch auf die Sensitivität an. Die mit Trainingsdauer abnimmt, aber auch genetisch beeinflusst wird. In deinem Bsp würde ich vorhersagen, dass der mit mehr Muskelmasse mit 15 eWdh WENIGER HT aufbaut pro session (oder vielleicht gar keine mehr und sogar regrediert) als der Anfänger (ceteris paribus Genetik). Und das ist genau das, was sich in den Trainingsstudien zeigt: Anfänger bauen MEHR auf bei gleichem Volumen als Fortgeschrittene.

 

vor 29 Minuten schrieb Johannes:

Bei exakt gleicher Zahl an aktivierten Muskelfasern ist das äußere Gewicht nämlich gleichzusetzen mit der Spannung, die auf die einzelnen Fasern wirkt (und der Auslöser für Hypertrophie ist). Und diese bewältigbare Spannung hängt in mittleren Wiederholungsbereichen stark mit der Hypertrophie zusammen.

...und hier ist der Denkfehler: Die Spannung ist bei den letzten 5 Wdh to failure - egal bei welchem Gewicht - auf die entscheidenden Fasern gleich groß. Weil die gleichen letzten motorischen Einheiten aktiviert sind bei gleicher Geschwindigkeit --> gleiche Spannung auf die gut ansprechenden Fasern. Du hättest Recht für die vorhergehenden Wdh bei leichten Gewichten - dort sind nämlich die höheren MUs noch im Tiefschlaf, oder, bei explosiver Geschwindigkeit sind sie zwar aktiv, aber die Geschwindigkeit ist zu hoch, sodass zu wenig Spannung auf den entscheidenden Fasern ankommt. Aber durch die Ermüdung der niedrigeren MUs müssen nun die hohen MUs die gleiche Spannung schultern wie beim 25RM Gewicht wie beim 5RM von Anfang an - und im mittleren eben so dazwischen.

 

Es wundert mich ehrlich gesagt, wie du frei und fröhlich immer wieder diese Behauptungen aufstellst, wenn ich seit einem Jahr und sogar jetzt innerhalb von paar Tagen mehrmals darauf hinweise, dass diese nicht von der Evidenz gestützt werden. Die Evidenz, die ja zum Ablegen des alten Modells geführt hat, weil diese gleiche HT bei diesen ganzen Szenarien - ob unterschiedliche inter- und intraindividuelle Kraft, oder Training in unterschiedlichen Lastbereichen - im Gegensatz zum neuen Modell nicht erklären kann.

 

 

vor 29 Minuten schrieb Johannes:

Daher mein Vorschlag von eWdh*Last im vorherigen Post. Ich muss noch präzisieren: Das gilt nur in einem fest gewählten Wiederholungsbereich. Also eben bspw. mit 5 Wdh., könnte man aber auch mit 8 Wdh oder 12 Wdh machen. Zugegeben, bei dieser Betrachtung muss man sich Fragen, warum dann überhaupt eWdh einbeziehen? Wichtig ist nur, dass man Maximalversuche mit mehr als 5 und weniger als 30 Wdh macht. Daher bleibt "bring deine 5RMs nach oben" eine wunderbare Anweisung, auf was man den Fokus halten sollte.

...Und nach den Ausführungen ist klar, wo hier überall die Fehler liegen.

 

vor 29 Minuten schrieb Johannes:

hrend ich das schreibe kommt mir aber ein Gedanke: Ist nicht die Variable, die bei dem reinen eWdh Modell fehlt die Zeit? Jemand der 15 eWdh für 4 Wochen macht, hat wesentlich weniger Hypertrophie erreicht als jemand der 24 Wochen 15 eWdh macht. Nur mit diesem Zeitfaktor lässt sich unterschiedliche starke Hypertrophie bei gleichen eWdh erklären. Und nur so kann ich auch den Trainingsstand ungefähr ablesen: Beispielsweise 4W x 15 eWdh gegenüber 24W x 15 eWdh. 

Ja, offensichtlich ist es ein Unterschied, ob man einen HT-Reiz fünzig oder hundert Mal setzt - egal bei welchem Modell...

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Interessantes Zitat von Beardsley, was eine Frage beantworten sollte, die hier glaube bei den Diskussionen aufgekommen ist und glaube ich nicht so richtig beantwortet werden konnte:


 

Zitat

 

"During any strength trainign workout that involves multiple sets, fatigue can often accumulate. This accumulated fatigue reduces the number of reps we can do from one set to the next. It is made up of both peripheral fatigue and central nervous system (CNS) fatigue.

 

Any accumulated CNS fatigue reduces the number of stimulating reps that are achieved in the subsequent sets of the workout."

 

 

 

Auch auf die Frage, ob, wenn man nach mehreren Sets mit dem 8RM nur noch 3 Reps schafft, überhaupt noch eReps entstehen, antwortet er mit vermutlich nicht.

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vor 3 Stunden schrieb Chris:
 
 
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vor 45 Minuten schrieb Chris:

Zum xten Mal: Das tut es aber nicht! Bei inter- und intraindividuellen Kraftunterschieden habe ich im letzten post einen ganzen Haufen von Determinanten der Kraft genannt, die eben die Spannung auf die entscheidenden Muskelfasern VERRINGERN. Sodass das Gewicht erhöht werden muss, nur um die GLEICHE Spannung weiterhin sicher zu stellen.

Es wird eben auch nicht richtiger, nur weil man es zum xten mal sagt :) Ich bin bei dir, dass Dinge wie "Proportionen, Sehnenansätze, Feuerrate, ..."  die Kraft dadurch steigern, dass die einzelne Muskelfaser weniger Arbeit verrichten muss. Dadurch kann bspw. jemand mit kurzen Armen meist viel höhere 5RMs beim Bankdrücken erreichen als jemand mit langen Armen.

Aber bei deinem Gedankenmodell würde die gesteigerte Kraft nur aus Anpassungen dieser Sehnen, Feuerraten usw. resultieren. Doch ein großer Anteil der gesteigerten Kraft kommt auch durch hypertrophierte Muskelfasern. Diese Fasern hypertrophieren nur, wenn sie fortwährend MEHR Spannung ausgesetzt sind. Würde die Fasern die GLEICHE Spannung abbekommen, würden sie nicht wachsen. Es kann also nicht das Ziel von kontinuierlichen Gewichtssteigerungen sein, die gleiche Spannung auf die entscheidenden Muskelfasern zu bekommen.

Vielleicht an dieser Stelle nochmal zur Spannung, falls hier ein Missverständnis sein sollte. Es genügt nicht eine Faser 1x unter Spannung zu setzen. Tägliches Training mit 1 Wdh des 1RM führt zu keiner Hypertrophie (Studie kann ich raussuchen). Die Spannung muss mehrmals innerhalb kurzer Zeit von einer Faser überwunden werden. Nur dann wird die mechanische Last in ein chemisches Signal umgesetzt, das zur Steigerung der netto-Proteinsynthes führt.

 

Zitat
 
 
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vor 45 Minuten schrieb Chris:

Und intraindividuell bei Training in verschiedenen Lastbereichen ist es ebenfalls so, dass bei einem 5RM und einem 25RM (zum Versagen) eben in den letzten 5 Wdh DIESSELBE SPANNUNG auf die entscheidenden Muskelfasern wirkt. Denn Aktivierung + niedrige Geschwindigkeit --> Spannung auf den Fasern. Und die Geschwindigkeit ist eben diesselbe in den letzten 5 Wdh. Was folgt daraus? Gleiche HT! Was die Evidenz sagt! Sobald du das irgendwie mit dem externen Gewicht verbandelst (s.u.), dass dann ja höhere Spannung auf die einzelne Faser bringen soll, stimmt die Evidenz damit nicht mehr überein!

In der Summe herrscht wohl diesselbe Spannung in den entscheidenden Muskelfasern. Deshlab kann man mit hoher Last und niedriger Last die gleiche Hypertrophie erzeugen. Wenn wir ganz ehrlich sind, wissen wir eigentlich nicht, ob in den eWdh bei 5RM und 25RM exakt diesselbe Spannung in den entscheidenden Fasern herrscht. Möglich wäre beim 25RM auch eine geringere Peakspannung, dafür längere Zeit unter Spannung (dazu unten noch ein Beispiel).

Der Dissenz besteht darin, was hier Reiz und Anpassung ist. Man erhöht nicht einfach nur das Gewicht, um diesselbe Spannung zu garantieren. Ein Teil der Gewichtserhöhung mag für Anpassungen passiver Strukturen o.ä kompensieren. Aber ein Teil ist notwendig für MEHR Spannung in den entscheidenden Muskelfasern als in den vorherigen Trainingseinheiten. 

Schau dir folgendes Beispiel an:

Ein Individuum macht 5 Wdh mit 100 kg Kniebeugen (bei 5 RIR). Vereinfacht gesagt ist 5 RIR der Cutoff-Punkt, an dem kein neuer Reiz gesetzt wird, weil keine eWdh gemacht wird. So kann er ewig trainieren und nichts wächst. Nun macht die Person im nächsten Training 5 Wdh mit 105 kg (bei 1 RIR). JETZT wird ein Reiz gesetzt. Die entscheidenden Muskelfasern bekommen nun mehr Spannung ab als bisher. Das Gewicht wurde NICHT erhöht, weil man stärker geworden ist, sondern einfach weil man einen neuen Reiz setzen wollte. In den nächsten Tagen folgt nun im besten Fall Muskelwachstum.
 

 
 
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Zitat

 

Richtig. Nur ist es eben kein Spannungs-korrelierter Mechanismus, sondern ab der Geschwindigkeit, die ungefähr Wdhs bei 85% (evtl etwas niedriger)1RM entspricht, sind die Actin-Myosin Brücken so lange geschlossen, dass auf diesen entscheidenden Fasern eine ausreichende Spannung anliegt, die einen HT-Reiz auslöst.

Wir hatten uns doch schon zur Mitte dieses Threads darauf geeingigt, dass hohe Spannungen in der Muskelfaser und langsame Kontratktionsgeschchwingikeit dasselbe bedeutet.

 
 
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Zitat

Nein, das ist es nicht, weil wie gesagt die Theorie der Spannung - HT - Korrelation falsch ist und der Evidenz aller HT-Studien widerspricht.

Dann mal bitte die Evidenz auf den Tisch, wo genau gezeigt wird, dass die Spannung in den entscheidenden Muskelfasern nichts mit der erzielten Hypertrophie zu tun hätte. Ich hoffe, du setzt hier nicht wieder "Spannung" mit "Gewicht" gleich. Bitte hier konkrete Studien posten und nicht irgendwelche Verweise auf Artikel, die nicht exakt dieselbe Aussage argumentieren.

 
 
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Es ist in der Tat die einzig entscheidende Variable für das Volumen, die Reizhöhe. Wie jemand reagiert darauf, kommt natürlich dann noch auf die Sensitivität an. Die mit Trainingsdauer abnimmt, aber auch genetisch beeinflusst wird. In deinem Bsp würde ich vorhersagen, dass der mit mehr Muskelmasse mit 15 eWdh WENIGER HT aufbaut pro session (oder vielleicht gar keine mehr und sogar regrediert) als der Anfänger (ceteris paribus Genetik). Und das ist genau das, was sich in den Trainingsstudien zeigt: Anfänger bauen MEHR auf bei gleichem Volumen als Fortgeschrittene.

In meiner Sprache: Derselbe Reiz stellt für den Anfänger einen sehr großen Reiz dar, für den Fortgeschritttenen einen kleinen.

Aber eines verstehe ich nun nicht. In deinem Klon Beispiel hast du doch gesagt, dass die gleiche Reizöhe beim Anfänger und Fortgeschrittenen zum gleichen HT-Effekt führe. Hier behauptest du, dass der Fortgeschrittene mit gleicher Reizhöhe (15 eWdh) weniger HT aufbaut. 
 

 
 
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vor 4 Stunden schrieb Chris:
Zitat

Bei exakt gleicher Zahl an aktivierten Muskelfasern ist das äußere Gewicht nämlich gleichzusetzen mit der Spannung, die auf die einzelnen Fasern wirkt (und der Auslöser für Hypertrophie ist). Und diese bewältigbare Spannung hängt in mittleren Wiederholungsbereichen stark mit der Hypertrophie zusammen.

...und hier ist der Denkfehler: Die Spannung ist bei den letzten 5 Wdh to failure - egal bei welchem Gewicht - auf die entscheidenden Fasern gleich groß. 

 

Nope, hier ist dein Denkfehler. Angenommen wir haben 50% Typ-1 Fasern und 50% Typ-2 Fasern. Nun nehmen wir ein 5RM von 100 kg. Alle Fasern arbeiten ab der 1. Wiederholung. Die Typ-1 Fasern bewältigen 30 kg, die Typ-2 Fasern 70 kg. Im Vergleich dazu nehmen wir ein 20RM von 60 kg. Zu Beginn übernehmen die Typ-1 Fasern 30 kg und die Typ-2 Fasern müssen nur 30kg tragen. Die Typ-1 Fasern steigen zunehmend durch Ermüdung aus. In den letzten eWdh übernehmen die Typ-1 Fasern noch 10 kg die Typ-2 Fasern die verbleibenden 50 kg.

Unter dem Strich bekommen die stark hypertrophiefähigen Typ-2 Fasern bei beiden Sätzen ungefähr diesselbe Menge an Spannung ab. Nennen wir es das Spannungsintegral. Daher ist der Hypertrophieeffekt derselbe. Der Spannungspeak ist in den Typ-2 Fasern nie exakt derselbe, weil die Zahl das Aktivierungsmuster und das Gewicht zu keinem Zeitpunkt dasselbe ist.

Übrigens wäre das auch eine Erklärung, warum nur bei schwerem Training die 1RMs steigen. Weil wir eben eine höhere Peakspannung auf die entscheidenden Typ-2 Fasern bekommen.
 

 
 
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Es wundert mich ehrlich gesagt, wie du frei und fröhlich immer wieder diese Behauptungen aufstellst, wenn ich seit einem Jahr und sogar jetzt innerhalb von paar Tagen mehrmals darauf hinweise, dass diese nicht von der Evidenz gestützt werden. Die Evidenz, die ja zum Ablegen des alten Modells geführt hat, weil diese gleiche HT bei diesen ganzen Szenarien - ob unterschiedliche inter- und intraindividuelle Kraft, oder Training in unterschiedlichen Lastbereichen - im Gegensatz zum neuen Modell nicht erklären kann.

Wie gesagt: Studien bitte konkret hier posten. Dann zeige ich dir, wie man die Ergebnisse auch anders interpretieren kann. Mich wundert hingegen, wo du siehst, dass ein "altes Modell" abgelegt und ein "neues Modell" installiert wird. In der Fachliteratur kann ich das nicht erkennen.

Gleichwohl sehe ich woher du gedanklich kommst. Aber mir werden hier unnötigerweise zu viele Grundsätze über Bord geworfen, wo überhaupt keine Notwendigkeit besteht.

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vor 56 Minuten schrieb Johannes:

Ein Individuum macht 5 Wdh mit 100 kg Kniebeugen (bei 5 RIR). Vereinfacht gesagt ist 5 RIR der Cutoff-Punkt, an dem kein neuer Reiz gesetzt wird, weil keine eWdh gemacht wird. So kann er ewig trainieren und nichts wächst. Nun macht die Person im nächsten Training 5 Wdh mit 105 kg (bei 1 RIR). JETZT wird ein Reiz gesetzt. Die entscheidenden Muskelfasern bekommen nun mehr Spannung ab als bisher. Das Gewicht wurde NICHT erhöht, weil man stärker geworden ist, sondern einfach weil man einen neuen Reiz setzen wollte. In den nächsten Tagen folgt nun im besten Fall Muskelwachstum.

Ich will mich echt nicht in eure Diskussion einmischen, aber...

 

... hätte man nicht bei dem Beispiel vorher 0 eWdh. und danach 4 eWdh., wenn die RIR auf 1 sinken? (Warum das Gewicht hier erhöht wurde oder nicht, erscheint mir etwas konstruiert bzw. linksrum, statt rechtsrum begründet; s. u.)

 

Momentan wirkt es so, als nutzt ihr dieselben Beispiele und Argumente, um jeweils eure Begründung als "die Richtige" darzustellen. Du sagst, die Gewichtserhöhung bringt mehr Spannung und daher wächst der Muskel, Chris wird (vermutlich - korrigiere mich bitte) bei dem Beispiel argumentieren, dass die eReps gestiegen sind und der Muskel daher wächst.

 

Und nun? Ihr könnt sicher ewig so weitermachen, aber das wäre vermutlich nicht sinnvoll oder zielführend. ;)

 

Also... welche (konkrete) Evidenz spricht für deine oder eben für Chris Ansicht?

 

Wenn ich recht erinnere wurde die Frage der "Actin-Myosin-Bindungen" noch nicht so komplett diskutiert? Bekommen wir über den Punkt einen Dreh rein? Und ich denke, man sollte strikter auf das Ziel Hypertrophie diskutieren.)

 

(Auf verschiedene andere Punkte, gehe ich jetzt absichtlich nicht ein, weil mich hier nicht meine Meinung, sondern Eure und der Stand der Forschung interessiert. Also macht bitte weiter, wenn ich mir das wünschen darf.)

bearbeitet von Ghost

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vor 3 Stunden schrieb Johannes:

Es wird eben auch nicht richtiger, nur weil man es zum xten mal sagt :) Ich bin bei dir, dass Dinge wie "Proportionen, Sehnenansätze, Feuerrate, ..."  die Kraft dadurch steigern, dass die einzelne Muskelfaser weniger Arbeit verrichten muss. Dadurch kann bspw. jemand mit kurzen Armen meist viel höhere 5RMs beim Bankdrücken erreichen als jemand mit langen Armen.

Aber bei deinem Gedankenmodell würde die gesteigerte Kraft nur aus Anpassungen dieser Sehnen, Feuerraten usw. resultieren.

Falsch. Das habe ich nicht gesagt. Ich habe explizit bei deinem Beispiel Untrainierter vs jemand mit höherer Kraft darauf hingewiesen, dass HT --> Kraft. (Würde ich jetzt den Johannes von vor paar Wochen spielen, würde ich dich anweisen, es zu unterlassen, mir Strohmänner unterzuschieben.)

 

 

Zitat

 

Doch ein großer Anteil der gesteigerten Kraft kommt auch durch hypertrophierte Muskelfasern.

"Groß" müssten wir definieren, aber ok. Dem habe ich nie widersprochen.

 

 

Zitat

Diese Fasern hypertrophieren nur, wenn sie fortwährend MEHR Spannung ausgesetzt sind. Würde die Fasern die GLEICHE Spannung abbekommen, würden sie nicht wachsen. Es kann also nicht das Ziel von kontinuierlichen Gewichtssteigerungen sein, die gleiche Spannung auf die entscheidenden Muskelfasern zu bekommen.

Doch, bzw falsch. :)Und dass es falsch ist, habe ich seit einem Jahr die ganze Evidenz der Studien zitiert, die das eben so unterstützt, wie ich sage, und nicht wie du. Erkläre mir bitte diese ganzen Ergebnisse, von gleicher HT bei unterschiedlicher Kraft als auch die gleichen Ergebnisse unterschiedlicher Lastbereiche. Es geht schlichtweg nicht, wenn du noch diesem Spannungs-korreliertem Modell anhängst. Deshalb gabs ja überhaupt die Notwendigkeit für ein neues Modell.

 

 

Zitat

In der Summe herrscht wohl diesselbe Spannung in den entscheidenden Muskelfasern. Deshlab kann man mit hoher Last und niedriger Last die gleiche Hypertrophie erzeugen. Wenn wir ganz ehrlich sind, wissen wir eigentlich nicht, ob in den eWdh bei 5RM und 25RM exakt diesselbe Spannung in den entscheidenden Fasern herrscht. Möglich wäre beim 25RM auch eine geringere Peakspannung, dafür längere Zeit unter Spannung (dazu unten noch ein Beispiel).

Nein, klappt einfach nicht. Wenn immer du das externe Gewicht oder davon abgeleitet eine korrelierte interne Muskelspannung mit dazunimmst, geht es gegen die Evidenz. Ob Tonnage, oder eWdh * Gewicht, was du gut fandest auf Martins Idee hin - ES.STIMMT.NICHT.MIT.DER.EVIDENZ.ÜBEREIN.

 

 

 

Zitat

Schau dir folgendes Beispiel an:

Ein Individuum macht 5 Wdh mit 100 kg Kniebeugen (bei 5 RIR). Vereinfacht gesagt ist 5 RIR der Cutoff-Punkt, an dem kein neuer Reiz gesetzt wird, weil keine eWdh gemacht wird. So kann er ewig trainieren und nichts wächst. Nun macht die Person im nächsten Training 5 Wdh mit 105 kg (bei 1 RIR). JETZT wird ein Reiz gesetzt. Die entscheidenden Muskelfasern bekommen nun mehr Spannung ab als bisher. Das Gewicht wurde NICHT erhöht, weil man stärker geworden ist, sondern einfach weil man einen neuen Reiz setzen wollte. In den nächsten Tagen folgt nun im besten Fall Muskelwachstum.

Nein, sie bekommt nicht "mehr Spannung ab", sondern die Fasern mit den höchsten MU bekommen nun 4 Wdhs AUSREICHENDE Spannung ab, dass 4 eWdh entsteht (wenn wir wsl fälschlicherweise 5kg mehr als 4RIR weniger zählen). Ob das Netto zu Muskelwachstum führt, entscheidet die Sensitivität. 4 eWdhs können  pro Zeitraum X zu wenig sein.

 

 

Zitat

Wir hatten uns doch schon zur Mitte dieses Threads darauf geeingigt, dass hohe Spannungen in der Muskelfaser und langsame Kontratktionsgeschchwingikeit dasselbe bedeutet.

 

 

Zitat

Dann mal bitte die Evidenz auf den Tisch, wo genau gezeigt wird, dass die Spannung in den entscheidenden Muskelfasern nichts mit der erzielten Hypertrophie zu tun hätte.

Die "Höhe" der Spannung ist aber nicht verschieden, das externe Gewicht ist es. Deshalb schreibe ich die gnaze Zeit "Spannungs-korreliert". (Positive) Korrelation: Je höher das eine, desto höher das andere. Das alte Modell, von dir in zig Beispielen und Sätzen so behauptet. Siehe drei Zeilen drüber.

 

Zitat

 

 

Ich hoffe, du setzt hier nicht wieder "Spannung" mit "Gewicht" gleich.

 

Aber DU hast doch die ganze Zeit in deinen Beispielen Spannung mit Gewicht gleichgesetzt! Hier: " Weil durch mehr Gewicht bei gleicher Muskelfaseraktivierung eine höhere Spannung auf die einzelnen Muskelfasern trifft. " und hier " Bei exakt gleicher Zahl an aktivierten Muskelfasern ist das äußere Gewicht nämlich gleichzusetzen mit der Spannung, die auf die einzelnen Fasern wirkt ". und hier " Wenn ich nun aber bspw. seine relativen 5 RM Werte für KB, BD und KH bekomme, kann ich mir ein gutes Bild machen. Warum ist das so? Weil ich weiß, wie viel Spannung bei voller Muskelfaseraktivierung bewältigt werden kann."

 

Die ganze Zeit die These "höheres Gewicht --> höhere Spannung ---> mehr HT".

 

 

Dass du Evidenz dafür forderst, ist wirklich Wahnsinn, weil wir hier seit Anbeginn über evidenzbasiertes Wissen reden. Die gesamte Evidenz der HT-Studien, meine ich. Alle nicht erklärbar mit deinen Modell, alle erklärbar mit dem neuen. Nuckols nimmt statt der alten Tonnage (oder irgendwas anderem mit Gewicht) "hard sets", Beardsley hats noch verfeinert mit "eWdh".

 

Da:

low load vs high load, exemplarisch die neueste Meta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797.

Periodisierung vs keine Periodisierung, systematic review https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159717302137

 

 

 

Zitat

 

Aber eines verstehe ich nun nicht. In deinem Klon Beispiel hast du doch gesagt, dass die gleiche Reizöhe beim Anfänger und Fortgeschrittenen zum gleichen HT-Effekt führe. Hier behauptest du, dass der Fortgeschrittene mit gleicher Reizhöhe (15 eWdh) weniger HT aufbaut. 

Nein, die Klone waren auf dem selben Trainingsniveau und hatten TROTZ UNTERSCHIEDLICHER SPANNUNG WEIL UNTERSCHIEDLICHER KRAFT die gleiche HT. Was das alte Modell bestreiten würde. Pendant dazu sind die Per.studien. Dein Missverständnis ist nachvollziehbar, weil du wie in deinem Bsp gesehen intuitiv davon ausgehst, dass jemand mit höherer Kraft immer fortgeschrittener sein müsste. Das ist eine gute Heuristik, aber nicht zwingend.

 

Der Fortgeschrittene dagegen baut mit gleicher Reizhöhe in eWdh natürlich weniger auf, weil seine Sensitivität sinkt - der Abstand zum genetischen Limit kleiner ist. Übrigens, du hast damit unfreiwillig selbst einen weiteren Beleg für eWdh als Reizhöhe statt irgendwas mit Gewicht (sei es Tonnage oder eWdh * Gewicht) geliefert: Weil beim alten Modell ja eigentlich durch steigendes Gewicht höhere Reizhöhe erwartet wird, die HT also einfach immer weiter gehen könnte, selbst bei sinkender Sensitivität. Also zB mit Ein-Satz-Training, was bei Anfänger fast die gleichen HT-Effekte hat wie Mehrsatztraining. Tut sie aber nicht, wie wir alle wissen. Sogar du nimmst in deinem eigenen Programm nach einiger Zeit mehr Sätze dazu. Warum? Wenn man mit 3x5 doch einfach das Gewicht steigert, würde doch HT auch immer so weiter gehen, oder? Das alte Modell würde sagen: "Ja!" (Und deshalb gibts bei SS auch fast kein zusätzliches Volumen, obwohl sie natürlich schon auch irgendwie merken, dass das mit der HT und dem höheren Gewicht nicht so richtig stimmt.)

Das neue Modell erklärt, warum nicht: Weil das Volumen in eWdh nicht steigt, selbst wenn die Tonnage oder eWdh * Gewicht steigt.

 

 

 

Zitat

Nope, hier ist dein Denkfehler. Angenommen wir haben 50% Typ-1 Fasern und 50% Typ-2 Fasern. Nun nehmen wir ein 5RM von 100 kg. Alle Fasern arbeiten ab der 1. Wiederholung. Die Typ-1 Fasern bewältigen 30 kg, die Typ-2 Fasern 70 kg. Im Vergleich dazu nehmen wir ein 20RM von 60 kg. Zu Beginn übernehmen die Typ-1 Fasern 30 kg und die Typ-2 Fasern müssen nur 30kg tragen. Die Typ-1 Fasern steigen zunehmend durch Ermüdung aus. In den letzten eWdh übernehmen die Typ-1 Fasern noch 10 kg die Typ-2 Fasern die verbleibenden 50 kg.

 

Inhahltlich inkorrektes Beispiel: Die MUs sind nicht zweigeteilt nach Typ1 und Typ2, und es gibt auch nicht nur zwei MUs pro Muskel. Das Bsp ist also falsch. Die entscheidenden letzten MUs mit den im Alltag untrainierten Fasern sind in beiden Bedingungen in den letzten fünf Wdh aktiv und unter gleicher langsamer Geschwindigkeit. Was - wie du selbst oben schreibst - gleiche Spannung bedeutet.

 

 

Zitat

Der Spannungspeak ist in den Typ-2 Fasern nie exakt derselbe, weil die Zahl das Aktivierungsmuster und das Gewicht zu keinem Zeitpunkt dasselbe ist.

Übrigens wäre das auch eine Erklärung, warum nur bei schwerem Training die 1RMs steigen. Weil wir eben eine höhere Peakspannung auf die entscheidenden Typ-2 Fasern bekommen.

Ich weigere mich, über "Aktivierungsmuster" und "peak-Spannung" als Ausweichmanöver zu spekulieren (während es viele Hinweise gibt, wie Maxkraft tatsächlich steigt), solange du nicht klar äußerst, dass das alte Modell und deine Aussagen und Beispiele über HT die mit der Spannung per externen Gewicht korreliert, falsch sind.

 

Die Evidenz habe ich geliefert - du hast keine einzige Evidenz, die das alte Modell bzw deine Aussagen stützt. Ich warte.

 

Mir ist bewusst, dass die Pistole auf der Brust dich in weitere Reaktanz treiben wird, aber hoffe, dass du stark (pun intended) genug bist und einer wissenschaftlichen Haltung verpflichtet bist, deine Meinung zu ändern als mit kognitiven Dissonanz-Manövern anzufangen. Jetzt willst du also alle Studien, die ich (und Beardsley für sein Modell) zitiert, "anders interpretieren". Wow, ich hab in letzter Zeit mich bisschen mit Klimawandel umgetan - also die Leugner klingen ziemlich ähnlich...

 

 

edit: ...weshalb ich mich entschieden habe, in den nächsten Wochen nichts mehr in diesem thread zu schreiben. Ich mein, wer nach einem Jahr aufwacht, irgendwelche Beispiele konstruiert, bei denen das neue Modell "ein Problem hat" (was wie in dem "er hat immer 15eWdh gemacht - warum hat er dann weiter HT aufgebaut?" kinderleicht erklärt werden kann, weil du offensichtlich nicht das Modell verstanden hast) und "die Studien anders interpretieren möchte", der hat anscheinend ein Jahr gepennt und will einfach nicht die Fakten anerkennen, weil, wie du schreibst "zu viel Grundsätzliches über den Haufen geworfen wird". Not my cup of tea, gegen diese Haltung anzudiskutieren, weil ja offensichtlich der Versuch größer ist, alles Mögliche zu tun - als einfach seine Meinung zu ändern.

bearbeitet von Chris

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vor 15 Stunden schrieb Robkay:

Interessantes Zitat von Beardsley, was eine Frage beantworten sollte, die hier glaube bei den Diskussionen aufgekommen ist und glaube ich nicht so richtig beantwortet werden konnte:


 

 

 

Auch auf die Frage, ob, wenn man nach mehreren Sets mit dem 8RM nur noch 3 Reps schafft, überhaupt noch eReps entstehen, antwortet er mit vermutlich nicht.

Deswegen versuchen Bodybuilder ja auch über die Übungsauswahl solche Übungen (s. Zitat) eher zu vermeiden bzw. im Training zu begrenzen und dosiert einzusetzen, die eher systemisch ermüden und weniger direkt auf die Zielmuskulatur gehen. Genauso wie es in dem Artikel über die "hard sets" bzw. "hypertrophy rep range" steht.

bearbeitet von Ghost

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Ich habe es noch nicht gelesen, aber vielleicht hilft dieser Artikel (zumindest anderen als Chris oder Johannes) bei der aktuellen Diskussion und der Frage in Hinblick auf "Muscular Tension". (Part 1)

 

Edit: Mittlerweise gelesen... ich fand ihn lohnenswert...

bearbeitet von Ghost
Edit

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vor 15 Stunden schrieb Chris:

low load vs high load, exemplarisch die neueste Meta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797.

Die Ergebnisse dieser Studie (1) sagen, dass sowohl high-load Training als auch low-load Training bis zum Muskelversagen zu gleicher Hypertrophie führen können. Etwas, was ich hier seit Diskussionsbeginn auch sage. Die Studie ist jedoch kein Beleg für einen neuen HT-Mechanismus oder dafür, dass die Spannung in den entscheidenden Muskelfasern, keine Rolle spielen würde.

Witzigerweise kommt in der Diskussion auch noch folgender Satz, der ein Problem für deine These sein dürfte: "Intriguingly, emerging research shows a potential fiber type–specific effect of loading zones, with heavier loads showing greater increases in type II muscle fiber cross-sectional area and lighter loads showing greater increases in type I muscle fiber growth".(1) Low-Load und High-Load Training führt möglicherweise nicht ganz zu derselben Hypertrophie in Typ 1 und 2 Muskelfasern. Das wäre ein Problem für die Theorie, dass es nur auf eWdh egal in welchem Lastbereich ankäme. Sollte das tatsächlich so sein, werden wir in lang andauernden Studien sehen, dass die high-load Gruppen die low-load Gruppen outperformt.

 

Was du nicht zu sehen scheinst, ist aber dass sowohl bei den low load als auch den high load Gruppen konstant mehr Gewicht aufgelegt wird. Nehmen wir ein gutes Beispiel hier: Eine high load 10RM Gruppe vs. eine low load 30RM Gruppe - mit gleicher Hypertrophie nach 8 Wochen. "Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men" (2) (fulltext).  "Attempts were made to progressively increase the loads lifted each week within the confines of maintaining the target repetition range." Die Last ist unterschiedlich hoch, aber die Last wird bei beiden gesteigert. Mit dieser Gewichtssteigerung wird in beiden Gruppen eine progressive Spannungsüberlastung erreicht. Das äußere Gewicht ist unterschiedlich, aber die aktiverten Muskelfasern, die dieses Gewicht bewältigen auch (darauf komme ich später zurück).

Woher weiß man, dass das diese progressive Spannungsüberlastung für die Hypertrophie verantwortlich sein muss?

Dazu schau man sich "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." (Fulltext). Die Auslöser für Hypertrophie haben sich mit den neuen Low Load Ergebnissen nicht verändert! Hier haben wir 3 primäre Faktoren im Angebot: "mechanical tension, muscle damage, and metabolic stress". Wenn ich mich recht entsinne, sind wir beide der Ansicht, dass die zwei letzten eher eine untergeordnete Rolle spielen.  Bleibt die mechanische Spannung. Diese Spannung entsteht durch "force generation and stretch". Vor allem die Kraftentfaltung ist hier wohl entscheidend. Denn eine Muskelfaser hypertrophiert, damit sie in Zukunft mehr und länger Kraft erzeugen kann. Wie das mit der Spannung genau geht, steht noch genauer beschrieben in "Science and Development of Muscle Hypertrophy Brad Shoenfeld, 2016", ab S.29 (Beginn siehe Screens).

 

schoenfeld_tension.JPGschoenfeld_tension2.JPG

Weil ich weiß, dass die Spannung an der Muskelfaser der entscheidende Auslöser für Hypertrophie ist, kann ich nun rückschließen, dass sowohl bei low-load als auch high-load Training in den hypertrophierenden Muskelfasern eine Spannungsüberlastung in den hypertrophierenden Fasern am Werke gewesen sein muss. Denn in der Biologie superkompensiert nichts ohne eine Reiz, der über das bisherige Niveau hinaus geht.

Wenn ich jetzt noch weiß, dass bei einem 5-8RM alle Muskelfasern von der 1. Wdh an parallel arbeiten und bei einem 20-30RM zuerst einige Typ-1 Fasern ermüden und in den letzten Wdh erst alle Typ-2 Fasern arbeiten, wird klar, warum unterschiedliches Gewicht zu relativ gleichwertigen Spannungen in den Typ-2 Fasern führen könnte: bei einem 5-8RM teilen sich alle frischen Typ1 und Typ2 Muskelfasern das Gewicht. Bei einem 20-30RM wird das geringere Gewicht am Ende mehr und mehr durch die Typ-2 Fasern bewältigt, während einige Typ1 Fasern schon ermüdet ausgestiegen sind. Unter dem Strich bedeutet das gleiche Spannung für die Typ 2 Fasern. Eventuell aber doch nicht ganz, wenn es tatsächlich unterschiedliche Typ-1 und Typ-2 Hypertrophie gäbe, siehe (1) und auch (2). Diese liese sich dann auch auch wieder mit unterschiedlicher Spannung erklären.

Wie du siehst, habe ich die neuen Low-Load Studienergebnisse ohne Probleme in das bisherige wissenschaftlich untermauerte HT-Modell integriert. Offensichtlich kann auch mit niedrigeren Lasten als bisher angenommen, die notwendige Spannung in den Muskelfasern erzeugt werden. Ansonsten gäbe es keine Hypertrophie. Ich finde es daher ungerechtfertigt das ganze Modell als überholt darzustellen. Und schon gar nicht, dass Spannung in den einzelnen Muskelfasern keine Rolle spielen würde.

eWdh sind ein interessantes Konzept. Aber sie sind nicht das "neue Modell", das das alte ablöst und die einzige Möglichkeit die neue Evidenz einzuordnen. Der auslösende Faktor für Hypertrophie bleibt die Spannungsüberlastung in den hypertrophierenden Muskelfasern. Ich beschreibe lieber die auslösenden Faktoren direkt, anstatt korrelierenden oder vieleicht scheinbar korrelierende Größen oder neue Modelle. Das hilft, sobald man auf erste Probleme stößt. So wird das reine eWdh Modell schon Probleme bekommen unterschiedliche Typ-1 und Typ-2 Faser Hypertrophie zu erklären: Warum sollte man low-load und high-load Training mischen, wenn es doch nur auf die eWdh ankommt? Ein weiteres Problem ist die Beschreibung des aktuellen Traingsstands - wie in vorherigen Posts beschrieben. Es ist zudem noch offen ob low-load Training nicht zu vermehrt sarkoplastischer Hypertrophie führt, was bei Betrachtung des gesamten Muskelqeuerschnitts nicht beachtet wird. Daher integriere ich eWdh gerne in das bestehende Arsenal der Trainingsvariablen, aber ersetze nicht das ganze bisherige Modell.


Es spricht mal wieder für dich, dass du unsachlich wirst. Klimaleugner, mhh. Doch wer im Dunning-Kruger Glashaus sitzt sollte nicht mit Steinen werfen. Deine Projektionen schreien bis zum Himmel: die nicht-Differenzierung von Gewicht und Spannung der einzelnen Muselfasern schiebst du mir stetig unter. Und wenn du nicht genau hinschaust, stützt die gesamte Evidenz auf einmal deine genauen Aussagen nicht mehr, anstatt meine.

Ich sage nicht, dass meine Erklärungen unfehlbar sind. Allerdings steht sie nicht im Widerspruch zur aktuellen Evidenz, sondern bezieht sie komplett mit ein. Explizit auch die Auslöser für Hypertrophie.

Übrigens wählt Helms in "The muscle & strenght pyramid" einen Ähnlichen Ansatz, wobei er low-load Training in das aktuelle HT-Modell komplett integriert. Auch so ein reaktionärer Wissenschaftsleugner :)

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797.

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

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vor 15 Minuten schrieb Johannes:

Übrigens wählt Helms in "The muscle & strenght pyramid" einen Ähnlichen Ansatz, wobei er low-load Training in das aktuelle HT-Modell komplett integriert. Auch so ein reaktionärer Wissenschaftsleugner :)

Das wussten wir doch auch seit Seite 1 in diesem Thread. ;)

 

Schöner Beitrag übrigens... ich freue mich, später tiefer darin (und Lyles Artikel) einsteigen zu können.

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Am 7/12/2019 um 8:57 AM schrieb Ghost:

Ich habe es noch nicht gelesen, aber vielleicht hilft dieser Artikel (zumindest anderen als Chris oder Johannes) bei der aktuellen Diskussion und der Frage in Hinblick auf "Muscular Tension". (Part 1)

 

Edit: Mittlerweise gelesen... ich fand ihn lohnenswert...

Sehr interessant! Bin gespannt, wohin sich die Artikelreihe entwickelt.  

vor 22 Stunden schrieb Ghost:

Das wussten wir doch auch seit Seite 1 in diesem Thread. ;)

 

Schöner Beitrag übrigens... ich freue mich, später tiefer darin (und Lyles Artikel) einsteigen zu können.

Danke. Tatsächlich ging es dort genau daraum. Ich finde übrigens die ganze Diskussion hier gar nicht schlecht. Es fördert, dass die Auslösung und Entstehung von Hypertrophie immer genauer beschrieben werden muss. Entscheidend wird sein, die Trainingsvariablen unter dem Gesichtspunkt der tatsächlich biologisch Abläufen. Dann macht das alles Sinn :)

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Am 7/12/2019 um 8:57 AM schrieb Ghost:

Ich habe es noch nicht gelesen, aber vielleicht hilft dieser Artikel (zumindest anderen als Chris oder Johannes) bei der aktuellen Diskussion und der Frage in Hinblick auf "Muscular Tension". (Part 1)

 

Edit: Mittlerweise gelesen... ich fand ihn lohnenswert...

+1 

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vor 21 Stunden schrieb Johannes:

Danke. Tatsächlich ging es dort genau daraum. Ich finde übrigens die ganze Diskussion hier gar nicht schlecht. Es fördert, dass die Auslösung und Entstehung von Hypertrophie immer genauer beschrieben werden muss. Entscheidend wird sein, die Trainingsvariablen unter dem Gesichtspunkt der tatsächlich biologisch Abläufen. Dann macht das alles Sinn 

Zu den biologischen Abläufen... Ist dieser Artikel solide und gut, was das angeht?

 

How we grow - Anabolic Signalling Mechanisms Part 1

 

Du erwähntest ja nochmal die (alten) von Schoenfeld in seiner Arbeit angegebenen 3 möglichen Mechanismen (mechanical tension, muscle damage, metabolic stress) und sagtest, dass die beiden letzten wohl aktuell doch eher eine untergeordnete Rolle spielen, oder? Die aktuellsten, zusammenfassendsten Artikel dazu, die ich kenne wären dazu:

Training for Hypertrophy: The Case against Muscle Damage 

Zu "metabolic stress" habe ich gerade nichts Aktuelles parat? Müsste vielleicht noch geklärt werden, wie die Abläufe bspw. bei BFR sind?

 

Zu deinen Erklärungen im Beitrag oben mit den unterschiedlichen Fasertypen und wann welche Fasern welche Last übernehmen (und somit welche Spannung abbekommen)... Mir ist auch hier zuletzt nur dieser Artikel untergekommen, der sich um das Thema "Faserspezifisches Training" dreht. Bei so einem Erklärungsansatz kommt ja auch immer schnell die Frage, ob man spezifisch in Hinblick auf die Faserverteilung trainieren sollte, was ja aktuell verneint wird, oder?

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