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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

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vor 10 Stunden schrieb Chris:

Vorneweg: Ich hab keine Ahnung, aus welchem Grund du dich offensichtlich gestört fühlst von meinen Beiträgen, es ist mir auch egal.

Wenn es dir egal wäre, würdest du wohl nicht darauf eingehen, oder?

 

Mich stört ganz klar, dass du neben deinen sachlich guten Beiträgen in letzter Zeit immer welche dabei hast, die in folgendem - von mir jetzt nur etwas überzeichnetem - Schema ablaufen:

"Guter Beitrag User XY! Ich bin mit folgenden, was Trainer/Artikelschreiber AB schreibt nicht einverstanden, weil DEF. Und nun lest ersteinmal folgende Artikel, damit wir auf demselben Stand sind und überhaupt sinnvoll diskutieren können."

 

Du kannst dir ja mal selber überlegen, ob diese Art dem von dir eingeforderten Geist von FE entspricht...

 

Hinzu kommt, dass du auf Nachfrage immer ausweichend antwortest... Hier in deiner Antwort auf Dominik E.s Frage, oder im anderen Thread auf zoeges Frage oder auch früher in anderen Threads.

 

(BTW, der User/Moderator den du meinst ist Deadlift bzw. Bastian)

 

Deine Antworten zu meinem Einwurf zu Zatsiorsky/Kraemer scheinen nahezulegen, dass du die von mir angesprochenen Kapitel nochmal lesen solltest. Da ist mitnichten eine Rechtfertigung von hohen Lasten für Zwecke der Muskelhypertrophie die Rede.

 

Aber um mir nicht vorwerfen lassen zu müssen, ich würde nun meinerseits hier ausweichen... So kurz und knapp ich kann:

- Sie notieren, dass man für Muskelhypertrophie optimalerweise im Bereich von 5-7 bis 10-12 Wdh. trainieren soll, weil dort das Potenzial für Muskelhypertrophie am größten ist. (Darüber und darunter passiert auch etwas, aber substanziell weniger.)

- Sie schreiben, dass die Muskeln zumindest hoch aktiviert werden müssen und durchaus bis zur Erschöpfung trainiert werden sollten.

- Sie geben noch zu bestimmten Aspekten konkretere Angaben/Richtlinien, aber das möge man dann nachlesen...

 

Das deckt sich im Prinzip mit den aktuellen Forschungsergebnissen und dem was Chris schreibt, mit dem Zusatz, dass Chris nur von Aktivierung  der Muskelfasern spricht, wohingegen die Ermüdung zum Zweck der Muskelhypertrophie bei Zatsiorsky/Kraemer als wichtig erachtet wird (was bei Chris nur bei niedrigen Lasten als erforderlich angegeben wird).

 

Wenn man diese Punkte zusammenfasst, ergeben sich IMHO daraus Folgen für das Training:

1. Wenn ein Muskel hoch aktiviert oder gar ermüdet werden muss, dann führt das in der Folge dazu, dass jenseits des Anfängerstadiums eine GK-Trainingseinheit mit dem Ziel der Muskelhypertrophie (zu) lang dauern wird und

1.1 es über die Dauer der Trainingseinheit schwerer wird, die beteiligten Muskeln ausreichend zu aktivieren bzw. ermüden.

2. Wenn ein Muskel hoch aktiviert oder gar ermüdet werden muss, dürfte sich jenseits des Anfängerstadiums die nötige Erholungszeit für die trainierten Muskeln verlängern.

3. Bestimmte Übungen eignen sich weniger bis zur Ermüdung trainiert zu werden

4. Um eine ästhetisch ansprechende Muskulatur aufzubauen (nach den im Bodybuilding geforderten Maßstäben) kann man irgendwann nicht mehr "einfach nur die üblichen Mehrgelenksübungen trainieren" und hoffen, dass das gewünschte Ergebnis rauskommt.

 

IMHO erklärt das, warum Bodybuilder eher Ansätze wie HIT oder HVT im Vergleich zu HFT favorisiert haben. Bei Ersteren kann man IMHO am leichtesten die hohe Aktivierung bzw. Ermüdung der Muskulatur erreichen. Daraus folgt auch, warum Bodybuilder seit jeher zumeist ein Splittraining bevorzugen, weil das Training und die Erholung (s. Punkte 1 und 2 oben) mehr Zeit erfordert.

HFT ist da weniger intuitiv und leicht mit dem Ziel "Bodybuilding" zu trainieren, weil man zwar den Vorteil der größeren Traininghäufigkeit nutzen will, aber die ausreichende Belastung der Muskulatur mit ausreichenden Umfängen schwieriger zu gestalten ist. Es gibt Ansätze, die das versuchen -> s. Thread über Bodybuilding Split Training. Auch hier erkennt man dann, wie versucht wird die hohe Aktivierung zu erreichen, ohne an den einzelnen Tagen zu viele Umfänge zu machen und daher die hohe Häufigkeit nachhaltig zu schaffen.

Wenn man - ganz grundsätzlich - Muskeln im Training regelmäßig hoch aktivieren und ermüden muss, kommt man leicht in ein "overreaching", so dass ich persönlich, es durchaus verständlich finde, wenn Deload-Phasen geplant werden... Auch weil immer mehr oder weniger "dasselbe" Training die Anpassungsreaktionen des Körpers verringert. Sicherlich kann man das individuell mit genug eigener Erfahrung besser dosieren, so dass man länger am "sweet spot" bleibt, ohne zu starkes "overreaching" zu haben und damit Deloadphasen geringer halten zu können.

 

Um den Bogen zurückzuschlagen... Wenn Chris nun schreibt, dass man nicht mehr der Leitlinie "Kraftgewinn führt automatisch zu Muskelaufbau" folgen muss, wenn man primär an Muskelhypertrophie interessiert ist, dann bin ich voll dabei... schon seit Längerem. Und ich denke, die allermeisten hier, die regelmäßig schreiben und sich entsprechend belesen, haben das auch bereits begriffen.

 

Und vielleicht habe ich später auch noch die Lust und Zeit, die Einzelpunkte herauszugreifen, wo ich Chris Aussagen missverständlich fand bzw. wo ich gewisse Probleme bzw. Widersprüche sehe. Stichwort "Missverständnisse"... das bezieht sich auch darauf, wie man etwas das geschrieben ist, versteht und interpretiert... Wenn du Helms Buch gar nicht kennst und daher als Kritikpunkt etwas herausnimmst, was explizit von Fabber nur als Beispiel genannt wurde, um darauf deine Kritik aufzubauen... nun ja... Überlege mal, ob da nicht ein Missverständnis vorgelegen haben könnte und du sonst vielleicht anders kritisiert hättest.

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Gast Dominik S.

Wärt ihr (@Chris, @Ghost und weitere Interessierte) mal so nett und würdet euren Senf zu diesem Beitrag von mir abgeben?


Meine persönliche Einschätzung ist, dass man mit den "alten" (weil: 2009) Empfehlungen von Lyle McDonald überhaupt nichts falsch machen kann.

 

Im Gegenteil, ich denke, dass Sätze mit 5-8 Wiederholungen aufgrund der genannten Argumente (insbesondere die hohe mechanische Spannung ab der 1. Wiederholung) durchaus zielführend sein können, wenn man Hypertrophie zum Ziel hat und daneben noch auf ein ausreichend hohes Volumen (für den ebenfalls wichtigen Faktor: die Ermüdung) achtet.

 

Wie hoch ein "ausreichend hohes Volumen" sein muss, das hängt aber natürlich vom Individuum ab. Nicht umsonst gibt es da laut aktueller Forschung (und schon seit der 2007er Meta-Analyse von Wernbom et al) eine ziemlich breite Range von 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit und das Ganze dann 2-3x/Woche, also 80-210 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche.

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vor 44 Minuten schrieb Dominik E.:

Wärt ihr (@Chris, @Ghost und weitere Interessierte) mal so nett und würdet euren Senf zu diesem Beitrag von mir abgeben?

Ist ja nicht so, als hätte ich noch nie etwas zur Thematik geschrieben, nicht wahr. ;) Eigentlich steht alles bereits hier im Thread (und dazu noch in anderen Threads, in der Vergangenheit).

 

Eine (künstliche) Beschränkung auf einen Wdh.-Bereich halte ich grundsätzlich auf lange Sicht nicht für sinnvoll.

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vor einer Stunde schrieb Dominik E.:

Wie hoch ein "ausreichend hohes Volumen" sein muss, das hängt aber natürlich vom Individuum ab. Nicht umsonst gibt es da laut aktueller Forschung (und schon seit der 2007er Meta-Analyse von Wernbom et al) eine ziemlich breite Range von 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit und das Ganze dann 2-3x/Woche, also 80-210 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche.

Dazu meine persönliche Meinung: Das ist von Person zu Person und dort von Muskelgruppe zu Muskelgruppe nochmal unterschiedlich. Es sind gute Startpunkte, aber von da an muss man halt durch Trial and Error doch für sich selbst herausfinden was funktioniert. Das ist das gleiche beim Kalorienzählen, man hat nen guten Startpunkt durch Faustformeln und muss danach anpassen. Nur dauert es beim Training viel länger und man hat viel mehr Variablen. Somit kommt kaum einer (mich natürlich eingeschlossen) überhaupt an den Punkt wo er/sie sinnvoll anpassen kann, geschweige denn das Optimum finden wird.

Bei den Rep-Ranges sehe ich das auch so, dass alle ihren Zweck haben. Ich würde das noch etwas differenzieren, dass man als nicht Wettkampf-Powerlifter wahrscheinlich theoretisch (außer zum Spaß oder zum Testen) nicht wirklich unter die 5RM-Marke gehen muss. Andererseits halte ich den Bereich über 15 auch für diskutierbar. Klar ist 5-8 eine gute Mitte, wenn man sich beschränken müsste, aber das muss man ja nicht.

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Wenn es dir egal wäre, würdest du wohl nicht darauf eingehen, oder?

Es ist mir egal, warum es dich stört. Es ist mit nicht egal, dass du unsachlich mit ad hominems arbeitest.

 

 

Zitat

Mich stört ganz klar, dass du neben deinen sachlich guten Beiträgen in letzter Zeit immer welche dabei hast,

Ich bin seit Bestehen des Forums hier aktiv. In den letzten 2 Jahren wsl nur alle Vierteljahr mal.

 

 

Zitat

die in folgendem - von mir jetzt nur etwas überzeichnetem - Schema ablaufen: "Guter Beitrag User XY! Ich bin mit folgenden, was Trainer/Artikelschreiber AB schreibt nicht einverstanden, weil DEF. Und nun lest ersteinmal folgende Artikel, damit wir auf demselben Stand sind und überhaupt sinnvoll diskutieren können." Du kannst dir ja mal selber überlegen, ob diese Art dem von dir eingeforderten Geist von FE entspricht...

Wow. Du schreibst also, dass ich Quellen und Belege für meine Argumente bringe. Deren Inhalt also jemand möglicherweise nicht kennt. Die ich deshalb meistens auch noch verlinke, damit man sie leicht nachlesen kann. Das gefällt dir nicht. Auf einer Seite, die auf der homepage mit

Schluss mit Mythen & Lügen.
Fitness – wissenschaftlich fundiert!

aufmacht. Du bist also beleidigt und beklagst dich darüber, dass jemand gerne diskutieren möchte, der dieses Credo erfüllt und gleichzeitig eine Diskussion nur sinnvoll findet, wenn der Diskussionspartner die gleichen (aktuellen) Fakten kennt. Also so ungefähr wie jemand, der es nur sinnvoll findet, über den aktuellen Erfolg Schalkes zu diskutieren, der nicht die letzten 2 Saisons verpasst hat. Potzblitz, das ist wirklich anmaßend von mir.

 

Wahrscheinlich finden wir es alle ok, wenn man daneben auch ncoh mit persönlichen Anekdoten, Beispiele von populären Sportlern oder eigenen aufgestellten Theorien argumentiert - wenn man diese als solche kennzeichnet. Aber ausgerechnet die Vorgehensweise zu verspotten, die auf dieser Seite - und nicht nur hier, sondern in der Wissenschaft allgemein - als *die* Vorgehensweise gilt, finde ich absolut absurd. Wenn du keine Lust hast, Inhalte zu lesen und dazuzulernen - es zwingt dich keiner dazu. Du kannst einfach weiterscrollen und musst nicht auf einen Beitrag von mir antworten.


 

Zitat

 

Hinzu kommt, dass du auf Nachfrage immer ausweichend antwortest... Hier in deiner Antwort auf Dominik E.s Frage, oder im anderen Thread auf zoeges Frage oder auch früher in anderen Threads.

Ich bin hier nicht alle zwei Sekunden auf der Seite, um alle Fragen zu beantworten. Man möge mir also verzeihen, wenn ich weder am gleichen Tag noch immer alle Fragen beantworte. Besonders werde ich auch weiterhin dann nicht auf posts antworten, wenn sich Leute erkenntlich nicht mit den Inhalten auseinander gesetzt haben - weil ich eben dann keinen Sinn in einer Diskussion sehe, wenn Fakten nicht allen gemeinsam bekannt sind bzw über sie diskutiert werden kann. Oder, wie in deinem Fall, immer wieder ad hominems sich durch den Beitrag ziehen. Du kannst nicht erwarten, dass deine Inhalte ernst genommen werden, wenn du gleichzeitig nicht deine Kommentare abseits vom Sachthema bleiben lassen kannst.

Ich habe im übrigen sowohl DominikE als auch zoege geantwortet. Wenn diese meine Antwort unzureichend empfinden, werden sie mir das selbst sagen.

 

 

Zitat

(BTW, der User/Moderator den du meinst ist Deadlift bzw. Bastian)

Ah genau, das war er. Lang ists her. Weiß jemand, wo er abgeblieben ist? Dankeschön für den Hinweis.

 

Zitat

 

Deine Antworten zu meinem Einwurf zu Zatsiorsky/Kraemer scheinen nahezulegen, dass du die von mir angesprochenen Kapitel nochmal lesen solltest. Da ist mitnichten eine Rechtfertigung von hohen Lasten für Zwecke der Muskelhypertrophie die Rede.

 

Aber um mir nicht vorwerfen lassen zu müssen, ich würde nun meinerseits hier ausweichen... So kurz und knapp ich kann:

- Sie notieren, dass man für Muskelhypertrophie optimalerweise im Bereich von 5-7 bis 10-12 Wdh. trainieren soll, weil dort das Potenzial für Muskelhypertrophie am größten ist. (Darüber und darunter passiert auch etwas, aber substanziell weniger.)

- Sie schreiben, dass die Muskeln zumindest hoch aktiviert werden müssen und durchaus bis zur Erschöpfung trainiert werden sollten.

- Sie geben noch zu bestimmten Aspekten konkretere Angaben/Richtlinien, aber das möge man dann nachlesen...

 

 

Das ist eben falsch, selbst mit deutlich niedrigeren Lasten als RM10-12 ist gleiche Hypertrophie möglich. Kraemer stellt erst letztes Jahr https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0779-y als Erkenntnis des Krafttrainings das Resultat heraus:

Zitat

Heavier resistances (<11 RM) increase hypertrophy of all fiber types whereas light loads (20–28 RM) result in no significant hypertrophy during short-term RT of 8 weeks."

Was schon vorher in der Forschung widerlegt wurde. Offensichtlich ignoriert er den Konsens, weil er die widerlegte Hypothese verfolgte.

 

Zitat

Das deckt sich im Prinzip mit den aktuellen Forschungsergebnissen und dem was Chris schreibt, mit dem Zusatz, dass Chris nur von Aktivierung  der Muskelfasern spricht, wohingegen die Ermüdung zum Zweck der Muskelhypertrophie bei Zatsiorsky/Kraemer als wichtig erachtet wird (was bei Chris nur bei niedrigen Lasten als erforderlich angegeben wird).

Nein, Kraemer/Z. tappten - das ist kein Vorwurf, sondern unvermeidlich begründet auf den Stand der Forschung damals und das Buch ist weiterhin in vielen Teilen sehr empfehlenswert - praktisch noch mehr im Dunkeln, als wir das immer noch heute tun, und haben sich einige Dinge eher zusammengereimt als gewusst.

Alleine die Wortwahl von "Ermüdung" ist schwammig, und kann man nicht gut operationalisieren. Es ist eben schwierig, schlusszufolgern, wenn man den Mechanismus der Hypertrophie nicht kennt noch die in den letzten Jahren mit u.a. Schoenfeld (seinem Erzfeind) gepushte Forschung über verschiedene Lastbereiche. Deshalb ist es ja für Forscher so eine Erleichterung, dass man nun mit den von mir angesprochenen Inhalten etwas mehr weiß.

 

Zitat

Um den Bogen zurückzuschlagen... Wenn Chris nun schreibt, dass man nicht mehr der Leitlinie "Kraftgewinn führt automatisch zu Muskelaufbau" folgen muss, wenn man primär an Muskelhypertrophie interessiert ist, dann bin ich voll dabei... schon seit Längerem. Und ich denke, die allermeisten hier, die regelmäßig schreiben und sich entsprechend belesen, haben das auch bereits begriffen.

Das ist deine Ansicht, einverstanden. Einige Aussagen deuten darauf hin, dass es weit verbreitet ist zu denken, die Wirkungsrichtung sei mehr GEwicht auf der Hantel, mehr Kraft --> mehr Hypertrophie.

 

 

Zitat

Und vielleicht habe ich später auch noch die Lust und Zeit, die Einzelpunkte herauszugreifen, wo ich Chris Aussagen missverständlich fand bzw. wo ich gewisse Probleme bzw. Widersprüche sehe.

Das wäre konkret zur Diskussion, als lauter Absätze zu schreiben, wie du oder Kraemer dir Krafttraining im allgemeinen vorstellst, anscheinend um dich zu versichern, dass mein eingebrachter Punkt in keinster Weise das Krafttraining verändert und alles schon bekannt war.

 

Zitat

Stichwort "Missverständnisse"... das bezieht sich auch darauf, wie man etwas das geschrieben ist, versteht und interpretiert... Wenn du Helms Buch gar nicht kennst und daher als Kritikpunkt etwas herausnimmst, was explizit von Fabber nur als Beispiel genannt wurde, um darauf deine Kritik aufzubauen... nun ja... Überlege mal, ob da nicht ein Missverständnis vorgelegen haben könnte und du sonst vielleicht anders kritisiert hättest.

 

Nochmal: Ich habe explizit die von Fabber ale ein Beispiel herausgepickte Vorgehensweise von Helms genommen und es als Anlass gesehen, über einen kleinen Punkt seiner *in diesem Beispiel genannten* Vorgehensweise zu diskutieren. Wenn er in seinem Buch 42 (!) andere Wege beschreibt, wunderbar. 

 

 

vor 2 Stunden schrieb Dominik E.:

Wärt ihr (@Chris, @Ghost und weitere Interessierte) mal so nett und würdet euren Senf zu diesem Beitrag von mir abgeben?


Meine persönliche Einschätzung ist, dass man mit den "alten" (weil: 2009) Empfehlungen von Lyle McDonald überhaupt nichts falsch machen kann.

 

Im Gegenteil, ich denke, dass Sätze mit 5-8 Wiederholungen aufgrund der genannten Argumente (insbesondere die hohe mechanische Spannung ab der 1. Wiederholung) durchaus zielführend sein können, wenn man Hypertrophie zum Ziel hat und daneben noch auf ein ausreichend hohes Volumen (für den ebenfalls wichtigen Faktor: die Ermüdung) achtet.

 

Wie hoch ein "ausreichend hohes Volumen" sein muss, das hängt aber natürlich vom Individuum ab. Nicht umsonst gibt es da laut aktueller Forschung (und schon seit der 2007er Meta-Analyse von Wernbom et al) eine ziemlich breite Range von 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit und das Ganze dann 2-3x/Woche, also 80-210 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche.

Ich dachte, du wärst beruhigt genug, und das hat sich schon durch meinen post vorher geklärt. :)  5-8Wdh in nicht extrem niedrigen RPEs können mMn gut  Hypertrophie erzeugen.

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Du (Chris) hast geschrieben, dass es lt. verlinktem Artikel auf 2 Kernpunkte ankommt, um Muskelhypertrophie zu erzeugen, nicht wahr?

 

1. Muskelrekrutierung und

2. langsame Übungsausführung

 

Ist das so korrekt?

 

In dem Artikel wird aber auch von "training to failure" geschrieben, was impliziert, dass eine Ermüdung stattfinden soll/muss, oder?

 

Bei schweren Gewichten wird dann schließlich geschrieben, dass: " This enables heavy strength training to produce hypertrophy, (largely) irrespective of the degree of fatigue that is present. " (Mit anderen Worten haben wir damit eine "hohe Aktivierung" nach Zatsiorsky/Kraemer)

 

Bei den leichten Gewichten wird dann geschrieben, dass die "Methode der dynamischen Krafteinsätze" nicht zu Hypertrophie führt sondern kommt schließlich zu folgendem Schluss: " As muscular failure approaches, the central nervous system recruits all of the available motor units to help. The full motor unit recruitment at a slow contraction velocity then provides sufficient mechanical loading on the muscle fibers linked to the high-threshold motor units such that they are stimulated to grow. " (Und hier haben wir zu der hohen Aktivierung nochmal den Ermüdungsaspekt, die weitere Rekrutierung von Motoreinheiten (Größenprinzip) usw., wie es auch bei Zatsiorsky/Kraemer genannt ist. Nur nochmal für das Protokoll... ich beziehe mich ersteinmal allein auf das Grundlagenbuch.)

 

Nebenbei... Hat schonmal jemand ernsthaft versucht nach der Methode der dynamischen Krafteinsätze bis zum versagen zu trainieren? (Es macht halt Null Sinn, aber die Betonung der langsamen Übungsausführung für das "mechanical loading" und der Bezug zum verlängerten passiven Stretching der Muskeln würde geprüft werden.)

 

Im Artikel ist es dann nochmal schön zusammengefasst:

"When we lift a heavy load (<85–90% of maximum strength), we achieve maximal motor unit recruitment from the first repetition of a set, and there is no need to increase fatigue further in order to recruit more motor units. In addition, the bar speed is slow enough because of the force-velocity relationship such that sufficient mechanical loading is experienced by the working muscle fibers.

In contrast, when we lift light or only moderately-heavy loads, we do not achieve maximal motor unit recruitment from the first repetition of a set, and therefore fatigue is essential if we want to recruit the high-threshold motor units that produce the necessary stimulus for muscle growth.

Therefore, training to failure is likely only helpful for enhancing muscle growth when lifting loads that are lighter than approximately 85–90% of maximum strength, and not when using heavy loads."

 

Und ganz ehrlich... das sind keine neuen Sachen. Ja, vielleicht ist es gut, dass nochmal eine Betonung auf diese Punkte gelegt wird und Viele werden das so nicht wissen, überlesen oder vergessen haben oder es sich nicht bewusst gemacht haben oder, oder... aber im Prinzip sind die Grundlagen aus dem Buch dadurch nicht als veraltet dargestellt.

Nein, ich habe deinen Kritikpunkt nicht vergessen, dass man nun nachgewiesen hat, dass man mit Sätze >12 Wdh. Hypertrophie erzeugen kann, wenn man bis zum versagen geht, aber da kann ich getrost die Frage nach der Trainingseffizienz stellen und diesen Punkt vernachlässigen oder?

 

Ich schließe vorerst mit "dem Takeaway" aus dem Artikel:

"Training to failure can be used to increase motor unit recruitment when lifting light or moderately-heavy loads, which in turn increases the likelihood that the muscle fibers attached to high-threshold motor units will grow.

However, since heavy loads already achieve full motor unit recruitment even without the onset of fatigue, it seems unlikely that training to failure will have any incremental benefit under those circumstances."

 

Und gebe nochmal zu bedenken, dass man allein durch schwere Gewichte noch nicht in der Lage ist eine hohe bzw. höhere Anzahl an Motoreinheiten zu rekrutieren, sondern das dort eine gewisse "Skill-Komponente" drin ist. Wenn du nun argumentierst, dass das sowieso nur Spitzensportler brauchen, um das Letzte herauszukitzeln, fein...

 

...und nun, nachdem ich auf den von dir verlinkten Artikel eingegangen bin, erkläre mir bitte nochmal, was an deiner Aussage so bahnbrechend neu ist, was das Training für Hypertrophie angeht... Vorzugsweise nachdem du die von mir genannten Passagen aus "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" nochmal gelesen hast.

 

Deine Kritik an Starting Strenght... nun ja... wieder viel reininterpretiert, was das Programm zur Zielsetzung hat, angeblich erreichen kann/soll usw. ... Aber die beiden von dir genannten Punkte für Muskelhypertrophie (Muskelrekrutierung und langsame Übungsausführung) werden zumindet für Anfänger erfüllt... Und für danach gibt es andere Programme, die Muskelhypertrophie besser im Fokus haben.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

 

Zitat

Du (Chris) hast geschrieben, dass es lt. verlinktem Artikel auf 2 Kernpunkte ankommt, um Muskelhypertrophie zu erzeugen, nicht wahr?

 

1. Muskelrekrutierung und

2. langsame Übungsausführung

 

Ist das so korrekt?

 

In dem Artikel wird aber auch von "training to failure" geschrieben, was impliziert, dass eine Ermüdung stattfinden soll/muss, oder?

Es ist nicht die "Ermüdung" der Muskelfasern per se, sondern die Ermüdung ist nur Mittel zum Zweck bei leichten Lasten, dass a) höherschwellige motor. Einheiten rekrutiert und b ) die Geschwindigkeit niedrig genug ist. Das ist einer der neuen Erkenntnisse, und du hattest es deinen Aussagen nach doch noch nicht verstanden. Denn hohe Lasten brauchen diese "Ermüdung" offensichtlich nicht. Deshalb ist damit wahrscheinlich die alte Dreiteilung der Faktoren in die zwei Wege der Hypertrophie, "mechanische Spannung" vs "metabolischer Stress" (und dazu noch "Schaden", der aber mittlerweile schon auf nem Abstellgleis steht) aus dem Modell von Schoenfeld hinfällig (auch wenn er sich noch ziert). Das zeigte Henselmans sehr gut in einem Vortrag anhand einiger Forschungsresultate. Kraemer/Z konnten es damals noch nicht wissen. Sie argumentieren , dass hohe Lasten Hypertrophie durch Spannung, und niedrige (in ihrer Ansicht sowieso nur bis 10RM) durch metabolischen sTress/Ermüdung erzeugen. Das ist allerdings aus heutiger Sicht eben wahrscheinlich nicht der Fall.

 

 

 

Zitat

Und gebe nochmal zu bedenken, dass man allein durch schwere Gewichte noch nicht in der Lage ist eine hohe bzw. höhere Anzahl an Motoreinheiten zu rekrutieren, sondern das dort eine gewisse "Skill-Komponente" drin ist. Wenn du nun argumentierst, dass das sowieso nur Spitzensportler brauchen, um das Letzte herauszukitzeln, fein...

Das stimmt so nicht. Man hat nachgewiesen, dass die Rekrutierung sehr schnell vonstatten geht, sowohl innerhalb einer Übung als auch intraindividuell schon nach wenigen sessions sehr gut funktioniert. Es sind andere Anpassungen bei hohem Trainingsalter, die sich weiter steigern - lies dazu einige Artikel vom schon verlinkten Chris Beardsley über die verschiedenen Anpassungen beim Krafttraining (auch da ist einiges geupdatet worden im Vgl zu den über 15 Jahre alten Quellen aus Kramer/Z) . Außerdem braucht man dazu keine hohen Lasten, sondern kann wie gezeigt auch mit niedrigen einfach bis zum Versagen trainieren.
 

Zitat

 

...und nun, nachdem ich auf den von dir verlinkten Artikel eingegangen bin, erkläre mir bitte nochmal, was an deiner Aussage so bahnbrechend neu ist, was das Training für Hypertrophie angeht... Vorzugsweise nachdem du die von mir genannten Passagen aus "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" nochmal gelesen hast.

 

 

Hab ich glaube ich mittlerweile bis zum Erbrechen getan, inklusive einiger Beispiele, welche feinen Unterschiede diese Erkenntnisse bringen, u.a. bei der Trainingsplanerstellung...

 

Zitat

Deine Kritik an Starting Strenght... nun ja... wieder viel reininterpretiert, was das Programm zur Zielsetzung hat, angeblich erreichen kann/soll usw. ...

...wie bei Starting Strength, deren *Organisation* das sagt, nicht ich. Das war eine Wiedergabe deren Aussagen. Die diese Sichtweise, die ich dargestellt habe, offiziell vertrerten. Lies die Aussagen der letzten Jahre selbst dort nach.

 

Zitat

Aber die beiden von dir genannten Punkte für Muskelhypertrophie (Muskelrekrutierung und langsame Übungsausführung) werden zumindet für Anfänger erfüllt... Und für danach gibt es andere Programme, die Muskelhypertrophie besser im Fokus haben.

Auch hier wieder: Die Erkenntnisse geben uns ein Verständnis, *wie* und *warum* etwas "funktioniert". Ich habe bereits geschrieben, dass ein verändertes Verständnis nicht sagt, dass bisherige Trainingsprogramme komplett unnütz sind und du deine "altbekannten Erkentnisse und Praxis von BB" nicht weiter verfolgen darfst (deine anscheinende Angst bei der Sache, dass die für irgendwie für komplett ungültig erklärt würden).

 

Starting Strength ist allerdings ein sehr gutes Beispiel, wie das veränderte Verständnis zu anderen Vorgehensweisen führt. Denn wie ich schon erwähnt habe, widersprechen dir deren Vertreter (nicht evidenzbasiert) aufgrund von "Praxiserfolg und Erfahrung" und deren Aussagen würden auch von Kraemer/Z nicht widerlegt werden. Denn die SS-Vertreter sagen explizit, dass BB erfolgreicher wären, wenn sie ihre Maximalkraft gezielt steigern würden. Weil dann mit höherer Spannung/mehr Gewicht auf der Hantel/mehr Tonnage die Muskelfasern effektiver unter Spannung gesetzt/ermüdet werden können und somit besser adaptieren. Was Kraemer sofort unterschreiben würde - mail ihm.

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Gast Dominik S.
vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Im Artikel ist es dann nochmal schön zusammengefasst:

"When we lift a heavy load (<85–90% of maximum strength), we achieve maximal motor unit recruitment from the first repetition of a set, and there is no need to increase fatigue further in order to recruit more motor units. In addition, the bar speed is slow enough because of the force-velocity relationship such that sufficient mechanical loading is experienced by the working muscle fibers.

In contrast, when we lift light or only moderately-heavy loads, we do not achieve maximal motor unit recruitment from the first repetition of a set, and therefore fatigue is essential if we want to recruit the high-threshold motor units that produce the necessary stimulus for muscle growth.

Therefore, training to failure is likely only helpful for enhancing muscle growth when lifting loads that are lighter than approximately 85–90% of maximum strength, and not when using heavy loads."

Super Zusammenfassung!

 

Das ist auch genau mein Verständnis.

 

Und nichts anderes schreibt Lyle McDonald ja auch in dem zuvor von mir verlinkten Artikel auf dem Jahre 2009.

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vor 50 Minuten schrieb Chris:

Denn die SS-Vertreter sagen explizit, dass BB erfolgreicher wären, wenn sie ihre Maximalkraft gezielt steigern würden.

 Das denke ich nicht. Habe ich, glaube ich, auch klar gemacht. Aber wieso du diese Leute, deren Programme niemals für Bodybuilding gedacht waren überhaupt hier mit reinnimmst, habe ich auch nicht verstanden.

 

vor 50 Minuten schrieb Chris:

Es ist nicht die "Ermüdung" der Muskelfasern per se, sondern die Ermüdung ist nur Mittel zum Zweck bei leichten Lasten,

Das habe ich auch nicht geschrieben... Es ging darum, dass auch vorher mit dem "Größenprinzip" eigentlich klar war, wann und warum Motoreinheiten rekrutiert werden und was passiert, wenn bestimmte Motoreinheiten ermüdet sind und die aktuelle Belastung anhält. Denn offensichtlich braucht man sie ja, um bei leichten Lasten Muskelhypertrophie zu erzeugen, oder? Und es war auch vorher klar, dass nur bestimmte Methoden des Krafttrainings für Zwecke der Hypertrophie (wirklich) sinnvoll sind. Edit: Steht ja sogar ziemlich deutlich drin, in der Passage, die Dominik E. nochmal zitiert und hervorgehoben hat. In dem Zusammenhang gebe ich nochmal die angegeben %-Werte für "heavy load" zu bedenken... Wer trainiert denn regelmäßig (in hohen Umfängen!?) mit >85-90% vom 1RM... 1RM... kein Gym-Max oder?

 

vor 50 Minuten schrieb Chris:

Denn hohe Lasten brauchen diese "Ermüdung" offensichtlich nicht.

Nun... die Aussage im Artikel war: " And this is why cluster training with heavy loads very often produces quite similar amounts of muscle growth to straight sets. " (Hervorhebung von mir.) "Offensichtlich" würde ich da anders definieren...

 

Aber die Argumentation passt auch wohl gut für die Anhänger von HIT, die nur "einen wirklich relevanten Satz mit hoher Intensität" als ausreichend probagieren. Während die Anhänger von HVT sich eben bestätigt sehen, was die hohen Umfänge (bis zur Ermüdung) angeht.

 

Es ist wohl (wieder) vergebens dich zu bitten, mal ein Beispielprogramm (oder wenigstens einen Ansatz für einen Trainingstag) zur Veranschaulichung darzustellen? Also die Frage, wie du das Training für Muskelhypertrophie aufziehen würdest?

 

vor 50 Minuten schrieb Chris:

deine anscheinende Angst bei der Sache, dass die für irgendwie für komplett ungültig erklärt würden

Im Gegenteil... ich teile nur deine Sicht (und Begeisterung) nicht, dass sich nun von der Herangehensweise im Hypertrophie- oder Bodybuildingtraining viel ändern wird. Und im Gegensatz zu anderen Leuten, kann ich mich nur begrenzt für theoretische Details begeistern, weil die Praxis letztendlich die Ergebnisse liefern muss... "Success leaves clues"... aber so oder so sind wir uns sicher einig, das blindes folgen nicht sinnvoll ist.

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vor 27 Minuten schrieb Ghost:

 Das denke ich nicht. Habe ich, glaube ich, auch klar gemacht. Aber wieso du diese Leute, deren Programme niemals für Bodybuilding gedacht waren überhaupt hier mit reinnimmst, habe ich auch nicht verstanden.

Das habe ich doch nun schon mehrmals geschrieben: Weil es selbst das Training für Kraftsportler betrifft (weil die auch Hypertrophie brauchen) und das (Post)Allgemeintraining. Weil SS behauptet, dass sowohl Training für Maxkraft auch explizit mehr Hypertrophie(training) ermöglicht, und sie abstreiten, dass ausschließlich mittlere und niedrige Lasten auch für Hypertrophie nicht funktioniert, weil dabei sehr bald die Maxkraft nicht mehr steigt. Über die Differenzen ist die größte Krafttrainingsorganisation der Welt aufgesplittet worden, mit realen Konsequenzen für Mitarbeiter. Die Leute, deren Job es ist, halten das also für wichtig genug, um berufliche Änderungen zu vollziehen. Ob du das für relevant hältst, scheint egal zu sein.

 

 

Zitat

Nun... die Aussage im Artikel war: " And this is why cluster training with heavy loads very often produces quite similar amounts of muscle growth to straight sets. " (Hervorhebung von mir.) "Offensichtlich" würde ich da anders definieren...

 

Ist im Wissenschaftsjargon übersetzt in Alltagssprache: "Isso." :)

 

 

 

Zitat

Aber die Argumentation passt auch wohl gut für die Anhänger von HIT, die nur "einen wirklich relevanten Satz mit hoher Intensität" als ausreichend probagieren. Während die Anhänger von HVT sich eben bestätigt sehen, was die hohen Umfänge (bis zur Ermüdung) angeht.

 

Also haben alle eine "Meinung" und die Praxis der BB gibt allen Recht oder entscheidet per "Erfolg", richtig? Nein, das ist wieder was anderes. Es ist bekannt, dass mehr Sätze zu größeren Effekten führen, je mehr, je höher das Trainingsalter. HIT irrt also. Es ist aber noch nicht sicher, woran das liegt. Ob es ein wiederholtes Anwerfen des der Hypertrophiekaskade ist durch die Sätze - also Belastung - Pause - Belastung usw. Allerdings dürften dann set-pause-Schemata weniger gut abschneiden. Was sie hinsichtlich Maximaleffekten auch tun, aber sie können gut mithalten. Fagerli sieht "effektive reps" als die Zählweise, also reps mit voller Rekrutierung. Es könnte auch eine probabilistische (Zeit, Rekrutierungsprozentsatz) AUC des Trainings sein. Man weiß es noch nicht. Es bedarf weiterer empirischer Forschung - und nicht "Meinungen", um die Frage zu klären.

 

 

Zitat

Es ist wohl (wieder) vergebens dich zu bitten, mal ein Beispielprogramm (oder wenigstens einen Ansatz für einen Trainingstag) zur Veranschaulichung darzustellen? Also die Frage, wie du das Training für Muskelhypertrophie aufziehen würdest?

Ich hab doch mittlerweile schon oft genug erklärt, was das neue Verständnis ändern würde - und was nicht. Was willst du nun einen Trainingstag von mir wissen, was soll das bringen? Ich werd keine 3x12 @ RPE 5 programmieren; ich werde jemanden nicht vorschreiben, auf 3x3 zu gehen, um seine Kraft zu steigern - weil das unwichtig ist, wenn er nur auf Optik geht. Ich werde nicht wie SS das Volumen reduzieren, sondern erhöhen am Ende eines Anfängerprogramms. Der FEM-Plan macht das gut, schau den an, das ist ein guter Plan. Du kennst die evidenzbasierten Empfehlungen und wirst wohl auch wissen, dass es keinen "Idealplan" für tausend verschiedene Individuen gibt.

 

 

Zitat


Im Gegenteil... ich teile nur deine Sicht (und Begeisterung) nicht, dass sich nun von der Herangehensweise im Hypertrophie- oder Bodybuildingtraining viel ändern wird.

 

Es ist mir völlig wurscht, ob sich was ändert, und wie man die Änderung quantifiziert.

 

 

Zitat

Und im Gegensatz zu anderen Leuten, kann ich mich nur begrenzt für theoretische Details begeistern,

...dann bretz doch nicht ausgerechnet in eine Forschungsdiskussion rein, wo du dich sichtlich so unwohl und (deine Trainingspraxis) angegriffen fühlst, dass du anfangs mit ad hominems um dich schlagen musst. Tipp fürs nächste Mal, wenn ich was poste.

 

 

 

Zitat

weil die Praxis letztendlich die Ergebnisse liefern muss... "Success leaves clues"...

...so tolle clues, dass es nur einhundert Jahre dauerte, bis der Libero abgeschafft wurde, weil wir heute wissen, dass es besser geht. So wie wir auch nach nur ein paar Jahrhunderten einen anderen "Erfolgsweg" fanden als Infektionskrankheiten durch Ablasshandel und beten vorzubeugen - und Jahrtausende sich die Sonne um die Erde drehte, weils ja Millionen von Menschen erfolgreich bestätigt haben, zwei Mal am Tag. Die Praxis ist anscheinend ein fantastischer Erfolgsanzeiger...

 

 

 

Zitat

aber so oder so sind wir uns sicher einig, das blindes folgen nicht sinnvoll ist.

Ich weiß nicht, was das konkret bedeuten soll in dieser Diskussion. Ist mir auch egal, ich finde neue Erkenntnisse spannend in einem Bereich, der mich interessiert, vielleicht andere auch. Keiner braucht sein Training ändern - und alle sind glücklich. Beim nächsten Mal dann bitte einfach weiterclicken, wenn ich nen Beitrag zu etwas schreibe, erspart uns beiden dann nervige Diskussionen.

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Gast Dominik S.

Finde es etwas schade, dass diese Diskussion so "hitzig" werden musste.

 

Jedenfalls konnte ich für mich persönlich keinen Erkenntnisgewinn daraus ziehen.

 

Das, was viele bekannte Leute wie ein Brad Schoenfeld oder ein Lyle McDonald schon vor X Jahren erzählt haben, hat heute (zum Großteil) immer noch Bestand.

 

Und um den Kreis zur Praxis zu schließen:

 

Insofern denke ich, dass diese theoretische Auseinandersetzung nichts an den bewährten/etablierten Trainingsprogrammen, die wir hier zum Teil auch empfehlen, ändert. Also weiterhin "Daumen hoch" für Programme wie Lyle's GBR, Wendler's 5/3/1 oder die Bodybuilding Programs (Novice / Intermediate / Advanced) von Eric Helms.

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also mir geht es ähnlich dass ich mit chris  beiträgen recht wenig anfangen kann und würde mich über konkretere beispiele freuen, denn das würde den menschen, die nicht so tief in der materie sind, helfen etwas aus der ganzen diskussion mit zu nehmen :)

 

und die tonlage gefällt mir ebenfalls nicht ;)

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@Chris

Irgendwann muss ich wirklich mal nachschauen, wer dieser "ad hominem" eigentlich ist... ;) Liest und reflektierst du eigentlich mal deine eigenen Beiträge? Ich muss dich ja gründlich angepiekt haben, das du so reagierst.

 

vor 15 Stunden schrieb Chris:

Das habe ich doch nun schon mehrmals geschrieben: Weil es selbst das Training für Kraftsportler betrifft (weil die auch Hypertrophie brauchen) und das (Post)Allgemeintraining.

Ernsthaft... wer, der sich ernsthaft mit der Materie beschäftigt und leistungsorientierter unterwegs ist, hört auf die Leute von Starting Strength?

 

Nur ein Beispiel... Nuckols hat schon vor geraumer Zeit darüber geschrieben Why Powerlifter should train more like Bodybuilders und die dazugehörigen Forschungen sind allgemein bekannt. Und es gibt eine Vielzahl von Trainern, die Ergebnisse mit ihren Athleten abliefern...

 

vor 15 Stunden schrieb Chris:

Es bedarf weiterer empirischer Forschung - und nicht "Meinungen", um die Frage zu klären.

Aha... wenn ich schreibe, wie (erfolgreiche) Bodybuilder seit geraumer Zeit trainieren und wie das mit den aktuellen Forschungsergebnissen übereinzustimmen scheint, dann sind das "Meinungen", aber du mit deiner Überlegenheit an theoretischem Wissen und Beweisen bist nicht einmal in der Lage ein konkretes Beispiel für die Praxis abzuleiten oder darzustellen?

 

Folgendes: " Es ist mir völlig wurscht, ob sich was ändert, und wie man die Änderung quantifiziert. " ist auf die Trainingspraxis bezogen halt eine unglückliche Einstellung, wenn man betont, wie wichtig es ist, neue Erkenntnisse zu haben.

 

Und da du mich so schön auf das "Motto" von FE hinweist... "wissenschaftlich fundiert" und so... Ein Blick in die Forenregeln erwähnt immerhin aber auch folgendes: " Wir versuchen aus der Schnittmenge von wissenschaftlicher Evidenz und praktischer Erfahrung, der Wirklichkeit möglichst nahe zu kommen. " Die praktische Erfahrung kann man erfolgreichen Bodybuildern wohl nicht absprechen, oder?

 

Ist dir noch nie aufgefallen, dass Forschung oft nur bestätigt bzw. erklärt, was erfolgreiche Athleten seit längerer Zeit machen?

 

Aber o. k. ... ich respektiere den Hinweis der Mods und führe das hier nicht weiter.

 

Rein sachorientiert und an der Diskussion... du sprachst den Punkt der "langsamen Bewegungsausführung" ("langsam" heißt hier wohl "nicht explosiv") als einen ausschlaggebenden Punkt bzw. al Bedingung für die Hypertrophie an, während die Ermüdung nur "Mittel zum Zweck" sein soll, mehr Motoreinheiten zu rekrutieren... Heißt das also, dass eine langsame Ausführung mit leichten Gewichten, nicht bis zum Versagen, auch Hypertrophie erzeugt? Falls nein (und so habe ich den Artikel verstanden) ist die Ermüdung doch nicht nur Mittel zum Zweck sondern in dem Fall erforderlich? Und dazu nochmal die Frage: Wurde bereits erforscht, was bei der Methode dynamischer Krafteinsätze bis zum Versagen in Sachen Hypertrophie passiert?

 

Edit: Im ersten Beitrag (nun im neuen Thread) schreibst du: " Weil das Gewicht und Erschöpfung nur dafür da sind, die 2 Bedingungen sicher zu stellen: Muskelfaserrekrutierung und langsame Geschwindigkeit. "

 

Also muss man sich erst erschöpfen, damit man danach mit leichten Gewichten nur noch eine langsame Bewegungsgeschwindigkeit hinbekommt und so Muskelhypertrophie erzeugt wird? (Edit Ende)

 

Der 2. Punkt der "schweren Gewichte"... die sollen also über 85-90% des 1RM liegen... Wer trainiert regelmäßig mit so hohen Gewichten? Und wenn das wichtig ist, wieso sollen Leute, die an der Optik interessiert sind, nicht so trainieren?

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Ich werfe noch random ein paar Dinge ein, wie gesagt will ich diese Woche noch konkret auf einzelne Punkte eingehen:

 

Einige Beispiele sind nicht gut gewählt:
SS ist einfach keine BB Schmiede! Wenn die also in ihren Programmen irgendwelche Volumen kürzen ist das ihr gutes Recht. 

Deren interne Streitigkeiten ist für mich auch nicht relevant für die Hypertrophie im Science Bereich!

 

Dass BBler nicht schwer trainieren kann irgendwo vorkommen, ABER:

1. Phil Health hat in seinen 20ern schweres Gewicht gebolzt!

2. Jeder BB der leicht trainiert hat das Potential schwere Gewichte zu bewegen.

3. Jeder Masse BBler hat super schwer trainiert: Yates, Coleman, Rühl, etc

4. Wir sollten/können uns nicht mit Genetik Freaks auf mehreren Gramm Hormonen vergleichen!

 

 

Training mit leichten Gewichten führt auch zu Muskelaufbau, sofern bis zum Versagen gegangen wird!

Hier liegt der Hund begraben:

trainiert mal mit leichten Gewichten wirklich bis zum Versagen, das ist gar nicht mal so einfach. Für die meisten ist das nicht praktikabel, da der Muskel zu macht oder sie wegen dem Schmerz vorzeitig aufhören.

Passend dazu habe ich in einem Podcast gehört, dass in Studien Coaches die Teilnehmer beim Training überwachen und sie anschreien, damit sie eben nicht vor dem Muskelversagen aufhören. Jeder zweite Teilnehmer kotzt sich einen ab, ist das also die beste Variante?

Ein weiterer Punkt, den ich von Science Guys gehört habe ist, dass es langfristig Probleme geben wird das Volumen zu steigern, mit mehr Load oder Reps.

 

Generell finde ich auch einige Behauptungen fahrlässig! Nicht die genannten wissenschaftlichen Fakten, sondern die Behauptungen, dass einige Coaches diese nicht verstehen würden und dass es in letzter Zeit bahnbrechende Erkenntnisse gab mit daraus resultierenden großen Diskussionen.

Nochmals wo?

Helms wird das sicherlich kennen, einfach schon aus dem Grund, dass er und Nuckols zusammen eine kostenpflichtige Science Review rausbringen.

 

Helms ist aktuell die Nr.1 im Bereich BB und Team 3DMJ ist eine Elite Schmiede von Natural Bodybuildern und Powerliftern. Natürlich lässt er in seinem Beispiel Plan schwere Gewichte bewegen, damit man am Ende der Intermediate Phase seine 80-90%  Muskel- und Kraftpotential erreicht hat! 

Die Science Guys in den Staaten tauschen sich regelmäßig zu allen neuen Studien in diesem Bereich aus, ich habe eigentlich fast nur Konsens mitbekommen.

Nur zum Thema Volumen gibt es meines Wissens noch Unstimmigkeiten.

 

Dazu kommt, wenn man sich Pläne von Helms, Nuckols und wie sie alle heißen anschaut, sind sie doch alle ähnlich aufgebaut:

1. Brot und Butter sind die Big 3, darauf ausgelegt über die Zeit mehr Gewicht zu bewegen.

2. Assistance Übungen für mehr Volumen oder um in den Big 3 besser zu werden.

3. Pump Übungen (zumindest in Plänen, die auch Fokus auf Optik haben) 

->  die Muskeln werden in den schweren Grundübungen vollständig rekrutiert und vorermüdet. Es wird nicht bis zum MV gegangen.

-> Assis mit mittlerem Load für mehr Volumen, mehr Ermüdung, kein MV

-> Isos leichter Load, als Finisher, hier wird öfters bis zum Versagen gegangen.

 -> Damit hat man doch die von dir genannten Erkenntnisse optimal genutzt, oder etwa nicht?

 

 

 

 

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hab hier lediglich überflogen, glaube aber eine anekdotische Evidenz beisteuern zu können. 

 

Als Kugelstosser gab es idR 5*5 mit 3-5min Satzpausen, ab und an Varianten von 5*3 oder im Winter 3*8 Wdh. Ich war stark und recht muskulös, ständig im Kalorienüberschuss :)

 

Je mehr ich im Fitty trainiert habe, desto häufiger gabs auch mal bis zu 12 Wdh. 

 

Die letzten 5 Monate gabs dagegen das volle Gegenteil. 25 Wdh. Doppelsätze mit 15s Pause aber eben meist bis zum Muskel-/Kopfversagen, meist im Defizit. Ich war immer der Meinung, da kann kein Muskel wachsen. Auch wenn weniger KFA einen optisch muskulöser scheinen lässt, bin ich überzeugt, dass diverse Muskeln gewachsen sind. 

 

Definitv sehr Gelenk schonend. 

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vor 17 Stunden schrieb ExKugelStosser:

hab hier lediglich überflogen, glaube aber eine anekdotische Evidenz beisteuern zu können.

Das zählt sicher nicht, weil n=1 ;)

 

Immerhin hat der Thread eine theoretische Erleuchtung gebracht, dass Muskelhypertrophie primär immer dann entsteht, wenn eine Muskelfaser einer (hohen) mechanischen Belastung bei langsamer, d. h. nicht explosiver, Bewegungsausführung unterliegt. Egal auf welche Weise man trainiert. ("Metabolischer Stress" spielt höchstwahrscheinlich auch eine Rolle.)

 

Dies muss dann mit parallel zum Trainingsalter steigenden Umfängen verbunden sein, damit die Trainingswirkung verstärkt wird und nachhaltig weiter erzielt werden kann.

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Erst einmal finde ich es interessant, aus dem Blickwinkel der Wiederholungsgeschwindigkeit auf die Sache zu schauen. Mir scheint es jedoch wichtig, erst einmal ein paar Begriffe festzusetzen. Ansonsten redet jeder von etwas anderem. 

Denke es hilft, wenn man die unterschiedlichen Faktoren, die Hypertrophie auslösen können, als Reize bezeichnet. Ein Reiz führt im bestehenden System zu Stress und im Idealfall zu Anpassung über das Ausgangslevel hinaus. 

Wenn ich @Chris richtig verstehe, wäre somit folgendes neu:

Angenommen jemand beugt 5x5@100 kg (85% des 1RM) [Kadenz 1/2]. Aufgrund der Intensität sind alle Muskelfasern ab der 1. Wdh aktiviert. Ein Hypertrohpiereiz könnte nun darin bestehen, die Kadenz auf 2/3 zu steigern, sprich die Wiederholungsgeschwindigkeit zu verlangsamen. Man hätte somit weder etwas an der Last noch am Volumen geändert und bekäme trotzdem einen Hypetrophiereiz. Richtig, Chris?

===

Noch generell: Können die Ergebnisse des Okklusionstrainings bzw. Blood Flow Restricted Training mit dieser Theorie erklärt werden?

Nennt Barsley irgendwo eine Quelle vor allem für diese zentrale Aussage? "higher contraction speed causes actin-myosin bindings to detach too quickly, and this keeps the mechanical loading on the individual muscle fiber low".

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Ich meine Wernbom schreibt ziemlich viel über Okklusionstraining. Der hat da auch viel geforscht. Am Ende seiner Metaanalyse schreibt er zu den verschiedenen Arten von Training, zb. Dynamisch, oder zb. statisch welche empfehlungen aus der aktuellen Forschungslage gelesen werden können:(ganze am Ende dieses Brecherartikels sind die Tabellen ;))

 

https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volume_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cross-Sectional_Area_in_Humans

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vor 7 Stunden schrieb Johannes:


Nennt Barsley irgendwo eine Quelle vor allem für diese zentrale Aussage? "higher contraction speed causes actin-myosin bindings to detach too quickly, and this keeps the mechanical loading on the individual muscle fiber low".

 

Ich vermute (aus dem Lesen der Kommentarsektion), dass dies zu den kostenpflichtigen Infos gehört?

 

vor 7 Stunden schrieb Johannes:

Erst einmal finde ich es interessant, aus dem Blickwinkel der Wiederholungsgeschwindigkeit auf die Sache zu schauen. Mir scheint es jedoch wichtig, erst einmal ein paar Begriffe festzusetzen. Ansonsten redet jeder von etwas anderem. 

Ich warte, glaube ich, immernoch auf die Beantwortung der Frage, ob "slow" im Prinzip nur "nicht explosiv" heißt, wie es im Falle der Methode dynamischer Krafteinsätze von der Bewegungsgeschwindigkeit wäre.

 

vor 7 Stunden schrieb Johannes:

Angenommen jemand beugt 5x5@100 kg (85% des 1RM) [Kadenz 1/2]. Aufgrund der Intensität sind alle Muskelfasern ab der 1. Wdh aktiviert. Ein Hypertrohpiereiz könnte nun darin bestehen, die Kadenz auf 2/3 zu steigern, sprich die Wiederholungsgeschwindigkeit zu verlangsamen. Man hätte somit weder etwas an der Last noch am Volumen geändert und bekäme trotzdem einen Hypetrophiereiz. Richtig, Chris?

 

Das habe ich z. B. noch etwas anders verstanden... Chris besteht ja darauf, mit den aktuellen Erkenntnissen in der Denke davon weg zu kommen, dass man nach 5x5@100kg im Training unbedingt 5x5@102,5kg usw. machen muss, um (weitere) Hypertrophie zu erzeugen, sondern dass es reichen würde, bspw. weitere Umfänge hinzuzufügen, um den Effekt für Muskelhypertrophie zu verstärken... also bspw. eher die Satzzahl zu erhöhen, die man macht (solange man das regenerieren kann; falls nicht mehr, dann muss in der Folge deswegen mehr Gewicht auf die Hantel).

Alternativ kann man sich aber auch dazu entscheiden, zum Zwecke der Muskelhypertrophie bspw.  mit 70% des 1RM zu trainieren, solange man gewährleistet, dass man im Training die Muskelfasern, die wachsen sollen 1. aktiviert (und wenn nötig dazu ermüdet) und 2. nicht dynamisch (explosiv oder ballistisch) arbeitet. (Edit: Nahezu egal in welchem Bereich man trainiert... solange 1. und 2. erfüllt sind, wird man Muskelhypertrophie erzeugen.)

 

Letzteres wird IMHO im Prinzip seit Längerem von erfolgreichen Bodybuildern praktiziert, aber man muss das wohl trotzdem noch formell und empirisch erforschen, um zu beweisen, dass die Erfolge dort nicht rein zufällig oder aus anderen Gründen passiert sind.

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@Chris Ich find das ganze Thema sehr interessant und hab auch einen "mind blown"-Effekt gehabt.

 

Ich kann nur leider nicht so gut die richtigen Schlüsse daraus ziehen, ob und inwiefern man die Erkenntnisse nun in bestehende Trainingspläne einstreuen sollte.

 

Ich hab vor einigen Jahren mal ne Zeit nach Lyles Bulking Routine trainiert, aber damit überhaupt keine Erfolge/Muskelzuwächse verzeichnen können.

Eher bin ich damit sogar schwächer geworden (inwiefern das eine Aussagekraft hat).

Welche Anpassungen würdest du konkret an diesem Trainingsplan vornehmen?

 

Ich würde jetzt folgende Anpassungen vorgenommen:

  • Immer bis zum Muskelversagen trainieren (das Programm propagiert ja " Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Trainings sollten nicht sehr anstrengend sein. ")
  • keine Periodisierung, sprich, die Deloadwochen werden gestrichen
  • keine variable Satzzahl je nach Tagesform ("Heute fühl ich mich gut, also mach ich 4 + 2 Sätze und beim nächsten Mal aber z. B. nur 4 + 1.")
  • Wenn man nun von Beginn an entscheidet, 4 Sätze im Main Lift und 2 im Assistance zu machen, würde ich nun einfach von Training zu Training immer um mindestens 1 Rep steigern (was, wenn das nicht klappt?) und dann irgendwann, wenn ich mit der Regeneration nicht mehr hinterherkomme, das Gewicht erhöhen und mit einer niedrigeren Repanzahl beginnen, die Repanzahl von mal zu mal zu steigern

 

Habe ich so alles richtig verstanden bzw. würde so ein optimales Training mit den heutigen/neuen Erkenntnissen aussehen?

 

Was das Thema Satzpausen angeht bzw., ob ich nun in jedem Satz bis ans Muskelversagen gehen muss oder nur in einem (1), habe ich überhaupt keine Ahnung.

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vor 22 Stunden schrieb Ghost:

Das habe ich z. B. noch etwas anders verstanden... Chris besteht ja darauf, mit den aktuellen Erkenntnissen in der Denke davon weg zu kommen, dass man nach 5x5@100kg im Training unbedingt 5x5@102,5kg usw. machen muss, um (weitere) Hypertrophie zu erzeugen, sondern dass es reichen würde, bspw. weitere Umfänge hinzuzufügen, um den Effekt für Muskelhypertrophie zu verstärken... also bspw. eher die Satzzahl zu erhöhen, die man macht (solange man das regenerieren kann; falls nicht mehr, dann muss in der Folge deswegen mehr Gewicht auf die Hantel).

Alternativ kann man sich aber auch dazu entscheiden, zum Zwecke der Muskelhypertrophie bspw.  mit 70% des 1RM zu trainieren, solange man gewährleistet, dass man im Training die Muskelfasern, die wachsen sollen 1. aktiviert (und wenn nötig dazu ermüdet) und 2. nicht dynamisch (explosiv oder ballistisch) arbeitet. (Edit: Nahezu egal in welchem Bereich man trainiert... solange 1. und 2. erfüllt sind, wird man Muskelhypertrophie erzeugen.)

Ah ok. Das hatte ich gar nicht so herausgelesen. Klar kann man auch einfach die Satzzahl erhöhen. Denke es gibt aber auch einfach viel Durcheinander, weil "Volumen" ständig unterschiedlich definiert wird (nur Sätze oder Sätze x Reps oder Sätze x Reps x Gewicht).

@Sub Ich denke leider nicht, dass das die Schlüsse sind, die man daraus ziehen kann. Wenn du jedoch nicht voran kommst und Überlastung nicht das Problem ist, würde ich mehr Volumen reingeben. Aber vielleicht können wir die Konsequenzen für das individuelle Training in eigenen Threads behandeln. Wäre besser für die theoretische Diskussion :)

 

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vor 11 Minuten schrieb Johannes:

Ah ok. Das hatte ich gar nicht so herausgelesen. Klar kann man auch einfach die Satzzahl erhöhen. Denke es gibt aber auch einfach viel Durcheinander, weil "Volumen" ständig unterschiedlich definiert wird (nur Sätze oder Sätze x Reps oder Sätze x Reps x Gewicht).

Deswegen rede ich auch lieber von:

- Intensität = Gewicht (in Prozent) gemessen am 1RM (und lasse die "Bodybuilderdefinition" von "gefühlter Anstrengung" = "effort" oder "RPE" ersteinmal beiseite); (Frage nach: wie schwer?)

- Umfang = Sätze multipliziert mit Wiederholungen (Frage nach: wieviel?) und

- Häufigkeit = Trainingshäufigkeit (einer Übung oder eines Muskels) pro Zeiteinheit (üblicherweise 1 Woche oder ein Mikrozyklus) (Frage nach: wie oft?)

 

Da bleibe ich ganz entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten bei den deutschen Fachbegriffen... "Volumen" beschreibt dann (in Abgrenzung zum "Umfang") Sätze x Wdh. x Gewicht; was im englischsprachigen Raum dann auch oft mit "workload" o. ä. beschrieben wird, weil "volume" dort eben mehrere Bedeutungen hat, wie du schreibst).

 

"Theoretisch" haben wir mit Chris Infos nur etwas geänderte bzw. angepasste Erkenntnisse, welche Bedingungen für Muskelhypertrophie-Reize erfüllt werden müssen...

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Hier sind glaube ich die aktuellen Erkenntnisse, die Chris meint:

 

Es geht um die Meta Analyse von unter anderem Brad Schoenfeld, Krieger etc.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

The findings indicate that maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges."

 

Dazu ein Interview aus dem selben Jahr:

https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

"Now some emerging evidence indicates that there may be a fiber type specific response to training in different rep ranges, with heavy loads showing greater hypertrophy in type II fibers and lighter loads targeting type I fibers. If true, this suggests a benefit to training with both high and low loads to maximize whole muscle hypertrophy. That said, we need more research to better determine the extent to which these effects occur."

 

Zwei weitere Artikel, allerdings vor der Meta

http://www.lookgreatnaked.com/blog/what-is-the-best-rep-range-for-muscle-strength-and-size/

http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

 

Dazu gibt es eine Video Interview Reihe auf OmarIsuf's youtube channel (aus dem Jahr 2014)

 

-> Daraus ergibt sich ein Training in allen Rep Ranges für optimalen Muskelwachstum.

 

 

https://www.strongerbyscience.com/low-load-training/

Hier ist ein kritischer Artikel von Helms auf Nuckols Seite mit Kommentaren von Ihm. 

Unten stehen eigentlich alle relevanten Studien (sowiel zum Thema, er kennt sie nicht)

Punkt drei hatte ich schon angesprochen.

 

Die Frage ist, ändert sich wirklich etwas für uns oder ist es einfach nur die Bestätigung  von dem, was wir bisher aus der Praxis wussten.

 

 

Wer das ganze schnell und unkompliziert auf deutsch will:

->Wolfs Performance youtube channel

-Volumen

-High und Low Reps

sowie science Programme Videos

 

 

 

 

 

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Ja... an den Artikel von Helms erinnere ich mich... der gibt auch einen guten Bezug zur praktischen Seite.

 

In dem Zusammenhang fand ich auch folgenden Artikel gut:

Internal Cues Don`t affect Muscle Activation with Explosive Lifting

 

Mit der Unterscheidung, wie man bei nicht explosiver (konzentrischer) Übungsausführung mit "internal cues" die Muskelaktivierung (lt. EMG-Messung) verbessern kann, während bei explosiver (konzentrischer) Übungsausführung die Ausführung allein zu einer größeren Aktivierung führt, die nicht mehr bewusst verbessert werden kann.

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Gast
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