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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

Empfohlene Beiträge

So, war ja viel los hier die letzten Tage. :)

 

Ich weiß nicht recht, was ich schreiben soll: Es kommt mir so vor, als ob die alles bestimmende Frage bei vielen hier ist "Oh Gott, was bedeutet das Zeugs - muss ich mein Training ändern deswegen?".

 

Worauf zig Artikel gepostet werden und diskutiert wird über allgemeine Empfehlungen im Hypertrophietraining. Mit dem Ergebnis, dass "die Empfehlungen" alle richtig sind und das eigene Training auch. Die Wissenschaft hat nur bestätigt, was die Praxis schon lange weiß. Puhh, gerade noch mal Glück gehabt!

 

Wie schon erwähnt, habe ich einen konkreten Punkt von Fabbers Helmschen Beispielen aufgegriffen, weil dieser einer der Punkte war, in denen ein verändertes Verständnis über den Hypertrophie-Mechanismus auf der Mikroebene (!) (/= Empfehlungen über rep ranges, Sätze pro Woche usw aus MAs) neue Möglichkeiten aufzeigt.

 

Ich hatte aber auch tatsächlich angenommen, dass einige die Frage "Wie funktioniert eigentlich Hypertrophie?" jenseits von Praxisempfehlungen interessiert. Wenn es jemanden gibt im Forum hier, kann er/sie sich ja nochmal meine posts durchlesen. (Mein Eindruck von den posts und Fragen ist, ich kann mich natürlich täuschen, dass der Mechanismus nicht verstanden wurde bzw gar nicht interessiert.) Ich diskutiere dann gerne über unklare Punkte, muss aber sagen, dass ich die meisten Fragen schon teilweise mehrmals in den posts beantwortet habe. Besonders die mit dem so oft geforderten "Praxisbezug" aka "Wie soll jetzt ein Training aussehen?". Also bitte wirklich erst noch mal genau durchlesen, bevor man Fragen postet.

 

In den letzten Tagen wurde der Fokus der Diskussion mMn dann so breit ("Hypertrophietraining"), dass der Titel des threads nur ein kleiner Teil davon war. Eigentlich könnte man den trhead schon wieder abzweigen, in "HT-Training". Anscheinend gibts ja Diskussionsbedarf (wird ja Zeit, wenns noch keinen Hypertrophie-evidence-thread gab), und es sind viele gute links dabei!

 

Ich gehe jetzt auf die Punkte ein, die noch einigermaßen mit meinem ursprünglichen Thema zu tun haben, sonst würde das noch mehr ausufern in dem post hier. :) 

 

Zitat

Wurde bereits erforscht, was bei der Methode dynamischer Krafteinsätze bis zum Versagen in Sachen Hypertrophie passiert?

High-velocity Training ans Versagen ist im Hinblick auf HT Training mit leichtem Gewichten zum Versagen. Siehe auch...

Zitat

Also muss man sich erst erschöpfen, damit man danach mit leichten Gewichten nur noch eine langsame Bewegungsgeschwindigkeit hinbekommt und so Muskelhypertrophie erzeugt wird?

Genau.

 

 

Zitat

Der 2. Punkt der "schweren Gewichte"... die sollen also über 85-90% des 1RM liegen... Wer trainiert regelmäßig mit so hohen Gewichten? Und wenn das wichtig ist, wieso sollen Leute, die an der Optik interessiert sind, nicht so trainieren?

85-90 sind für Maxkraftsteigerung interessant. Zweite Frage: Wer sagt, dass was wichtig ist? Man kann natürlich auch für Optik teilweise oder ganz so trainieren - muss aber nicht, und es ist wsl auch nicht ideal, einen Großteil so zu trainieren. Es gibt einen breiten Bereich, in dem HT möglich ist, Beardsley hat nur zwei Pole (schwer vs leicht) zur Illustration der verschiedenen Mechanismen kontrastiert.

 

 

Zitat

trainiert mal mit leichten Gewichten wirklich bis zum Versagen, das ist gar nicht mal so einfach. Für die meisten ist das nicht praktikabel, da der Muskel zu macht oder sie wegen dem Schmerz vorzeitig aufhören.

Hat weniger mit meinem Thema zu tun. Die praktische Umsetzbarkeit wird ja in vielen Artikeln besprochen. Ist ja abhängig von vielen Faktoren, bsd genauem %1RM.

 

 

Zitat

Ein weiterer Punkt, den ich von Science Guys gehört habe ist, dass es langfristig Probleme geben wird das Volumen zu steigern, mit mehr Load oder Reps.

Das ist ja genau ein Kernpunkt des neuen Verständnisses: "Load steigern" ist insofern nur wichtig als Folge der höheren Kraft durch die HT. Man steigert nur die Last, um im anvisierten %RM-Bereich zu bleiben. Nicht, weil Last --> höhere Spannung --> HT. Natürlich steigern höhere Lasten die Maxkraftraft besser (in einigen Studien allerdings war der Übertrag auf niedrigere Lasten schlecht) - und in Folge kann man mehr Gewicht auf die sTange laden. Genau das ist aber nicht wichtig für HT nach dem neuen Verständnis. Man sieht, dass das beileibe noch nicht verbreitet ist.

 

 

Zitat

Angenommen jemand beugt 5x5@100 kg (85% des 1RM) [Kadenz 1/2]. Aufgrund der Intensität sind alle Muskelfasern ab der 1. Wdh aktiviert. Ein Hypertrohpiereiz könnte nun darin bestehen, die Kadenz auf 2/3 zu steigern, sprich die Wiederholungsgeschwindigkeit zu verlangsamen. Man hätte somit weder etwas an der Last noch am Volumen geändert und bekäme trotzdem einen Hypetrophiereiz. Richtig, Chris?

Zitat

Ich warte, glaube ich, immernoch auf die Beantwortung der Frage, ob "slow" im Prinzip nur "nicht explosiv" heißt, wie es im Falle der Methode dynamischer Krafteinsätze von der Bewegungsgeschwindigkeit wäre.

 

Genau, die Geschw. ist bereits niedrig genug ist bei 85% - egal wie schnell man versucht, das Gewicht zu bewegen. Es ist eher - das ist noch nicht genau erforscht - eine 0/1-Sache, ob die Actin-Myosin Brücken entstehen oder nicht. Daraus folgt übrigens die Bestätigung, dass TUT kein sinnvolles Maß für die Trainingssteuerung ist, weil eine künstlich verlangsamte Kadenz (zumindest in der Konzentrischen) nichts mehr zusätzlich bringt.

 

 

Zitat

Noch generell: Können die Ergebnisse des Okklusionstrainings bzw. Blood Flow Restricted Training mit dieser Theorie erklärt werden?

Super Frage: Ja, Henselmans bringt ein cleveres Experiment (bayesianbodybuilding --> articles --> Konferenzvortragsvideo, ca halbes Jahr her), mit dem man untersucht hat, ob metabolischer Stress oder Muskelaktivierung der Grund für die Wirksamkeit von BFR ist. Ergebnis: Muskelaktivierung.

 

 

 

Zitat

 

Nennt Barsley irgendwo eine Quelle vor allem für diese zentrale Aussage? "higher contraction speed causes actin-myosin bindings to detach too quickly, and this keeps the mechanical loading on the individual muscle fiber low".

Ich vermute (aus dem Lesen der Kommentarsektion), dass dies zu den kostenpflichtigen Infos gehört?

 

Auf medium gibts keine literatur-Referenzen, aber auf seinem instagram-account stellt er Studien vor. Die Referenzen sind ja keine super-secret Trainingsprogramme, sondern öffentliche Forschung. Mit Sitzfleisch und nem Unibib-account (für jeden Bürger kostenlos erhältlich) kann sich jeder bei pubmed durchgraben.

 


 

Zitat

 

Ich würde jetzt folgende Anpassungen vorgenommen:

1 Immer bis zum Muskelversagen trainieren (das Programm propagiert ja " Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Trainings sollten nicht sehr anstrengend sein. ")

2 keine Periodisierung, sprich, die Deloadwochen werden gestrichen

3 keine variable Satzzahl je nach Tagesform ("Heute fühl ich mich gut, also mach ich 4 + 2 Sätze und beim nächsten Mal aber z. B. nur 4 + 1.")

4 Wenn man nun von Beginn an entscheidet, 4 Sätze im Main Lift und 2 im Assistance zu machen, würde ich nun einfach von Training zu Training immer um mindestens 1 Rep steigern (was, wenn das nicht klappt?) und dann irgendwann, wenn ich mit der Regeneration nicht mehr hinterherkomme, das Gewicht erhöhen und mit einer niedrigeren Repanzahl beginnen, die Repanzahl von mal zu mal zu steigern

 

1. Ne, kommt auf die Last an, ist ja nur bei leichten Lasten so - und viele weitere Faktoren, wie Frequenz. Man muss auch sehen, dass ohne Versagen eben nicht 0, sondern immer noch ein Prozentsatz von Muskelfasern rekrutiert wird. Es gibt also keinen Nulleffekt der Hypertrophie für diesen Satz, sondern halt nur keinen maximalen. Den man dann sowieso im gesamtkontext des gesamten Trainings sehen muss.

2. Periodisierung /= delaod. P ist theoretisch nicht notwendig, kann aber aus praktischen Gründen, Abwechslung, Belastungssteuerung, sinnvoll sein. d ist jetzt nicht direkt verbunden mit dem Thema. Aber es stimmt schon, ohne P und den damit verbundenen hohen Lasten, die evtl die passiven Strukturen überlasten, gibt es wenig Grund für overreaching und d. Henselmans: "Wenn man jede vierte Woche einen d plant, trainiert man rein planmäßig (zusätzlich zu den ungeplanten Pausen) 14 Wochen im Jahr nicht optimal."

3 Autoregulierung ist eine Technik zur Belastungssteuerung. Ist gut.

4 Wie gesagt, "steigern" ist bei HT ein Ausdruck dafür, dass man irgendwas anpasst, WEIL der Körper sich verbessert hat. Um also den Reiz im gewünschtem Bereich zu halten, ob das jetzt Gewicht ist, um die %1RM zu halten, oder reps, um das %1RM sinken zu lassen, aber dafür die Rekrutierung über Erschöpfung der Fasern zu schaffen. Wenn der Muskel nicht kräftiger wird (indirekt durch HT oder direkt durch andere Faktoren der Kraft) - braucht man und nützt das Steigern nicht(s).

So, in einem großen Zeitrahmen braucht man jedoch stärkere Volumenreize, weil der Körper resistenter wird. Wie man das kleinschrittig anstellt, um dann nicht mit Volumen zu stark zu steigern und sich nicht mehr davon erholt, wenn man einen Satz pro Woche draufklatscht, mit rep hoch/runter/gleich, Gewicht hoch/runter/gleich, ist dann eine andere Frage. Die mW nicht erforscht ist.

Deshalb ist eigentlich - ich komme darauf immer wieder zurück - die letztendliche Frage immer die der Belastungsgrenze bzw -steuerung: So viel wie möglich trainieren zu können. Wenn trotz bester Belastungssteuerung - und das ist die Masteraufgabe eines Trainings - die Grenze erreicht wird, ist das das genetische Limit des Trainierenden für diese Umstände. Bei Freizeitsportlern, die nur 2-4x pro Woche trainieren, kann auch vor dem Gesamtvolume das Session-Volumen der Flaschenhals sein.

 

 

Zitat

Intensität = Gewicht (in Prozent) gemessen am 1RM (und lasse die "Bodybuilderdefinition" von "gefühlter Anstrengung" = "effort" oder "RPE" ersteinmal beiseite); (Frage nach: wie schwer?)

Besser "(relative) Last" verwenden statt Intensität. Weil Intensität sprachlich näher an dem ganzen Anstrengungsgedanken dran ist ("intensives Training" usw).

 

 

Zitat

Die Frage ist, ändert sich wirklich etwas für uns oder ist es einfach nur die Bestätigung  von dem, was wir bisher aus der Praxis wussten.

Bei solchen Sätzen gibts bei mir immer einen Stich in das Herz der Neugierde, Wissenschaft und Entdeckerdrang. "Ändert jetzt die Entdeckung dieser xy-Kern-Teilchen was für meinen Elektrogrill - oder nicht?" :)

"Die Praxis" besteht zum einen aus so vielen, widersprüchlichen Meinungen in einem Amateur-/Nischensport wie HT-Training/BB, dass es schon von daher keinen Sinn macht, irgendeine Legitimation von ihr abzuleiten. Welche Praxis ist denn nun "die Praxis"? Die zum zweiten auch generell schlecht was beweist, was ich mit der Antwort auf "success leaves clues" hier https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/&do=findComment&comment=75857 schon erklärt habe. Und zum dritten die "Praxis", die hier oft herangezogen wird, nämlich die von Nuckols & Co., eine evidenzgeleitete ist. Nuckols ist nicht auf die Welt gekommen und hat so trainiert, wie er jetzt trainiert und andere coacht und studiert nur zum Spaß Sportwissenschaft und schreibt Artikel über die Literatur bzw betreibt eigene Forschung. Henselmans ebenso wenig.

 

In anderen Worten, die Wissenschaft beeinflusst höchstens die Praxis - die Wissenschaft ist nicht dazu da, zu "bestätigen" - oder nicht - was die Praxis macht, das interessiert sie nicht. Die Aufgabe ist es Wissen zu generieren (auch inspiriert von praktischen Fragen); dieses kann - muss aber nicht - die Praxis beeinflussen. Das meinte ich in dem Sinn im letzten post, dass es mir egal sei, ob das neue Verständnis nun auch die Praxis beeinflusst; denn das hat man nicht in der Hand, ob Leute Erkenntnisse annehmen oder nicht und was sie daraus machen - ob man überhaupt was daraus machen kann. Und da das keine menschheitsrettenden Fragen sind, ist es mir egal, ob Leute, die ich nicht kenne, ihr Training verändern.

 

Etwas wichtiger finde ich es zB, dass man Senioren, die es zum einen schwerer haben und für die es viel wichtiger ist, sich zu verbessern, nicht mit niedrigem Volumen und hoher Last zuballert. Wie das die "Experten" mit der größten "Erfahrung" für Seniorentraining, nämlich Barbell Prescription, tun, weil man meint, das Gewicht auf der Stange, Kraft, verursacht allen (HT)Fortschritt. Dabei ist das neue Verständnis ein gutes evidenzbasiertes Argument gegen dieses Vorgehen. Nützt natürlich nichts, wenn sie auf Erfahrung und Praxis und Erfolg pochen und Wissenschaft, wie es halt üblich ist, verspotten als unrealistisch usw, weil sie (in dem Fall) "die Praxis" nicht bestätigt. Heikle Zündelei also, wenn man so auf die Bestätigungsrolle der Wissenschaft schielt und sie bei Missfallen dann wegkritisieren will.

 

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Einen schönen Brückentag und/oder Wochenende!

 

 

 

 

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vor 3 Stunden schrieb Chris:

85-90 sind für Maxkraftsteigerung interessant. Zweite Frage: Wer sagt, dass was wichtig ist? Man kann natürlich auch für Optik teilweise oder ganz so trainieren - muss aber nicht, und es ist wsl auch nicht ideal, einen Großteil so zu trainieren. Es gibt einen breiten Bereich, in dem HT möglich ist,

 

 Das "widersprüchliche" in deinen Aussagen ist aber gewesen, dass der Bereich laut deinem Artikel die Bedingungen für Hypertrophie erfüllt... Trotzdem kritisierst du in Fabbers Thread über den Trainingsbaukasten von Helms, dass Leute, die an Bodybuilding interessiert sind, auch (!) in dem Bereich trainieren können (wenn sie dem dort skizzierten Beispiel des Baukastens folgen) und jetzt wiederum bestätigt du auch, dass es Bereiche für das Training der Hypertrophie gibt, die in der Praxis nicht so ideal sind.

 

Edit... weil... nevermind... Ich habe da eine andere Einstellung, was das Training und die Thematik angeht und überlasse daher Tom Venuto das Wort:

Zitat

It’s more important than ever to embrace evidence-based fitness. There are so many scams online today in weight loss, health and fitness and the internet can deliver them so persuasively and quickly before they come and go, you must learn to demand proof before you buy into anything. Investigate before you invest.  Logic and common sense help, but I’m talking about science; peer reviewed, published research.  And remember what Carl Sagan said:  the more extraordinary the claims, the more extraordinary the evidence must be.

 

Don’t get so caught up in research papers that you ignore real world results. The greatest philosophy of all: see what the research says. See what the real world says.  Take BOTH into consideration. Bodybuilding is an art and a science, not one or the other. Ultimately the results from your “experiment of one” are what count.  Recent conversation: Reader: “Hey Tom, some of that stuff you bodybuilders are still doing is ‘broscience’ …. Tom: “Thanks for your opinion. Now, let me show you my trophy room.”

 

The best signature file I’ve seen all year. Scientific literacy is important, but this signature file gave me the best chuckle of the year: “Bro science: a term used by the scientific and pseudo-scientific community to try to discredit people who often have more experience and better results, but may not be able to argue as well about unimportant things on the internet.”

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 

 Das "widersprüchliche" in deinen Aussagen ist aber gewesen, dass der Bereich laut deinem Artikel die Bedingungen für Hypertrophie erfüllt... Trotzdem kritisierst du in Fabbers Thread über den Trainingsbaukasten von Helms, dass Leute, die an Bodybuilding interessiert sind, auch (!) in dem Bereich trainieren können (wenn sie dem dort skizzierten Beispiel des Baukastens folgen) und jetzt wiederum bestätigt du auch, dass es Bereiche für das Training der Hypertrophie gibt, die in der Praxis nicht so ideal sind.

 

Ich habe die Empfehlungen von Helms für Fortg. kristisiert, als da wären lineare Periodisierung und die Art der Progression selbst, die ziemlich stark nahelegt, dass Helms noch glaubt, mehr Gewicht auf der Hantel sei das Ziel und Motor der Adaption:

Zitat

 

Ich bin nicht so zufrieden mit Helms´ Sicht auf die Fortg.-Progression:  Warum gerade für Hypertrophie eine lineare Periodisierung? Also erstmal zeigen MA keinen Effekt von Periodisierung allg. für Hyp., was logisch ist, da Maxkrafttraining nicht wichtig ist für Hypertrophie. Da es also das "KISS"-Prinzip verletzt, was Helms ja sonst wichtig findet, kommt es mir so vor, als wäre die lineare Period. nur ein workaround dafür, weiter Progression i.S.v. "Gewicht auf der Hantel" zu erzielen.

 

Nur: Es ist eben gar keine Volumenprogression, sondern eine Lastprogression: Von 3x5x100kg zu 3x3x110kg bleiben die Sätze, und sinken totale Reps und Tonnage. Mickrige (2x) 9Wdh sind meilenweit entfernt von den 80-120Wdh/Woche, da müssen dann Assistenzübungen zu Hilfe kommen. Das ist eine reine Maxkraftprogression bzw Peaking und hat nichts mit kontinuierlichem Training für Ästhetik zu tun.

 

 

 

 

Zitat

Edit... weil... nevermind... Ich habe da eine andere Einstellung, was das Training und die Thematik angeht und überlasse daher Tom Venuto das Wort:

Das Gesoße von Tom Venuto ist einerseits im oberen Teil so ne Selbstverständlichkeit, andererseits weiter unten eine solche Augenwischerei, dass ja im Grunde "doch die Praxis zählt", "die Praktiker sich nur nicht richtig ausdrücken können" und "Erfahrung und Erfolg in der Praxis etwas über die Richtigkeit" aussagen. Alles Punkte, die ich schon angesprochen und widerlegt habe. Reine Beschwichtigung der aufgebrachten brosciencler. Leider müssen das fast alle Leute sagen, die ihre Gelder (auch) durch Coaching, Artikel in t-nation usw bekommen, weil sie auf diese Einnahmen, publicity usw angewiesen sind und die Masse (harhar!) nicht verschrecken wollen. Bei Tom Venuto kommt noch dazu, dass er sich natürlich wehren muss gegen die "science guys", weil er selbst nicht gerade einer ist.

 

Einzig Henselmans zeigt da klare Kante: image.png.db736a7847d3db174d930bfb7dafa646.png

Zitat

As much as I love these guys, I do not consider them the foremost authority on exercise science.

 

 

Deine Haltung - oder meine - ist aber auch für diese Diskussion egal, weil sie nur Sinn macht, wenn wir über Fakten reden. Man kann einen Hypertrophie-Mechanismus nicht durch "Meinungen" und "Erfahrungen" entscheiden. Das kannst du für die Schlussfolgerungen für dein Training machen. Ich hab auch langsam kapiert, was deine Meinung ist, und du solltest auch inzwischen meine kennen. Du brauchst also nicht jedes Mal mit dem science vs Praxis-Zeugs anfangen, und wenn du mit mir diskutieren willst, dann geht das halt nur auf Basis wissenschaftlicher Evidenz.

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Dann hoffe ich mal für dich, dass sich "die Fakten" nicht häufiger ändern, weil deine Aussagen und die Art wie du sie vertrittst zumindest auf mich sehr arrogant wirkt (Der Ton macht halt die Musik.)... Insofern passt das Zitat von Venuto auch wieder ganz gut.

 

Nimm es vielleicht einfach als gut gemeinten Tipp, für deine zukünftigen Beiträge.

 

Neben dem oben von dir zitierten schriebst du:

Zitat

Die Jagd nach größerer Maxkraft, wie in Helms Programm, ist also völlig unnötig für mehr Hypertrophie

 

Und wenn es nun keine "Jagd nach größerer Maxkraft" ist, sondern im Kontext des gesamten Programms zu sehen ist, wie man die Aktivierung und Ermüdung der Muskelfasern und die langsame Übungsausführung realisieren will? Die Idee scheint dir aber nicht gekommen zu sein... Ist ja auch leichter, wenn man kritisieren kann und selber nichts liefern muss.

 

Nur ein Beispiel, denn über die Praxis willst du ja nicht diskutieren... aber dann wird deine Kritik darüber, wie das Programm gestaltet ist, sofort hinfällig.

 

Natürlich kann man auch auf andere Art Hypertrophie bekommen... aber das war ja gar nicht der Auslöser der Diskussion.

 

Und auch wenn du es zum x-ten mal ignorierst bzw. wegdiskutieren willst... Wer so trainiert, dass er im Ergebnis die gewünschte Hypertrophie generiert und dessen Training darüberhinaus zufällig in einer Linie mit der aktuellen wissenschaftlichen Forschung ist, kann ja offensichtlich nicht falsch gelegen haben. Da musst du im Versuch das lächerlich zu machen, nicht irgendwelche Vergleiche an den Haaren herbei ziehen, wie du es getan hast... Nicht alles was hinkt ist ein Vergleich. Aber ich kann dich auch irgendwo verstehen... wäre ja zu schrecklich, wenn du aufgrund der aktuellen Forschungsergebnisse zugeben müsstest, dass du die ganze Zeit falsch gelegen hättest und die Bodybuilder, die keine Ahnung haben, aus Versehen zumindest sehr vieles richtig gemacht hätten...

 

vor einer Stunde schrieb Chris:

Deine Haltung - oder meine - ist aber auch für diese Diskussion egal, weil sie nur Sinn macht, wenn wir über Fakten reden. Man kann einen Hypertrophie-Mechanismus nicht durch "Meinungen" und "Erfahrungen" entscheiden. Das kannst du für die Schlussfolgerungen für dein Training machen.

Das macht niemand und hat auch niemand hier gemacht... Der Mechanismus ist nur aktuell (und auch früher bereits) so, dass erfolgreiche Bodybuilder mit ihrem Training die gewünschten Erfolge erzielt haben... Vermutlich wirst du mir aber gleich erklären, dass das kein Fakt ist. ;)

 

Ist aber auch lustig, dass die Aussagen von Venuto in deinen Augen "selbstverständliches Gesoße" ist, du aber die Aussage von Tuchscherer ("Die relative Last bestimmt, in welchem Lastspektrum man adpatiert. Das Volumen bestimmt die Größe der Hypertrophie- und Kraft-Adaption.") bringst, die insofern genauso "selbstverständliches Gesoße" ist. Vielleicht bist du da doch einen Hauch "biased"...

 

Also... wenn du ernsthaft an einer sachlichen Diskussion über die theoretischen Fakten interessiert bist, dann halte dich doch ersteinmal an deine eigenen Vorgaben und Wünsche bzgl. der Diskussionskultur hier im Forum.

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vor 49 Minuten schrieb Ghost:

Und wenn es nun keine "Jagd nach größerer Maxkraft" ist, sondern im Kontext des gesamten Programms zu sehen ist, wie man die Aktivierung und Ermüdung der Muskelfasern und die langsame Übungsausführung realisieren will? Die Idee scheint dir aber nicht gekommen zu sein... Ist ja auch leichter, wenn man kritisieren kann und selber nichts liefern muss.

 

Nur ein Beispiel, denn über die Praxis willst du ja nicht diskutieren... aber dann wird deine Kritik darüber, wie das Programm gestaltet ist, sofort hinfällig.

 

Lies doch genau meinen Ursprungspost, den ich zitiert habe!

 

Fabber zitiert Helms für das Fortgeschrittenentraining: Er schlägt lineare Periodisierung vor - die nicht notwendig ist für HT-Training. Und das Beispiel einer Volumenprogression, die keine ist, und einem Lastbereich, der für Leute, die auf Optik trainieren wollen, unnötig heftig ist. Der Gedanke mit 3x3 das Hantelgewicht steigern zu können, um durch höhere Kraftgewinne mehr HT zu erreichen, ist sehr nahelegend, wenn man so eine Vorgehensweise, selbst wenn es nur ein Beispiel von vielen ist, vorstellt. Das habe ich angemerkt. Denn 3x3 ist denkbar ungünstig, viel Volumen anzuhäufen, auch wenn es natürlich Rekrutierung und langsame Hantelgeschwindigkeit (nicht Ermüdung, die ist wie gesagt nur bei leichten Gewichten notwendig) realisiert.

 

Zitat

Das macht niemand und hat auch niemand hier gemacht... Der Mechanismus ist nur aktuell (und auch früher bereits) so, dass erfolgreiche Bodybuilder mit ihrem Training die gewünschten Erfolge erzielt haben... Vermutlich wirst du mir aber gleich erklären, dass das kein Fakt ist. ;)

Mit "Mechanismus" meine ich tatsächlich den stattfindenden Mechanismus auf einer physiologischen Ebene. Das, was der Titel des threads ist. Nicht, wie Leute ihr Training gestalten.

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Ich mahne ab jetzt mal bitte zur allseitigen verbalen Abrüstung. Konzentrieren wir uns doch mal auf die neuen Aussagen und die Fakten, die dafür oder dagegen sprechen. Wenn eine Theorie tatsächlich bestimmte Phänome besser erklärt als die Theorien zuvor, kann man schon mal aufhorchen. Ob das wirklich so ist, bin ich mir aktuell noch nicht so sicher.

Ich finde hier aktuell weder auf der Pro-Seite noch auf der Contra-Seite klar und völlig offensichtlich argumentiert. Also bitte einfach mal langsam entfalten lassen und durch gute Fragen und Evidenz die Sache voran bringen.

Weiterhin würde ich irgendwelche subjektiven Eindrücke wie Bodybuilder trainieren oder was SS Leute sagen, außen vorlassen. Was man zu ersterer Gruppe meist zu lesen bekommt, hat aufgrund massiven Steroidkonsums keine Relevanz für den Normaltrainierenden. Was SS Leute von sich geben, ändert nichts an dem Programm an sich. Rippetoe bspw. erschien mir auch noch nie als die hellste Leuchte. Interessiert doch auch nicht, was die sagen. 

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vor 25 Minuten schrieb Chris:

Lies doch genau meinen Ursprungspost, den ich zitiert habe!

Habe ich... mehrfach... hilft aber nichts, denn du willst nur über die theoretische Seite diskutieren. ;)

 

Ich mache es dir sogar mal leicht und beweise für dich, dass Helms Vorgehensweise nicht nur "ziemlich naheliegend" sondern ziemlich deutlich - soweit für jedermann öffentlich zugänglich - in der Kausalkette nach aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse falschherum* agiert:

 

*sofern man das gesichert sagen kann, denn es wird schon das angehäufte "Volume" betont und das die Kraftentwicklung dies ergänzt.

 

Quelle

(Novice Bodybuilding Program)

Zitat

We have two ‘strength’ days and two ‘volume’ days.

Strength development complements the accumulation of training volume and aids hypertrophy (muscle growth) by allowing heavier loads to be used over time.

 

Quelle

Zitat

The Intermediate Bodybuilding Program builds on the novice program by increasing volume globally. Additionally, the progression is changed to be more suitable to an intermediate level lifter and follows a linear-periodized, wave-loading pattern in the same manner as the Intermediate Powerlifting Program. ...

 


 

The change from four days of training in the novice program to five days in the intermediate program allows for more volume to be performed per muscle group, while also spreading the additional workload over more days in the week to allow for recovery. ...

 

Roughly 2/3rds of the volume in the Intermediate Bodybuilding Program is accumulated using moderate loads in the moderate repetition ranges, while the remaining volume is accumulated using heavier loads paired with lower rep ranges and lighter loads paired with higher rep ranges.

 

 

Es mag nicht notwendig sein und auch nicht optimal, aber der Trainingsbereich entspricht dem, was dein verlinkter Artikel von Beardsley als in der Theorie zielführend für Hypertrophie beschreibt.

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vor 6 Minuten schrieb Ghost:

Habe ich... mehrfach... hilft aber nichts, denn du willst nur über die theoretische Seite diskutieren. ;)

 

Ich mache es dir sogar mal leicht und beweise für dich, dass Helms Vorgehensweise nicht nur "ziemlich naheliegend" sondern ziemlich deutlich - soweit für jedermann öffentlich zugänglich - in der Kausalkette nach aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse falschherum* agiert:

 

*sofern man das gesichert sagen kann, denn es wird schon das angehäufte "Volume" betont und das die Kraftentwicklung dies ergänzt.

vor 6 Minuten schrieb Ghost:

Quelle Strength development complements the accumulation of training volume and aids hypertrophy (muscle growth) by allowing heavier loads to be used over time.

(Novice Bodybuilding Program)

 

Quelle

 

Cool, danke fürs Nachschauen. Und ich wurde ja schon kritisiert, dass ich Helms fälschlicherweise und unbegründet unterstelle, er hätte diesen Gedanken. Dabei sagt ers selbst. Lol.

 

 

Zitat

Es mag nicht notwendig sein und auch nicht optimal, aber der Trainingsbereich entspricht dem, was dein verlinkter Artikel von Beardsley als in der Theorie zielführend für Hypertrophie beschreibt.

Beardsley beschreibt lediglich, wie bei verschiedenen Lastbereichen die zwei Bedingungen sichergestellt werden. Er interessiert sich für hohe Lasten, weil er für viele Sportler Maxkraftwenticklung ohne große Hypertrophie geeignet findet. Dafür brauchts dann hohe Lasten.

Helms wird den hohen Lastbereich von 3x3 auch nicht per se in der Praxis als optimal empfinden, denkt aber offensichtlich, es sei notwendig oder vorteilhaft, um dadurch höhere Kraft zu erzielen, was wiederum das Volumen (wenn man es in tonnage definiert) steigert. Also tatsächlich, wie ich meinte, ein Unterschied zwischen Nuckols und ihm.

Frage an Nuckols:

Zitat

 

Scenario A: After following a NON-periodized routine for 6 months, John walks over to the bench press and loads 200 lbs on the bar. He performs a set at maximal effort. He hits 8 reps.

Scenario B: After following a periodized routine for 6 months, John walks over to the bench press and loads 200 lbs on the bar. He performs a set at maximal effort. He hits 12 reps.

How can the set performed in each scenario cause the same amount of hypertrophy?

[Variiert die Frage dann noch in:

A better comparison to rule out different percentages of 1RM:

200 lbs for 8 reps vs. 240 lbs for 8 reps.

Reps are the same but weight is higher in scenario B. How can hypertrophy be equal?]

 

Nuckols:
 

Zitat

 

Why wouldn’t it be? If it requires the same muscle recruitment, leads to the same amount of local fatigue, etc.? That’s the stuff the muscles themselves are sensing, not the external load.

I think that hypertrophy helps aid in strength gains, but strength gains don’t directly do much for hypertrophy.

 

 

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vor 6 Stunden schrieb Chris:

Super Frage: Ja, Henselmans bringt ein cleveres Experiment (bayesianbodybuilding --> articles --> Konferenzvortragsvideo, ca halbes Jahr her), mit dem man untersucht hat, ob metabolischer Stress oder Muskelaktivierung der Grund für die Wirksamkeit von BFR ist. Ergebnis: Muskelaktivierung.

Konnte ich anhand der Beschreibung nicht finden, da Henselmans keine Datumsanzeige hat. Meinst du dieses Video hier?  Könnte zeitlich grob hinkommen.

 

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Dieser Thread war für die konkrete Trainingsplanung nach Helms gedacht, du hast ihn ins theoretische gezogen, was ok ist.

Nur du  führst random neue Punkte an, springst in deiner Argumentation, dass man dir kaum folgen kann und klatschst aus dem Zusammenhang Zitate ohne Quellenangaben.

Kann natürlich sein, dass du der einzige bist, der den Zusammenhang versteht, vielleicht hast du aber auch nicht gut und schlüssig argumentiert.

Du hältst viel von Wissenschaft, kannst aber nicht richtig zitieren, geschweige denn die neue Meta von Schoenfeld anführen, auf die sich Henselmans und Breadsley beziehen.

 

Mein Fazit "nix neues" war definitiv überspitzt, um von dir konkretere Argumente zu bekommen, auf die Praxis bezogen.

Aber nein, du rettest dich in Sarkasmus... oder machst ein Fass über die Wissenschaft auf, weil dein "Herz blutet"...

 

Anders als Henselmans und Schoenfeld, da gibt es nämlich konkrete Ansätze:

- in allen Rep Bereichen trainieren, um sämtliche Fasertypen zu treffen

- "progressive overload and total work are still king"

- man muss sehr viel stärker werden, um zu mutieren!

 

 

Und zu Helms:

Das Volumen sinkt zuerst in den Grundübungen und Assis, richtig.

Aber wer sagt denn, dass in jedem Training das Volumen gesteigert werden muss? Es muss mit der Zeit gesteigert werden und das tut es, enorm!

Dazu kommt, dass die Isos in Double Progression gehalten sind, sprich hier steigt das Volumen.

 

Eine sofortige Volumensteigerung mit mehr Wiederholungen ist immer dann vorgesehen, wenn man nicht mehr weiter kommt, aus 3 bis 5 wird 4 bis 6 und so weiter.

Als Advanced wird das Volumen und die Reps auch gesteigert, es handelt sich lediglich um einen "Musterplan", der mit der Zeit immer mehr modifiziert wird.

Wir befinden uns immer noch in der 80-90% Phase, von dem was natural möglich ist (Kraft- und Muskelpotential), dies soll ausgeschöpft werden.

Er soll beide Wege offen halten, den des BBlers und den des Powerlifters.

 

Auch die Behauptung von einer Jagd nach Prs kann ich nicht nachvollziehen.

Es gibt klare RPEs, man soll sich explizit an diese halten, nicht ans versagen gehen.

 

 

 

 

 

 

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vor 25 Minuten schrieb Johannes:

Konnte ich anhand der Beschreibung nicht finden, da Henselmans keine Datumsanzeige hat. Meinst du dieses Video hier?  Könnte zeitlich grob hinkommen.

 

Ja genau, das ist es!

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vor 52 Minuten schrieb honkytonk:

- man muss sehr viel stärker werden, um zu mutieren!

Das, bzw dass du es zitierst, demonstriert dein fehlendes Verständnis von praktisch der ganzen Sache, die ich anspreche. Was du dagegen alles schon die ganzen Tage anführst, hat wenig mit diesem meinem Ausgangspunkt zu tun. Es ging mir konkret und speziell um diesen Zusammenhang "Hypertrophie-Mechanismus" und Folgen für bestimmte Fragen.

 

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Ganz allgemein: Leut, was ist denn los? Ich schreib da ganz einfach in meinem ersten post, ein Punkt von Helms gefällt mir nicht so, weil er unnötig ist. Das hat erstmal einen ganz konkreten Praxisbezug. Und führe dann als Grund das aktuelle Verständnis über den Hypertrophie-Mechanismus an, den ich sehr interessant finde.

 

Das Interesse muss man nicht teilen, das verstehe ich vollkommen. Ghost interessiert sich, wie er sagt, ja weniger für so Details. Wunderbar. Mein Eindruck war, dass in diesem Forum u.a. Studenten/Akademiker unterwegs sind oder andere Leute, die damit was anfangen können und neugierig sind.

 

Aber ok, muss nicht so sein. Dann kann man einfach weiterklicken.

 

Stattdessen ein aufgeregtes Theater: "Du unterstellst Helms, er hätte keine Ahnung vom stand der Dinge! Er ist ein Kumpel von Nuckols, die sind der gleichen Meinung - Helms ist die Nummer 1 in Sachen BB! Was ändert die Theorie in der Praxis (was ich folgend ca. zehn Mal erklärt habe, nur um mir dauernd anhören zu dürfen, dass ich keine Praxislösungen gebe)? Sagst du, dass wir falsch trainieren? Schreib mal ein Trainingsprogramm! Die Bodybuilder haben Erfolg, Wissenschaft bestätigt nur die Praxis. Du kannst nicht richtig zitieren. Meanwhile ...ad hominem geht aber, Leut wie Tom Venuto sind auch zitierfähig (ihn mit Mike T zu vergleichen, grausts mir immer noch), nur "random Zitate" geht nicht. Lol.) Die letzte Metaanalyse sagt aber xy! "

 

Also wirklich, atmet beim nächsten post von mir mal durch. Ich hab hier nicht die Verpflichtung, jedem ein Trainingsprogramm zu schreiben und meine Beiträge müssen ebenso wenig Null irgendjemanden etwas fürs Training bringen, selbst wenn ich sogar zig Mal erklärt habe, welche Folgen das veränderte Verständnis haben könnte, was man für sich schließen kann. Oder eben nicht, wenn man keinen Bock hat oder es anders sieht wie ich. Macht mir überhaupt nichts aus. Nur so ne Art der Diskussionführung nervt, wenns nicht ums Thema geht (danke Johannes oder Co fürs Aufsplitten, sonst hätten manche wohl noch nen Herzkasper bekommen, wenn das im Ursprungsthread weitergegangen wäre).

 

Entspannt euch mal. Wenn euch sowas nicht interessiert oder ihr keinen Gewinn für die Praxis seht - EINFACH WEITERSCROLLEN.

 

 

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Gast Dominik S.

Mein persönliches Fazit zu der ganzen Diskussion:

 

Ich folge vielen der genannten Personen, darunter unter anderem auch Brad Schoenfeld und Eric Helms.

 

Welche Personen dies in Summe sind, hatte ich hier mal aufgelistet.

 

Und solange sich nichts an den Grundlagen ändert, die im Übrigen bestens (!) in den Muscle & Strength Pyramids veranschaulicht sind, sehe ich für mich hier auch keine bahnbrechend neuen Erkenntnisse, die für mich (oder andere Hobbysportler im Forum) von irgendeiner größeren Bedeutung wären.

 

Aber ich lasse den Interessierten unter euch natürlich gerne weiterhin den Spaß an der Diskussion. :)

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Ich versuche immernoch den Kern zu verstehen. Ich lese jetzt nicht alles, weil ich wirklich das Gefühl habe, dass es das typische Phänomen ist: Person A denkt: Ich habe die Punkte von Person B voll durchdrungen, aber Person B versteht MICH nicht.

Und Person B denkt: Ich habe die Punkte von Person A voll durchdrungen, aber Person A versteht MICH nicht.

 

So wie ich das verstanden habe, dachte man immer, Training, erzeugt Hypertrophie und um mehr Hypertrophie zu erzeugen benötigt man dann wieder mehr Gewicht.

Man kann aber auch anders Hypertrophie erzeugen und wenn man dann mehr Gewicht bewegen kann, also das 1RM z.B. gestiegen ist, war das aufgrund von mehr Muskeln. Natürlich braucht man bei freien Übungen auch immer die Skill Komponente, aber naja.

In der Praxis ist dann aber eine gesteigerte Kraft ein guter Indikator dafür, dass man Muskeln aufgebaut hat, sofern die neuronale Entwicklung der Übungsausführung weitestgehend abgeschlossen ist.

 

Dann ist da noch irgendwie die Geschichte mit der Geschwindigkeit, was für mich so viel bedeutet, dass solche Sachen wie Dropsets sehr sinnvoll sind, da man so mit wenig Gewicht, gelenkschonend, einen guten Hypertrophie Reiz setzen kann.

Bzw das typische 3-5 Reps mit 85% vom 1RM und dann noch 2-3 Übungen zum "pumpen".

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"gelöscht "

Zitat

Das war übrigens von Henselmans von mir übersetzt, aus dem Video;)

Ich weiß. Dass du wieder jemanden anführst, was quasi belegen soll, dass du dich gar nicht für den HT-Mechanismus interessierst - also mein Hauptpunkt - sondern obwohl der thread schon abgespalten ist von Fabbers Trainingsbaukasten-thread, hier immer noch dabei bist und dich und alle  einfach versichern willst, dass alles richtig im Training ist, ist das eine Problem in der Diskussion. Was ich ja oben schon erwähnt habe.

 

"gelöscht" - 

 

Helms, Henselmans (von dem ich nicht weiß, ob er diesen Kommentar damals auch in der Wirkungsrichtung Kraft --> HT, oder einfach nur "Kraft als Indiz für HT" meinte und was er heute sagt) oder jemand anderes kann ein Spitzentrainer sein und trotzdem einen Punkt der aktuellen Forschung nicht kennen - oder umgekehrt. Wie man mit einem einfachen Kommentar dazu (der sich dank Ghost als richtig herausgestellt hat) dann "getriggert" werden kann, finde ich erschreckend. Egobedrohung und -abwehr anstatt Sachaustausch. Sachliche Diskussionskultur muss einfach stärker vermittelt werden - leider sind Talkrunden im TV da ein Negativbeispiel in punkto Egodiskussionen.

 

 

Zitat

 

Ich weiß, es geht dir um die Theorie, mir ging es um die Praxis. Dafür war der Thread anfangs gedacht.

Ich hätte nicht so geschrieben, wenn du gleich von Beginn sachlich geschrieben und die Sache nicht so aufgebauscht hättest.

 

Nochmal, zum bereits xten Mal: Mein Punkt an Helms WAR UND IST PRAXISBEZOGEN. Und was war an meinem post nicht sachlich? Zeig mir das. Höchstens die Details des Mechnismus empfindet man womöglich als theorielastig, die Bezeichnung ist aber natürlich Quatsch, weil 99% der Krafttrainingsstudien empirische Wissenschaft sind. (Theorie gibts in der Physik und Philosophie ne Menge, nicht in der SpoWi). Wenn ich sage, 3x3 ist eignentlich unnötig und man braucht nicht stärker werden, um für die Optik Muckis draufzupacken, dann ist das praktisch. Hört endlich auf, das immer wieder vorzuleiern, das sei nicht praktisch. Weitere Beispiele für die Praxis habe ich ebenfalls genannt. 

 

Was heißt "aufbauschen"? Ich bin nach wie vor begeistert über die heutige Erklärung des HT-Mechanismus, weil er für mich ein großes Aha-Erlebnis war. Wenn jemand immer alles ganz logisch fand, obwohl sich angenommener Mechanismus und einige Studienresultate widersprachen - ok. Wahrscheinlich - auch auf die Gefahr hin, wieder jemanden beleidigt zurückzulassen - kannte er einfach nicht diesen Widerspruch. Braucht man auch nicht begeistert sein, das ist mir egal

 

- "Gelöscht"

 

 

Zitat

 

Inhaltlich bin ich näher bei dir, als du denkst.

Und ja im Endeffekt muss es für mich praxis relevant sein. 

Das ist die Wissenschaft aber auch. Kluge Köpfe, die in der Praxis Zusammenhänge erkennen und versuchen mit Studien dies zu beweisen oder eben nicht (nur meine Meinung).

 

Dann braucht man aber keine Milliarden für die Wissenschaft ausgeben, wenn man einfach nur Praxiszusammenhänge beobachtet, auf die clevere Personen im Alltag (egal in welchem Gebiet) schon längst gekommen sind, nur um sie zu bestätigen. Das wäre dann Kreuzworträtselforschung. Was ist, wenn man die Zusammenhänge in den Studien nicht findet - dann sind sie falsch (designt), oder? Weil wenn "die Praxis" doch "Erfolg" hat, dann...

Hab ich auch bereits zwei Mal geschrieben, wie die wirkliche Richtung zwischen Forschung und Alltag ist (liest du meine posts überhaupt?).

 

---------------------

 

Will jemand über das eigentliche Thema diskutieren? Oder über ein anderes? Was in letzter Zeit diskutiert wird, ist der RBE, bzw Desensitivierung. Also ob es eine "Gewöhnung" an bestimmte Übungen und Lasten gibt, die ÜBER DIE ALLGEGENWÄRTIGE ADAPTION HINAUSGEHEN. Also es ist ja zum einen klar, dass es einen Adaptionseffekt für die Last gibt beim Krafttraining. Weshalb man die Last erhöht. Und dass insgesamt eine Übung oder Last immer weniger wirksam wird, weil das das fundamentale Gesetz der Adaption ist. Weshalb wir mehr Volumen brauchen mit fortschreitendem Trainingsalter.

 

So, die Idee der Desensitivierung geht jetzt darüber hinaus und sagt: Es gibt noch einen zusätzlichen Gewöhnungseffekt, der wieder verschwindet, wenn man was ändert. Weshalb dann, nach einiger Zeit eines anderen Trainings, das ursprüngliche Training effektiver wird. Abgeshen von mentalen Faktoren oder physiologischen der Schonung der passiven Strukturen, sondern wirklich auf Effektebene. Das klingt sehr einleuchtend, ein bisschen so wie muscle confusion und Periodisierung zusammen genommen, hat aber bisher keinerlei Evidenz und auch keine physiologische Begründung, wie ein Muskel oder der Organismus das spüren könnte. Man müsste also beweisen, dass man mit Training A B A mehr erreichen kann als mit Training A A A. Es gibt einige Versuche von Coaches und Studien, die aber schwer zu designen sind, weil man einige Variablen gleichzeitig konstant halten und verändern müsste. Spannendes Thema. Aber weil sich sehr sicher dabei bis morgen um halb zehn in Deutschland - Knoppers-Zeit! - nix fundamental an eurem Training ändern wird ...lass ichs lieber bleiben. :)

 

Schönes WE!

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vor 7 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ich versuche immernoch den Kern zu verstehen. I

 

So wie ich das verstanden habe, dachte man immer, Gewicht, erzeugt Hypertrophie und um mehr Hypertrophie zu erzeugen benötigt man dann wieder mehr Gewicht.

Ja, geht in die richtige Richtung (hab das "Training" durch "Gewicht" ersetzt, wsl wolltest du das sagen).

 

Was mir geholfen hat, es zu verstehen, waren glaube ich die Hintergrundinfo, wie Kraft physiologisch zustande kommt. (das hat Beardsley, aber auch Nuckols in seinem strength training guilde ja schon dargelegt). Und dann den Beardsley-Artikel, wie HT funktioniert.

 

Gewicht ist also nur dazu da, sicherzustellen, dass a) Rekrutierung und b ) niedrige Geschwindigkeit passiert. Wenn das Gewicht für eine vollständige Rekurtierung zu leicht ist, durch Erschöpfung der niedrigschwlligen Fasern das zu erreichen. Die Größe der Hypertrophieantwort hängt dann nicht von der Höhe des Gewichts ab. Sondern vom Volumen, wobei es noch zu erforschen gilt, wie man es am besten berechnet. Was gleichzeitig bedeutet, dass man nähergekommen wäre, was genau es am Volumen ist, dass die Muskeln verschieden stark wachsen lässt.

 

Zweiter Punkt: Die Hypertrophieantwort pro Reiz (in Volumen) sinkt vom ersten Trainingstag an. Das ist vielen auch nicht klar, weil man erst drandenkt, wenn man ein "Plateau" hat. Ein Plateau ist aber nur der Endpunkt der Verlangsamung  des Effekts. Wenn man ihn merkt, weil man nicht mehr steigern kann, je nachdem, welche Steigerungen man schaffen will, 10kg oder eine Wdh oder 1,25kg.

 

So, jetzt kann man sich mit diesen Gesetzen einen Anfänger von Trainingstag 1 im Längsschnitt vorstellen, bei dem - warum? - die HT steigt. Oder wie diese Steigerung verläuft:

Was passiert nach dem ersten Training? Was bedeutet das? Was passiert, wenn er einfach genau so weitertrainiert, mti seiner Hypertrophie? Was passiert, wenn er das Gewicht erhöht? Was, wenn er die Wdh erhöht? Was, wenn er Sätze erhöht? Was, wenn er das eine vs das andere macht oder kombiniert?

 

Dann hat mans raus. :)

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Ich lösche ab sofort alles was irgendwie beleidigend oder auffordernd ist zum flamen 

 

und wenns nicht aufhört schließe ich das thema also entweder es hört auf und es bleibt sachlich oder ich mach hier zu ;)

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Zitat

Ich finde hier aktuell weder auf der Pro-Seite noch auf der Contra-Seite klar und völlig offensichtlich argumentiert. Also bitte einfach mal langsam entfalten lassen und durch gute Fragen und Evidenz die Sache voran bringen.

Was brauchst du noch von meiner Seite aus? Ich hab den Beardsley-Artikel verlinkt. Haste den gelesen? Hast du irgendwelche Fragen dazu? Wenn nein, kannst du meine Folgerungen für die Praxis nachvollziehen? Ja, nein, warum nicht?  Ich hab mittlerweile den HT-Mechanismus, wie er aktuell verstanden wird, in fast jedem post immer wieder auf leicht utnerschiedliche Art und Weise zu Beardsleys Artikel erklärt - was fehlt noch? Ich hab ja schon mehrmals geschrieben - wenn was unklar ist, es kann sehr gut sein, dass ich mich schlecht ausdrücke. Aber dann fragt halt bitte nach.

 

Zitat

Weiterhin würde ich irgendwelche subjektiven Eindrücke wie Bodybuilder trainieren oder was SS Leute sagen, außen vorlassen. Was man zu ersterer Gruppe meist zu lesen bekommt, hat aufgrund massiven Steroidkonsums keine Relevanz für den Normaltrainierenden.

Ich würde gar nicht mal so auf dopende BB gehen, sondern viel allgemeiner damit argumentieren, dass man sehr schlecht Schlüsse im Alltag ziehen kann, weil sie einerseits zu komplex ist. Und andererseits die Effekte so klein, dass man sie selbst gar nicht messen kann.

Bsp.: Du trainierst im Jahreszeit x (Vit D --> Testo), x mal pro Woche (Frequenz), am Tageszeit x (Tageszeiteinfluss, s. Henselmans), mit den Übungen X, über x Sätze/Wdh/Gewicht in der Reihenfolge X, Pausenzeit X, RPE X,. während du Sportart X am nächsten Tag/selben Tag/gar nicht machst, dich so und so ernährst, so und so motiviert bist, und du Stress mti deiner Freundin hast/entspannt im Urlaub bist. Und es kommt noch dazu: nicht die gleiche Person bist, weil dein Trainingsalter (und natürlich auch biolog. Alter, obwohl das weniger wichtig ist) verschieden ist. Und wir wissen, das die Adaption bestimmt.

 

So, und jetzt vergleichst du deine zwei Trainings zu zwei unterschiedlichen Zeitpunkten mit diesen - nur ausschnittsweise genannten - Variablen, die du alle nicht genau festlegen kannst und musst jetzt Hypertrophie messen. Wie machste das? Waage? Umfänge? Nehmen wir an, Training A würde 25% bessere Hypertrophie geben als Training B. Deine Hypertrophie bei Training A ist 100g im Bizeps (großzügig) nach einem halben Jahr, also bei Training B nur 80g. Wie misst du 20g Unterschied mit dem schicken Maßband? Was kommt da raus, 1mm bei ner zehnfachen Meßungenauigkeit von 1cm? Und welcher der Faktoren war jetzt der ausschlaggebende? :)

 

Das ist der Grund, warum man Forschung braucht und Praxis sehr wenig beweisen kann.

 

----------------------------------

 

Zitat

Was SS Leute von sich geben, ändert nichts an dem Programm an sich. Rippetoe bspw. erschien mir auch noch nie als die hellste Leuchte. Interessiert doch auch nicht, was die sagen. 

Naja, vorneweg: was Rippetoe sagt, IST das Programm. Das Programm ist nicht nur das Buch, das Programm ist die gesamte offizielle Lesart darüber hinaus, die dort durch SS-Coaching, weitere Materialien usw gegeben wird. Aber es ist letztlich für mein Argument egal:

 

SS hab ich deshalb erwähnt, weil deren Argument - wie auch das von Barbell Prescription bei Seniorentraining - mit dem herkömmlichen Verständnis von HT nicht widerlegt werden kann. Es ist egal, ob das SS oder irgend jemand anders sagt, ich habe SS als größte Coaching-Organisation mit den meisten Kunden weltweit genommen - sie hätten schlicht und ergreifend Recht, wenn man das herkömmliche Verständnis von HT nimmt. Mehr Kraft, um mehr HT zu erzeugen. Darauf berufen sie sich. Stimmt das, dann wäre es besser, SS, das Programm, so laufen zu lassen, wie SS, die Orga, das tut. Dann wäre es besser, Senioren mit hohen Lasten trainieren zu lassen. Dann wäre es besser, wie Helms es vorschlägt, lineare P. auch bei Optik laufen zu lassen und ab und zu mit Lasten wie 3x3 zu trainieren. Dann sollte im Prinzip das jeder so tun, wenn er maximale Ergebnisse haben will.

 

Ich wurde mehrmals danach gefragt, was sich durch das neue Verständnis überhaupt für die Praxis ändern würde. Das waren alles Beispiele dafür,

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Ich habe meinen letzten Post editiert, weil er unnötig alles angeheizt hat und nicht der Diskussion dient.

 

Bei der Wissenschaft meinte ich lediglich, dass man zuerst einmal eine Beobachtung macht. Man muss erst eine Idee für eine Studie entwickeln, oder?

Evidenzbasierte Praxis beruft sich auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntissen. Erfahrungen von Trainern und individuelle Bedürfnisse der Trainees müssen aber auch berücksichtigt werden.

 

Ich bin immer noch der Meinung, dass sich nicht viel geändert hat, auch wenn man über das Warum schlauer geworden ist.

Wenn es für mich einen Trend gibt, dann der zu sagen, dass die "bros" teilweise Recht hatten.

Damit meine ich die drei folgenden Studien von Schoenfeld:

 

-die bereits genannte High - Low Rep ( evtll. unterschiedliche Muskelfaserrekrutierung bei unterschiedlichen Rep Ranges, etwas was früher als Stoffermythos galt)

 

-Die Frequenz Studien ( 2 mal die Woche besser als 1, aber nicht besser als 3 oder 4 für HT. Evtll. ist dafür 5 oder 6 mal besser)

 

-eine "muscle-mind" Studie, bei der die Gruppe mit Fokus auf dem Muskel zumindest im Bizeps mehr HT erzeugen konnte, als die Gruppe, bei der es um viel Gewicht ging.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Da ist man mal ein paar Stunden nicht da... nur für das Protokoll... Ich war es diesmal nicht! ;)

 

Ich denke, der Haken an der Diskussion liegt einfach darin, wie sie entstanden ist. Mein Empfinden war dabei so:

 

Chris kritisiert auf Basis der "neuesten" Erklärung für den Mechanismus der Hypertrophie einen Aspekt des Trainingsbaukastens. Grundsätzlich o. k., abgesehen von der Tatsache, dass er halt das Buch und die von mir später verlinkten Beispielpläne nicht kannte. Und seltsam war es, weil die kritisierte Periodisierung und das Training im Bereich von 3-5 Wdh. genau die (neuen) Bedingungen für Muskelhypertrophie erfüllt. Warum dies aber nun "jagen nach Maxkraft" sein soll und "unnötig" für Muskelhypertrophie war mir nicht klar, weil es ja die theoretischen Bedingungen erfüllt, die man braucht und nicht den Gesamtkontext des Programms berücksichtigt.

 

Dann wollte Chris (und in dem Zusammenhang kam es zur Abspaltung des Threads) aber eigentlich nur noch über die theoretische Seite diskutieren, was aber nach dem Auftakt nicht mehr so einfach geht. (Es wirkte auf mich halt ein wenig nach "Hey, ich weiß was Neues und Helms macht es noch falsch und ihr auch!") Zu dem Zeitpunkt ist einfach einerseits die Mischung mit der Praxis da und andererseits haben eben ein paar Leute hier auch das zugrundeliegende Buch von Helms gelesen und es ist klar, dass dort Reaktionen kommen.

 

BTW... von wann ist das Buch und von wann waren die aktuellsten Erkenntnisse zum "neuen Hypertrophie-Mechanismus"? Wäre ja auch irgendwie schräg, Helms dort veraltete Argumentation u. ä. vorzuwerfen, wenn die neuen Erkenntnisse erst später kamen... Hatte ich zuvor nicht gefragt, weil ich es offensichtlich fand... Vielleicht ist es das aber nicht gewesen...

 

IMHO gibt es auch an der theoretischen Seite (fast) nichts (mehr) zu diskutieren, wenn man anerkennt, dass dies die neuesten Ergebnisse sind. Ich habe jetzt allerdings etwas den Faden darüber verloren, ob die physiologische Sache mit der "Actin-Myosin-Bindung" jetzt auch eindeutig geklärt ist? Oder gibt es noch Sachen, die mit dem neuen theoretischen Ansatz vorerst nicht erklärt werden können? Gibt es womöglich noch Kritiker an diesem Erkklärungsmodell?

 

Wenn man also hier im Thread die Diskussionspfade weglassen soll, die sich um Auswirkungen in der Praxis drehen (und was Praktiker bisher offensichtlich richtig gemacht haben und was nicht) und die Bereiche rauslassen soll, wo es um Helms Buch und was er dort formuliert... dann ist im Prinzip hier nichts mehr zu sagen...

 

Mit dem "neuen Mechanismus" bleibt dann nur festzuhalten, dass man für das Training der Hypertrophie nun eben folgendes in den Fokus nehmen und als Bedingung erfüllen muss (lt. Chris bzw. Beardsleys Artikel):

1. Die Muskelfasern die wachsen sollen müssen rekrutiert werden.

2. Die Ausführungsgeschwindigkeit darf nicht explosiv sein (im Sinne der Methode der dynamischen Krafteinsätze).

 

Will jemand für die praktischen Auswirkungen einen anderen Thread eröffnen? Ansonsten ist die Auswirkung zusammengefasst, wie ich es schonmal locker hier zusammengefasst hatte:

... also macht man einfach Umfänge im Training (aka man trainiert einfach), bis einen das aktuelle Training nicht mehr auslastet und man dementsprechend mehr Umfänge machen muss... Und wenn man die hohen Umfänge nicht mehr regeneriert oder aus dem gewünschten Lastbereich rausfällt, erhöht man eben auch mal das Gewicht. Prüfen kann man den gewünschten Fortschritt aber nicht so richtig, weil man das Problem lösen muss, dass sich die Körperumfänge evtl. nur langsam und in kleinen Schritten anpassen (schwer messbar) und dazu noch vom KFA verschleiert werden kann (bleiben noch Vergleichsbilder und Spiegelbild).

 

Das Eine oder Andere würde ich zwar jetzt etwas schöner formulieren, aber egal... kann man dann ja in einem neuen Thread machen, wo es sich um die praktische Seite dreht... Man könnte dazu natürlich auch einen bestehenden Thread nutzen. ;)

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vor 8 Stunden schrieb Chris:

Das ist der Grund, warum man Forschung braucht und Praxis sehr wenig beweisen kann.

Du triffst mit deinem Beispiel immernoch nicht den konkreten Punkt... zumindest nicht, was ich in dem Zusammenhang damit gemeint habe. Es ging mir in der Hauptsache darum, welchen Fokus im Training (erfolgreiche) Bodybuilder gesetzt haben die grundsätzliche gedankliche Ausrichtung... und das war mitnichten die "Jagd nach Maxkraft" oder die Denke "ich schaffe jetzt 10kg mehr bei Bizepscurls und der ist deswegen auch schön gewachsen"... da standen immer andere Dinge im Vordergrund (bspw. mind-muscle-connetection, höhere Umfänge, Ermüdungstechniken u. v. a. m.). Und in der Trainingspraxis ging es immer eher darum, wie man diese Punkte gut umsetzen kann und nicht, wie man möglichst schnell 5kg bei Bizepscurls mehr auflegen kann...

 

Logisch, dass Vieles dort im Training wissenschaftlich auch mittlerweile entkräftet ist und diese Erkenntnisse finden auch Einzug in das Training der aufmerksamen Bodybuilder.

 

Abgesehen davon, dass auch wissenschaftliche Erkenntnisse schon häufiger revidiert und verändert werden mussten, bleibt IMHO meine Grundaussage richtig, dass man aus der (erfolgreichen) Praxis gewisse Tendenzen ableiten kann. Mehr wollte ich damit nicht aussagen, als ich auf "Übereinstimmungen" mit der aktuellen Forschung hinwies. Kennt noch jemand den alten Artikel auf t-nation... ich glaube etwas in der Richtung "Ten reasons why bodybuilder are bigger than powerlifter"... Wahrscheinlich ist Vieles darin mittlerweile (wissenschaftlich) überholt und falsch was die Erklärungen angeht, aber die grobe Tendenz kann man da bestimmt auch erkennen, was Unterschiede im Trainingsfokus angeht. (Ich verlinke ihn jetzt hier nicht, weil OT und alt. Wer Interesse daran hat, weiß wie er ihn findet.) "Andersherum" formuliert... (Erfolgreiche) Bodybuilder haben immer geschafft ergebnisorientiert auf eine bestimmte Weise zu trainieren, die ihnen die gewünschten Ergebnisse geliefert hat... die Erklärungen der Wissenschaft haben sich in derselben Zeit enorm verändert und gewandelt...

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Zitat

Und seltsam war es, weil die kritisierte Periodisierung und das Training im Bereich von 3-5 Wdh. genau die (neuen) Bedingungen für Muskelhypertrophie erfüllt. Warum dies aber nun "jagen nach Maxkraft" sein soll und "unnötig" für Muskelhypertrophie war mir nicht klar, weil es ja die theoretischen Bedingungen erfüllt, die man braucht und nicht den Gesamtkontext des Programms berücksichtigt.

Ist dir aber jetzt klar, haben wir ja geklärt.

 

 

Zitat

Dann wollte Chris (und in dem Zusammenhang kam es zur Abspaltung des Threads) aber eigentlich nur noch über die theoretische Seite diskutieren, was aber nach dem Auftakt nicht mehr so einfach geht. (Es wirkte auf mich halt ein wenig nach "Hey, ich weiß was Neues und Helms macht es noch falsch und ihr auch!") Zu dem Zeitpunkt ist einfach einerseits die Mischung mit der Praxis da und andererseits haben eben ein paar Leute hier auch das zugrundeliegende Buch von Helms gelesen und es ist klar, dass dort Reaktionen kommen.

Das ist einfach falsch und das fehlende Lesen meiner posts nervt mich langsam. Ich habe in mittlerweile wahrscheinlich ein Dutzend posts genauso oft PRAKTISCHE FOLGERUNGEN des neuen Verständnisses des HT-Mechanismus angesprochen. Und ich bin auch gerne bereit, darüber zu diskutieren. Gibts ein Software-Problem, dass diese posts nicht angezeigt werden? Soll ich dir die Stellen einzeln zitieren - oder kannst du sie doch noch mal nachlesen?

 

Was ich nicht für sinnvoll erachte, ist, in einem thread mit dem Titel "Neue Erkenntnisse der HT-Forschung" über "Wie gestalte ich mein Training allgemein?" zu diskutieren, weil das völlig ausufert. Das habe ich bereits gesagt.

 

Und was ich auch nicht für sinnvoll erachte, ist, nicht evidenzbasiert zu diskutieren. Das ist ein Missverständnis zwischen uns, weil du wissenschaftliche Erkenntnisse als "Theorie" bezeichnest - und alles andere wie Meinungen oder Erfahrungen ist "Praxis". Diese Definition von den Begriffen ist falsch. Das ist keine Ansichtssache, das ist definiert so. Schlag nach bei Wikipedia oder in einem Lehrbuch der Forschungsmethoden. Die wiss. Erkenntnisse sind, das habe ich wie immer in diesem thread auch schon mal geschrieben, zu 99% in der SpoWi EMPIRISCHE ERKENNTNISSE. Also praktische Erkenntnisse. Wie der HT-Mechanismus, das ist kein Hirngespinst, das sich jemand in ner Stube ausgedacht hat (so wie viele Leute ihre Theorien darüber, wie Training funktioniert mit zB "muscle confusion"), sondern das hat man empirich gemessen.

 

Wie und ob diese Erkenntnisse dann angwendet werden von verschiedenen Leuten ist eine andere Frage. Das und die nicht-evidenzbasierten Meinungen ist für dich Praxis. Ersteres ist noch in meiner Def, zweiteres nicht.

 

Zitat

BTW... von wann ist das Buch und von wann waren die aktuellsten Erkenntnisse zum "neuen Hypertrophie-Mechanismus"? Wäre ja auch irgendwie schräg, Helms dort veraltete Argumentation u. ä. vorzuwerfen, wenn die neuen Erkenntnisse erst später kamen... Hatte ich zuvor nicht gefragt, weil ich es offensichtlich fand... Vielleicht ist es das aber nicht gewesen...

Das kann gut sein. Das kann auch bei Kraemer sein, wie ich anmerkte. Wenn man sich davon löst, Kritik an einer Aussage gleichzusetzen mit Kritik an einer Person - was einige Leute wohl sowohl bei Helms als auch bei sich tun und dementsprechend reagieren - dann ist das aber die normalste Sache der Welt. Helms kann jetzt ne völlig andere Meinung haben, ich weiß es nicht, es ist auch egal für eine Diskussion ÜBER SEINE AUSSAGE DAMALS. Keiner von uns hat stehende Leitungen in die Hirne aller Coaches dieser Welt und weiß, was sie Stand heute denken. Ich beleidige da weder Helms Intellekt noch seine Ehre, wenn ich konstatiere, dass diese konkrete Aussage ich anders sehe aufgrund heutiger Vorstellungen über HT.

 

 

Zitat

Ich habe jetzt allerdings etwas den Faden darüber verloren, ob die physiologische Sache mit der "Actin-Myosin-Bindung" jetzt auch eindeutig geklärt ist? Oder gibt es noch Sachen, die mit dem neuen theoretischen Ansatz vorerst nicht erklärt werden können? Gibt es womöglich noch Kritiker an diesem Erkklärungsmodell?

Selbstverständlich sind noch viele Fragen offen, und wir brauchen mehr Forschung. Auch das habe ich bereits mehrmals geschrieben. ZB die Frage, wie man Volumen misst, bzw was genau am HT-Mechanismus die Größe des Effekts bewirkt. Das wird nicht alleine durch die zwei Bedingungen des Mechanismus erklärt.

 

Es muss eigentlich Kritiker geben, weil es immer Kritiker gibt. Konkrete Kritik ist auch hilfreich, um Erkenntnisse auf Herz und Nieren zu prüfen bzw das Verständnis weiterzubringen, selbst wenn sich die Kritik als falsch erweist. Ich habe bisher nichts gehört.

 

Zitat

Wenn man also hier im Thread die Diskussionspfade weglassen soll, die sich um Auswirkungen in der Praxis drehen (und was Praktiker bisher offensichtlich richtig gemacht haben und was nicht) und die Bereiche rauslassen soll, wo es um Helms Buch und was er dort formuliert... dann ist im Prinzip hier nichts mehr zu sagen...

Wie gesagt: Konkret auf den HT-Mechanismus bezogen - ja. Evidenzbasiert - ja. Allgemein über Training - für mich nicht sinnvoll, weil viel zu weit gefasst (man stelle sich vor, man mache noch das Fass über Frequenz auf...). Nicht evidenzbasiert - ist für mich keine fruchtbare Diskussion.

 

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