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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

Empfohlene Beiträge

Passt wohl hier ganz gut. 

 

Wenn ich mir die Studien zum Muskelaufbau und Fettabbau anschaue, bin ich bzgl der Aussagekraft eher skeptisch. mMn werden da kleinste lineare Ausschnitte aus einem komplexen System isoliert untersucht. 

Dort wird eine Hypothese iSv 'wenn A dann B' bestätigt oder falsifiziert. Im Gesamtsystem Mensch (Körper+Psyche+Soziales Umfeld+...)  folgen aus A und B noch zig andere Veränderungen. Wir kämpfen gegen die Tendenz zur Homöostase an, d.h. wir bekämpfen das System in der Hoffnung es über Wochen und Monate auf ein neues stabiles? Niveau zu bringen. 

 

Ich vergleiche es mal banal mit der Ideallinie auf einer Rennstrecke. Der schnellste Weg durch eine Kurve ist wissenschaftlich untersucht d.h. bekannt und wird in der Praxis bestätigt. Er variiert aber für Front vs Heckantrieb/-Motor und andere Faktoren... 

Ist eine Kurve allerdings in eine Kombination mehrerer Kurven eingebettet, verändert sich die Linie eventuell dramatisch. Man fährt typischerweise die ersten Kurven langsamer, um maximale Beschleunigung auf die lange Gerade nach der letzten Kurve mitzunehmen. Wie beim Kraftsport summieren sich geringfügige Gains im kaum messbaren Bereich über die Zeit zu einer gerade so sichtbaren Verbesserung.  

 

D.h. die Studien diskutieren mMn höchstens lokale Optima und wissen nie, ob sie überhaupt den jeweiligen Engpass (gibt genau einen Engpass zu jedem  Zeitpunkt/Zustand) treffen. 

 

Die Pyramide mit Adherence als Basis und Supplements als Detail für die letzten 2% bringt das Dilemma gut auf den Punkt. 

 

So geht halt inkrementelle Wissenschaft, es gibt keinen besseren Weg? 

 

 

 

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Am 12.5.2018 um 8:22 AM schrieb Chris:

Das ist einfach falsch und das fehlende Lesen meiner posts nervt mich langsam. Ich habe in mittlerweile wahrscheinlich ein Dutzend posts genauso oft PRAKTISCHE FOLGERUNGEN des neuen Verständnisses des HT-Mechanismus angesprochen. ...

 

 

Entschuldigung... Ja, du hast geschrieben, dass die andere Denke auch Folgen in bestimmten Bereichen hat... Aber - nichts für ungut - deine Beispiele waren eher Extreme, die (entschuldigung) in der Praxis in IMHO relevanten Kreisen keine Rolle spielen (Bsp. Senioren; ich kenne da andere Empfehlungen; ebenso der Hinweis auf Bluthochdruck - mal gesehen, was Training zum Versagen mit dem Puls und somit höchstwahrscheinlich mit dem Blutdruck macht? usw.). Es mag aber sein, dass "meine" Wahrnehmung eine andere ist als deine, was relevante Kreise sind.

 

Fakt ist aber, dass du auf Nachfragen eher vermieden hast konkreter zu werden, was ich in die Richtung interpretiert habe, dass du an der Theorie (s. u.) bleiben wolltest (auch i. O., soll ja hier nur um den neuen Mechanismus gehen)...

 

Am 12.5.2018 um 8:22 AM schrieb Chris:

Das ist ein Missverständnis zwischen uns, weil du wissenschaftliche Erkenntnisse als "Theorie" bezeichnest - und alles andere wie Meinungen oder Erfahrungen ist "Praxis". Diese Definition von den Begriffen ist falsch. Das ist keine Ansichtssache, das ist definiert so.

Da magst du recht haben... Natürlich kommen wissenschaftliche Erkenntnisse aus Untersuchungen und sind evidenz-basiert, aber die Versuche entsprechen letztendlich kontrollierten Bedingungen, die nicht dem üblichen Trainingsalltag entsprechen (s. die Untersuchung von 1981 zu Bizeps brachii und Adductor pollicis ("Daumenheranzieher"). Dazu sind sie naturgemäß nur über einen sehr begrenzten Zeitraum erfolgt...

 

... insofern ja, die Ergebnisse sollen/müssen irgendwo auch dem üblichen Trainingsalltag standhalten und letztendlich auch dort (nochmal) überprüft werden. Edit: Im Prinzip so wie es bei Wikipedia definiert ist: "In der Wissenschaft bezeichnet Theorie abweichend ein System wissenschaftlich begründeter Aussagen, das dazu dient, Ausschnitte der Realität und die zugrundeliegenden Gesetzmäßigkeiten zu erklären und Prognosen über die Zukunft zu erstellen." Diese "Ausschnitte der Realität" müssen IMHO im Gesamtkontext des Trainingsalltags geprüft werden. Mit Erfahrung kann aber auch Wissen erlangt werden. Aber ich lasse derartige Sachen zukünftig weg, wenn sie dich aufregen.

 

Ich hoffe nur, du bewahrst dir auch noch einen kritischen Blick auf die Wissenschaft und die Begrenzungen derselben.

 

Science, Bro-Science and real world application

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vor 19 Stunden schrieb Chris:
Zitat

 

Nennt Barsley irgendwo eine Quelle vor allem für diese zentrale Aussage? "higher contraction speed causes actin-myosin bindings to detach too quickly, and this keeps the mechanical loading on the individual muscle fiber low".

Ich vermute (aus dem Lesen der Kommentarsektion), dass dies zu den kostenpflichtigen Infos gehört?

 

Auf medium gibts keine literatur-Referenzen, aber auf seinem instagram-account stellt er Studien vor. Die Referenzen sind ja keine super-secret Trainingsprogramme, sondern öffentliche Forschung. Mit Sitzfleisch und nem Unibib-account (für jeden Bürger kostenlos erhältlich) kann sich jeder bei pubmed durchgraben.

In anderen Artikeln auf medium schafft es Barsley auch konkrete Studien zu verlinken (1). Den Verweis auf Eigeninitiative, um eine neu eingeführtes Erklärungsmodell nachvollziehen zu können, empfinde ich unangebracht. Hier wird es interessant und hier sollte wissenschaftlich gearbeitet werden. Auf dieser Annahme baut ja alles andere auf.

@Henselsmanns Video (2): Imo sagt er dass BFR-Training nur bei ca. 30% des 1RM gleich gut ist wie normales intensiveres Training. Darunter schlechter, darüber unnötig. Metabolic stress -> Muscle Activation, deshalb wirkt BFT-Training auch an nicht abgeschnürten Körperteilen.

Könnte man die ganzen Effekte (low rep, high rep, BFT Training etc.) nicht auch wie folgt erklären?
Hinweis: Der Anschaulichkeit wegen, vereinfache Faserverteilung einfach in Slow-Twitch (ST) und Fast-Twitch(FT) Fasern.

Hypothese: Eine einzelne Muskelfaser, sofern aktiviert, braucht für einen optimalen Hyptrophiereiz nur eine mechanische Spannung, die bei ca. 30% 1RM Last für die FT Fasern entsteht, sofern die ST Fasern nicht mehr mitmachen.

- Bei low rep / schwerem Gewicht (bspw. mit 85% des 1RM), sind alle Muskelfasern ab der ersten Wdh. aktiviert. Somit verteilt sich die Arbeit auf alle Muskelfasern. Bei den stark hypertrophiefähigen FT-Fasern, kommt eine viel geringere Spannung an, als das Arbeitsgewicht vermuten lässt. Aber genau die richtige mechanische Belastung um Hypertrophie auszulösen.

- Bei high rep / leichtem Gewicht (bspw. mit 30% des 1RM) bis zum Muskelversagen, arbeiten zuerst die ST-Fasern bis sie erschöpft sind. In den letzten Wiederholungen werden dann die FT-Fasern aktiviert. Diese tragen nun die volle Last alleine, die von dem geringen Arbeitsgewicht erzeugt werden. Wiederum ausreichend mechanische Spannung für optimale Hypertrophie.

Im Endeffekt kommt bei den FT-Fasern also immer ein ähnlicher "mechanical tension" Reiz an. Dafür spricht auch, dass die Spannung mit high reps @20% 1RM bis zum Versagen, nicht mehr optimal ist (siehe (1)) Weiterhin, dass BFT-Training unter 30% schlechter als herkömmliches Training funktioniert.

(1) https://medium.com/@SandCResearch/why-do-very-light-loads-not-produce-as-much-muscle-growth-as-light-loads-4debaede0f61
(2) https://youtu.be/voMnQr7sfmk?t=30m30s

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Am 11.5.2018 um 1:20 PM schrieb Chris:

4 Wie gesagt, "steigern" ist bei HT ein Ausdruck dafür, dass man irgendwas anpasst, WEIL der Körper sich verbessert hat. Um also den Reiz im gewünschtem Bereich zu halten, ob das jetzt Gewicht ist, um die %1RM zu halten, oder reps, um das %1RM sinken zu lassen, aber dafür die Rekrutierung über Erschöpfung der Fasern zu schaffen. Wenn der Muskel nicht kräftiger wird (indirekt durch HT oder direkt durch andere Faktoren der Kraft) - braucht man und nützt das Steigern nicht(s).

So, in einem großen Zeitrahmen braucht man jedoch stärkere Volumenreize, weil der Körper resistenter wird.

 

@Sub und wen auch immer es noch interessiert...

 

Auf Lyles GBR bezogen und (zur Vereinfachung der Erklärung) auf eine Übung bezogen bedeutet das IMHO folgendes:

Du machst beim Bankdrücken aktuell bspw. 3x6-8 mit 100kg. Und zwar, von der gedanklichen Ausrichtung so, dass du so lange bei den 100kg bleibst, bis du sie zunächst über 3, dann über 4 Sätze mit den 8 Wdh. regelrecht dominierst, d. h. bis du bspw. in der Lage bist, jede Wdh. mit kontrollierter Geschwindigkeit und mit Pause in der unteren Position durchzuführen... und das nicht nur zufällig an einem guten Tag, sondern regelmäßig auch an schlechten Tagen.

 

Wenn du soweit bist, dann ist der Zeitpunkt gekommen, dass du das Gewicht erhöhen musst, um weiterhin sinnvoll im anvisierten Lastbereich (und mit 3-4x6-8 Wdh.) zu trainieren. Die Alternative wäre, solange weitere Umfänge (bspw. Sätze) hinzuzufügen, wie du im Kontext der Gesamtbelastung, noch regenerieren kannst.

Je nach Trainingsplan muss man natürlich "Überlappungen" in der Belastung der Muskelgruppen etc. im Blick behalten, so dass man vielleicht nicht notwendigerweise jeden Tag in jeder Übung so verfahren muss... Falls doch (weil die gewünschten Fortschritte ausbleiben), dann wird man vermutlich bald in Bedrängnis kommen, dass GK-Ansätze oder 2er-Splits zu viele Umfänge und Trainingszeit erfordern, um alle Muskeln so zu trainieren, dass man zwangsläufig auf 3er- oder 4er-Splits ausweichen muss.

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Vielleicht schaffe ich es später noch, die ganze Aufnahme von Henselmans Vortrag anzuschauen... bei der einen rel. zu Anfang erwähnten Studie zum Thema MPS (erhöhte Neu-Synthese oder nur mehr Reparaturbedarf) bestätigte er mir aber immerhin schonmal meine Frage von früher (die bis dato unbeantwortet gewesen war; hab jetzt nicht geschaut, ob es sogar dieselben Studien waren).

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Am 13.5.2018 um 7:53 AM schrieb Ghost:

 

@Sub und wen auch immer es noch interessiert...

 

Auf Lyles GBR bezogen und (zur Vereinfachung der Erklärung) auf eine Übung bezogen bedeutet das IMHO folgendes:

Du machst beim Bankdrücken aktuell bspw. 3x4-6 mit 100kg. Und zwar, von der gedanklichen Ausrichtung so, dass du so lange bei den 100kg bleibst, bis du sie zunächst über 3, dann über 4 Sätze mit den 6 Wdh. regelrecht dominierst, d. h. bis du bspw. in der Lage bist, jede Wdh. mit kontrollierter Geschwindigkeit und mit Pause in der unteren Position durchzuführen... und das nicht nur zufällig an einem guten Tag, sondern regelmäßig auch an schlechten Tagen.

Wie aggressiv man die Last steigert hängt eher davon ab, wie man den Fortschritt vorhersagt und in welchem relativen Lastbereich man bleiben möchte.

 

Zitat

 

Wenn du soweit bist, dann ist der Zeitpunkt gekommen, dass du das Gewicht erhöhen musst, um weiterhin sinnvoll im anvisierten Lastbereich (und mit 3-4x6-8 Wdh.) zu trainieren. Die Alternative wäre, solange weitere Umfänge (bspw. Sätze) hinzuzufügen, wie du im Kontext der Gesamtbelastung, noch regenerieren kannst.

Das ist eher keine entweder-oder Sache Sätze vs Last/reps. Denn bei gesteigertem 1RM (zum vorherigen) können Sätze nicht so gut die Funktion übernehmen wie reps oder Last, um die zwei Bedingungen zu erfüllen. Sätze erhöhen ist der Motor, um die Anpassung zu triggern. Last und reps sind dafür da, die Bedingungen sicher zu stellen.

 

Zitat

Je nach Trainingsplan muss man natürlich "Überlappungen" in der Belastung der Muskelgruppen etc. im Blick behalten, so dass man vielleicht nicht notwendigerweise jeden Tag in jeder Übung so verfahren muss... Falls doch (weil die gewünschten Fortschritte ausbleiben), dann wird man vermutlich bald in Bedrängnis kommen, dass GK-Ansätze oder 2er-Splits zu viele Umfänge und Trainingszeit erfordern, um alle Muskeln so zu trainieren, dass man zwangsläufig auf 3er- oder 4er-Splits ausweichen muss.

Das folgt nicht daraus. Das Gesamtvolumen ist entscheidend. Wie man das aufteilt, ist erstmal egal. Wobei die Forschung einen leichten Vorteil von 2-3/Muskel/Woche vs 1x zeigt. Und einfach mehr Trainingssessions die Möglichkeit erhöhen, das Volumen zu erhöhen. https://medium.com/@SandCResearch/how-could-high-frequency-strength-training-lead-to-greater-gains-fe5427630fa5

Die Aufteilung in Muskelgruppen auf sessions ist erstmal unabhängig von diesen Gedanken. Wobei niedrigere splits bzw GK natürlich höhere Frequenzen ermöglichen. Bei gleichem Gesamtvolumen ist die Trianingszeit recht ähnlich und eher abhängig von der Anzahl der sessions (soweit ne deutliche Anfahrzeit vorhanden ist).

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Am 12.5.2018 um 10:10 AM schrieb Johannes:

In anderen Artikeln auf medium schafft es Barsley auch konkrete Studien zu verlinken (1). Den Verweis auf Eigeninitiative, um eine neu eingeführtes Erklärungsmodell nachvollziehen zu können, empfinde ich unangebracht. Hier wird es interessant und hier sollte wissenschaftlich gearbeitet werden. Auf dieser Annahme baut ja alles andere auf.

Er verlinkt ab und zu auf Studien, die er dann bespricht. Was er dann aber zu der Studie sagt, referenziert er nicht. Siehste auch in dem Bsp, was du verlinkt hast.

 

Egal, das ist die erste Studie von nem Dutzend Studien eines Forscherteams, das sich der actin-myosin-Bindungen verschrieben hat. :)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18022371

Wenn man nach "Piazzesi G" sucht, findet man die anderen Namen der Gruppe und kann dann evtl noch mehr rausholen.

 

 

Am 12.5.2018 um 10:10 AM schrieb Johannes:

Könnte man die ganzen Effekte (low rep, high rep, BFT Training etc.) nicht auch wie folgt erklären?
 

Ein Problem fällt mir dabe ein, dass low/high-threshold motor units /= slow/fast twitch fibers. Und dazu noch fiber/motor units cycling. Ist ziemlich kompliziert, hab mich da auch nicht genau eingelesen. https://www.researchgate.net/profile/Roger_Enoka/publication/279989326_Inappropriate_interpretation_of_surface_EMG_signals_and_muscle_fiber_characteristics_impedes_progress_on_understanding_the_control_of_neuromuscular_function/links/5670595308ae0d8b0cc0e711.pdf

Ich weiß also nicht, ob man die Hypothese so aufstellen kann. Wenn man dann och die ganzen Faktoren nimmt, die Kraftsteigerungen bewirken, kommen da sehr unterschiedliche Kräfte pro Faser an. Keine Ahnung, ob dann das hinhaut. Aber interessante Hypothese. Vielleicht wirds ja sogar so postuliert in der Literatur.

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Hervorhebungen in Zitaten von mir...

 

vor 13 Stunden schrieb Chris:

Wie aggressiv man die Last steigert hängt eher davon ab, wie man den Fortschritt vorhersagt und in welchem relativen Lastbereich man bleiben möchte.

"Fortschritt vorhersagen" klingt im Kontext dieses Threads fast so schlimm wie "Kraftwerte als Indikator für Muskelzuwachs verwenden"... ;)

 

Letzteres (Hervorhebung) schreibe ich in der Folge in meinem Beitrag doch?

 

vor 13 Stunden schrieb Chris:

Das ist eher keine entweder-oder Sache Sätze vs Last/reps. Denn bei gesteigertem 1RM (zum vorherigen) können Sätze nicht so gut die Funktion übernehmen wie reps oder Last, um die zwei Bedingungen zu erfüllen. Sätze erhöhen ist der Motor, um die Anpassung zu triggern. Last und reps sind dafür da, die Bedingungen sicher zu stellen.

 

Ich habe nicht geschrieben, dass es eine Sache "Sätze vs. Last/Reps" ist?

 

Wo ist der Unterschied im Bemühen alle Muskelfasern durch mehr Sätze zur Ermüdung zu bringen und damit zu rekrutieren oder dies alternativ mit mehr Wdh. je Satz zu machen (oder höhere Last)?  Und wenn ich die Wdh./Satz erhöhe verlasse ich damit doch den von mir ursprünglich anvisierten Lastbereich in dem ich trainieren will? Zumal du später ja folgendes weiter schreibst:

 

vor 13 Stunden schrieb Chris:

Das folgt nicht daraus. Das Gesamtvolumen ist entscheidend. Wie man das aufteilt, ist erstmal egal. Wobei die Forschung einen leichten Vorteil von 2-3/Muskel/Woche vs 1x zeigt. Und einfach mehr Trainingssessions die Möglichkeit erhöhen, das Volumen zu erhöhen. https://medium.com/@SandCResearch/how-could-high-frequency-strength-training-lead-to-greater-gains-fe5427630fa5

Die Aufteilung in Muskelgruppen auf sessions ist erstmal unabhängig von diesen Gedanken. Wobei niedrigere splits bzw GK natürlich höhere Frequenzen ermöglichen.

 

"Was daraus folgt", da redest du dich wieder raus. ;) Entweder sorgst du in jeder Einheit dafür, dass Muskelhypertrophie durch ausreichend hohe Last oder durch ausreichende Ermüdung mit submaximalen Lasten entstehen kann, oder du baust auf höhere Frequenz und darauf, dass über die Woche eine Ermüdung der Muskeln einsetzt (bspw. weil man nicht vollständig erholt in die nächste Einheit geht, wo der Muskel erneut belastet wird). Denn ansonsten erfüllt man ja nicht den Punkt der vollständigen Muskelfaserrekrutierung für Muskelhypertrophie, oder?

 

So wie ich dich verstehe, widersprichst du dir da irgendwo selber, v. a. wenn du noch ins Spiel bringst, dass man die Belastung so steuern können sollte, dass man nicht ins "overreaching" geht und daher keine Deloads oder gar strategische Dekonditionierungsphasen einbauen muss.

 

Und erhöhen muss man die Umfänge doch irgendwann, wie du schreibst, oder? Und wenn das im Rahmen der GBR mit je 2 Einheiten/Woche OK und UK nicht mehr funktioniert, muss man sich doch entscheiden, ob man (ganz individuell) häufiger trainieren kann, als 4x/Woche? Ob man in Form eines GK 4x/Woche alle gewünschten Muskeln ausreichend trainieren kann (auf die Woche gesehen)? Oder ob man eben höher splittet und Abstriche bei der Häufigkeit macht...

 

... aber das sind alles Praxisfragen die hier wohl nichts zu suchen haben.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Hervorhebungen in Zitaten von mir...

 

"Fortschritt vorhersagen" klingt im Kontext dieses Threads fast so schlimm wie "Kraftwerte als Indikator für Muskelzuwachs verwenden"... ;)

 

Letzteres (Hervorhebung) schreibe ich in der Folge in meinem Beitrag doch?

Sicher, man kann es nicht genau vorhersagen, sondern nur abschätzen aus den letzten Einheiten, aus der Person des Trainierenden (teenager mit viel Freizeit im Aufbau vs Senior im Defizit als Extrembeispiele). Ich wollte damit nur sagen, dass aus dem HT-Mechanismus nicht die Art der Steigerung (aggressiv vs konservativ) folgt, zB "ein Gewicht dominieren können mit Pause" etc.

 

 

Zitat

 

Ich habe nicht geschrieben, dass es eine Sache "Sätze vs. Last/Reps" ist?

 

Wo ist der Unterschied im Bemühen alle Muskelfasern durch mehr Sätze zur Ermüdung zu bringen und damit zu rekrutieren oder dies alternativ mit mehr Wdh. je Satz zu machen (oder höhere Last)? 

Doch, du hast geschrieben, man kann "alternativ" auch die Sätze steigern: "Die Alternative wäre, solange weitere Umfänge (bspw. Sätze) hinzuzufügen, wie du im Kontext der Gesamtbelastung, noch regenerieren kannst." Es ist aber keine Alternative, es sind zwei unterschiedliche Dinge: a) Bedingungen sicherstellen, durch Last und/oder reps. b ) Satzanzahl als Volumenhebel.

Der Unterschied Sätze vs reps/Last ist der: Nehmen wir an, über einige Monate ist dein 1RM deutlich von 100kg auf 150 gestiegen. Vor paar Monaten hattest du die Übung mit 2 Sätze x8x75kg, gemacht was ungefähr einem RPE8 entspricht, also ne ganz normale Auslastung. So, würdest du jetzt die Übung mit gleichen reps und Gewicht machen wie damals, sie also nicht anpassen durch reps oder Last, sondern stattdessen die Sätze erhöhen, meinetwegen auch deutlich, um deine deutliche Kraftsteigerung zu berücksichtigen, und somit zB die Sätze verdreifachen und 6 Sätze x8x75kg machen. Nun bedeuten diese allerdings 6x8x@50%1RM, RPE <4. Das Problem: Nun ist die Last extrem niedrig, sodass deutlich weniger Fasern rekrutiert werden bis zur 8. Wdh. Auch mehrere Sätze ändern dies nicht substantiell. Üblicherweise sinkt bei RPE8 die mögliche Last von Satz zu Satz um ungefähr 3-5%, also einer bis eineinhalb Wdh (je nach Startlast/Wdh). Erst im letzten Satz also wäre so eine Rekrutierung vorhanden wie im ersten Satz bei 75% 1RM. Bei niedrigeren Lasten wie den 50% ist es wsl sogar noch weniger, und - wie erwähnt - ist eher aerobe und anaerobe Ausdauer der Flaschenhals. Wenn die Satzermüdung sich überhaupt tatsächlich hauptsächlich auf die Faserermüdung auswirkt. Henselmans hat ja schon angemerkt, dass zB Verkürzung der Satzpausen eher die systemische Erschöpfung forciert und das Kraftttraining zu einem Ausdauertraining macht. Und diese systemische Erschöpfung der Flaschenhals ist, der die Kontraktionen erschwert - nicht die Faserermüdung. Siehe auch: https://medium.com/@SandCResearch/why-do-very-light-loads-not-produce-as-much-muscle-growth-as-light-loads-4debaede0f61

 

 

Zitat

Und wenn ich die Wdh./Satz erhöhe verlasse ich damit doch den von mir ursprünglich anvisierten Lastbereich in dem ich trainieren will?

Meinst du Wdh pro Satz? Nein, weil du ja stärker wirst und deshalb diese Anpassung benötigst. Genauso mit Last. Kannst eines von beiden oder beides - dann halt abgestimmt weniger - erhöhen.

 

 

Zitat

 

 

"Was daraus folgt", da redest du dich wieder raus. ;) Entweder sorgst du in jeder Einheit dafür, dass Muskelhypertrophie durch ausreichend hohe Last oder durch ausreichende Ermüdung mit submaximalen Lasten entstehen kann, oder du baust auf höhere Frequenz und darauf, dass über die Woche eine Ermüdung der Muskeln einsetzt (bspw. weil man nicht vollständig erholt in die nächste Einheit geht, wo der Muskel erneut belastet wird). Denn ansonsten erfüllt man ja nicht den Punkt der vollständigen Muskelfaserrekrutierung für Muskelhypertrophie, oder?

Nein, bei höherer Frequenz baut man nicht auf eine Ermüdung über Trainingseinheiten hinweg. Ich denke, du hast den HT-Mechanismus mit den zwei Bedingungen vs Volumen noch nicht verinnerlicht und denkst noch zu sehr in "Ermüdung", die durch alles mögliche hervorgerufen wird. Schaden, aerobische Ermüdung usw. Geh noch mal zurück zu den 2 Bedingungen. Die Muskeln müssen - und sollen sogar nicht - von Training zu Training ermüdet sein. Muskulärer Schaden ist schlecht. Er verhindert mehr Volumen. Dito aerobe Auslastung. Wenn wir könnten, würden wir die Ermüdung über Sätze und Trainingseinheiten hinweg wegzaubern. Und nur die Fasercycling pro Satz (also innerhalb weniger Sekunden) nehmen. Weil wir dann mehr Volumen machen könnten. Die kurzfristige Ermüdung, die ein ganz anderes Energiesystem ist, als Schaden über Tage hinweg oder neuronale Ermüdung, ist auch nur wie gesagt das Mittel zum Zweck der 2 Bedingungen bei leichten Lasten.

 

 

Die 2 Bedingungen sicherzustellen, ermöglicht HT. So, die Schwelle, dass die HT-Kaskade mit MPS angeworfen wird, ist unglaublich niedrig. Da gibts Studien, dass man schon nach einem stinknormalen Satz das beobachten kann (bei Fortg. wohlgemerkt).

Die Größe der HT-Reaktion ist aber volumenabhängig.

Deshalb ist es erstmal egal, ob du in einer session in der Woche 8 Sätze machst - oder in 4 sessions 2 Sätze. Das zeigen ja die ganzen Studien, dass bei Volumengleichheit das relativ egal ist. Obwohl für Kraft die Frequenz schon einen Vorteil bietet.

Der Nachteil bei sehr niedriger Frequenz ist, dass man das Volumen nicht mehr großartig steigern kann. Weil einerseits der Schaden überproportional groß ist: Man hat - wenig überraschend - gefunden, dass (pro Muskel) bei niedrigem session-Volumen vs hohem session-Volumen der Schaden und Leistungseinbrüche in dne folgenden Tagen bei letzterem größer sind. Man kann also schlecht die Frequenz (und damit das Volumen) steigern, weil man noch platt ist. Während das problemlos geht, einen dritten Satz zu den 2 hinzuzufügen - und damit das Volumen um satte 50% steigern kann. Der Körper erholt sich also schneller von vielen kleinen Belastungen, als von einer großen. Überproportional schnell. Repeated bout effect nennt sich der Mechanismus, den die Evolution anscheinend so eingerichtet hat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term="repeated+bout+effect"

Dazu kommt, dass auch innerhalb der session es wenig Möglichkeiten gibt, die Satzanzahl noch weiter zu erhöhen. Das periphere und zentrale Nervensystem, das sich wunderbar schnell innheralb von Studnen wieder komplett erholt hat (also am nächsten Tag ein Training aus der Warte wieder möglich wäre, s. Grafik oben), liegt am Boden nach acht Sätzen Kreuzheben. Noch vier Sätze dranhängen? Eher nicht. Gleiches mit Übungsvariationen, die in höherfrequentem Training leichter zu realisieren sind. https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-how-often-we-can-train-when-bodybuilding-ab11ea7354b2

 

 

Zitat

 

So wie ich dich verstehe, widersprichst du dir da irgendwo selber, v. a. wenn du noch ins Spiel bringst, dass man die Belastung so steuern können sollte, dass man nicht ins "overreaching" geht und daher keine Deloads oder gar strategische Dekonditionierungsphasen einbauen muss.

Warum, erkläre bitte.

 

 

Zitat

 

Und erhöhen muss man die Umfänge doch irgendwann, wie du schreibst, oder? Und wenn das im Rahmen der GBR mit je 2 Einheiten/Woche OK und UK nicht mehr funktioniert, muss man sich doch entscheiden, ob man (ganz individuell) häufiger trainieren kann, als 4x/Woche? Ob man in Form eines GK 4x/Woche alle gewünschten Muskeln ausreichend trainieren kann (auf die Woche gesehen)? Oder ob man eben höher splittet und Abstriche bei der Häufigkeit macht...

 

... aber das sind alles Praxisfragen die hier wohl nichts zu suchen haben.

Denk doch mal nach: Es ist völlig egal, welche splittung du hast - du wirst immer an die Grenzen der Einheitenzahl kommen, wenn du als weit Fortgeschrittener immer mehr Volumen machen willst. Du wirst immer mehr Einheiten brauchen. Du kannst weder eine Einheit a 24 Sätze KH machen wenn du irgendeinen hohen split hast, bei dem KH praktisch eine Einheit ist (die traditionellen KDK-Pläne, bei denen jeder lift ne Einheit ist, oder hohe BB-splits), noch 2 Einheiten a zwölf Sätze KH, und danach zwölf Sätze KB, wenn du einen OK/UK hast. Noch 4 sessions a 6 Sätze KH/KB/BD/RD, wenn du das als deinen GK machst. Alle drei Aufteilungen schreien nach mehr Einheiten pro Woche. Schreib das mal konkret als einen volume-matched Plan auf, einmal einen 4er split, einmal einen 2er o.ä., dann wird das vielleicht klarer.

 

Nur die Vorteile liegen - aus den oben genannten Gründen - eher bei niedrigeren splits (bzw Hybridplänen; denn da unterschiedliche Muskeln bzw Bewegungen individuell unterschiedliches Volumen bzw Erholung brauchen, sind gleiche Frequenzen für alle Muskeln sowieso suboptimal.)

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vor 5 Minuten schrieb Chris:

Sicher, man kann es nicht genau vorhersagen, sondern nur abschätzen aus den letzten Einheiten, aus der Person des Trainierenden (teenager mit viel Freizeit im Aufbau vs Senior im Defizit als Extrembeispiele). Ich wollte damit nur sagen, dass aus dem HT-Mechanismus nicht die Art der Steigerung (aggressiv vs konservativ) folgt, zB "ein Gewicht dominieren können mit Pause" etc.

Dann haben wir ja dasselbe aussagen wollen... ;) Meine Beschreibung war der Versuch auszudrücken, dass ein bestimmter Lastbereich, den ich bspw. mit 3-4x6-8 und RPE 8 trainiere, mit der Zeit nicht mehr RPE 8 entspricht und auf diese Leistungssteigerung muss ich reagieren.

 

Zur RPE schreibe bzw. frage ich später noch etwas, denn da befürchte ich das nächste Missverständnis zwischen uns...

 

vor 8 Minuten schrieb Chris:

Nein, bei höherer Frequenz baut man nicht auf eine Ermüdung über Trainingseinheiten hinweg. Ich denke, du hast den HT-Mechanismus mit den zwei Bedingungen vs Volumen noch nicht verinnerlicht und denkst noch zu sehr in "Ermüdung", die durch alles mögliche hervorgerufen wird.

Nein, ich denke an (zumindest) nahezu vollständige Muskelfaserrekrutierung, wenn die relative Last im Satz niedrig ist. Deine Aussage nach, muss diese Bedingung gegeben sein.

 

vor 11 Minuten schrieb Chris:

Vor paar Monaten hattest du die Übung mit 2 Sätze x8x75kg, gemacht was ungefähr einem RPE8 entspricht, also ne ganz normale Auslastung. So, würdest du jetzt die Übung mit gleichen reps und Gewicht machen wie damals, sie also nicht anpassen durch reps oder Last, sondern stattdessen die Sätze erhöhen, meinetwegen auch deutlich, um deine deutliche Kraftsteigerung zu berücksichtigen, und somit zB die Sätze verdreifachen und 6 Sätze x8x75kg machen. Nun bedeuten diese allerdings 6x8x@50%1RM, RPE <4.

1. Warum ist die RPE da niedrig (s. meine Andeutung des Missverständnisses oben)? (Ich gehe natürlich davon aus, dass man mit der Erhöhung der Satzzahl, in sinnvollem Rahmen, auch dieselbe RPE am Ende erhält, denn wenn die RPE so sinkt, ist klar, warum das nicht hinhaut.)

 

2. Wie wäre die korrekte Anpassung über Reps? (Im Vergleich zu deinem Beispiel mit den zusätzlichen Sätzen wäre das wie 2x20x75kg , RPE 4)

 

vor 14 Minuten schrieb Chris:

Die 2 Bedingungen sicherzustellen, ermöglicht HT.

... und alles was danach kommt... Mir sind die Gedankenspiele klar, wie sich die Möglichkeiten und Konsequenzen ergeben, wenn man hohen Umfängen oder eher mit hoher Häufigkeit trainiert. In der Praxis ist das leider oft die Frage zwischen "Pest und Cholera" ;) oder eben was für einen individuell die bessere/angenehmere Lösung ist... unabhängig von einem theoretischen Optimum, was nur wenige Trainierende erfüllen können.

 

vor 20 Minuten schrieb Chris:

Warum, erkläre bitte.

Weil ich tatsächlich eine Sache gedanklich offensichtlich nicht für mich in die Praxis übersetzt bekomme: Wie erreiche ich die vollständige Muskelfaserrekrutierung mit Lasten, die so niedrig sind, als das die Last allein ausreicht, alle Muskelfasern zu rekrutieren?

 

 

vor 27 Minuten schrieb Chris:

Denk doch mal nach: Es ist völlig egal, welche splittung du hast - du wirst immer an die Grenzen der Einheitenzahl kommen, wenn du als weit Fortgeschrittener immer mehr Volumen machen willst. Du wirst immer mehr Einheiten brauchen. Du kannst weder eine Einheit a 24 Sätze KH machen wenn du irgendeinen hohen split hast, bei dem KH praktisch eine Einheit ist (die traditionellen KDK-Pläne, bei denen jeder lift ne Einheit ist, oder hohe BB-splits), noch 2 Einheiten a zwölf Sätze KH, und danach zwölf Sätze KB, wenn du einen OK/UK hast. Noch 4 sessions a 6 Sätze KH/KB/BD/RD, wenn du das als deinen GK machst. Beide Splittungen verlangen nach mehr Einheiten pro Woche. Schreib das mal konkret als einen volume-matched Plan auf, einmal einen 4er split, einmal einen 2er o.ä., dann wird das vielleicht klarer.

 

Nur die Vorteile liegen - aus den oben genannten Gründen - eher bei niedrigeren splits bzw Hybridplänen. Denn da unterschiedliche Muskeln bzw Bewegungen individuell unterschiedliches Volumen bzw Erholung brauchen, sind gleiche Frequenzen für alle Muskeln sowieso suboptimal.

Bei deinem Beispiel hier am Ende deines Beitrags ist es wieder sehr unglücklich formuliert... Das ist mir gerade zu mühsam, dies zum wiederholten Male zu erklären und gerade zu ziehen. Da würde ich es mir jetzt gerne leicht machen und dich einfach nur bitten, meine einschlägigen Beiträge dazu (hier und in anderen Threads) zu lesen. Wenn wir irgendwann so weit sind, dass 2 (oder gar mehr) Einheiten pro Tag gemacht werden müssen... nun ja... Ist das die Richtung, wo du mit solchen Threads hin willst?

 

 

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Dann haben wir ja dasselbe aussagen wollen... ;) Meine Beschreibung war der Versuch auszudrücken, dass ein bestimmter Lastbereich, den ich bspw. mit 3-4x6-8 und RPE 8 trainiere, mit der Zeit nicht mehr RPE 8 entspricht und auf diese Leistungssteigerung muss ich reagieren.

Ja, aber halt nicht alternativ mit Erhöhung der Sätze.

 

 

Zitat

1. Warum ist die RPE da niedrig (s. meine Andeutung des Missverständnisses oben)? (Ich gehe natürlich davon aus, dass man mit der Erhöhung der Satzzahl, in sinnvollem Rahmen, auch dieselbe RPE am Ende erhält, denn wenn die RPE so sinkt, ist klar, warum das nicht hinhaut.)

Im Anfangssatz: Ists offensichtlich. 8 Wdh bei 50% ist extrem niedrige RPE. Ist gar nicht mehr genau definiert, so niedrig ist sie: "1-4" steht in allen Tabellen. In den Folgesätzen: Sie steigt halt nicht besonders viel bei dem Ausgangsszenario. Du kannst selbst nach sechs Sätzen noch ziemlich locker 8Wdh @50% raushauen. Das zweite Problem: Selbst wenn im letzten Satz endlich RPE >=7 erreicht werden würde, hätte man nur einen Satz, in dem auch die höherschwelligen Einheiten zum Einsatz kamen. Im Vgl dazu ist das bei RPE>=7 (oder bei Lasten ab 75,80%1RM) vom ersten Satz an, und damit bei sechs mal soviel Sätzen der Fall.

 

Ich hab ja schon erwähnt, "Ermüdung" ist nicht gleich "Ermüdung". Wenn dus also aufgrund systemischer Erschöpfung, zB weil du nur 10s Satzpause machst bei Kniebeugen, nicht mehr schaffst und deshalb deine RPE hochgeht - hilft das nicht der HT durch Rekrutierung. Deshalb ja immer die Erinnerung (sorry Mr Gironda): Verkürzung der Pausenzeiten ist KEINE Anpassung für Krafttraining. Siehe Henselmans Kommentar zu den Adaptation Kraft/Hypertrophie vs Ausdauer. Pausen so lange, bis man sich größtenteils erholt hat. CP ist meist nach spätestens 5min wieder aufgefüllt.

 

 

Zitat

2. Wie wäre die korrekte Anpassung über Reps? (Im Vergleich zu deinem Beispiel mit den zusätzlichen Sätzen wäre das wie 2x20x75kg , RPE 4)

Gibts große interind. Unterschiede, schon alleine deshalb, weil wenige Leute gewohnheitsmäßig mit 50% trainieren. Dazu dann noch wie erwähnt den möglicherweise limitierenden Einfluss durch aerobe/anaerobe HKL-Kapazität. Aber ja, wsl sowas wie 20-30Wdh. Das will man dann schon so einstellen, dass es einem einem hohen RPE, also >=7, nicht RPE 4, entspricht. Und das würde vom ersten Satz an die 2 Bedingungen erfüllen. Wobei Menschen schlecht darin sind, bei niedrigen Lasten RPE korrekt zu schätzen, das müsste man dann shcon mal ausmaxen oder im Forschungssetting vgl mit EMS an dem Punkt testen.

Nochmal: Das wäre die Anpassung für den HT-Mechanismus. Wenn man durch Trainingsalter aus mangel an Stress nicht mehr adaptiert, braucht es mehr Volumen. Durch Sätze. Eine anderer Hebel für eine andere Geschichte.

Sätze sind nicht dazu da, die intra-set-Ermüdung zu erhöhen. Und reps/Last sind nicht dazu da, den Reiz bei Stagnation zu zu erhöhen. Das ist ja die Kernfolge des HT-Mechanismus.

 

 

Zitat

Weil ich tatsächlich eine Sache gedanklich offensichtlich nicht für mich in die Praxis übersetzt bekomme: Wie erreiche ich die vollständige Muskelfaserrekrutierung mit Lasten, die so niedrig sind, als das die Last allein ausreicht, alle Muskelfasern zu rekrutieren?

Ähm, das ist doch seit einer Woche hier Thema der zwei Bedingungen und steht auch im Ausgangstext von Beardsley, den ich verlinkt habe und der Grundlage der Diskussion war. Bei leichten Lasten: Durch soviel Wdh --> intra-set-Erschöpfung der niedrigschwelligen Einheiten --> Arbeitsaufnahme der höherschwelligen. Nimm RPE 8, da biste auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Andere nehmen die Hantelgeschwindigkeit, hab ich ja auch schon erzählt.

 

 

Zitat

Bei deinem Beispiel hier am Ende deines Beitrags ist es wieder sehr unglücklich formuliert... Das ist mir gerade zu mühsam, dies zum wiederholten Male zu erklären und gerade zu ziehen. Da würde ich es mir jetzt gerne leicht machen und dich einfach nur bitten, meine einschlägigen Beiträge dazu (hier und in anderen Threads) zu lesen. Wenn wir irgendwann so weit sind, dass 2 (oder gar mehr) Einheiten pro Tag gemacht werden müssen... nun ja... Ist das die Richtung, wo du mit solchen Threads hin willst?

Nein, du hast mich offensichtich nicht verstanden: Ich sage, dass die Aufteilung, also GK vs 2er split vs 3er split, KEINEN Unterschied in den Anzahl der zusätzlichen sessions bewirkt, wenn man das Volumen weiter erhöhen will. (Außer natürlich der logischen Minimalanzahl von sessions überhaupt, die da - wenn man die Woche als übliche Zeiteinheit und 1x/Woche als Minimumfrequenz nimmt -  bei 1 für GK, 2 für 2er split und 3 für 3er split liegt).

 

Nochmal: Bei GLEICHEM WOCHENVOLUMEN (das ist ja unser Masterfaktor) hat verschiedene Aufsplittung den GLEICHEN Total-Zeitbedarf und die GLEICHE Sessionanzahl pro Woche und das GLEICHE session-Volumen (also Summe aller Sätze über alle Übungen pro session). Das geht mathematisch gar nicht anders. Außer ein Satz würde auf magische Art in einer Aufteilung länger oder kürzer dauern als in einer anderen.

 

So, wenn man das Wochenvolumen jetzt erhöhen will, dann führt das für alle möglichen Aufteilungen zu demselben Dilemma: mehr Zeit zu brauchen, die man pro Session aber irgendwann nicht mehr bewältigen kann. Also müssen mehr sessions her. Egal, welche Aufteilung du hast. Dazu kommt, dass es wie in meinem letzten post beschrieben, bei niedrigerer splittung bzw Hybridplänen mit hoher Muskelabdeckung, einige Vorteile gibt bzgl der Erhöhung wg besserer Erholung.

 

Ich kenn die Verwirrung, dein Argument hab ich schon öfter gehört (und meine Diskussionspartner haben bisher immer schließlich den jeweiligen Haken in ihrer Überlegung gesehen). Deshalb mein Vorschlag, sich mal konkret nen Plan zu skizzieren, dann sieht man das.

 

 

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vor einer Stunde schrieb Chris:

Im Anfangssatz: Ists offensichtlich. 8 Wdh bei 50% ist extrem niedrige RPE. Ist gar nicht mehr genau definiert.

Die 50% vom 1RM hast du gebracht... So weit hätte ich das Beispiel nun nicht getrieben, wenn ich davon rede, "alternativ" die Anzahl der Sätze zu erhöhen... Wenn ich von 3-4 Sätzen RPE 8 zunächst auf 5 oder 6 Sätze erhöhe, ist mein RPE und der Prozentwert vom 1RM nicht sofort so niedrig... und wenn doch, dann bin ich nicht mehr im anvisierten Lastbereich, was ich ja auch bereits schrieb. Und dann sollte logischerweise das Gewicht rechtzeitig erhöht werden.

(Ich glaube, es bringt nichts für die Diskussion, meine Beispiele so ins Extrem zu treiben oder zu interpretieren. Das macht es nur noch mühsamer für die Leser, dich zu verstehen.)

 

Bzgl. der Reps redest du dich wieder raus... Ganz konkret: Wenn ich bei Lyles GBR im Bankdrücken 4x8 Wdh. gerade so voll habe... wie soll ich die Reps erhöhen, um weiterhin die Bedingungen für HT zu erfüllen? (Ansonsten würde man ja das Gewicht erhöhen und schauen, wo man in der nächsten Einheit landet, was Sätze x Wdh. angeht.) Du schreibst:

 

vor einer Stunde schrieb Chris:

Durch soviel Wdh --> intra-set-Erschöpfung der niedrigschwelligen Einheiten --> Arbeitsaufnahme der höherschwelligen.

 

Was ich auch so verstanden habe. (Für mich ist eine sinnvolle Erhöhung der Satzanzahl da aber gleichwertig (trotz der Satzpause).) Und wie ist darauf bezogen folgende Aussage von dir zu werten?

 

vor 2 Stunden schrieb Chris:

Nein, bei höherer Frequenz baut man nicht auf eine Ermüdung über Trainingseinheiten hinweg.

Und in der Einheit selber habe ich diese Intra-set Erschöpfung dann doch nicht, oder? (Zumindest nicht in dem benötigten Maße, denn es ist ja kein 0 oder 1 Effekt.)

 

Und wenn doch... dann hieße das ja, dass bei weitem (?) nicht alle Muskelfasern rekrutiert werden müssen, um den maximalen HT-Effekt für alle Muskelfasern (!) zu erreichen? Edit Nr. 2: Dieser Satz von dir aus einem früheren Beitrag scheint nahezulegen, das der "Reiz" niedrig sein kann?

 

So, die Schwelle, dass die HT-Kaskade mit MPS angeworfen wird, ist unglaublich niedrig. Da gibts Studien, dass man schon nach einem stinknormalen Satz das beobachten kann (bei Fortg. wohlgemerkt).



Die Größe der HT-Reaktion ist aber volumenabhängig.

 

 

vor einer Stunde schrieb Chris:

Nein, du hast mich offensichtich nicht verstanden: Ich sage, dass die Aufteilung, also GK vs 2er split vs 3er split, KEINEN Unterschied in den Anzahl der zusätzlichen sessions bewirkt, wenn man das Volumen weiter erhöhen will.

Doch, das habe ich verstanden... du scheinst nur nicht zu verstehen, was ich schreibe bzw. damit aussagen will. Und es scheint dich auch nicht wirklich zu interessieren...

 

Edit:

Zitat

Deshalb mein Vorschlag, sich mal konkret nen Plan zu skizzieren, dann sieht man das.

 

Mach mal... ich schaue es mir gerne an, obwohl da für mich wohl nichts Neues herauskommen wird. ;)

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Die 50% vom 1RM hast du gebracht... So weit hätte ich das Beispiel nun nicht getrieben, wenn ich davon rede, "alternativ" die Anzahl der Sätze zu erhöhen... Wenn ich von 3-4 Sätzen RPE 8 zunächst auf 5 oder 6 Sätze erhöhe, ist mein RPE und der Prozentwert vom 1RM nicht sofort so niedrig... und wenn doch, dann bin ich nicht mehr im anvisierten Lastbereich, was ich ja auch bereits schrieb. Und dann sollte logischerweise das Gewicht rechtzeitig erhöht werden.

(Ich glaube, es bringt nichts für die Diskussion, meine Beispiele so ins Extrem zu treiben oder zu interpretieren. Das macht es nur noch mühsamer für die Leser, dich zu verstehen.)

Doch, das bringt was. Weil damit anscheinend auch dir klar geworden ist, was der Unterschied ist. Der genauso bei weniger starken Veränderungen des 1RM vorhanden ist. Nur eben halt nicht so stark. Das Prinzip ist aber immer das gleiche: Sätze erhöhen --> Volumen erhöhen --> Größe der Reiz-Adaption verändern. Last/reps erhöhen --> 2 Bedingungen für HT sicherstellen. Zwei verschiedene Dinge, kanns nur noch mal betonen.

 

 

Zitat

Bzgl. der Reps redest du dich wieder raus... Ganz konkret: Wenn ich bei Lyles GBR im Bankdrücken 4x8 Wdh. gerade so voll habe... wie soll ich die Reps erhöhen, um weiterhin die Bedingungen für HT zu erfüllen? (Ansonsten würde man ja das Gewicht erhöhen und schauen, wo man in der nächsten Einheit landet, was Sätze x Wdh. angeht.) Du schreibst:

Wo ich mich überall in deiner Vorstellung rausrede, nur weil dus entweder nicht so nachfragst odre auf Anhieb verstehst. :)

Also, wenn dus "gerade so voll hast", dann kommts - wie shcon erwähnt - darauf an, wie du deinen Fortschritt einschätzt. Bist du ein testosterongeladener Anfänger (bei Lyles Programm eher selten der Fall) in seiner fünften Einheit, der sich vollstopft? Und hast bisher dich immer ordentlich steigern können? Dann wirst du dich deutlich steigern können - versuch 3-6 Wdh mehr, du siehst ja, wie weit du kommst. Wenn dir dadurch die Änderung des Lastbereichs - und die damit spezifische Anpassung an diesen Lastbereich - nichts ausmacht. Oder, wenn du auf jeden Fall den Lastbereich nicht zu niedrig fallen lassen willst, nimm 10%-20 Gewicht mehr, diese Laststeigerung und rep-Steigerung entsprechen sich ungefähr. Du kannst natürlich auch beides machen, das ist sogar am praktikabelsten, weil man ja die Kraftsteigerung meistens nicht perfekt schätzen kann. Bist du dagegen ein Fortg., der im Defizit ist und schlecht schlief die letzten Tage? Dann wirst du evtl sogar einen Rückschritt erwarten - dann würde ich die Last lassen oder sogar leicht senken, und schauen, wie weit du mit den reps kommst.

Das Rätselspiel erleichtern Fortgeschrittenenprogramme, die mit Autoregulation arbeiten wie RPE mit Test-Wdh vor den eigentlichen Arbeitssätzen oder AMRAP.

 

 

Zitat

 (Für mich ist eine sinnvolle Erhöhung der Satzanzahl da aber gleichwertig (trotz der Satzpause).)

Tja, das ist für dich so, aber nach der Evidenz eben nicht der Fall. Weil es, zum xten Mal, zwei verschiedene Prozesse mit unterschiedlichen Folgen und Hebeln sind. Sätze = Volumen = Größe der Reiz-Adaption. Last/reps = Sicherstellung des HT-Mechanismus.

 

 

 

Zitat

Und wie ist darauf bezogen folgende Aussage von dir zu werten?

" Nein, bei höherer Frequenz baut man nicht auf eine Ermüdung über Trainingseinheiten hinweg. "

Und in der Einheit selber habe ich diese Intra-set Erschöpfung dann doch nicht, oder? (Zumindest nicht in dem benötigten Maße, denn es ist ja kein 0 oder 1 Effekt.)

Und wenn doch... dann hieße das ja, dass bei weitem (?) nicht alle Muskelfasern rekrutiert werden müssen, um den maximalen HT-Effekt für alle Muskelfasern (!) zu erreichen?

Was heißt "dann doch nicht"? Du versuchst, durch Last und rep-Zahl die zwei Bedingungen sicherzustellen, fertig. Bei leichten Lasten brauchst du die rep-Zahl zur Ermüdung der höherschwelligen Einheiten. Natürlich hast du nur einen maximalen Effekt, wenn alle Einheiten arbeiten, sonst lässt du ja welche aus, das ist ja logisch. Aber klar kannst du auch nur einen Prozentsatz bearbeiten, wenn du zu geringe Last bzw zu niedriges RPE hast. Die höherschwelligen sind allerdings leicht mit FT-Fasern korreliert, die das höhere Wachstumspotential haben. Also wäre schon sinnvoll, dass man die dranbekommt.

So, die Größe dieses Effekts wird durch das Volumen bestimmt. Also Sätze.

 

Nur: Du brauchst dazu keine Ermüdung über Einheiten hinweg. intra-set Ermüdung /= Ermüdung durch Muskelschaden oder neuronale Ermüdung, wie schon erwähnt. (Es würde helfen, wenn du dir bisschen mehr Zeit nimmst, die verlinkten Inhalte zu lesen, die ich mit meinem Argumenten gebe).

Und genauso ist innerhalb einer Einheit eine Ermüdung über Sätze hinweg nicht immer die Ermüdung der Fasern, sondern - wie ich schon geschrieben habe - zB auch eine systemische aerobe/anaerobe Ermüdung, oder neuronale. Die also nicht unbedingt hilft, die höherschwelligen motor. Einheiten zu rekrutieren. S. das Beispiel von 10s Satzpausen bei KH: Du liegst dann nach drei Sätzen selbst bei 15Wdh @ 55% am Boden und schaffst im vierten es kaum noch, gerade aufrecht zu stehen, geschweige denn 15Wdh zu absolvieren und kippst nach der 8. um - aber das heißt nicht, dass du es nun geschafft hast, mit der 8. Wdh alle Fasern zu rekrutieren. Und wie gesagt im Bsp oben mit 6x8x50% - selbst wenn die Fasern eine leichte Ermüdung vom vorhergehenden Satz haben und sie sich besser rekrutieren lassen als im ersten - dann sind die ersten Sätze ziemlich wenig effektiv bis zur vollen Rekrutierung.

 


Sehr ähnlich auch die Beantwortung deiner nächsten Frage:

 

Zitat

Edit Nr. 2: Dieser Satz von dir aus einem früheren Beitrag scheint nahezulegen, das der "Reiz" niedrig sein kann?

"So, die Schwelle, dass die HT-Kaskade mit MPS angeworfen wird, ist unglaublich niedrig. Da gibts Studien, dass man schon nach einem stinknormalen Satz das beobachten kann (bei Fortg. wohlgemerkt).

Die Größe der HT-Reaktion ist aber volumenabhängig."

Ja, aber verstehst du denn nicht: Die Kaskade kannst du anwerfen, nur: wenn du nicht alle Fasern rekrutiert hast - wachsen halt auch nicht alle! Du kannst zwanzig Sätze pro Woche machen, in denen nur 60% der Einheiten gearbeitet haben, oder halt 70, 80, 90, oder noch mehr. Das mach dann einen Unterschied im Wachstum aus. Volumen x Wachstum pro Volumen = Gesamtwachstum. Wobei wie gesagt die höherschwelligen ein größeres Wachstumspotential haben, also das nicht so leicht zu berechnen ist.

 

 

 

Zitat

Mach mal... ich schaue es mir gerne an, obwohl da für mich wohl nichts Neues herauskommen wird. ;)

Ok, das war deine Aussage, weshalb man (höher) splitten muss/es weniger Zeit/Aufwand bedarf:

Zitat

Und erhöhen muss man die Umfänge doch irgendwann, wie du schreibst, oder? Und wenn das im Rahmen der GBR mit je 2 Einheiten/Woche OK und UK nicht mehr funktioniert, muss man sich doch entscheiden, ob man (ganz individuell) häufiger trainieren kann, als 4x/Woche? Ob man in Form eines GK 4x/Woche alle gewünschten Muskeln ausreichend trainieren kann (auf die Woche gesehen)? Oder ob man eben höher splittet und Abstriche bei der Häufigkeit macht...

Das stimmt eben nicht. Wieso sollte man es nicht ausreichend trainieren können bei einem GK? Die Aufteilung ist wurscht. Sowohl für den Effekt (vorbehaltlich der erwähnten Vorteile einer höheren Frequenz), als auch für den zeitlichen Trainingsbedarf.

 

Nehmen wir vier Muskelgruppen A, B, C, D. Pro Muskelgruppe zwölf Sätze pro Woche.

 

1) GK: 4 Einheiten. Pro Einheit je 3 Sätze für A, B, C, D. = 12 Sätze pro Einheit.

2) 2er split: 4 Einheiten, 2 A/B, 2 C/D. Pro Einheit je 6 Sätze für A/B bzw C/D. = 12 Sätze pro Einheit.

3) 4er split: 4 Einheiten, je eine für A, B, C, D. Pro Einheit 12 Sätze für je A bzw B bzw C bzw D. = 12 Sätze pro Einheit.

 

So, in allen drei Aufteilungen hat man: das gleiche Total-Wochenvolumen, das gleiche session-Volumen über die Muskeln hinweg, das gleiche Muskelvolumen über die Woche hinweg. Für keine Aufteilung braucht man mehr Zeit als für ne andere. Für keine Aufteilung braucht man mehr sessions als für eine andere.

 

Nun erhöhen wir das Volumen pro Muskel und Woche um 2 Sätze. Es ist logisch, dass wieder jede Einheit das gleiche Satzvolumen, alle Einheiten das gleiche Wochenvolumen, und das gleiche Wochenvolumen pro Muskel haben.

 

Wenn das pro session zu viel wird, muss man BEI ALLEN Aufteilungen einen zusätzlichen Trainingstag einfügen (bei denen die Aufteilung natürlich dann bei den splits ungleich wird - aber wie gesagt sind Hybridsysteme sowieso besser als gleiches Volumen und Frequenz für jeden Muskel). Deine Aussage, das führe also bei GK dann zu 2x Training am Tag, ist Quatsch. Wenn, dann führt das bei allen Aufteilungen dazu und ja, das ist dann für Freizeitsportler eben das Limit, das sie zeitlich gehen wollen oder können. Bei Profisportlern ist das Limit das, von dem sie sich erholen können.

 

Wochenvolumen ist eben der Masterfaktor. Und wenn die session zeitlich und ressourcenmäßig begrenzt ist, müssen halt mehr sessions her - oder man bleibt bei dem Volumen und wird dann stagnieren. Was in der Praxis ja millionenfach schon erlebt passiert. Da beißt die Maus kein Faden ab.

 

 

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vor 2 Stunden schrieb Chris:

Weil es, zum xten Mal, zwei verschiedene Prozesse mit unterschiedlichen Folgen und Hebeln sind. Sätze = Volumen = Größe der Reiz-Adaption. Last/reps = Sicherstellung des HT-Mechanismus.

Also

1. Sätze = Volumen = Größe der Reiz-Adaption für Hypertrophie nach diesem Artikel?

und 2. Last/reps = Sicherstellung des HT-Mechanismus. (ohne Einfluss auf "Volume" durch Last/Reps, d. h. deine Definition bzw. die des Artikels lautet "Volume = Anzahl der "harten" Sätze pro Muskel" und entspricht nicht mehr den "alten" Definitionen.)

 

Den Rest erspare ich mir lieber.

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Gast Dominik S.
vor 2 Stunden schrieb Chris:

Wochenvolumen ist eben der Masterfaktor.

Wenn das die zentrale Aussage in dieser Diskussion ist, dann frage ich mich, warum hier so ein Fass aufgemacht wird.

 

Diese Aussage spiegelt doch exakt die aktuellen Datenlage wider?!

 

Deshalb verstehe ich potenzielle Streitigkeiten in der Hinsicht nicht.

 

Ganz egal, welchen man von den Experten fragt: Ein Brad Schoenfeld, ein Eric Helms, ein Greg Nuckols, ein Layne Norton, ein Lyle McDonald oder auch ein Mike Israetel: Alle sagen sie, dass "training volume the most important factor for muscle hypertrophy" (sinngemäßes Zitat) ist.

 

// Edit:

Und so ziemlich alle sagen sie auch, dass es nach aktueller Datenlage wohl einen "minimum threshold for muscle hypertrophy" gibt, der vermutlich irgendwo bei 50-60% des 1RM liegen dürfte und erforderlich ist, wenn man KEIN Training bis zum Muskelversagen betreibt.

 

=> Das alles sind doch nun echt keine neuen Erkenntnisse, sondern ist seit Jahren bekannt?!?

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Ach mei, Dominik E., das ist eine Aussage von Dutzenden innerhalb der Diskussion. Wenn dich die Erkenntnisse nicht interessieren und du erkennbar nicht die Sachen gelesen hast, sondern dich nur interessiert, wie jetzt dein Training auszusehen hat, und dass X und Y das alles grob so empfehlen - dann lass halt die Disk bleiben. (Nebenbei: 50% mit niedrigem RPE wird wsl suboptimal sein, 60% auch noch).

 

 

--------------------------

Zitat

 

Also

1. Sätze = Volumen = Größe der Reiz-Adaption für Hypertrophie nach diesem Artikel?

und 2. Last/reps = Sicherstellung des HT-Mechanismus. (ohne Einfluss auf "Volume" durch Last/Reps, d. h. deine Definition bzw. die des Artikels lautet "Volume = Anzahl der "harten" Sätze pro Muskel" und entspricht nicht mehr den "alten" Definitionen.)

 

War ne schwere Geburt. Und nicht ganz komplikationslos, denn ich hab bereits geschrieben, dass es nicht sicher ist, wie man Volumen in verschiedenen Lastbereichen am besten misst, und welcher physiologische Mechanismus genau dahinter steht. Grob so nach Nuckols, aber nicht immer. S. in einem meiner 52 posts in dem thread.

 

Geht das vielleicht beim nächsten Mal einfacher? ZB so, dass du von Anfang an meine posts und die verlinkten Sachen liest, sodass ich sie nicht zwanzig Mal innerhalb einer Woche wiederholen musst? Und du mich nicht ständig irgendwelchen Widerprüchen, schlechten Erklärungen, "du weichst meinen Fragen aus!" bezichtigst? Ich mein, ich racker und acker hier eine Woche lang, erkläre Dutzende Male den Mechnismus, die Folgen usw, hole Material dazu, suche auf pubmed nach Studien, Grafiken, Illustrationen, mache Beispiele noch und nöcher.

 

Während du offensichtlich zu faul bist, dir die Dinge durchzulesen, und mir lieber diese ganzen Dinge über Widersprüche & Co an den Kopf wirfst. Die sich ALLESAMT als deine Verständnisschwierigkeiten oder schlicht Wissenslücken herausgestellt haben, bis zum krönenden Abschluss, dass du nach einer Woche diese zwei Punkte fragst, die ich die ganze Zeit erklärt habe. Garniert mit zahllosen Versuchen, eine Grundsatzdiskussion über den Geltungsbereich von Wissenschaft zum Zaum zu brechen, wenn es ironischerweise um eine wissenschaftliche Erkenntnis geht. Als würde man über Viren reden, aber sagen, dass Biologie begrenzt ist.

 

Und von deiner Seite KEINE EINZIGE WISSENSCHAFTLICHE Evidenz kommt, die ganzen Male nicht, als du nicht einverstanden warst und "falsche Dinge und Widersprüche" in meinen posts erkannt hast.

 

Zitat

Den Rest erspare ich mir lieber.

Angesichts dieser Tatsachen, und der, dass du einfach immer wieder mit Sticheleien gekommen bist, obwohl ich dir geduldig auch noch die fünfzigste Nachfrage erklärt habe, ohne dass auch je nur ein "Danke für deine Erklärung" gekommen ist, gestatte mir eine kleine Umformulierung:

 

Den Rest ersparst du mir lieber.

 

-----------------------------

 

Ab der nächsten Diskussion ignoriere ich jeden, der sich erkennbar nicht zumindest bemüht, "in good faith" zu diskutieren. Das war wahrscheinlich mein Fehler, dass ich überhaupt auf solche Teilnehmer eingegangen bin. Werde ich nicht mehr tun, hab ich gelernt.

 

Ich hoffe im Gegenzug, dass man beim nächsten Mal dafür auch versucht, einen Inhalt überhaupt nachzuvollziehen - den HT-Mechanismus haben anscheinend die Mehrheit gar nicht verstanden, bevor sie sich in die Disk gestürzt haben. Manche eine Woche lang nicht so richtig. Inklusive Literatur von verlinkten Inhalten lesen. Und nicht stattdessen einfach versucht, aus irgendwelchen persönlichen Gründen (einige haben ja am Anfang deutlich erklärt, dass mir meine Beiträge einfach nicht gepasst haben, weil ich anmaßenderweise mit Evidenz argumentiert habe und aufgefordert habe, dass das alle Diskussionsteilnehmer tun) ständig "dagegen zu schießen", oder, wie ein anderer offen zugegeben hat vor der Beitragslöschung, weil man wegen "Zitaten hinklatschen" "getriggert" ist.

 

Ich hoffe, das ist in diesem Forum möglich. Wenn nicht hier im deutschsprachigem Bereich, auf der Fitnessseite, die sich an intelligente, wissenschaftsgeleitete Menschen richtet - wo dann?

 

Muss ja nicht jeder immer bei jeder Diskussion mitmachen. Ich kann mich auch mit Johannes alleine austauschen in nem thread, wäre auch völlig ok für mich. Müssen nicht 10 Leute sein, von denen sich 8 gar nicht interessieren für das Thema (abseits von "Und was springt jetzt morgen für mein persönliches Training raus - muss ich das ändern?"), nicht bereit sind, was zu lesen, und sowieso evidenzbasiertes Vorgehen für lückenhaft, begrenzt, nicht sinnvoll oder unpassend finden.

 

Ich glaube eigentlich daran, dass das funktionieren kann hier.

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"Die zwei Punkte" sind welche von zig anderen, die ich im Rahmen des HT-Mechanismus gebracht habe. Die ich genau so, wies Ghost jetzt praktisch aus einen meiner posts ge-copy-pastet hat, schon mehrmals geschrieben hab --> beweist eher das fehlende Lesen meiner post, als mein Versäumnis, es "nicht auf den Punkt gebracht zu haben".

 

Und die Gründe für meinen entttäuschten, verärgerten und entnervten Status habe ich ja in meinem letzten post genannt.

 

Ich hab gestern diesen thread nochmal von vorne gelesen und Revue passieren lassen, weil es ja gut sein kann, dass er in Rückschau anders ablief, als es mir erschien. Ehrlich gesagt ist es in der Summe noch plastischer, dass auf sachliche, erklärende Anfangsposts, die ich im völligen Vertrauen auf das FE-Publikum als user, die ebenso offen für Neues, sachlich und evidenzbasiert sind, verfasst habe, ein Schwall von Abwehr, Ignoranz meiner Inhalte und ständigen Vorwürfen und Forderungen entgegen kam.

 

Ich fände es gut, wenn sich jeder, der hier beteiligt war, den Verlauf auch nochmal durchliest. Besonders als Mod (wenn du in deiner Eigenschaft als Mod gepostet hast, Martin) ist das für zukünftige Diskussionen vielleicht hilfreicher, als mit smileys flamend und spöttelnd Partei zu ergreifen, nur weil anscheinend auch du dich einfach von einer Diskussionsführung ("aggressiv und provozierend" - wenn ich eine Woche lang erkläre, Inhalte recherchiere und verlinke und Fragen beantworte, lol) fühltest.

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Gast Dominik S.
vor 14 Stunden schrieb Chris:

Ach mei, Dominik E., das ist eine Aussage von Dutzenden innerhalb der Diskussion. Wenn dich die Erkenntnisse nicht interessieren und du erkennbar nicht die Sachen gelesen hast, sondern dich nur interessiert, wie jetzt dein Training auszusehen hat, und dass X und Y das alles grob so empfehlen - dann lass halt die Disk bleiben. (Nebenbei: 50% mit niedrigem RPE wird wsl suboptimal sein, 60% auch noch).

Mich interessieren die Erkenntnisse deshalb nicht, weil sie nichts an den seit Jahren (!) ausgesprochenen Empfehlungen für Hypertrophie-Training verändern.

 

Die Muscle & Strength Pyramids von Eric Helms sind ja nun auch schon ein paar Jährchen alt.

 

Und die dort aufgezeigten Prioritäten wie Adherence (#1), Volume/Intensity/Frequency (#2) und Progression (#3) sind auch heute noch die wichtigsten Faktoren für die Zusammenstellung eines sinnvollen Trainingsprogramms. Inklusive aller Details, die zu diesen genannten Faktoren dazugehörigen und auch ausführlich von Helms und Co. in den Büchern (oder den YouTube-Videos zur Pyramide) beschrieben sind.

 

vor 14 Stunden schrieb Chris:

(Nebenbei: 50% mit niedrigem RPE wird wsl suboptimal sein, 60% auch noch).

Ähm... what? Nichts anderes habe ich oben geschrieben, ich zitiere mich noch mal:

 

vor 17 Stunden schrieb Dominik E.:

// Edit:

Und so ziemlich alle sagen sie auch, dass es nach aktueller Datenlage wohl einen "minimum threshold for muscle hypertrophy" gibt, der vermutlich irgendwo bei 50-60% des 1RM liegen dürfte und erforderlich ist, wenn man KEIN Training bis zum Muskelversagen betreibt.

Insofern: Keine Ahnung, weshalb du in Klammern noch einmal darauf eingehen musst.

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vor 31 Minuten schrieb Chris:

Ich fände es gut, wenn sich jeder, der hier beteiligt war, den Verlauf auch nochmal durchliest. Besonders als Mod (wenn du in deiner Eigenschaft als Mod gepostet hast, Martin) ist das für zukünftige Diskussionen vielleicht hilfreicher, als mit smileys flamend und spöttelnd Partei zu ergreifen, nur weil anscheinend auch du dich einfach von einer Diskussionsführung ("aggressiv und provozierend" - wenn ich eine Woche lang erkläre, Inhalte recherchiere und verlinke und Fragen beantworte, lol) fühltest.

ich habe mir die themen durchgelesen und dass du genervt bist wenn leute deine beiträge nicht verstehen kann ich auch verstehen ;)

Nach meiner Auffassung waren deine beiträge oft kritischer und provozierender als die von anderen ;) und wenn dir die beträge die andere schreiben nicht passen dann geh eben soweit du willst darauf ein oder lass es ;) aber dieses rumgezicke braucht keiner.

 

nichts desto trotz bist du nicht das unschuldslamm und opfer als das du dich hinstellst ihr seid alle schuld ;)

 

und die smileys mach ich wie sie mir passen :) ;D :) 

 

und eingegriffen als mod hab ich erst ab einer gewissen schärfe wie schreib nicht so einen scheiß oder der scheiß gehört hier nicht hin ;)

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und ich finde es übrigens auch spannend das man jetzt bewiesen hat das man nicht ein höheres Gewicht auf die stange packen muss damit hypertrophie entsteht ;) und zu dominik es haben halt viele schon gesagt und gedacht jetzt ist es eben bewiesen what ever ;):D

 

also wenn man jetzt 3 wochen lang 4x8 macht und dabei es gefühlt leichter wird wachsen trotzdem muskeln auch wenn man nicht steigert mich freut diese erkenntnis weil es bei mir durchaus oft so war und ich der meinung bin das sich schon was geändert hat am körper.

 

Persönliche meinung muss nicht kommentiert werden

 

also ich bin persönlich glücklich über deinen beitrag ;) und ich diskutiere nicht mit weil ich nicht die zeit habe alles so auszuwerten wie ihr ;)

 

 

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Gast Dominik S.

Von meiner Seite noch kurz:

 

Wenn ich mit meinen hier geschilderten Ausführungen falsch liegen sollte, dann bin ich für konstruktive Belehrungen natürlich immer offen.

 

Denn wenn es tatsächlich neue Erkenntnisse aus aktuellen Forschungsergebnissen gibt, dann interessiere auch ich mich dafür!

 

...sofern sie eine Relevanz für die Praxis haben, sodass tatsächlich Änderungen am Training notwendig/sinnvoll sind.

 

Und dies scheint mir nach meinem aktuellen Verständnis eben nicht so zu sein, weil sich nichts an den o.g. Parametern für das Krafttraining (Adherence, VIF, Progression) geändert hat.

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Ich will jetzt nichts, was hier geschrieben wurde, werten, nur würde ich allgemein ein paar Dinge anmerken, die ich in meinem Leben herausgefunden habe, falls es jemanden interessiert. Die Liste ist nicht groß durchdacht, auf irgendetwas Spezielles bezogen oder super gegliedert.

 

  1. Wenn man etwas weiß, was der andere nicht weiß und ihm das Wissen ungefragt aufzwingt, wird er nur mit einem halben Ohr zuhören bzw. Texte nur überfliegen wenn überhaupt.
  2. Niemand will "gelehrmeistert" werden oder gesagt bekommen, dass er dumm ist oder etwas nicht (richtig) versteht. Man kann noch so richtig liegen und alle Argumente hinter sich vereint haben und hervorbringen, man wird den anderen nicht von seinem Standpunkt überzeugen können. Besser ist es wenn man den Gegenüber selbst auf die richtige Spur bringt (und dabei nicht überfordert). Wenn Punkt 1 auch noch mit reinspielt hat man sowieso so gut wie keine Chance
  3. Man sollte sich IMMER in die Lage des anderen versetzen, wenn man das intensiv macht, kann man nicht anecken und wird den anderen auch nicht verurteilen, denn wenn man an seiner Stelle (gleiches Elternhaus, gleiche Schulbildung, gleiche Peergroup usw...) wäre, würde man genauso handeln
  4. Wenn jemand etwas nicht versteht wenn man es erklärt, bringt es nichts alles nochmal genauso zu erklären. 
  5. Wenn man sich Feinde machen will, behandelt man alle von oben herab, stellt sich mindestens eine Ebene höher und versucht das auch irgendwie zu zeigen
  6. Jeder kann irgendetwas besser als man selbst, also sollte man sich in Demut üben wenn man sich in einer Sache einem anderen überlegen fühlt. Denn in einer anderen Situation stünde man auf der anderen Seite und man kann sich überlegen, ob das Verhalten, was man gerade an den Tag legt, das Verhalten wäre, was man vom anderen gerne hätte, wenn dieser etwas besser weiß oder kann.
  7. Wenn  man ignoriert oder nicht akzeptiert wird mit dem was man tut oder sagt, sollte man sich überlegen woran es liegt. Wenn man der Meinung ist, es liegt an den anderen, sollte man weiterziehen, denn mit diesen Menschen passt es dann nicht. Wenn man mit diesen Menschen aber grundsätzlich etwas zu tun haben will, sollte man sich überlegen weshalb man auf Ignoranz und Ablehnung stößt und den Fehler bei sich suchen.
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Und nun doch noch etwas zum Thema. Der Artikel, den Ghost verlinkt hatte, war mir schon bekannt.

Ich fand die Studienlage, die angeführt wird auch sehr überzeugend und hatte von da an eigentlich beschlossen mein Volumen nur noch in Sätzen zu denken und die Rep-Range der Übung anzupassen bzw. so, dass ich viele Ranges abdecke z.B. 5er Bankdrücken +  10er Incline DB Bench.

Natürlich gab es noch weitaus mehr Punkte, die ich aber nur überfliegen konnte, aber diesen einen Punkt werde ich für mein Training wieder aufgreifen. Und nun sehe ich auch was u.a. bei Helms ins Auge sticht und was mir auch beim ausprobieren des Baukastens komisch vorkam. Es sieht bei Helms so aus als würde er nur in Reps denken. Wenn man die Rep-Bereiche natürlich immer gleichmäßig abdeckt und beibehält ist natürlich wieder die Satzzahl die Schraube an der man drehen muss um mehr Reps zu generieren und somit schließt sich der Kreis wieder.

Für mich fühlt es sich aber auch immer noch logischer die Anzahl der "anstrengenden Sätze" zu zählen als die Reps. Und die Datenlage zeigt es ja wohl auch.

 

Und da drängt sich mir eine Frage aus meiner aktuellen Praxis auf: Wenn ich Rest-Pause-Sätze mache (oder Myo-Reps, das sollte das gleiche Prinzip sein), mache ich dann wirklich 3 Sätze oder ist es eigentlich nur einer oder irgendwas dazwischen? Denn theoretisch mache ich 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause. Laut der Alcaraz Studie von 2011 scheint es ja keinen Unterschied zu machen, ob man 6 Sätze mit 30 Sekunden Pause to failure macht oder mit 3 Minuten. 

Das heißt dann wiederum für mich: In den Übungen wo ich mit hohen Gewichten trainiere und stark werden will, mache ich längere Pausen, um möglichst die volle Leistung zu erbringen (ja, das ist nichts Neues) und die Assistance, die für mich eher sowas wie Bodybuilding-Charakter hat, also womit ich die Muskeln wachsen lassen will, kann ich mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen bearbeiten, muss aber darauf achten, dass die Muskelerschöpfung mich zum Beenden des Satzes führt und nicht allgemeine Erschöpfung oder Atemlosigkeit.

Im Prinzip sind mir dann die Wiederholungen in den Sätzen egal und ich zähle nur die Zahl der Sätze. Wenn ich schauen will, ob ich mich in den Assistance-Übungen stärker werde, interessiert mich eigentlich nur noch der erste Satz...

 

@Dominik E. Vielleicht hilft das ja auch dir.

Wenn du bei Volumen also immer an Sätze über 80-85% des 1RM und Sätze zum Muskelversagen pro Muskelgruppe gedacht hast, dann ändert sich wohl nichts.

Wenn du aber bei Volumen an gesamte Reps pro Muskelgruppe oder oder Workload (Reps x Gewicht) gedacht hast, dann ändert sich irgendwie schon etwas.

Denn dann ist es ein riesiger Unterschied, ob einen Satz mit 85% vom 1RM mit RPE 7-8 mache oder einen Satz mit RPE 7-8 bei 60%. Zumindest in dem Rahmen wie ich es verstehe.

Aber irgendwie ist es doch das was die Bro-Bodybuilder seit jeher machen. Paar schwere Sätze und dann pumpen bis zum Muskelversagen.

Wahrscheinlich wurde das alles schon gesagt, aber so hab ich jetzt für mich auch nochmal etwas rausziehen können.

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Gast Dominik S.
vor 21 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Für mich fühlt es sich aber auch immer noch logischer die Anzahl der "anstrengenden Sätze" zu zählen als die Reps. Und die Datenlage zeigt es ja wohl auch.

Finde ich gut!

 

Wobei man beides sogar kombinieren kann, da es sich nicht unbedingt gegenseitig ausschließen muss.

 

In dem Zuge fällt mir auch gleich wieder ein altes Video von Steve Shaw (ganz unten eingebettet*) ein, der auch sagt, dass man jeden Satz maximieren soll.

 

"Make every set count!" sagt er immer.

 

Deshalb empfiehlt er, sich für eine Übung eine Anzahl von Zielwiederholungen zu setzen und diese Zielwiederholungen zu erreichen, indem man in jedem Satz bis an seine Grenzen geht. Das muss nicht unbedingt Muskelversagen bedeuten, aber man solle den Satz erst beenden, wenn die Technik einzubrechen droht oder wenn man fühlt, dass die nächste Wiederholung scheitern könnte, so Shaw. Und wie viele Sätze man am Ende braucht, um sein persönliches Repgoal in einer Übung zu erreichen, das ist zweitrangig und letztlich vermutlich nur ein Zeitfaktor, solange man sich an die Prämisse hält, in jedem Satz an seine Grenzen zu gehen.

 

"Push each set for as many reps as possible." ist auch ein oft verwendete Aussage von ihm.

 

Siehe auch dieses 4:20 Minuten kurze Video: Rep Ranges: Obsessed With Finding Perfect Rep Ranges? Watch This

 

 

*Build more muscle & strength with the Rep Goal System

 

Lasst mir gerne eure Gedanken zu diesen Aussagen da.

 

Für mich sind seine Aussagen mehr als schlüssig.

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Gast
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