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Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung


Empfohlene Beiträge

Hab ich das alles jetzt richtig verstanden. 

Muskeln wachsen auch wenn man sich mal eine zeitlang nicht steigert?

 

Das ist doch logisch irgendwie. Man wird nicht massiger weil man stärker wird sondern man wird (unteranderem) stärker weil man massiger geworden ist.

Langfristig muss man dann halt aber dennoch irgendeine Progression haben weil der Reiz sonst nicht mehr ausreicht.

 

Falls jemand meine persönliche Erfahrung der letzten Monate interessiert:

Ich habe bei mir endlich erkannt wie wichtig das Erschöpfungsmanagement ist. Gerade in einer Diät. Ich trainiere kaum noch wirklich erschöpfend. Lasse immer einige Reps im Tank und gehe erholt aus dem Training. Beim Klettern sieht das etwas anders aus. Aber das ist ein anderes Thema.

 

 

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Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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  1. Zitat

    Wenn man etwas weiß, was der andere nicht weiß und ihm das Wissen ungefragt aufzwingt, wird er nur mit einem halben Ohr zuhören bzw. Texte nur überfliegen wenn überhaupt.

    Wie kann ich, oder allgemein jemand, in einem Forum, in dem jeder sich frei bewegen kann, ein Wissen aufzwingen? Wie soll das gehen? Konkret hier: Ich sage, dass bei Helms Programm man sich einiges leichter machen kann. Frage: Warum? Ich antworte begründet und mit Evidenz. So, wenn jetzt jemand keinen Bock auf diese Wissen hat, muss er sich das nicht "aufzwingen" lassen. Ich hab mehrmals gesagt: "Leut, wenns euch nicht interessiert, klickt weiter. Ihr braucht nicht in jeder Disk mitmachen, deren Thema euch gar nicht interessiert."

So, aber sogar als der thread aufgesplittet wurde in explizit "HT-Mechanismus" waren einige noch dabei, die EXPLIZIT immer und immer wieder betonten, dass sies nicht interessiert, dass sie die Erkenntnisse für unwichtig halten - dass sie aber gleichzeitig auch gar nicht den Mechanismus verstehen wollen und nichts dafür tun (logisch, weils sies ja nicht interessiert). Ja what the fuck - warum dann überhaupt noch im thread sein?

 

Und da kommt...

 

  1. Zitat

    Niemand will "gelehrmeistert" werden oder gesagt bekommen, dass er dumm ist oder etwas nicht (richtig) versteht. Man kann noch so richtig liegen und alle Argumente hinter sich vereint haben und hervorbringen, man wird den anderen nicht von seinem Standpunkt überzeugen können. Besser ist es wenn man den Gegenüber selbst auf die richtige Spur bringt (und dabei nicht überfordert). Wenn Punkt 1 auch noch mit reinspielt hat man sowieso so gut wie keine Chance

    ...ins Spiel.

Ich glaube, dass du Recht hast, dass keiner gesagt bekommen will, dass er dumm ist. Das habe ich in keiner Silbe getan.

 

Das Problem ist aber, dass jeder meint, jede Meinung zählt gleich viel, eine Stimme pro Person, egal ob mit Argument oder ohne. Und jeder weiß gleich viel, egal ob er 2000 Infos hat oder 2. Und jeder es dann als Ego-Angriff sieht, wenn jemand anderes bessere Argumente hat. Diese Haltung führt UNWEIGERLICH dazu, dass man sich "gelehrmeistert", "getriggert" oder sonstwas fühlt. Dagegen kann man und konnte ich aber nichts machen - was auch? Jedes Argument, was die eigene Meinung aushebelt, oder jeder Wissensunterschied, der erkennbar wird, wird mit dieser Haltung als Angriff gewretet. Die einzige Möglichkeit, das zu verhindern, ist, dass man auf Argumente und Inhalte, kurz: auf eine Sachdiskussion, verzichtet: Man macht eine Umfrage, jeder gibt seine Meinung ab, vielleicht einfach nur ein vote, fertig. "Findet ihr den HT-Mechanismus, den die Forschung rausgefunden hat, richtig oder falsch? Gebt eure Stimme ab!" Man hat keine Chance, wenn jemand objektiv - oder auch nur gefühlt, denn meine Argumente können ja völlig falsch sein, erscheinen aber offensichtlich anderen nicht so leicht zu widerlegen - seine Meinung nicht aufrecht erhalten kann, ihn vor dem Gefühl einer Unterlegenheit zu bewahren, WENN jemand an Diskussionen immer als Ego-Aktionen rangeht.

 

Ich glaube, das ist sehr oft das zugrunde liegende Problem in einer Diskussion: viele gehen da gar nicht rein mit dem Ziel "ich möchte mit der Diskussion Wissen generieren, was Neues lernen", sondern "ich will meine Meinung abgeben und Recht haben". Sobald das die Haltung ist, ist eine Sachdiskussion nicht möglich. Weil immer eine Meinung sich als weniger begründet herausstellt als ne andere (wenns genügend Inhalt gibt zu einer Frage). Und sorry, da hat man dann keine Chance, außer wie gesagt, wenn man einfach jedem Recht gibt und alle gehen nach Hause. Andernfalls, wenn sich, egal wie man das in Watte packt, herausstellt, dass irgendein Argument besser begründet ist, wird sich jemand, der Diskusisonen als Egodiskussionen sihet, immer angegriffen fühlen. Da hast du keine Chance, das zu verhindern. Irgendwann, nachdem man um den heißen Brei herumgeredet hat, kommt dann ein Argument, warum es so und so und nicht so ist - zack, jemand kann nicht mehr Recht haben, die eigene Meinung ist falsch, Ego ist bedroht "ich bin dumm".

 

Was man dagegen tun kann, ist eine Diskussionskultur zu verbreiten, die betont, dass Disk ein ganz normaler Vorgang sind, Wissen zu erzeugen, zu verbreiten, Hypothesen zu testen und hinterfragen. Was nichts mit dumm oder gescheit, Ego, guter oder schlechter Mensch zu tun hat. Sondern einfach mit dre Qualität der Argumente und Wissen in diesem speziellen Punkt, in dieser Frage.

 

Ich bin absolut unwissend in extrem vielen Bereichen, von Chemie über Autos zu Seidenmalerei und klassischer Literatur. Wenn ich bei diesem Themen es nicht ertrage, dass ich wsl einige falsche Vorstelleungen, keine guten Argumente, weniger Wissen als andere habe und andere mich "lehrmeistern" könnten (ich finde es herrlich, wenn mir jemand was kostenlos erklärt in nem Gebiet was mich interessiert, aber gut, YMMV) - dann mach ich halt einfach nicht mit. ODER, ich mache mit, hab aber kein Problem damit, dass meine Ansichten, Argumente usw widerlegt werden, ich einige Dinge nicht verstehe, weil mir Hintergrundwissen fehlt usw. Ich hab jede Woche im offline Leben in Diskussionen und Fragen zig Mal zu wenig Wissen und ne Ansicht, die sich als falsch herausstellt. Ich erwarte das zwingend. Das ist die Natur der Dinge. Sachdiskussionen gehören wie die Butter auf das Brot bei allen komplexen Vorgängen, an denen mehr als eine Person beteiligt ist.

 

Eine Haltung, bei der Sachdiskussionen immer als Ego-Angriff gewertet werden oder nicht stattfinden, habe ich nur bei absoluten hierarchischen Situationen erlebt. Ansonsten ist im 21. Jhdt in fast allen komplexen Berufen eine ergebnisoffene Diskussion Standard. Und das heißt: Einige Meinungen werden falsch sein, einige werden weniger wissen als andere, alle werden Neues dazulernen und ne bessere Lösung haben als vorher.

 

Zitat

Man sollte sich IMMER in die Lage des anderen versetzen, wenn man das intensiv macht, kann man nicht anecken und wird den anderen auch nicht verurteilen, denn wenn man an seiner Stelle (gleiches Elternhaus, gleiche Schulbildung, gleiche Peergroup usw...) wäre, würde man genauso handeln

Idealerweise ja. Schwierig in einer online-Diskussion mit einem Dutzend verschiedener Teilnehmer, deren Hintergründe man nicht kennt. Davon abgesehen: Das sollte eigentlich ja genau nicht wichtig sein, woher jemand kommt, was jemand weiß, was jemand gemacht hat, eben WEIL es KEINE personenbezogene Diskussion sein soll. Sondern eine sachbezogene. Wenn jemand was nicht weiß, ist es wurscht, deswegen ist er genauso toll wie jemand anders und deshalb muss man da auch nicht verschämt um den heißen Brei herumreden, wenn man einen Sachpunkt anders sieht. Und das begründet.

 

 

Zitat

Wenn jemand etwas nicht versteht wenn man es erklärt, bringt es nichts alles nochmal genauso zu erklären.

Einverstanden. Deshalb habe ich versucht, es variierend zu erklären. Obwohl ich manchmal den Eindruck habe, dass es besser ist, es immer wieder auf die gleiche Art zu erklären, weil es sonst noch verwirrender werden kann. Oder, und das sehe ich als den eigentlichen Grund an: Ich glaube, dass alle hier im Forum intelligent genug sind, meine Erklärung nachzuvollziehen, weil ich diese gleichzeitig (nochmal gestern wie gesagt den thread von Anfang an durchgelesen) als nicht besonders schwierig gesehen habe. Chris Beardsley´s Artikel, obschon auf Englisch, ist auch recht verständlich geschriebne. Es ist meiner Ansicht nach - und einige haben das ja sogar offen zugegeben - der Grund der, dass diese Erklärungen einfach nicht gelesen werden. Und keine Motivation besteht, diese verstehen zu wollen. Weil ja die Motivation stattdessen ist: "Ich will meine Meinung abgeben und damit Recht haben". Da ignoriert man natürlich Argumente, die "gefährlich" sind für die eigene Meinung.

 

Egal, selbst wenn man es besten Willens nicht versteht, kann man nachfragen. Ohne anzufangen, unsachlich zu diskutieren: Ohne eigene Evidenz, Nebenschauplätze, pauschale Vorwürfe usw. . Was man, ich komme da wieder darauf zurück, weil es für mich die fundamentale Ursache ist, ja nur zu machen braucht, wenn es einem ums Ego statt um die Sache geht.

 

 

Zitat

Wenn man sich Feinde machen will, behandelt man alle von oben herab, stellt sich mindestens eine Ebene höher und versucht das auch irgendwie zu zeigen

Das ist unbestritten. Nur ist es halt wie ich oben ansprach schwierig, das zu vermeiden, wenn jemand aufgrund seiner Haltung einer Diskussion gegenüber das immer wieder so interpretieren wird. Bsp aus der Jugenddelinquenz: Wenn die Motivation da ist, alles als einen Angriff zu werten - dann ist auch alles einer: "Warum hast du meine Freundin angeschaut, willst du was von ihr?" - "Äh, ich habe deine Freundin nicht angeschaut." - "Warum hast du meine Freundin ignoriert, denkst du sie sieht scheiße aus, oder was?" Und wenn man Diskussionen als einen Ort sieht, an dem jemand "eine Ebene höher stehen KANN", nur weil er mehr Wissen hat und das dann das Ego bedroht - ja dann ist der immer "arrogant".

 

 

Zitat

Jeder kann irgendetwas besser als man selbst, also sollte man sich in Demut üben wenn man sich in einer Sache einem anderen überlegen fühlt. Denn in einer anderen Situation stünde man auf der anderen Seite und man kann sich überlegen, ob das Verhalten, was man gerade an den Tag legt, das Verhalten wäre, was man vom anderen gerne hätte, wenn dieser etwas besser weiß oder kann.

Das habe ich ja schon oben angesprochen, dass ich in vielen Bereichen extrem wenig weiß und in allen jemand mehr als ich. Und ich sage: Jep, ich würde gerne von mir auf diese Art und Weise, wie in dem thread geschehen, etwas erklärt bekommen. Geduldige, wiederholte, ausführliche Erklärungen, Grafiken, Illustrationen, links zu Studien, Beispiele. Im Bereich Krafttraining lasse ich mich regelmäßig "lehrmeistern" und meine bisherigen Meinungen revidieren von Leuten, die mehr wissen als ich. Fantastisch. Ich bin dankbar, dass sie mir das umsonst erklären. Früher ohne Internet hätte ich nie die Chance gehabt, so von diesen Leuten dazuzulernen.

 

 

Zitat

Wenn  man ignoriert oder nicht akzeptiert wird mit dem was man tut oder sagt, sollte man sich überlegen woran es liegt. Wenn man der Meinung ist, es liegt an den anderen, sollte man weiterziehen, denn mit diesen Menschen passt es dann nicht. Wenn man mit diesen Menschen aber grundsätzlich etwas zu tun haben will, sollte man sich überlegen weshalb man auf Ignoranz und Ablehnung stößt und den Fehler bei sich suchen.

Ich habe zugegeben in dieser Diskussion die Fehler eher bei den anderen Diskussionsteilnehmern gesehen, weil ich finde, dass eine Sachdiskussion mit Evidenz, ohne persönliche Egobedürfnisse, die bessere Art zu diskutieren ist. Wenn andere das anders sehen, habe ich das schmerzlich mitbekommen in dem thread, habe aber ja schon angedeutet, dass man sich dann tatsächlich aus dem Weg gehen kann. Wenn jemand also beim nächsten Mal kein Interesse an Neuigkeiten aus der Forschung hat, bitte ich, dann einfach weiterzuklicken. Genauso wie ich mich zurückhalte und mich nicht an Diskussionen beteilige, ob Cutler oder Coleman den besseren Trizeps hatte und wie man das bewertet (ich hab keinen blassen Schimmer).

 

Oder, auch wenn das vielleicht optimistisch von mir ist: Es gibt tatsächlich irgend jemanden, der seine bisherige Haltungen zu Diskussionen hinterfragt und womöglich zukünftig mal ausprobiert, wie es ist, Diskussionen als eine Chance, dazuzulernen sieht. Anstatt eine Gefahr fürs eigene Weltbild.

 

Dann hat sich für mich die Mühe schon gelohnt - egal ob der HT-Mechanismus interessant war. :)

 

 

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vor 53 Minuten schrieb PullUpBenni:

Hab ich das alles jetzt richtig verstanden. 

Muskeln wachsen auch wenn man sich mal eine zeitlang nicht steigert?

 

Das ist doch logisch irgendwie. Man wird nicht massiger weil man stärker wird sondern man wird (unteranderem) stärker weil man massiger geworden ist.

Langfristig muss man dann halt aber dennoch irgendeine Progression haben weil der Reiz sonst nicht mehr ausreicht.

 

Falls jemand meine persönliche Erfahrung der letzten Monate interessiert:

Ich habe bei mir endlich erkannt wie wichtig das Erschöpfungsmanagement ist. Gerade in einer Diät. Ich trainiere kaum noch wirklich erschöpfend. Lasse immer einige Reps im Tank und gehe erholt aus dem Training. Beim Klettern sieht das etwas anders aus. Aber das ist ein anderes Thema.

 

 

 

Boah, ich kenn pullup Benni schon seit Jahren. Aber wenn sogar er in ne Diskussion reinschneit, nichts liest, es natürlich dann nicht versteht, nur um schnell noch eine eigene Meinung draufzuklatschen - dann bin ich wohl wirklich ein Alien aus einer anderen Dimension hier mit meinen Vorstellungen.

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was ist denn dein problem einfach ja oder nein zu sagen keine ahnung boar echt schlimmt mit dir, kein mensch verlangt von dir jedes mal 1000 wörter zu schreiben..

 

pullupbenni ist vermutlich genauso schockiert jetzt so einen ausraster an die backe geklatscht zu bekommen akzeptier halt das nicht jeder 4 seiten text lesen will/kann

 

bisher war dieses forum hauptsächlich dafür andern leuten zu helfen und es hat bisher sich noch niemand so darüber ausgelassen wenn jemand etwas fragt wie du

 

auch der 100ste der gefragt hat soll ich eine hsd machen auch wenn ich krank bin hat eine antwort bekommen nein mach das nicht etc weil deshalb

 

und nicht boar ey kannst du nicht lesen steht hier 100 mal du schlumpf stell dich hinten an und investier die zeit und less alles durch, sonst bekommst du hier gar nix beantwortet

 

(das hat er dann als guten ratschlag im nachhinein bekommen, das man hier viel lesen kann  )

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Manche Sachen gehen halt nicht mit "ja" oder "nein". Wie zB ne Reaktion auf pullubBennis "Zusammenfassung". Die ist halt einfach schwammig und am Thema vorbei, weder richtig noch falsch sozusagen. Ich finde es nicht ok, in eine Disk reinzuschneien, wenn man sich dessen Thema und Verlauf nicht durchliest. warum tut man das? Weil man unbedingt mitschnacken möchte? "Hallo hier bin ich, ich hab auch ne Meinung zu irgendwas - weiß aber nicht genau, um was es geht, irgendwas mit Training, oder? Also ich hab die Erfahrung gemacht..."

 

Simple Fragen auf ne Sache wie HSD beantworten ist was völlig anderes. Hier gehts eher um Hintergründe, wie HSD (in dem Fall: HT-Mechanismus) funktioniert.

 

Und solche Dinge gehen halt nicht mit ner Info in Twitter-Länge, auch wenn sich einige das im Zeitalter der Aufmerksamkeitsspanne eines Goldfisches http://www.iflscience.com/brain/do-you-have-lower-attention-span-goldfish/ so vorstellen. PullupBenni sicher nicht, weil er durch seine Ausbildung weiß, wie komplex Dinge manchmal sind - ich würd mir auch nicht anmaßen, einen Ernährungmechanismus von ihm in zwei Sätzen erklärt zu bekommen und zu verstehen. Gerade weil ich in Ernährungsphysio wenig Plan habe. Da muss ich damit rechnen, entweder seine Argumente zu akzeptieren, oder eben selbst sehr viel nachzulernen.

 

Ich weiß nicht, was du beruflich machst, aber kannste ja mal in nem Bereich versuchen, in dem du weißt, wie komplex er ist, jemand ohne dieses Wissen was in zehn Sekunden zu erklären - "Mach mich Chirurg - aufschneiden und wann ja, wie - oder nein?" :)

 

Und wie gesagt: Wenn du keinen Bock auf vier Seiten hast - weiterklicken. Wenn Leute Kommentare abgeben, nachfragen (auch wenn ich mir die Art wahrlich anders vorgestellt habe) und somit zumindest etwas Interesse zeigen, werde ich antworten.

 

Du kannst in anderen threads Leuten mit einem Satz oder ja/nein selbstverständlich weiterhelfen, das lass ich dir genauso.

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vor 2 Stunden schrieb Chris:

 

Boah, ich kenn pullup Benni schon seit Jahren. Aber wenn sogar er in ne Diskussion reinschneit, nichts liest, es natürlich dann nicht versteht, nur um schnell noch eine eigene Meinung draufzuklatschen - dann bin ich wohl wirklich ein Alien aus einer anderen Dimension hier mit meinen Vorstellungen.

Sorry aber macht halt Spaß einfach mal so seine Meinung rauszuhausen. Dem Thema ist die Kürze aber nicht gerecht gewesen. Da stimm ich dir zu.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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@ChrisDanke, dass du auf meinen off-topic Beitrag so detailliert eingegangen bist und dir die Mühe gemacht hast auch hierfür nochmal solch einen langen Text zu schreiben. Leider hast du es irgendwie nur auf dich bezogen und dich angegriffen gefühlt.

Und dann bist du einfach nur in die Schiene gegangen, dass es schlimm ist, wie alle diskutieren, sich keine langen Artikel durchlesen usw., was mir wieder so vorkommt als wolltest du uns deine bessere Meinung zur Diskussionskultur aufzwingen.

 

Ich sehe das wie Martin, es geht hier darum zu helfen, konkret und mit praktischen Empfehlungen. Schau dir die FE-Programme und Artikel an. Wissenschaftliche Dinge werden vereinfacht dargestellt, kurz und bündig, Studien werden verlinkt, sind aber nicht nötig um das Wichtigste zu verstehen. Du hast oft die Parole von der Hauptseite zitiert und dich darauf berufen, dass wir die FE-Forum-Community deshalb dafür offen und gewillt sein sollten, sich alles durchzulesen.

Ich denke jedoch, dass wir hier in diesem Forum eher praktische Umsetzungsempfehlungen haben wollen, so wie es in den Artikeln und Programmen von FE der Fall ist. Und ich denke, uns interessieren vor allem die praktischen Schlussfolgerungen aus dem Wissenschaftlichen und hast dann hier vielleicht die falsche Plattform gewählt um dich so auszulassen. Deswegn kamen wahrscheinlich immer nur die Fragen, was das fürs Training bedeutet. Du interpretierst das als Ego-Problem. Ich interpretiere es eher so, dass viele hier gern das Optimum nach Stand der Wissenschaft trainieren wollen. Und im Kontext dieses Forum wäre es dann wohl entscheidend gewesen, praktische Empfehlungen zu liefern oder aber zu sagen: XY hat die Wissenschaft herausgefunden, das und ABC leitet sich dadurch für die Praxis ab.

 

Ein sehr spannender Schlusssatz in in einem Brief, der hier passt, lautet: "Entschuldige bitte diesen langen Brief, ich hatte keine Zeit für einen kürzeren".

Vielleicht wäre das ja eine Option für dich gewesen und hätte dir viel Leid erspart. Die ganze Zeit, die du investiert hast, um lange (wahrscheinlich mit sehr gutem Inhalt versehene) Beiträge zu schreiben, wäre vielleicht besser investiert gewesen, eine gute Zusammenfassung zu schreiben, die fast jeder sofort versteht. Dann hätte dich jeder gefeiert und sich bedankt. Sorry, ich lehrmeistere gerade selbst...

Wenn wir so gehandelt hätten wie du es möchtest, dann hättest du etwas geschrieben und niemand wäre darauf eingegangen. Das was du als "Hilfe, ist mein Training denn noch so richtig?" interpretierst, ist wahrscheinlich eher der (vielleicht verzweifelte) Versuch irgendetwas aus deinem präsentierten Wissen mitzunehmen.

 

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langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 3 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ich denke jedoch, dass wir hier in diesem Forum eher praktische Umsetzungsempfehlungen haben wollen, so wie es in den Artikeln und Programmen von FE der Fall ist. Und ich denke, uns interessieren vor allem die praktischen Schlussfolgerungen aus dem Wissenschaftlichen [...]. Deswegn kamen wahrscheinlich immer nur die Fragen, was das fürs Training bedeutet. [...] Ich interpretiere es eher so, dass viele hier gern das Optimum nach Stand der Wissenschaft trainieren wollen. Und im Kontext dieses Forum wäre es dann wohl entscheidend gewesen, praktische Empfehlungen zu liefern oder aber zu sagen: XY hat die Wissenschaft herausgefunden, das und ABC leitet sich dadurch für die Praxis ab.

Zumindest für meine Person kann ich dies zu 100% unterschreiben. Das trifft den Nagel auf dem Kopf, genau dafür bin ich im Forum angemeldet.

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Freunde der Nachtmusik, was in diesem Thread alles parallel behandelt wird ist schon herausragend :D Ich könnte wirklich an allen Parteien hier ein wenig Kritik anbringen und gleichzeitig habe ich Verständnis für die vorgetragenen Punkte.

Chris, dein Schreibstil kann schon provozieren und ist auch manchmal schwammig. @Rest: Vor lauter Fokus auf die Praxis, ist es doch manchmal nicht schlecht die eigene Blase aufgesprengt zu bekommen. Und Chris liefert immerhin interessante Punkte und auch Quellen. Das gilt es auch zu würdigen imo. Man lernt am Ende auch was, wenn nichts Neues dabei herauskommen sollte.

Imo ist es nie ein Fehler die Mechanismen so gut es geht zu verstehen. Was da praktisch davon abgeleitet werden kann muss man später sehen. Sicher können es nur Kleinigkeiten sein. Das eigene Training muss man sicher nicht komplett umstellen. Aber vielleicht legt man den Fokus etwas anders und bekommt bspw. mehr Freiheit, indem man auf manchen Stress verzichten kann.

 

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zur Sache: @Chris Danke für die Quellen im letzten - an mich gerichteten Post. Hab sie überflogen und sehe, wo du hin willst. Werde mich jedoch noch tiefer einarbeiten müssen. 

Ich habe etwas zu kämpfen mit der uneinheitlichen Terminologie. Wenn jeder Begriffe verwendet wie es ihm in den Sinn kommt, wird es schwer. Hatte mal einen Anfang versucht mit bzgl. des Begriffs "Reiz", doch ist gefühlt auf wenig Anklang gestoßen. Außerdem müssten wir tiefer gehen. Volumen, langsame Geschwindigkeit, Lasten sind alles mehr oder weniger Konstrukte. Irgendwas passiert ganz konkret in der Muskelzelle. Da müssen wir ran. Henselmanns arbeitet das in seinem Video als "mechanical tension" heraus. Wenn wir nicht auf diese Ebene kommen, wird die Diskussion allein schon an den Begriffen scheitern.

Ich habe ein paar Ideen wie sich die Aussagen 1.) Muskelnphasern aktivieren 2.) langsame Wdh-Geschwindigkeit praktisch anwendbar übersetzen lassen. Das ist imo aktuell hier ein Hauptproblem: die Bedingungen treffen keine Aussage darüber, was über einen längeren Zeitraum konkret zu tun ist. Aber es lässt sich übersetzen. Werde das hier ausführen, wenn es die Zeit bald zulässt.

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vor 9 Stunden schrieb Johannes:

Ich habe ein paar Ideen wie sich die Aussagen 1.) Muskelnphasern aktivieren 2.) langsame Wdh-Geschwindigkeit praktisch anwendbar übersetzen lassen. Das ist imo aktuell hier ein Hauptproblem: die Bedingungen treffen keine Aussage darüber, was über einen längeren Zeitraum konkret zu tun ist. Aber es lässt sich übersetzen. Werde das hier ausführen, wenn es die Zeit bald zulässt.

Das wäre nicht schlecht... Ich glaube zwar, dass ich das mittlerweile für mich herauspuzzeln konnte, aber deine Sicht schadet nicht... im Gegenteil.

 

Abgesehen davon... so schwer ist es glaube ich nicht, wenn man sich über die Terminologie einigt und von der streng theoretischen Argumentationsweise wegkommt. Sonst "streitet" man sich nur wieder, ob man sagen muss "Grün ist die Wiese" oder "Die Wiese ist grün"...

 

Wirklich neu und interessant war in dem Zusammenhang noch die Aussage, dass es offensichtlich eine (wenn auch nur theoretische) Trennung zwischen den Bedingungen zum entstehen von Hypertrophie gibt und dem Auslösen "des Signals für Hypertrophie" an sich. Denn wenn das Signal schon bei niedrigen Reizen ausgelöst wird, dann erklärt es, warum die HFT-Ansätze aktuell so gepusht werden und man danach trainieren kann, ohne so oft dicht ans Versagen zu müssen (was dann wieder Probleme mit der Ermüdung bringen würde)... abgesehen natürlich von dem Punkt der vollständigen Muskelfaserrekrutierung in jedem Training, was zumindest in der Theorie dann ja sinnvoll wäre.

 

Die Bedingung des "nicht explosiven Tempos" in der Bewegungsausführung, finde ich nicht unwichtig, ist aber für die Allermeisten die sich in der Praxis für Muskelaufbau interessieren nicht so wichtig. Auch Sportler anderer Sportarten machen aktuell eher keine Power Cleans und Konsorten, um Muskeln aufzubauen.

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vor 10 Stunden schrieb Johannes:

zur Sache: @Chris Danke für die Quellen im letzten - an mich gerichteten Post. Hab sie überflogen und sehe, wo du hin willst. Werde mich jedoch noch tiefer einarbeiten müssen.

Hmm, ich weiß nicht, obs die Zeit wert ist. Ich denke, dass es stimmt, ist ja schon ein Haufen Studien über die Jahre. Aber berichte, was du gefunden hast. Das Ding für die Praxis ist eher, dass man die detachment-Raten der Filamente übersetzen kann in ein messbares Maß, zB Hantelgeschwindigkeit. Nuckols hat letztens als Promo eine Ausgabe von MASS zum kostenlosen DL gestellt; in der wurde Hantelgeschwindigkeit mit RPE korreliert. Das wäre dann was: RPE, Hantel-v und physiolog. Mikroebene miteinander in Beziehung gebracht. Ich denke nur, genauso wie bei der Frage mit der Rekrutierung, dass man noch mehr Reihenuntersuchungen an einigen Personen für verschiedene Übungen/Muskeln machen müsste, um da Richtwerte zu haben.

 

 

vor 10 Stunden schrieb Johannes:

Ich habe etwas zu kämpfen mit der uneinheitlichen Terminologie. Wenn jeder Begriffe verwendet wie es ihm in den Sinn kommt, wird es schwer. Hatte mal einen Anfang versucht mit bzgl. des Begriffs "Reiz", doch ist gefühlt auf wenig Anklang gestoßen. Außerdem müssten wir tiefer gehen. Volumen, langsame Geschwindigkeit, Lasten sind alles mehr oder weniger Konstrukte. Irgendwas passiert ganz konkret in der Muskelzelle. Da müssen wir ran. Henselmanns arbeitet das in seinem Video als "mechanical tension" heraus. Wenn wir nicht auf diese Ebene kommen, wird die Diskussion allein schon an den Begriffen scheitern.

Jep. Nur ist das ja teilweise noch nicht erforscht. Was zB Volumen genau ist auf der Mikroebene. Da können wir relativ wenig machen - abwarten und Getränk der Wahl, würde ich sagen. Ansonsten für das Forum hier: Ich glaube nach der Erfahrung dieses threads kann ich mit Sicherheit sagen, dass das keinen außer uns interessiert.

Reiz, klar, wird auch oft versucht, zu definieren. Aktuell zB von den Leuten von Barbell Medicine (s. die 3 Programming Videos auf youtube). Produktiver Reiz vs fatigue bspw. Grade Ermüdung ist sehr schwer zu fassen, weil es verschiedene Arten von Ermüdung gibt (neuronal zentral vs peripher, metabolisch, Muskelschaden). Hab ich ja in der Grafik von Beardsley gepostet.

Mike T hat einfach induktiv aus den Daten seiner Kunden versucht, bestimmte Last-Wdh-RPE-Kombinationen mit einem Gesamtwert von Ermüdung in Beziehung zu bringen. Die tools auf seiner Seite reactivetrainingsystems.com (basic ist kostenlos) machen das automatisch. Demgegenüber wird versucht, auch eine aktuelle Ermüdung irgendwie zu erfassen. Tap test war mal dabei, dann einfach Fragebogen, HRV, TRAC-System. Wohl alles nicht so einfach.

 

vor 10 Stunden schrieb Johannes:

Ich habe ein paar Ideen wie sich die Aussagen 1.) Muskelnphasern aktivieren 2.) langsame Wdh-Geschwindigkeit praktisch anwendbar übersetzen lassen. Das ist imo aktuell hier ein Hauptproblem: die Bedingungen treffen keine Aussage darüber, was über einen längeren Zeitraum konkret zu tun ist.

Aber es lässt sich übersetzen. Werde das hier ausführen, wenn es die Zeit bald zulässt.

Gut, sie sagen halt, was zu tun ist, wenn deine Kraft steigt: Gewicht und/oder reps anpassen. Das zählst du wsl unter kurzfristig. Dann sagt die Forschung zu Volumen doch ganz gut, was langfristig zu tun ist. Weil die sich mit dem Phänomen der Adaptation über die Trainingszeit beschäftigt. Bzw es praktisch misst. Was da genau passiert auf Mikroebene weiß man glaube ich wirklich noch nicht.

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Diese ganze Diskussion fand in der heißen Phase meiner Masterarbeit statt, sodass ich nicht wirklich teil daran hatte, obwohl ich den Helms Thread damals erstellte. Ich habe das Meiste nur überflogen und werde nicht groß darauf eingehen. Habe aber die Tage nochmal die Passage zu Intensität bei Helms gelesen, und dachte es passt vll.

 

Hier ein paar Auszüge:

 

There are a number of ways to describe intensity, in absolute terms, and in relative terms. However, intensity from an objective standpoint refers to either the intensity of load or the intensity of
effort; how much you are lifting (often defined as an RM or percentage of 1RM) or how
near to your maximal effort that load is (often defined as an RPE score), respectively.

A large part of what dictates what load we decide to use depends on whether our goal is strength or hypertrophy.

 

Intensity Considerations for Hypertrophy: How Light Is Too Light?

 

A wider range of intensity can be effective for hypertrophy than for strength, The cardinal rule of progressive overload still applies if your goal is muscle growth, meaning we need to lift weights that actually provide an overload.

 

Issues With Both Low And High Intensity Training.

 

In 2002 Campos and colleagues showed that with equated volume, 3-5 repetition
maximum (RM) loads and 9-11RM loads produced the same amount of hypertrophy, but
20-28RM loads produced less muscle growth [19].

 

Also, in a recent study by Schoenfeld [3], a group doing 20-35RM sets performed three
times the total repetitions and twice the volume load as a group doing 8-12RM sets, but
achieved the same level of muscle growth.

 

One thing also worth pointing out here is that according to Dr. Schoenfeld, a significant
portion of the participants in his study in the higher rep group experienced a great deal
of discomfort during the study. Vomiting during training was a common occurrence.

This is important to consider because if you are to use high repetition sets, to ensure
you are activating and training enough fibers, they do need to be taken near to failure.
Considering that even when taking these high rep sets to failure, that the growth
response is less than when using moderate or heavy loads (if volume is matched), the
utility of 20RM or lighter loading should be seriously questioned.

 

To sum up high repetition light load training, growth can certainly be achieved, but
it comes at a cost, and may not be as efficient as moderate or heavy load training
[20]. Does that mean you should never do any training heavier than 12RM? No not
necessarily. In theory, including some high repetition training may be more effective
for overall growth as it could theoretically be more effective for training slow fatiguing
muscle fibers [4]. That said, this hasn’t yet been adequately researched.

 

So as you can see, from a practical stand point, there are issues
with using only heavy or light loading exclusively for hypertrophy. For light loading, it
forces you to go near to failure, turning each session into a potential puke party, just to
get on nearly (but not quite) equal footing as moderate or heavy loading. When only
using heavy loads, the time cost is much higher, the strain to joints and soft tissue is
higher, and the overall fatigue generated is higher even at the same level of volume
compared to moderate loading.

 

 

 

Ich hoffe das ist jetzt nicht viel zu spät, oder passt garnicht mehr zu den angesprochenen Punkten. Mir ist auch klar, dass Helms hier wieder sehr nah an praktischen Bezügen schreibt und es Chris ja eher um das VERSTÄNDNIS der zugrunde liegenden Mechanismen geht.

Generell finde ich die Beobachtung intressant: Auch wenn eine bestimmte Intensität vll. im Vakuum betrachtet ideal für Hypertrophie wäre, spielen andere Faktoren, wie Volumen, Erholung, Durchführbarkeit in der PRAXIS eine so große Rolle, dass das theoretische Optimum möglicherweise stark verschoben wird.

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Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Und mir passt deine Umgangsform nicht, aber das wurde ja auch schon behandeln. Viel Spass noch beim Diskutieren.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Imo gibt es mit dem Begriff "overload" stetig das Problem, dass dieser gedanklich an das Gewicht geknüpft ist. So entsteht die Vorstellung, dass nur mehr Trainingsgewicht zu mehr Hypertrophie führen kann. Natürlich kann eine "Überladung" aber auch durch mehr Volumen entstehen. Der Begriff an sich ist daher nicht falsch, sehe aber ständig wie das zu Verwirrung führt.

Ich schlage daher (auch zur Diskussion hier) folgende Terminologie vor. Nehmen wir einen untrainierten Durchschnittsmenschen. Seine Muskeln sind an das gewöhnt, was der Alltag ihm abverlangt. Das System ist im Gleichgewicht (Homöostase). Nun erfolgt durch das Krafttraining ein Reiz. Dieser Reiz erzeugt Stress im System. Eine ungewohnte Belastung. Als Reaktion darauf erfolgen Anpassungen. Und wenn man alles richtig macht, über den Ausgangszustand hinaus (Superkompesation). Also Reiz -> Stress -> Anpassung. Es lohnt sich imo bei diesen biologischen Basics zu bleiben, denn sonst verirrt man sich ständig in unpräzisen Begriffen.

Unsere Frage ist nun: Was ist der beste Reiz, um Hypertrophie auszulösen?

Folgen wir der Kernaussagen aus Henselmanns Video (1), ist der entscheidende Reiz primäre die mechanische Spannung in einer Muskelfaser. Konkret sitzen da biologische Einheiten, die ein mechanisches Signal in ein biologisch/chemisches umzuwandeln. Wir wollen ist ja, dass mehr Muskelprotein aufgebaut wird. Es muss also die Muskelproteinsynthese der entscheidenden Proteine angeregt werden.

Diese biologischen Einheiten müssen vermutlich eine gewisse Spannung erfahren um aktiv zu werden. Zudem wird das Signal wohl intensiver, wenn diese Spannung nicht nur bei einer Kontraktion erfahren wird, sondern häufiger. Hier liegt also der wirkliche Grund, warum eine gewisses Gewicht und Volumen (Sätze x Wiederholungen) benötigt wird. So ist auch verständlich, warum verschiedene Kombinationen dieser zwei Variablen zum selben Effekt führen können. Daher ist die konstante Erhöhung der Workload (=Gewicht x Sätze x Wiederholungen) in einem definierten Zeitraum eine Anweisung um Hypertrophie zu erreichen.

Wo neue Erkenntnisse der Hypertrophie ins Spiel kommen + praktische Anwendung

Nun geht es aber nicht nur darum irgend ein Gewicht zu bewegen (zu leicht und zu schwer, sind suboptimal) und es geht auch nicht darum einfach nur Wiederholungen und Sätze zu mit Minigewichten zu sammeln. 

Was die Ergebnisse von Campos, Schoenfeld und Konsorten zeigt ist, dass man auch mit kleineren Gewichten Hypetrophie auslösen kann, sofern man bis zum Muskelversagen geht.

Erklären lässt sich das, wenn man sich nur einen bestimmten Teil der Wiederholungen eines Satzes als effektive Wiederholungen (eWdh) vorstellt. Nur wenn alle Muskelfasern aktiviert sind und eine gewisse Spannung erzeugt wird, ist eine Wiederholung effektiv. Eine ähnliche Idee wird von Borge und seinen MyoReps verfolgt. Ich denke schon länger an einem Konzept herum, wie sich das auf jede Form des Trainings anwenden lässt.

Mein bestes Modell bisher geht wie folgt: Die letzten 5 Wdh. eines Satzes bis nahe oder am Muskelversagen sind eWdh. Bei 5er Sätzen sind ab der ersten Wdh. alle Muskelfasern aktiviert. Wiederholungen mit * sind eWdh:

 

  • 5 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*, 4*, 5*
  • 8 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4*, 5*, 6*, 7*, 8*
  • 10 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9*, 10*
  • 12 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*, 11*, 12*
  • 15 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10*, 11*, 12*, 13*, 14*, 15*

 

So wird verständlich, dass 3x5 zu denselben effektiven Wiederholungen führt wie 3x10 (letztere bis zum Muskelversagen ausgeführt). Denn anstatt 15 vs. 30 Gesamtwiederholungen heißt es dann 15 vs.15 effektive Wiederholungen. 

 

So kann man auch verstehen, warum 5x5 zu ähnlicher Hypertrophie führen könnte wie 3x8 + 2x10 - nämlich in beiden Fällen 25 effektive Wiederholungen.

===

So, das ist fürs Erste mal genug :)

(1) Youtube Video

 

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Finde deinen Beitrag top, @Johannes. Insbesondere durch das praktische Zahlenbeispiel mit den verschiedenen Set/Rep-Schemata.

 

Das entspricht auch dem, wie ich den Hypertrophie-Mechanismus heutzutage verstehe.

 

Wenngleich ich es niemals so präzise hätte ausdrücken können, wie du es im obigen Beitrag getan hast. ;)

 

Ich finde, auf dieser Basis können wir sehr gut weiterdiskutieren. :)

 

Soll heißen, diejenigen mit Ahnung/Erfahrung (@Ghost, @Chris, @honkytonk) mögen mal ihren Senf zu deinem Beitrag dazugeben. Wenn sie mögen.

 

Also ob sie dem Ganzen zustimmen oder das anders sehen.

 

Daraus könnten die Mitleser (u.a. ich) dann wissenswerte Infos für die Praxis ziehen. Also das, was für die meisten hier von Interesse ist.

 

Denn wenn wir auf den guten Beitrag von @Fabber zurückblicken, dann muss sich jeder von uns wohl eingestehen, dass niemand hier im Forum in seinem Training ernsthaft so weit an seine individuelle Schmerzgrenze herantritt, dass er quasi kurz vor dem Erbrechen ist. Und deshalb wählen die wenigsten Trainierenden eine Trainingsvariante mit leichten Trainingsgewichten, wo man derart tief in den Satz einsteigen muss, dass sich eben genau diese Übelkeit bis kurz vor dem Erbrechen entwickelt. Stattdessen ist es auch aus meiner Sicht für die Praxis wesentlich leichter umzusetzen, wenn man ein ausreichend hohes Gewicht bewegt, sodass möglichst ab der 1. oder 2. oder 3. Wiederholung alle Muskelfasern rekrutiert werden, um im Verlauf des Satzes möglichst viele effektive Wiederholungen (eWdh) produzieren zu können. Und dann liegt es auch nahe, weshalb die meisten Trainierenden den Großteil ihres Trainings (zumindest bei den anspruchsvollen Compound Movements) im Bereich von 5-10 Wdh. ablaufen lassen. Das ist so der Bereich, in dem man ohne "Kotz-Reiz" am ehesten auf möglichst viele eWdh kommt. Für Isolationsübungen und Maschinenübungen geht es sicher auch noch gut über 10 Wdh., aber jeder, der ernsthaft Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ausführt, weiß, wie ekelhaft alles über 10 Wdh. ist.

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Zitat

Daher ist die konstante Erhöhung der Workload (=Gewicht x Sätze x Wiederholungen) in einem definierten Zeitraum eine Anweisung um Hypertrophie zu erreichen.

...eigentlich nicht. :) Das ist unser Thema. Andersrum:

 

1. Du bist/wirst so und so stark, und deshalb setzt du das Gewicht und/oder Wdh, um die 2 Bedingungen zu erfüllen. Man sieht, die traditionelle Denke ist noch sehr fest verankert.

 

2. Weil du aber gleichzeitig anabolisch resistenter wirst, musst du das Volumen (nicht definiert durch Gewicht x Sätze x Wdh), als Repräsentation der Reizstärke, erhöhen. Hat aber wie gesagt erstmal nix mit Gewichts- oder Reperhöhung als Hebel zu tun.

 

Definition Volumen: Ich finde sowohl effektive reps ne gute Idee, als auch "hard sets" (was entweder nahe Versagen oder hohe Last impliziert). Man müsste da verschiedene set-reps-Schemata gegeneinander werfen, um genau herauszufinden, wie man am besten Volumen definiert. Meine Vermutung ist, dass beides recht gute Beschreibungen sind und die Hypertrophie-Varianz der Studienteilnehmer so groß, dass es keine signifikanten Unterschiede bei der Varianzaufklärung (R²) durch diese zwei Definitionen gibt.

 


 

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vor 5 Stunden schrieb Johannes:

 

So kann man auch verstehen, warum 5x5 zu ähnlicher Hypertrophie führen könnte wie 3x8 + 2x10 - nämlich in beiden Fällen 25 effektive Wiederholungen.

Wenn man das immer so strikt durchzieht wie du es beschreiben hast, dann bleibt doch am Ende einfach die Anzahl von Sätzen mit entweder 80-85% vom 1RM bzw Sätzen bis zum positiven Muskelversagen.

Hieße dann wenn man das weiterspinnt, dass z.B. ne RPE 8 eher zu 3-4 effektiven Reps führt? Wenn so ein System sich als solide erweisen würde, hätte das für mich alle Unklarheiten beseitigt.

 

Das Problem daran nur Sätze zu zählen, ist, dass man ja nicht immer 5er oder Sätze bis zum Versagen machen will. Wie zahlt man dann die Sätze? Da würde das System ne klare Guideline bieten.

 

Und das Problem daran nur Wiederholungen zu zählen ist ja mehrfach hier erläutert worden...

 

Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, wären dann also quasi 3x10 @RPE 8 genauso effektiv wie 2x5 mit entsprechend hohem Gewicht, das direkt alle Muskelfasern rekrutiert?

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Da sich die eWdh für die Sätze immer die 5 letzten Wiederholungen sind, könnte man auch gleich von effektiven Sätzen (eSätze) sprechen. Sprich alle Sätze zwischen 5-15 oder von mir aus auch 5-20 Wiederholungen, bis zum MV oder kurz davor, sind eSätze.

Ich persönlich mag die Angabe der Intensität in RPE nicht wirklich. Zu viel Subjektivität. Finde es besser ein konkretes Gewicht zu nennen. Und will man bspw. 1 Wiederholung vor dem Muskelversagen stoppen, sollte man bspw.
 

  • ein 5er Satz mit dem 5RM ausführen.
  • 8er Satz mit dem 8RM.
  • 12er Satz mit dem 12RM usw.

(da ja ein RM genau das Gewicht ist, mit dem man eine Übung noch sauber ausführen kann)
 

Alternativ wäre eine Wdh vor dem Muskelversagen dann

  • ein 5er Satz mit dem 6RM ausführen.
  • 8er Satz mit dem 9RM.
  • 12er Satz mit dem 13RM usw.

 

Das ist klarer und nicht so Wischiwaschi.

 

Wie erzeugt man nun weiteres Muskelwachstum?

 

Sind eWdh der Auslöser für Hypertrophie, wäre die fortwährende Steigerung von eWdh in einem definierten Zeitraum (bspw. einer Woche) pro Muskelgruppe das Ziel. Macht dein Brustmuskeln heute 30 eWdh pro Woche und in einem halben Jahr 60 eWdh pro Woche, wird es zu Hypertrophie kommen. Dasselbe Beispiel lässt sich auch mit eSätzen formulieren: Eine Steigerung von 6 eSätzen auf 12 eSätzen pro Woche. 

Wie viele eWdh braucht man nun optimalerweise?

Will man mehr Muskeln: "mehr eWdh als bisher". Doch es ist im Prinzip nicht präzise. Denn die Anzahl an eWdh, die man bspw. in einer Trainingseinheit ausführen kann ist nicht begrenzt. Angenommen man würde 6 h im Studio bleiben und es darauf anlegen, könnte man sicherlich das 4 oder 5 fache an eSätzen machen im Vergleich zu einem normalen Training. Was dann jedoch in den Tagen danach mit deinen Muskeln los ist oder wann man dich das nächste mal im Studio findet ist eine andere Frage :) Daher suchen wir ja nach der idealen Dosis. Wie hoch bekommst du die eSätze und können uns noch davon erholen? Und wann stehen Aufwand und Ertrag nicht mehr in angemessenem Verhältnis? 10 Sätze mehr für 3% mehr Gains, anyone? Und gibt es sogar einen Bereich in dem mehr Sätze kontraproduktiv werden?

Nach meiner Kenntnisse der aktuellen Forschung scheint sich ein Sweetspot im Bereich von 10-20 eSätzen pro Woche und Muskelgruppe. Komplette Kraftsportneulinge sollten imo mit noch weniger Sätzen die notwendige Volumentoleranz aufbauen. Hier mal etwas bisher unveröffentlichtes Material von mir:

Laut Schoenfeld et al. (src) führen bei Anfängern 10 oder mehr Sätze pro Woche zu mehr Hypertrophie als 5-9 Sätze. 5-9 Sätze pro Woche wiederum führen zu mehr Hypertrophie als 4 oder weniger Sätze. Jeder zusätzliche Satz war mit 0,37% mehr Muskelwachstum assoziiert. Demnach sind für maximale Muskelzuwächse mindestens 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe notwendig.

 

Wernbom et al. (src) empfiehlt für Anfänger und moderat Fortgeschrittene 2-3 x Trainingseinheiten pro Woche mit 3-6 Sätzen pro Muskelgruppe. Das entspricht ein Wochenvolumen von 6 bis 18 effektiven Sätzen pro Muskelgruppe. Im Mittel also ein Wochenvolumen von 12 Sätzen. Das deckt sich wunderbar mit den Ergebnissen der Schoenfeld Studie, der mindestens 10 Sätze und mehr für optimal erachtet.

 

Die Daten aus diesen Studie kamen hauptsächlich auf Anfängern oder leicht Fortgeschrittenen. Was weiter Fortgeschrittene oder Elite Leute machen sollten ist kaum erforscht. Es erscheint logisch, dass sich diese Gruppe eher an im oberen Bereich von 10-20 eSätzen/Woche/Muskelgruppe ansiedeln könnte. Ob es evtl. noch mehr benötigt, kann man aktuell nicht sagen.

 

===

So viel für heute zu den theoretischen Erwägungen.
 

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...was dann praktisch Nuckols´ "harte Sätze" sind.

 

RPE hat schon seine Berechtigung, weil es ja gerade eine objektivierte subjektive Einschätzung sein soll. Die nach Forschung im mittleren und hohen Lastbereich valide und reliabel ist. Reines Percentage based training ist natürlich rein objektiv - aber halt nicht mehr autoregulativ. Das ist ein Sinn hinter RPE.

 

Man versucht ja, wie ich beschrieben habe, RPE in Beziehung zu setzen mit Hantelgeschwindigkeiten. Für Leute, die sich soviel Mühe machen wollen, wird das wsl eine sehr gute Ergänzung oder Alternative zu RPE.

 

Wir sind aber schon wieder mehr allgemein bei "evidence-based Training". :) Gibts da keinen Master-thread dazu? Wenn nicht, könnte man die letzten posts einfach abzweigen dafür, ab

zB.

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Die Studien, auf die ich mich beziehe, sind ja neu.... 2017 oder 2016er Jahrgang. Passt eigentlich zum Titel: "Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung". Aber vielleicht hast du recht und wir sollten hier eher nur die "Langsamkeitstheorie" behandeln.

RPE ist schon ok. Ich finde es aber einfach kein richtig scharfes Tool. Es hat immer eine subjektive Komponente. Dahingegen ist ein 5RM oder 10RM eine objektive Größe. Zugegeben das sind Spitzfindigkeiten. Aber ich versuche dieses Wischiwaschizeug immer so weit es geht zu entfernen. Das führt doch zu nix :) 

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