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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

Empfohlene Beiträge

vor 2 Minuten schrieb Johannes:

Dahingegen ist ein 5RM oder 10RM eine objektive Größe.

Ach echt? Seit wann? ;) Kennst du jemanden, der ernsthaft alle RM von bspw. 5 bis 15 testet? Und diese dann (auch zeitnah) für das Training weiß? Bei HST ist es doch schon ein "Problem" sein 15RM, 10RM und 5RM verlässlich zu bestimmen. Wie schaffst du denn bei den Tests objektive, vergleichbare Kriterien in der Durchführung für die verschiedenen Personen?

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@JohannesRPE ist kein "Wischiwaschizeugs". Ich hab ja schon geschrieben, was RPE kann, was %RM nicht kann. Es ist deshalb ein hilfreiches tool - und auch subjektive tools kann man wissenschaftlich untersuchen, sie objektivieren, validieren usw. Was auch in Studien gemacht wird. Und wie Ghost anmerkt, ist auch Prozentsatz-Training abhängig von einer Messung, die oft einfach nicht aktuell ist - und/oder eine Varianz hat (was der Grund ist, weshalb man Autoregulation macht).

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Am 23.5.2018 um 9:52 AM schrieb Johannes:

 

  • 5 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*, 4*, 5*
  • 8 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4*, 5*, 6*, 7*, 8*
  • 10 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9*, 10*
  • 12 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*, 11*, 12*
  • 15 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10*, 11*, 12*, 13*, 14*, 15*

 

Exakt selber Gedanke, darum frage ich mich ob 10 x 5 eben Hypertrophie erzeugt bzw. in gleichem Maße wie 5 x 10. 

 

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Soweit ich mich recht entsinne ging es bei der Diskussion jeweils um ein entsprechendes 5RM, 8RM, 10RM usw. Also quasi immer bis zur Erschöpfung um diese effektiven Wiederholungen rauszuholen. Wenn man aber das Gewicht so wählt, dass direkt alle Muskelfasern rekrutiert werden, zählen alle Wiederholungen als effektive.

Deshalb glaube ich ja immer noch, dass 10x5 mehr effektives Volumen bringen wird als 5x10. Kommt aber auch immer auf die % vom 1RM an...

Am Ende sind das an der Stelle wahrscheinlich eh Glaubenskriege.

Das einzige was wohl feststeht ist die Geschichte mit den schweren Sätzen. Also dass man Sätze zählen kann, die ans Versagen gehen oder mit >80-85% von 1RM ausgeführt werden.

Am Ende musst du vllt mal beides ausprobieren. Ich habe keine Erfahrung mit BBS, für mich reicht vom Volumen wohl erstmal 5x5 und das ist für mich vergleichbar mit BBB, nur halt n anderer Rep Bereich.

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vor 12 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Soweit ich mich recht entsinne ging es bei der Diskussion jeweils um ein entsprechendes 5RM, 8RM, 10RM usw. Also quasi immer bis zur Erschöpfung um diese effektiven Wiederholungen rauszuholen. Wenn man aber das Gewicht so wählt, dass direkt alle Muskelfasern rekrutiert werden, zählen alle Wiederholungen als effektive.

 

Das 10RM entspricht denke ich den 65-75% vom TM am besten, wenn die 65% vom TM nicht sogar gegen ein 15RM gehen. Dies bedeutet dass bei 10x5 oder 5x5 FSL nie eine volle Muskelfaserrekrutierung erfolgt. 

 

Dass 10x5 mehr effektives Volumen bringt stimmt voll, ich hänge nur an dieser Muskelfaserrekrutierung und den effektiven Reps fest :D 

 

 

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Trainingsvolumen

 

Spannendes aktuelles Video von Jeff Nippard ("How Much Training Volume Do You Really Need? (Science Explained)"), in welchem er mit James Krieger über neue Forschung zum Thema "Optimales Volumen für Hypertrophie" spricht.

 

Im Kern geht es darum, dass die bisherige Datenlage (Brad Schoenfeld, James Krieger, Dan Ogborn) gezeigt hat, dass => 10 weekly sets per muscle mehr Hypertrophie produzieren, als < 10 weekly sets per muscle. Siehe dazu: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

 

Nun soll es neue Daten geben (habe die im Video angesprochene Studie leider nicht gefunden), welche besagen, dass sogar 20-30 weekly sets per muscle mehr Hypertrophie produzieren sollen, als < 20 weekly sets per muscle. Zitat aus dem Video: "Even if you go up to 20-30 sets you can get significantly more gains than with 10 sets." (im Video ab Zeitmarke 3:10 zu sehen)

 

Mein persönliches Fazit: Finde die neuen Daten sehr interessant und bin gespannt, was zukünftige Forschung ergeben wird. Zum heutigen Zeitpunkt scheint man jedenfalls Hypertrophie-Potenzial zu verschenken, wenn man weniger als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführt. Insofern betrachte ich persönlich diese 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche als absolutes Minimum und würde persönlich eher in Richtung 18-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche gehen.

 

Hier das Video noch mal in eingebetteter Form:

 

 

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vor 8 Minuten schrieb Dominik S.:

Even if you go up to 20-30 sets you can get significantly more gains than with 10 sets.

Ich kann es erst später schauen, aber nur "signifikant" oder auch "relevant"? (Gerade für Nicht-Leistungssportler... ich erinnere da an den früheren Unglauben in Diskussionen in Bezug auf die Angaben aus Zatsiorsky/Kraemer bzgl. der hohen Satzzahlen für Hypertrophietraining. ;) )

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vor 15 Minuten schrieb Ghost:

Ich kann es erst später schauen, aber nur "signifikant" oder auch "relevant"? (Gerade für Nicht-Leistungssportler... ich erinnere da an den früheren Unglauben in Diskussionen in Bezug auf die Angaben aus Zatsiorsky/Kraemer bzgl. der hohen Satzzahlen für Hypertrophietraining. ;) )

@Ghost Wer ist denn ein Leistungssportler? 

 

vor 29 Minuten schrieb Dominik S.:

Spannendes aktuelles Video von Jeff Nippard ("How Much Training Volume Do You Really Need? (Science Explained)"), in welchem er mit James Krieger über neue Forschung zum Thema "Optimales Volumen für Hypertrophie" spricht.

 

Im Kern geht es darum, dass die bisherige Datenlage (Brad Schoenfeld, James Krieger, Dan Ogborn) gezeigt hat, dass => 10 weekly sets per muscle mehr Hypertrophie produzieren, als < 10 weekly sets per muscle. Siehe dazu: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

 

Nun soll es neue Daten geben (habe die im Video angesprochene Studie leider nicht gefunden), welche besagen, dass sogar 20-30 weekly sets per muscle mehr Hypertrophie produzieren sollen, als < 20 weekly sets per muscle. Zitat aus dem Video: "Even if you go up to 20-30 sets you can get significantly more gains than with 10 sets." (im Video ab Zeitmarke 3:10 zu sehen)

 

Mein persönliches Fazit: Finde die neuen Daten sehr interessant und bin gespannt, was zukünftige Forschung ergeben wird. Zum heutigen Zeitpunkt scheint man jedenfalls Hypertrophie-Potenzial zu verschenken, wenn man weniger als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführt. Insofern betrachte ich persönlich diese 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche als absolutes Minimum und würde persönlich eher in Richtung 18-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche gehen.

 

Hier das Video noch mal in eingebetteter Form:

 

 

 

So siehts aus :) 

 

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vor 46 Minuten schrieb Ghost:

Ich kann es erst später schauen, aber nur "signifikant" oder auch "relevant"? (Gerade für Nicht-Leistungssportler... ich erinnere da an den früheren Unglauben in Diskussionen in Bezug auf die Angaben aus Zatsiorsky/Kraemer bzgl. der hohen Satzzahlen für Hypertrophietraining. ;) )

Ob die Signifikanz tatsächlich zu einer Relevanz wird, muss sich in Zukunft entscheiden, wenn es weitergehende Forschung dazu gibt.

 

Je häufiger ein Ergebnis einer (Meta-)Studie repliziert werden kann, desto aussagekräftiger und übertragbarer ist das Ergebnis dann auch für die Praxis. (Sinnvolles Studiendesign etc. einfach mal vorausgesetzt.)

 

Aber da sich in den vergangenen Jahren zumindest die Untersuchungen gemehrt haben, in denen das Fazit lautete, dass >= 10 Sätze/Muskel/Woche besser sind, als < 10 Sätze/Muskel/Woche, bin ich zuversichtlich, dass wir in einigen Jahren (noch mehr) Forschung haben werden, die in die Richtung zeigt, dass sogar > 15 (oder gar > 20) Sätze/Muskel/Woche besser sind, als < 15 Sätze/Muskel/Woche.

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vor 47 Minuten schrieb Ghost:

Ich kann es erst später schauen, aber nur "signifikant" oder auch "relevant"? (Gerade für Nicht-Leistungssportler...

Das interessiert mich auch grad mal. Wie hoch ist denn der Unterschied jetzt von 10 zu 20 zu 30 Sätzen pro Woche? Was zählt als Satz?

Ich lese nur das Abstract und da steht was von:

Zitat

the effect size difference between higher and lower volumes was 0.241, which equated to a percentage gain difference of 3.9%.

Zitat

The findings indicate a graded dose-response relationship whereby increases in RT volume produce greater gains in muscle hypertrophy.

Aha.

Ist das nicht schon länger klar? Also, dass mehr Sätze grundsätzlich mehr Hypertrophie erzeugen? Die Frage ist nur wie regeneriert man das? Wie ist es mit Überlappungen der Übungen und Muskelgruppen? Und wie verhält es sich mit Mehrwert/Zeit. Gerade du, @Dominik S., hast doch immer gepredigt, möglichst effizient trainieren zu wollen.

Wenn du jetzt mit meinetwegen 5 Sätzen Squats und 5 Sätzen Deadlifts z.B. 80% an Hypertrophie rausholst und dann doppelt so viel machen musst, um auf 90% zu kommen, dann sehe ich persönlich nicht den Sinn für den Hobbysportler. Wenn ich aber Leistungssportler bin und möglichst schnell das Maximum rausholen muss, sieht es natürlich anders aus. Das erstmal mein erster Eindruck. Es ist ja wieder mal nur ne Metastudie, also eigentlich keine wirklich neuen Erkenntnisse dabei.

Wenn ich mein Zitat oben richtig verstehe, war der Unterschied zwischen <5 Sätzen und 10+ Sätzen gerade mal 3,9%(???). Und 10+ Sätze können ja auch 20 oder 30 sein.

 

Ich hör mir auf jeden Fall mal bei Gelegenheit das Youtube Video an, dann kann ich mehr dazu sagen.

 

EDIT: Dominik hat noch was dazwischen gepostet.

vor 1 Minute schrieb Dominik S.:

dass wir in einigen Jahren (noch mehr) Forschung haben werden, die in die Richtung zeigt, dass sogar > 15 (oder gar > 20) Sätze/Muskel/Woche besser sind, als < 15 Sätze/Muskel/Woche.

Das maximal tolerierbare Volumen spielt da aber auch noch rein. Wenn die Probanden die Sätze regenerieren und damit besseres Muskelwachstum erzeugen ist das die eine Sache. Wenn man das Volumen aber nicht verträgt, bringt einem die Theorie nichts.

Dass mehr Volumen, mehr Wachstum bringt ist für mich jetzt irgendwie nichts Neues, das predigst du doch immer. Oder soll das jetzt nur nochmal eine Bestätigung dessen sein?

Soweit ich das verstehe soll man ja das Volumen idealerweise stetig erhöhen bis zu dem Punkt wo es zu viel wird und dann einen Tick zurückgehen, um das Optimum zu erreichen.

Ich denke, es ist nicht verkehrt mehr zu machen, wenn es zeitlich klappt und man es verträgt, aber langsamer vorankommen reicht über die Jahre gesehen ja auch.

 

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vor 13 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Das interessiert mich auch grad mal. Wie hoch ist denn der Unterschied jetzt von 10 zu 20 zu 30 Sätzen pro Woche? Was zählt als Satz?

Vollkommen berechtigte Fragestellung. Hier würde ich für die Zukunft einfach noch weitere Forschung abwarten wollen, welche die bisherigen Erkenntnisse entweder stützt oder verwirft. Dann kann man sicherlich auch konkretere Aussagen zu der Signifikanz bzw. zur Relevanz für die Praxis tätigen.

 

vor 13 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ist das nicht schon länger klar? Also, dass mehr Sätze grundsätzlich mehr Hypertrophie erzeugen?

Ja, zumindest bis zu einem gewissen Grad gilt diese These seit einigen Jahren als bestätigt, bzw. durch entsprechende Forschung unterstützt.

 

vor 13 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Die Frage ist nur wie regeneriert man das? Wie ist es mit Überlappungen der Übungen und Muskelgruppen? Und wie verhält es sich mit Mehrwert/Zeit.

Vollkommen berechtigte Anmerkung. Hier muss jeder ganz persönlich als eigenständiges Individuum schauen, wo der "sweet spot" liegt. Jeder hat andere Umweltfaktoren (Berufsleben, Privatleben, die dortigen Stressoren) sodass ein Vergleich zwischen verschiedenen Personen wie so oft nicht sehr zielführend ist. Insofern muss auch der Aspekt der persönlichen Regenerationskapazität berücksichtigt werden. Logisch mache ich mit mehr Volumen nicht mehr Gains, wenn ich dadurch in der Praxis eher Rückschritte in meiner Trainingsleistung mache; und keine Fortschritte.

 

vor 13 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Gerade du, @Dominik S., hast doch immer gepredigt, möglichst effizient trainieren zu wollen.

Das ist auch nach wie vor so, weshalb ich meine Trainingseinheiten immer in zwei "Teile" untergliedere:

 

• 1x ein Kraft-Teil (am Anfang der Trainingseinheit) in Form einer schweren Grundübung mit eher niedrigen Wiederholungszahlen (5 bis maximal 10)

• 1x ein Volumen-Teil (am Ende der Trainingseinheit) in Form von leichteren (bzw. koordinativ anspruchsloseren) Übungen, idealerweise mit Kabelzügen/Maschinen/Bodyweight

 

Hinsichtlich Zeiteffizienz nutze ich beim Volumen-Teil sehr gerne Cluster-Sätze, weil man damit sehr zeitsparend sehr viel Volumen (in Form von "effektiven Wiederholungen") akkumulieren kann.

 

// Edit: Habe gerade dein Edit gesehen @Dosenjohannes. Denke aber, dass ich dem oben Geschriebenen nichts mehr hinzufügen muss, da mein Standpunkt daraus klar werden sollte. Falls nicht, wie immer einfach gern nachfragen. ^_^

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Ok, alles klar.

Was mich persönlich ein bisschen wundert. So richtig ist das wieder nichts weltbewegendes Neues und ja auch keine Studie, die nochmal irgendetwas bekräftigt, da ja nur bestehende Studien auf ne andere Weise betrachtet werden. Schoenfeld, Krieger das sind so Namen, die jetzt immer wieder durch die Fitnesswelt geistern, weil sie wieder mal ne neue Meta-Studie (zu ähnlichen Themen) rausgebracht haben. Es kommen nicht wirklich neue Studien dazu. Das würde ja auch Geld kosten. Meta-Studien sind wahrscheinlich relativ günstig, quasi nur die Arbeitszeit der Herren. Aber so wie ich das sehe, muss man wiederum Geld bezahlen, um die Studie komplett lesen zu können.

Ist da irgendwie Geldmacherei im Spiel. Gleiche Themen immer nochmal neu aufbrühen und dann wieder dafür zur Kasse beten? Und alle stürzen sich drauf, weil die Jahreszahl neuer klingt, auch wenn theoretisch super alte Studien benutzt werden könnten. Und dann klingt es wieder nach ganz tollen neuen Erkenntnissen.

 

Das meiste Potential verschenkt man wahrscheinlich doch sowieso mit Krankheit/Verletzung/Psyche/schlechter Planung/Planwechsel/Zielwechsel. Wenn man z.B. wieder von Person XY hört: "Ich war eine Woche krank. Jetzt brauchte ich 2 Wochen um wieder auf das alte Level zu kommen". Das ist noch eher wenig und da sind schon 3 von 52 Wochen im Jahr verschenkt, also 5,7% des Jahres, bei nur einer kurzen Erkältung... Was sind denn da 3,9% für doppelt so viele Sätze pro Woche, die die Wahrscheinlichkeit noch erhöhen, dass man krank wird.

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So, hab mir das Video angeschaut. Die Aussage von Krieger bei 4:48 ist einfach mein Motto :D Und ich glaube @Ghost predigt das quasi.

WENN keine Hypertrophie UND noch Luft für mehr Volumen ist, dann ist das Erhöhen des Volumens der erste Schritt, um zu versuchen, weiter Muskeln aufzubauen.

Heißt: Erstmal starten, aufbauen bis nichts mehr passiert, paar Sätze hinzufügen, und von vorn.

Minimale Anpassungen machen, um wieder weiter voranzukommen.

Klar kann man auch vorher erhöhen, aber das ist wie das vorschnelle verringern oder erhöhen der Kalorien, es bringt nicht immer einen Mehrwert, man hat aber mehr "Nebenwirkungen".

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vor 1 Stunde schrieb Dominik S.:

Dann kann man sicherlich auch konkretere Aussagen zu der Signifikanz bzw. zur Relevanz für die Praxis tätigen.

Kann man das nicht schon jetzt? Hatte ich hier schonmal verlinkt: Science, Bro-Science and real world application

 

vor 2 Stunden schrieb Barbell Ground:

Wer ist denn ein Leistungssportler?

" Unter Leistungssport versteht man das intensive Ausüben eines Sports mit dem Ziel, im Wettkampf eine hohe Leistung zu erreichen. Der Leistungssport unterscheidet sich vom Breitensport insbesondere durch den wesentlich höheren Zeitaufwand (in der Regel tägliches Training) sowie die Fokussierung auf den sportlichen Erfolg. Umgangssprachlich wird Leistungssport auch als Spitzensport bezeichnet."

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vor 29 Minuten schrieb Ghost:

Kann man das nicht schon jetzt? Hatte ich hier schonmal verlinkt: Science, Bro-Science and real world application

Der Artikel von Nuckols erklärt zwar die Fallstricke bei der Anwendung von "Erkenntnissen aus der Wissenschaft", jedoch verstehe ich gerade nicht den Bezug zur aktuellen Diskussion? In aller Kürze habe ich mit meinen o.g. Beiträgen zum Thema einfach nur ausdrücken wollen, dass wir mit der neuen Untersuchung wohl eine (weitere) Bestätigung dafür haben, dass ein Trainingsvolumen von < 10 sets/muscle/week suboptimal ist und dass ggf. sogar > 20 sets/muscle/week einen Benefit bieten könnten; Letzteres muss jedoch noch durch weitere zukünftige Untersuchungen untermauert werden.

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vor 17 Minuten schrieb Dominik S.:

Der Artikel von Nuckols erklärt zwar die Fallstricke bei der Anwendung von "Erkenntnissen aus der Wissenschaft", jedoch verstehe ich gerade nicht den Bezug zur aktuellen Diskussion? In aller Kürze habe ich mit meinen o.g. Beiträgen zum Thema einfach nur ausdrücken wollen, dass wir mit der neuen Untersuchung wohl eine (weitere) Bestätigung dafür haben, dass ein Trainingsvolumen von < 10 sets/muscle/week suboptimal ist und dass ggf. sogar > 20 sets/muscle/week einen Benefit bieten könnten; Letzteres muss jedoch noch durch weitere zukünftige Untersuchungen untermauert werden.

 

Kann es nur jedem raten mal auf Reddit vorbeizuschauen. Da gibts keinen, außer alte Leangainsanhänger, die kein hohes Volumen fahren. Mike Israetel hat ja auch die Landmarks für Musclegrowth veröffentlicht, wenigstens da würde ich mich mal orientieren. Natürlich macht man keine 16 Sets Abs wenn man davor 2-3 Sätze Crunches daheim gemacht hat, aber eben wöchentlich/monatlich mit dem Volumen hocharbeiten. Was ich halt einfach auch nicht verstehe, das ist jetzt an keinen gerichtet, aber wieso kann man wenn man so viel Zeit im Internet bzgl. seinem Hobby verbringt, seine Ernährung darauf auslegt, täglich Entscheidungen trifft die den ausgeübten Sport begünstigen, auch wenn das soziale Leben leidet etc. (ich könnte das ewig fortführen), wieso kann man da nicht einfach ein paar Sätze mehr im Training machen? Klar sinkt der Mehrwert iwann, aber ist das wirklich ein Grund das nicht zu machen? Darf Krafttraining noch anstrengend sein? Wann gings los dass der Sportler der nur das Nötigste macht gelobt wird? Das ganze Gehabe mit Ernährung, Mikronährstoffen, Fett-Carbverhältnis, Creatin, Postworkoutwindow etc. da gehts ja über all nur um marginale Prozentwerte die den Fortschritt fördern, da versteh ich nicht wieso man keine extra 45min für Sport in der Woche einschieben kann. (Wenns das Privatleben/die Arbeit gar nicht zu lässt logisch) 

 

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vor 4 Minuten schrieb Barbell Ground:

Kann es nur jedem raten mal auf Reddit vorbeizuschauen. Da gibts keinen, außer alte Leangainsanhänger, die kein hohes Volumen fahren. 

Wie ich in deinem Log schon schrieb:

 

vor 5 Minuten schrieb Dominik S.:

@Barbell Ground

Verlinke doch bitte mal die Subreddits, von denen du hier im Einzelnen sprichst.

Würde dort gerne einfach mal ein bisschen Stöbern.

Gibt es denn auch "Beweise" für die Erfolge der Reddit-User, also z.B. Fotos oder Ähnliches?
Und kann man das auch ohne Reddit-Account alles einsehen?

 

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Trainingsfrequenz

 

Nach meinem vorigen Beitrag zum Thema "Trainingsvolumen" hier noch ein Nachtrag zum Thema "Trainingsfrequenz".

 

Kernaussage: Eine höhere Trainingsfrequenz scheint einen Vorteil ggü. einer niedrigeren Trainingsfrequenz zu besitzen.

 

Soweit nichts Neues, denn das ist ja auch schon seit Jahren bekannt. Zudem wurde in vergangenen Videos von Omar Isuf und Brad Schoenfeld (How Many Times A Week Should YOU Workout? (Ft. Brad Schoenfeld)) gesagt, dass ein Training jeder Muskelgruppe 3x/Woche ggf. keine weiteren Vorteile ggü. 2x/Woche hat.

 

Anlass zur Hervorhebung der o.g. Kernaussage ist das aktuelle Video von Omar Isuf (Best Training Split To Build Muscle?), in welchem er sich auf die Studie High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men (published: 27.06.2018) bezieht. Am Rande erwähnt hat auch Menno Henselmans einen Artikel geschrieben (New training frequency study: 5x beats 2x), in welchem er sich auf diese Studie bezieht.

 

Hier das Video noch mal in eingebetteter Form:

 

 

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vor 56 Minuten schrieb Dominik S.:

Der Artikel von Nuckols erklärt zwar die Fallstricke bei der Anwendung von "Erkenntnissen aus der Wissenschaft", jedoch verstehe ich gerade nicht den Bezug zur aktuellen Diskussion? In aller Kürze habe ich mit meinen o.g. Beiträgen zum Thema einfach nur ausdrücken wollen, dass wir mit der neuen Untersuchung wohl eine (weitere) Bestätigung dafür haben, dass ein Trainingsvolumen von < 10 sets/muscle/week suboptimal ist und dass ggf. sogar > 20 sets/muscle/week einen Benefit bieten könnten; Letzteres muss jedoch noch durch weitere zukünftige Untersuchungen untermauert werden.

Aus dem obigen Link, den ich gepostet habe:

Zitat

Don’t be misled when people are claiming a “significant” finding.  Figure out how large the difference actually is, and ask yourself whether that difference actually matters.

 

Also... (da ich es immernoch nicht selbst schauen konnte) Wie groß ist der Unterschied in Zahlen gewesen, für den "Benefit" von 20-30 Sätzen gegenüber 10-20 Sätzen?

 

Irgendwann kommt halt das Prinzip der "diminishing returns"...

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vor 7 Minuten schrieb Ghost:

Also... (da ich es immernoch nicht selbst schauen konnte) Wie groß ist der Unterschied in Zahlen gewesen, für den "Benefit" von 20-30 Sätzen gegenüber 10-20 Sätzen?

Weiß ich nicht, da ich die von Jeff Nippard zitierte Studie wie erwähnt (noch) nicht gefunden habe.

 

Irgendwann kommt halt das Prinzip der "diminishing returns"...

Vollkommen richtig.

Deshalb beharre ich ja auch darauf, weitere zukünftige Forschung abzuwarten, ehe man jetzt übereilt auf den Zug mit 20-30 sets/muscle/week aufspringt. Für den heutigen Zeitpunkt machen die meisten fortgeschrittenen Trainierenden aus meiner Sicht aber nicht viel falsch damit, wenn sie 18-20 sets/muscle/week anpeilen. Oder anders ausgedrückt, die 80-210 reps/muscle/week aus den Muscle & Strength Training Pyramids von Eric Helms, bei der die inzwischen "uralte" (2007) Metaanalyse von Wernbom et al (The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.) ja als eine der umfangreichsten Datenquellen herangezogen wurde.

 

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vor 17 Minuten schrieb Barbell Ground:

wieso kann man da nicht einfach ein paar Sätze mehr im Training machen? Klar sinkt der Mehrwert iwann, aber ist das wirklich ein Grund das nicht zu machen? Darf Krafttraining noch anstrengend sein? Wann gings los dass der Sportler der nur das Nötigste macht gelobt wird? Das ganze Gehabe mit Ernährung, Mikronährstoffen, Fett-Carbverhältnis, Creatin, Postworkoutwindow etc. da gehts ja über all nur um marginale Prozentwerte die den Fortschritt fördern, da versteh ich nicht wieso man keine extra 45min für Sport in der Woche einschieben kann. (Wenns das Privatleben/die Arbeit gar nicht zu lässt logisch) 

Da bin ich voll bei dir, vom ersten bis zum letzten Punkt!

 

Bei uns zu Hause ist der letzte Punkt halt gerade und noch die nächsten 10 Jahre wahrscheinlich das "Problem". Momentan haben wir die Priorität Training/Diät mal höher gehangen, aber 2 von 3 Kindern sind nicht daheim, und zwar die schulpflichtigen, mein Studium hat vorlesungsfreie Zeit und meine Frau hat auch gerade Ferien und muss "nur" arbeiten.

 

Ich finde es gut, dass der Sport mehr und mehr in der Gesellschaft verankert wird, und das ist auch nicht zuletzt den Leuten zu verdanken, die Training/Muskelaufbau/Fettabbau (durch wissenschaftliche Analysen) auf das Nötigste beschränken. Ansonsten bliebe es nur den "Hardcore-Leuten" vergönnt nen niedrigen KFA bei ansehnlicher Muskulatur zu haben...

 

Überleg dir mal wenn dein Training erst um 21:30 losgehen kann, dann biste froh wenn du um 23 Uhr durch bist, wenn du um 5 wieder aufstehen darfst.

Andersrum wäre man froh über jede halbe Stunde die man später aufstehen kann wenn man trainieren will während alle Kinder noch schlafen. Und dabei rede ich jetzt davon, dass man alle Gerätschaften zu Hause hat.

 

Trainingseffizienz, Stressmanagement (sogar für nicht-Trainierende) und Erholung wird immer wichtiger. Und da ist es manchmal besser, sich bestimmte Dinge zwei mal zu überlegen, bevor man einfach losprescht und sich im Training abschießt. Wenn ich morgens eine TE mit Mördervolumen mache, kann ich nicht abends um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehmen und um 20 Uhr im Bett liegen um dann bis 7 Uhr zu schlafen.

Ich bin vor 22 Uhr nicht im Bett und darf um 5 aufstehen.

Du siehst alles vielleicht zu sehr aus der Sicht deiner Nische in der Nische. Kraftsport ist schon ein Nischensport und du und die Leute, mit denen du dich umgibst, ihr seid sicherlich eher zu den oberen 10% davon zu zählen. Das ist völlig normal und soll kein Vorwurf sein. Ich wollte es dir nur mal eine Sicht der Dinge kurz skizzieren.

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Wer richtig viel Zeit hat (habe ich derzeit nicht) kann sich mal diesen 1-stündigen Roundtable mit Helms, Henselmans und Israetel reinziehen.

(110: The Volume, Intensity, Frequency Roundtable w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans)

 

Ist recht neu, vom 07.07.2018.

 

Gibt dazu auch ein kurzes 5-minütiges Zusammenfassungs-Video mit den "Takeaways":

All you need to know about Volume, Intensity & Frequency

 

Hier beide Videos noch mal in eingebetteter Form:

 

 

 

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vor 4 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Da bin ich voll bei dir, vom ersten bis zum letzten Punkt!

 

Bei uns zu Hause ist der letzte Punkt halt gerade und noch die nächsten 10 Jahre wahrscheinlich das "Problem". Momentan haben wir die Priorität Training/Diät mal höher gehangen, aber 2 von 3 Kindern sind nicht daheim, und zwar die schulpflichtigen, mein Studium hat vorlesungsfreie Zeit und meine Frau hat auch gerade Ferien und muss "nur" arbeiten.

 

Ich finde es gut, dass der Sport mehr und mehr in der Gesellschaft verankert wird, und das ist auch nicht zuletzt den Leuten zu verdanken, die Training/Muskelaufbau/Fettabbau (durch wissenschaftliche Analysen) auf das Nötigste beschränken. Ansonsten bliebe es nur den "Hardcore-Leuten" vergönnt nen niedrigen KFA bei ansehnlicher Muskulatur zu haben...

 

Überleg dir mal wenn dein Training erst um 21:30 losgehen kann, dann biste froh wenn du um 23 Uhr durch bist, wenn du um 5 wieder aufstehen darfst.

Andersrum wäre man froh über jede halbe Stunde die man später aufstehen kann wenn man trainieren will während alle Kinder noch schlafen. Und dabei rede ich jetzt davon, dass man alle Gerätschaften zu Hause hat.

 

Trainingseffizienz, Stressmanagement (sogar für nicht-Trainierende) und Erholung wird immer wichtiger. Und da ist es manchmal besser, sich bestimmte Dinge zwei mal zu überlegen, bevor man einfach losprescht und sich im Training abschießt. Wenn ich morgens eine TE mit Mördervolumen mache, kann ich nicht abends um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehmen und um 20 Uhr im Bett liegen um dann bis 7 Uhr zu schlafen.

Ich bin vor 22 Uhr nicht im Bett und darf um 5 aufstehen.

Du siehst alles vielleicht zu sehr aus der Sicht deiner Nische in der Nische. Kraftsport ist schon ein Nischensport und du und die Leute, mit denen du dich umgibst, ihr seid sicherlich eher zu den oberen 10% davon zu zählen. Das ist völlig normal und soll kein Vorwurf sein. Ich wollte es dir nur mal eine Sicht der Dinge kurz skizzieren.

Versteh ich voll, wusste das auch nicht bei dir. Es stimmt schon, ich gehe auch automatisch von einer gewissen Opferbereitschaft bei Leuten aus, die ihre Freizeit bzw. einen Teil davon in Foren verbringen, weil ich mir denke die Nettozeit ließe sich auch anders verwenden. Ich mache im Moment auch garnichts und im Oktober studiere ich, zwar hier und da mal Stress aber ansonsten natürlich sehr sehr wenig und auf keiner Ebene vergleichbar mit dir. 

 

Ist wahrscheinlich gut dass du mich da ein wenig ausbremst wenn ich zu übereifrig werde, vor allem stimmt es dass ich halt auch nur von solchen Leuten umgeben bin, bis auf wenige Ausnahmen, die trotz hardcore Arbeit 12h> und 4h Schlaf trotzdem dieses Mördervolumen fahren, aber die zähl ich zur Elite - psychisch und physisch. 

 

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Mit Anfang 20 hab ich Vollzeit studiert, 20 Stunden gearbeitet und bin noch 4 mal die Woche ins McFit, auch mal spät abends oder am Wochenende. Da wäre das alles kein Problem gewesen. Das war auch ne 60 Stunden Woche. 

Und zusätzlich habe ich mich noch in FB-Gruppen rumgetrieben und gezockt.

Wie viel weniger Zeit fürs Training bleibt wenn man Familie (und Haus) hat, zumindest wenn man am Familienleben teilhaben will, kann man sich überhaupt nicht vorstellen, bis man es selbst erlebt hat.

24h am Tag, 7 Tage die Woche. :D

Klar können meine Frau und ich uns das irgendwo auch mal aufteilen, aber häufig müssen wir beide gleichzeitig irgendwas machen, weil es zu viel für einen alleine ist.

Ich kenne ja live den Unterschied an mir, ein und derselben Person, wie viel Volumen ich unter welchen Umständen vertrage, und deshalb mag ich diese festen Zahlen einfach nicht, die immer wieder genannt werden und immer zu sagen "viel hilft viel".

Klar gibt es für den Standard "resistance-trained athlete" bestimmt nen guten Startpunkt, aber die meisten sind von anderer Kategorie und da passt es halt meistens nicht. Vor ein paar Jahren oder jetzt an deiner Stelle hätte ich sicherlich exakt genau das gleiche geschrieben wie du.

 

vor 26 Minuten schrieb Barbell Ground:

wenige Ausnahmen, die trotz hardcore Arbeit 12h> und 4h Schlaf trotzdem dieses Mördervolumen fahren, aber die zähl ich zur Elite - psychisch und physisch. 

Ja, wie du sagst, das sind Ausnahmen, die meisten vertragen sowas nicht. Es hat ja auch nicht jeder das Zeug zum Top-Manager mit Millionen-Gehalt.

Und dann ist noch die Frage inwiefern das Survivorship Bias eine Rolle spielt...

Auf Reddit in den besagten Subs befinden sich ja wohl eher die erfolgreichen Absolventen der Trainingsprogramme. Und wer weiß, vielleicht kommen auf einen aktiven Schreiber dort, 9 Leute, die das nicht packen und auch nichts mehr von sich hören lassen. Durchstöber mal hier den Log-Bereich nach Abbrechern. Zähl durch wie viele von denen, die aktiv schreiben, am scheitern sind und stell dann die User dagegen, welche einen Log begonnen haben und nicht mit dem Erreichen ihres Ziels abgeschlossen haben bzw einfach nichts mehr haben von sich hören lassen...

Es sind im Prinzip fast nur die Leute in Foren unterwegs, die gerade einsteigen oder Erfolg haben. Und dafür ist die WIssenschaft dann wieder gut, wenn sie z.B. sagt, dass die Mehrheit der Personen mit 10-20 Sätzen pro Woche in nem guten Bereich sind. Und dass man essen kann, was man will, wenn man auf das Kaloriendefizit achtet und genug Eiweiß zu sich nimmt, um in ne gute Form zu kommen. Ansonsten wären wir immer noch bei Reis, Pute, Brokkoli.

Das, was funktioniert, muss ja nicht immer der Weisheit letzter Schluss sein und für alle das Optimum darstellen.

Übrigens finde ich es gut, dass du die Dinge einfach raushaust, wie du sie denkst, @Barbell Ground, also halt dich da jetzt nicht zurück oder so, das bringt frischen Wind und den einen oder anderen vielleicht auf einen neuen Weg, der ihm oder ihr nachher zum Erfolg verhilft.

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