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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

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Top Beitrag von @Dosenjohannes - kann mich da gut hineinversetzen, wenngleich es natürlich auch noch mal einen riesigen Unterschied macht, ob man als Familie 3 Kinder (wie Dosenjohannes) oder "nur" 1 Kind (wie ich) hat. Ganz abgesehen von dem Haus(um)bau, der ja auch noch ein gewisser Stressfaktor ist.

 

Aber selbst mit Vollzeitjob und Familie inkl. Kind(ern) hat man schon viel mehr Auslastung, als ein Schüler/Student ohne nennenswerte berufliche und private Verantwortung. Insofern kann ich alles, was Dosenjohannes oben geschrieben hat, nachempfinden und unterschreiben.

 

Und @Barbell Ground behalte bitte deine direkte und offene Art bei, ich empfinde es ähnlich wie Dosenjohannes, d.h. frischer Wind. Zumal wir hier ja wirklich auf gutem Niveau und vor allem konstruktiv und sachlich diskutieren. Solange das beibehalten wird, ist doch alles super. :)

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Ich habe jetzt ein wenig nachgeholt, kann aber auch nicht viel "neues" entdecken, außer eben den Ausblick, dass individuell etvl. doch mehr Umfänge sinnvoll sein können, als zuvor wissenschaftlich bewiesen... nun ja... ich bin wirklich zu sehr Praktiker an der Stelle und dass man mit steigendem Trainingsalter und Fortschritt mehr machen muss, solange man die Bedingungen dazu erfüllen kann, erscheint mir einfach zu offensichtlich. ;)

 

Immerhin gab Nuckols hier bereits einen Ausblick darauf (als ob es den gebraucht hätte).

 

Beim Lesen dieses zuvor verlinkten Artikels kam ich aber wieder nicht umhin über ein paar Sachen zu schmunzeln (Hervorhebung/Anmerkung von mir):

 

As you can see, the amount of sets per week, the exercises and the average intensity (RM) were exactly the same between groups. (Bezug auf die Pläne: Fullbody vs. Split)



...

Here are the results. The full-body group had a greater increase in muscle thickness of the forearm flexors (biceps, in bodybuilding terms) and vastus lateralis of the quads. The other comparisons didn’t reach statistical significance, but if you look at the graph, it’s clear the results for the triceps also trended in favor of the 5x training frequency: they gained almost twice as much muscle. The more than twice as great squat gains for the full-body group are also notable. The legs were only trained once a week in the split group, so it’s possible that the greater strength development in the squat was because squatting once a week just doesn’t cut it for maximal progress.

 

...

 

The most likely reason I’d say for the greater gains was that the full-body group achieved a significantly greater total training volume in terms of total work (sets x reps x weight).

 

Also sind die Ergebnisse z. T. zwar nicht signifikant, aber der Trend geht trotzdem dahin, dass es so ist. ;) (Dazu natürlich der Knaller, dass man nicht strikt 5x und 1x verglichen hat, sondern Arme 2x dran waren und höchstwahrscheinlich so ziemlich keiner so einen Split machen würde.)

 

Interessant ist aber auch, dass bei Fullbody offensichtlich hier tatsächlich "mehr" gemacht wurde (siehe letzter zitierter Satz), während bei der zweiten dort später erwähnten Studie ähnliche Ergebnisse "volume-equated" war...

 

Lustig dann aber bei den unten angegebenen weiteren Artikeln:

https://bayesianbodybuilding.com/high-frequency-resistance-training-is-not-more-effective-than-low-frequency-resistance-training-in-increasing-muscle-mass-and-strength-in-well-trained-men/

 

Natürlich war es hier dann " I’d also note that this was, in my opinion, a terrible way to set up a high frequency program." ;) Natürlich waren die "Bro-Splits" in anderen Studiendesigns alle optimal...

 

Interessanter Ausflug, aber ich weiß schon, warum ich da nicht nicht ständig versuche auf dem neuesten Stand zu sein... das überlasse ich wirklich lieber Anderen (mit normalerweise mehr Zeit und Muße).

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Aktueller Artikel zum Thema bzw. zur Frage, inwieweit "Muscle Damage" eine Rolle für Hypertrophie spielt:

 

Training for Hypertrophie: A case against muscle damage.

 

War vor einiger Zeit ja schonmal Thema wegen erhöhter MPS usw. ...

 

Nochmal zurück zu diesem Artikel ... Da steht u. a. im Ergebnis (und zur Erinnerung, die Teilnehmer haben zumindest das 1,3-fache ihres Körpergewichts gebeugt):

 

By the end of the six week intervention, the 1-set group had gained about 16kg on their squats on average (~148kg to ~164kg), the 4-set group had gained about 23kg (~157kg to ~180kg), and the 8-set group had gained about 31kg (~160kg to ~191kg).  So while the difference between the 4-set and 8-set group may have not been *statistically* significant, it’s still probably relevant in the real world ...

 

Trotz aller Probleme bzw. der Teilnehmerzahl und der Tatsache, dass es sich immer um einen Durchschnitt handelt kann man hier IMHO sehr schön ablesen, dass man im Vergleich zur Gruppe mit den 8 Sätzen...

- mit der Hälfte der Umfänge ca. 2/3 der Ergebnisse erzielt und

- mit einem Achtel der Umfänge noch ca. 1/2 der Ergebnisse erzielt.

 

In der Tendenz heißt das also für jemanden, der jung und leistungsorientiert ist, dass es lohnt mehr zu machen, während diejenigen, die das aus verschiedensten Gründen so nicht können auch immernoch gute Ergebnisse und Fortschritte erzielen können...

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vor 41 Minuten schrieb Ghost:

während diejenigen, die das aus verschiedensten Gründen so nicht können auch immernoch gute Ergebnisse und Fortschritte erzielen können...

Und wenn man denn keine Fortschritte mehr macht, kann man immer noch überlegen, ob man ein paar Sätze mehr einbaut oder einem das Ergebnis reicht und man mit dem Volumen einfach seinen Stand hält.

 

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//edit: Habe ein paar Sachen ergänzt.

 

Finde ich gut!

 

Das zeigt die andere Seite der Medaille, also dass man mit "weniger" Aufwand (1 vs 4 vs 8 sets) nicht sämtliche Erfolge ausradiert, sondern den Grad des Erfolges "nur" reduziert. Und je nach persönlicher Voraussetzung (allg. Lebensumstände etc.) kann man dann schauen, wie viel "Input" (Energie, Zeit, etc.) man investieren möchte und wie viel "Output" man ungefähr dafür zurückbekommt. Das ist die Theorie, und zumindest ich persönlich habe in der Praxis die Erfahrung gemacht, dass der notwendige Input zumindest für Muskelerhalt gar nicht so hoch liegt. In meinem Fall: 3x/Woche für jew. 20 min. alle Muskelgruppen trainieren, siehe meine kurze Auszeit ab Januar 2016 und die dort folgenden Beiträge, die meinen dort durchgeführten minimalistischen Trainingsansatz näher beschreiben.

 

Dass man mit steigendem Input irgendwann zunehmend weniger Output zurückbekommt, ist ja schon als "diminishing returns" bekannt, wie @Ghost zuvor schon erwähnt hatte. Insofern ist das ein wichtiger zu berücksichtigender Faktor, denn jedem muss klar sein, dass man (ab einem gewissen Level) mit 100% mehr Input nicht zwangsläufig die vollen 100% Output zurückbekommt, sondern dass hier eine graduelle Senkung des Outputs stattfindet.

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Man muss zwischen den Zielen differenzieren. Sowohl das absolute Optimum ist interessant als auch die Dosis, mit maximalen Effekten bei minimalem Aufwand. Keine Ahnung,  das da ein gutes Wort sein könnte. MinMax oder maximaler Return on Investment (ROI)

In der Schoenfeld-Studie bekommt man mit 10 Sätzen oder mehr 9,8% Hypertrophie. Mit 5-9 Sätzen jedoch auch immerhin schon 6,6 %. Mit 4 oder weniger Sätzen sogar noch 5,4%Bitte aber immer auch den Trainingsstatus beachten. Hier geht es um reine ANFÄNGER.

 

 

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Am 14.7.2018 um 8:31 PM schrieb Johannes:

Man muss zwischen den Zielen differenzieren. Sowohl das absolute Optimum ist interessant als auch die Dosis, mit maximalen Effekten bei minimalem Aufwand. Keine Ahnung,  das da ein gutes Wort sein könnte. MinMax oder maximaler Return on Investment (ROI)

In der Schoenfeld-Studie bekommt man mit 10 Sätzen oder mehr 9,8% Hypertrophie. Mit 5-9 Sätzen jedoch auch immerhin schon 6,6 %. Mit 4 oder weniger Sätzen sogar noch 5,4%Bitte aber immer auch den Trainingsstatus beachten. Hier geht es um reine ANFÄNGER.

 

 

Wären das dann mit 10+ Sätzen quasi 50% mehr Hypertrophie als mit 4 oder weniger? 

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vor 22 Minuten schrieb Barbell Ground:

Wären das dann mit 10+ Sätzen quasi 50% mehr Hypertrophie als mit 4 oder weniger? 

Würde es ein wenig anders ausdrücken: Mit ca. 4 Sätzen oder 33% des Satzvolumens bekommst du 50% der maximalen Ergebnisse (bei angenommenen 100% bei 12 Sätzen).

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Moin,

 

die frage ist auch ob man 10+Sätze wegsteckt, oder bis zum nächsten Training nicht regeneriert ist und dann die Performance nicht erbringen kann.

Wenn ich im Beintraining (nur die Sätze für vorderen Oberschenkel) mehr mach als 1x20 Kniebeugen im Pitt Satz und 3x12 Frontkniebeuge, hab ich noch die ganze Woche was davon und bring beim Kreuzheben nix mehr auf die Kette.

Beim Rückentraining kann ich richtig Volumen fahren dort macht’s mir nix aus.

Bei so viel Volumen muss man auf seinen Körper hören und schön Trainingstagebuch schreiben. Sonnst hat man genau das Gegenteil einen Trainingsrückschritt.

 

Mfg Tuareg 

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Lyle McDonald :D :rolleyes:
 

Zitat

"Put less wordily and aggressively: if 4 days/week of modrate volumes get you 90% of your results, why would you try to max that out. Go have a life. Play video games. Jerk off. Go get laid. There are more important things to do than training 80 hours/week when

A. The return on interest is shit poor
2. You're still never going to be much more than suck anyhow

So if you can suck with 4 days/week in the gym or suck a little bit less with 6 days/week, choose 4. And go have a life"

 

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vor 25 Minuten schrieb Tuareg:

die frage ist auch ob man 10+Sätze wegsteckt, oder bis zum nächsten Training nicht regeneriert ist und dann die Performance nicht erbringen kann.

Wenn ich im Beintraining (nur die Sätze für vorderen Oberschenkel) mehr mach als 1x20 Kniebeugen im Pitt Satz und 3x12 Frontkniebeuge, hab ich noch die ganze Woche was davon und bring beim Kreuzheben nix mehr auf die Kette.

 

Vielleicht musst du dann intelligenter trainieren? (Und/Oder an der Regeneration arbeiten?) (Und bzog sich das nicht auch überhaupt auf Wochenumfänge?)

 

Gerade wo die aktuellen "science-based" Ansätze doch dafür sprechen, 1. auf die Wochenumfänge zu schauen, 2. lieber eine höhere Trainingshäufigkeit zu fahren (2x/Woche ist ja quasi schon der "Kompromiss", das "Minimum", für Leute, die nicht 6 Tage die Woche und womöglich 2x/Tag trainieren können ;) ) und 3. keine Erschöpfung/Ermüdung benötigt wird, um  das Signal für Hypertrophie zu setzen (außer man braucht es für die Faserrekrutierung). (Alles Erkenntnisse aus diesem Thread.)

 

Was dabei wundert... und da scheint es doch etwas "wiggle-room" in Hinblick auf die Gesamtergebnisse zu geben ist die verfl... Weigerung vieler Bodybuilder dies endlich zu akzeptieren und gefälligst entsprechend zu trainieren. ;)

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Was dabei wundert... und da scheint es doch etwas "wiggle-room" in Hinblick auf die Gesamtergebnisse zu geben ist die verfl... Weigerung vieler Bodybuilder dies endlich zu akzeptieren und gefälligst entsprechend zu trainieren. ;)

Das Einzige, was ich hierzu beisteuern kann, ist die Erkenntnis, die auch schon von Eric Helms, Menno Henselmans, Mike Israetel und Co. diskutiert wurde: Wenn wir tatsächlich von "Pro Bodybuildern" reden, dann müssen diese sich nicht um die "normalen" Gesetze (Dauer der Muskelproteinsynthese etc.) scheren, weil völlig andere Rahmenbedingungen vorliegen. Bei Gebrauch von Steroiden ist die MPS ja quasi 24/7 erhöht und im gleichen Atemzug ist die Regenerationsfähigkeit extrem gesteigert. D.h. diese Pro Bodybuilder können 1.) sich so hart in einer Einheit abschießen, wie kein Naturalathlet und 2.) können sie es sich erlauben, jede Muskelgruppe nur 1-2x/Woche zu trainieren (direkt und indirekt) weil sie sowieso die ganze Zeit "anabol" sind. Inwiefern eine erhöhte Trainingsfrequenz dann noch weitere Vorteile für diese Pro Bodybuilder brächte, ist wohl umstritten.

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Steroide machen (sehr) viel, aber bei der (gerade bei Anfängern) erhöhte MPS wird IMHO gerade zurückgerudert und ich bin gespannt, was hier noch kommen wird: Thread ;)

 

Wie zuletzt (auch hier im Thread) erwähnt, hat selbst Henselmans in dem Video von ihm, in seinem Vortrag diesen Aspekt revidiert bzw. relativiert und auch Nuckols Artikel hatte ich dazu hier verlinkt, oder?

 

Bin gespannt, ob da weitere Faktoren zur Sprache kommen... bspw. vielleicht die bessere Ansteuerung von Muskeln, Techniken wie "Pre-exhaust" etc. ... die u. U. andere Faktoren "überlagern" oder "ersetzen"...

 

Dazu... wie immer, auch wenn es hier nicht hin gehören soll... Das "theoretische Optimum" unterscheidet sich vom "individuellen Optimum"...

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Moment mal, metabolische Ermüdung ist noch nicht aus dem Rennen @Ghost - nur muscle damage wird uncooler. Nicht wahr? :D

@pro BBler on juice: ist eh egal für alle Normalos, was die machen.

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vor 10 Stunden schrieb Johannes:

@pro BBler on juice: ist eh egal für alle Normalos, was die machen.

Und...

 

vor 11 Stunden schrieb Dominik S.:

Das Einzige, was ich hierzu beisteuern kann, ist die Erkenntnis, die auch schon von Eric Helms, Menno Henselmans, Mike Israetel und Co. diskutiert wurde: Wenn wir tatsächlich von "Pro Bodybuildern" reden, dann müssen diese sich nicht um die "normalen" Gesetze (Dauer der Muskelproteinsynthese etc.) scheren, weil völlig andere Rahmenbedingungen vorliegen. Bei Gebrauch von Steroiden ist die MPS ja quasi 24/7 erhöht und im gleichen Atemzug ist die Regenerationsfähigkeit extrem gesteigert. D.h. diese Pro Bodybuilder können 1.) sich so hart in einer Einheit abschießen, wie kein Naturalathlet und 2.) können sie es sich erlauben, jede Muskelgruppe nur 1-2x/Woche zu trainieren (direkt und indirekt) weil sie sowieso die ganze Zeit "anabol" sind. Inwiefern eine erhöhte Trainingsfrequenz dann noch weitere Vorteile für diese Pro Bodybuilder brächte, ist wohl umstritten.

... ist einerseits irgendwo klar... aber mir trotzdem zu "einfach" es allein darauf zu schieben... Würde es in der Praxis nicht funktionieren (vielleicht auch erst ab einem gewissen, viel höheren Trainingsstand, als die Leute hier üblicherweise haben), wäre es schon längst abgelöst... oder nicht? (Alternativ... der Steroid-Gebrauch ist viel, viel weiter verbreitet, auch im Breitensport, als uns lieb ist. ;)  Andere Alternative (s. u.): Die Bodybuilder trainieren mit viel besserem Fokus den Muskel und gleichen daher einiges aus... mit anderen Worten, der theoretische Unterschied ist in der Praxis so gering, dass es auf dem Niveau kaum in relevanten Unterschieden resultiert.)

 

Training ist "muskelabbauend" und deswegen erfolgt danach auch ein erneuter Muskelaufbau (gleich Muskelproteinsynthese), während der Erholung. Sowieso findet Muskelauf- und -abbau jederzeit im Körper statt... Je trainierter ich bin, umso weniger Muskelabbau findet statt und umso geringer muss der anschließende Muskelaufbau sein. Deswegen sind die erhöhten MPS-Raten bei Anfängern zu finden, aber nicht bei weiter fortgeschrittenen Athleten.

Je weiter der Trainingsfortschritt, umso geringer die Zuwachsraten... Bei anderen Sportarten mit erhöhter Anforderung an Technik und Taktik etc. resultiert das automatisch in häufigerem Training (da man für Techniktraining eben auch (rel.) frisch und konzentriert sein sollte).

Gibt es hier im Bodybuilding andere Dinge/Faktoren, die wichtiger sind? Bspw. die bessere Ansteuerung und "Belastung" bestimmter Muskeln, die individuell bei Mehrgelenksübungen eben nicht ausreichend trainiert werden, um die ästhetischen Anforderungen zu erfüllen?

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Können wir nicht mal diese "Pro Bodybuilder" komplett außen vor lassen in der Diskussion? Ich sehe den Wert darin nicht. Denn sie haben

A) Völlig andere Ausgangsbedingungen als jeder normal Trainierende > Supraphysiologische Testo Werte etc.

B.) Wissen wir nicht sicher, was die genau machen. > Was gesagt und getan wird muss nicht übereinstimmen.
C.) Selbst wenn wir B.) wüssten, könnten wir nichts daraus für den Normalo lernen.

Besser: Anhand der Studien, die es gibt, versuchen der Wahrheit näher zu kommen. / Dabei immer genau auf den Trainingsstand der untersuchten Leute achten. Auch interessant ist, wenn man sich erfolgreiche Hypertrophiepläne anschaut und unterstellt, dass sie wohl für einige Leute funktionieren, sonst würde man heute nicht von ihnen hören.

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Mal ein Erfahrungsbericht aus der Low Volume Perspektive: 

 

 

Zitat

What is the optimal training volume?

 

Most research points towards 12-18 sets per week being the optimal (as per a few very good meta-reviews), with the dose-response curve flattening out around that range - meaning that 18 sets being 50% more volume than 12 sets, but only a few percentage points more effective for the rate of muscle gain.

The main problem with saying that you should "always" do more volume because that will give you more muscle mass, is that you are operating within the belief that there is an infinite growth potential - and I think we all know there isn’t.

 

So in one sense, "all roads lead to Rome" and the only difference between doing 2-3x the volume of something more conservative (i.e. 2-3 sets 2-3x/week vs 6-8 sets 2-3x/week) is that you will reach your genetic potential eventually, but it will take you slightly more time.

 

If you plan to lift weights for a few years, you should eventually get there anyway, and if it takes you 2-3 years or 4-5 years isn’t really *that* relevant. I just tend to think that being more conservative allows you to enjoy the process more, and lower the risk of hurting yourself.

 

So we can debate "optimal" all day long, but at the end of the day - your biology will determine how big you can really get.

This is probably really hard for some people to hear, but liberating for even more people, especially those who tend to obsess about chasing optimal all the time.

Having said that, I think there are many people out there who are still not even close to their genetic potential, simply because they chronically undereat and/or overtrain/undertrain (overtrain is the most common one in the people I work with).

(search for Casey Butt’s muscular potential calculator if you want to check this for yourself)

 

There is good reason to believe that some of the low- or non-responders simply need more volume to make anything happen, but remember that a given volume should also be balanced with proper recovery. And if you’re not doing what needs to be done to ensure proper recovery, you will forever be forced to do a low-volume/frequency routine - as anything more than that causes excessive pain or fatigue.

 

Start with recovery (stress management, sleep and nutrition), that will improve your growth potential more than going from e.g. 2-3 hard sets a couple of times per week to 4-6+ sets.

 

In this context, I think those 2-3 hard sets deserve the "optimal" denomination more than the volumes proposed by various meta-reviews. It’s a conservative but still efficient dose, that will allow you to (eventually) reach your genetic potential with less risk of overreaching, injury or loss of motivation

Quelle: 

 

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vor 18 Minuten schrieb Johannes:

Können wir nicht mal diese "Pro Bodybuilder" komplett außen vor lassen in der Diskussion? Ich sehe den Wert darin nicht. Denn sie haben

A) Völlig andere Ausgangsbedingungen als jeder normal Trainierende > Supraphysiologische Testo Werte etc.

B.) Wissen wir nicht sicher, was die genau machen. > Was gesagt und getan wird muss nicht übereinstimmen.
C.) Selbst wenn wir B.) wüssten, könnten wir nichts daraus für den Normalo lernen.

Besser: Anhand der Studien, die es gibt, versuchen der Wahrheit näher zu kommen. / Dabei immer genau auf den Trainingsstand der untersuchten Leute achten. Auch interessant ist, wenn man sich erfolgreiche Hypertrophiepläne anschaut und unterstellt, dass sie wohl für einige Leute funktionieren, sonst würde man heute nicht von ihnen hören.

Können wir gerne machen... (aka ich halte mich zurück ;) wobei ich nicht auf "diese" "Pro Bodybuilder" ziele, sondern solche, die zumindest "Natural" starten...)

 

... wie differenzierst du den Umstand, dass für Anfänger "alles" funktioniert?

 

Welche "erfolgreichen Hypertrophiepläne" meinst du konkret?

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vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Können wir gerne machen... (aka ich halte mich zurück ;) wobei ich nicht auf "diese" "Pro Bodybuilder" ziele, sondern solche, die zumindest "Natural" starten...)

 

... wie differenzierst du den Umstand, dass für Anfänger "alles" funktioniert?

 

Welche "erfolgreichen Hypertrophiepläne" meinst du konkret?

War nicht gegen deinen Input gemeint. Generell sehe ich einfach wenig Wert zu schauen, was diese Subpopulation macht. Ansonsten ist alles, was natural ist und bleibt interessant. Sonst kann ich mir auch Leptin spritzen und erzählen, wie man easy abnimmt.

Meinst du mit "differenzieren", wie ich dieses Phänomen erkläre?

Ich meine damit alle Hypertrophiepläne, die sich über die Jahre mehr oder weniger populär gehalten haben. Für Anfänger die Standard GKs, alternierdende GKs, WKM, SS (zu mindest für die Beine). Für Fortgeschrittene von Hypertrophy Specific Training (HST), über Dogcrapp, bis zu Lyle's Bulking Routine. Würde auch MyoReps und Wendler 5/3/1 dazuzählen.

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Statistische Signifikanz vs praktische Relevanz:

Die praktische Relevanz muss natürlich letztendlich jeder für sich selbst entscheiden - aber es gibt objektive Maße dafür. Die erwähnte ist Cohens d ("Effektstärke"), womit man plastischer vergleichen kann, welchen Effekt eine Maßnahme für eine bestimmte Sache (hier: Hypertrophie) hat, weil sie die Varianz einer Sache miteinbezieht.

 

Beispiel 1: Bei Training A wächst der Muskel um 100 (beliebige Einheit) mit einer Standardabweichung (ein definiertes Maß, wie die Ergebnisse streuen) von +-20, bei Training B um 120 +-20.

 

Beispiel 2: Alles gleich, nun aber mit einer Standardabweichung von +-50.

 

Prozentual ist in beiden Fällen Training B um 20% besser als Training A - aber die Effektstärke ist in Bsp1 1, in Bsp2 0,4. Das ist von Bedeutung, weil bei Bsp1 das Training B trotz gleichen Unterschieds einen höheren Effekt, Durchschlag hat: So wird jemand bei einer Effektstärke von 1 mit dem B-Training von Prozentrang 30 auf Prozentrang 50 schnellen (zB in einer Wettkampfgruppe/Team/Patienten), während er bei Bsp 2 nur auf Prozentrang 40 (ca., habs nicht genau im Kopf) kommt.

 

Das ist zB wichtig, um zu entscheiden, ob sich - bei gleicher absoluter durchschnittlicher Änderung - eine Sache "lohnt". Ob ein Medikament lohnt, eine neue Fertigungsstraße. Das hängt eben nicht nur vom Unterschied der neuen vs der alten Sache, sondern auch von der Streuung des Merkmals ab.

 

Da bei Hypertrophie die Unterschiede zwischen den Personen (= Varianz) extrem hoch sind, ist die Effektstärke für gewöhnlich recht niedrig, wie hier bei den 0,2nochwas. Das ist gleichzeitig auch die Lösung auf die häufigen  Diskussionen über "Warum trainieren XY nicht schon längst science-based, wenn es doch so viel besser ist?". Weil es absolut gesehen vielleicht sogar deutlich besser ist (je nachdem, was für einen "deutlich" bedeutet) - aber durch die extreme Varianz bei Hypertrophie hat besseres Training nur eine geringe Effektstärke.

 

Etwas anders siehts bei Kraft aus, dort ist die Varianz niedriger - und u.a. deshalb sind kurz gesagt Kraftsportarten auch nicht so ein bro-Sport wie BB.

 

Für Interessierte: Cohens d und Effekstärke googlen. Gibt auch online-Rechner, die einem das grafisch veranschaulichen.

 

-------------------------------------

 

Eine Anmerkung noch: Oben im engl. Zitat (von Fagerli?) kommt die oft geäußerte Vorstellung, dass man mit einem geringeren Effekt halt einfach langsamer "ans Ziel" kommt. Das stimmt allerdings nur bedingt, nämlich nur solange der Effekt >0 ist. Leider wird er irgendwann 0, und zwar desto früher, je submaximaler der Effekt ist - es ist früher Ende Gelände mit der Hypertrophie, man wird weniger breit.

 

In Studien bewegt sich ja meistens bei allen Gruppen (außer der Kontroll) noch etwas, was belegt, was ein ordentliches Programm plus Motivation bei den Teilnehmern noch ausmacht (und wie lasch ihr eigenes Training vorher war). Bei motivierteren Fortgeschrittenen ist das aber nicht so leicht der Fall - dort hat ein submaximales Training dann recht bald einen Nulleffekt, man stagniert. Und dann werden die absoluten Effektunterschiede von 3 vs 5% zwischen unterschiedlich effektiven Trainings eher sowas wie 0 vs 2%. Und das ist dann relativ gesehen ein unendlich größerer Effekt - der eine stagniert, der andere macht noch Fortschritte. Kann er diese noch ne gute Zeit fortführen, kumuliert sich das zu großen Unterschieden zwischen dem Stagnierenden und dem "nur" um 2% pro Zeiteinheit XY Wachsenden.

 

Nochmal zur Betonung: Die Kosten-Nutzen-Rechnung muss jeder für sich selbst aufmachen. Ich wollte nur auf diese Illusion hinweisen, die annimmt, Hypertrophie wäre einfach eine starre, lineare und unendlich mögliche Anhäufung von kleinen Wachstumshäppchen, bloß in unterschiedlicher Geschwindigkeit. "Aber hey, dann brauch ich einfach ein Jahr länger, um mein genet. Maximum zu erreichen" - Nein, du wirst es einfach nicht erreichen, du wirst vorher stagnieren und dein situatives Maximum wird niedriger sein.

 

Das ist übrigens das Gleiche mit inter-individuellen Unterschieden: Der genetisch Schwächere braucht nicht einfach länger, er wird das maximale Level des genetisch Stärkeren ceterum paribus einfach nicht erreichen. Wir wissen das eigentlich alle, aber oft wird das auf mysteriöse Weise einer romantischen Hoffnung, jeder könne alles erreichen, der eine halt nur langsamer als der andere, geopfert.

 

------------------------------------

 

Um den post positiv zu beenden: Sie Studienergebnisse können doch jedem gut schmecken: Für die einen - mit relativ wenig kommt man schon recht weit. Und für die anderen - mit mehr kommt man noch etwas weiter. :)

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vor 10 Stunden schrieb Johannes:

Ich meine damit alle Hypertrophiepläne, die sich über die Jahre mehr oder weniger populär gehalten haben. Für Anfänger die Standard GKs, alternierdende GKs, WKM, SS (zu mindest für die Beine). Für Fortgeschrittene von Hypertrophy Specific Training (HST), über Dogcrapp, bis zu Lyle's Bulking Routine. Würde auch MyoReps und Wendler 5/3/1 dazuzählen.

...also auch die "Bro-Splits"? :P (Hm... ich halte nicht unbedingt alles, was du aufgezählt hast für ausgesprochene Hypertrophiepläne... sofern man nicht einfach argumentiert, dass man - egal welcher Plan - nur genug essen muss, um Hypertrophie zu erzielen... weiß nicht, ob es da bei SS nicht eher viele Negativbeispiele hierzu aufweisen kann. Dazu möchte ich wieder den Unterschied machen zwischen "einfach irgendwie, irgendwo Hypertrophie erzielen" und Bodybuilding... aber da bin ich wohl der Einzige, insofern vergesst es...)

 

vor 10 Stunden schrieb Johannes:

Meinst du mit "differenzieren", wie ich dieses Phänomen erkläre?

Ich meine das einfach bspw. auf die Kritikpunkte aus Nuckols Artikel bezogen, was Wissenschaft an der Stelle leisten kann und was nicht. Wer quasi bei Null steht, für den bringt selbst klassisches Ausdauertraining etwas für die Muskulatur. (Also die Differenzierung von "Anfänger-Effekt" und wirklich auch für fortgeschrittenere Athleten ausschlaggebende Faktoren - so nenne ich es mal.)

 

Das du die Profis rauslassen willst, kann ich verstehen... wie gesagt, diese Leute würde ich da auch nicht reinnehmen wollen... Aber "die Mitte" sind ja nicht nur (fortgeschrittene) Anfänger... Du könntest ja alternativ ansonsten alle auf einen 5x5-Plan setzen... für die Anfänger SS oder SL5x5 (o. ä.) und danach dann je nach Geschmack Texas Method oder Madcow 5x5...

 

Edit: Man kann es natürlich auch so sehen, wie es in dem zuvor von mir verlinkten Thread, der mittlerweile ans Laufen kommt, formuliert wurde:

Are most natural bodybuilders still gaining SIGNIFICANT amounts of muscle after years of training? I’m sure that they can for stretches, but how much does the lean body mass of a 10 year veteran really increase over the course of a year on average? If natural bodybuilders have already basically reached their muscle carrying limit, then training on an intensive split might work fine for maintaining total muscle mass and also “shifting around” some of the balance of muscle to the places where it will show a difference.

 

Erreichen also die Leute ersteinmal ihr Limit mit anderen Methoden/Trainingsprogrammen, ist es danach egal, was man macht, weil man mehr oder weniger sowieso bestenfalls nur erhalten kann?

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

...also auch die "Bro-Splits"? :P (Hm... ich halte nicht unbedingt alles, was du aufgezählt hast für ausgesprochene Hypertrophiepläne... sofern man nicht einfach argumentiert, dass man - egal welcher Plan - nur genug essen muss, um Hypertrophie zu erzielen... weiß nicht, ob es da bei SS nicht eher viele Negativbeispiele hierzu aufweisen kann. Dazu möchte ich wieder den Unterschied machen zwischen "einfach irgendwie, irgendwo Hypertrophie erzielen" und Bodybuilding... aber da bin ich wohl der Einzige, insofern vergesst es...)

 

Ich meine das einfach bspw. auf die Kritikpunkte aus Nuckols Artikel bezogen, was Wissenschaft an der Stelle leisten kann und was nicht. Wer quasi bei Null steht, für den bringt selbst klassisches Ausdauertraining etwas für die Muskulatur. (Also die Differenzierung von "Anfänger-Effekt" und wirklich auch für fortgeschrittenere Athleten ausschlaggebende Faktoren - so nenne ich es mal.)

 

Das du die Profis rauslassen willst, kann ich verstehen... wie gesagt, diese Leute würde ich da auch nicht reinnehmen wollen... Aber "die Mitte" sind ja nicht nur (fortgeschrittene) Anfänger... Du könntest ja alternativ ansonsten alle auf einen 5x5-Plan setzen... für die Anfänger SS oder SL5x5 (o. ä.) und danach dann je nach Geschmack Texas Method oder Madcow 5x5...

Gerne auch die Bro-Splits :). Wichtig ist nur, dass sie von einer gewissen Gruppe einigermaßen erfolgreich angewandt wird. SS habe ich eingegrenzt auf die Beine. Bei Madcow kenne ich selber ein paar Fälle, die zwar wirklich stark wurden aber auffällig flach. Die Liste kann man gerne erweitern. Wichtig: Der Blick in der Praxis kann aber immer nur die zweite Linie der Beweisführung sein, weil viel zu viele Unsicherheit dabei sind.

Wissenschaftliche Ergebnisse müssen immer interpretiert werden. Dabei ist einer der häufigsten Fehler, dass man die Ergebnisse auf Gruppen projeziert, die gar nicht untersucht werden. Vlt. kann man die Ergebnisse auch auf nicht untersuchte Gruppen übertragen, sicher ist das aber erst, wenn es gezeigt wurde.  Gerade beim Training ist deshalb so wichtig den Trainingsstatus nie zu vergessen. Finde ich auch etwas erschreckend im Video von Jeff Nippard, da wird nicht richtig differenziert.


Ich zitiere nochmal von oben. Das sind reine Anfänger.
Am 14.7.2018 um 8:31 PM schrieb Johannes:

In der Schoenfeld-Studie bekommt man mit 10 Sätzen oder mehr 9,8% Hypertrophie. Mit 5-9 Sätzen jedoch auch immerhin schon 6,6 %. Mit 4 oder weniger Sätzen sogar noch 5,4%Bitte aber immer auch den Trainingsstatus beachten. Hier geht es um reine ANFÄNGER.

Schaut man sich nun mal einen klassischen GK für Anfänger 2-3 x pro Woche an: Entweder 2x pro Woche 3x10 Wiederholungen oder 3x pro Woche 2x10 Wiederholungen. Angenommen man belastet jede Muskelgruppe mit 1-2 Übungen, kommt man auf 6-12 Sätze pro Woche.

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vor 7 Stunden schrieb Chris:

Statistische Signifikanz vs praktische Relevanz:

Die praktische Relevanz muss natürlich letztendlich jeder für sich selbst entscheiden - aber es gibt objektive Maße dafür. Die erwähnte ist Cohens d ("Effektstärke"), womit man plastischer vergleichen kann, welchen Effekt eine Maßnahme für eine bestimmte Sache (hier: Hypertrophie) hat, weil sie die Varianz einer Sache miteinbezieht.

 

[...]

------------------------------------

 

Um den post positiv zu beenden: Sie Studienergebnisse können doch jedem gut schmecken: Für die einen - mit relativ wenig kommt man schon recht weit. Und für die anderen - mit mehr kommt man noch etwas weiter. :)

Vielen Dank für diesen aufschlussreichen und gut verständlichen Post! 

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Am 18.7.2018 um 3:12 AM schrieb Chris:

Eine Anmerkung noch: Oben im engl. Zitat (von Fagerli?) kommt die oft geäußerte Vorstellung, dass man mit einem geringeren Effekt halt einfach langsamer "ans Ziel" kommt. Das stimmt allerdings nur bedingt, nämlich nur solange der Effekt >0 ist. Leider wird er irgendwann 0, und zwar desto früher, je submaximaler der Effekt ist - es ist früher Ende Gelände mit der Hypertrophie, man wird weniger breit.


Das ist mir bei Borge Fagerli auch aufgestoßen. Allerdings komme ich von der Vorstellung, dass sich der Körper an einen gewissen Reiz anpasst.

Größerer Reiz -> größere Anpassung. Daher verstehe ich die Logik nicht, dass es mit kleineren Reizen einfach nur länger ginge, bis man ans Maximum gelangt. Beim Ausdauertraining muss man auch irgendwann Langstreckenläufe machen. Man kann nicht nur einfach mit Kurzstreckentraining länger warten.

Oder habe ich seine Logik missinterpretiert?

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In Bezug auf Hypertrophie ist deine Vorstellung deckungsgleich mit der, die ich beschrieben habe.

 

Fagerlis Aussage stimmt ja, wenn das Ziel ein (deutlich) submaximales ist. Mehr kleinere Adaptionen = weniger größere Adaptionen pro Zeiteinheit. Ist mein genetisches Maximum 85kg @12%, kann ich 80kg auch mit weniger Einsatz, dafür längerer Dauer, erreichen.

 

Aber wie gesagt ist irgendwann der Effekt eines einzelnen Trainings (das ist ja die Wirkeinheit der Hypertrophie) null, weil die Sensitivität für Reize sinkt, je (individuell gesehen) höher das Niveau. Das ist der Knackpunkt, warum sich die Wirkung dasselben Reizes verändert im L<aufe des Trainings. Und zig Mal null Gramm Muskelaufbau ergibt halt immer noch null. Das tritt bei suboptimalen Training früher ein, somit erfolgt die Stagnation auch früher. Vor den erreichbaren 85kg.

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