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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

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Grad entdeckt, sofern die Graphik genau ist haben 5er ziemlich hohes Hypertrophiepotential und ein hoher Unterschied bis zum 10RM besteht eigentlich gar nicht. Sachen wie Boring But Strong würden also z. B. wirklich Sinn machen, der gute alte Jim 

 

The case for not training to failure

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James Krieger meint mit der Grafik etwas anderes: Unterhalb der x-Achse steht ja "10RM", die x-Achse beschreibt dann, wie viele reps von einem 10RM man macht. Die Kurve sagt also aus, dass ab 5 reps von einem 10RM (also fünf im Tank) der Hypertrophieeffekt stark ansteigt und bei 6 schon irgendwie bei 80% liegt.

 

Dazu hat Krieger keine direkten Belege - weil es keine gibt. Man kann ein wenig schließen aus anderen Daten, wie ich das in diesem thread beschrieben habe. ZB wenn man aus Messungen weiß, dass ab 85%1RM alle Fasern von anfang an, bei <85% dementsprechend erst später aktiviert werden, kann man konstruieren, dass

- es bei allen Sätzen >= 5RM (zur Erschöpfung) ähnlich viele effektive reps gibt wie bei ca. 5 reps eines 5RM.

- es bei <5RM, also 1er, 2er, 3er, 4er logischerweise nur 1, 2, 3, 4 effektive reps pro Satz geben kann

- Sätze NICHT zur Erschöpfung also immer eine Minderung der maximalen effektiven reps von 5 darstellen. Das ist der wirkliche Knackpunkt - wir wissen noch nicht, wie nahe zur Erschöpfung wie effektiv ist.

- natürlich die Anzahl der Sätze die Gesamtzahl der effektiven reps steuert.

 

Chris Beardsley zB argumentiert hier damit (interessanter Vorschlag, lesenswert https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427, dass bei nicht-Versagen pro 1RPE unter RPE 10 eine effektive rep weggenommen wird (die Zahl der effektiven reps ist maximal 5, weil bei einem 5RM alle Fasern aktiviert sind von Anfang an. Höhere reps brauchen dafür Erschöpfung). Wie im roten Kasten in der Mitte des Artikels zu sehen, gäbe es bei 6reps 10RM nur eine effektive rep (also 1 von 5 maximalen = 20% Effekt) - ziemlich widersprechend zu Kriegers Kurve von ca. 80% des maximalen Effekts bei dieser Kombo!

 

Für ihn ist die komplette Faseraktivierung so bedeutend, weil nur die höchsten, zuletzt rekrutierten Motorischen Einheiten sehr viele Fasern besitzen, diese im Alltag wenig trainiert werden, und auch die meisten fast twitch Fasern mit mehr Wachstumspotential haben. Werden diese nicht aktiv, ist die rep praktisch nutzlos für ihn.

 

MMn liegt die Wahrheit wsl in der Mitte von Krieger und Beardsley. Ich denke nicht, dass es so 0/1 ist wie bei Beardsley ("rep nutzlos"), aber auch nicht, dass man mit @RPE6 80% des Wachstums mit Versagen, also RPE10, hat.

 

Dafür scheint Versagen besonders hart das Folgevolumen (in der session als auch bei hoher Frequenz in der nächsten) zu vermindern (physisch als auch pychisch). Deshalb kann es sinnvoll sein, nicht ganz zum Versagen zu gehen, um mehr Volumen (session und Wochen-) zu erreichen durch mehr Sätze. Denn 4x4 effektive reps @RPE9 sind immer noch mehr als 3x5@RPE10...

 

Hier eine Erweiterung Beardsleys für verschiedene Techniken wie rest-pause: https://medium.com/@SandCResearch/how-does-training-volume-differ-between-training-to-failure-avoiding-failure-and-using-advanced-90e26d57bca9

Das ist aber alles noch weitgehend Theorie mit wenigen Studien dazu.

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BBS ist doch 10x5@FSL, oder?

FSL ist 65%/70%/75% vom TM, welches wiederum 90% vom 1RM sein könnte.

Also ist man bei BBS im Bereich von 58%/63%/67%.

Ein 10RM ist doch ca. 75% vom 1RM, also wäre man da doch noch n ganzes Stück entfernt.

Andererseits wird man über die 10 Sätze gesehen schon über die Ermüdung irgendwann den Punkt erreichen, wo man effektive Wiederholungen akkumuliert.

Aber ob das aus Hypertrophie-Sicht dann optimal ist, wage ich mal zu bezweifeln. Ich würde sagen, da hat man eher aus Technik-Sicht als Powerlifter was von, aber nicht als reiner "Hypertrophie-Athlet".

5x10 @ FSL ist da wahrscheinlich effektiver.

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vor 1 Stunde schrieb Chris:

Chris Beardsley zB argumentiert hier damit (interessanter Vorschlag, lesenswert https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427, dass bei nicht-Versagen pro 1RPE unter RPE 10 eine effektive rep weggenommen wird (die Zahl der effektiven reps ist maximal 5, weil bei einem 5RM alle Fasern aktiviert sind von Anfang an. Höhere reps brauchen dafür Erschöpfung).

Ich mag das Konzept, es klingt irgendwie schlüssig und passt auch zu dem wie populäre Programme konzipiert sind.

Das Ganze wirklich praktisch einzusetzen und durchzurechnen, ist aber wiederum auf einem ganz anderen Blatt, aber interessant...

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vor 2 Stunden schrieb Chris:

Hier eine Erweiterung Beardsleys für verschiedene Techniken wie rest-pause: https://medium.com/@SandCResearch/how-does-training-volume-differ-between-training-to-failure-avoiding-failure-and-using-advanced-90e26d57bca9

Das ist aber alles noch weitgehend Theorie mit wenigen Studien dazu.

Ich kann dazu aus eigener Erfahrung nur sagen, dass so etwas wie Rest-Pause oder gar nur ein top-set to failure mit backoff um einiges anstrengender zu regenerieren ist als immer 1-2 Reps im Tank zu lassen.

Von daher würde ich für mich persönlich immer straight sets mit jeweils 1RIR als Favoriten sehen, da man hier mit den wenigsten Sätzen (Zeitersparnis) ohne Muskelversagen am meisten effektive Wiederholungen generieren kann.

Das Problem ist hier in der Praxis eigentlich einzig und allein die Frage, wann man bei 1RIR oder 2RIR angekommen ist...

Und da kann man sich wahrscheinlich nur mit Rechenmodellen und 1RM-Formeln behelfen.

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Jo, empfinde ich auch so wie du. Die Frage ist halt, ob wir wirklich 1RIR machen - oder obs nicht in Wirklichkeit 2, 3, oder sogar noch mehr sind und wir deshalb das besser verkraften als resp-pause.

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Also wenn ich nach einem 2er Ok/UK 4 mal die Woche trainiere, dann ist es mein Ziel, einen optimalen Hypertrophierreiz zu setzen, aber auch gleichzeitig nicht zuviel zu machen, damit die Muskelgruppe bis zur nächsten Einheit (nach 3 Tagen) wieder erholt ist.

 

Was ist also sinvoller?

 

1. 2x10 @RPE10

2. 3x9   @RPE9

3. 4x8   @RPE8

 

Von Fall 1 zu 3 steigt das Volumen (mehr Reiz), aber gleichzeitig sinkt die RPE (weniger Reiz). Sollte man jetzt mehr Wert auf das Volumen oder die Nähe zum Muskelversagen legen? 

 

Bzw. wenn man im OK/UK mit Regenerationsproblemen zu kämpfen hat, macht es mehr Sinn das Volumen zu reduzieren und die RPE konstant zu lassen. Oder eher die RPE reduzieren (weiter weg vom Muskelversagen) und das Volumen konstant zu halten?

 

Interessantes Thema finde ich.

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Wäre nicht eine Art Mischung daraus ganz sinnig?

Nach den Warmup-Sets einen AMRAP-Satz machen mit ca. 80% des 1RM.

Je nach Rep-Zahl kann man daraus sein "Tages-1RM" berechnen.

Davon nimmt man dann wiederum 85% und macht damit ein 3x4, so hätte man dann 5+4+4+4=17 effektive Reps. Man wäre relativ sicher, dass man nicht 2RIR oder 3RIR ist und hätte nur einen Satz zum Muskelversagen gemacht und trotzdem die gewünschte Zahl (wie groß die auch immer ist) an effektiven Reps.

So wie ich das aber aus Chris Beardsley Artikel verstanden habe, sinkt die Anzahl der Reps bei straight sets selbst bei einer 5-minütigen Pause noch, gibt es dazu irgendwo die genauen Zahlen?

Hieße ja eigentlich, dass man das Arbeitsgewicht von Satz zu Satz noch verringern müsste um nicht doch ins Muskelversagen zu rutschen?!

 

Irgendwie geht doch auch das RPT-Training in solch eine Richtung... 

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vor 38 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Wäre nicht eine Art Mischung daraus ganz sinnig?

Nach den Warmup-Sets einen AMRAP-Satz machen mit ca. 80% des 1RM.

Je nach Rep-Zahl kann man daraus sein "Tages-1RM" berechnen.

Davon nimmt man dann wiederum 85% und macht damit ein 3x4, so hätte man dann 5+4+4+4=17 effektive Reps. Man wäre relativ sicher, dass man nicht 2RIR oder 3RIR ist und hätte nur einen Satz zum Muskelversagen gemacht und trotzdem die gewünschte Zahl (wie groß die auch immer ist) an effektiven Reps.

So wie ich das aber aus Chris Beardsley Artikel verstanden habe, sinkt die Anzahl der Reps bei straight sets selbst bei einer 5-minütigen Pause noch, gibt es dazu irgendwo die genauen Zahlen?

Hieße ja eigentlich, dass man das Arbeitsgewicht von Satz zu Satz noch verringern müsste um nicht doch ins Muskelversagen zu rutschen?!

 

Irgendwie geht doch auch das RPT-Training in solch eine Richtung... 

Google mal APRE von Frank Taeger ist glaube ich genau was du meinst. Honkytonk hat das ziemlich erfolgreich genutzt und ich ja auch ;)

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vor 47 Minuten schrieb Fabber:

Google mal APRE von Frank Taeger ist glaube ich genau was du meinst. Honkytonk hat das ziemlich erfolgreich genutzt und ich ja auch ;)

Hatte ich schon (bzw nur APRE, ist ja nicht von Taeger erfunden soweit ich das verstehe), aber so wie ich das verstanden habe, macht man da doch 2 Sätze zum Versagen und Ende, oder? Das wären ja nur 10 effektive Wiederholungen plus noch paar aus dem 2ten Satz.

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Er hats nich erfunden aber etwas optimiert. Einmal für Ass./Isos eine langsamere Progression und dann quasi eine Volumen Variante, wo du 1 Amrap hast und dann bis zu 4 Back off sets fürs Volumen. Du kannst aber auch Backoffs nach den 2 Amraps programmieren, ist flexibel. 2 Amraps schlauen natürlich mehr.

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Hätte die BBS 5er von Wendler von den % in den Bereich 10RM eingeordnet. Die Rechnung oben vom 90% TM ist natürlich genauer. Hab mich auch nicht sonderlich damit befasst, dennoch sehr interessant was geschrieben wurde!

 

 

APRE ist meintes Wissens generell immer aus 2 AMRAP aufgebaut, während der 2. Satz gewichtsmäßig angepasst wird. Die Backoffsätze kannst du nach Belieben für zusätzlichen Volumen anfügen - 3er zum peaken, 6er für Strength/MASS und die 10er für Isos oder BB Zeugs.

 

Der Gedanke bei RPT ist ja dass bei jedem Satz das Gewicht so reduziert wird, dass man im angegeben Repbereich bleibt, um das Volumen welches sich Berkhan vorstellt zu halten. Wer bei 3 Sätzen die vorgegebenen Reps schafft ohne das Gewicht reduzieren zu müssen kann das machen. Früher war halt die Standardangabe -10%, strive for one or 2 more reps.

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vor 21 Stunden schrieb Kugl:

Bzw. wenn man im OK/UK mit Regenerationsproblemen zu kämpfen hat, macht es mehr Sinn das Volumen zu reduzieren und die RPE konstant zu lassen. Oder eher die RPE reduzieren (weiter weg vom Muskelversagen) und das Volumen konstant zu halten?

Die Frage hattest du doch bereits hier zumindest so ähnlich gestellt. Wie ist es dir (praktisch) seitdem ergangen? -> Antwort bitte dann in deinem verlinkten Thread, weil es hier ja nur um die Theorie gehen soll und nicht um Einzelberatung.

 

Die theoretische Beantwortung der Frage überlasse ich hier anderen. ;)

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Wir diskutieren ja gerade, wie man am besten Volumen misst. Aktuell das Konzept der "effektiven reps".  Also genau die Frage, die Kugl gestellt hat.

 

Allgemein gibts viele Sachen, die die Regeneration verlängern, besonders via Muskelschaden: Volumen, hohes RPE, harte exzentrische Phase, zu kurze Satzpausen, ungewohnte Übungen.

 

Es kommt also auf deine Übungsauswahl und -ausführung an, neben Volumen und RPE. Wenn du zB RPE10 hast, aber nur 3 Sätze - würde ich eher das RPE reduzieren. Wenn du RPE 7 machst, aber 10 Sätze - würde ich eher die Sätze reduzieren. Wenn die Beinbeuger nicht regenerieren, und du gestrecktes KH machst, lass bisschen Spannung raus, indem du die Knie beugst. Wenn du im vorderen Oberschenkel/Gluteus nicht regenerierst, und du Ausfallschritte machst - ersetz sie durch einbeinige KB. Der untere Rücken zickt --> mehr einbeinige Übungen usw.

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vor einer Stunde schrieb Rocketmonk:

Ist die Grundgesamtheit der Studie denn ausreichend bzw. Repräsentativ? N=11 finde ich doch sehr wenig. Oder ist das normal? 

War es nicht so:

Zitat

The study recruited 45 college aged men who had all lifted weights consistently at least three times per week for a minimum of one year.

und

Zitat

11 subjects did drop out of the study, resulting in only 34 total subjects with the remainder attending 94% or more of the total sessions.

 

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Sorry, da habe ich mich  falsch ausgedrückt. In den jeweiligen Gruppen waren 11 bzw. 12 Teilnehmer. Ist das ausreichend für eine belastbare Studie? Habe null Erfahrung mit sowas. 

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Hat die hier angegebene Studie eigentlich irgendeine Substanz/Relevanz? (Ich kann da nicht an die Quellen.) Die Tatsache, dass lt. Artikel sowieso 50-70% "in der Mitte" zwischen den Extremen sitzen und bereits in dem alten Artikel von Nuckols erwähnt wurde, dass die breite Masse der (guten) Powerlifter auch eine ganz normale Muskelfaserverteilung hat, sprich vermutlich dafür, dass dies nur ein Faktor von Vielen ist? Bzw. spricht es für die natürliche Selektion durch Sport -> diejenigen, die gut/talentiert/genetisch bevorteilt sind, setzen sich eher an die Spitze.

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@Ghost und alle Mitleser:

 

Hier der Link zum Full Text der Studie:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5741991/

 

Abstract:

Zitat

ACTN3: More than Just a Gene for Speed

 

Over the last couple of decades, research has focused on attempting to understand the genetic influence on sports performance. This has led to the identification of a number of candidate genes which may help differentiate between elite and non-elite athletes. One of the most promising genes in that regard is ACTN3, which has commonly been referred to as “a gene for speed”. Recent research has examined the influence of this gene on other performance phenotypes, including exercise adaptation, exercise recovery, and sporting injury risk. In this review, we identified 19 studies exploring these phenotypes. Whilst there was large variation in the results of these studies, as well as extremely heterogeneous cohorts, there is overall a tentative consensus that ACTN3 genotype can impact the phenotypes of interest. In particular, the R allele of a common polymorphism (R577X) is associated with enhanced improvements in strength, protection from eccentric training-induced muscle damage, and sports injury. This illustrates that ACTN3 is more than just a gene for speed, with potentially wide-ranging influence on muscle function, knowledge of which may aid in the future personalization of exercise training programmes.

 

// EDIT: Habe den Full Text eben überflogen.

 

Dort wird zwar gesagt, dass der XX-Genotyp des ACTN3 diverse Nachteile hat (reduced response to resistance training, increased post-exercise muscle damage following eccentric training, increased injury risk) aber nicht, was dies für Konsequenzen für die Trainingsgestaltung hat.

 

Die Grafik dazu ist ganz anschaulich: *Klick zum Herunterladen*

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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

Dort wird zwar gesagt, dass der XX-Genotyp des ACTN3 diverse Nachteile hat (reduced response to resistance training, increased post-exercise muscle damage following eccentric training, increased injury risk) aber nicht, was dies für Konsequenzen für die Trainingsgestaltung hat.

Zum Glück hat Thibaudeau da ja auch bereits etwas zu geschrieben: Artikel ;) (Ist bloß leider auch wieder gespickt mit Werbung... insofern wollte ich das ursprünglich nicht unbedingt direkt verlinken. Edit: Manche andere Sachen würde man aktuell wohl auch kritisch sehen (Bspw. die erhöhte MPS für Muskelwachstum) insofern wollte ich, dass Leute mit Knowhow das im Zweifel auseinandernehmen. Edit 2 und hier OT, aber ich wollte es für Interessierte nun doch der Vollständigkeithalber verlinken: Thread)

 

Danke fürs raussuchen! (Ich schau später mal in Ruhe rein.)

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Ich bin kein Mensch mit besonders viel theoretischem Knowhow in diesem Bereich, sondern orientiere mich eher an der Praxis. Ich kann eher aus eigener Erfahrung berichten, was natürlich für die Wissenschaft nur einen anedoktischen Wert hat. Allerdings fand ich in dem Artikel von Thibaudeau Folgendes interessant:

 

Zitat

 

Genetics: Not Just A Copout

We often laugh at those who claim to be in bad shape because of their genetics. And on the flipside, we'll sneer at those who look at a jacked dude and claim that he's like that "because of genetics." While genetics aren't the sole reason people get jacked, they do play a significant role – more so than many believe.

Most of the people who downplay the role of genetics are those who DO have great muscle-building genetics. They'd rather think it's their hard work that got them there, and that likely is part of the reason. But the fact is, if you're born with the right genes it'll make the process much easier. And if you aren't, you might have a rocky road ahead.

 

 

Ich gehöre allerdings nicht zu denen, die meinen, alles wäre nur harte Arbeit. Ich sah bei mir und kann es mir auch eingestehen, dass ich, übertrieben gesagt, nur eine Hantel anzugucken brauchte und schon die Muskeln gewachsen sind. Ich kenne auch ein Paar Leute, die deutlich härter und schwerer als ich trainieren und trotzdem weniger Muskelzuwachs erreichen. Ich hatte schon als 12-13-jähriges Mädchen einen sichtbaren Bizeps und Trizeps, obwohl ich keinen Sport außer Schulsport gemacht habe.

Und wenn wir schon bei der Genetik sind: ich brauche mich nur in meiner Familie umzusehen, um zu wissen, dass sie eine große Rolle spielt. Meine Mutter und meine Schwester haben nie Krafttraining/Bodybuilding gemacht und haben trotzdem Arme und Beine mit für Frauen gut entwickelten Muskeln. Mein Vater war in seinen jungen Jahren ein kleines Muskelpaket ohne dass er viel Krafttraining gemacht hat, da er sich auf den Ballsport konzentrierte. Und schließlich hat mein 15-jähriger Sohn, der anscheinend meine Gene geerbt hat, bereits jetzt, obwohl er nur mit eigenem Körpergewicht ab und zu trainiert, mehr Muskeln als manche seiner Kumpels, die schon im Gym trainieren.

 

Ob es wirklich diese eine Allele ist, die entscheidet, kann ich nicht beurteilen, aber einiges spricht dafür, dass sie in unserer Familie vorkommt. :)

 

 

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