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Chris

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

Empfohlene Beiträge

Ist wohl ein Teil der Erklärung, was man im Allgemeinen mit "guter" oder "schlechter" Genetik bezeichnet.

Gibt es genauso für den Ausdauerbereich.

Meist sind aber bei diesen ganzen Dingen 70, 90, 100 oder mehr Gene beteiligt. Unterm Strich liegen die meisten iwo in der Mitte (Normalverteilung).

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

vor 42 Minuten schrieb Lily:

Ich gehöre allerdings nicht zu denen, die meinen, alles wäre nur harte Arbeit. Ich sah bei mir und kann es mir auch eingestehen, dass ich, übertrieben gesagt, nur eine Hantel anzugucken brauchte und schon die Muskeln gewachsen sind. Ich kenne auch ein Paar Leute, die deutlich härter und schwerer als ich trainieren und trotzdem weniger Muskelzuwachs erreichen. Ich hatte schon als 12-13-jähriges Mädchen einen sichtbaren Bizeps und Trizeps, obwohl ich keinen Sport außer Schulsport gemacht habe.

Und wenn wir schon bei der Genetik sind: ich brauche mich nur in meiner Familie umzusehen, um zu wissen, dass sie eine große Rolle spielt. Meine Mutter und meine Schwester haben nie Krafttraining/Bodybuilding gemacht und haben trotzdem Arme und Beine mit für Frauen gut entwickelten Muskeln. Mein Vater war in seinen jungen Jahren ein kleines Muskelpaket ohne dass er viel Krafttraining gemacht hat, da er sich auf den Ballsport konzentrierte. Und schließlich hat mein 15-jähriger Sohn, der anscheinend meine Gene geerbt hat, bereits jetzt, obwohl er nur mit eigenem Körpergewicht ab und zu trainiert, mehr Muskeln als manche seiner Kumpels, die schon im Gym trainieren.

 

Ob es wirklich diese eine Allele ist, die entscheidet, kann ich nicht beurteilen, aber einiges spricht dafür, dass sie in unserer Familie vorkommt. :)

Vielen lieben Dank @Lily für diesen ehrlichen Beitrag!


Finde, es zeugt von gutem Selbstbewusstsein, dies so reflektiert zu betrachten.

 

Leider vermisst man das ja bei vielen Trainierenden...

 

Das, was du bzgl. deiner Familie erzählst, ist auf jeden Fall sehr spannend!

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Grad zu faul alles zu lesen. Finde aber das Abstract bezeichnet den signifikanten Effekt eher als potentiell oder möglich, also alles andere als sehr eindeutig.

 

Was CT dann daraus macht ist finde ich das genaue Gegenteil, nämlich es ist so und das müsst ihr machen!   Dazu noch die Werbung, ich weiß ja nich...

Finde CT eh teilweise sehr zweifelhaft auch wenn ich gerne glauben würde was er sagt :D

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You heard it here first on FitnessExperts! :)

Gute Zusammenfassung, auch wenn ich persönlich Beardsleys Texte um einiges verständlicher und kompakter finde ohne die coolen Faxen, die man in einem yt-Video machen muss, wenn man nen Kanal für pumpende 18-Jährige hat. ;)

 

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Das gestrige Zitat hieraus hat mich wieder zum Hypertrophie-Mechanismus geführt.

 

 

Zitat

The important thing to know is that for hypertrophy, functional movements are progressed not necessarily by added resistance, but first with speed and with increased range of motion whenever possible.

 

Das sind zwei interessante Punkte.

 

a) ROM: Man hat lange angenommen, dass größere ROM immer pauschal mehr Hypertrophie bedeutet (s. auch Henselmans hier https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/ ). Und sogar Kraft. Bei der Kraft zeigen neuere Studien, dass es wohl eher spezifisch ist, also Sprünge ohne große Gegenbewegung auch mehr von kurzer ROM im Krafttraining profitieren als von langer. Bei Hypertrophie ist es noch differenzierter: Verschiedene Faktoren, darunter auch die ROM, führen zu unterschiedlicher Hypertrophie innerhalb eines Muskels https://medium.com/@SandCResearch/what-is-regional-hypertrophy-and-how-does-it-happen-c1dafe3ce0a9 . Womit sich der alte Glaube im BB bewahrheitet, dass man den Muskel doch in gewissem Maße formen kann (wobei man mE bisher nicht wusste, wie man das anfangen sollte).

 

b) Geschwindigkeit: Diese Frage kann man relativ einfach aufgrund des Hypertrophie-Mechanismus beantworten. Für Hypertrophie braucht es zwei Bedingungen, hohe Muskelaktivierung und langsame Geschwindigkeit. Wird man nun stärker, und erhöht nicht den Widerstand (oder die Erschöpfung durch mehr reps), kann man durch höhere Geschwindigkeit zwar die Muskelaktivierung immer noch maximieren - aber die Geschwindigkeit ist nicht langsam. [Umgekehrt sind absichtlich langsamere (konzentrische!) Bewegungen als möglich, Stichwort super slow, zwar einwandfrei bei der Geschwindigkeit - aber die Aktivierung ist nicht hoch genug, weil man ja offensichtlich (weil man ja schneller könnte) weit submaximal arbeitet. Zumindest bis zur Erschöpfung durch reps.] Erhöhung der Geschwindigkeit ist also für Hypertrophie nicht effektiv. Man kann so natürlich in einem anderen Geschwindigkeitsspektrum arbeiten, für bestimmte Sportbewegungen zB.

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Aus aktuellem Anlass habe ich mal zwei oder eineinhalb Themen, über die man vielleicht diskutieren könnte.

 

Thema 1 aus persönlichem Anlass:

Ich habe jetzt begonnen nach Leangains im RPT Stil zu trainieren. Im Prinzip verstehe ich es so, dass es aus Hypertrophiesicht nach den neusten Erkenntnissen viel richtig macht.

Man trainiert immer richtung Muskelversagen und hat am Ende immer die verringerte Geschwindigkeit und große Rekrutierung der Muskelfasern.

Man trainiert 3 mal die Woche und deckt jeweils mindestens 2 große Gruppen ab. Am Tag 1 Beine, etwas Rücken, Push, Tag 2 Push und Rücken, Tag 3 Beine und Rücken.

 

Jetzt sind so die Fragen, reicht die Frequenz und reicht das Volumen. Wenn man nach Helms/Schoenfeld usw. Geht wäre es meinem Verständnis nach zu wenig.

 

Nun zum zweiten Thema, was mir so ein bisschen aus @Dominik S. Log entsprang. Gibt es irgendwelche Empfehlungen wie viele schwere Sätze man pro Muskelgruppe pro TE bzw pro Woche ausführen sollte oder ist man da in der Hinsicht noch weit von einer Empfehlung entfernt?

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Also Frequenz ist wsl alles erstmal sekundär, wenn es über extrem niedrige hinausgeht. Sekundär zu Volumen - das ist natürlich wichtig. Beim Volumen wird ja noch diskutiert, aber es gibt ne ganz einfache Vorgehensweise. Du fängst mit niedrigem Volumen an, bzw machst einfach leangains ganz normal, wenn du denkst, dass das niedriges Volumen ist.

1. Machst du Fortschritte, spezifisch natürlich auf Übungen/Muskelgruppen? Idealerweise natürlich gemessen in Hypertrophie, wenn das dein Ziel ist. Aber mittelfristig sagt dir auch Kraftsteigerung, obs vorwärts geht.

2. Wenn ja --> weitermachen.

3. Wenn nein: Bist du erholt am Anfang der Einheit? Sind die jeweiligen Muskeln tot oder wieder einsatzbereit?

a) Wenn erholt --> Volumen in der jeweiligen Muskelgruppe erhöhen.

b) Wenn tot --> "Fehler"suche. Es ist es natürlich kein Fehler, wenn irgendwann einfach die individuelle Grenze für Volumen in dieser Situation erreicht ist - sonst würden wir ja unbegrenzt wachsen.

 

Kurz noch der Hinweis, dass man bei Hypertrophie als Ziel bissel aufpassen muss, wenn man dafür Kraftsteigerung als Marker hernimmt. Da kann grade bei den OK-Bewegungen die Erhöhung der Frequenz schon ne überproportionale Kraftsteigerung bewirken.

 

Und, dass glaube ich selbst Berkhan sagt, dass Rest-Pause das effizienteste, aber wsl nicht das effektivste Training ist. Wenn du also viel Zeit für eine session hast, dann vielleicht auch paar normale Sätze, bsd bei den großen Übungen (sowieso aus Sicherheitsgründen, aber das sagt Berkhan glaube ich selbst, oder?).

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vor 7 Stunden schrieb Chris:

dann vielleicht auch paar normale Sätze, bsd bei den großen Übungen (sowieso aus Sicherheitsgründen, aber das sagt Berkhan glaube ich selbst, oder?).

Was ist bsd? Stehe grad auf dem Schlauch.

Dann kann ich dir vielleicht sagen, ob er das selbst sagt. :D

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Lese gerade Scientific principles of strength training von Israetel und wollte dann einzelne Aspekte mal bespreche/diskutieren/besser verstehen, falls da interesse besteht. (wer mitlesen will, holt sich das Buch bei renaissance periodization, oder googelt nach dem pdf)

 

Ich hatte als der Thread hier losging leider keine Zeit wegen der Masterarbeit.

 

Helms bringt im Januar übrigens eine überarbeitete Version seiner Pyramiden raus, man kann gespannt sein. Ich hoffe, dass gerade die Volumenempfehlungen und Progressionen angepasst werden, bzw. dem aktuellen Stand entsprechen.

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Wollte schonmal was zitieren, was glaube ich Chris Punkt war, weswegen er damals Helms Intermediate Progression kritisiert hatte:

"What is
clear is that some incremental increase in volume is almost certainly a
best practice, and intensity increases likely play beneficial roles as well.
To put it another way, if your program calls for the following progression:
Week 1: 315 for 5x10
Week 2: 335 for 4x8
Week 3: 365 for 3x5
It is not likely to maximize potential hypertrophic responses to training
because of the consistent drop in volume from week to week."

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Genau. Ich hab jetzt mal angenommen, dass 5x10 "5 Sätze a 10 Wdh" bedeutet. Dann ist das errechnete 1RM in allen drei Wochen sehr ähnlich. Und wenn man davon ausgeht, dass die tatsächliche Kraft zumindest gleich bleibt oder steigt, dann bedeutet das gleiche RPE in jeder Woche.

 

Daraus folgt: Das Volumen ist pro Satz gleich (gleiches RPE bei 30-85% 1RM --> gleiche Anzahl von effektiven Wdh). Aber die Sätze sinken von 5 auf 4 auf 3 von Woche 3 zu Woche 1. Also 20% weniger Volumen in Woche 2, und nochmal 20% weniger in Woche 3.

 

Wenn man also nicht völlig überlastet war in Woche 1, schenkt das Schema schon ein wenig Volumen her.

 

Ich finde auch, dass zB 4x5 nicht viel belastender ist als 4x10, WENN man 4x10 mit der gleichen RPE macht wie 4x5. In der Praxis ist es halt so (geht zumindest mir so und hab ich auch von anderen schon gehört), dass RPE bei hohen Lasten relativ klar ist. Man also gut einschätzen kann, ob bei 5 Wdh es RPE8, 9 oder 10 ist. Bei 10Wdh überschätzt man das RPE, wenn man nicht wirklich Gas gibt, weil zB auch die Cardio/systemische Belastung bei großen Übungen wie DL relativ früh im Satz einsetzt, und es Motivation braucht, dagegen zu halten, dass wirklich die Muskeln ermüden. Da is mMn ein größerer Spielraum durch Motivation und Cardio-Fitness.

 

Daraus entsteht dann oft der Eindruck "Mensch, 5x10 is easy - aber mit 5x5 schieß ich mich ab!". Und das ist vllt der Grund, warum einige  Programme dann die Satzzahl rutnerschrauben, wenn die Lasten höher werden.

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Also ich würde gerne die Trainingsprinzipien besprechen, die im Buch Scientific principles of strength training von Israetel beschrieben werden (und in vielen anderen).

Mit absteigender Wichtigkeit geht es um:

 

Specificity

Overload

Fatigue Management

stimulus Recovery Adaption

Variation

Phase Potentiation

Individual Difference

 

Das Buch ist zwar Richtung Powerlifting gepolt, Hypertrophietraining wird aber immer wieder aufgegriffen.

 

Ich werde zu den einzelnen Kapiteln meine laienhafte Zusammenfassung posten und dann kann man ja über Fragen/Probleme reden und vll. ein paar praktische Anwendungen ableiten, die man dann Schritt für Schritt auf sein eigenes Programm anwenden kann, falls das nicht eh schon perfekt ist :D

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1) Specificity

- most important principle
- "The problem with training heavy all of the time is that hypertrophy
(the process of muscle growth) is best stimulated with high volumes
rather than heavy weights. Yes, there is good reason to believe that the
heavier you train at any given volume, the more muscle you put on, but
training any heavier than about 80% 1RM is so fatiguing that the optimal
volumes needed for muscle growth are all but unsustainable. Thus, if you
only train at very heavy weights, you’ll be unable to reach high enough
volumes to grow at the fastest rates."

 

Keypoints:

- Specificity is the spectrum of training we do to improve performance
- the greater the specificity, the greater the effect on performance

- training foci should be trained for a set amount of time, rather than training everything at once
- non-specific training is time and training that could have spent on reaching goals and/or used for recovery
- Beispiel FE: Fußballtraining um überdurchscnittlich muskulöse Beine zu kriegen...klappt nicht...

 

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vor 5 Stunden schrieb Fabber:

Lese gerade Scientific principles of strength training von Israetel und wollte dann einzelne Aspekte mal bespreche/diskutieren/besser verstehen, falls da interesse besteht. (wer mitlesen will, holt sich das Buch bei renaissance periodization, oder googelt nach dem pdf)

 

Wenn ich es recht verstehe, sind hier die thematisch passenden Videos von JTSStrength verlinkt... als Alternative zum "mitlesen"...

 

Edit: Wen es interessiert, der kann hier die (zusammenfassenden) Infos von EXRX lesen (inkl. weiterführender Links): Training Principles

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Hier das nächste Prinzip:

 

Overload

 

- 2nd most training principle
- 2fold definition:


A training stimulus presents an overload when:


1. The stimulus is within the maximal threshold of the adaptive system and
2. The stimulus is on average greater than recent historical stimuli

 

- max. threshold is the point at which a system is disrupted enough to respond with meaningful beneficail adaptions
- Below this threshold, the system may make adaptations, but at such as slow rate as to not be practical from a training perspective. (interessant für minimal Ansätze?)
- not every single session has to be overloading, but the average session should
- training must get harder over weeks,month,years

 

Implications and Examples of using overload:

- training at or near of MRV
- volume between MEV-(MAV)-MRV
- the closer to MRV the higher the training benefit. But also higher fatigue, injury risk and more work
- "The overload for hypertrophy has a volume and intensity component.
As mentioned previously, weights lighter than around 60% 1RM for a
movement do not stimulate the cellular signaling pathways for muscle
growth to nearly the extent that heavier weights do, and are thus
largely inappropriate for hypertrophy training. Secondly, once the
condition of intensity has been met, volume is a major contributor
to hypertrophic outcomes. In fact, differences in intensity past 60%
1RM (lifting at 65% vs. 85%) have much smaller repercussions on
hypertrophy than differences in volume (1 set vs. 4 sets, for example).
Hypertrophy continues to increase with increasing volume until the
MRV for hypertrophy training is met. Hypertrophy training benefits from
more volume more than strength training does"

 

3 Ways of overloading for hypertrophy training:

a.) The volume must already be high and the intensity should be
going up (thus slowly inching up the volume as well by adding
5-10lbs to the bar each week)

b.) The volumes must be increasing while intensity is held
constant (adding sets each week to squatting for 10 reps with
315, for example)

c.) Both volume and intensity increase slowly (squatting 315 for
3x10 in week one, and working up to 335 for 5x10 in week 4)

 

Overapplication of Overload:

- Training to faulure too often
- making each workout harder than the next on principle

 

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Hmm, ich weiß nicht, von wann das Buch ist, aber man könnte jetzt, wieder mal mit dem Verständnis des Hypertrophie-Mechanismus :) , einige Dinge schlüssiger erklären. 

 

ZB der Begriff "intensity". Eindeutiger ist "Last", und mittlerweile weiß man, dass Lasten bis runter 30%1RM ebenbürtig sind für Hypertrophie. Ist komisch, warum er da noch von über 60%1RM spricht?

 

Die Last muss auch dann nur steigen, wenn die Kraft sich erhöht, damit das RPE gleich bleibt. Steigt die Kraft nicht, also ändert sich das RPE im Satz nicht - braucht man auch keine Lasterhöhung.

 

Deutlicher noch: sie bringt nichts, weil dann einfach sich RPE erhöht. Setzt man voraus, dass man ja plant, bei der gleichen RPE zu bleiben, und dass die im eigenem HT-Training schon ordentlich ist (ca. 7-9,5), dann sinkt alternativ bei gleichem RPE die Zahl der Wdh im Satz. Somit bleibt die Anzahl der effektiven reps gleich --> gleicher Stimulus. Es sei denn, die rep-Zahl sinkt unter ca. 5, dann würde die Zahl der effektiven reps sogar sinken. Der Punkt "3 ways of overloading", Abschnitt a), ist also einfach eine Anpassung an wachsende Kraft. Keine Stimuluserhöhung im engeren Sinn.

 

Und was anderes als eine Volumen- (= effektive reps) erhöhung. DIESE bedeutet einen höheren Stimulus.

 

Im Grunde sagt Israetel auch was sehr Ähnliches für die Praxis (volume more important than intensity), man kann es aber mMn deutlicher begründen und abgrenzen. 

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Hi,

zumindest das Paperback ist von 2015, gibt aber das pdf free auf google. Ich würde mich jetzt nicht zu sehr am Detail orientieren, da ich das ganze etwas lapidar neben her zusammenfasse und vll Nuancen auslasse. 

Mein guess:

er schreibt ja: loads unter 60% sind nicht so "effektiv" wie leichtere loads. 

Ich vermute mal er geht dabei eher auf die Praxis ein, als den isolierten Mechanismus? Hast du die Quellen zu dem was du meinst? Also ist bewiesen, dass leichtere loads Hypertrophie genauso effiezient einleiten wie schwerer loads?

Wäre die Schlussfolgerung also ich könnte das selbe Training wie mit 60% loads auch mit 30% loads machen, solange ich nah genug ans Versagen gehe? Praktisch wäre das wahrschenlich eher nicht? (pukefest inc :D)

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Gut, wenn ers vllt dann 2014 geschrieben hat... Damals hat man ja noch diskutiert, ob und wie geringe Last gleiche Hypertrophie hervorrufen kann. Mittlerweile ist das Bild klar: Jo, kann.

 

Letztens gabs sogar ne Studie, die das noch weiter nach unten gedrückt hat: 15%1RM! https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01448/full Gibts natürlich Einschränkungen. Die Erschöpfung scheint normalerweise bei diesen niedrigen Lasten wohl so zu wirken, dass nicht mehr alle Fasern rekrutiert werden --> weniger Hypertrophie. Oder das puke fest kommt, wie du meinst. :)

 

Das ist wohl tendenziell bei großen Übungen der Fall, wo zuerst die Gesamterschöpfung dicht macht, wsl das ZNS. Dagegen können Iso-Übungen in diesen Bereich runter kommen, WENN man denn sie zum gleichen RPE bringt wie hohe Lasten.

 

Und das habe ich ja schonmal geschrieben: Es ist einfacher, hohe Lasten auf ein RPE zu bestimmen, als niedrige. Mit 80% weiß ich relativ genau, ob noch 1, 2 oder mehr Wdh gehen. Während sich das bei 50% schon weit vor RPE 10 irgendwie "anstrengend" anfühlt, Brennen inkl. Aber man schon hohe Motivation braucht, um wirklich auf 1, 2, Wdh vorm Versagen zu kommen.

 

 

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Weiter gehts mit dem dritten Prinzip. Der Author deutet schon an, dass die ersten drei Prinzipien die allerwichtigsten sind.

Viele gute Trainingsprogramme funktionieren, weil sie diese drei Prinzipien berücksichtigen. Alles darüber hinaus ist nur optimierung und nicht "nötig" zum Erfolg.

Ein Programm ohne jegliches Fatigue Management ist also keine gute Idee...

 

Fatigue Management

 

- because training must present an overload to be effective, it regularly disrupts homeostasis
- this negatively affects 4 components


1. fuels stores
2. nervous system
3. chemical messengers
4. tissue structure

 

- during any meaningful frequency of training sessions it is normal that not all disruptions are healed
- this leads to cumulative fatigue and can lead to loss of performance, adaptation and injury risk

 

1. Fuel stores

 

- 3 categories: phosphagens (ATP and Creatine Phosphate), Glucose/Glycogen, Fat

-when lifting heavy for 10 reps or less, almost all fuel comes from ATP from the phosphagen and glycolysis system
- since this system recovers in minutes its not really a limiting fatigue factor
- fat plays a bigger role in recovery and not much during training
- as long as you dont run out of body fat its not a limiting factor
- the glycolytic system is involved in energy during training and recovery
- main energy source is glycogen in muscle

-if glycogen is not restored adequately, these can be the negatic follow:

- lower training intensity
- lower volume
- increased perception of work effort
- signaling for anabolic regulators  (potential muscle loss)
- this can be a problem during dieting

- a normal session during normal nutrition can not deplete glycogen enough for a detectable drop in performance
- normaly it takes weeks to see an effect and can be resolved in days

 

2. Nervous system

 

- includes CNS Neurons, CNS Glial cells, PNS Neurons

- during muscle activation the neurotransmitter Ach is being used
- it ca deplete and this takes days to weeks to recover

Fatigued nervous system cells can have the following effects:

- lower neural drive to muscle and reduce force output and strenght
- poor coordination leading to technique breakdowns and instability
- reduce learning efficiency of CNS and thus leading to poor learning of techniques


- while trainng volume does lead to CNS fatigue, rising training intensity has a higher effect
- 10x1 rep @90% is more fatiguing to the CNS  than 1x14 reps @ 65% eventhough its the same volume

 

3. Chemical Messengers

 

This includes

- Autocrine Messenger Molecules (AMPk, mTOR...)
- Paracrine Messenger Molecules (Prostaglandines)
- Endocrine Messenger Molecules (Testosterone, Cortisol,...)

- mTor and AMPk are two of the most powerful and most studied anabolic pathways
- mTOR activates when amino acids from your diet enter the cell, when your glycogen is folly stocken, and when heavy restistance training is performed and other factors
- AMPk activates more during voluminous training and endurance training
- it catabolizes muscle for energy
- the two work in parallel. if mTOR activity is higher, positive adaptioan arise
- the higher the fatigue, the higher the AMPk activity and lower mTOR

-Paracrine factors like Prostaglandins and other inflammatory cytokines are associated with DOMS
- they are associated with recovery and fatigue seems to disrupt this system

- testosterone has many positive effects etc.
- Cortisol is a hormone that increases fuel utilization, is part of breaking down muscle and is very catabolic

- while intensity does not greatly affect chemical messengers assaciated with fatigue, volume does!

 

4. Tissue structures

 

structures physically damaged by training include:

- muscle cell structures and proteins
- muscle fascia
- tendons
- ligaments
- bones

-every single training session leads to small microtears in the muscle, most of them heal in a week
- other sturctures take also damage thats why deloads are important

 

Ways to lower fatigue:

 

- light sessions and non-training days for glykogen restoration
- deload weeks for nervous system fatigue and cellular messenger and muscle tissue damage
- low volume phases for cell messengers that function on longer timescales like testosterone and cortisol
- active rest phases for healing connective tussues and phsychological fatigue

 

During phases of training an athlete can have one of the following three fatigue states:

 

1. normal training at or below MRV
- adequate recovery
- almost no need for fatigue management

2. overreaching (functional and non-functional)
- trained some time over MRV

3. overtraining
- serious but rare problem
- net-neutral overtraining (performance can recover) and net-negative overtraining (performance might not recover for month to a year)

 

Summary

 

- fatigue management is the act of keeping fatigue down to levels at which it does not negatively affect performance and improvement
- fatigue is unavoidable if an overload is presented, so use rest days, light sessions, deloads and active rest periods
- its important to stay in MRV boundries
- MRV is not static and is affected by work capacity and recovery ability

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Stimules Recovery Adaption

 

- Stimulus Recovery Adaption (SRA) describes the sequence of processes that happen during and after training that cause improvement
- its a sport science derivate of the much older general adaption syndrome (GAS)
- after an overload functional muscle size is reduced for days after hard training
- immune system and satellite cells repair damage

- right after a stimulus is presented, recovery starts
- it can take hours to days before performance hits the bottom and starts to go back to normal
- if another overload is presented before recovery, the adaptive spike can be even bigger, if the system can recover in the long run
- this is the principle behind overreaching

- the SRA creates the need to play training in a way to allow sufficient time for recovery and adaption before the next stimulus
- the goal of a training plan is to plan the next session at the adaptive peak of the previous session
- every training session disrupts atleast 4 notable systems with all individual SRA curves: nervous systems technical ability, hypertrophy, nervous system force output and fiberalignment/connective tissue

 

A) Nervous System: Technical Ability Curve

- most movements technique performance recovers within a day
- thats why in many sports multiple day technique sessions are common

 

B) Muscle Hypertrophy Curve

- during an overloading session muscle catabolism rise and muscle size is lost
- after the session, however, the synthetic rate of muscle growth rises to positive for atlest a day in most cases
- normaly a frequency of 2-4/week goes in line with SRA curves, if only training for hypertrophy
- the higher frequencies are more sustainable for smaller less experienced lifters

 

C) Nervous System Force Output Curve

- two main functions of interest: coordination of muscle contraction and relaxtion in particular sequence to produce a certain movement pattern
- the second is force production
- the SRA curve of this system takes about a week to recover on average
- if only goal would be improving this system, an overload only once per week or even more rarely would be sufficient (beispiel: westside training)

 

D) Connective Tissue Integrity Curve

- adaption of connective tissue is very slow in comparison (weeks to month)
- this is why active rest and lighter training periods are important (zb hypertrophy block)
- if only goal is to increase this system one should alternate weeks of crazy heavy loading with weeks of no loading at all

 

Dieser Teil ist spannend, finde ich. Er erklärt ein bisschen, warum bestimmtes Training eher für bestimmte Fitnessattribute geeignet ist. Beispiel Disskusion über "Krafttraining" und "Hypertrophietraining"

 

- every weigth training session generates individual SRA curves for all mentioned session
- different forms of training lead to elevation of magnitudes of certain systems MORE that others:

 

Light session technique practice:

- technical neural adaptions receive the highest amplitude

 

Hypertrophy training:

- high volume training in the hypertrophy intensity (was auch immer die ist :D), muscle growth SRA rise the most

 

Strength training

- force-production Nervous System rises the most

 

"In order to train for simply one system while ignoring all others, what we
need to do is line up the next training session at the adaptive peak of
the last training session’s SRA curve:..."

- If we want to train everything at once we could use the average SRA curve to time training
- for the average intermediate (4 Jahre+ heißt das bei ihm glaube ich) this means training once every 3-5 days or so
- this approach will violate phase potentiation (more on this later) and might not be the best approach
- it might be better to shift focus on one system for a training block

- max. technical training would be best anywhere between daily and 4x/week

- max muscle size or prevention would bei around 2-4x/week

- strenght about 1-3x/week per muscle group/movement (excluding light sessions for recovery)

- connective tissue curves normaly take an entire meso or even macrocycle to be completed (with sufficient )

 

Summary

- at its core SRA means that you wanna hit it hard in training and then take the time to recover properly before the next training
- Rest too little and your performance and adaptations from
each session suffer. Rest too long and the progress you’ve made in past sessions deteriorates too much.

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Am 12/12/2018 um 1:50 PM schrieb Fabber:

Das Buch ist zwar Richtung Powerlifting gepolt, Hypertrophietraining wird aber immer wieder aufgegriffen.

Ich habe es zwar (noch) nicht geschaut, aber ich vermute stark, dass folgendes in dem Zusammenhang gut passt:

 

Finding your MRV

Finding your Frequency

 

...wenn ich raten müsste, wird die Reihe wohl noch mit weiteren Teilen fortgeführt... ;)

 

Edit: Relativ frisch, insofern (hoffentlich) "up to date" bzw. prüfbar, was Helms so zum Thema sagt:

How to Maximise Muscle Growth (Part 1)

Part 2

 

Und ganz frisch; Stand heute:

Dr. Brad Schoenfeld on Doing 45 Sets/Week and more...

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