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newbiE

Schwach im Bankdrücken

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Mache momentan das 531 Programm und bin sehr begeistert. Obwohl ich mich seit Anfang des Jahres in der Diät befinde, mache ich Fortschritte. Folgende Daten:

 

Gewicht: 60,5 kg

Kreuzheben: 1RM 142kg

Kniebeuge: 1RM 122 kg

Bankdrücken: 1RM 69 kg

 

Ich denke Mal ihr seht das Problem. Während ich bei Kreuzheben und Kniebeuge kurz vor advanced Kraftwerte bin und stetig Fortschritte mache, habe ich mich im Bankdrücken kaum gebessert und bin immer noch Anfang intermediate. 

 

Ich habe Dips eingebaut und seit neuestem auch Kurzhantel Schrägbankdrücken. Aber ich merke einfach dass ich da nicht voran komme.

 

Hat jemand von euch auch Mal dieses Problem gehabt und wie habt ihr es gelöst? 

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War bisher in keinem lift wirklich großartig fortgeschritten, aber z.B. beim Bankdrücken bei 1,2xBW als 1RM.

War eigentlich bis dahin nur, gut futtern und Technik Technik. Gute Griffbreite finden, ordentliches Setup und dann muss man noch ungefähr wissen wohin die Stange sollte ohne sich die Schulter zu verletzen und dann möglichst zügig wieder senkrecht über die Schultern bringen.

Ich glaube nicht, dass es bei den Kraftwerten besonderer Hypertrophie Reize oder so bedarf. Entweder hast du genetisch ganz ganz schlechte Voraussetzungen fürs Bankdrücken oder aber deine Technik ist nicht so in Point.

Dazu würde auch passen, dass du durch assistance Übungen mehr Volumen reinbringst, vllt baust du dadurch auch mehr Trizeps, Schultern, Brust auf, aber du bringst die Kraft halt nicht auf die Stange.

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Hi, Danke für Eurer Feedback. Ich trainiere 2 Mal die Woche, bin wie gesagt seit Anfang des Jahres auf Diät. Noch 1,5 kg und ich sollte auf 10% kfa sein.  Mein 531 BBB Programm sieht wie folgt aus:

 

Tag A: 531 Deadlift, 531 Overhead Press, 5*6 Chin-Ups, 3*10 Dumbel leteral raise

Tag B: 531 Squat, 531 Bench Press, 3*10 Croc Rows, 5*6 Dips

Boring But Big mache ich 5*10 mit 50% des 1RM

 

Seit der letzten TE habe ich Incline Bench Press und Dumbel Flys dazu genommen, weil meine Brust im Vergleich zum Rest optisch unterentwickelt zu sein scheint. Den Primer habe ich gelesen und die meisten Videos zur Technik kenne ich, spricht von Rippetoe, Tate, Allan Thrall, Omar Isuf, Alpha Destiny, Candito und viele mehr. Von den deutschen Youtubern guck ich mir auch gern die Technik Videos von Johannes Kwella an. Scheint kompetent zu sein.

 

Ich weiß, ich bin seit Monaten in ner Diät und kann eigentlich keinen Progress erwarten. Aber bin ja noch Anfänger und in den anderen Lifts gehts ja auch gut voran. Hatte keiner von Euch jemals Probleme Bench Press zu steigern? Ich glaube nicht, dass ich bei der Technik grobe Fehler mache. Bin ja irgendwie nicht auf den Kopf gefallen und bei den anderen Lifts hab ichs ja auch verstanden :P Ich guck mir sooft und auch wiederholt Bench Press Videos an, aber komme einfach nicht weiter. Vielleicht geht's ja auch erst weiter, wenn ich wieder im Überschuss bin.

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vor 7 Stunden schrieb newbiE:

Tag A: 531 Deadlift, 531 Overhead Press, 5*6 Chin-Ups, 3*10 Dumbel leteral raise

Tag B: 531 Squat, 531 Bench Press, 3*10 Croc Rows, 5*6 Dips

Boring But Big mache ich 5*10 mit 50% des 1RM

 Heißt das, du machst jeweils zu den 5/3/1-Sätzen in den Hauptübungen auch noch 5x10 BBB dazu?

 

vor 7 Stunden schrieb newbiE:

Seit der letzten TE habe ich Incline Bench Press und Dumbel Flys dazu genommen,

 

Wieviel? An welchen Tagen?

 

Was spricht gegen eins der offiziellen 2-Tage Templates?

 

Und wenn du es freier, selber aufbauen willst, dann mach eher 5x5 FSL statt BBB und erhöhe die Umfänge bei Assistance (in Richtung je 50-100 Wdh. im Bereich Push, Pull, Single Leg or Core).

 

Wenn du eher lange (Unter-) Arme hast, hast du beim Bankdrücken einen Nachteil. Vielleicht hast du auch noch nicht deine stärkste (Griff-) Position gefunden o. ä. ... Hast du eine Aufnahme vom Bankdrücken? Wo scheitert ein Versuch, wenn es schonmal dazu kam?

 

Edit, weil vergesslich... Wie geht Press aktuell voran?

 

(Und ja, wenn du nach der Diät wieder etwas mehr isst und mehr trainierst, hast du nochmal andere Möglichkeiten diesbezüglich. Selbst dann entwickeln sich die Übungen mal unterschiedlich schnell. Vielleicht passt auch das Trainingsmaximum für die Übung nicht (wieviele Wdh. machst du aktuell in den Plus-Sätzen? o. ä..)

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1. Ja, BBB mache ich zusätzlich zu den Hauptübungen. Ist doch richtig so oder?

 

2. Inclines und Flys habe ich vor an jedem TE zusätzlich zu machen.

 

3. Ich weiß ja nicht, was Du mit "ofizielle Templates" meinst, vermutlich eins auf seiner Seite oder einer der Artikeln die man so findet. Ich habe die Bücher gekauft und das ist das 2 Tage Template aus dem ersten Buch, Option 1. Ich habe nur weniger Assistances, weil mir das Training sonst zu lange dauert. Mit Hauptübungen und BBB bin ich schon ca. 2 Stunden im Gym. Ich brauchte einfach meine 5 Minuten Pause bei den Haupt und Plus Sätzen.

 

4. Unterarmlänge kann gut sein und vielleicht auch Griffbreite, wobei ich schon drauf achte, dass die Winkel der Unterarme stimmen. Ich werde das nächste mal ein Video machen.

 

5. Press geht sehr gut voran. Seit ich 531 mache ging das 1RM von 43 auf 54. Laut Profis u.a. AlphaDestiny sollte mein Benchpress auch nach oben schießen mit besserem Overhead Press. Aber das 1RM vom Bench hat sich gar nicht bewegt. Bei der letzten TE habe ich die 3+ Sätze für Bench nicht mal gepackt. Habe nur 2,5 geschafft. Ich wollte jetzt das TM und Zyklen für Bench wieder resetten.

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Hab das 2day Template gerade offen und finde unter Option 1 was ganz anderes.

Am 2 Tages Template machst du kein BBB. Es sei denn du steckst ein 4-day BB auf 2 Wochen, dann geht das, dazu gibt es auch Templates in beyond z.B.

Im ersten Buch wird es mit Option 2 schon angedeutet. Aber da machst du keine der großen 4 als assistance, sondern Variationen wie Front squat und straight Leg Deadlift

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vor 3 Stunden schrieb newbiE:

Ich habe die Bücher gekauft und das ist das 2 Tage Template aus dem ersten Buch, Option 1. Ich habe nur weniger Assistances, weil mir das Training sonst zu lange dauert.

Wie Dosenjohannes schon geschrieben hat... Sofern in der 1. Ed. nicht etwas anderes steht, als in der 2nd Ed., dann würde ich vorschlagen, du machst Option 1 wie notiert, d. h. ohne BBB, aber mit der kompletten Assistance-Auswahl (wobei du eben dort die Wahl hast 1-2 Assistance-Übungen je Hauptübung nach deiner Wahl zu machen... Es sollten nur vorzugsweise Übungen mit Kurzhantel, Kabelzug, Maschine oder Eigengewicht sein... oder wie z. B. im Falle der Good Mornings mit Fokus auf sauberer Technik und eher leichtem Gewicht).

 

Bei dem was du ansonsten schreibst, ist dein TM für Bench eindeutig zu hoch. Du solltest in einen Bereich kommen, wo du in der 1+ Woche (mind.) 5 technisch starke Wdh. machen kannst.

 

Technikvideo solltest du sicherheitshalber auch reinstellen... vielleicht kann man da auch noch etwas sehen...

 

Aber ansonsten würde ich ersteinmal im Prinzip so weitermachen und nicht zu viel umändern... d. h. also konkret:

- Template wie notiert trainieren (ohne BBB)

- TM nach unten korrigieren

. Technik parallel prüfen lassen

 

Dann ersteinmal weitertrainieren und schauen, was passiert.

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Kleine Anekdote noch von mir im 5/3/1 Template. Squat TM war bei 90kg. Zuvor die 1+ Woche bei 85kg war  schon hart. Erste Einheit  von 90kg TM kam mir schon sau schwer vor, habe dann auf 80kg korrigiert und in dem cycle wieder direkt neuen PR gehabt am Ende. Lieber etwas leichter mit mehr reps in den Plus-Sätzen trainieren. 

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Danke Leute, da habe ich wohl was durcheinander geworfen. BBB fand ich so schön simpel und irgendwo habe ich gelesen dass man das auch im zwei Tage Rhythmus machen kann. Ich meine Jim Wendler hat bei T-Nation auch gesagt dass man BBB im 2-Days machen kann.

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Dann machst du aber nen cycle über sechs Wochen so wie ich das bisher immer gesehen habe.

Könntest also z.B.

 

Woche 1

Tag 1: Squat 5/3/1 + Deadlift BBB + Core

Tag 2: Bench 5/3/1 + Press BBB + Chins

 

Woche 2

Tag 1: Deadlift 5/3/1 + Squat BBB + Core

Tag 2: Press 5/3/1 + Bench BBB + Row

 

Das wäre dann quasi die 3x5 Woche.

Dann genauso über zwei Wochen die 3x3 und 5/3/1 Woche strecken.

 

 

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Das ist korrekt... aber da steht nichts von BBB. ;) Im Gegenteil, ich bin sogar sehr konkret auf die Möglichkeit eingegangen FSL hinzuzufügen und welche Assistance-Übungen ich dazu empfehle... mit dem expliziten Hinweis, dass dies eine Möglichkeit ist, wenn man keines der offiziellen Templates aus den Büchern machen will.

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@Ghost

Ich habe es mit dem BBB wohl grundlegend falsch verstanden. Ich nahm an, dass das 531 der Kern des Programms bildet, man BBB, FSL oder die ganzen anderen "Formen"  im Buch nach Wahl dazu nimmt und dann noch Accessoiries einbaut die man braucht.

 

@Dosenjohannes

Ja das Template ist mir bekannt. Ich finde BBB aber so schön simpel, die anderen Sachen sind mir in der Zusammenstellung so kompliziert :D Sieht aber so aus, als müßte ich mich noch weiter damit auseinander setzen.

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Gerade eben schrieb newbiE:

Ich nahm an, dass das 531 der Kern des Programms bildet, man BBB, FSL oder die ganzen anderen "Formen"  im Buch nach Wahl dazu nimmt und dann noch Accessoiries einbaut die man braucht.

Das kann man tatsächlich durchaus so sehen... aber es wird eben offiziell nicht empfohlen "alles" lustig und beliebig miteinander zu kombinieren. ;) Und wenn es nicht voran geht, schadet es nicht, sich an die vielfach getesteten und erprobten Templates zu halten. Und es macht auch Sinn, zuerst mit erprobten Templates Erfahrungen zu sammeln, so dass du danach (!) begründete und gezielte, individuelle Anpassungen vornehmen kanns, wie du es brauchst.

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