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TP-Empfehlung für jungen Vater


Béla

Empfohlene Beiträge

Hallo, 

 

ich werde bald Vater und möchte mein Training effektiv gestalten. Hier erstmal meine Daten :

 

30 Jahre, KFA ca. 14 bis 18 %, 168cm und ca. 59 kg. Kraftwerkte sind im Anfängerbereich. 

 

Mein Plan sieht gerade so aus:

 

OK

Bankdrücken 4*10-12 45kg
Flys 3*12 10kg
Latzug 4*10-12 40kg
Rudern am Kabelzug 4*10-12 25 kg
Schulterdrücken Kh 4*10-12 10kg
Seitheben 3*10-12 7kg
Facepull 3*10-12 21 kg
Bizeps am Turm 3*10-12 13kg
Trizeps am Turm 3*10-12 15 kg

UK

Kniebeuge 5*5 57.5 kg
Kreuzheben 5*5 60 kg
Wadenheben sitzend 3*10-12 25-30kg
Wadenheben stehend 3*10-12 50-60kg
Ausfallschritte mit Langhantel 3*10-12
Hyperextentions 3*12 mit 20 kg
Bauch

 

Schlaf derzeit noch 6 bis 7 h die Nacht. Essen tue ich zu wenig, das weiß ich, da ich nicht wirklich zunehme. 

 

Mein Ziel ist der Muskelaufbau und das eben "zeitsparend". Derzeit mache ich o. g. Plan alternierend 3x die Woche und benötige mit auf-und abwärmen gute 2h. Ich würde gerne 3x die Woche noch versuchen, aber mit 60 bis 90 min. Wichtig ist mir auch der Rücken mit im Training, da ich überwiegend sitzende Tätigkeit auf Arbeit habe. 

 

Habt ihr Tipps bzw. Alternativen für mich? 

 

 

Vg

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 2 Minuten schrieb Béla:

Alternativen

Folgende Pläne sind ähnlich wie deiner, aber besser strukturiert:

Lyles GBR

Blending Size and Strength 2.0

 

Bei regelmäßig 3 Einheiten/Woche bietet sich auch ein Push/Pull an (evtl. besser als OK/UK, weil mehr Überlagerung) oder eben ein intelligent gemachter GK-Plan... da ist nur die Frage, wieviel Energie du zukünftig dafür haben wirst.

 

"Relativ kurze" Einheiten hast du mit 5/3/1, wo du auch gut als (rel.) Anfänger einsteigen könntest mit dem "Beginner-Template"...

 

Ideen gibt es viele... was würde dich denn so spontan am meisten motivieren?

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Bei regelmäßig 3 Einheiten/Woche bietet sich auch ein Push/Pull an (evtl. besser als OK/UK, weil mehr Überlagerung) oder eben ein intelligent gemachter GK-Plan... da ist nur die Frage, wieviel Energie du zukünftig dafür haben wirst

Wie sähe denn ein intelligenter GK aus? Ja die Energie kann ich jetzt noch nicht einschätzen. Ich habe mir nur gedacht, dass ich event. 3x die Woche morgens vor der Arbeit gehen könnte. Da habe ich die Nachmittage Zeit für die Familie. 

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Ideen gibt es viele... was würde dich denn so spontan am meisten motivieren?

Wie meinst du das? Also mir macht OK am meisten Spaß :) aber UK auch, obwohl ich da Respekt vor hohem Gewicht habe. Beim UK geht KH auch besser von der Hand, als KB. Aber ist vllt Kopfsache. 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Ich würde dir zur Fem oder nem alternierendem Gk raten. Da ist auch nicht schlimm wenn du mal nur 2 mal die Woche gehst, weil 2x/woche immernoch optimale min. Frequenz sind. Okuk ginge auch, allerdings wirds da blöd wenn du mal nur 2 mal schaffst und du hast halt reine uk einheiten die dir keinen bock machen. Vorteil wäre dass du nicht immer einen pausentah zw den einheiten brauchst und dadurch flexibler bist. 

Mein tipp wäre also für gk: umsonst: gk plan oder 3x5 auf der hauptseite oder fem wenn du das buch holen willst.

für splits hat ghost schon 2 gute programme empfohlen wobei es bei 3 te die woche wahrscheinlich nicht nötig ist in heavy light zu unterteilen.

 

ansonsten guckst du in unseren trainingplan sammel thread und suchst dir da nen plan aus :) (beste idee hehe)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 24 Minuten schrieb Béla:

Wie sähe denn ein intelligenter GK aus?

 

Ein Beispiel für ein recht minimalistisches Programm wäre dies: The Power of Three

 

Geht rel. zügig zu trainieren und ist recht variabel anpassbar mit den Übungen.

 

Das Beginner-Template von 5/3/1 wäre auch eine gute Sache.

 

Zu der Frage der Motivation und was dir Spaß machen würde... Es wird in Zukunft, wenn der Nachwuchs da ist, noch mehr als zuvor darauf ankommen, dass du wirklich Lust darauf hast zu trainieren, damit du auch gehst, wenn du dich eigentlich nicht wirklich danach fühlst. Also such dir etwas aus, worauf du richtig Lust hast und schau nicht so sehr danach, was vielleicht "optimaler" wäre... Das "optimale" Programm bringt dir nichts, wenn du nicht oder nur halbherzig danach trainierst. Und im Zweifel gönn dir dann auch mal einen Ruhetag mehr oder mach eine lockere "Erholungseinheit" zur Entspannung... Spazieren gehen oder Radfahren, egal was... hauptsache niedrigintensiv...

 

Wenn dir der UK nicht sooo wichtig ist, dann lohnt immer ein Blick auf WS4SB ... Dies ist der Link zum 3. Teil des Programms... entweder gehst du über den Link dort zum 1. Teil oder scrollst runter zum "Washed-up Meathead Template". Bei Beiden wird im Prinzip 2xOK und 1xUK pro Woche trainiert.

 

Explizit für Hypertrophie zu trainieren erfordert noch etwas mehr (Gesamttrainings-) Zeit... auf jeden Fall jenseits des Anfängerstadiums... Programme, die auf kurze, knackige Trainingseinheiten ausgelegt sind, gehen zumeist dann über eine größere Trainingshäufigkeit, um ausreichende Umfänge reinzubekommen. Vielleicht spielt das aber aktuell für dich noch gar keine Rolle und wenn du zeitlich begrenzt bist, geht es halt nicht anders.

 

Edit: Hatte ich vergessen, aber Fabbers Beitrag hat mich nochmal erinnert... Ich halte bei nur 3 Einheiten/Woche als 2er-Split eine Push/Pull-Aufteilung für sinnvoller, weil man mit dem Agonisten auch immer den Antagonisten aktiviert. Höhere und häufigere Belastung der Muskelgruppen im Gegensatz zu OK/UK aber flexibel zu gestalten, was die Übungen und somit den Anteil an UK-Übungen angeht.

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Ich glaskugle mal ein heftiges Schlafdefizit und damit einhergehend einen höheren familiären Stresslevel. Ergo, Regenerationsdefizit. Deine Ernährung wird auch eher schlechter als besser. 

 

Je nach Nachwuchs und Mutter kann im Extremfall auch das niedrig volumige GK Training aus der HSD passen, die 2 Einheiten ggf ergänzt durch zeitlich flexible Laufeinheiten, um Stress abzubauen .  

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Hi, 

Wie wäre es denn mit dem (alternierender Ganzkörper) 3x in der Woche

https://fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm

 

oder 

Ganzkörpertrainingsplan, 2x oder 3x in der Woche möglich

https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Zudem musst du dann wohl anfangen dich mit der Ernährung zu beschäftigen, dein Körper wird die Energie benötigen. Wie kugelstoßer schon angedeutet hat, wird das sicher eine anstrengende Zeit (bei uns ist es auch bald soweit ^^ und ich geh auch von viel Schlafmangel aus). 

Alles gute euch!

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Mach pro Einheit weniger, geh auf Kraftzuwachs statt auf Hypertrophie.

 

Iss mindestens Erhaltungskalorien.

 

Klärt das mit dem Schlaf ab, wer wann wie und überhaupt.

Ich hab noch zwei Stiefkinder, die mussten morgens versorgt werden. Das hab ich dann erledigt. Meine Frau hat nachts unseren Sohn versorgt und dann morgens mit ihm ausgeschlafen.

 

Achja und zu Punkt 1 nochmal: gehe auf Kraft, so kannst du mit geringerem Volumen Fortschritte machen. Volumen (also im Sinne von Sätze x Wiederholungen) schießt dich, gerade bei Schlafmangel, aus dem Leben, zumindest aus meiner Erfahrung... Dann bist du noch eher gnatschig und willst früh ins Bett, was dann aber vielleicht nicht geht. Das führt wieder zu Punkt 3...

 

Der Trainingsplan ist eigentlich erstmal sekundär, nimm nen Anfänger Plan, der auf Kraftzuwachs geschnitten ist. Wenn du natürlich immer so viele Übungen und Sätze wie jetzt abspulen willst, um auch Spaß zu haben, dann iss auf jeden Fall noch mehr und versuche dich irgendwie nicht zu hart ranzunehmen. Kann dann aber für die Hypertrophie wieder suboptimal sein.

 

Meine persönliche Empfehlung hast du. Mir bringt 5/3/1 Spaß. Aktuell mache ich es 2x/Woche.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke euch für die Antworten. Ich werde mir morgen in Ruhe mal die Pläne am PC anschauen. 

 

Derzeit würde ich zu nem split tendieren, da ich derzeit auch 2 Tage hintereinander trainier (Samstag, Sonntag und Mittwoch) und das dann vllt immer mal so sein kann. Da wäre GK nicht so optimal. 

Am 12.5.2018 um 5:48 PM schrieb Ghost:

Zu der Frage der Motivation und was dir Spaß machen würde... Es wird in Zukunft, wenn der Nachwuchs da ist, noch mehr als zuvor darauf ankommen, dass du wirklich Lust darauf hast zu trainieren, damit du auch gehst, wenn du dich eigentlich nicht wirklich danach fühlst. Also such dir etwas aus, worauf du richtig Lust hast und schau nicht so sehr danach, was vielleicht "optimaler" wäre... Das "optimale" Programm bringt dir nichts, wenn du nicht oder nur halbherzig danach trainierst. Und im Zweifel gönn dir dann auch mal einen Ruhetag mehr oder mach eine lockere "Erholungseinheit" zur Entspannung... Spazieren gehen oder Radfahren, egal was... hauptsache niedrigintensiv... 

Also ich muss sagen, dass ich bisher (seid Herbst letztem Jahr) noch nie dad Gefühl hatte, keine Lust/Motivation zu haben, um ins Training zu gehen. Also ich bin immer gern gegangen und hoffe, dass das in Zukunft auch so bleibt :) niedeigintensiv werde ich machen, wenn ich mit dem Rad auf Arbeit fahre und mit meinen beiden dann spazieren gehe. 

 

Am 12.5.2018 um 5:48 PM schrieb Ghost:

Explizit für Hypertrophie zu trainieren erfordert noch etwas mehr (Gesamttrainings-) Zeit... auf jeden Fall jenseits des Anfängerstadiums... Programme, die auf kurze, knackige Trainingseinheiten ausgelegt sind, gehen zumeist dann über eine größere Trainingshäufigkeit, um ausreichende Umfänge reinzubekommen. Vielleicht spielt das aber aktuell für dich noch gar keine Rolle und wenn du zeitlich begrenzt bist, geht es halt nicht anders.

 

Wie viel Zeit muss man denn da einplanen? Ich trainier ja derzeit 3x die Woche ca. 2h mit warm up und cool down und steigere mich stetig bei den Gewichten. Also würde man denn bei 3x 1.5h auch noch gute Ergebnisse erzielen können? Oder müsste ich da "nur" schwerer trainieren um das auszugleichen? 

 

vor 12 Stunden schrieb MiMi:

Zudem musst du dann wohl anfangen dich mit der Ernährung zu beschäftigen, dein Körper wird die Energie benötigen. Wie kugelstoßer schon angedeutet hat, wird das sicher eine anstrengende Zeit (bei uns ist es auch bald soweit ^^ und ich geh auch von viel Schlafmangel aus). 

Alles gute euch!

Ich habe eine Zeit lang getrackt, aber das hat mir eher geschadet, als geholfen. Ich schaue z. B. anhand der Menge der EL Haferflocken morgens und der Waage. Nehme ich an oder stagniere, dann nehme ich mehr. Ich müsste glaube einfach mehrere kleine Mahlzeiten einbauen. Da bin ich aber irgendwie unkreativ... Derzeit ist schon recht stressig, da ich alles an Arbeit und Haushalt mache, da meine Liebste nicht mehr viel machen darf. Viel stressiger wird es denke ich nicht. Also abgesehen vom Geräuschpegel. :) Euch auch alles Gute! 

 

vor 8 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Mach pro Einheit weniger, geh auf Kraftzuwachs statt auf Hypertrophie.

Achja und zu Punkt 1 nochmal: gehe auf Kraft, so kannst du mit geringerem Volumen Fortschritte machen. Volumen (also im Sinne von Sätze x Wiederholungen) schießt dich, gerade bei Schlafmangel, aus dem Leben, zumindest aus meiner Erfahrung... Dann bist du noch eher gnatschig und willst früh ins Bett, was dann aber vielleicht nicht geht. Das führt wieder zu Punkt 3...

 

 

vor 8 Stunden schrieb Dosenjohannes:

 

Wie muss ich mir das vorstellen? 

 

vor 8 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Klärt das mit dem Schlaf ab, wer wann wie und überhaupt.

Am Anfang werde ich nicht viel machen können. Da wird sie sich um die kleine Maus kümmern. Sie hat mir schon Oropax rausgesucht :P

 

vor 8 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Meine persönliche Empfehlung hast du. Mir bringt 5/3/1 Spaß. Aktuell mache ich es 2x/Woche

Danke dir! Machst du damit gute Fortschritte? 

 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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vor 1 Stunde schrieb Béla:

Ich habe eine Zeit lang getrackt, aber das hat mir eher geschadet, als geholfen. Ich schaue z. B. anhand der Menge der EL Haferflocken morgens und der Waage. Nehme ich an oder stagniere, dann nehme ich mehr. Ich müsste glaube einfach mehrere kleine Mahlzeiten einbauen. Da bin ich aber irgendwie unkreativ... Derzeit ist schon recht stressig, da ich alles an Arbeit und Haushalt mache, da meine Liebste nicht mehr viel machen darf. Viel stressiger wird es denke ich nicht. Also abgesehen vom Geräuschpegel. :) Euch auch alles Gute! 

Naja du kannst auch etwas mehr Fett in deine Ernährung einbauen, das gibt schnell viele Kalorien und der Körper benötigt sowieso fette. 

 

Darf nicht mehr viel machen? Bei mir ist gott sei dank alles soweit gut, ich darf noch alles machen, auch wenn der Termin schon in 2.5 Wochen berechnet ist ^^

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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vor 8 Stunden schrieb Béla:

Danke dir! Machst du damit gute Fortschritte? 

Wie gesagt auf jeden Fall Kraft Fortschritte, kannst gern mal in meine Logs schauen.

Hier ist der Log von meinem aktuellen 5/3/1 seit Mitte März.

Jetzt wo der kleine schon über 2 Jahre ist, merke ich schon deutlich den Unterschied. Konnte jetzt wirklich jede Woche zwei Mal trainieren gehen ohne groß woanders Stress zu kreieren.

 

vor 8 Stunden schrieb Béla:

Wie muss ich mir das vorstellen? 

Das kann man sich nicht vorstellen, muss man erleben, bemerken und entsprechend reagieren. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 9 Stunden schrieb Béla:

Wie viel Zeit muss man denn da einplanen? Ich trainier ja derzeit 3x die Woche ca. 2h mit warm up und cool down und steigere mich stetig bei den Gewichten. Also würde man denn bei 3x 1.5h auch noch gute Ergebnisse erzielen können? Oder müsste ich da "nur" schwerer trainieren um das auszugleichen? 

Na ja... als Anfänger reichen weniger als 2 Std. ... und das reicht auch so lange, wie man damit noch Fortschritte macht. ;) Solange du noch so viel/lange trainieren kannst, musst du dir jetzt noch wenig Sorgen darüber machen. Ich hatte bei "kurzen Einheiten" eher etwas im Kopf, was max. 1Std. dauern sollte... da wird es mit nur 3xTraining/Woche u. U. eng, ausreichende Umfänge zu trainieren.

 

Da Dosenjohannes auch auf 5/3/1 hingewiesen hat... das ist zwar kein ausgesprochenes Bodybuilding Programm, aber es ist sehr flexibel anpassbar, was das Training angeht. 2-4 Tage pro Woche sind da kein Problem und du könntest immer den "roten Faden" drin behalten, egal wie oft du in den nächsten Monaten innerhalb des Bereichs trainierst. Das geht als OK/UK-Split auch mit 3 Einheiten pro Woche... Insofern ist es vielleicht wirklich schon ein ganz guter Tipp für die nächste Zeit, wenn es etwas stressiger werden sollte.

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Hi Bela,

 

ich nochmal. Abgesehen, dass ich bei meiner Empfehlung bleibe, wollte ich noch ergänzen, dass ich als leicht Fortgeschrittener momentan mit 70 min, 45 min, 45 min. für meine drei Einheiten sehr gute Erfolge mache (inkl. 5 min. dynamisches Aufwärmen).

Nu weiß ich nicht, ob du das warmup und cool down so brauchst, und wie lange das dauert, aber du siehst: selbst wenn man nicht mehr Anfänger ist, kann man mit unter 3h die Woche, wenn man sinnvolle Satzpausen und flottes Aufwärmen nutzt, sehr gut auskommen.

 

Edit:

punkto Ernährung: Das letzte was ich in deiner Situatiion tun würde, ist jetzt die Ernährung zu verkomplizieren sprich Tracking etc. schaue, dass du dein Training mit 2-3x/Woche als Konstante einbaust und ca. 2x dein Körpergewicht in g Eiweiss isst. Am Rest kannst du dann immernoch feilen. Ich glaube viele versteifen sich zu sehr auf eine Ideale Ernährung, während das Training schleift und nach 4 Wochen ist eh alles zu kompliziert zum einhalten.

Wenn du unbedingt einen 2er Split fahren willst probiers halt (wie gesagt wir können dir auch einfach was posten, oder du nimmst einen Plan von der Hauptseite wie Lyles GBR). Schaffst du das nicht konstant 3-4x (was wahrscheinlich leider gut sein könnte?) wechselst du zu einem GK plan 2-3x/Woche. Kein Grund zu kompliziert zu denken und das "Optimum" zu suchen :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 2 Stunden schrieb Fabber:

Ich glaube viele versteifen sich zu sehr auf eine Ideale Ernährung, während das Training schleift und nach 4 Wochen ist eh alles zu kompliziert zum einhalten.

Beziehst du dich da etwa auf mich? :D

 

Hab grad in meinem Log gesehen:

  • 4 Wochen getrackt, dann schleifen gelassen.
  • Defizit gefahren irgendwann
  • mit Absicht fortgeführt
  • Trainingsleistungen schlechter
  • Squat resettet
  • applaus für mich...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 9 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Das kann man sich nicht vorstellen, muss man erleben, bemerken und entsprechend reagieren. :D

Ich meinte damit, wie ich auf Kraftzuwachs anstatt Hypertrophie gehe :)

 

vor 16 Stunden schrieb MiMi:

Naja du kannst auch etwas mehr Fett in deine Ernährung einbauen, das gibt schnell viele Kalorien und der Körper benötigt sowieso fette

Das versuche ich schon. Tu mich da n bisschen schwer....

 

vor 16 Stunden schrieb MiMi:

Darf nicht mehr viel machen? Bei mir ist gott sei dank alles soweit gut, ich darf noch alles machen, auch wenn der Termin schon in 2.5 Wochen berechnet ist ^^

Nee, leider seid Februar. Aber wir haben es auch bald geschafft. Anfang Juni ist Termin, wenn sie nicht eher kommt. Genieß die Kugelzeit noch ;)

 

vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Ich hatte bei "kurzen Einheiten" eher etwas im Kopf, was max. 1Std. dauern sollte...

Ich hatte schon so an 90min gedacht. Pro Einheit. 

 

vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Da Dosenjohannes auch auf 5/3/1 hingewiesen hat... das ist zwar kein ausgesprochenes Bodybuilding Programm, aber es ist sehr flexibel anpassbar, was das Training angeht. 2-4 Tage pro Woche sind da kein Problem und du könntest immer den "roten Faden" drin behalten, egal wie oft du in den nächsten Monaten innerhalb des Bereichs trainierst. Das geht als OK/UK-Split auch mit 3 Einheiten pro Woche... Insofern ist es vielleicht wirklich schon ein ganz guter Tipp für die nächste Zeit, wenn es etwas stressiger werden sollte.

Ich hab das 5/3/1 von der Hauptseite mal angesehen. Das erscheint mir schon recht kurz oder? 

 

vor 5 Stunden schrieb Fabber:

Nu weiß ich nicht, ob du das warmup und cool down so brauchst, und wie lange das dauert, aber du siehst: selbst wenn man nicht mehr Anfänger ist, kann man mit unter 3h die Woche, wenn man sinnvolle Satzpausen und flottes Aufwärmen nutzt, sehr gut auskommen.

Also ich wärme mich immer 10 min aufm Stairmaster oder Crosstrainer auf und mach dann beim UK noch n bisschen was für die Mobilität der Hüfte (5min) und bei OK 3 Sätze für die Rotatoren. 

 

vor 6 Stunden schrieb Fabber:

Edit:

punkto Ernährung: Das letzte was ich in deiner Situatiion tun würde, ist jetzt die Ernährung zu verkomplizieren sprich Tracking etc. schaue, dass du dein Training mit 2-3x/Woche als Konstante einbaust und ca. 2x dein Körpergewicht in g Eiweiss isst.

Auf das Eiweiß achte ich grob. Als jede Mahlzeit ca. 20 bis 30g. 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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vor 28 Minuten schrieb Béla:

Ich meinte damit, wie ich auf Kraftzuwachs anstatt Hypertrophie gehe :)

Ein Programm nehmen, das auf Kraftzuwachs ausgelegt und eher kein Bodybuilding Programm ist.

Hypertrophie lässt sich um stärker zu werden natürlich nicht vermeiden ;)

 

Worum es mir aber vor allem geht, dass du das Volumen (Sätze x Wdh.) erstmal gering hältst und versuchst in den Übungen stärker zu werden. Das Volumen ist immer das was einen schlaucht und zermürbt. Wenn du merkst, dass du jede Trainingseinheit voll erholt bist und Fortschritte machst ist das optimal. Wenn du aber einen Tag nach dem Training das Gefühl hast, du könntest schon wieder gehen, darfst du das Volumen erhöhen. So wäre erstmal keine konservative Herangehensweise.

Das Volumen so hochzuschrauben in der neuen Situation dass du völlig platt bist, hilft niemandem.

 

Es geht hier wirklich nur um meine persönliche Meinung aus eigener Erfahrung. Stress im Training, wenig Schlaf, zu wenig essen, Beziehungsstress addiert sich alles.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 35 Minuten schrieb Béla:

Ich hab das 5/3/1 von der Hauptseite mal angesehen. Das erscheint mir schon recht kurz oder?

Einerseits hast du recht, andererseits täuscht es ein wenig, wenn man eine zeitlang danach trainiert.

 

Dazu muss man aber auch erwähnen, dass der Artikel auf den Hauptseiten, nur 1-2 Templates aus der 2nd Ed. behandelt und nur einen Grobüberblick über das Grundprinzip des Programms bietet. Das Programm hat sich enorm weiterentwickelt und man kann mittlerweile auf eine Vielzahl von Varianten zurückgreifen.

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vor 11 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ein Programm nehmen, das auf Kraftzuwachs ausgelegt und eher kein Bodybuilding Programm ist.

Hypertrophie lässt sich um stärker zu werden natürlich nicht vermeiden ;)

 

Worum es mir aber vor allem geht, dass du das Volumen (Sätze x Wdh.) erstmal gering hältst und versuchst in den Übungen stärker zu werden. Das Volumen ist immer das was einen schlaucht und zermürbt. Wenn du merkst, dass du jede Trainingseinheit voll erholt bist und Fortschritte machst ist das optimal. Wenn du aber einen Tag nach dem Training das Gefühl hast, du könntest schon wieder gehen, darfst du das Volumen erhöhen. So wäre erstmal keine konservative Herangehensweise.

Das Volumen so hochzuschrauben in der neuen Situation dass du völlig platt bist, hilft niemandem.

 

Es geht hier wirklich nur um meine persönliche Meinung aus eigener Erfahrung. Stress im Training, wenig Schlaf, zu wenig essen, Beziehungsstress addiert sich alles.

Also ich verstehe nicht, warum es weniger Volumen erfordern soll, stärker zu werden, als Hypertrophie zu bewirken. Das haben wir hier im Forum doch die letzten Wochen ordentlich durchgekaut. Ich denke um den allgemein Stress niedrig zu halten, ist GERADE ein Fokus auf Kraftentwicklung im Bereich 1-5 reps ungeeigenet(er) als der moderate Ansatz von 6-12 reps. Jeder der Richtung fortg. kommt oder höher wird sicher bemerkt haben, dass die Einheiten mit niedrigen Reps mit höherem Reps deutlich schlauchender für ZNS und Knochen etc. sein können.

 

Warum wir jetzt schon wieder bei 531 landen (müssen), na ich weiß ja nicht :P ich weiß ihr seid Believer, aber jetzt jeden 531 zu empfehlen unabhängig von der Ausgangslage...ich weiß ja nicht.

ein simples Hypertrophieprogramm für Anfänger, da kommt mir jetzt nicht als erstes ein prozentbasiertes Periodisierungsprogramm in den Sinn. Aber die Diskussion hatten wir ja schonmal an anderer Stelle. Kurz: ich denke es geht für Bela mit einem simpleren Programm schneller und stressfreier und simpler.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich will überhaupt nicht 5/3/1 empfehlen. Falls das so rüberkam, sollte nicht so sein.

Am Ende ist es sowieso total individuell. Kraftbasierte Pläne haben halt häufig niedrige Reps und es wird nicht auf Ermüdung des Muskels gesetzt. Ich weiß, du willst jedem ein lineares Hypertrophie Programm geben, aber aus meiner Sicht wird das seine Lebenssituation nicht hergeben.

Es wurde ja speziell nach TP für einen jungen Vater gefragt.

 

Ich verstehe aber irgendwie noch nicht so ganz was deine Antwort mit dem von mir zitierten zutun hat.

 

Meine Erfahrung war bisher immer, dass Kraft Progression immer geht (sogar im Defizit), Hypertrophie kann auch ausbleiben. Und wenn ich dann sehe, ich komme in eine höchst anstrengende suboptimale Situation, dann würde ich erstmal alle Erwartungen zurückschrauben und dann schauen wo ich denn unter den Umständen vorwärts kommen kann.

 

Schilder du ihm deine Sicht, ich ihm meine. Hier gibt es keine Studien zu, nur Erfahrung. 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 53 Minuten schrieb Fabber:

Warum wir jetzt schon wieder bei 531 landen (müssen), na ich weiß ja nicht :P ich weiß ihr seid Believer, aber jetzt jeden 531 zu empfehlen unabhängig von der Ausgangslage...ich weiß ja nicht.

 

Ich glaube, ich habe ziemlich genau begründet, warum 5/3/1 mittelfristig in seiner Situation auch (!) in Frage kommen könnte.

 

Wo du hier im Thread jetzt was von "Believer" und "jedem empfehlen, egal welche Ausgangslage jemand hat" herausliest... ich weiß ja nicht.

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Dann hab ich mich wohl verlesen, verzeihung.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 4 Stunden schrieb Béla:

Das versuche ich schon. Tu mich da n bisschen schwer....

 

Naja beim Fleisch anbraten, einfach nen Löffel mehr Öl in die Pfanne. Vollfett Milch/Quark statt der Magerversion. Keine "Light" Produkte falls du die isst. 

Zusätzlich evtl noch Fischölkapseln, oder fetten Fisch essen.

 

vor 4 Stunden schrieb Béla:

Nee, leider seid Februar. Aber wir haben es auch bald geschafft. Anfang Juni ist Termin, wenn sie nicht eher kommt. Genieß die Kugelzeit noch ;)

 

Oh, na dann soll sie schön auf sich aufpassen. :) Habts ja auch bald geschafft

 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Bald können wir hier ein Fitness mit Familie Unterforum aufmachen... XD

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 12 Stunden schrieb MiMi:

Naja beim Fleisch anbraten, einfach nen Löffel mehr Öl in die Pfanne. Vollfett Milch/Quark statt der Magerversion. Keine "Light" Produkte falls du die isst. 

Zusätzlich evtl noch Fischölkapseln, oder fetten Fisch essen

Bin nicht so der Fischesser. Abgesehen von ab und an mal Lachs. Aber nehme Omega 3 zusätzlich. Sollte vllt wirklich weg vom Magerquark und Skyr :) Aber esse jeden Tag Käse. 

 

Hab mir jetzt mal den Plan von Lyle McDonald angeschaut. Kann ich anstelle von gestreckte KH auch normales KH machen? Bei Bauch/unterer Rücken steht ein paar schwere Sätze. Welche Übungen empfehlt ihr da? Ich mach derzeit ja für Rücken Hyperextentions und für den Bauch Crunches und Beineben und planks. Ich muss auch sagen, dass ich verkürzte Hüftbeuger durch meinen Job habe... Bin da fleißig am Dehnen... 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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