TP-Empfehlung für jungen Vater

[Fabber]

Deadlifts kannst du gerne machen, solange du es noch schaffst. Mit der Zeit werden schwere Squats UND schwere DLs in einer Einheit schwer. Ich habe damals rumänisches Kreuzheben gemacht, das ging auch gut. Such dir einfach eine Kreuzhebevariante aus, die du schmerzfrei machen kannst.

 

Für den Rumpf: Frank Taeger emphiehlt für den Plan 2-4 Sätze a 6-10 reps. Würde mit 2 Sätzen beginnen. Übungen haste wieder zich zur auswahl. Bleib doch bei Hypers und Crunches wenn das für dich funzt und du die Übungen mit Gewicht beladen kannst, wenn es nötig wird (ab 10 reps).

 

IMO ist es bei sonem Plan nicht nötig den Rumpf zusätzlich zu trainieren. Der Core kriegt schon genug Stress ab durch die ganzen Grundübungen. Also wenn ich momentan Squats und DLs hintereinander machen würde und dann noch Crunches und Hypers drauf kloppe wäre das einfach zuviel. Fazit: Rumpf kann man meiner Meinung auch guten Gewissens weglassen.

[Béla]

Ich mache derzeit auch neg. BD. Kann damit mehr Gewicht bewegen. Ist das sinnvoller, als normales BD? 

[Fabber]

Meinst du Schrägbank?

[Béla]

vor 3 Minuten schrieb Fabber:

Meinst du Schrägbank?

Nee, negative. Also wo man die Beine einklemmt. 

[Fabber]

Kannste als hauptübung nehmen. Würde aber eher horizontales oder schrägbankdrücken als hauptübung mehmen. Negative dann als zweite

[Béla]

vor 13 Minuten schrieb Fabber:

Kannste als hauptübung nehmen. Würde aber eher horizontales oder schrägbankdrücken als hauptübung mehmen. Negative dann als zweite

Okay. Danke dir! 

 

Ich komme bei der Bizeps-Iso nicht weiter. Mache da n Dropsatz am Kabelturm.m, aber seit geraumer Zeit ohne Steigerung. Woran kann das liegen? Sollte ich besser auf normale Curls wechseln? 

[Fabber]

Das ist ganz normal bei den Isos mal zu stagnieren. Du benutzt den Bizeps ja mindestens bei allen Zugbewegungen, wenn nicht noch stabilisieren beim Drücken, Heben etc.

Das heißt wenn du in den Hauptübungen weiterkommst, würde ich mir um die Armisos nicht so sorgen, solange du langfristig steigern kannst.

Halte die aber auf jeden Fall erstmal genau an die Progressionsvorgaben der GBR. Single progression, keine double progression!

Ansostnen kann man die Isos auch gerne mal wechseln. Änder meine Armisos alle 1-3 Monate, auch um Verschleiß zu vermeiden.

[Béla]

Ich habe mich jetzt entschieden, dass ich Lyle McDonald’s Bulking Routine nach der Geburt anfangen werde. Hab jetzt noch ein paar Fragen dazu. 

 

Ich merke bei meinem jetzigen Plan, dass ich stagniere. Sollte ich hier auf 80%gehen? 

 

Im Artikel steht ja

"In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel die Gewichte so weit es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. " 

 

Wann sollte man dann steigern?  Im nächsten Satz oder beim nächsten Mal? 

 

Deload wäre dann 2 Wochen oder? Und dann kann man den Plan wieder so fortsetzen?  Mit dem alten Maximal Gewicht? 

[_-Martin-_]

wenn du die anzahl an reps geschafft hast er sagt nur manche fahren besser damit 

wenn sie z.b im ersten Satz 8 geschafft haben also 8 7 7 sowas um den dreh

und andere können genauso gut 8 8 8 abrufen 

[Fabber]

Ich würde dir raten das gewicht in der ersten session zu erhöhem. Hab damals mal jeden satz erhöht wenns ging und bin schnell ausgebrannt. Würde übrigens auch am unteren ende der satzzahlen anfangen. 

[Béla]

vor 2 Stunden schrieb Fabber:

Ich würde dir raten das gewicht in der ersten session zu erhöhem. Hab damals mal jeden satz erhöht wenns ging und bin schnell ausgebrannt. Würde übrigens auch am unteren ende der satzzahlen anfangen. 

Also z. B. lieber 6x70 kg als  8x 65 kg?

 

Derzeit mache ich ja Pyramide, also z. B. 

 

KB

12x55kg

12x57. 5 kg

10x 60kg

8x 62.5 kg

 

Dann aber eher so:

6x60kg

6x60kg

6x60 kg

6x60 kg? 

 

Und wenn im letzten Satz 6x ging, dann beim nächsten Mal steigern? 

[Fabber]

Pyramide bei der GBR? Ich meine die Satzzahl. Eher lit 2-3 starten als direkt 4 ballern. Reps wie vorgegeben.

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Béla:

Also z. B. lieber 6x70 kg als  8x 65 kg?

Nein...

 

Wenn bspw. 3-4x6-8 notiert ist, dann meint Fabber, dass du ersteinmal eher nur 3 machst und eine zeitlang schaust, wie du mit der Gesamtbelastung des Programms klar kommst. Dann kannst du dir überlegen, ob du 4 Sätze machen willst/kannst.

 

Ich würde dazu raten, mit einem Gewicht zu starten, wo du bequem die vollen Umfänge (Sätze x Wdh.) schaffen kannst. Und von dem Gewicht ausgehend nochmal weniger in den zwei Wochen der submaximalen Phase zu Beginn.

 

Wenn du also in einer Übung ganz bequem bspw. 3x8x100kg schaffen kannst, beginnst du in der submaximalen Phase mit 80% (?), also 80kg und in der nächsten Woche dann 90% (?), also 90 kg und dann beginnen die 4-6 Wochen, wo du versuchst zu steigern.

[Béla]

vor 22 Stunden schrieb Fabber:

Pyramide bei der GBR?

Nee, bei meinem jetzigen Plan mache ich Pyramide. 

 

@Ghost danke dir für die Erklärung 

 

Edit:

 

Ich habe noch 2 Fragen zum Plan:

 

Welcher Beinbeuger ist gemeint? Die Maschine, wo man das Gewicht einstellen kann oder die, wo man auf dem Bauch liegt und Scheiben auflegen kann? 

 

Hier im Studio gibt es nur eine Beinpresse, die man mit Scheiben beladen kann. Wenn die besetzt ist, sollte ich dann auf die Maschine ausweichen oder auf die Hackenschmidt? 

bearbeitet May 27, 2018 at 08:35 AM von Béla
Ergänzende Fragen

[Béla]

Sorry für das Kauderwelsch. Ich hab Probleme mit der Eingabe über das Smartphone. 

 

Unser Kind ist jetzt 2 Wochen alt und mich hat es nach der Geburt erstmal aus den Latschen gehauen. Somit würde ich, wenn ich wieder fit bin, komplett neu starten. 

 

Ich denke, dass ich in der Anfangsphase vllt nicht immer 3x die Woche schaffen. Könnt ihr mir vllt einen guten Push / Pull /(Beine) Plan empfehlen?  Ich bin da selber recht unkreativ. Ich dachte mir, dass Push Pull knackig sein kann von der Zeit her und mir Spaß macht, weil OK. Und wenn ich es schaffe, wären noch Beine 1x die Woche mit drin. Oder ist die Überlegung ungünstig? Für nen GK brauch ich denke ich von der Zeit zu lang. Ich möchte gern mit auf- und abwärmen bei 1.5h Stunden landen, damit ich genug Zeit für die Familie habe 

 

@Ghost

[Fabber]

Hi, wenn du 2-3 x die Woche Trainieren möchtest, wäre es schon ideal einen GK Plan oder zumindest ein Hybrid zu fahren. Überleg mal, wenn du eine Frequenz von 1.5-2x/woche erreichen willst, dann wird das mit nem 3er split und 2-3 Trainingstagen sehr schwer. Bei Push Pull haste gerade für Brust und Quads ähnliche Probleme. Vll findest du etwas was dich motiviert und trotzdem eine höhere Frequenz mit 2-3x/Woche hat?

 

Aus dem Bauch heraus würden mir der Fe GK Plan, Pläne aus dem Taeger Buch wie zb Apre, oder Wendlers 2 Tagessplits (besonders die für wenig Zeit in Forever einfallen).

 

[Béla]

Am 1.7.2018 um 10:07 AM schrieb Fabber:

oder zumindest ein Hybrid

Kannst du mir das genauer erklären 

 

Am 1.7.2018 um 10:07 AM schrieb Fabber:

Pläne aus dem Taeger Buch wie zb Apre, oder Wendlers 2 Tagessplits (besonders die für wenig Zeit in Forever einfallen).

Das sind "kostenpflichtige" Pläne oder? 

 

Ich hab mir 3x5 und den GK Plan auf der haupseite angeschaut. Bei 3x5 hab ich irgendwie das Gefühl, dass es zu "wenig" ist. Also mit fehlt da z. B. Facepull (mach ich wegen des vielen Sitzens) und isos. Und bei dem GK frage ich mich, ob ich KB, KH und BD schaffe in einer Einheit bzw. eher, ich ich dann noch gut Schulterdrücken machen kann und es so trotzdem mal mit mehr Klimmzügen klappen wird. 

[Dosenjohannes]

Reicht eigentlich wenn du nen alternierenden GK 2x/Woche machst und im Zweifel für jede Übung eine assistance mit 2x10 dazupackst, so wie im FEM Plan, Phase 3

[Kiggie]

vor 9 Stunden schrieb Béla:

Ich hab mir 3x5 und den GK Plan auf der haupseite angeschaut. Bei 3x5 hab ich irgendwie das Gefühl, dass es zu "wenig" ist. Also mit fehlt da z. B. Facepull (mach ich wegen des vielen Sitzens) und isos. Und bei dem GK frage ich mich, ob ich KB, KH und BD schaffe in einer Einheit bzw. eher, ich ich dann noch gut Schulterdrücken machen kann und es so trotzdem mal mit mehr Klimmzügen klappen wird. 

 

Weniger fragen und dafür vielleicht einfach mal ausprobieren  

Auch 3x5 kannst du einfach starten und wenn es dir zu wenig ist, ergänzt du. Face Pulls kannst du eh ergänzen- Isos kommt drauf an welche und warum. 

[Béla]

vor 28 Minuten schrieb Kiggie:

Auch 3x5 kannst du einfach starten und wenn es dir zu wenig ist, ergänzt du. Face Pulls kannst du eh ergänzen- Isos kommt drauf an welche und warum. 

Ich dachte an Isos für Schwachstellen, z. B.  Waden und halt für die Optik

[Fabber]

Hybrid: zb OK UK Ganzkörper. Also immernoch Frequenz bei 2x die Woche, aber nur 3 Tage.

 

Ja, die Pläne sind aus Büchern. Wendler findest du aber bei Google und Stärler Schneller Breiter von Taeger kann ich nur jedem bis Fortgeschritten empfehlen.

 

Wenn du Optikziele hast machen Arm und Waden Isos Sinn (vll. auch Legcurls).

Verstehe auch nicht warum hier immernoch behauptet wird Arme und Waden wachsen auch von GÜs genug.

[Béla]

vor 8 Minuten schrieb Fabber:

Wenn du Optikziele hast machen Arm und Waden Isos Sinn (vll. auch Legcurls).

Verstehe auch nicht warum hier immernoch behauptet wird Arme und Waden wachsen auch von GÜs genug.

Ja gerade die Arme und Waden sind dünn. Obwohl Arme schon gewachsen sind. Ich bin halt relativ klein und möchte das durchs Training ausgleichen. 

 

vor 13 Minuten schrieb Fabber:

Wendler findest du aber bei Google

Meinst du damit 5/3/1?

 

vor 13 Minuten schrieb Fabber:

Stärler Schneller Breiter von Taeger kann ich nur jedem bis Fortgeschritten empfehlen.

Empfehlenswerter, als z. B. Das 3x5 von hier? 

[Fabber]

vor 20 Minuten schrieb Béla:

Ja gerade die Arme und Waden sind dünn. Obwohl Arme schon gewachsen sind. Ich bin halt relativ klein und möchte das durchs Training ausgleichen. 

 

Meinst du damit 5/3/1?

 

Empfehlenswerter, als z. B. Das 3x5 von hier? 

Absolut verständlich, meine Arme und Waden wachsen selbst mit Isos nur sehr langsam.

 

Ich rede von Wendlers 531 System steht etwas auf der hauptseite. Es ist zwar auf den ersten Blick sehr Kraft/Performance orientiert, kann aber je nach Ziel gut angepasst werden.

 

Empfehlenswerter ist immer relativ. Die Leute (mich eingeschlossen) sind immer auf der Suche nach dem Besten, oder besseren. Wenn du die 30-40 Euro gut investieren möchtest hol dir das Buch. Es ist eine ganze Trainingsplansammlung mit Erklärung der Theorie und Trainingsplanbaukasten. Es wird auch zwischen Sporter, Bodybuilder und Kraftsporter unterschieden, also für jeden was dabei.

 

Wenn ich mich recht errinere hast du bereits ein Anfängerprogramm durchlaufen oder? Dann wäre das 3x5 wies auf der Seite steht vll. wirklich etwas wenig Volumen und zu hohe intensität.

 

Mein finaler Rat: Mach einfach mal einen kostenlosen Plan, der dir Spass macht und realistisch in deinen Alltag passt. Oder du Holst dir SBS von Taeger, da wird dir alles vorgekaut und erklärt. Alternativ könnte ich dir eine Hybrid Idee zeigen, mit der ich die letzten 3-4 Monate gut gefahren bin.

[Béla]

Ich hab mir jetzt mal die FEM folgendermaßen gedacht :

 

A

3*5 KB

3*5 BD

3*5 Rudern

2*10 Hackenschmidt 

2*10 Facepull

2*10 TZ

2*10 Crunch

 

B

3*5 KH

3*5 KH-Schulterdrücken 

3*5 Klimmzüge 

2*10 Hyperex. 

2*10 Seitheben 

2*10 Latzug

2*10 BZ

 

Macht das Sinn? Wo könnte man denn noch Wadenheben einbauen? 

 

Ich weiß, ich zerkaue es hier... Ich bin halt recht unsicher... 

[Béla]

Ich krame mal meinen alten Thread wieder raus.

 

Ich hätte ab Dezember die Möglichkeit, 4x die Woche morgens vor der Arbeit trainieren zu gehen und dafür dann am Wochenende nicht. 

 

Derzeit mach ich ja den FEM. Wäre es sinnvoll, die Möglichkeit zu nutzen, 4x zu trainieren? Wenn ja, wäre da ein OK/UK sinnvoll? Ziel ist immer noch Muskelaufbau