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vor 46 Minuten schrieb Béla:

morgens vor der Arbeit trainieren

Wieviel Zeit hättest du denn da für das Training?

 

vor 46 Minuten schrieb Béla:

Derzeit mach ich ja den FEM. Wäre es sinnvoll, die Möglichkeit zu nutzen, 4x zu trainieren?

Vielleicht, vielleicht nicht... ;)

 

vor 47 Minuten schrieb Béla:

Wenn ja, wäre da ein OK/UK sinnvoll? Ziel ist immer noch Muskelaufbau

Ein OK/UK- oder Push/Pull-Split sind grundsätzlich sinnvolle Trainingsaufteilungen. (Auch GK könnte man noch sinnvoll gestalten. Bei deinem Stand wäre ein Pull/Push/Legs bei 4x Training/Woche möglich, aber wohl eher nicht die erste Wahl.) Auf Muskelaufbau gehen alle Möglichkeiten prinzipiell.

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Gerade eben schrieb Ghost:

Wieviel Zeit hättest du denn da für das Training?

 

Je nachdem wann ich anfange. So 1h wäre optimal. 1h 15min wäre auch drin.

 

vor 2 Minuten schrieb Ghost:

Vielleicht, vielleicht nicht... ;)

Hängt von vielen Faktoren ab, wa? Ich merke zur Zeit, dass ich manchmal grad bei den Beinen eher noch Spannung drauf hab in der nächsten Einheit. Also kein Muskelkater direkt.

 

Mir fallen bei den Beinen und Waden optische Veränderungen auf, beim OK aber nicht wirklich. Brust ist flach und nur nach dem Training durch den Pump etwas praller und die Schultern sind nicht Mal angedeutet.

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vor 1 Minute schrieb Béla:

Mir fallen bei den Beinen und Waden optische Veränderungen auf, beim OK aber nicht wirklich. Brust ist flach und nur nach dem Training durch den Pump etwas praller und die Schultern sind nicht Mal angedeutet.

Du bist ja, wenn ich recht erinnere, auch noch hauptsächlich in Phase 2, oder? In der Richtung wird sich vermutlich erst mehr entwickeln, wenn du in Phase 3 vorankommst (wobei du das nicht forcieren solltest, möglichst schnell in Phase 3 zu kommen oder zu früh zu viel zu machen).

 

vor 3 Minuten schrieb Béla:

Hängt von vielen Faktoren ab, wa?

Genau. ;) ... aber auch Spaß/Motivation ist dabei nicht komplett zu vernachlässigen...

 

... eigentlich solltest du dich folgendes fragen:

1. Kommst du mit dem FEM und dem Zeitlimit zukünftig hin?

2. Machst du noch (die geplanten) Fortschritte mit dem FEM? (wo nicht, ggf. Technik prüfen, oder/und in die nächste Phase)

3. Macht dir der Plan noch Spaß?

 

Wenn du eine der Fragen mit "nein" beantwortest, solltest du ernsthaft über einen Planwechsel nachdenken.

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Auch wenn es langweiliger ist. Nutz den Tag lieber fürs Essen planen oder koch was vor, geh einkaufen.

Oder aber: mach da mal 30-60min lockeres cardio. Auch wenn du aufbauen willst, hilft es die Nährstoffe an die richtigen Stellen (in die Muskeln statt ins fett) zu bringen, Stichwort ist Partitionierungseffekte.

 

So bleibst du beim Plan und kannst die extra Zeit sinnvoll nutzen.

 

Edit: habe das mit morgens vor der Arbeit nicht richtig gelesen. Also bleibt das cardio.

Ansonsten hat Ghost ja ein paar Punkte genannt, die direkt in Richtung Krafttraining gehen.

 

Solange du aber mit dem FEM Fortschritte machst oder noch nicht in Phase 3 bist, würde ich den Plan erstmal so weitermachen und lieber das cardio einbauen.

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vor 18 Minuten schrieb Ghost:

Genau. ;) ... aber auch Spaß/Motivation ist dabei nicht komplett zu vernachlässigen...

 

... eigentlich solltest du dich folgendes fragen:

1. Kommst du mit dem FEM und dem Zeitlimit zukünftig hin?

2. Machst du noch (die geplanten) Fortschritte mit dem FEM? (wo nicht, ggf. Technik prüfen, oder/und in die nächste Phase)

3. Macht dir der Plan noch Spaß?

Zu 1. Na ja wenn ich dann in Phase 3 komme, kommen ja noch Assistance Übungen dazu. Bin jetzt mit Aufwärmsätzen und Prehab bei 1h 15.

Zu 2. Ich hänge bei KB wieder an der Stelle, wo ich schon mal hing. Beim KH limitiert mich die Griffkraft (Kreuzgriff soll ja nicht so optimal sein) und beim Schulterdrücken komme ich einfach nicht über die 35. Also da war ich auch schon mal.

Zu 3. Spaß macht er schon noch.

 

vor 14 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Auch wenn es langweiliger ist. Nutz den Tag lieber fürs Essen planen oder koch was vor, geh einkaufen.

Das mach ich schon. Also vorgekocht wird am WE für Montag und Dienstag und Mittwoch und Donnerstag gibt's abends warm.

 

vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Oder aber: mach da mal 30-60min lockeres cardio.

Derzeit fahr ich noch an NTT mit dem Rad auf Arbeit (hin und zurück 60min). Bei schlechtem Wetter gehe ich an NTT für 30 bis 45 min morgens auf den Crosstrainer in der Woche. 

 

 

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vor 1 Stunde schrieb Béla:

Zu 1. Na ja wenn ich dann in Phase 3 komme, kommen ja noch Assistance Übungen dazu. Bin jetzt mit Aufwärmsätzen und Prehab bei 1h 15.

 

Ja, das kann ein Problem werden... Wirst du vermutlich testen müssen, wenn es soweit ist. (Musst du zwingend Morgens trainieren?)

 

Grundsätzlich hast du im Moment mit dem (alternierenden) GK-Plan jede große Muskelgruppe 3x/Woche. Bei einem 2er-Split eben "nur" noch 2x/Woche, was aber auch vollkommen i. O. wäre. Dafür wird der Zeitfaktor eben ein Problem, weil man nicht so hohe Umfänge pro Trainingseinheit machen kann (selbst wenn man mit Supersätzen o. ä. arbeitet).

 

Mal ein Beispiel für ein rel. kurzes GK-Programm, was die einzelnen Einheiten angeht: Power of Three Program

So geht es bspw. auch: 20 Minute Muscle Builder (nur halt nicht mehr mit 3-4 Einheiten/Woche)

 

Bei jeglichen Zeitbegrenzungen muss man irgendwo Kürzungen vornehmen und sich auf das Wesentliche konzentrieren... Und das kollidiert eben häufiger mit bestimmten Wünschen, was man im Training erreichen will. Bei so kurzen Einheiten bleibt bspw. oft weniger Zeit für das gezielte Training der kleinen Muskelgruppen für die Ästhetik.

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vor 33 Minuten schrieb Ghost:

Musst du zwingend Morgens trainieren

Ja derzeit ja. Ist die einzige Möglichkeit, wie ich Training integriert bekomme. Nachmittag ist Zeit für Familie. Ich sag mal so, ich stehe unter der Woche um 5 auf. Das Gym hat dann 24h geöffnet. Ich könnte also direkt hinfahren. Ich habe halt Gleizeit bis um 9. Je eher ich da bin desto eher kann ich Feierabend machen :) also ne Viertel Stunde mehr oder weniger ist jetzt nicht so das Problem. Wenn ich dann in Elternzeit bin, muss ich dann abends gehen, aber da ist noch ewig hin.

 

vor 39 Minuten schrieb Ghost:

Grundsätzlich hast du im Moment mit dem (alternierenden) GK-Plan jede große Muskelgruppe 3x/Woche. Bei einem 2er-Split eben "nur" noch 2x/Woche, was aber auch vollkommen i. O. wäre

Wie ist das dann aber bei Leuten, die 4er oder 5er Splits machen? Da wird der Muskel doch nur einmal trainiert? Wie reicht das denn dann aus?

 

vor 40 Minuten schrieb Ghost:

Bei jeglichen Zeitbegrenzungen muss man irgendwo Kürzungen vornehmen und sich auf das Wesentliche konzentrieren... Und das kollidiert eben häufiger mit bestimmten Wünschen, was man im Training erreichen will. Bei so kurzen Einheiten bleibt bspw. oft weniger Zeit für das gezielte Training der kleinen Muskelgruppen für die Ästhetik.

Mein Ziel ist es, dass man halt schon sieht, dass ich trainiere, also dass v.a. der OK noch mehr Struktur bekommt. Bei den Beinen zeichnen sich die Muskeln jetzt schon gut ab im Vergleich zu vorher. Ich muss nicht aussehen, wie ein Bodybuilder. Will halt weg vom Lauch. Soll ästhetisch sein aber nicht übertrieben.

 

Könnte man denn beim FEM (in Phase 3) mit Supersätzen arbeiten?

 

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vor 9 Minuten schrieb Béla:

Wie ist das dann aber bei Leuten, die 4er oder 5er Splits machen? Da wird der Muskel doch nur einmal trainiert? Wie reicht das denn dann aus?

Die Anhänger des "science- and evidence-based" Ansatzes werden wohl sagen, das funktioniert nicht (oder nur mit Gummibärchen). ;)

 

Meine Meinung dazu ist etwas anders, schon allein, weil bei einem sinnvoll aufgebauten 4er- oder 5er-Split viele Muskeln mehrfach aktiviert werden, wenn auch nicht immer als "Hauptzielmuskel"... Darüberhinaus ist das aber kein sinnvoller Ansatz für Trainingsanfänger oder Leute, die kein Bodybuilding betreiben wollen.

 

vor 12 Minuten schrieb Béla:

Könnte man denn beim FEM (in Phase 3) mit Supersätzen arbeiten?

Bei allen Sachen, außer den Hauptübungen sicherlich schon...

 

vor 14 Minuten schrieb Béla:

Mein Ziel ist es, dass man halt schon sieht, dass ich trainiere, also dass v.a. der OK noch mehr Struktur bekommt. Bei den Beinen zeichnen sich die Muskeln jetzt schon gut ab im Vergleich zu vorher. Ich muss nicht aussehen, wie ein Bodybuilder. Will halt weg vom Lauch. Soll ästhetisch sein aber nicht übertrieben.

 

Mehr Geduld... ;) Der FEM ist mehr als solide zum Einstieg. Und die Ernährung und ein ansprechender KFA spielt da auch eine wichtige Rolle (wobei der KFA nicht ständig im Training extrem niedrig sein muss oder sollte).

 

Beim OK ist - meiner persönlichen Meinung nach - bei vielen Anfängerprogrammen das Problem, dass entscheidende Muskeln, die diesen Gesamteindruck ausmachen, den du vermutlich anstrebst, eher vernachlässigt werden... bspw. seitl. und hintere Schultern, ausreichende Umfänge bei OK-Zugübungen (Rudern und Klimmzüge/Latzug) und u. U. auch obere Brust.

Dazu steht oft die Performance in den Hauptübungen, d. h. Gewicht auf der Hantel, im Vordergrund und weniger die gezielte Ansteuerung von einzelnen Muskeln, was auch ein wichtiger Faktor beim Bodybuilding ist (und manche Übungen bzw. Übungsvarianten sind dafür geeigneter als andere). Letzteres kommt erst bei den Assistenzübungen, wenn überhaupt, ins Spiel.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Darüberhinaus ist das aber kein sinnvoller Ansatz für Trainingsanfänger oder Leute, die kein Bodybuilding betreiben wollen.

Darüber hatte ich auch nicht nachgedacht. Wäre mir persönlich schon vom Gefühl her zu wenig Reiz.

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

 

Mehr Geduld... ;) Der FEM ist mehr als solide zum Einstieg. Und die Ernährung und ein ansprechender KFA spielt da auch eine wichtige Rolle (wobei der KFA nicht ständig im Training extrem niedrig sein muss oder sollte).

 

Ich habe meine Kcal auch mal spaßeshalber überschlagen. Kam auf so 2000 bis 2300. Laut Fitbit ist der Verbrauch 2500 bis 3000 je nach Aktivität. Das erscheint mir jedoch zu hoch. Also ich esse zu wenig. Bin schon dabei, das zu ändern. Nen niedrigen KFA hab ich denk ich nicht ;)

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

 

Beim OK ist - meiner persönlichen Meinung nach - bei vielen Anfängerprogrammen das Problem, dass entscheidende Muskeln, die diesen Gesamteindruck ausmachen, den du vermutlich anstrebst, eher vernachlässigt werden... bspw. seitl. und hintere Schultern, ausreichende Umfänge bei OK-Zugübungen (Rudern und Klimmzüge/Latzug) und u. U. auch obere Brust.

Dazu steht oft die Performance in den Hauptübungen, d. h. Gewicht auf der Hantel, im Vordergrund und weniger die gezielte Ansteuerung von einzelnen Muskeln, was auch ein wichtiger Faktor beim Bodybuilding ist (und manche Übungen bzw. Übungsvarianten sind dafür geeigneter als andere). Letzteres kommt erst bei den Assistenzübungen, wenn überhaupt, ins Spiel.

Also sollte müsste man diese Muskeln noch mit einbeziehen oder? Das kann doch sonst den ein oder anderen demotivieren?

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Diese extra Übungen kann man natürlich an so einem extra Tag ganz gut einbauen, am besten vorm Wochenende.

Ein paar Sätze bizepscurls, Seitheben und Reverse Butterflies haben glaube ich noch keinem geschadet.

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vor 22 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Diese extra Übungen kann man natürlich an so einem extra Tag ganz gut einbauen, am besten vorm Wochenende.

Ein paar Sätze bizepscurls, Seitheben und Reverse Butterflies haben glaube ich noch keinem geschadet.

Also z.b. an dem Cardio Tag hinten dran?

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vor 1 Stunde schrieb Béla:

Wäre mir persönlich schon vom Gefühl her zu wenig Reiz.

 

Na ja... Die Ausbelastung der Muskeln in der einzelnen Trainingseinheit ist dabei i. d. R. deutlich höher... (auch höher, als für einen Anfänger sinnvoll oder nötig, um Fortschritte zu machen).

 

vor 1 Stunde schrieb Béla:

Also sollte müsste man diese Muskeln noch mit einbeziehen oder? Das kann doch sonst den ein oder anderen demotivieren?

Ist auch eine Frage der Philosophie... Für die Anhänger des "science- and evidence-based" Ansatzes, braucht man das alles im Anfängerstadium nicht, weil es am wichtigsten ist, ersteinmal die wenigen Grundübungen abzudecken, die ja auch wirklich die gesamte Muskelmasse im Körper abdecken, um da besser zu werden. (Selbst ein ausgesprochenes Bodybuilding-Anfängerprogramm sieht da bspw. so aus und legt trotzdem noch großes Gewicht auf die Grundübungen; nicht nur, aber fast nur.)

Etwas später sieht ja bspw. Lyles GBR mit der Zielsetzung "Hypertrophie" auch bereits etwas anders aus in der Gestaltung.

 

Was mir (ganz persönlich) dabei nur fehlt, ist die Frage der Ästhetik und Symmetrie, wenn es um Bodybuilding geht... und da macht es IMHO schon sehr viel Sinn, spätestens ab "Intermediate"-Stadium gezielter zu trainieren. Es ist aber auch vollkommen klar, dass man soetwas dann sicherlich ersteinmal mit einem OK/UK-Split oder vielleicht besser noch Push/Pull-Split (den man dann zu Pull/Push/Legs entwickeln kann) realisieren kann.

 

Für dich konkret... Ich würde vorschlagen, du bleibst ersteinmal beim FEM und wenn du zeitlich mit den Einheiten nicht hin kommst, dann probiere Ben Brunos "Power of Three" Programm. Da kannst du u. U. dann auch einen 4. Tag trainieren, wo du gezielt mit leichten Übungen trainierst, so dass du die anderen Tage nicht behinderst, durch mangelnde Erholung... bspw. in etwa so:

1. Lateral Raise 2-3x8-12

2. Bent-over Lateral Raise 2-3x8-12 (gezielt für die hintere Schulter)

3.1 Incline Cable Flies (Chest) 2-3x8-12 (im Supersatz mit)

3.2 Reverse Flies (Back) 2-3x8-12

4.1 Biceps-Iso 2x8-12 (im Supersatz mit)

4.2 Triceps-Iso 2x8-12

 

Fokus auf die Zielmuskulatur... lass wirklich die Muskeln das Gewicht bewegen und kümmere dich weniger um die Bewegung und dass das Gewicht von a nach b kommt.

 

Andere Alternative... Lass dir von @Dominik S. schildern, wie er gerade trainiert, denn er trainiert ebenfalls derzeit mit kurzen, knackigen Einheiten vor der Arbeit.

bearbeitet von Ghost
Ergänzung

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Gast Dominik S.

@Béla

 

Da @Ghost es gerade angesprochen hat:

 

Von November 2017 bis Mai 2018 (also 7 Monate) habe ich nach 5/3/1 (Templates: Boring But Big, 5/3/1 for Hardgainers, Original 5/3/1) trainiert, also 4x/Woche (Mo. Di. Do. Fr.) - ab Juni 2018 bin ich dann auf 5x/Woche (Mo. - Fr.) umgestiegen; dann aber nicht mehr 100% nach dem Wendler-Programm.

 

Seit November 2017 trainiere ich dabei grundsätzlich morgens, immer direkt vor meiner Arbeit im Büro. Das läuft dann so ab, dass ich um 07:00 Uhr (da öffnet mein Fitnessstudio) im Gym ankomme, mich umziehe, trainiere, dusche, mich wieder umziehe und dann um 08:45 Uhr mit dem Auto zum Büro fahre, damit ich meine Arbeit pünktlich um 09:00 Uhr beginnen kann. An jedem Trainingstag bleiben mir somit 75 min. reine Trainingszeit (circa 07:15 - 08:30 Uhr) die ich nutzen kann. Und da kann man schon echt viel unterbringen.

 

Wenn dich mehr dazu interessiert, frag einfach nach. :)

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@Dominik S.

 

Das klingt interessant! Ich hab neulich auch schon mal in deinem Log gelesen, aber aber teilweise nur Bahnhof verstanden bei den Abkürzungen ;)

 

vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

Von November 2017 bis Mai 2018 (also 7 Monate) habe ich nach 5/3/1 (Templates: Boring But Big, 5/3/1 for Hardgainers, Original 5/3/1) trainiert, also 4x/Woche (Mo. Di. Do. Fr.) - ab Juni 2018 bin ich dann auf 5x/Woche (Mo. - Fr.) umgestiegen; dann aber nicht mehr 100% nach dem Wendler-Programm.

 

Die Templates werde ich mir mal ansehen. Wovon hängt denn die Wahl des Templates ab? Wie sind so generell deine Erfahrungen? Also hinsichtlich Kraftsteigerung und Optik? Du warst schon fortgeschritten, als du damit angefangen hast, oder? 

Also bei 5x pro Woche würde meine Frau denke ich streiken, aber 4x unter der Woche ohne viel länger arbeiten zu müssen, also noch recht pünktlich Feierabend machen zu können und somit das Wochenende frei zu haben, das könnte ihr gefallen. :)

 

vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

 

Seit November 2017 trainiere ich dabei grundsätzlich morgens, immer direkt vor meiner Arbeit im Büro. Das läuft dann so ab, dass ich um 07:00 Uhr (da öffnet mein Fitnessstudio) im Gym ankomme, mich umziehe, trainiere, dusche, mich wieder umziehe und dann um 08:45 Uhr mit dem Auto zum Büro fahre, damit ich meine Arbeit pünktlich um 09:00 Uhr beginnen kann. An jedem Trainingstag bleiben mir somit 75 min. reine Trainingszeit (circa 07:15 - 08:30 Uhr) die ich nutzen kann. Und da kann man schon echt viel unterbringen.

Wie kommst du damit zurecht? Ich merk manchmal schon, wenn ich Kreuzheben gemacht hab, dass ich auch schlafen könnte. 75 min klingen vielversprechend. Das würde mir auch gut zusagen.

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Gast Dominik S.
Gerade eben schrieb Béla:

Das klingt interessant! Ich hab neulich auch schon mal in deinem Log gelesen, aber aber teilweise nur Bahnhof verstanden bei den Abkürzungen ;)

Einfach nachfragen, wenn es Unklarheiten gibt. :)

Gerade eben schrieb Béla:

Die Templates werde ich mir mal ansehen. Wovon hängt denn die Wahl des Templates ab? Wie sind so generell deine Erfahrungen? Also hinsichtlich Kraftsteigerung und Optik? Du warst schon fortgeschritten, als du damit angefangen hast, oder? 

Für alles zum Thema 5/3/1 kann ich dir die folgenden beiden Threads von @Ghost empfehlen.

Da findest du alles, was du zum Thema wissen musst.

 

 

Gerade eben schrieb Béla:

Also bei 5x pro Woche würde meine Frau denke ich streiken, aber 4x unter der Woche ohne viel länger arbeiten zu müssen, also noch recht pünktlich Feierabend machen zu können und somit das Wochenende frei zu haben, das könnte ihr gefallen. :)

Wie sehen denn deine Arbeitszeiten aus? Nur, falls du das sagen willst.

 

Bei mir ist es so, dass ich Gleitzeit habe (in der IT-Branche üblich) und daher recht flexibel bin.

 

Ich beginne meinen Arbeitstag also um 9:00 Uhr im Büro.

 

Falls du ähnlich flexibel bist, wäre es für dich vielleicht auch eine Überlegung, morgens statt nachmittags/abends zu trainieren?

 

Vor November 2017 habe ich 7 Jahre lang (2010 habe ich angefangen) immer nachmittags/abends trainiert.

 

Jetzt kann ich mir nichts anderes mehr vorstellen, als morgens vor der Arbeit zu trainieren. Da hat man den Kopf noch frei und kann sich voll auf das Training konzentrieren. Und nach Feierabend bin ich am Nachmittag und Abend dann für meine Frau und meinen Sohn da. Ebenso am gesamten Wochenende, da ist bei mir trainingsfrei.

vor 1 Minute schrieb Béla:

Wie kommst du damit zurecht? Ich merk manchmal schon, wenn ich Kreuzheben gemacht hab, dass ich auch schlafen könnte. 75 min klingen vielversprechend. Das würde mir auch gut zusagen.

Ich komme mit 5x/Woche zurecht. Aber ich denke, das hängt damit zusammen, dass ich nicht radikal (also von heute auf morgen) auf dieses Pensum umgestiegen bin, sondern mich langsam rangetastet habe. Früher habe ich jahrelang 3x/Woche trainiert, und in Zeiten, in denen nicht viel Zeit für Training war, sogar nur 2x/Woche. Wenn man nur so wenige Tage ins Training geht, ist ein Ganzkörpertraining in der Regel die sinnvollste Variante. Aber seit November 2017 habe ich dann nach Wendler's 5/3/1 trainiert, wo 4 Trainingstage unter der Woche vorgeschrieben sind. Das habe ich 7 Monate lang gemacht, ohne Regenerationsprobleme, wobei Deloads auch fester Bestandteil des Programms sind. Und nach den 7 Monaten bin ich dann auf 5x/Woche umgestiegen und trainiere zwar noch nach den 5/3/1-Prinzipien, aber nicht mehr exakt nach dem Programm, weil das Programm nur vier Trainingstage vorsieht und auch Vorgaben bei den Übungen macht, die ich inzwischen nicht mehr einhalten möchte, weil sich meine Interessen verlagert haben (reines Oberkörpertraining) und weil mein Knie aufgrund einer früheren Verletzung mal wieder rumgezickt hat, sodass ein sinnvolles Unterkörpertraining nicht mehr machbar war.

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Wenn wir jetzt schon 5/3/1 einwerfen, dann kann ich an der Stelle nur The Krypteia empfehlen.

Dort wird im Prinzip normal nach 5/3/1 Progression trainiert, jedoch die Assistance zwischen die Sätze der Hauptübung gesetzt.

Das wird so aufgeteilt, dass jeden Tag Ganzkörper trainiert wird. Die Hauptübung ist Push oder Beine und die assistance deckt dann Pull/Beine bzw. Push/Pull ab.

 

Also:

Kniebeuge

Kurzhantel Bankdrücken

Kniebeuge

Rudern

Kniebeuge

KH BD

Kniebeuge

.

.

.

 

Damit ist man dann in 60min durch inkl. Aufwärmen.

 

Der Plan besteht aus drei Phasen, hier gibt es ein Review der ersten beiden:

 https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/krypteia-review

 

 

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vor 11 Stunden schrieb Dominik S.:

Wie sehen denn deine Arbeitszeiten aus? Nur, falls du das sagen willst.

Ich habe auch Gleitzeit. Ich muss 2x die Woche aber Sprechzeiten abdecken. Das sind dann die Tage, wo ich mehr arbeite, da ich keine 40h gehe. So kann ich Freitag immer mal frei machen.

 

vor 11 Stunden schrieb Dominik S.:

Aber seit November 2017 habe ich dann nach Wendler's 5/3/1 trainiert, wo 4 Trainingstage unter der Woche vorgeschrieben sind.

Da hab ich dann pro Tag eine Muskelgruppe? Machst du reines OK Training wegen der Optik?

 

 

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Ich weiß gar nicht, ob ich 5/3/1 hier und zu diesem Zeitpunkt bereits empfehlen würde... Aber wenn, dann eher (das alte, einfache) Beginner-Template. (Wobei ich die Sachen aus Forever mit Krypteia oder den Beginner Prep-Cycle oder was auch immer er noch da gemacht hat nicht kenne.)

 

Edit:

Da hab ich dann pro Tag eine Muskelgruppe?

 

Nein. Du hast eine Hauptübung pro Trainingstag. (Danach hängt es vom Template ab, ob es ein OK/UK-Split ist oder ein GK-Plan.)

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vor 35 Minuten schrieb Ghost:

Ich weiß gar nicht, ob ich 5/3/1 hier und zu diesem Zeitpunkt bereits empfehlen würde.

Ab wann würdest du es denn empfehlen? Wenn ich in Phase 3 beim FEM angelangt bin?

 

vor 36 Minuten schrieb Ghost:

Nein. Du hast eine Hauptübung pro Trainingstag. (Danach hängt es vom Template ab, ob es ein OK/UK-Split ist oder ein GK-Plan.)

Also genügend Muskelreiz. 

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vor 24 Minuten schrieb Béla:

Ab wann würdest du es denn empfehlen? Wenn ich in Phase 3 beim FEM angelangt bin?

Ja, bzw. sobald deine Technik in den Grundübungen halbwegs stabil ist. ("Halbwegs" ist die flapsige Formulierung dafür, das du dich sicher und stabil genug damit fühlst, um mit 5/3/1 zu trainieren, d. h. auch wenn du mit dem Beginner-Template anfangen solltest, dass du auch die Plussätze als AMRAP sicher genug machen könntest, ohne irgendwelche Verletzungsrisiken zu erhöhen. Beim Beginner-Template machst du die ersteinmal nicht - was Krypteia angeht müsste @Dosenjohannes das beantworten - insofern geht da ein Start auch früher... wobei das Template auch wieder für 3 Trainingstage pro Woche ausgelegt ist... aber das ist zu Beginn grundsätzlich nichts schlechtes und lässt für die Zukunft mehr Raum für Veränderung -> Erhöhung der Trainingstage.)

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Gast Dominik S.
vor 1 Stunde schrieb Béla:

Machst du reines OK Training wegen der Optik?

Das andere hat @Ghost ja schon beantwortet, daher nur hier meine Antwort:

 

Heutzutage steht bei mir der Spaßfaktor im Training (natürlich neben den gesundheitlichen Benefits!) im Vordergrund.

 

Die Optik ist zwar ein netter Nebeneffekt, aber von meiner früheren Einstellung diesbezüglich bin ich inzwischen etwas abgerückt.

 

Soll heißen, ich bin in der Hinsicht nicht mehr so verbissen auf optische Ergebnisse.

 

Und daher trainiere ich aktuell so, wie es mir am meisten Spaß macht: 5x/Woche Pull/Push im Wechsel. :)

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Jetzt merke ich wieder, dass GK ungünstig ist, weil man einen Tag Pause dazwischen benötigt. Ich komme damit die nächsten Wochen leicht ins Rudern. Also muss das alles bisschen schieben wegen Terminen, wo meine Frau das Auto braucht... Da wäre ein Split besser.

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Dann geh halt auf einen 2er-Split... wenn du dich im Prinzip sowieso bereits dazu entschlossen hast, brauchst du unseren Segen nicht... ;)

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befindest du dich zur zeit in der diät oder im aufbau?du meintest ja du "hängst" wieder beim alten kb-gewicht.

 

wenn du im aufbau nicht zunimmst solltest du erstmal gucken dass du weiter zunimmst und dann erst das training anpassen.mehr volumen auf erhaltungskalorien bzw. im defizit bringen dir auch nicht mehr muskeln.

 

falls es mit deinen arbeitszeiten probleme gibt ist das natürlich etwas anderes.

 

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vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Dann geh halt auf einen 2er-Split... wenn du dich im Prinzip sowieso bereits dazu entschlossen hast, brauchst du unseren Segen nicht... ;)

:) Ich frag mich nur, ob ich damit genauso Fortschritte mache, wie mit FEM bzw ob ich erstmal weiter FEM fahren soll. Wenn ich auf den Split gehe, dann würde ich nur noch in der Woche trainieren, wenn ich da mal nicht kann, dann würde ich nicht aufs Wochenende ausweichen. 

 

vor 12 Stunden schrieb csmnt:

befindest du dich zur zeit in der diät oder im aufbau?du meintest ja du "hängst" wieder beim alten kb-gewicht.

Ich bin im Aufbau. In der nächsten Einheit versuche ich 70kg zu beugen. Bin beim letzten mal bei 3x5 67.5kg gewesen (wo ich vorher schon mal hing).

 

vor 12 Stunden schrieb csmnt:

wenn du im aufbau nicht zunimmst solltest du erstmal gucken dass du weiter zunimmst und dann erst das training anpassen.mehr volumen auf erhaltungskalorien bzw. im defizit bringen dir auch nicht mehr muskeln.

Ich nehme jetzt so langsam zu. Ich hing ne Zeit lang bei 58 bis 59 kg. Jetzt bin ich bei 61.0 bis 61.5kg. ich weiß jetzt nicht ob's am Kreatin liegt oder nicht. 

 

Die Arbeitszeiten sind nicht das "Problem". Möchte mich da mit meiner Frau abstimmen. Und bei 4x die Woche wäre der Kompromiss dann kein Wochenende.

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