TP-Empfehlung für jungen Vater

[Ghost 2,787]

vor 10 Stunden schrieb Béla:

Ich frag mich nur, ob ich damit genauso Fortschritte mache, wie mit FEM bzw ob ich erstmal weiter FEM fahren soll. Wenn ich auf den Split gehe, dann würde ich nur noch in der Woche trainieren, wenn ich da mal nicht kann, dann würde ich nicht aufs Wochenende ausweichen. 

Nimm den Kopf runter und heb Gewichte...

 

Auf das große Ganze gesehen, spielt das keine Rolle. Jeder von uns, muss mit solchen Sachen klar kommen... nennt sich "Leben"...

 

Als praktischen Tipp jedoch dazu: Plane dein Training so, dass du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit, die Tage bzw. die Woche auch störungsfrei durchziehen kannst. D. h. wenn du unsicher bist, dass du 4 Tage die Woche regelmäßig trainieren kannst, nimm lieber einen Plan, der für 3 Tage ausgelegt ist (viele 2er Splits kann man auch 3x/Woche trainieren). Wenn du unsicher bist, dass du 3 Tage die Woche regelmäßig trainieren kannst, nimm einen Plan der für 2 Tage die Woche ausgelegt ist.

Das bringt dir mehr, als die ganze Rumjongliererei...

[Béla 3]

vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Als praktischen Tipp jedoch dazu: Plane dein Training so, dass du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit, die Tage bzw. die Woche auch störungsfrei durchziehen kannst. D. h. wenn du unsicher bist, dass du 4 Tage die Woche regelmäßig trainieren kannst, nimm lieber einen Plan, der für 3 Tage ausgelegt ist (viele 2er Splits kann man auch 3x/Woche trainieren). Wenn du unsicher bist, dass du 3 Tage die Woche regelmäßig trainieren kannst, nimm einen Plan der für 2 Tage die Woche ausgelegt ist.

Das bringt dir mehr, als die ganze Rumjongliererei...

Also ab Dezember bzw. Ende November könnte ich 4x die Woche morgens vor der Arbeit gehen. Also ich müsste halt austesten, wie lange ich da so benötige. Das kann ich auf jeden Fall bis zum Frühjahr so machen. Also März, April, je nach dem wann man wieder Fahrrad fahren kann. Welcher Split würde sich denn anbieten?  

[Ghost 2,787]

vor 13 Minuten schrieb Béla:

Welcher Split würde sich denn anbieten? 

Ein 2er-Split.

 

Push/Pull, wenn du häufiger auch mal nur 3x/Woche gehen kannst, ansonsten OK/UK.

[Béla 3]

Ich denke, ich würde auf OK/UK gehen. Ich habe schon ein bisschen geschaut. Sollte ich da bei 3x5 bleiben oder die Wdh höher ansetzen. Was mir aufgefallen ist, ist dass bei vielen Plänen gestrecktes KH drin ist. Mir wäre konventionelles lieber. Gestrecktes habe ich noch nicht gemacht.

[Ghost 2,787]

Wie gesagt... Ich würde Push/Pull empfehlen und folgendes vorschlagen (optionales in kursiv, wegen des Zeitfaktors)

 

Push:

Kniebeuge 3x6-8

Bankdrücken 3x6-8

Überkopfdrücken 3x10-12 (gerne mit Kurzhanteln, sitzend oder stehend)

Trizeps-Iso 2x15-20

 

Pull:

Kreuzheben 5x2

Chins/Lat-Pulldown 3x8-12

Rudern 3x8-12

Bizeps-Iso 2x15-20

 

Prehab kann jeden Tag gemacht werden (Face Pulls oder Band Pull-aparts), eine Bauchübung kannst du jeden Tag machen, Waden kannst du jeden Tag machen (einmal sitzend, einmal stehend).

 

Wenn du zeitlich mit den oben notierten 3 (4) Übungen kein Problem hast, kannst du sinnvoll bei Push "Incline Cable Flies" (2x10-15) und bei Pull "Rear Delt Flies" (2x10-15) hinzufügen.

[Ghost 2,787]

vor 3 Stunden schrieb Béla:

Ich denke, ich würde auf OK/UK gehen. Ich habe schon ein bisschen geschaut. Sollte ich da bei 3x5 bleiben oder die Wdh höher ansetzen. Was mir aufgefallen ist, ist dass bei vielen Plänen gestrecktes KH drin ist. Mir wäre konventionelles lieber. Gestrecktes habe ich noch nicht gemacht.

Dann mach Canditos Linear Program. (Gibt es auf Canditos Homepage umsonst zum Download... zumindest früher mal.)

[Béla 3]

vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Wie gesagt... Ich würde Push/Pull empfehlen und folgendes vorschlagen (optionales in kursiv, wegen des Zeitfaktors)

 

Push:

Kniebeuge 3x6-8

Bankdrücken 3x6-8

Überkopfdrücken 3x10-12 (gerne mit Kurzhanteln, sitzend oder stehend)

Trizeps-Iso 2x15-20

 

Pull:

Kreuzheben 5x2

Chins/Lat-Pulldown 3x8-12

Rudern 3x8-12

Bizeps-Iso 2x15-20

 

Prehab kann jeden Tag gemacht werden (Face Pulls oder Band Pull-aparts), eine Bauchübung kannst du jeden Tag machen, Waden kannst du jeden Tag machen (einmal sitzend, einmal stehend).

 

Wenn du zeitlich mit den oben notierten 3 (4) Übungen kein Problem hast, kannst du sinnvoll bei Push "Incline Cable Flies" (2x10-15) und bei Pull "Rear Delt Flies" (2x10-15) hinzufügen.

Das klingt schon mal interessant. Kann ich das an aufeinander folgenden Tagen trainieren? Also Mo, Die, Do, Fr? 

Noch ein paar Fragen dazu:

Warum empfiehlst du Überkopfdrücken gern auch mit Kurzhanteln? Wegen der Stabilität und um Dysbalancen auszugleichen?

Beim KH schreibst du 5x2? Hier wegen der Kraftsteigerung? 

Chins/Lat-pulldown da ginge normaler chin Up? Also nicht nur am Turm?

Was für ne Bauchübung kannst du empfehlen (Hohlkreuz vorhanden). 

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Dann mach Canditos Linear Program. (Gibt es auf Canditos Homepage umsonst zum Download... zumindest früher mal.)

Hier lese ich mich mal ein. Hab schon mal drübergeschaut. Da wäre dann das strenght/Hypertrophy Setup die Wahl oder?

[Ghost 2,787]

vor 8 Minuten schrieb Béla:

Kann ich das an aufeinander folgenden Tagen trainieren? Also Mo, Die, Do, Fr? 

Ja.

 

vor 8 Minuten schrieb Béla:

Warum empfiehlst du Überkopfdrücken gern auch mit Kurzhanteln? Wegen der Stabilität und um Dysbalancen auszugleichen?

Mit Kurzhanteln kann man etwas anders greifen (nicht so starr, wie von der Langhantel vorgegeben) und der Möglichkeit, die Arme eher seitlich am Körper zu halten, was den seitlichen Schultermuskel etwas mehr involviert. (Seitheben wäre auch eine mögliche Ergänzung für den Pull-Tag) Ansonsten, ja, Stabilisierungsarbeit und die Tatsache, dass es "einarmig" wirkt, spielt auch eine Rolle.

 

vor 11 Minuten schrieb Béla:

Beim KH schreibst du 5x2? Hier wegen der Kraftsteigerung? 

Wegen der "Rule of Ten" von Dan John und weil man mit Doubles die Technik besser durchhalten und forcieren kann... und man übt natürlich auch die Startposition öfter. Dazu ist der Kontrast zu den anderen Zugübungen besser.

 

vor 13 Minuten schrieb Béla:

Chins/Lat-pulldown da ginge normaler chin Up? Also nicht nur am Turm?

Wenn du die geforderten Umfänge damit schaffst und auch den Latissimus dabei vernünftig ansteuern kannst, ohne abzufälschen, ja.

 

vor 14 Minuten schrieb Béla:

Was für ne Bauchübung kannst du empfehlen (Hohlkreuz vorhanden).

Etwas aus diesem Artikel mit Fokus auf guter Technik und Fokus auf die kleinen Details, wie die korrekte Hüftposition usw. ...

 

Du kannst jeden Trainingstag je eine Übung aus einer (anderen) Kategorie machen, wenn du willst.

 

vor 18 Minuten schrieb Béla:

Hier lese ich mich mal ein. Hab schon mal drübergeschaut. Da wäre dann das strenght/Hypertrophy Setup die Wahl oder?

Das Strength/Control-Template ist auch sehr produktiv... Womit auch immer du anfängst... Mittelfristig würde ich beide Templates abwechseln... bei deiner Zielsetzung kannst du aber mehr Zeit mit dem Strength/Hypertrophy-Template verbringen.

[Béla 3]

vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Wenn du die geforderten Umfänge damit schaffst und auch den Latissimus dabei vernünftig ansteuern kannst, ohne abzufälschen, ja.

Bei den Chin ups hab ich den Lat eher weniger oder? Also mehr Bizeps.

 

Generell noch die Frage, mit welchem Gewicht ich dann starte. 80% vom jetzigen? Weil mehr Wdh und somit größeres Volumen?

[Ghost 2,787]

vor 3 Minuten schrieb Béla:

Bei den Chin ups hab ich den Lat eher weniger oder? Also mehr Bizeps.

Von weniger Lat würde ich nicht reden... eher davon, dass du im Neutral- und im Untergriff (Chins) durch die stärkere Armbeteiligung stärker wirst. Im Negativen betrachtet kann das aber dazu führen, dass mehr aus den Armen gemacht wird und dadurch weniger im Lat ankommt, als es soll.

 

vor 5 Minuten schrieb Béla:

Generell noch die Frage, mit welchem Gewicht ich dann starte.

Mit einem Gewicht, wo du ganz bequem die vollen notierten Umfänge schaffst.

[Béla 3]

Ich habe leicht nach vorn geneigte Schultern. Sollte ich da das Volumen der Zugübungen höher ansetzen, also die Druckübungen? Neben den Band-pull-aparts?

[Ghost 2,787]

vor 2 Stunden schrieb Béla:

Ich habe leicht nach vorn geneigte Schultern. Sollte ich da das Volumen der Zugübungen höher ansetzen, also die Druckübungen? Neben den Band-pull-aparts?

Redest du von dem von mir skizzierten Push/Pull-Plan? Oder von Canditos LP?

 

Wichtiger wäre, dass du bei den Zugübungen und den Face-Pulls bzw. Band Pull-aparts technisch sauber arbeitest und die Zielmuskulatur vernünftig ansteuerst... Im Zweifel bedeutet das weniger Gewicht bei der Übung und ggf. eine Aktivierungsübung vorneweg, wie z. B. Bat Wings o. ä. ...

 

Wichtig dabei:

- Aufrichtung der Brustwirbelsäule

- Schultergürtel "runtergezogen" und unten gehalten

- Bewegung der Schulterblätter zusammen und nach unten

 

Die Bewegung in folgendem Link - nur aufrechtstehend (!) - funktioniert auch sehr gut, um mittleren und unteren Trapezius und die Rhomboiden zu aktivieren und zu erspüren. (Link) Am Besten an einem Kabelzug mit zwei Einzelgriffen... dann kannst du die Arme am Rumpf vorbei führen und die Außenrotation der Arme mit dazu nehmen, d. h. beim Start zeigt der Handrücken nach oben, am Ende der Bewegung, zeigt der Handrücken nach hinten.

[Béla 3]

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Redest du von dem von mir skizzierten Push/Pull-Plan? Oder von Canditos LP?

Ich rede von dem von dir skizzierten Plan.

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

 

Wichtiger wäre, dass du bei den Zugübungen und den Face-Pulls bzw. Band Pull-aparts technisch sauber arbeitest und die Zielmuskulatur vernünftig ansteuerst... Im Zweifel bedeutet das weniger Gewicht bei der Übung und ggf. eine Aktivierungsübung vorneweg, wie z. B. Bat Wings o. ä. ...

 

Hierzu hatte ich im Log von Dominik das Video von Thyson gesehen und mir den Cue Doppelbiezeps gemerkt. Führe das jetzt so aus mit 3.75 kg. Die Batwings hatte ich kürzlich auch mal ausprobiert. 

Ich versuche auch das dehnen der Brustmuskulatur im Alltag mit unterzubringen.

[Ghost 2,787]

vor 15 Minuten schrieb Béla:

Ich rede von dem von dir skizzierten Plan.

Schau ersteinmal, wie du zeitlich hin kommst, mit den notierten Übungen... und wenn du Zeit hast, dann mach die Rear Delt Flies am Pulltag zusätzlich.

[Béla 3]

Am 13.11.2018 um 4:35 PM schrieb Ghost:

 

Am 13.11.2018 um 4:13 PM schrieb Béla:

Chins/Lat-pulldown da ginge normaler chin Up? Also nicht nur am Turm?

Wenn du die geforderten Umfänge damit schaffst und auch den Latissimus dabei vernünftig ansteuern kannst, ohne abzufälschen, ja.

 

Ich könnte doch auch zwischen chin Up und Latzug alternieren oder macht das keinen Sinn?

[Ghost 2,787]

vor 15 Minuten schrieb Béla:

Ich könnte doch auch zwischen chin Up und Latzug alternieren oder macht das keinen Sinn?

Kannst du machen, die Trainingswirkung wäre wohl etwas anders (du kannst auch die Maschine für Assisted Pull-ups dafür nutzen)... Mir wäre es lieber, du machst den Plan, wie von mir vorgesehen (Latzug oder Maschine-Assisted Pull-ups)... zumindest was die Umfänge angeht und die korrekte Ansteuerung der Muskeln an der Stelle.

 

Ich habe aber auch wirklich keine Lust, über jedes Detail zu diskutieren oder gar zu feilschen, was das angeht. Mach was du willst.