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tipp-x Log - Lyle Bulking Routine


tipp-x

Empfohlene Beiträge

Hey Leute!

Hatte leider die letzte Zeit ziemlich stress auf der Arbeit und bin nicht zum loggen gekommen. Auch unter der Berücksichtung des tipps von "hardy" mehr in schlaf zu investieren anstatt im fe forum "rumzulungern" abends nach dem training :)

 

Training lief soweit ganz gut, hab die Gewichte überall leicht gesteigert. laut Lyle sind die ersten 2 Wochen ja so eine art "eingewöhnungsphase". d.h. ab nächster Woche muss richtig was gehen :)

hab in den letzten 2 Wochen ca. 0,7kg zugenommen. erscheint mir allerdings noch bisl wenig?!?

 

werd euch mal ein überblick über die letzten tage geben

 

Fr. 16.05.:

Oberkörper

 

Ernährung: 3178kcal, 370g KH, 113g F, 155g EW

 

Sa. 17.05:

Trainingsfrei

 

Ernährung: 3353kcal, 374g KH, 110g F, 183g EW

 

So. 18.05:

Unterkörper

 

Ernährung: 3239kcal, 284g KH, 128g F, 197g EW

 

Mo. 19.05:

Trainingsfrei

 

Ernährung: 3023kcal, 341g KH, 100g F, 178g EW

 

Di. 20.05:

Oberkörper

 

Ernährung: 3010kcal, 333g KH, 128g F, 149g EW

 

Mi. 21.05

Unterkörper

 

Ernährung: 3337kcal, 385g KH, 107g F, 215g EW

 

Do. 22.05

Trainingsfrei

 

Ernährung: 3346kcal, 380g KH, 130g F, 156g EW

 

 

Fr. 23.05

Oberkörper

 

Ernährung: 3376kcal, 424g KH, 107g F, 177g EW

 

 

Sa. 24.05

Unterkörper

 

Ernährung: 3650kcal, 498g KH, 85g F, 188g EW

 

----------------

 

Gestern war in Sachen Ernährung ein richtig guter tag. ordentlich KH und EW und nicht so viel fett wie die letzten tage :) lag wohl an den 150g wallnussbrot was es zum grillen dazugab :D

alles in allem hilft das tragen schon mal ne zeitlang um zu sehen in welche Richtung der Hase läuft. ich für meinen teil muss glaube ich schauen, dass ich noch etwas mehr KH zu mir nehme, und nicht ganz so viel Eiweiß und fett.

200g eiweis am tag auf 70kg erscheint mir doch bisl arg viel oder?

diese eiweis "sucht" rührt noch von Diät Zeiten wo ich immer geglaubt habe nicht genügend eiweß zu essen, aber seitdem ich mal eine weile das essen getrackt habe hab ich gemerkt, dass es Schwachsinn ist wenn ich mir abends noch die 250g Magerquark reinhaue obwohl ich eh schon über 150g eiweis war.

deswegen versuch ich mir abends im moment eher noch Kohlenhydrate zuzuführen. auf platz 1 ist da im moment der selbst gemachte Milchreis von Mutter :D, auf platz 2 reiswaffeln. allerdings haben die so wenig kcal.

 

habt ihr noch tips / Anregungen was man kohlenhydratreiches snacken kann abends ? :)

spricht eigentlich etwas gegen Laugenbrezel? hab mir letztens nachmittags 2 stück eingeflösst. laut den Nährwerten von fddb haben die ordentlich kh, wenig fett und bisl eiweis. also eigentlich top finde ich :D aber das ist eher was für nachmittags zum Kaffe :)

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

hab in den letzten 2 Wochen ca. 0,7kg zugenommen. erscheint mir allerdings noch bisl wenig?!?

Ist wunderbar.

 

spricht eigentlich etwas gegen Laugenbrezel?

Was soll dagegen sprechen? :D

"Make your focus about quality training, concentration and intensity, and not so much numerical indicators of counting reps, rest time and

how much you lift" -Scott Abel

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Weis nicht, die Nährwerte sind so gut, dachte da muss es irgend nen hacken geben bei den Brezeln :D

 

Was sich auch noch als super Kohlenhydratquelle erwiesen hat ist alkoholfreies hefeweizen, find ich super jetzt im Sommer ab und zu mal abends zum grillen dazu. :)

 

Jetzt brauch ich nur noch was kohlenhydratreiches fettarmes für abends zum snacken :D

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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Salzstangen! ;)

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Oberkörper:

Bankdrücken 3x8x52,5kg

Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x42,5kg

Schrägbankdrücken 2x12x37,5kg

Klimmzüge 1x10, 1x8, 1x6

 

Konzentrationscurls und Kickbacks hab ich gestern mal weggelassen, mir ginge gestern net so gut, im moment ist alles bisl viel auf der arbeiten.

 

Ernährung:

Hab mich jetzt erstmal dazu entschlossen nicht weiter zu tracken. sondern nach Gefühl zu essen. Da ich morgens und mittags eh immer das selbe esse variiert das ja eh nur abends und bei Snacks zwischendurch.

​der Ansatz von deadlift hat mich inspiriert das jetzt auch so zu machen, dass ich mir einfach ne Obergrenze setze von Gewicht her (dachte an 75kg) und wenn die erreicht ist erstmal wieder Diäten.

werds aber beim essen nicht übertreiben sondern auf mein Hungergefühl achten und schauen wie das klappt :)

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

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Training heute:

 

Unterkörper:

Kniebeugen 3x8x90kg

Rack Pulls 3x8x90kg

Beinpresse 2x12x70kg

Beinbeuger 2x12x20kg

Wadenheben stehend 3x8x87,5kg

Wadenheben sitzend

Crunshes

 

War heute ne stunde früher im gym, da war die Hölle los. das ende vom lied war das ich ne ganz andere Reihenfolge hatte. und am ende waren dann noch wadenhebend sitzen belegt. dann hatte ich kein bock mehr und bin spontan noch in die Sauna und hab was für meine Regeneration getan :)

 

Ich war er der Meinung das crunshes und wadenhbend sitzen Übungen sind die man mal weglassen kann, Hauptsache die grundübungen sind absolviert :D

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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Ernährung:

Tracke jetzt z.Z. nicht mehr. hab aber trotzdem ne fragen.

 

da ich ordentlich esse zur zeit nehme ich eigentlich immer genug EW zu mir. Kohlenhydrate und fette variieren. oft isses halt so das ich locker auf 100-150g fett ab tag komme, das hab ich die letzten 2 Wochen beim tracken gemerkt.

ist das wirklich egal wenn es so viel fett ist? oder wäre es besser weniger fett zu sich zu nehmen und dafür mehr Kohlenhydrate? oder sind das wieder Milchmädchen Rechnungen die im anfängerbereich unnötig sind?

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
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Dann spiel ich mal das Milchmädchen. ;)

Mal angenommen, du tauscht (-)50gr KH gegen (+)50gr Fett, dann macht das ca (+)250kcal. Weiter angenommen, du machst dies fahrlässigerweise, vorsätzlich, irrtümlich oder lässig jeden Tag im Monat, dann schlägt das am Monatsende mit 7500 kcal zu Buche. Das ist die Energie, die notwenig ist, um 1kg Fett aufzubauen. Vorausgesetzt, du bist (schon) im Plus und hast nichts anderes mit den Kalorien zu tun.

Die Feinheiten kommen dann mit "Wie realistisch ist obige Annahme?", "Wie sieht es mit Muskelaufbau aus?" ganz zu schweigen von "Wieviel kcal nimmst du zu dir?", und noch einige Fragen von geringerer Bedeutung "Welche Fette", etc. . Allgemein gilt nat. "Wenn du bei gutem Training im sauberen Kalorienplus bist, (um die 200-300 plus) oder tief im Anfängerbereich, ist es völlig egal, was die 50gr sind."

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Ob mehr oder weniger fett ist eine Sache des Hungers. Hast du eine hohe insulinsensivität, fette hoch halten. Hast damit keine Probleme würde ich die fette so niedrig wie möglich, aber so hoch wie nötig. Bei 70kg solltest nicht unter 50g täglich.

 

Nahrungsfett wird bevorzugt vom Körper eingelagert. Also ist es tendenziell geschickter im Kalorienplus dieses gering zu halten. Die.carbs so hoch wie möglich, ist der Energielieferant schlecht hin.

 

Abgesehen davon kann man mehr essen für seine Kalorien, was ich ganz angenehm finde.

 

Unter uns, mach dir keinen Kopf, es variiert ja täglich, paar gramm hin oder her werden nicht merklich ins Gewicht fallen

fallen.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Dann spiel ich mal das Milchmädchen. ;)

Mal angenommen, du tauscht (-)50gr KH gegen (+)50gr Fett, dann macht das ca (+)250kcal. Weiter angenommen, du machst dies fahrlässigerweise, vorsätzlich, irrtümlich oder lässig jeden Tag im Monat, dann schlägt das am Monatsende mit 7500 kcal zu Buche. Das ist die Energie, die notwenig ist, um 1kg Fett aufzubauen. Vorausgesetzt, du bist (schon) im Plus und hast nichts anderes mit den Kalorien zu tun.

Die Feinheiten kommen dann mit "Wie realistisch ist obige Annahme?", "Wie sieht es mit Muskelaufbau aus?" ganz zu schweigen von "Wieviel kcal nimmst du zu dir?", und noch einige Fragen von geringerer Bedeutung "Welche Fette", etc. . Allgemein gilt nat. "Wenn du bei gutem Training im sauberen Kalorienplus bist, (um die 200-300 plus) oder tief im Anfängerbereich, ist es völlig egal, was die 50gr sind."

 

Also "gute" fette nehme ich vorwiegend auf durch:

 

mandeln

walnüsse

fisch

eier

käse

 

dazu kommen dann noch die aus meiner Sicht nicht so dollen fette wie aus:

 

süßkram

hackfleich

weiswürste

 

sowas in der art :)

 

 

Ob mehr oder weniger fett ist eine Sache des Hungers. Hast du eine hohe insulinsensivität, fette hoch halten. Hast damit keine Probleme würde ich die fette so niedrig wie möglich, aber so hoch wie nötig. Bei 70kg solltest nicht unter 50g täglich.

 

Nahrungsfett wird bevorzugt vom Körper eingelagert. Also ist es tendenziell geschickter im Kalorienplus dieses gering zu halten. Die.carbs so hoch wie möglich, ist der Energielieferant schlecht hin.

 

Abgesehen davon kann man mehr essen für seine Kalorien, was ich ganz angenehm finde.

 

Unter uns, mach dir keinen Kopf, es variiert ja täglich, paar gramm hin oder her werden nicht merklich ins Gewicht fallen

fallen.

 

das es sinnvoller ist mehr carbs zu essen dafür weniger fett, das dachte ich mir schon. ich bin gerade dabei mich von dem Gedanken zu lösen das Kohlenhydrate nicht mein feind sind :D (rührt noch von meinen damals 88kg her).

meine Frau koch halt oft und gern auch so Maggi / knorr Gerichte. dagegen hab ich eigentlich nix. mir schmeckt das auch alles sehr lecker. nur wenn ich manchmal auf die Nährwerte schaue…ist halt manchmal ziemlich fettlastig. dazu kommen dann noch meine "guten" fette aus Mandeln, etc. und ruck zuck bin ich da an manchen tagen bei 150g fett.

aber wie du schon sagst, das variiert auch von tag zu tag.

 

also unter 50g werde ich bestimmt so schnell nicht kommen :D ich denk ich schau einfach das ich vermehrt darauf achten Kohlenhydrate zu essen und das fett bisl mal einenge. da lass ich einfach mal die Spiegeleier und den käse sonntags morgens weg und esse dafür nen Brötchen mehr :D

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

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Training heute:

Oberkörper:

Bankdrücken 1x8x55kg, 2x6x55kg

Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x45kg

Schrägbankdrücken 2x12x40kg

Klimmzüge 1x10, 1x8, 1x6

Konzentrationscurls 2x15x8,5kg

Kickbacks 2x15x8,5kg

Tendenziell tue ich mir bei druckübungen irgendwie schwerer mich zu steigern. insbesondere beim bankdrücken habe ich so meine probe bei der Steigerung. werde versuchen die nächsten 1-2 Trainingszeiten die 3x8x55kg zu machen. ansonsten steigern ich einfach weiter wenn ich einmal 8 und zweimal 6wdh schaffe. so ist es ja auch von lyle angegeben.

Bei den Klimmzügen kann ich jetzt auch keine sonderlichen Steigungen verzeichnen, aber wenn man davon ausgeht das ich zunehme und die wiederholungszahl gleich bleibt, ist es ja im Prinzip auch eine Steigerung oder? oder sollte man trotzdem mit der zeit mehr wdh schaffen?

 

Ernährung grob

Frühstück:

250g magerquark

portion müsli

​kürbiskernbrötchen mit 2 Scheiben Lachsschinken und einmal Butter + nutella

 

Mittag:

Zanderfilt mit wildreis + rest Bratkartoffeln von der Frau :) (waren mittags essen)

 

Zwischenmahlzeit:

​großes Stück Käsekuchen

30g Whey vanille vorm Training

 

Abendessen:

2 Weißwürste

1.5 Brezel

senf

​1 kürbiskernbrötchen mit 2 Scheiben lachsschinken, 2 scheiben schweinebraten

gemischter salat mit putenburst ( grüner salat, halbe paprika, tomate, gurke, rote bete) mit bisl basilikum und olivenöl

 

​Denke von den Makros und Mikros sollte es passen. Vielleicht gibt heut Abend noch bisl Wassermelone und nen pack reiswaffeln oder so. noch paar carbs :)

Alter: 31
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KFA: ca. 15%
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Training gestern:

Unterkörper:

Kniebeugen 2x8x95kg, 1x6x95kg

Rack Pulls 3x8x95kg

Beinpresse 2x12x75kg

Beinbeuger 2x10x25kg

Wadenheben stehend 3x8x95kg

Wadenheben sitzend 2x12x27,5kg

Crunshes 3x6x32,5kg

 

​Training war ganz gut, wobei ich vor allem Kniebeuge schon sehr anstrengend waren und ich mich sehr stark konzentrieren muss dass ich nicht die Bewegung abfälsche. RackPulls ist echt ne sau coole Übung, werd die jetzt ne weile machen und dann nach und nach versuchen doch noch etwas tiefer zu kommen. beim beinbeuger tue ich mir auch extrem schwer, mein rechtes Bein mit dem handicap ist da ganz klar die bremse, mim linken beim beug ich das Gewicht eigentlich ohne jegliche Anstrengung und rechts muss ich bei den letzten wdh immer bis an Limit gehen..das ist bisl doof. aber hat ja auch kein sinn rechts mehr Gewicht aufzulegen dann wird die disbalance zwischen den beinen ja immer größer :(

​Im moment bin ich eh wieder in so einer Phase, indem ich wiedeer am trainingsplan zweifele, bei so einem OK / UK Split hat man schon extrem viel beintraining finde ich. mache ja im moment praktisch nur alle 5 tage was für den Oberkörper und dann jeweils nur 2 Übungen Brust und 2 Übungen rücken. wenn ich das Anfang des Jahres mit meinem push/pull Split vergleiche, da war da deutlich mehr trainingen für Brust und rücken mit drin...

 

​naja ich will aber trotzdem die 6-8wochen mit dem plan jetzt mal durchziehen und dann mal schauen...

die scheisse ist das man beim muskelaufbau die fortschritte gar nicht so extrem sieht irgendwie. als ich damals 88kg gewogen haben und mich runter diätet habe konnte man förmlich zu sehen wie das fett schmilzt. aber wann man dann mal einigermaßen in form ist sind die erfolge irgendwie nur noch spärlich :(

 

​ach btw: Gewicht gestern 71,3kg. also genug essen tue ich im moment :D wenn nicht sogar etwas zu viel..

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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Dein Kniebeugen Gewicht ist bei deinem Körpergewicht aber schon sehr sehr ordentlich... Das hätte ich auch gern bei 8 wdh's auf der Stange.. Ansonsten würd ich auch sagen, dass du erstmal den plan durchziehst und dann entscheidest welches Training dir besser gefällt

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Dein Kniebeugen Gewicht ist bei deinem Körpergewicht aber schon sehr sehr ordentlich... Das hätte ich auch gern bei 8 wdh's auf der Stange.. Ansonsten würd ich auch sagen, dass du erstmal den plan durchziehst und dann entscheidest welches Training dir besser gefällt

 

Danke für die Blumen, die muss ich allerdings wieder zurückgeben :D

 

Du musst bedenken, dass ich Kniebeuge auch nicht ganz korrekt ausführen (kann). aufgrund eines Handicaps ist meine rechte Seite stark verkürzt. d.h. ich komme nicht so tief mim arsch wie es eigentlich sein sollte. bin momentan knapp bei 90grad. net mal 90grad eher ein wenig höher. da ist es mit dehnübungen leider auch nicht getan, das ist angeboren, ich versuche einfach so tief wie möglich immer zu kommen. wobei ich mir einbilde dass ich schon tiefer komme als früher.

was ich eigentlich sagen will, wenn ich tiefer gehen würde/könnte wären es bestimmt deutlich weniger als 95kg, und dann isses schon net mehr so berauschend, deswegen die Blumen zurück :P

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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Beim letzten UK Training hab ich mich an den 100kg Kniebeugen versucht. mehr als 6 / 6 / 6 waren aber nicht drin. das problem ist, dass ich mit meinem rechten fuss irgendwann abhebe und dann mehr aus den Zehen rausdrücke als richtig von der Verse. das ist ja nicht ganz sinn der Sache.

bin im moment am überlegen ob ich mal die 45grad presse ausprobieren soll als Ersatz.

oder ich mache halt Kniebeugen und gehe nur so tief wie ich einen guten stand habe. allerdings ist die ROM dann nicht sehr groß, eher nen Hofknicks :)

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

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So freunde des fitnesssports :)

 

hab ja schon länger nix mehr gepostet. komme im moment einfach unter der Woche nicht dazu. aber das training läuft soweit ganz gut. wobei es gerade beim Oberkörper langsam echt heftig wird sich zu steigern.

da wäre ich auch gleich bei einer frage. und zwar ist mir folgendes aufgefallen am Beispiel von bankdrücken

 

TE Dienstag:

Bankdrücken

1x8x60kg, 1x8x55kg 1x6x55 = 1250kg

 

TE Heute:

Bankdrücken

1x6x62,5kg, 1x6x60kg 1x6x60 = 1095kg

 

anfangs dachte ich noch cool, wieder gut gesteigert. und dann hab ich das mal wie oben ausgerechnet und festgestellt dass ich eigentlich weniger kg insgesamt bewegt hatte als zuvor. obwohl ich sozusagen eine neue "Bestleistung" gedrückt habe.

 

meine frage ist, ob es dann eher sinnvoll ist das Gewicht so zu wählen, dass man 3x8 wdh schafft oder eher das Gewicht stetig zu steigern so dass man mind. 6wdh schafft?

 

 

ernährung:

lauft auch gut. heute morgen hat die Waage nach einer kleinen fressorgie 73kg angezeigt. also 3kg mehr als vor 6 Wochen. ist fast bisl viel. aber was Solls. wird ja eh wieder runterdiätet irgendwann :D

 

frage: man redet ja immer davon , dass die gesamtbilanz auf den tag bzw Woche ausschlaggebend ist. gilt das eigentlich die makronährstoffe? d.h. wenn ich 150g Eiweiß zu mir nehmen will am tag. aber freitags nur 100g Eiweiß esse. samstags dafür aber 200g Eiweiß kommst ja dann auf selbe raus? oder sollte man bei den markos schon zu sehen , die jeden tag so zu decken wie es sein sollte?

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
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...anfangs dachte ich noch cool, wieder gut gesteigert. und dann hab ich das mal wie oben ausgerechnet und festgestellt dass ich eigentlich weniger kg insgesamt bewegt hatte als zuvor. obwohl ich sozusagen eine neue "Bestleistung" gedrückt habe.

 

meine frage ist, ob es dann eher sinnvoll ist das Gewicht so zu wählen, dass man 3x8 wdh schafft oder eher das Gewicht stetig zu steigern so dass man mind. 6wdh schafft?...

 

Eigentlich ist beides sinnvoll... ;)

 

Es ist ja eine Spanne von 6 - 8 Wdh. pro Satz angegeben. Optimalerweise macht man die Sätze mit demselben Gewicht. Wenn (wie im Text) angegeben, im ersten Satz 8 Wdh. geschafft werden und noch weitere Wdh. möglich wären, kann man steigern. Wenn man in allen drei (oder 4) Sätzen 8 Wdh. schafft, kann man steigern.

Wenn du die Sätze als Pyramide machst (1. Arbeitssatz am höchsten und danach weniger Gewicht), würde ich es vom ersten Arbeitssatz abhängig machen (außer du merkst, dass du die 6 Wdh. in den Folgesätzen nicht mehr schaffst).

 

Es pendelt also tendenziell, wenn man das so streng fasst, zwischen Kraftzuwachs (höheres Gewicht aber weniger Wdh. -> geringere Gesamtlast) und Massezuwachs (höhere Gesamtlast durch mehr Wdh. bei hohem Gewicht). Ich würde das aber nicht als so gravierend ansehen, solange es mit Gewicht und/oder Wdh.-Zahlen voran geht, steigerst du dich und machst Fortschritte...

 

Ansonsten... hast du die FAQ schon gesehen/gelesen? Vielleicht sind noch hilfreiche Sachen dabei:

http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

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Es pendelt also tendenziell, wenn man das so streng fasst, zwischen Kraftzuwachs (höheres Gewicht aber weniger Wdh. -> geringere Gesamtlast) und Massezuwachs (höhere Gesamtlast durch mehr Wdh. bei hohem Gewicht). Ich würde das aber nicht als so gravierend ansehen, solange es mit Gewicht und/oder Wdh.-Zahlen voran geht, steigerst du dich und machst Fortschritte...

 

Ansonsten... hast du die FAQ schon gesehen/gelesen? Vielleicht sind noch hilfreiche Sachen dabei:

http://www.jcdfitnes...Routine_FAQ.pdf

 

sowas in der art dachte ich mir schon, also mache ich mir wie des öftern mal wieder zu viel Gedanken. :)

 

die faq kannte ich noch nicht, danke für den tipp, werd ich mir bei Gelegenheit mal zu Gemüte führen :)

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
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Plan: FEM 

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frage: man redet ja immer davon , dass die gesamtbilanz auf den tag bzw Woche ausschlaggebend ist. gilt das eigentlich die makronährstoffe? d.h. wenn ich 150g Eiweiß zu mir nehmen will am tag. aber freitags nur 100g Eiweiß esse. samstags dafür aber 200g Eiweiß kommst ja dann auf selbe raus? oder sollte man bei den markos schon zu sehen , die jeden tag so zu decken wie es sein sollte?

50gr EW Defizit kannst du einigermassen am nächsten Tag ausgleichen, wahrscheinlich einfach durch den Puffer, der in den 150gr Tagespensum liegt. Eine 0 kannst du nicht mit dem Doppelten am Folgetag ausgleichen, und du kannst 3mal 50 gr Defizit nicht in der Folgewoche ausgleichen, alles im Rahmen der Arithmetik, die bei Kalorien problemlos gültig ist. Sieh Makroanforderungen als kurzfristig erfüllbar an, im Idealfall bei EW als eine konstante Menge an Aminiosäuren optimaler Zusammensetzung im Blutstrom.

Der Tag, an dem du aufhörst, besser werden zu wollen, ist der Tag, an dem du aufhörst, gut zu sein.

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So liebe community.

 

gestern war OK training.

so langsam merke ich gerade beim OK, dass ich an meine momentane Leistungsgrenze stoßen. bin jetzt in Woche 7 angelangt. glaube es wird langsam zeit für einen deload. kann auch an bisl wenig essen, bzw viel stress auf der Arbeit etc. liegen

stehe generell im moment vor einem Scheideweg wie ich die nächsten Wochen angehen will/werde.

 

eigentlich wollte ich ja einfach ein deload machen und dann normal weiter "aufbauen" allerdings werden wir am 24. August doch eine Woche nach Kreta in urlaub fliegen *freu*. deshalb bin ich momentan mit mir am ringen ob ich die Gelegenheit nicht für eine kleine Diät nutze und jetzt erstmal die sub10 zwischendurch einschiebe? bin zur zeit bei knapp 72kg und laut navy Rechner bei einem kfa von 14%.

 

irgendwann müsste ich eh mal wieder ne Diät machen. wenn ich jetzt bis zum urlaub weiter aufbaue und dann noch den urlaub mit einer Völlerei genieße dann sprenge ich die 15-17% kfa bestimmt.

 

option1:

diese Woche normal fertig training

1 Woche ganz pausieren

beginn sub10: 30. Juni

 

option2:

diese Woche normal training

2 Wochen sub maximales training

beginn sub10: 07. Juli

 

tendiere generell zu Option1 damit eher ein Puffer hab. da aufgrund von stadtfest, wm , etc. der ein oder andere tag eh nicht so laufen wird wie man sich das vorstellt. ziel ist es bis 23. August ein sub10 kfa zu haben. wenn ich halt jetzt ne Diät mache dann komme ich auf jeden fall wieder unter 70kg. eigentlich wollte ich nicht mehr unter 70kg. aber auf der anderen Seite will ich auch nicht mehr als 15% kfa :D

 

wäre cool wenn ih mir eure Meinung sagt, welche option ihr für die bessere haltet. oder ob ihr der Meinung seit ich soll einfach weiter aufbauen ? oder wie ihr in meinem fall verfahren würdet?

Alter: 31
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Also ich würde in deiner Situation aufjedenfall eine Diät einschieben :)

 

Meine Vorgehensweise wäre wohl in etwa Option 2:

 

Diese Woche normal weiter trainieren, danach 2 Wochen Deload wie von Lyles Bulking Routine vorgegeben.

Ich weiß nicht, wie genau du dich aktuell ernährst, aber während der 2 Wochen Deloadphase würde ich an allen Tagen (egal, ob Trainingstag oder Nichttrainingstag) Erhaltungskalorien einnehmen.

In der 1. Woche kannst du noch nen Überschuss von ca. 200kcal fahren, wenn du magst. So gibts du dem Körper noch besser die Gelegenheit, eventuelle Muskelgainz, die jetzt erst in der "Erholung" während des Deloads auftreten, zu erfahren.

In der 2. Woche würde ich aber dann gezielt Erhaltungskalorienmenge einnehmen ohne Überschuss, um nicht noch unnötig Fett anzusetzen (wobei die Überschussmengen ja marginal sind).

KH und EW an jedem Tag mind. 2g/kg. Restliche Kalorien nach beliebem auffüllen (Fette nicht vergessen ;) ).

 

Nach den 2 Wochen dann der radikale Umstieg auf Trainingsplan und Ernährung der Sub10.

 

So würde ich insgesamt vorgehen^^

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Danke für deine Meinung SUB :)

 

ich denke so werde ich das auch handhaben. die nächsten 2 Wochen stehen eh einige feiern etc. an. da werd ich nochmal den muskelwachstum während des deloads hoffentlich ausnutzen :)

auf jeden fall is nächste Woche deload angesagt. merke langsam das ich körperlich und mental irgendwie ausgelaugt bin.

heute war letzter Oberkörper training.

 

Fazit Oberkörpertraining:

 

Beginn 05.05.14:

Bankdrücken: 3x8x40kg

Langhantelrudern: 3x8x30kg

Schrägbankdrücken: 2x12x30kg

Klimmzüge: 1x10 / 1x8 mit Bandagenunterstützung

Konzentrationscurls: 2x12x5kg

Kickbacks 2x12x7,5

 

Ende 21.06.14:

Bankdrücken: 1x6x62,5kg / 2x8x57,5kg +17,5kg

Langhantelrudern: 3x8x57,5kg +17,5kg

Schrägbankdrücken: 2x12x42,5kg +12,5kg

Klimmzüge: 1x8 / 2x7 / 1x5 X Körpergewicht

Konzentrationscurls: 2x15x9,5kg +4,5kg

Kickbacks 2x15x9,5 +2,5kg

 

Alles in allem bin ich mit dem Ergebnis ganz zu frieden. Die Gewichtssteigerungen werden bei den grundübungen eher etwas niedriger sein, da ich in den ersten 1-2wochen eher ein wenig niedriger mit den Gewichten begonnen habe. Vom Spiegelbild her hab ich jetzt ehrlich gesagt keine Quantensprünge gesehen. Das ein oder andere thsirt kommt mir um den Schulter / Brust Bereich etwas enger vor. aber Einbildung ist ja bekanntlich auch ne Bildung :D

 

Morgen steht nochmal ein UK Training an. Da werd ich euch die kraftfortschritte dort auch nochmal auflisten.

 

Gewicht heute morgen 72,2kg. also knapp 2kg in 2 Monaten zugelegt.

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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So heute letztes UK Training vor dem deload.

 

Beginn 07.05.14:

Kniebeugen 3x8x70kg / 45grad Beinpresse 3x8x90kg

RackPulls 3x8x70kg

Beinpresse 2x12x50kg

Beinbeuger 2x12x10kg

Wadenheben stehend 3x8x50kg

Wadenheben sitzend 2x12x22.5kg

Crunshes 3x6x25kg

 

Ende 22.06.14:

Kniebeugen 3x8x100kg +30kg / 45grad Beinpresse 3x8x130kg +40kg

RackPulls 3x8x115kg +45kg

Beinpresse 2x12x100kg +50kg

Beinbeuger 2x10x30kg +20kg

Wadenheben stehend 3x8x140kg +90kg

Wadenheben sitzend 2x12x40kg +20kg

Crunshes 3x8x40kg +15kg

 

Bin auch mim Unterkörper Ergebnis soweit zu frieden. Beim Wadenheben bin ich wohl um einiges zu niedrig eingestiegen. auch weil ich die Übung so noch nie gemach habe. Mit dem Beinbeuger bnin ich leider nicht so zu frieden. aber da hat sich die letzten trainings einfach nix mehr getan irgendwie. liegt vielleicht auch am handicap. weiß nicht.

 

jetzt steht erstmal deload auf dem Programm:)

Alter: 31
Gewicht: 75,0 kg
KFA: ca. 15%
Kraftwerte: werden neu ermittelt :)

Plan: FEM 

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hatte vor evtl. auch bald von meinem gk auf lyles bulking routine umzusteigen. bist du bisher zufrieden? hast du "negative" aspekte?

Aktuelle Daten:
Gewicht: 87 kg

Größe: 180cm
KFA: ~15% (eigene Schätzung)
Kraftwerte (1RM)*: KB: 170 kg // KH: 200 kg // BD: 95 kg

Ziele 2017: KB 200 - KH: 230 - BD 110

 

* tatsächliche Werte

 

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