tipp-x Geschrieben June 29, 2014 at 06:45 PM Autor Melden Share Geschrieben June 29, 2014 at 06:45 PM also im großen und ganzen bin ich sehr zufrieden mit dem plan. das einigste "negative" ist vielleicht das man vom Gefühl her schon viel beine etc. trainiert und man das Gefühl hat den Oberkörper nicht oft genug zu belasten. aber das kann auch nur Einbildung sein. von der Regeneration ist der plan natürlich top da die muskelgruppen klar voneinander getrennt sind 1 Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
tipp-x Geschrieben July 8, 2014 at 01:11 PM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2014 at 01:11 PM Hallo ihr lieben. nachdem ich ja schon länger nix mehr geschrieben habe will ich euch mal auf den neusten stand bringen. Hab jetzt zwei Wochen deload hinter mir. Eine Woche habe ich mit niedrigeren Gewichten trainiert. Die 2. Woche habe ich mal ganz das eisen stehen gelassen weil ich mich irgendwie körperlich und mental platt gefühlt habe. so langsam kribbelt es aber wieder in den fingern Da meine Frau und ich nun doch entschieden haben ende August in urlaub zu fliegen, habe ich die Gelegenheit genutzt und habe mich dazu entschlossen bis dahin die Sub10 auszutesten. Eckdaten: Größe: 178cm Gewicht: 72kg KFA: ca. 13-14% Ziel: Sub 10 bis zum 23. August Training: wie in der Sub10 beschrieben, klassischer OK / UK Split. werde bei Gelegenheit dann immer mal die trainings posten Ernährung: Hypertrophietage: Frühstück: Shake ( 250g Magerquark, 5g Leinöl, 10g Kokosraspeln, 40g Haferflocken, 80g Banane) Zwischenmahlzeit: 50g Mandeln Mittag: Salat ( 160g Romana Salatherzen, 62g Mozerella, 250g Tomaten, 100g Salatgurke, 80g Paprika gelb, Olivenöl, Balsamico) + ein Apfel Zwischenmahlzeit: 42g Reiswaffeln PreWorkout: 1 Banane, 30g Whey Abend: 300g Alaska Seelachsfilet, 250g Magerquark. 2086Kcal, 172g KH, 68g F, 179EW Entleerungstage Frühstück: Shake ( 250g Magerquark, 5g Leinöl, 10g Kokosraspeln, 40g Haferflocken, 80g Banane) Zwischenmahlzeit: 50g Mandeln Mittag: Salat ( 160g Romana Salatherzen, 62g Mozerella, 250g Tomaten, 100g Salatgurke, 80g Paprika gelb, Olivenöl, Balsamico) + ein Apfel Zwischenmahlzeit: 2 baby bel PreWorkout: 30g Whey Abend: 300g Alaska Seelachsfilet, 250g Magerquark. 1912Kcal, 111g KH, 76g F, 181EW Pausentage: Frühstück: Shake ( 250g Magerquark, 5g Leinöl, 10g Kokosraspeln, 40g Haferflocken, 80g Banane) Zwischenmahlzeit: 1 Banane Mittag: Salat ( 160g Romana Salatherzen, 100g Corned Beef, 250g Tomaten, 100g Salatgurke, 80g Paprika gelb, Olivenöl, Balsamico) + 1 Portion selbegemachten Milchreis Zwischenmahlzeit: ein Apfel ---- Bis hierhin unterscheidet sich das Essen am Pausentag eigentlich kaum vom Hypertrophie tag außer dass ich noch ne Portion Milchreis dazuesse mittags. Abends werde ich dann etwas "flexible dieting" betreiben um die Sache einfach etwas Familien - bzw alltagtauglicher zu machen. Werd dann abends einfach dass essen was meine Frau auf den Tisch zaubert. Will dann nur etwas darauf achten , dass ich mich fetttechnisch nicht komplett ins aus schieße, so das ich am pausentage etwa auf diese werte komme: 2750kcal, 324g KH, 96g F, 144g EW. Soweit der Plan Ich hoffe ich kann diesen auch noch einigermaßen umsetzen. Es werden mit Sicherheit mal tage kommen wo es auf der Arbeit oder so scheisse läuft und man dann mal irgendwie vom plan abkommt. oder es wird auch mal irgendwie ne Feier oder sonst was dazwischen kommen, aber ich werd versuchen so gut es geht das ganze durchzuziehen. Falls noch jemand tipps / Anregungen bzgl der Nahrungszusammenstellung hat bin ich da ganz Ohr . Falls intresse besteht kann ich die tage auch nochmal ein Vorherbild hochladen. MfG Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben July 8, 2014 at 02:01 PM Melden Share Geschrieben July 8, 2014 at 02:01 PM Na da wünsch ich doch mal viel Erfolg. Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
tipp-x Geschrieben July 8, 2014 at 05:31 PM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2014 at 05:31 PM SUB Tag 01 / 46 Puuh. OK Hypertrophietraining: Bankdrücken 2x60kg Langhantelrudern 2x60kg Schrägbankdrücken 2x47,5kg Klimmzüge 2x8xBW Seitheben 2x8x5kg Konzentrationscurls 2x8x12,5kg Kickbacks 2x8x12,5kg Bankdrücken und LH Rudern werd ich nochmal 2,5kg zurück gehen glaub ich. das war bisl viel. beim seitheben muss ich erstmal mein Gewicht finden. hab die Übung noch net so gemacht. Ernährung: nach Plan Feeling: Eben erstes OK Hypertrophie Training gehabt. Ich muss sagen, dafür dass das der 1. Tag der Diät war hab ich mich ganz schön durch den Tag geschleppt. Vor und während dem Training hatte ich schon bisl Hunger. Mir ginge heute aber auch net so gut. Hatte heute dreimal ziemlichen Stuhlgang. Wir waren gestern auf ein Geburtstag eingeladen. da kams alles mögliche, u.a. diverse Kuchen, vielleicht hat mir da irgendwas auch nicht so bekommen. Hatte heute beim training das Gefühl das gar net viel im Magen ist obwohl ich wie oben geschrieben gegessen habe. Morgen werd ich erstmal ordentlich KH aufladen und hoffe das wird dann besser, weil sonst halt ich die Diät net lange durch Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
tipp-x Geschrieben July 9, 2014 at 05:42 PM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2014 at 05:42 PM SUB Tag 02/ 46 Pausentag Heute bis zum Abendessen hatte ich schon ein wenig Hunger. zum Abendessen gabs nen Nudel hackauflauf. Nährwerte waren ok. aber jetzt nach dem Abendessen fühl ich mich wieder gut. jetzt Snack ich noch 100g Vollkorn Salzstangen den Abend über und als Betthupferl gibt's dann noch 250g Magerquark + flavour Ernährung heute: Tipps und Verbesserungsvorschläge erwünscht Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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