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tipp-x

tipp-x Log - Lyle Bulking Routine

Empfohlene Beiträge

Hallo liebe Community!

 

Bin schon länger Mitglied im Forum und lese immer fleißig diverse Logs und Posts um mich hier auszutauschen. Habe mich nun dazu entschlossen auch mal einen Log zu beginnen und hoffe dass ich diesen möglichst kontinuierlich fortführen kann.

 

Zu meiner Person:

 

Alter: 29 Jahre

Größe: 178cm

Gewicht: 72kg

KfA: ca. 12%

 

Ich bin berufstätig (Malermeister) und bin eigentlich den ganzen tag auf axe und auf den beinen. Habe leider ein Handicap auf der Rechten Seite ( hemiparese rechts). weswegen meine komplette rechte Seite um einiges schwächer ist als die linke, was sich natürlich auch auf die kraftwerte auswirkt.

 

Aus diesem Grund habe ich auch sehr viel Respekt vor den Grundübungen, vor allem Kniebeugen und Kreuzheben. Kreuzheben habe ich schon länger nicht mehr ausgeführt. Ob ich die beiden Übungen dauerhaft in den trainingsplan mit aufnehmen weis ich noch nicht. Habe mal jemanden kennengelernt der ein ähnliches handicap hat und der hatte dann irgendwann ein mittfelfussbruch weil er zu schwer gehoben / gebeugt hat. Das ist es mir einfach nicht wert. ich denke man kann notfalls auch ohne diese beiden Übungen gute erfolge verzeichnen?

 

Fitnessbiografie (gibt's dieses wort überhaupt? :) ) :

 

Als ich Anfang 2012 aus dem Miami Urlaub zurückkam war ich bei traurigen 88kg angekommen (KFA weiss ich nicht, auf jeden fall zu hoch ). Und da ich 2013 heiraten wollte (und auch habe :) ) wollte ich bis dahin an meiner Figur was ändern und habe daraufhin begonnen mich gesünder zu ernähren und halt an meinem kompletten "Lifestyle" etwas geändert. und auch begonnen regelmässig kraftsport zu machen. Das hat auch soweit alles gut geklappt und ich bin soweit auch mit dem "Erfolg" sehr zufrieden.

Nur irgendwie habe ich nach der Hochzeit das Ziel aus den Augen verloren, bzw. hatte ich kein konkretes Ziel mehr. ich fand mich eigentlich fast zu dürr, hatte aber irgendwie schiss zu viel zu essen und wieder dick zu werden. Ich hab alles fast immer in einem Defizit trainiert. So das es nur langsam voran ging und man nicht wirklich mehr großartige Veränderungen sah.

Hab dabei meistens nach einem Grundlagenplan mit den grundübungen trainiert, auch mal ne zeitlang push/pull mit grundübungen.

 

Nachdem ich jetzt 2 Wochen lang um Ostern mal ganz von den Hanteln pausiert habe , möchte ich nun ein neuen Verusch in Sachen Muskelaufbau starten, habe die ganze Zeit hin und her überlegt nach was für einem plan ich trainieren möchte (ob FEM oder 2er spilt usw. und habe mich letztendlich für Lyls bulkine Routine entschieden.

Auch wenn ich nach den kraftstandarts eher im anfängerbereich bin, empfinde ich dies eigentlich nicht so und wenn ich jetzt wieder anfange "nur" die 3 Übungen pro Einheit zu machen fände ich das nicht so motivierend.

Deshalb möchte ich es nun mit diesem Programm probieren, weil ich finde dass das training ja auch spass machen soll. Auch wenn ich mich vielleicht mit dem FEM plan schneller steigern könnte als mit dem Lyle plan.

 

Training:

Lyle Bulking Routine

 

Frequenz: 3 - 4 / Woche

 

werd die ersten 1-2 Wochen nochmal an der Technik feilen und erstmal wenig Gewichte nehmen und lieber etwas niedriger einsteigen damit ich mich dann schön steigern kann.

 

Ernährung:

Nachdem ich es die letzten 2 Wochen locker habe angehen lassen, werde ich mich ab morgen möglichst wieder gut ernähren. Dieses Wochenende war der absolute Völlerei , viel essen, viel Nascherei, viel Alkohol :) Absoluter "Höhepunkt" war heute mittag ein bigmac menu beim mcs und abends ein bologneseschnitzel mit pommes. :(

Also ich hab die letzten 4 tage bestimmt jeden tag 1000-2000kcal über bedarf gehabt.

 

Deswegen werd ich es die nächsten 1-2 Wochen auch nochmal ruhiger angehen lassen in Sachen essen, solange ich die Gewichte eh noch nicht Steiger und Erst nochmal in einem Defizit bleiben.

 

Tracken werd ich das Essen erstmal nicht, hab das letztes Jahr mal über einen längeren Zeitraum gemacht und kann eigentlich ganz gut einschätzen wieviel ich esse etc.

Vielleicht werde ich dann demnächst irgendwann mal das essen wieder tracken.

 

Bilder:

Reiche ich ggfs. nach

 

Kraftwerte:

Kniebeugen: Da muss man dazu sagen, dass ich nur so tief runtergehe wie es mir durch das handicap möglich ist ( ist nicht mal 90grad) also in Wirklichkeit ist der 1RM wert wohl niedriger.

 

Bankdrücken: sehr bescheiden :(

 

Kreuzheben: wie oben beschrieben schon länger nicht mehr ausgeführt.

 

Rudern: wird noch ermittelt.

 

Schulterdrücken: wird noch ermittelt

 

 

Ziel:

Muskelaufbau mit möglichst wenig Fett

 

 

Hoffe das war jetzt nicht zuviel Text und es war nicht zu langweilig beim lesen.

Erhoffe mir von dem Log ein möglichst regen Austausch mit der community und bin für jegliche Kritik in Sachen Training und Ernährung offen :)

 

MfG

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Schön mal jemanden dabei zu haben,der sich trotz vermeintlicher Einschränkungen ans Training traut!Wird bestimmt interessant zu lesen!Was mich hier allerdings immer wieder erschreckt: Es gibt hier scheinbar Männer,die größer sind als ich,aber kaum viel mehr wiegen... :blink:

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Schön mal jemanden dabei zu haben,der sich trotz vermeintlicher Einschränkungen ans Training traut!Wird bestimmt interessant zu lesen!Was mich hier allerdings immer wieder erschreckt: Es gibt hier scheinbar Männer,die größer sind als ich,aber kaum viel mehr wiegen... :blink:

 

Deswegen möchte ich ja auch aufbauen :D aber wenn man halt mal dick war muss es erstmal in die Birne das man wieder ordentlich futtern muss um gescheit Muskeln aufzubauen.

Wenn ich mir dein profilbild anschaue hast du ja nicht viel fett an dir. Also musst du ja schon ordentlich Muskulatur haben. Sei doch froh ;)

 

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Gast Elija123

Na endlich hat sich der tipp-x einen Ruck gegeben ;) Jetzt aber auch schön am Ball bleiben und die Community brav mit Infos zu dir versorgen ;) Viel Erfolg!

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Mo. 05.05.14:

 

Oberkörper:

Bankdrücken 3x8x40kg

Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x30kg

Schrägbankdrücken 2x12x30kg

Klimmzüge 1x10, 1x8x BW

Konzentrationscurls 2x12x5kg

Kickbacks 2x12x7,5kg

 

Erstes Training nach 2 Wochen Hantelabstinenz. hat richtig bock gemacht. Gewicht hab ich wie im Programm beschrieben niedrig gewählt um dann nach 2 Wochen Einführung nicht gut steigern zu können.

Die Übung für Bizeps und Trizeps habe ich nur für die rechte Seite ausgeführt. Aufgrund meines Handicaps ist meine rechte Seite, insbesondere der arm deutlich schwächer als rechts. erhoffe mir dadurch das Defizit etwas ausgleichen zu können.

 

Ernährung:

unter bedarf, auf jeden fall genug EW :)

 

 

Werd zum Wochenende hin versuchen mal ein paar Bilder hochzuladen wenn ich es hinbekomme.

Essen werd ich demnächst vll mal detailliert auflisten. Vielleicht könnt ihr mir da noch die ein oder anderen tipps geben, was man an der Ernährung noch verbessern könnte.

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Heute:

 

Unterkörper:

 

Kniebeugen 3x8x70kg

gestrecktes Kreuzheben 3x8x70

Beinpresse 2x12x50kg

Beinbeuger 2x12x10kg

Wadenheben stehend 3x8x50kg

Wadenheben sitzend ( ist leider ausgefallen, da der sitz an dem gerät nicht da war, gut das ich 50€ im Monat zahle :D)

Crunshes 3x8x25kg

 

 

Mein erstes Beintraining. War eigentlich ganz cool. hab es mir schlimmer vorgestellt mich zu motivieren nur für den Unterkörper ins gym zu fahren :D

Im moment handhabe ich es so, dass ich den OK Tag zu hause ausführe und den UK Tag führe ich im studio aus, da mir fürs beintraining die Geräte fehlen.

 

Hätte 1-2 fragen bzgl des trainings:

 

1. im plan ist ja gestrecktes kreuzheben oder beinbeuger angegeben. würde gelt gerne kreuzheben machen. habe mir vor dem training extra nochmal videos bzgl der übungsausführung angeschaut. das problem ist, dass ich aufgrund meines Handicaps nicht im Ansatz bis runter auf den Boden komme.

 

habe das kreuzheben jetzt so ausgeführt: langhantelt auf zwei hantelbänke abgelegt, sodass ich die Hantel mit geradem rücken rausgeben kann, eins zwei schritte zurück, und dann halt kontrolliert nach unten so weit es mir möglich ist. war heute so das die hantelstange knapp unterhalb der knie waren. hat sich eigentlich gut angefühlt. hat hinten auch richtig gedehnt. würde die Übung eigentlich gerne so weiter ausführen.

es sei denn ihr sagt, dass da so bullshit ist oder nutzlos, dann würde ich stattdessen halt auf den beinbeuger zurückgreifen??

 

2. Mir ist irgendwie nicht so klar warum im plan zweimal wadenheben (einmal stehend einmal sitzend) mit drin ist. werden da andere Muskeln beansprucht oder wie?

 

Gewicht:

70,4kg

 

komischerweise war es am Montag morgen noch bei 72,5kg. sind so gewichtschankungen normal? ich dachte daran das ich mich jetzt immer 3 mal die Woche wiege ( Mo. Mi. Sa.) und daraus dann einfach den Mittelwert nehme?

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1. Rack deads sind cool, würde die an deiner Stelle machen.

 

 

komischerweise war es am Montag morgen noch bei 72,5kg. sind so gewichtschankungen normal? ich dachte daran das ich mich jetzt immer 3 mal die Woche wiege ( Mo. Mi. Sa.) und daraus dann einfach den Mittelwert nehme?

Jo, solche Gewichtsschwankungen sind völlig normal.

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2. Mir ist irgendwie nicht so klar warum im plan zweimal wadenheben (einmal stehend einmal sitzend) mit drin ist. werden da andere Muskeln beansprucht oder wie?

 

Der Unterschied liegt in der Beugung der Knie, die den Soleus stärker als den Gastrocnemius aktiviert (bzw. besser gesagt, der Gastrocnemius kann durch die Kniebeugung nicht mehr voll arbeiten). Also vereinfacht:

Stehend: Zielmuskel -> Gastocnemius; Synergist -> Soleus

Sitzend: Zielmuskel -> Soleus; Synergist -> Gastrocnemius

 

Siehe z. B. folgende Varianten:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaisePL.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

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Heute:

 

Oberkörper:

Bankdrücken 3x8x40kg

Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x30kg

Schrägbankdrücken 2x12x30kg

Klimmzüge 2x8x BW

Konzentrationscurls 2x12x5kg

Kickbacks 2x12x7,5kg

 

Gewichte hab ich nicht erhöht, wie im Programm beschrieben. wenn dann erst nächste Woche.

 

1. Rack deads sind cool, würde die an deiner Stelle machen.

 

 

 

die Übung sieht cool aus, so ähnlich sah das bei mir auch aus. nur das ich halt die Stange nicht abgelegt habe sondern noch etwas tiefer runter bin und ohne abzulegen wieder hoch.

diese tack puls könnte ich ja dann so ausführen nur dass ich die LH auf den 2 hantelbänken ablege? weil ich glaub so eine niedrige Ablage wie im video haben wir im gym gar nicht.

 

Der Unterschied liegt in der Beugung der Knie, die den Soleus stärker als den Gastrocnemius aktiviert (bzw. besser gesagt, der Gastrocnemius kann durch die Kniebeugung nicht mehr voll arbeiten). Also vereinfacht:

Stehend: Zielmuskel -> Gastocnemius; Synergist -> Soleus

Sitzend: Zielmuskel -> Soleus; Synergist -> Gastrocnemius

 

Siehe z. B. folgende Varianten:

http://www.exrx.net/...alfRaisePL.html

http://www.exrx.net/...dCalfRaise.html

 

das klingt plausibel. sowas in der art dachte ich mir schon. naja ich werd dann einfach die Übungen beide so ausführen wie im Programm beschrieben. frei nach dem Motto "dont funk the Programm" :)

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Training:

 

Gestern:

Unterkörper:

Kniebeugen 3x8x70kg

Rack Pulls 3x8x70

Beinpresse 2x12x50kg

Beinbeuger 2x12x10kg

Wadenheben stehend 3x8x50kg

Wadenheben sitzend ( ist leider wieder ausgefallen)

Crunshes 3x8x25kg

 

das Unterkörpertraining gestern hat richtig bock gemacht. vor allem wegen der Rack Pulls.​ Die haben sich richtig gut angefühlt. das war irgendwie genau die Übung nach der ich die ganze zeit gesucht habe. ich konnte das erste mal eine art "kreuzheben" richtig ausführen mit Gewicht ablegen und wieder hochziehen. hat richtig bock gemacht. danke nochmal an Hardy für den tipp. Allein wegen solcher kleiner tipps lohnt sich so ein log schon :)

In unserem Gym gibt es allerdings kein niedriges tack. hab jetzt einfach zwei hantelbänke als rack benutzt, aber das sollte in Ordnung gehen oder?

​gibt es sonst noch irgendwas bei den tack pulls zu beachten? mein englisch ist nicht so der Reiser, aber ich denke wenn man den unten rücken gerade hält, Brust raus, und die Stange dicht an den knien entlang geht sollte nicht soviel schief gehen?

 

Heute:

Oberkörper:

Bankdrücken 3x8x42,5kg

Langhantelrudern brustgestützt: 3x8x32,5kg

Schrägbankdrücken 2x12x32,5kg

Klimmzüge 1x8, 1x8x BW

Konzentrationscurls 2x15x6,25kg

Kickbacks 2x15x7,5kg

 

Hab heute bei den Übungen eine leichte Erhöhung vorgenommen. 1,25kg pro Seite bei den großen Übungen. Auswahl der Übungen find ich gut. Ich bin mir nur noch nicht so ganz im klaren ob ich die Klimmzüge beibehalten soll oder sie eher durch latzug zur Brust ersetzen soll? mit Hilfe von bändern tue ich mir bei den klimmis schon schwer bei 8 wdh und egtl sollte es laut plan ja 10-12 wdh. sein. habe momentan auch nicht das Gefühl das ich mich da die nächsten Woche so sehr steigern werde. denke beim latzug könnte ich mich eher kontinuierlich steigern.

oder soll ich es alternierend durchführen. also OK1 Klimmzüge OK2 Latzug? so ist es ja im plan auch vorgeschlagen das das möglich ist? oder lieber einfach weiter klimmis machen bis irgendwann mehr geht? wozu würdet ihr mir raten?

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Ernährung:

 

Hab mich dazu entschlossen, die nächsten 1,2,3 Wochen mein essen doch nochmal zu tracken. Einfach um nochmal besser selbst einzuschätzen, welche Lebensmittel wieviele macros etc. haben. Werde auch immer mal screenshots meiner Ernährung mit in den Log stellen und erhoffe mir dadurch feedback von der Community ob die Ernährung soweit passt bzw. wo noch Nachholbedarf ist.

Was ich jetzt schon weiß, ist dass ich im Prinzip meistens zuviel Eiweiß gegessen habe und stattdessen die KH vernachlässigt habe.

 

Auf Grundlage der angaben von FE will ich mich grob an folgende werte halten

 

Kohlenhydrate ca. 5g * 70kg * 4kcal = 1400

Eiweiß ca. 2 g * 70kg * 4kcal = 560

Fett: 1,5g * 70kg * 9kcal = 945

 

= 2900 kcal

 

so in etwa war das angefacht. wobei fett / Kohlenhydrate auch variieren.

 

so jetzt stellt sich mir die frage. ich hatte mal 1 Woche ein sensewear zur miete, was mein kcal verbrauch, schritte , etc. eine Woche lang gemessen hat.

da ich ja unter der Woche viel zu fuss unterwegs bin ( malermeister) war unter der Woche und am Wochenende natürlich ein deutlicher unterschied im kcalverbrauch. will aber jetzt nicht noch in Wochentage und Wochenende unterscheiden sondern ein Mittelwert für jeden tag neben.

 

beim sensewear kam ein Durchschnittswert von 3190kcal raus, wobei ich in dieser Woche auch 4 mal Krafttraining gemacht habe. also training ist da schon mit reingerechnet. Das würde ja bedeuten, dass ich jeden tag knapp 3500kcal zu mir nehmen muss um ein vernünftiges plus für den muskelaufbau zu erzielen? oder wäre das dann schon zu viel?

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Ernährung heute:

 

Hier mal die Ernährung von heute. Zur Erläuterung:

 

Morgen:

Shake, aus den unten stehenden zutaten. :)

 

Zwischenmahlzeit 1:

1 Banane

 

Mittags

Weltmeisterbrötchen + Scheibe Käse,

Salat mit gurke, Tomate, Paprika, Dressing + Eiweiß. Heute war es 50g Räucherlachs. manchmal mach ich Pute rein oder Thunfisch, je nach lust und Laune.

1 Apfel

 

Zwischenmahlzeit 2:

Heute habe ich die 2 stücker von diesem whey Kuchen mir eingehauen, deswegen auch die 40g whey. ansonsten ess ich nachmittags meistens noch nen apfel, oder stück Kuchen , oder muffin oder so.

 

Abends:

Immer das was meine Frau so zaubert :) Meistens etwas von knorr oder Maggi. werde es in nächster zeit mal traggen. Heute haben wir was beim Chinesen bestellt. hab gebratene nudeln mit Garnelen gegessen. war ein Riesen Berg nudeln. hab aber bei fddb nix vergleichbares gefunden hab jetzt einfach mal 600g gebratene nudeln mit gemüße genommen. müsste einigermaßen hinhauen

 

Zwischenmahlzeit 3:

Hab mir eigentlich meistens noch die 250g Magerquark reingehauen die vom morgen übrig sind. aber ich muss feststellen, dass das glaube ich total sinnlos ist. da ich eh schon mehr als genug eiweiss im laufe des Tages esse. deswegen will ich schauen dass ich jetzt abends eher noch paar carbs esse. heute hab ich mir noch 8 reiswaffeln mit nutella bestrichen und die gegessen. wollte eigentlich Honig nehmen. aber der sah net mehr so frisch aus. aber ob nutella oder Honig dürfte ja egal sein oder?

 

 

Im Prinzip ess ich morgens und mittags immer das selbe. außer abends variiert es ein wenig. In der Summe hab ich heute eigentlich auch wieder zu wenig gegessen wenn ich wirklich auf 3500kcal kommen muss am tag :(

 

cn3q9zwm.png

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beim sensewear kam ein Durchschnittswert von 3190kcal raus, wobei ich in dieser Woche auch 4 mal Krafttraining gemacht habe. also training ist da schon mit reingerechnet. Das würde ja bedeuten, dass ich jeden tag knapp 3500kcal zu mir nehmen muss um ein vernünftiges plus für den muskelaufbau zu erzielen? oder wäre das dann schon zu viel?

 

naja nen Plus von 300 Kcal ist ja nicht wirklich so viel. Nimmst du allerdings die 2900kcal aus Ausgangswert würde ich es eventuell erstmal mit ca 500kcal Überschuss probieren, also 3400.

Ich bin 10kg schwerer als du und esse ca. 3500Kcal. Je nachdem was man isst, oder welche Möglichkeiten man hat, ist das schon ne ganze Menge die rein muss.

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Hab heute bei den Übungen eine leichte Erhöhung vorgenommen. 1,25kg pro Seite bei den großen Übungen. Auswahl der Übungen find ich gut. Ich bin mir nur noch nicht so ganz im klaren ob ich die Klimmzüge beibehalten soll oder sie eher durch latzug zur Brust ersetzen soll? mit Hilfe von bändern tue ich mir bei den klimmis schon schwer bei 8 wdh und egtl sollte es laut plan ja 10-12 wdh. sein. habe momentan auch nicht das Gefühl das ich mich da die nächsten Woche so sehr steigern werde. denke beim latzug könnte ich mich eher kontinuierlich steigern.

oder soll ich es alternierend durchführen. also OK1 Klimmzüge OK2 Latzug? so ist es ja im plan auch vorgeschlagen das das möglich ist? oder lieber einfach weiter klimmis machen bis irgendwann mehr geht? wozu würdet ihr mir raten?

 

Würde die Klimmzüge dem Latzug weiterhin vorziehen. Machst du PullUps (Obergriff) oder ChinUps (untergriff)? Den meisten fallen Chinups im etwa schulterweiten Untergriff am leichtesten. Ggf. mit Bändern unterstützen oder die Wiederholungen clustern bis mehrere am Stück gehen.

 

Ernährung:

 

Hab mich dazu entschlossen, die nächsten 1,2,3 Wochen mein essen doch nochmal zu tracken. Einfach um nochmal besser selbst einzuschätzen, welche Lebensmittel wieviele macros etc. haben. Werde auch immer mal screenshots meiner Ernährung mit in den Log stellen und erhoffe mir dadurch feedback von der Community ob die Ernährung soweit passt bzw. wo noch Nachholbedarf ist.

Was ich jetzt schon weiß, ist dass ich im Prinzip meistens zuviel Eiweiß gegessen habe und stattdessen die KH vernachlässigt habe.

 

Auf Grundlage der angaben von FE will ich mich grob an folgende werte halten

 

Kohlenhydrate ca. 5g * 70kg * 4kcal = 1400

Eiweiß ca. 2 g * 70kg * 4kcal = 560

Fett: 1,5g * 70kg * 9kcal = 945

 

= 2900 kcal

 

so in etwa war das angefacht. wobei fett / Kohlenhydrate auch variieren.

 

so jetzt stellt sich mir die frage. ich hatte mal 1 Woche ein sensewear zur miete, was mein kcal verbrauch, schritte , etc. eine Woche lang gemessen hat.

da ich ja unter der Woche viel zu fuss unterwegs bin ( malermeister) war unter der Woche und am Wochenende natürlich ein deutlicher unterschied im kcalverbrauch. will aber jetzt nicht noch in Wochentage und Wochenende unterscheiden sondern ein Mittelwert für jeden tag neben.

 

beim sensewear kam ein Durchschnittswert von 3190kcal raus, wobei ich in dieser Woche auch 4 mal Krafttraining gemacht habe. also training ist da schon mit reingerechnet. Das würde ja bedeuten, dass ich jeden tag knapp 3500kcal zu mir nehmen muss um ein vernünftiges plus für den muskelaufbau zu erzielen? oder wäre das dann schon zu viel?

 

Kalorien tracken klingt nach einer guten Idee, gerade wenn du Schwierigkeiten siehst auf deine Kalorien zu kommen. Würde einfach mal bei 3300 oder von mir aus 3500 (Aktivität scheint ja hoch zu sein) every day anfangen, jeden morgen wiegen und sehen ob nach ein paar Wochen eine Tendenz zu erkennen ist.

Geplante Makroverteilung sieht gut aus.

 

Ernährung heute:

 

Hier mal die Ernährung von heute. Zur Erläuterung:

 

Morgen:

Shake, aus den unten stehenden zutaten. :)

 

Zwischenmahlzeit 1:

1 Banane

 

Mittags

Weltmeisterbrötchen + Scheibe Käse,

Salat mit gurke, Tomate, Paprika, Dressing + Eiweiß. Heute war es 50g Räucherlachs. manchmal mach ich Pute rein oder Thunfisch, je nach lust und Laune.

1 Apfel

 

Zwischenmahlzeit 2:

Heute habe ich die 2 stücker von diesem whey Kuchen mir eingehauen, deswegen auch die 40g whey. ansonsten ess ich nachmittags meistens noch nen apfel, oder stück Kuchen , oder muffin oder so.

 

Abends:

Immer das was meine Frau so zaubert :) Meistens etwas von knorr oder Maggi. werde es in nächster zeit mal traggen. Heute haben wir was beim Chinesen bestellt. hab gebratene nudeln mit Garnelen gegessen. war ein Riesen Berg nudeln. hab aber bei fddb nix vergleichbares gefunden hab jetzt einfach mal 600g gebratene nudeln mit gemüße genommen. müsste einigermaßen hinhauen

 

Zwischenmahlzeit 3:

Hab mir eigentlich meistens noch die 250g Magerquark reingehauen die vom morgen übrig sind. aber ich muss feststellen, dass das glaube ich total sinnlos ist. da ich eh schon mehr als genug eiweiss im laufe des Tages esse. deswegen will ich schauen dass ich jetzt abends eher noch paar carbs esse. heute hab ich mir noch 8 reiswaffeln mit nutella bestrichen und die gegessen. wollte eigentlich Honig nehmen. aber der sah net mehr so frisch aus. aber ob nutella oder Honig dürfte ja egal sein oder?

 

 

Im Prinzip ess ich morgens und mittags immer das selbe. außer abends variiert es ein wenig. In der Summe hab ich heute eigentlich auch wieder zu wenig gegessen wenn ich wirklich auf 3500kcal kommen muss am tag :(

 

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Auf 3500kcal kommen, das liest sich nach einem Luxusproblem für jemanden der seit 4 Monaten im cut ist =)

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Ja ich weiß. bei 3500kcal klage ich auf hohen Niveau :D

 

mache im moment im oberhandgriff klimmzüge, komme damit besser klar. Bänder zu Unterstützung habe ich. Mache im moment praktisch 2x8xBW mit bänderuntersützung, mehr geht im moment nicht. laut plan sind eigentlich 2x 10-12 angedacht….wie würde dann so ein Cluster aussehen?

 

Ernährung gestern:

3390kcal, 420g KH, 125g F, 166g EW

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Gast Elija123

125g Fett bei 70Kg Körpergewicht??? Alter Schwede...Ich krieg schon bei 70g ein schlechtes Gewissen. Wo hast du denn die 1,5g her?

 

Mic und Mischa Janiec empfehlen beide 0,8g pro Kg Körpergewicht bzw. 1g pro Kg fettfreier Masse.

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Glaub das lag gestern am Abendessen. Gab irgendwas mit hackfleisch. Kann morgen ja mal detailliert Posten..

 

Naja hab im muskelbuch von FE auch irgendwo was von einem Wert von 1g-2g fett pro kg Körpergewicht.

 

Irgendwie muss ich ja auf meine kcal kommen :) und carbs und eiweiss hatte ich ja ausreichend ?

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Glaub das lag gestern am Abendessen. Gab irgendwas mit hackfleisch. Kann morgen ja mal detailliert Posten..

 

Naja hab im muskelbuch von FE auch irgendwo was von einem Wert von 1g-2g fett pro kg Körpergewicht.

 

Irgendwie muss ich ja auf meine kcal kommen :) und carbs und eiweiss hatte ich ja ausreichend ?

 

Sehe ich auch so, EW war an dem Beispieltag bei >2.3g/KG, carbs bei 6g.

Auf 3400kcal liegen die 125g Fett völlig im Rahmen mmn.

Btw. Traings- oder Pausentag?

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Ist doch völlig latte ob das jetzt 50g Fett mehr oder weniger sind. Eiweiß passt, Carbs sind genug vorhanden. Der Rest sind einfach Kalorien welche benötigt werden. Wenn die Mikros auch noch abgedeckt sind ist doch alles im grünen Bereich und du kannst dir dein Hackfleisch mit bisschen mehr Fett ruhig gönnen. Abgesehen davon sieht deine Ernährung ja nicht jeden Tag identsich aus, das schwankt ja auch.

 

Mühe haben 3000-3500 kcal zu essen. Das sind echt Luxusprobleme :D

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Hallo zusammen,

 

kauft euch das Buch Sub 10/20 und FE Muskelaufbau ... steht alles drin .... man braucht das Fahrrad nicht neu erfinden :rolleyes: ....

Bei der Gelegenheit großes Lob an die Autoren! :)

 

 

Gruß

 

Oli

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Gast Andreas

Ich kenne die Angst eines ehemals Übergewichtigen, Dicken, Fetten, you name it, vor Fetten in der Nahrung, auch die or KH. Nichts von dem allen macht deine Figur kaputt! Die Summe macht es, in die eine oder andere Richtung, kaputt!

 

Wenn du Schwierigkeiten hast, an 3500 zu kommen, warum (zum Henker) nimmst du Magerquark und 1,5er Milch zu dir? ;)

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Sehe ich auch so, EW war an dem Beispieltag bei >2.3g/KG, carbs bei 6g.

Auf 3400kcal liegen die 125g Fett völlig im Rahmen mmn.

Btw. Traings- oder Pausentag?

 

das war leider ein pausentag. Bei mir isses im moment eh so dass ich am pausentag irgendwie mehr esse als an trainingstagen. aber solange die Wochenbilanz stimmt dürfte das ja egal sein oder?

 

Ich kenne die Angst eines ehemals Übergewichtigen, Dicken, Fetten, you name it, vor Fetten in der Nahrung, auch die or KH. Nichts von dem allen macht deine Figur kaputt! Die Summe macht es, in die eine oder andere Richtung, kaputt!

 

Wenn du Schwierigkeiten hast, an 3500 zu kommen, warum (zum Henker) nimmst du Magerquark und 1,5er Milch zu dir? ;)

 

Darüber habe ich mir noch gar keine Gedanken gemacht ehrlich gesagt. :) aber ich finds irgendwie doof nur wegen den kcal fetteren Magerquark oder fetter milch zu nehmen. ich schmeck da eh kein unterschied. da knall ich mir lieber abends noch en snickers rein da habe ich mehr von :D

 

Hallo zusammen,

 

kauft euch das Buch Sub 10/20 und FE Muskelaufbau ... steht alles drin .... man braucht das Fahrrad nicht neu erfinden :rolleyes: ....

Bei der Gelegenheit großes Lob an die Autoren! :)

 

 

Gruß

 

Oli

 

hab ich beides schon :)

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Gast Andreas

...

Darüber habe ich mir noch gar keine Gedanken gemacht ehrlich gesagt. :) aber ich finds irgendwie doof nur wegen den kcal fetteren Magerquark oder fetter milch zu nehmen. ich schmeck da eh kein unterschied. da knall ich mir lieber abends noch en snickers rein da habe ich mehr von :D

...

Oh, ich bin der Letzte, der etwas gegen eine pragmatische Lösung hat. ;) Es gibt dann zwar Studien, die Vollmilch gegen Fettarme bewerten und für besser befinden, aber das verliert sich wohl im Fein-Tuning, da kaum jmd. von Vollmilch oder Fettarmer allein lebt.

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Training gestern:

Unterkörper:

Kniebeugen 3x8x75kg

Rack Pulls 3x8x75

Beinpresse 2x12x55kg

Beinbeuger 2x12x15kg

Wadenheben stehend 3x8x55kg

Wadenheben sitzend ( ist leider wieder ausgefallen)

Crunshes 3x8x30kg

 

So, um in Sachen Ernährung das übersichtlicher zu gestalten werd ich jetzt immer dazuschreiben ob es TT oder NTT ist:

 

Dienstag NTT:

vn9ex6r8.png

 

Mittwoch TT:

ebpwabv5.png

 

eigentlich bisl wenig für ein TT aber naja. im moment hab ich an trainingsfreien tagen hab ich mehr geld. vor allem nach dem UK training könnte ich essen wie ein Mähdrescher.

 

Donnerstag NTT:

awavkd8c.png

 

waren heute auf ner firmenfeier. da gabs "ochs am spies" da wusste ich nicht so recht wie ich das tracken soll. Ich denke von den kcal her passt es einigermaßen. allerdings die macros dürften wohl eher bisl weniger EW dafür mehr Fett sein.

Da ich irgendwie nach dem ochs am spies mit Kartoffelsalat und bohnensalat irgendwie nicht gesättigt war habe ich mir noch nen döner gegönnt aufm Heimweg :unsure:

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