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Robkay

5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

Empfohlene Beiträge

FitNotes Workout - Dienstag 26th Juni 2018

 

** Dips **


- 129.5 kgs x 6 reps
- 129.5 kgs x 6 reps
- 129.5 kgs x 6 reps

 

** Chin Up **


- 97.0 kgs x 8 reps
- 97.0 kgs x 7 reps

 

** Overhead Press **


- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 5 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 9 reps

 

** Lateral Machine Raise **


- 72.5 kgs x 12 reps
- 72.5 kgs x 10 reps

 

** Seated Machine Fly **


- 117.0 kgs x 12 reps
- 117.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Curl **


- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 9 reps

 

Training war gut. Dips mal wieder voll bekommen. Also erhöhen. 

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FitNotes Workout - Donnerstag 28th Juni 2018

 

** Leg Press **


- 255.5 kgs x 7 reps
- 253.0 kgs x 6 reps

 

** Sumo Deadlift **


- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep

 

** Hip Thrusts **


- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Leg Curl Machine **


- 98.0 kgs x 10 reps
- 98.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **


- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 9 reps

 

 

Heute anstatt paused Deadlifts lieber semi sumo Kreuzheben gemacht. Vermutlich nicht sehr klug aber ich überlege nach der Diät auf semi sumo umzusteigen, da es sich so anfühlt, dass ich dabei viel mehr Spannung generieren kann. Die 140kg waren relativ einfach, obwohl die Bewegung ziemlich ungewohnt ist. Jedoch hat mein linkes Knie nach den Sätzen wehgetan. Ein Zeichen dafür, dass es nicht klug war eine ungewohnte Übung in der Diät mit 140kg anzufangen. Aber nach den Hip Thrusts war der Schmerz auch wieder weg.

 

Beinpresse hat sich auch nicht so gut angefühlt. Langsam wird es schwer durchzugrinden durch die Sätze. Jedes mal in den letzten Reps ein leichtes flimmern in den Augen gehabt. Deswegen auf die letzten Reps in der Beinpresse verzichtet.

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FitNotes Workout - Freitag 29th Juni 2018

 

** Overhead Press **


- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **


- 87.2 kgs x 10 reps
- 87.2 kgs x 10 reps

 

** Dips **


- 122.2 kgs x 8 reps
- 122.2 kgs x 7 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 9 reps

 

** Lateral Machine Raise **


- 72.5 kgs x 12 reps
- 72.5 kgs x 10 reps

 

** Barbell Curl **


- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 9 reps

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FitNotes Workout - Sonntag 1st Juli 2018

 

** Sumo Deadlift **


- 100.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 5 reps

 

** Hip Thrusts **


- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **


- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Leg Curl Machine **


- 98.0 kgs x 10 reps
- 98.0 kgs x 10 reps

 

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Werde nun doch schon heute meine Diät beenden. Grund dafür ist, dass ich auf das wenige Volumen keine Lust mehr habe und am Dienstag, einen regelmäßigen Cardiotag in Form von Unihockey, mit meiner alten Street Hockey Truppe einführen werde. 

Ich denke da brauche ich dann auch wieder mehr Nahrung. Dazu kommt, dass ich nächstes Wochenende in Leipzig zum Konzert bin und deswegen am Wochenende sowieso die Diät nicht wirklich ei halten kann. 

 

Also Plan ab morgen wieder mehr Volumen und den Plan noch leicht abändern. Werde noch unspezifischer trainieren und die Kreuzhebe Einheiten auf romänisches Kreuzheben ändern. Einfach mal eine Zeit lang keine Sorge mehr über die drei großen Grundübungen mehr machen. Nur Überkopfdrücken bleibt. 

 

Die nächste Woche werde ich erstmal auf 2500 kcal essen. ( außer am Wochenende da wird das tracken schwer). Danach die Woche geht es auf 2800 und dann vermutlich auf 3100 und langsamen Aufbau. Mal sehen wir das so klappt :)

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FitNotes Workout - Montag 2nd Juli 2018

 

** Dips **


- 132.0 kgs x 6 reps
- 132.0 kgs x 5 reps
- 132.0 kgs x 5 reps
- 132.0 kgs x 4 reps

 

** Chin Up **


- 97.0 kgs x 8 reps
- 97.0 kgs x 7 reps
- 97.0 kgs x 6 reps

 

** Overhead Press **


- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 4 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 8 reps

 

** Lateral Machine Raise **


- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Machine Fly **


- 117.0 kgs x 10 reps
- 117.0 kgs x 8 reps

 

** Barbell Curl **


- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 9 reps

 

** Static Hold **


- 80.0 kgs x 0 reps
- 80.0 kgs x 0 reps
- 80.0 kgs x 0 reps

 

 

Keine Ahnung, was mit dem Überkopfdrücken los war. Denke mal die Schulter war von dem Mehr an Volumen durch die Dips schon stark ermüdet. Habe das Gewicht nicht mehr über Stirnhöhe bekommen. Rest lief gut.

Static Holds mit 80kg zum ersten mal gemacht im double Overhandgrip. Ich habe wirklich Defizite beim halten. Denke der erste Satz war knapp über eine halbe Minute und danach ging es noch weiter runter. Aber habe nicht wirklich eine Uhr mitlaufen lassen. Werde ich für nächstes mal ändern.

 

Essen heute: 2646 kcal 162g Eiweiß / 335g Kohlenhydrate / 78g Fett

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Gestern Abend Unihockey 4x15 Minuten. Danach komplett fertig gewesen. Werde ich nun regelmäßig Dienstags machen. Nur mal sehen, wie das Beintraining heute darunter leidet. Beine tuen etwas weh, da ungewohnte Belastung.

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FitNotes Workout - Mittwoch 4th Juli 2018

 

** Leg Press **


- 253.0 kgs x 8 reps
- 253.0 kgs x 8 reps
- 253.0 kgs x 6 reps

 

** Romanian Deadlift **


- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

 

** Hip Thrusts **


- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 8 reps

 

** Russian Leg Curl **


- 5 reps
- 5 reps
- 3 reps

 

** Leg Extension Machine **


- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

 

 

Bei den romanian Deadlifts bin ich sehr leicht eingestiegen. Habe aus der Vergangenheit gelernt und will diesmal keinen Todesmuskelkater haben.

Dazu kam, dass die Russian Leg Curls neu sind. Die waren unerwartet hart, vor allem für die Waden. Die haben nach zwei bis drei Reps schon extrem weh getan. Mache normal kein Wadentraining und das scheint sehr ungewohnt gewesen zu sein. ( Wusste nicht mal, dass diese Übung die Waden stark belastet )

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FitNotes Workout - Freitag 6th Juli 2018

 

** Romanian Deadlift **


- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **


- 117.0 kgs x 8 reps
- 117.0 kgs x 8 reps
- 117.0 kgs x 8 reps

 

** Leg Press **


- 213.0 kgs x 8 reps
- 213.0 kgs x 8 reps
- 213.0 kgs x 8 reps

 

** Chin Up **


- 87.0 kgs x 8 reps
- 87.0 kgs x 8 reps
- 87.0 kgs x 7 reps

 

Kleines Ganzkörper Workout, da ich am Wochenende nicht da bin. Rumänisches kreuzheben war fies mit Muskelkater in den hams. Denke ich kann mich so bei 125-130x8 als Arbeitsgewicht einpendeln. 

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FitNotes Workout - Montag 9th Juli 2018

 

** Dips **


- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps

 

** Chin Up **


- 87.0 kgs x 8 reps
- 87.0 kgs x 8 reps
- 87.0 kgs x 8 reps

 

** Overhead Press **


- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps

 

** Lateral Machine Raise **


- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 9 reps

 

** Push Up **


- 87.0 kgs x 15 reps
- 87.0 kgs x 15 reps

 

** Barbell Curl **


- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

 

 

Heute eine sehr leichte Deload Einheit gemacht. Habe in der Diät vermutlich sehr viel Erschöpfung angehäuft und war auch in letzter Zeit ziemlich fertig. Hatte ja letzte Woche Freitag schon ein leichtes Workout. Werde nun noch das nächste Training einen leichten Tag machen (außer rumänisches Kreuzheben, da ich mich da meinem Max annähern möchte) und die letzten zwei Einheiten vor der Planumstellung werde ich mich wieder leicht in Richtung der Arbeitsgewichte bewegen. Dann habe ich vor der Umstellung wenigstens noch 1,5 Wochen leichte Einheiten gehabt.

 

Push Ups waren eigentlich ganz cool und haben mir wirklich Spaß gemacht. Mal sehen, wie es weiter läuft mit denen.

 

Die ganze Woche werde ich ~3k kcal essen. Ab nächster Woche dann auf 3,2k und schauen, wie ich damit zunehme.

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Heute wieder Hockey Training gehabt. Insgesamt zwei Stunden. Mein Arsch und meine Beine sind gut überlastet und lassen es mich bei jedem Schritt spüren. Hoffe, dass es bis morgen zum Training wieder in Ordnung ist. 

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Am 9.7.2018 um 5:58 PM schrieb Robkay:

** Push Up **


- 87.0 kgs x 15 reps
- 87.0 kgs x 15 reps

Freut mich, dass die Push-ups Spaß gemacht haben und vielleicht eine Alternative darstellen.

 

[nerdmodus] Bei normalen Push-ups, also ohne Zusatzgewicht o. ä., bewegst du aber effektiv nur ca. 70% deines Körpergewichts [/nerdmodus] ;)

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Freut mich, dass die Push-ups Spaß gemacht haben und vielleicht eine Alternative darstellen.

 

[nerdmodus] Bei normalen Push-ups, also ohne Zusatzgewicht o. ä., bewegst du aber effektiv nur ca. 70% deines Körpergewichts [/nerdmodus] ;)

 

Hast du recht! Der einfachheit halber werde ich aber bei Push Ups, die ohne Zusatzgewicht sind einfach mein BW hinschreiben :D

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FitNotes Workout - Mittwoch 11th Juli 2018

 

** Romanian Deadlift **


- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

 

** Hip Thrusts **


- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Press **


- 213.0 kgs x 8 reps
- 213.0 kgs x 8 reps
- 213.0 kgs x 8 reps

 

** Hyperextensions **


- 10 reps
- 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **


- 8 reps
- 8 reps

 

Training lief gut. Die drei größeren Übungen gemacht und dann noch ein bisschen Kleinkram. Das nächste Training wird wieder fast mit Arbeitsgewichten gemacht und dann ab nächster Woche Vollgas. Obwohl ich vermutlich bei den assistance Übungen etwas unter meinen Arbeitsgewichten einsteige und mich wieder hocharbeite. 

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FitNotes Workout - Freitag 13th Juli 2018

 

** Overhead Press **


- 52.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps

 

** Pull Up **


- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **


- 127.0 kgs x 5 reps
- 117.0 kgs x 8 reps
- 117.0 kgs x 8 reps

 

** Lateral Machine Raise **


- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps

 

** Push Up **


- 87.0 kgs x 22 reps
- 87.0 kgs x 18 reps

 

** Barbell Curl **


- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps

 

Gutes Training gehabt. Gewichte wieder fast komplett an den eigentlichen Arbeitssätzen. Ging dafür relativ leicht und das obwohl ich leicht am kränkeln bin. Verstopfte Nase und generell sehr erschöpft. Die letzten Nächte auch nur sehr wenig geschlafen. Immer wieder aufgewacht. Muss wohl einfach noch mehr Essen. Derzeit bei ca. 3k kcal. Anscheinend brauche ich noch etwas mehr. 

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FitNotes Workout - Sonntag 15th Juli 2018

** Romanian Deadlift **


- 100.0 kgs x 8 reps
- 115.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 7 reps

 

** Leg Press **


- 233.0 kgs x 8 reps
- 233.0 kgs x 8 reps
- 233.0 kgs x 8 reps

 

** Hip Thrusts **


- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps

 

** Step UP **


- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **


- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 10 reps

 

Ganz gutes Training. Ab morgen geht es mit 5/3/1 los! :)

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FitNotes Workout - Montag 16th Juli 2018

** Dips **


- 117.0 kgs x 5 reps
- 122.0 kgs x 5 reps
- 127.0 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **


- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 10 reps
- 87.0 kgs x 9 reps
- 87.0 kgs x 7 reps

 

** Overhead Press **


- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

 

** Hammer Strength Row **


- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 8 reps

 

** Lateral Machine Raise **


- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 9 reps

 

** Push Up **


- 87.0 kgs x 18 reps
- 87.0 kgs x 12 reps

 

** Barbell Curl **


- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

 

Erste Training so lala. Dips haben sehr Probleme gemacht, da mir eine saubere Ausführung heute sehr schwer gefallen ist. Mit dem Rest bin ich eigentlich zufrieden. 

Schiebe die Technikprobleme auf Schlafmangel. Hatte diese Nacht nur drei Stunden gepennt. Der Rest lief ja auch ganz okay. 

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vor einer Stunde schrieb Robkay:

Schiebe die Technikprobleme auf Schlafmangel. Hatte diese Nacht nur drei Stunden gepennt.

Ja das ist übel... Kenne ich auch nur zu gut. Zu wenig gepennt, abends trainieren, folglich kein Koffein möglich, schlechte Konzentration...

Müsste man eigentlich reagieren und direkt weniger machen wahrscheinlich, aber dann fallen ja die Muskeln ab, vor allem in der Diät. :D

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vor 7 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ja das ist übel... Kenne ich auch nur zu gut. Zu wenig gepennt, abends trainieren, folglich kein Koffein möglich, schlechte Konzentration...

Müsste man eigentlich reagieren und direkt weniger machen wahrscheinlich, aber dann fallen ja die Muskeln ab, vor allem in der Diät. :D

Man weiß in dem Moment ja auch ganz genau, dass man kürzer treten sollte, macht es aber trotzdem nicht, da man sich einredet, dass man eigentlich doch fit ist :D

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Zweites Training auf Donnerstag verschoben anstatt heute. Gestern beim Hockey sehr starke Schmerzen an der Außenseite des rechten Knies gehabt. Konnte nicht mehr gehen. Heute immernoch Schmerzen beim gehen.

Hoffe, dass das eine kleine Überlastung ist und morgen weg ist. Bei den Bewegungen im Kraftsport habe ich eigentlich keine Probleme.

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FitNotes Workout - Donnerstag 19th Juli 2018

** Leg Press **


- 190.0 kgs x 5 reps
- 217.5 kgs x 5 reps
- 247.5 kgs x 9 reps [5+ Satz]

 

** Romanian Deadlift **


- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

 

** Hip Thrusts **


- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **


- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

 

** Russian Leg Curl **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

 

Beinpresse lief okay denke ich. Es fällt mir sehr schwer einzuschätzen, wie viele Reps ich noch schaffen würde. Denke es waren noch gut 2-3 drin. Aber ich weiß es nicht genau. Zumindest haben sich die Quads nach dem Satz für ein paar Minuten erstmal sehr erschöpft angefühlt.

 

Rumänisches Kreuzheben danach war schwerer als erwartet. Doch relativ fordernt so viele Reps und Sätze nach der Beinpresse zu machen. Vor allem mein linker Lat hatte Probleme damit die Stange an den Beinen zu halten in den letzten Reps. Dazu kommst, dass die rechte Seite meiner Glutes irgendwie schon seit ein bis zwei Wochen am meckern ist.

 

Hip Thrusts liefen okay. Denke hätten ruhig etwas leichter sein können.

 

Leg Extensions liefen gut. Anstatt 10 Reps 12 gemacht. Hat doch schon ziemlich gebrannt im Muskel.

 

Und die Russian Leg Curls sind einfach nur traurig. Da fühlt man sich echt schwach, wenn man nach zwei Reps schon richtig kämpfen muss, damit man nicht ungebremst auf den Boden knallt. :D

 

Kurzfristige Ziele sind erstmal:

 

-Glute wieder beschwerdefrei machen. Werde hier mal ein bisschen mit Stretching und Foamrolling arbeiten. Mal sehen. Bin ich eigentlich kein Freund von, da ich eine gute Beweglichkeit für alle Übungen habe und es deswegen als Zeitverschwendung ansehe. Aber da ich ja derzeit in dem einen Bereich Probleme habe und der beim Reindrücken auch gut weh tut, werde ich es mal machen.

-Beinpresse RPE besser einschätzen lernen.

-Russian Leg Curls besser kontrollieren können. Hierbei muss ich dazu sagen, dass der dritte Satz schon viel besser lief als der erste. Mal sehen, wie lange das dauert.

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Training heute

 

Überkopfdrücken:

5x 45kg

5x 50kg

8x 57,5kg (+5 Satz)

 

Klimmzüge:

8x bw +5kg

8x bw +5kg

8x bw +5kg

 

Dips:

8x bw+ 30kg

8x bw+ 30kg

7x bw+ 30kg

8x bw+ 30kg

 

Maschinenrudern:

 

10x 105kg

10x 105kg

10x 105kg

 

Maschine für seitliche Schulter:

 

10x 75kg

10x 75kg

 

Liegestütz:

 

17x

15x

 

Langhantel Curls:

 

12x 30kg

12x 30kg

 

 

Training lief so naja. Ich weiß nicht wieso aber das Stabilisieren fällt mir in letzter Zeit beim Überkopfdrücken sehr schwer. Dadurch bin ich da relativ schwach. Sollte eigentlich mehr drin sein.

 

Klimmzüge waren okay. Nichts besonderes.

 

Dips liefen irgendwie komisch. Die ersten drei Sätze waren echt schwer. Der vierte war aber auf einmal ziemlich einfach. Glaube, dass es ein bisschen damit zusammenhängt, dass ich 1 1/2 Wochen mit leichten Gewichten trainiert habe und der Körper sich erstmal wieder an körperlich sehr fordernde Gewichte gewöhnen muss. (Vielleicht auch Einbildung. Waren ja nur 1 1/2 Wochen Deload. War aber bisher nach Deloads meist schwächer)

 

Rest lief auch zufriedenstellend.

 

Habe noch ein Foto auf Pump gemacht in der Umkleide. (War keiner da, also war es in Ordnung :D)

 

20180720_205116.jpg

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vor 11 Stunden schrieb Dominik S.:

Schaut guat aus!

Danke! Aus dem Winkel sieht es echt ganz gut aus finde ich. Wenn es so ohne anspannen und pump aussehen würde, wäre ich mehr als zufrieden :D

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