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Empfohlene Beiträge

FitNotes Workout - Samstag 4th April 2020

 

** Barbell Squat **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 1 rep

- 140.0 kgs x 3 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 3 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Pull **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Bottom Up KB Press **

- 16.0 kgs x 5 reps

- 16.0 kgs x 5 reps

- 16.0 kgs x 5 reps

 

** Waiters Walks KB **

- 16.0 kgs x 1 rep

- 16.0 kgs x 1 rep

- 16.0 kgs x 1 rep

- 16.0 kgs x 1 rep

 

** Good Morning **

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 8 reps

 

 

Gutes Training. Eigentlich standen 3x3x 135kg auf dem Plan aber ich kann leider nur 10kg Sprünge machen. Also habe ich zwei Sätze mit 140kg und einen mit 130kg gemacht. Bin sehr zufrieden mit den Beugen. Habe mich im ersten Satz auch gefilmt und das Video hochgeladen. 

Die Snatch Push Press habe ich danach gemacht, weil man Nacken noch nicht 100% wieder in Ordnung ist und ich keine unnötig schnellen Bewegungen wie Jerks machen wollte. 

 

Danach noch Züge. Die liefen sehr gut. Habe den Stand enger gewählt und es hat sich sehr gut angefühlt. Der Stand ist jetzt ähnlich meines Standes bei den Cleans. Auch hier habe ich ein Video. 

 

Danach noch etwas Assistance zur Stabilisierung der Schulter und ein paar good mornings. 

 

 

 

 

 

 

 

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FitNotes Workout - Montag 6th April 2020

 

** Barbell Squat **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 1 rep

- 140.0 kgs x 2 reps

- 140.0 kgs x 2 reps

- 140.0 kgs x 2 reps

- 140.0 kgs x 2 reps

 

** Power Jerk **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

** Snatch Pull **

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Goblet Squat **

- 24.0 kgs x 15 reps [Alles im SS mit 8x banded latetal leg raises]

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

 

** Reverse Lunge **

- 40.0 kgs x 10 reps [Im SS mit 10x Abwheel Rollout]

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

 

 

Anstrengendes Training. Die Beugen waren nach nur zwei Tagen Pause ziemlich hart. Eigentlich standen 5x5 135kg auf dem Plan aber da ich keine 5kg Schritte machen kann, bin ich etwas mit dem Gewicht hoch und dafür mit den Reps runter.

 

Danach Power Jerks. hierbei habe ich um einiges weiter gegriffen. Das ist vor allem beim Power Jerk in der Regel von Vorteil. Durch den weiteren Griff ist es aber schwerer die Stange überkopf zu halten. Da muss ich erstmal an der Stabilisierung arbeiten und weiter auf die Technik achten. Dann sehe ich in der nächsten Zeit, ob es Sinn macht den Griff weiter zu machen.

 

Am Ende noch Asisstanceübungen für die Beine jeweils in Supersätzen. Das hat mich ziemlich fertig gemacht und heute habe ich auch schönen Muskelkater...

bearbeitet von Robkay
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FitNotes Workout - Mittwoch 8th April 2020

 

** Snatch Complex **

- 30.0 kgs x 2 reps [Hang snatch Pull + Power Snatch]

- 40.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Jerk Complex **

- 20.0 kgs x 1 rep [3 BTN Presses + 3 Power Jerks]

- 40.0 kgs x 1 rep

- 40.0 kgs x 1 rep

- 40.0 kgs x 1 rep

- 40.0 kgs x 1 rep

- 40.0 kgs x 1 rep

 

** Snatch Complex 2 **

- 70.0 kgs x 4 reps [1 Snatch DL + 3 Hang snatch Pull]

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

 

** Snatch Deadlift **

- 110.0 kgs x 2 reps

- 110.0 kgs x 2 reps

- 110.0 kgs x 2 reps

- 110.0 kgs x 2 reps

 

** Push Up **

- 25.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

 

 

Technik Training. Viele unterstützende Übungen vor Snatch und auch ein bisschen was für den Jerk. Vor allem der Jerk Complex hat mir gefallen. Bei den Jerks hat man gleich gemerkt, dass die Presses davor was gebracht haben! 

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FitNotes Workout - Freitag 10th April 2020

 

** Barbell Squat **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 1 rep

- 140.0 kgs x 2 reps

- 140.0 kgs x 2 reps

- 140.0 kgs x 2 reps

- 140.0 kgs x 1 rep

- 140.0 kgs x 1 rep

 

** Power Jerk **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

** Overhead Press **

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 7 reps

 

** Snatch Complex **

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

 

 

Kniebeugen fallen mir immer schwerer. Kämpfe mit den zwei reps schon obwohl es eigentlich drei sein sollten. Da ich nicht droppen kann, will ich aber auch das Risiko nicht eingehen, dass es mir runter fällt. Mal sehen, wie ich damit umgehe. 

 

Der Rest war Technik Training und ein bisschen OHP für das Oberkörper Volumen. Der Snatch Complex bestand aus Snatch Deadlift + Hang Snatch Pull. 

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FitNotes Workout - Samstag 11th April 2020

 

** Jerk **

- 20.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Jerk Balance **

- 40.0 kgs x 4 reps

- 40.0 kgs x 4 reps

- 40.0 kgs x 4 reps

 

** Hang Power Snatch **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

Kurzes Techniktraining obwohl mein Rücken noch ziemlich mitgenommen war von gestern. Werde ich jetzt wohl öfter machen. 

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FitNotes Workout - Montag 13th April 2020

 

** Snatch Complex **

- 50.0 kgs x 2 reps [Power Snatch + Hang Power Snatch]

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Jerk Balance **

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

 

** Jerk **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Grip Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 4 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

 

** Barbell Squat **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

 

 

Snatch fühlt sich nicht gut an. Bar path passt einfach nicht. Dafür wird der Jerk immer besser. Die Snatch Press ist aktuell sehr stark und die Kniebeugen habe ich relativ leicht gemacht um meinen Körper ein bisschen zu schonen. Nach der letzten Einheit habe ich mir überlegt, dass es sinnig sei mal etwas leichter Kniebeugen zu machen. 

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Hi! Mit welcher Auslastung machst du die Kniebeugen? RPE explizit oder einfach nach Gefühl? Oder Prozentsatz?

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vor 18 Minuten schrieb Chris:

Hi! Mit welcher Auslastung machst du die Kniebeugen? RPE explizit oder einfach nach Gefühl? Oder Prozentsatz?

 

Habe Kniebeugen bis zu diesem Montag nach einem gekauften Plan gemacht. Also ist das Programming nicht von mir. Dieser Plan ist auf 8 Wochen ausgelegt und startet mit hohem Volumen und geringer Intensität und verringert dann das Volumen und erhöht die Intensität. Bin mit einem 1 RM von 140kg rein gegangen und in Woche 6 stand z.B. 5x3x 140kg an.

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vor 7 Stunden schrieb Chris:

Und wie schwer waren dann zB die heute gelisteten KBs nach RPE ungefähr? Max, noch eine im Tank, zwei...?

 

Die 120? Denke das war so RPE 7

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FitNotes Workout - Mittwoch 15th April 2020

 

** Overhead Squat **

- 20.0 kgs x 3 reps [Alles mit 2x Pause]

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

 

** Jerk Drive **

- 80.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 2 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

 

** Clean Pull **

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

 

** Plank **

- 25.0 kgs x 30 reps

- 25.0 kgs x 30 reps

 

 

Werde jetzt langsam komplett von vorne den Snatch lernen. Irgendwo habe ich da einen großen Fehler drin, den ich jetzt suchen werde. Dabei gehe ich bei der Bewegung von oben nach unten. Diesmal angefangen mit dem OHS und dann geht es bald weiter mit Muscle Snatch etc.

 

Den Jerk Drive habe ich gemacht, damit ich etwas besser im Drive werde und nicht immer nach vorne kippe. Das lief ganz gut aber etwas ging die Stange dann doch nach vorne aber alles im Bereich des machbaren. Das Auffangen der Stange hat mir hier am meisten Probleme gemacht und mich anfangs ziemlich fertig gemacht. :D

 

Danach noch etwas Volumen für die Beine und den Rücken mit den Frontsquats und den Pulls. Vor allem Pulls haben sich sehr leicht angefühlt.

bearbeitet von Robkay
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FitNotes Workout - Freitag 17th April 2020

 

** Hip Snatch Balance **

- 1.0 kgs x 8 reps

- 1.0 kgs x 8 reps

- 1.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

 

** Overhead Squat **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Squat **

- 100.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

 

** Clean Deadlift **

- 100.0 kgs x 4 reps [5cm Defizit]

- 100.0 kgs x 4 reps [5cm Defizit]

- 100.0 kgs x 4 reps [3cm Defizit]

- 100.0 kgs x 4 reps [3cm Defizit]

 

 

Weiter an der Technik üben. Heute noch etwas Zug vom Boden mit 40kg und dann kann bald alles zusammen gesetzt werden. Mal sehen, ob es was bringt. Dazu weiter ein paar Jerks gemacht. Muss hier mehr auf die Spannung achten. Dann fühlt es sich richtig gut an. Aber ist dadurch auch um einiges anstrengender. Beugen waren diesmal ohne Gürtel. Dadurch waren die 5 Reps schon ziemlich schwer. Die Clean Deadlifts mit Defizit danach waren unerwartet schwer. Es fiel mit nicht leicht die richtige Startposition im Rücken einzunehmen und es ging auch sehr auf die Quads. Werde ich wohl öfter mit dem kleineren Defizit machen. War gut! 

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FitNotes Workout - Samstag 18th April 2020

 

** Clean Pull To Knees **

- 30.0 kgs x 3 reps [Alles mit 3 Sekunden Pause bei den Knien]

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Second Pull Drill **

- 6 reps

- 6 reps

- 6 reps

 

** Reverse Snatch Pull **

- 30.0 kgs x 3 reps (mit Doppelpausen) 

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

 

 

Etwas Arbeit in verschiedenen Positionen. War ganz gut. 

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FitNotes Workout - Sonntag 19th April 2020

 

** Hip Contact Drill **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Hang Muscle Snatch **

- 5 reps [Ohne harten Kontakt zum einbrennen der Positionen]

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

 

** Monkey Jumps **

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

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FitNotes Workout - Montag 20th April 2020

 

** Hang Snatch **

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

 

** Jerk Balance **

- 20.0 kgs x 4 reps

- 40.0 kgs x 4 reps

- 40.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

 

** Push Press **

- 50.0 kgs x 4 reps

- 60.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 4 reps

- 110.0 kgs x 8 reps

- 110.0 kgs x 8 reps

- 110.0 kgs x 8 reps

 

** Snatch Deadlift **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

 

Schönes Training. Etwas Technik am Anfang und dann noch schön Volumen für die Schultern und Beine. Muss bei den Kniebeugen aufpassen, dass ich die Technik nicht einbrechen lasse. Mache das gerne mal und gehe dann mit der Hüfte zu stark nach hinten. 

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FitNotes Workout - Dienstag 21st April 2020

 

** Hang Snatch **

- 20.0 kgs x 4 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** Jerk **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

 

Leichtes Techniktraining! 

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FitNotes Workout - Mittwoch 22nd April 2020

 

** Hang Snatch **

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** Jerk **

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Grip Press **

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

 

Etwas leichteres Training heute. Habe heute einen Teil des Terassendaches neu gemacht und das war etwas belastend. Dann noch genereller Muskelkater. Also nur ein bisschen Technik und ein bisschen Volumen für die Beine und Drückmuskulstur. Denke werde auch die Frontbeuge wieder etwas mehr pushen. Hat sich echt gut angefühlt und ist natürlich immer gut da effizient zu sein für die Cleans. 

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FitNotes Workout - Samstag 25th April 2020

 

** Hang Snatch **

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** High Hang Snatch **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** Behind The Neck Jerk **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

- 115.0 kgs x 3 reps

- 115.0 kgs x 3 reps

- 115.0 kgs x 3 reps

 

** Clean Deadlift **

- 115.0 kgs x 4 reps

- 115.0 kgs x 4 reps

- 115.0 kgs x 4 reps

- 115.0 kgs x 4 reps

 

** Handstand Pushup **

- 98.0 kgs x 7 reps

- 98.0 kgs x 6 reps

 

 

 

Gutes Training. Erst etwas Technik mit den Snatches und die Jerks dann etwas schwerer aber auch natürlich noch mit dem Fokus die Technik weiter einzuschleifen. Die Frontbeugen danach waren mit den 115kg noch relativ leicht und gut machbar. Diesmal auch ohne Gürtel. Beuge sonst meist mit. Will mir das aber wieder abgewöhnen. Am Ende dann noch etwas für die Zugmuskulatur mit den Clean Deadlifts. 

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FitNotes Workout - Montag 27th April 2020

** Tall Snatch **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 3 reps

** Snatch **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps

** Snatch Pull **
- 70.0 kgs x 4 reps [Alles mit 6cm Defizit]
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps

** Snatch Push Press **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 6 reps [5x PP 1x OHS]
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps

** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps

 

 

Kein sehr gutes Training. Habe vor dem Training 5 Stunden am Terrassendach gearbeitet und das hat meinen Körper doch sehr gefordert. Dementsprechend lief es dann ziemlich mager. Habe nicht das komplette Volumen gemacht. Sollten eigentlich noch zwei Sätze Snatches und jeweils pro Satz zwei Reps Kniebeugen mehr sein. Habe mich am Abend trotzdem echt scheiße gefühlt.

 

Mache jetzt auch einen neuen Plan. Der sieht wieder vor 4 mal die Woche zu trainieren. Solange ich jetzt noch Zeit habe, ist das glaube ich eine gute Idee. Sieht dann so aus, dass ich Montags, Dienstags, Donnerstags und Samstags trainiere. Hier ziemlich viel Weightliftingspezifische Übungen. Mal sehen, wie das läuft. Habe ja leider noch keine Plattform, sodass ich nur submaximal trainieren kann, was aber glaube ich auch nicht schlecht ist.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Dienstag 28th April 2020

 

** Tall Jerk **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Power Snatch **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Power Clean **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Stiff-Legged Deadlift **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 7 reps

- 60.0 kgs x 6 reps

 

** Push Up **

- 15 reps

- 15 reps

- 20 reps

 

 

Doch ein recht schweres Training nach gestern. Die Power Snatches haben sich nicht so gut angefühlt, da die Beine doch noch sehr erschöpft waren. Dadurch hat einfach der Dampf gefehlt und die Technik hat vermutlich darunter gelitten.

Bei den Jerks habe ich festgestellt, dass ich einfach mehr committen muss. Eigentlich ist das Gewicht sehr leicht aber ich bin doch zu zaghaft bei dem druntergehen und dadurch wird es um einiges schwerer als es sein sollte.

Die Power Cleans waren am Anfang sehr ungewohnt, da ich die schon länger nicht mehr gemacht habe aber nach dem zweiten Satz liefen die richtig gut. Guter Catch und schneller Turnover.

Danach noch SLDL ausprobiert. Hier habe ich ziemlich leicht gestartet, um zu sehen, wie die Belastung ist. Habe es eigentlich fast nur im unteren Rücken gemerkt.

 

Danach noch etwas Volumen für den OK und fertig.

bearbeitet von Robkay
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vor 29 Minuten schrieb ziag:

Vorher trainieren und dann heimwerken ist keine Option?

 

Das Problem war, dass mein Schwiegervater um 10:00 Uhr kam. Mit dem habe ich das zusammen gemacht. Und dann noch vorher essen und trainieren wäre mir zu stressig gewesen.

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FitNotes Workout - Donnerstag 30th April 2020

 

** Tall Clean **

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

 

** Clean **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Clean Pull **

- 80.0 kgs x 4 reps [6cm Defizit]

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Good Morning **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** KB Row **

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

 

** Barbell Shrug **

- 110.0 kgs x 12 reps

- 110.0 kgs x 12 reps

- 110.0 kgs x 12 reps

 

 

Das Training heute absichtlich etwas leichter gemacht. Ich habe ja noch keine Möglichkeit die Gewichte zu droppen und ich kriege meine Cleans dann nicht mehr zurück auf den Boden, da ich die Stange beim Clean immer etwas aus der Hand rutschen lasse. Ich habe dann den kleinen Finger nicht mehr drum und habe Probleme beim runterlassen. Das ist auch derzeit mein größtes Problem beim Clean, da ich es nicht hinkriege die Stange danach wieder richtig zu greifen um dann einen Jerk zu machen. Muss mal schauen, wie ich das bereinigt kriege. Rest war ganz simple eigentlich. Die Pulls waren viel zu leicht und auch die Frontbeugen gingen gut weg. Dann noch ein bisschen Pull Volumen und fertig. 

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FitNotes Workout - Freitag 1st Mai 2020

 

** Muscle Snatch **

- 20.0 kgs x 6 reps

- 20.0 kgs x 6 reps

- 20.0 kgs x 6 reps

- 20.0 kgs x 6 reps

 

** Snatch **

- 40.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

 

** Clean And Jerk **

- 60.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

 

** Push Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Squat **

- 100.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

 

** Floor press **

- 70.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

 

** Pendlay Row **

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

 

 

Ich bin mit dem Training ziemlich zufrieden. Hatte einen Tag weniger zur Regeneration, weil ich heute arbeiten muss und es mir zu stressig gewesen wäre davor noch zu trainieren. Also anstatt Samstag schon am Freitag trainiert.

Die Snatches liefen ganz gut. Mein Zug mit den Armen nach dem Kontakt wird langsam besser und konstanter.

Bei den Cleans hatte ich etwas bedenken, da ich da ja immer Probleme mit dem Umgreifen für den Jerk hatte aber das ging zumindest bis zu den 70kg ziemlich gut. Hatte dann eher bei dem Jerk Probleme. Die Jerks gingen zwar super hoch aber ich habe meist nicht genug committed und hatte dann das Problem, dass das Gewicht zu sehr auf dem Hinterfuß war und ich nicht stabil genug stand.

Push Press und Kniebeugen waren einfach, obwohl die Kniebeugen gegen Ende doch etwas schwer wurden.

 

Danach mal als Hypertrophie Übung die Floor Press ausprobiert. Weiß noch nicht so genau, was ich davon halten soll. Habe ziemlich lange Unterarme, was dafür sorgt, dass ich einen Abstand von gut 7-8cm zur Brust habe in der untersten Position. Muss mal weiter schauen, ob mir das ausreicht, weil dadurch ja dann doch ziemlich viel von der Brust rausgenommen wird. Gewichtsmäßig hätte ich noch mehr nehmen können.

 

Am Ende noch als Hypertrophie Übung für die Pullmuskulatur Pendlay Rows gemacht. Sind eigentlich meine Lieblingsruderübung, da es sich immer so anfühlt, als ob der ganze Körper arbeitet. Der untere Rücken, die Hams, die Abs und natürlich die Zugmuskulatur. Nervig ist nur, dass meine Beine immer etwas im Weg sind.

bearbeitet von Robkay
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