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Robkay

SBS 2.0 + Snatches & CnJs

Empfohlene Beiträge

Jumps

 

6x

6x

 

Kreuzheben

70.0 kgs x 5reps

110.0 kgs  x5reps

150.0 kgs  x3reps

180.0 kgs  x1reps

192.5 kgs  x1reps

 

Kniebeuge

70.0  kgs x 8reps

80.0 kgs x 8reps

80.0 kgs x 8reps

 

 

Lief alles ganz gut und das TM bestätigt. Merke aber, dass mein unterer Rücken das schwächste Glied in der Kette ist. Das Gewicht geht ganz gut hoch (trotzdem sehr schwer) aber ich bin mir über die Stellung des unteren Rücken unsicher. 

Werde in meinem nächsten Cycle erstmal wieder Sumo-Kreuzheben machen, um den Fokus beim Heben erstmal wieder etwas auf die Beine zu schieben und nebenbei mit den Supplemental und Assistance Übungen den unteren Rücken mehr stärken. 

Das mache ich dann mit Romanian Deadlifts als Supplemental und Good Mornings, vielleicht mit Band, als Assistance. 

Das TM vom Sumo-Kreuzheben werde ich erstmal auf 175kg verringern, da ich das länger nicht mehr schwer gemacht habe.

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FitNotes Workout - Dienstag 6th Oktober 2020

 

** Jumps **

- 5 reps

 

** Barbell Squat **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

 

** Push Up **

- 7 reps

 

** Floor press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 2 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

 

** Rack Chins **

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 12 reps

 

** Standing Lunge **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 6 reps

- 40.0 kgs x 6 reps

 

** Elevated Hands Push Up **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 18 reps

 

Habe bei den beiden Aufwärmsätzen im Beugen auf kleinen 0,5kg Scheiben gestanden, die ich unter die Mitte des Fußes gelegt habe. Dadurch möchte ich mehr Aufmerksamkeit auf das Gleichgewicht für die Arbeitssätze lenken. Generell war das ziemlich fordernt und lief dann aber in den Arbeitssätzen auch schon ein bisschen besser als sonst. Im Topsatz ist es mir bis auf die vierte Rep gut gelungen das Gewicht wirklich über die Quads hochzuschieben und nicht mit der Hüfte hinten raus zu schießen und die Hüfte dadurch mehr arbeiten zu lassen. Muss ich weiter drauf achten, vor allem, wenn das Gewicht noch um einiges schwerer wird.

 

Bei der Assistance habe ich mir einen Timer gestellt auf 30 Minuten und in der Zeit versucht so viel wie möglich zu machen. Da waren eigentlich nur die Lunges anstrengend. Dafür aber so sehr, dass ich gepustet habe wie ein Maikäfer, obwohl es eigentlich gar nicht viel war, was ich gemacht habe. Meine work capacity scheint einfach im Unterkörper unter aller Sau zu sein. 

Werde das jetzt aber immer so bei den Assistance Übungen mit dem Timer machen, damit ich nicht unnötig lange am rumeiern bin.

bearbeitet von Robkay
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@Ghost hast du dich mal mit BFR beschäftigt?

 

Habe mal überlegt, dass das für meine Beine Sinn machen könnte, da ich ja nichts so wirklich isoliert machen kann, da ich zuhause trainiere. Damit müsste es mir ja möglich sein neben dem schwereren Training noch gut Wachstumsreize zu setzen, indem ich sehr leichte Frontbeugen etc. mache oder?

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vor 49 Minuten schrieb Robkay:

hast du dich mal mit BFR beschäftigt?

Noch nicht zu intensiv... Ein paar Artikel von Leuten wie Nuckols, aber auch Bodybuildern wie Mark Dugdale...

 

Ich würde wohl mal bei Nuckols nachlesen (hast du vermutlich schon) und es dann antesten.

 

Ansonsten hatte ich im allten Bodybuilding-Thread ja auch einen Artikel von Paul Carter verlinkt (No Weights, Big Wheels), wo du ein paar Varianten findest, wie du Isos mit Eigengewicht machen kannst... Stichwort: Sissy Squats, Inverse Leg Curl on floor usw. (siehe EXRX.net -> Excercises ->Musclegroup -> Bodyweight)

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Ansonsten hatte ich im allten Bodybuilding-Thread ja auch einen Artikel von Paul Carter verlinkt (No Weights, Big Wheels), wo du ein paar Varianten findest, wie du Isos mit Eigengewicht machen kannst... Stichwort: Sissy Squats, Inverse Leg Curl on floor usw. (siehe EXRX.net -> Excercises ->Musclegroup -> Bodyweight)

 

Danke und es liest sich ganz gut mit den Bodyweight Leg Extensions und später dann die Sissy Squats reinzunehmen. Werde vermutlich auch mal BFR in naher Zukunft testen. Bin bei den Beinen immer sehr unentschlossen, wie ich da vorgehen soll. Vermutlich ist da deswegen auch noch einiges zu machen.

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FitNotes Workout - Donnerstag 8th Oktober 2020

 

** Jumps **

- 5 reps

 

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 147.5 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 4 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

 

** Behind The Neck Barbell Press **

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 11 reps

 

** KB Row **

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

- 24.0 kgs x 15 reps

 

** Good Morning **

- 40.0 kgs x 15 reps

- 40.0 kgs x 15 reps

- 40.0 kgs x 15 reps

- 40.0 kgs x 15 reps

- 40.0 kgs x 15 reps

- 40.0 kgs x 15 reps

 

 

Sumo Kreuzheben war wirklich leicht. Dachte, dass es schwerer wird, nachdem ich es erst wieder neu reingenommen habe. Solange die Startposition passt, bleibt die Stange nah am Körper und das Gewicht geht sehr gut hoch. 

 

Die Assistance wieder mit 30 Minuten Timer gemacht. War wieder ziemlich anstrengend aber tut mir eigentlich ganz gut, weil ich kaum Pausen habe und nicht immer am Handy rumdaddeln kann. :D 

bearbeitet von Robkay
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FitNotes Workout - Sonntag 11th Oktober 2020

 

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 95.0 kgs x 2 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

 

** Push Up **

- 7 reps

- 7 reps

 

** Floor press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 87.5 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

 

** Elevated Hands Push Up **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

 

** Barbell Curl **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

 

** KB Squat **

- 24.0 kgs x 12 reps

- 24.0 kgs x 12 reps

- 24.0 kgs x 12 reps

- 24.0 kgs x 12 reps

- 24.0 kgs x 12 reps

- 24.0 kgs x 12 reps

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Ja wie man schon gemerkt hat ist es ziemlich ruhig hier geworden. Ich werde diesen Log auch nicht mehr so regelmäßig führen, wie ich das bisher gemacht habe. Das liegt daran, dass vor kurzem mein Sohn geboren wurde und ich die Zeit einfach anders nutzen möchte. Werde also nur noch wirkliche Änderungen am Trainingsplan und die Ergebnisse dann erstmal posten. 

Werde aber weiterhin des öfteren hier im Forum vorbei schauen und auch schreiben. 

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Am 10/25/2020 um 1:24 PM schrieb Robkay:

mein Sohn geboren wurde

Gratulation! Wünsche Euch Dreien eine feine und vor allem gesunde Zeit zusammen - genieße das Familienglück.

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vor 11 Stunden schrieb ziag:

Gratulation! Wünsche Euch Dreien eine feine und vor allem gesunde Zeit zusammen - genieße das Familienglück.

Danke das machen wir! Jetzt erstmal einen Monat Urlaub und dann hoffentlich erstmal 50% homeoffice. 

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So ich habe jetzt meinen einen Cycle 5/3/1 beendet und werde den Plan wechseln. Jetzt werde ich den aktuellen Plan SBS 2.0 (ehemals Ats 2.0) von Greg Nuckols machen. Zumindest teilweise. Ich habe vor das zwei Tages Template zu nehmen und insgesamt drei mal die Woche zu trainieren. Am dritten Tag werde ich wieder die olympischen Lifts reinnehmen. Sprich snatch clean und Jerk. 

 

Bei dem Plan von Nuckols handelt es sich bei der Version, die ich mache, um die sogenannte reps to failure Version. Das bedeutet, dass dort eine gewisse Anzahl an Sätzen submaximale gemacht wird und der letzte Satz der Übung ein AMRAP ist. Für die Oberkörperübungen, außer der OHP Unterstützungsübung, mache ich diese nach dem Vorbild des Hypertrophie Templates. Das bedeutet, dass die Reps generell um einiges höher und näher am Versagen sind. 

 

Auch habe ich nicht immer ganz die vorgeschlagenen Übungen gewählt sondern diese etwas näher an dem Ziel des Gewichthebens ausgesucht. 

 

Somit habe ich folgende Übungen + Unterstützungsübungen ausgewählt:

 

-Highbarsquat + Frontbeuge 

-Floorpress + Floorpress höherer Rep Bereich (bis das Rack da ist, dann wird Bench + slingshot Bench reingekommen) 

-OHP + Klokov Press 

- Clean Deadlift + Snatch Deadlift (hierbei achte ich genau auf die Positionen. Sollten diese einem normalen DL ähneln, wird abgebrochen) 

 

 

Die mitgelieferte Excel Tabelle ändert das Trainingsmax mit dem gerechnet wird immer an der Performance der letzten Woche. Hat man in dem AMRAP mehr Wiederholungen geschafft als vorgegeben, dann wird dieses erhöht. Bei weniger wird es verringert. Um wie viel ist davon abhängig, wie weit man diese vorgeben Zahl über oder unterschreitet. 

 

Bei dem dritten Tag werde ich ganz nach dem top down Prinzip gehen. Also werde ich die Übungen erstmal alle im high Hang machen und dann weiter nach unten gehen, wenn das alles technisch sehr gut läuft. 

 

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vor 46 Minuten schrieb ziag:

Viel Erfolg und Spaß und alles gute mit dem Nachwuchs

Das werde ich hoffentlich haben! Mit dem kleinen läuft bisher auch alles super. Man kriegt ihn auch quasi gar nicht mehr von der Trinkflasche weg :D

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