SBS 2.0

Robkay · 5. Oktober 2020

Jumps

6x

Kreuzheben

70.0 kgs x 5reps

110.0 kgs x5reps

150.0 kgs x3reps

180.0 kgs x1reps

192.5 kgs x1reps

Kniebeuge

70.0 kgs x 8reps

80.0 kgs x 8reps

Lief alles ganz gut und das TM bestätigt. Merke aber, dass mein unterer Rücken das schwächste Glied in der Kette ist. Das Gewicht geht ganz gut hoch (trotzdem sehr schwer) aber ich bin mir über die Stellung des unteren Rücken unsicher.

Werde in meinem nächsten Cycle erstmal wieder Sumo-Kreuzheben machen, um den Fokus beim Heben erstmal wieder etwas auf die Beine zu schieben und nebenbei mit den Supplemental und Assistance Übungen den unteren Rücken mehr stärken.

Das mache ich dann mit Romanian Deadlifts als Supplemental und Good Mornings, vielleicht mit Band, als Assistance.

Das TM vom Sumo-Kreuzheben werde ich erstmal auf 175kg verringern, da ich das länger nicht mehr schwer gemacht habe.

Robkay · 7. Oktober 2020

FitNotes Workout - Dienstag 6th Oktober 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Barbell Squat **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

** Push Up **

- 7 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 2 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

** Rack Chins **

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 12 reps

** Standing Lunge **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 6 reps

** Elevated Hands Push Up **

- 10 reps

- 18 reps

Habe bei den beiden Aufwärmsätzen im Beugen auf kleinen 0,5kg Scheiben gestanden, die ich unter die Mitte des Fußes gelegt habe. Dadurch möchte ich mehr Aufmerksamkeit auf das Gleichgewicht für die Arbeitssätze lenken. Generell war das ziemlich fordernt und lief dann aber in den Arbeitssätzen auch schon ein bisschen besser als sonst. Im Topsatz ist es mir bis auf die vierte Rep gut gelungen das Gewicht wirklich über die Quads hochzuschieben und nicht mit der Hüfte hinten raus zu schießen und die Hüfte dadurch mehr arbeiten zu lassen. Muss ich weiter drauf achten, vor allem, wenn das Gewicht noch um einiges schwerer wird.

Bei der Assistance habe ich mir einen Timer gestellt auf 30 Minuten und in der Zeit versucht so viel wie möglich zu machen. Da waren eigentlich nur die Lunges anstrengend. Dafür aber so sehr, dass ich gepustet habe wie ein Maikäfer, obwohl es eigentlich gar nicht viel war, was ich gemacht habe. Meine work capacity scheint einfach im Unterkörper unter aller Sau zu sein.

Werde das jetzt aber immer so bei den Assistance Übungen mit dem Timer machen, damit ich nicht unnötig lange am rumeiern bin.

bearbeitet 7. Oktober 2020 von Robkay

Robkay · 8. Oktober 2020

@Ghost hast du dich mal mit BFR beschäftigt?

Habe mal überlegt, dass das für meine Beine Sinn machen könnte, da ich ja nichts so wirklich isoliert machen kann, da ich zuhause trainiere. Damit müsste es mir ja möglich sein neben dem schwereren Training noch gut Wachstumsreize zu setzen, indem ich sehr leichte Frontbeugen etc. mache oder?

Ghost · 8. Oktober 2020

vor 49 Minuten schrieb Robkay:

hast du dich mal mit BFR beschäftigt?

Noch nicht zu intensiv... Ein paar Artikel von Leuten wie Nuckols, aber auch Bodybuildern wie Mark Dugdale...

Ich würde wohl mal bei Nuckols nachlesen (hast du vermutlich schon) und es dann antesten.

Ansonsten hatte ich im allten Bodybuilding-Thread ja auch einen Artikel von Paul Carter verlinkt (No Weights, Big Wheels), wo du ein paar Varianten findest, wie du Isos mit Eigengewicht machen kannst... Stichwort: Sissy Squats, Inverse Leg Curl on floor usw. (siehe EXRX.net -> Excercises ->Musclegroup -> Bodyweight)

Robkay · 8. Oktober 2020

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Ansonsten hatte ich im allten Bodybuilding-Thread ja auch einen Artikel von Paul Carter verlinkt (No Weights, Big Wheels), wo du ein paar Varianten findest, wie du Isos mit Eigengewicht machen kannst... Stichwort: Sissy Squats, Inverse Leg Curl on floor usw. (siehe EXRX.net -> Excercises ->Musclegroup -> Bodyweight)

Danke und es liest sich ganz gut mit den Bodyweight Leg Extensions und später dann die Sissy Squats reinzunehmen. Werde vermutlich auch mal BFR in naher Zukunft testen. Bin bei den Beinen immer sehr unentschlossen, wie ich da vorgehen soll. Vermutlich ist da deswegen auch noch einiges zu machen.

Robkay · 9. Oktober 2020

FitNotes Workout - Donnerstag 8th Oktober 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 147.5 kgs x 5 reps

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 4 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

** Behind The Neck Barbell Press **

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 11 reps

** KB Row **

- 24.0 kgs x 15 reps

** Good Morning **

- 40.0 kgs x 15 reps

Sumo Kreuzheben war wirklich leicht. Dachte, dass es schwerer wird, nachdem ich es erst wieder neu reingenommen habe. Solange die Startposition passt, bleibt die Stange nah am Körper und das Gewicht geht sehr gut hoch.

Die Assistance wieder mit 30 Minuten Timer gemacht. War wieder ziemlich anstrengend aber tut mir eigentlich ganz gut, weil ich kaum Pausen habe und nicht immer am Handy rumdaddeln kann.

bearbeitet 9. Oktober 2020 von Robkay

Robkay · 12. Oktober 2020

FitNotes Workout - Sonntag 11th Oktober 2020

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 95.0 kgs x 2 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

** Push Up **

- 7 reps

** Floor press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 87.5 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

** Elevated Hands Push Up **

- 12 reps

** Band Pull Apart **

- 15 reps

** Barbell Curl **

- 20.0 kgs x 15 reps

** KB Squat **

- 24.0 kgs x 12 reps

Robkay · 25. Oktober 2020

Ja wie man schon gemerkt hat ist es ziemlich ruhig hier geworden. Ich werde diesen Log auch nicht mehr so regelmäßig führen, wie ich das bisher gemacht habe. Das liegt daran, dass vor kurzem mein Sohn geboren wurde und ich die Zeit einfach anders nutzen möchte. Werde also nur noch wirkliche Änderungen am Trainingsplan und die Ergebnisse dann erstmal posten.

Werde aber weiterhin des öfteren hier im Forum vorbei schauen und auch schreiben.

Carter · 25. Oktober 2020

Herzlichen Glückwunsch!

Robkay · 25. Oktober 2020

vor 37 Minuten schrieb Carter:

Herzlichen Glückwunsch!

Dankeschön

ziag · 27. Oktober 2020

Am 10/25/2020 um 1:24 PM schrieb Robkay:

mein Sohn geboren wurde

Gratulation! Wünsche Euch Dreien eine feine und vor allem gesunde Zeit zusammen - genieße das Familienglück.

Robkay · 27. Oktober 2020

vor 11 Stunden schrieb ziag:

Gratulation! Wünsche Euch Dreien eine feine und vor allem gesunde Zeit zusammen - genieße das Familienglück.

Danke das machen wir! Jetzt erstmal einen Monat Urlaub und dann hoffentlich erstmal 50% homeoffice.

Robkay · 5. November 2020

So ich habe jetzt meinen einen Cycle 5/3/1 beendet und werde den Plan wechseln. Jetzt werde ich den aktuellen Plan SBS 2.0 (ehemals Ats 2.0) von Greg Nuckols machen. Zumindest teilweise. Ich habe vor das zwei Tages Template zu nehmen und insgesamt drei mal die Woche zu trainieren. Am dritten Tag werde ich wieder die olympischen Lifts reinnehmen. Sprich snatch clean und Jerk.

Bei dem Plan von Nuckols handelt es sich bei der Version, die ich mache, um die sogenannte reps to failure Version. Das bedeutet, dass dort eine gewisse Anzahl an Sätzen submaximale gemacht wird und der letzte Satz der Übung ein AMRAP ist. Für die Oberkörperübungen, außer der OHP Unterstützungsübung, mache ich diese nach dem Vorbild des Hypertrophie Templates. Das bedeutet, dass die Reps generell um einiges höher und näher am Versagen sind.

Auch habe ich nicht immer ganz die vorgeschlagenen Übungen gewählt sondern diese etwas näher an dem Ziel des Gewichthebens ausgesucht.

Somit habe ich folgende Übungen + Unterstützungsübungen ausgewählt:

-Highbarsquat + Frontbeuge

-Floorpress + Floorpress höherer Rep Bereich (bis das Rack da ist, dann wird Bench + slingshot Bench reingekommen)

-OHP + Klokov Press

- Clean Deadlift + Snatch Deadlift (hierbei achte ich genau auf die Positionen. Sollten diese einem normalen DL ähneln, wird abgebrochen)

Die mitgelieferte Excel Tabelle ändert das Trainingsmax mit dem gerechnet wird immer an der Performance der letzten Woche. Hat man in dem AMRAP mehr Wiederholungen geschafft als vorgegeben, dann wird dieses erhöht. Bei weniger wird es verringert. Um wie viel ist davon abhängig, wie weit man diese vorgeben Zahl über oder unterschreitet.

Bei dem dritten Tag werde ich ganz nach dem top down Prinzip gehen. Also werde ich die Übungen erstmal alle im high Hang machen und dann weiter nach unten gehen, wenn das alles technisch sehr gut läuft.

ziag · 5. November 2020

Viel Erfolg und Spaß und alles gute mit dem Nachwuchs

Robkay · 5. November 2020

vor 46 Minuten schrieb ziag:

Viel Erfolg und Spaß und alles gute mit dem Nachwuchs

Das werde ich hoffentlich haben! Mit dem kleinen läuft bisher auch alles super. Man kriegt ihn auch quasi gar nicht mehr von der Trinkflasche weg

Ghost · 5. November 2020

Viel Erfolg mit dem Plan!

Ghost · 27. Dezember 2020

Am 10/25/2020 um 1:24 PM schrieb Robkay:

Werde also nur noch wirkliche Änderungen am Trainingsplan und die Ergebnisse dann erstmal posten.

Wie sieht es aus? Wie gefällt dir der Plan bisher? Zwischenstand?

Robkay · 27. Dezember 2020

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Wie sieht es aus? Wie gefällt dir der Plan bisher? Zwischenstand?

Gutes Timing. Hatte eh vor mich jetzt mal wieder zu melden, weil mein erster sechs Wochen Block und der darauffolgende Deload abgeschlossen sind.

Bisher ist das Training ziemlich durchwachsen. Das liegt meist daran, dass ich etwas mehr Equipment bekommen habe und deswegen etwas an den Übungen gedreht habe.

Generell gefällt mir diese Art des trainierens richtig gut. Ich habe mich ja für den Unterkörper für submaximale Sätze und einen amrap am Ende entschieden und für den Oberkörper, mit kleinen Ausnahmen, für Sätze nahe am Muskelversagen mit einem amrap am Ende.

Das werde ich nach dem dritten Block ändern und auch für den Unterkörper mehr Training nahe am Versagen machen. Hierfür will ich aber meine SSB haben, da ich normale amraps beim Beugen sehr eklig finde und mir dabei immer die Arme einschlafen.

In dem ersten Block habe ich meine Frontbeugen nach Woche drei raus geworfen, nachdem mein Power Rack ankam. Hatte einfach kein Bock mehr auf amraps bei dieser Übung. Stattdessen habe ich Half Squats reingekommen. Habe hierbei ungefähr die halbe ROM meiner normalen Beugen und höre auf, wenn ich die vorher eingestellten Pins treffe. Dann lege ich die Stange ab und starte dann die Umkehrbewegung mit der ruhenden Stange (sprich kein Touch and Go).

Die weiteren Änderungen für den kommenden Block sind:

-Überkopfdrücken durch Dips tauschen. Hier habe ich in der Deload Woche mal getestet, wie viel ich da ungefähr nehmen kann. Hatte bei 100kg bw + 20kg relativ leicht 13 Reps gemacht. Denke da wären noch mindestens drei drin gewesen aber wollte nach so langer Zeit ohne Dips nicht übertreiben.

- die beiden Einheiten Floor Press, die im hohen Rep Bereich sind, durch Slingshot Bench und Spoto Press ersetzen. Habe derzeit nur provisorisch eine Bank, die 200kg aushält und da muss ich mal sehen, ob ich das low rep Training auch auf dieser Bank mache. Dann würde ich das dritte mal Floor Press durch normales benchen tauschen.

Derzeitige Änderung der Berechnung der Gewichte aufgrund der amraps:

Squat 140kg -> 142,5kg

Barbell Row Unterhandgriff: 100kg - > 112kg

Barbell Row: 100kg - > 110kg

Low Rep Floor Press: 130kg - > 138kg

Half Squat: 170kg - > 174kg

Snatch Deadlift: 140kg - > 142.5kg

Sumo Deadlift: 180kg - > 185kg

Der Rest ging minimal runter. Vor allem die high Reps so nah am Versagen bei der Floor Press waren schwer am Anfang und da bin ich kurz vor den 130kg, die ich am Anfang eingegeben habe.

Ohp bin ich sowieso immer schlecht im High Rep Bereich und die Clean Deadlifts sind um zwei Kilo runter.

Jetzt muss ich erstmal schauen, wie ich das Training weitermache. Heute hatte ich Knie Probleme, die ich auch schon im Deload hatte. Konnte deswegen nicht Beugen. Muss mal schauen, wo die her kommen. Denke vermutlich entweder die Half Squats oder das Sumo Heben, bei dem ich die Hüfte zu wenig aufgemacht habe und deswegen glaube ich zu viel Belastung auf den Knien hatte.

Aber bisher klare Empfehlung für das Programm!

Simon Martins · 8. Januar

Hey Rob

dein Kumpel hat doch damals mit ivysaur 448 begonnen - wie hat es ihm gefallen?

Robkay · 8. Januar

vor 2 Stunden schrieb Simon Martins:

Hey Rob

dein Kumpel hat doch damals mit ivysaur 448 begonnen - wie hat es ihm gefallen?

Ehrlich gesagt fand er es nicht ganz so gut. Aber ich denke das liegt eher generell daran, dass es eine lineare Progression ist. Mein Kumpel war ja technisch schon sehr gut und konnte sich deswegen locker steigern. Aber trotzdem ging es ihm zu schnell und zumindest psychisch hat es etwas an ihm genagt, dass er so stark erhöhen sollte jedes Mal. Auch hat es ihn sehr gestört, dass das 4x8 Gewicht so nah an dem 4x4 war.

Man muss denke ich schauen ob man den Stress einer so starken LP mag oder ob man es langsamer angehen möchte. Wenn man so Gas geben will, dann ist das denke ich kein schlechter Plan.

Zu den Endwerten von ihm kann ich leider wenig sagen, da ich dann das Gym gewechselt habe und er nicht mehr alleine hingegangen ist.

Jetzt ist er jedoch wieder mit mir zusammen am trainieren. Wir gehen es aber langsamer an und machen SBS 2.0 zusammen.

Robkay · 15. Januar

Generell ist einige Zeit seit meinem regelmäßigen loggen vergangen und ich denke, dass ich mal wieder aktiver werde.

Heute habe ich mein letztes Training der 10. Woche fertig gemacht. Der Plan geht eigentlich bis Woche 21 aber vermutlich werde ich nach Woche 14 neu starten. Denke nicht, dass ich den peaking Block brauche.

FitNotes Workout - Freitag 15th Januar 2021

** Flat Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 112.5 kgs x 2 reps

- 112.5 kgs x 3 reps

** Dips **

- 132.5 kgs x 4 reps

- 132.5 kgs x 9 reps

** Barbell Row **

- 87.5 kgs x 7 reps

- 87.5 kgs x 9 reps

Irgendwie verwunderlich, dass ich so eine starke Diskrepanz zwischen Dips und Bankdrücken habe. Bin bei den Dips viel stärker. Hätte beim Bankdrücken vielleicht noch eine Rep geschafft aber vermutlich wäre dann mein Hintern hoch gegangen und generell die Technik im Eimer gewesen. Danach bei den Dips ziemlich gut performed und das obwohl ich die im Supersatz mit dem Rudern und nach dem Bankdrücken gemacht habe.

Eigentlich waren noch 2er beim Kreuzheben dran gewesen aber darauf habe ich verzichtet. Bin seit gestern in Quarantäne und jetzt muss sich herausstellen ob ich Corona habe. Da wollte ich dann kein Kreuzheben machen, das meinen ganzen Körper extrem belastet und mich möglicherweise anfälliger macht. Bei den OK Übungen ist die Erschöpfung eher lokal und generell ist das für den Körper keine große Belastung im Vergleich. Denke am Sonntag werde ich dann aber auch wieder Beugen, wenn ich gar nichts haben sollte. Dann wären von Mittwoch, dem Tag des Kontakts, bis Sonntag fünf Tage vergangen.

Carter · 15. Januar

vor 47 Minuten schrieb Robkay:

Bin seit gestern in Quarantäne und jetzt muss sich herausstellen ob ich Corona habe.

Ich drücke dir die Daumen, dass dein Test negativ ausfällt. Warst du schon beim Test und wartest auf das Ergebnis?

Es war mMn auf jeden Fall eine gute Entscheidung die Deadlifts wegzulassen, better safe than sorry.

bearbeitet 15. Januar von Carter

Robkay · 15. Januar

vor einer Stunde schrieb Carter:

Ich drücke dir die Daumen, dass dein Test negativ ausfällt. Warst du schon beim Test und wartest auf das Ergebnis?

Danke dir. Ich habe einen Test einen Tag nach dem Kontakt gemacht. Der hat aber nur Arbeitsrechtlich Sinn gemacht um einen ist Zustand zu haben. Für eine Feststellung ist das viel zu früh gewesen. Der Test war dann natürlich auch negativ.

Ein weiterer Test wird dann nur gemacht, wenn ich Symptome haben sollte. Bin jetzt im regelmäßigen Kontakt mit meinem Sachbearbeiter beim Gesundheitsamt. Sollte ich keine Symptome haben, dann ist die Quarantäne nach 14 Tagen vorbei.

Robkay · 17. Januar

Vor dem Training keinerlei Symptome und 37,0° Temperatur. Also normales Training gemacht.

FitNotes Workout - Sonntag 17th Januar 2021

** Box Squat **

- 70.0 kgs x 6 reps

- 112.5 kgs x 4 reps

- 112.5 kgs x 7 reps

** Slingshot Bench **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 12 reps

** Clean Pull **

- 130.0 kgs x 4 reps

** Barbell Row UH **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

** Banded Face Pu ll **

- 15 reps

Habe nur etwas weniger bei den Beugen gemacht. Hier habe ich nur die vorgegebene Anzahl an Reps im letzten Satz gemacht und das nicht gepusht. Denke wären aber auf jedenfall 12 locker drin gewesen. Bei den Pulls habe ich auch zwei Sätze gekürzt. Mache da generell keine Amraps mehr, da dadurch nur die Technik leidet.

Der Oberkörperkram lief ganz gut. Drücken war ich zwei Reps über dem Ziel und bei dem Rudern habe ich es leider gerade so erreicht. Aber die danach wären einfach alle zu unsauber geworden.

Robkay · 20. Januar

FitNotes Workout - Mittwoch 20th Januar 2021

** Box Squat **

- 70.0 kgs x 6 reps

- 105.0 kgs x 8 reps

- 105.0 kgs x 15 reps

** Incline Barbell Bench Press **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 9 reps

- 77.5 kgs x 10 reps

** Snatch Deadlift **

- 112.5 kgs x 4 reps

- 112.5 kgs x 8 reps

** Klokov Press **

- 55.0 kgs x 4 reps

- 55.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 15 reps

** Banded Face Pull **

- 12 reps

Gutes Training. Die Box Squats habe ich diesmal etwas mehr gepusht und beim amrap 15 gemacht. Denke das war so RPE 8. Macht für mich einen riesen Unterschied zu normalen Beugen. Habe diese jetzt reingekommen, da ich jetzt seit sieben Jahren trainiere und einfach nicht so richtig voran komme mit den normalen Beugen. Da war mein PR ja lediglich 128,5x 8 oder auch 140x 3. Von den Box Squats erhoffe ich mir, dass ich generell die Spannung besser gehalten kriege. Bisher sieht es so aus, dass das sehr gut klappt. Die Box ist minimalst über parallel.

Dann habe ich jetzt wieder eine Änderung an dem Plan gemacht. Ich habe die Spoto Press gekickt und dafür Incline Press reingekommen. Denke um mein Bankdrücken zu pushen wäre die Spoto besser aber mir macht incline einfach mehr Spaß, ich hatte sie lange nicht mehr drin und für Hypertrophie ist das sowieso egal. War dann aber doch etwas enttäuscht, dass ich die vorgegebenen Reps von 12 im Amrap nicht geschafft habe. Aber nach zehn war nach den Sätzen davor einfach Schluss.

Snatch Deadlift lief auch sehr gut. Konnte eine Rep mehr machen und es wäre auch noch etwas mehr gegangen. Geht vor allem stark auf meinen unteren Rücken und auch die Quads merke ich. Man muss dazu sagen, dass es nicht snatch grip DL ist sondern snatch DL. Also um einiges weniger hinge und mehr squat pattern.

Dann noch Klokov Press. Konnte auch hier meinen alten PR um eine Rep schlagen.

Am Ende noch etwas Seitheben und Face Pulls.

SBS 2.0

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