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Empfohlene Beiträge

FitNotes Workout - Freitag 22nd Januar 2021

 

** Good Morning **

- 75.0 kgs x 4 reps

- 67.5 kgs x 6 reps

- 67.5 kgs x 6 reps

- 67.5 kgs x 6 reps

- 67.5 kgs x 15 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 100.0 kgs x 4 reps

- 100.0 kgs x 4 reps

- 100.0 kgs x 4 reps

- 100.0 kgs x 4 reps

- 100.0 kgs x 7 reps

 

** Dips **

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 6 reps

- 120.0 kgs x 13 reps

 

** Barbell Row **

- 85.0 kgs x 8 reps

- 85.0 kgs x 8 reps

- 85.0 kgs x 8 reps

- 85.0 kgs x 8 reps

- 85.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

 

War ganz okay. Habe normales Kreuzheben erstmal aus dem Plan genommen. Sehe da derzeit keine Vorteile es weiter drin zu haben. Habe ja noch Clean Pulls und Snatch Deadlifts drin. Deswegen das erstmal durch Good Mornings ersetzt. Werde die Good Mornings aber jetzt immer in der ersten Einheit der Woche machen und die Clean Pulls in diese Einheit packen. Denke dadurch ist es ausgeglichener. 

Bank war in Ordnung. Die siebte Rep war etwas komisch. Denke, dass ich da unsauber mit dem Stangenpfad geworden bin. Die Rep ist sehr gut von der Brust hoch gegangen und hing dann in der Mitte der Bewegung und hat sich gar nicht mehr bewegt. Nach kurzem Drücken ist sie dann aber wieder relativ schnell nach oben in den Lockout. Habe dann aber keine Rep mehr gemacht. 

Dips und Rudern wieder im Supersatz. Ist leider die einzige Einheit in der ich einen Supersatz in den Hauptübungen machen kann, weil mir einfach das Equipment fehlt. Dafür liefen aber vor allem die Dips sehr gut mit der Vorbelastung, die ich bis dahin angehäuft hatte. 

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vor 2 Stunden schrieb Carter:

Stark!

Danke! War in diesem Fall BW + 20kg. Werde die Dips jetzt auch erstmal wieder etwas pushen. Liegen mir ja sehr gut. Ist mit Abstand meine beste Push Übung. 

Frage mich da immer wieso die anderen Push Übungen vergleichsweise "schwach" sind. 

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FitNotes Workout - Montag 25th Januar 2021

 

** Box Squat **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 2 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

 

** Slingshot Bench **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 7 reps

- 105.0 kgs x 7 reps

- 105.0 kgs x 7 reps

- 105.0 kgs x 7 reps

- 105.0 kgs x 11 reps

 

** Good Morning **

- 75.0 kgs x 4 reps

- 75.0 kgs x 4 reps

- 75.0 kgs x 4 reps

- 75.0 kgs x 4 reps

- 75.0 kgs x 15 reps

 

** Barbell Row UH **

- 87.5 kgs x 7 reps

- 87.5 kgs x 7 reps

- 87.5 kgs x 7 reps

- 87.5 kgs x 7 reps

- 87.5 kgs x 12 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 21 reps

 

** Banded Face Pull **

- 12 reps

- 12 reps

- 15 reps

 

 

War ganz gut. Konnte überall die Rep Goals, teilweise auch sehr hoch, überbieten. Werde jetzt die Freitags Bench Session weiterhin schwer machen, aber nun auch mit der Slingshot. Meine rechte Schulter meckert beim normalen Bankdrücken ziemlich. Dadurch kann ich da ein bisschen die Belastung runter nehmen. Möchte Schrägbankdrücken und Dips ja weiterhin drin haben. 

 

Habe mir nach Inspiration von Carter nun auch eine 40kg KB gekauft, mit der ich dann die Snatch Deadlifts erstmal austauschen werde um stattdessen Swings zu machen. Über Rep und Satzschema mache ich mir dann Gedanken. Kann dann auch eine Langhantel Rudervariante durch KB Rudern tauschen, damit ich einen Supersatz mehr machen kann und dann schneller durch bin. Denke ich werde das Rudern im Oberhandgriff rausnehmen. Denke das ist dem KB Rudern ähnlicher. 

Vielleicht werde ich auch hin und wieder an off days TGUs machen. Denke aber, dass ich da sehr leicht einsteigen muss. Meine Schulter Stabilität ist nicht sehr gut und ich habe die nie gemacht. 

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FitNotes Workout - Donnerstag 28th Januar 2021

 

** Box Squat **

- 112.5 kgs x 7 reps

- 112.5 kgs x 7 reps

- 112.5 kgs x 7 reps

- 112.5 kgs x 7 reps

- 112.5 kgs x 12 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 77.5 kgs x 9 reps

- 77.5 kgs x 9 reps

- 77.5 kgs x 9 reps

- 77.5 kgs x 9 reps

- 77.5 kgs x 11 reps

 

** Kettlebell Swing **

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

 

** Klokov Press **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 6 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

 

 

Ja Training war eigentlich wie immer, nur dass ich jetzt die Snatch Deadlifts durch KB Swings ausgetauscht habe. Dadurch bin ich um einiges schneller mit dem Training durch. Die 40kg KB war doch erstaunlich leicht. Denke, dass ich mindestens 25-30 unbroken machen könnte. Auch wenn ich doch noch etwas eingerostet mit dem Hip Hinge beim swing bin. 

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vor 28 Minuten schrieb Robkay:

Die 40kg KB war doch erstaunlich leicht. Denke, dass ich mindestens 25-30 unbroken machen könnte.

Okay, das ist viel. Wie lange machst du denn dazwischen Pause?

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Okay, das ist viel. Wie lange machst du denn dazwischen Pause?

Also die Pause war schon ziemlich groß. Habe das im Supersatz mit den Incline Presses gemacht und mein Kumpel hat das gleiche dazwischen gemacht. Wenn es passt werde ich am Sonntag, meinem Trainingsfreien Tag, mal testen, wie viele Swings ich am Stück hinkriege. 

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Russian oder American Swing? Habe Swings eigentlich immer nur im Metcon gemacht (und wenn es ein EMOM war) und nie in einem klassischen Set-Rep-Scheme.

bearbeitet von Carter

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vor 34 Minuten schrieb Carter:

Russian oder American Swing? Habe Swings eigentlich immer nur im Metcon gemacht (und wenn es ein EMOM war) und nie in einem klassischen Set-Rep-Scheme.

Hatte das vorher auch nicht so wirklich gemacht. Mal schauen, ob ich das so drin lasse. Wollte es eigentlich als Deadlift Supplemental nehmen mit sehr schwerem Gewicht aber das reicht da nicht für aus denke ich. Kann mir gut vorstellen, dass ich auch wieder eher EMOMS am Ende des Trainings mache. 

Meine Swings sind immer russian style. 

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FitNotes Workout - Samstag 30th Januar 2021

 

** Clean Pull **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

 

** Slingshot Bench **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 11 reps

 

** KB Row **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 11 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 5.0 kgs x 20 reps
- 5.0 kgs x 20 reps
- 5.0 kgs x 20 reps

 

 

Ja Training läuft weiterhin sehr gut. Bei den Clean Pulls mache ich ja keine Amraps und habe im letzten einfach nochmal so viele wie davor gemacht.

 

Die Bank habe ich durch Slingshot Bank ersetzt, da meine Schulter beim Bankdrücken etwas meckert und ich die Schulter deswegen erstmal schonen werde. Da ist die Bank mit Slingshot super für geeignet, da ich die Belastung aus dem ersten Teil der Bewegung rausnehme. Generell macht die Übung auch echt Spaß.

 

Danach noch Dips und KB Row im Supersatz. Bei dem Rudern bin ich da schon etwas unsauberer unterwegs und ziehe die komplette Seite mit nach oben. Aber was solls ich denke nicht, dass das schadet.

Die Dips rennen weiterhin. Mit 10kg letzte Woche 13 Reps gemacht und bei  +10kg "nur" zwei Reps weniger ist denke ich ganz gut.

 

vor 12 Stunden schrieb Robkay:

KB Swings 40x 40kg 

 

Nochmal zu den Swings gestern. Die liefen denke ich ganz gut. Natürlich ist die Technik noch etwas eingerostet und ich habe hin und wieder den Hinge etwas zu früh gemacht, sodass die Bewegung bei diesen Swings etwas squatlastiger wurde, was natürlich zu verhindern ist. Habe dann nach den 40 Swings aufgehört, da ich gemerkt habe, dass es dann doch etwas unsauber wurde.

bearbeitet von Robkay
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vor 22 Stunden schrieb Robkay:

** Turkish Get Up **

- 10.0 kgs x 16 reps

Ist eine nice Bewegung, sollte ich auch wieder mal machen...

 

Am 1/30/2021 um 11:19 AM schrieb Robkay:

KB Swings 40x 40kg 

unbroken? sauba

 

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vor 1 Minute schrieb Carter:

Jetzt juckt es mich ein wenig unter den Fingernägeln... :rolleyes:

Glaub ich Dir ;-)

Ich hab ja, wem auch immer sei Dank, nur 28kg, es kann mich also gar nicht jucken - mehr als halbes Körpergewicht könnte aber auch zu Flugeinlagen führen....

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vor 51 Minuten schrieb ziag:

Ist eine nice Bewegung, sollte ich auch wieder mal machen...

 

unbroken? sauba

 

Ja die TGUs sind echt ziemlich geil. Aber bin auch sehr schwach darin derzeit. Schulterstabilität ist ein Problem bei mir. 

 

Die Swings waren unbroken!

 

 

Habe auch spaßeshalber bei Rogue mal nachgefragt, was die 92kg KB kostet aber muss sagen, dass mir 342 Euro für diese Spielerei doch zu viel sind derzeit. :lol:

 

vor 33 Minuten schrieb Carter:

Jetzt juckt es mich ein wenig unter den Fingernägeln... :rolleyes:

Na dann mal los, würde mich interessieren, was du da machst! 

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FitNotes Workout - Montag 1st Februar 2021

 

** Box Squat **

- 132.5 kgs x 2 reps

- 132.5 kgs x 2 reps

- 132.5 kgs x 2 reps

- 132.5 kgs x 2 reps

- 132.5 kgs x 7 reps

 

** Slingshot Bench **

- 110.0 kgs x 6 reps

- 110.0 kgs x 6 reps

- 110.0 kgs x 6 reps

- 110.0 kgs x 6 reps

- 110.0 kgs x 9 reps

 

** Good Morning **

- 82.5 kgs x 4 reps

- 82.5 kgs x 4 reps

- 82.5 kgs x 4 reps

- 82.5 kgs x 4 reps

- 82.5 kgs x 10 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 9 reps

- 40.0 kgs x 9 reps

- 40.0 kgs x 9 reps

- 40.0 kgs x 9 reps

- 40.0 kgs x 9 reps

 

** Banded Face Pull **

- 12 reps

- 12 reps

- 15 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

 

Lief alles gut. Ist meine letzte Woche vor dem Deload. Nach diesem habe ich dann 14 Wochen rum. Ich werde den Plan danach wieder bei Woche eins anfangen.

Sehe keinen Sinn darin mir die letzten sieben Wochen für einen Peak zu geben. 

 

FitNotes Workout - Dienstag 2nd Februar 2021

 

** Turkish Get Up **

- 16.0 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 3rd Februar 2021

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 11 reps

 

** Klokov Press **

- 62.5 kgs x 2 reps

- 62.5 kgs x 2 reps

- 62.5 kgs x 2 reps

- 62.5 kgs x 2 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

 

** Single Arm Swing **

- 40.0 kgs x 20 reps

- 40.0 kgs x 20 reps

- 40.0 kgs x 20 reps

 

** KB High Pull **

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

 

** Goblet Squat **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

Habe mich vor dem Training irgendwie nicht so gut gefühlt und ein flaues Gefühl im Magen gehabt. Habe deswegen die Kniebeugen ausfallen lassen. Sind irgendwie immer die Kniebeugen, die unter allem leiden müssen... ich erkenne ein Muster... :D 

Generell die Oberkörperübungen sind um einiges entspannter und die gehen eigentlich immer. Die liefen auch problemlos. Habe dann aus den normalen Kettlebell Swings one handed gemacht. Muss sagen, dass die mit rechts echt sehr gut liefen, aber die mit links etwas zu wünschen übrig gelassen haben. Da saß der Griff nicht so fest und dadurch war eine richtige Ausführung um einiges schwerer.

Dann noch zwei Sätze Goblet Squats gemacht aber naja war nur für das schlechte Gewissen.

bearbeitet von Robkay
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vor 23 Stunden schrieb ziag:

das ist der Beginn...

Also ich glaube schon, dass es eigentlich gut war das zu skippen aber denke nicht, dass ich irgendeine andere Übung geskipped hätte 

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FitNotes Workout - Freitag 5th Februar 2021

 

** Clean Pull **

- 147.5 kgs x 2 reps

- 147.5 kgs x 2 reps

- 147.5 kgs x 2 reps

- 147.5 kgs x 2 reps

- 147.5 kgs x 3 reps

 

** Slingshot Bench **

- 117.5 kgs x 2 reps

- 117.5 kgs x 2 reps

- 117.5 kgs x 2 reps

- 117.5 kgs x 2 reps

- 117.5 kgs x 7 reps

 

** Dips **

- 140.0 kgs x 4 reps

- 140.0 kgs x 4 reps

- 140.0 kgs x 4 reps

- 140.0 kgs x 4 reps

- 140.0 kgs x 9 reps

 

** Barbell Row UH **

- 90.0 kgs x 6 reps

- 90.0 kgs x 6 reps

- 90.0 kgs x 6 reps

- 90.0 kgs x 6 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

Ja letzter Trainingstag ist durch und lief eigentlich ziemlich gut. Konnte überall über meinem soll die Woche abschließen. Denke alles in allem lief der Cycle gut, auch wenn das Vergleichen etwas schwer ist, da ich doch des öfteren die Übungen gewechselt habe. 

In dem nächsten Cycle werde ich zwei Oberkörper Tage und eine Unterkörper machen. Denke, dass ich dadurch etwas meiner Beugeabneigung entgegen kommen kann und mir an dem Tag dann schön Mühe gebe. Werde demnächst mal den genauen Plan posten, den ich mir überlegt habe. Grundgerüst wird wieder der program builder von sbs sein. Bisher das beste nachdem ich trainiert habe.

 

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Neuer Plan für nächste Woche, wenn der deload vorbei ist:

 

 

Montag 

 

-Slingshot bench @SBS hypertrophy Progression

- Superset barbell row @SBS hypertrophy progression und dips @SBS auxiliary progression

- Giantset belt squat + lateral dumbbell raise + face pull 

 

Mittwoch 

 

-Power clean 5x3

-Box squat @SBS hypertrophy progression

-Superset walking lunges 4x20 + one arm swing 4x20

-Superset lateral dumbbell raise + face pull

 

 

Freitag 

 

-Rack pull @SBS hypertrophy progression

-Superset incline barbell bench press @SBS hypertrophy progression + KB Row 4x10

-Superset push press @SBS progression + chin up

-Superset lateral dumbbell raise + face pulls 

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Macht kein Spaß draußen bei der Kälte zu trainieren.

 

FitNotes Workout - Mittwoch 10th Februar 2021

 

** Muscle Clean **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Box Squat **

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Push Press **

- 42.5 kgs x 6 reps

- 52.5 kgs x 6 reps

- 52.5 kgs x 6 reps

- 52.5 kgs x 6 reps

 

** KB Row **

- 24.0 kgs x 5 reps

- 24.0 kgs x 5 reps

- 24.0 kgs x 5 reps

- 24.0 kgs x 5 reps

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FitNotes Workout - Freitag 12th Februar 2021

 

** Rack Pull **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

 

** Barbell Row UH **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

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FitNotes Workout - Montag 15th Februar 2021

 

** Slingshot Bench **

- 97.5 kgs x 11 reps

- 97.5 kgs x 11 reps

- 97.5 kgs x 11 reps

- 97.5 kgs x 13 reps

 

** Barbell Row UH **

- 80.0 kgs x 11 reps

- 80.0 kgs x 11 reps

- 80.0 kgs x 11 reps

- 80.0 kgs x 14 reps

 

** Dips **

- 110.0 kgs x 8 reps

- 110.0 kgs x 8 reps

- 110.0 kgs x 8 reps

- 110.0 kgs x 20 reps

 

** Belt Squat **

- 40.0 kgs x 15 reps

- 40.0 kgs x 15 reps

- 40.0 kgs x 15 reps

- 40.0 kgs x 15 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

 

Erster Trainingstag des neuen Cycles. Lief ziemlich gut und ging schnell rum. Bench als Einzelübung, Dips und Rudern im Supersatz und dann ein Giantset mit Belt Squats, Face Pulls und Seitheben. 

Muss sagen, dass ich ein wirklicher Fan von den Beltsquats bin. Die Übung geht komplett auf die Quads und man hat ein echt gutes Gefühl dabei. Aber die 40kg waren vermutlich zu leicht. Problem wird es aber da viel mehr aufzuladen. Mein Setup ist mit einem normalen Dipgürtel, an dem ich die Gewichte dranhänge und dann runtergehe. Das heißt, dass ich nur so viel machen kann, wie zwischen meine Beine passt. Ich denke 60kg wird auch noch gehen, aber dann wird es schwer.

bearbeitet von Robkay

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