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Mein Log


Robkay

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Drop Cleans?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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FitNotes Workout - Samstag 13th Juli 2019

 

** Hang Power Snatch **

- 30.0 kgs x 4 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 2 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

 

** Dumbbell Press **

- 18.0 kgs x 8 reps

- 18.0 kgs x 8 reps

- 18.0 kgs x 8 reps

 

** EZ-Bar Skullcrusher **

- 28.0 kgs x 12 reps

- 28.0 kgs x 9 reps

- 28.0 kgs x 8 reps

 

Heute nicht so viel gemacht, weil ich noch ziemlich Muskelkater in den Beinen Und der Schulter hatte. So waren nur ein paar Hang Power snatches auf dem Plan. Die liefen ganz gut. 

Danach die Kniebeugen waren wieder ziemlich leicht. Muss mich schon etwas hochkämpfen aber bisher weit von grindern entfernt. Glaube langsam, dass durch das oly Lifting mein unterer Rücken aufgeholt hat. Jetzt klappt es nämlich sehr gut mit der Spannung und das war immer ein Problem. 

Danach noch ein bisschen gepumpt. Alles in allem ein relativ  kurzer Trainingstag. 

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Montag 15th Juli 2019

 

** Hang Snatch **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

 

** Snatch Pull **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 65.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 2 reps

- 105.0 kgs x 3 reps

- 105.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 2 reps

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 7 reps

- 55.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

 

** Lat Pulldown **

- 75.0 kgs x 10 reps

- 75.0 kgs x 8 reps

- 75.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **

- 8 reps

- 8 reps

 

 

Snatches aus dem Hang fallen mir viel viel leichter. Kriege das noch nicht alles koordinativ zusammengesetzt. Wenn ich das tue, dann kann ich mich entweder nicht auf den richtigen Zug konzentrieren oder ich hebe das Gewicht quasi anstatt richtig Zug drauf zu bringen. Auf jedenfall wird mein zweiter Zug und mein dritter immer besser. Wird weiter dran gearbeitet.

 

Züge waren auch sehr gut. Da übe ich ja den ersten und zweiten Zug. das ging auch gut. Nur an dem Zusammensetzen hapert es. :D

 

Frontbeugen waren sehr schlecht an dem Tag. Technik war komplett off. Rücken hat gerundet und ich bin sehr stark nach vorne gefallen und das Gewicht war unglaublich schwer. Denke aber, dass das alleine auf die Spannung zurückzuführen ist. Eigentlich sollte das noch relativ gut hoch gehen.

 

Danach noch gepumpt.

bearbeitet von Robkay

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vor 47 Minuten schrieb Robkay:

** Barbell Front Squat **

- 65.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 2 reps

- 105.0 kgs x 3 reps

- 105.0 kgs x 3 reps 

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 2 reps

kann mir nicht vorstellen wie man das auf den armen behalten kann, das fängt bei mir minimal zu rutschen an und ich hab verloren bei <80kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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vor 57 Minuten schrieb _-Martin-_:

kann mir nicht vorstellen wie man das auf den armen behalten kann, das fängt bei mir minimal zu rutschen an und ich hab verloren bei <80kg

 

Du sollst es ja auch nicht auf den Armen haben sondern auf den Schultern :D Die Arme sind ja wirklich nur ganz leicht zur Stabilisation da, wenn überhaupt. Was mir geholfen hat, war einfach die Ellenbogen noch weiter nach oben zu nehmen und auch während der ganzen Bewegung versuchen sie dort zu lassen. Man unterschätzt, wie hoch man die wirklich bekommt, wenn man ein bis zwei Dehnübungen dafür macht. Dadurch hat man dann eine sehr stabile Basis, auf der nichts rumrutschen sollte.

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Mittwoch 17th Juli 2019

 

** Hang Clean And Jerk **

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 2 reps

 

** Clean Pull **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Good Morning **

- 60.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

 

** Snatch Grip Press **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 6 reps

- 40.0 kgs x 6 reps

- 40.0 kgs x 6 reps

 

** Lat Pulldown **

- 65.0 kgs x 10 reps

- 65.0 kgs x 10 reps

- 65.0 kgs x 10 reps

 

Sollten eigentlich CnJs werden aber schon bei den 50kg habe ich ein Zwicken in der Schulter gemerkt und deswegen auf den Jerk verzichtet. Waren also nur normale Hang Cleans. Die liefen so naja. Mir wurde gesagt, dass ich den Bar Crash aufgrund meines Barpathes habe. Der ist ein leichter Bogen, weswegen es fast unmöglich wird die Stange gut abzufangen. Auch muss ich weiter üben, dass die Hände beim Clean die Stange nicht loslassen und ich dann im Catch die volle Hand um die Stange habe. Das würde den Jerk danach auf jedenfall erleichtern.

 

Bei den Pulls ist uns aufgefallen, dass ich die Nackenmuskulatur nicht genug benutze. Sprich nach der Triple Extension nicht wirklich shrugge. Das habe ich dann behoben und es ging auf jedenfall besser. Wirkt sich vielleicht positiv auf die generelle Bewegung aus. Das gleiche Problem werde ich vermutlich auch im Snatch haben.

 

Good Mornings waren diesmal sehr stabil. Die Woche davor habe ich bei den 80kg doch schon gemerkt, dass das etwas wackelig wurde und der Rücken das nicht so richtig stabilisiert bekommen hat. Also etwas langsamer ranpirschen, denn diesmal war es gut.

 

Dann noch etwas Snatch Grip Press gemacht. Da habe ich die Schulter auch leicht gemerkt, aber es ging. Durch die ungewohnte Bewegung waren die 6x 40kg auch schon relativ anspruchsvoll. Mehr als 2-3 wären da vermutlich nicht gegangen. Werde ich öfters machen, hat nämlich Spaß gemacht.

 

Danach noch kurz Rücken und das wars.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Freitag 19th Juli 2019

 

** Power Snatch **

- 40.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Barbell Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 2 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 3 reps

- 107.5 kgs x 3 reps

 

** Snatch Grip Press **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

 

** Single Leg Stiff Leg Deadlift **

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

 

** Dumbbell Curl **

- 12.0 kgs x 12 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** EZ-Bar Skullcrusher **

- 24.0 kgs x 12 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

 

 

Power Snatches liefen so ganz gut. Habe da nicht zu viel gemacht und mit relativ leichtem Gewicht ein paar Wiederholungen gemacht.

 

Beim Beugen hat sich der Montag quasi wiederholt und ich war wieder nicht in der Lage die Spannung zu halten. Also beim zweiten Satz und dritten Satz nur noch drei Wiederholungen gemacht, bevor es hässlich wurde. Mal sehen, wie das heute läuft. Das mit der Spannung scheint langsam so ein richtiges hit or miss zu werden.

 

Danach noch ein bisschen Snatch Grip Press gemacht. Finde die Übung echt super. Macht Spaß sich durch den Start durchzukämpfen, der super hart ist. Generell eine super Übung für den ganzen oberen Rücken und die Schulter.

Auch noch SLSLD reingehauen, da ich etwas an meiner Balance arbeiten möchte.

 

Am Ende noch kurz Arme und das wars.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Montag 22nd Juli 2019

 

** Snatch **

- 30.0 kgs x 2 reps

- 30.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Snatch Pull Blocks **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Push Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 75.0 kgs x 4 reps

- 75.0 kgs x 2 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 70.0 kgs x 2 reps

- 90.0 kgs x 2 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 2 reps

- 100.0 kgs x 2 reps

 

** Lat Pulldown **

- 130.0 kgs x 12 reps

- 130.0 kgs x 10 reps

- 130.0 kgs x 9 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 8 reps

 

 

Die Snatches liefen ziemlich gut. Ich kriege langsam mehr Druck in meinen zweiten Zug. Das merkt man an dem Tempo und auch der dritte Zug kommt nicht mehr so zaghaft. Problem ist dabei nur, dass die Stange nicht gerade nach oben geht sondern einen kleinen Schlenker macht. Das merkt man dann beim Catch, bei dem ich nicht immer in die Hocke komme, weil ich die Stange ausbalancieren muss. Um das zu verbessern muss ich bei dem Setup immer aufpassen, dass ich die Arme leicht nach innen rotiere, damit die Ellenbogen zu den Seiten zeigen.

 

Die Züge habe ich diesmal von Blocks gemacht, um mich noch mehr auf den zweiten Zug zu konzentrieren. (Ich denke der erste Zug ist derzeit der Beste der drei und braucht nicht so viel Zuwendung. Alles, was ich da verändern könnte wäre höchstens das Setup) Hier ging die Stange auch sehr gut nach oben. (Gewicht ist hier vermutlich zu leicht, aber ich lege den Wert derzeit auf den Versuch der sauberen Übungsausführung) Ich glaube, dass der Snatch langsam wird.

 

Die Push Press war auch ganz passabel. Endlich wieder etwas mehr Gewicht bewegt. Im vorletzten Satz gingen die vier Wiederholungen auch gut hoch. Lediglich die Vierte war ein Grinder knapp über Kopfhöhe. Hier wurde ich auch darauf angesprochen, dass ich wie ein Blatt im Wind wackel und viel mehr Spannung aufbauen muss. Habe ich im letzten Satz dann aber auch nicht mehr hinbekommen und nach der zweiten Rep es sein lassen.

 

Die Frontbeugen waren wieder nicht ganz so gut. Hierbei gingen die ersten beiden Sätze noch ganz okay. Die letzte Wiederholung hatte immer ein ziemliches nach vorne lehnen. Deswegen in den letzten beiden Sätzen nur zwei Wiederholungen gemacht. Es wären auch drei gegangen aber ich habe lieber die zwei sauber gemacht. Die Spannung ist einfach noch immer das Problem. Schreibe dazu noch unten was.

 

Danach noch etwas gepumpt. Werde jetzt regelmäßig Dips machen. Das ist quasi meine einzige Brust Übung. Will ja nicht, dass die Brust ganz nachgibt, aber es gibt keine Übung für die Brust, die mir so richtig Spaß macht. Bei den 10 Reps BW hat die Brust schon aufgegeben und der Trizeps auch. Es ist erschreckend, wenn man bedenkt, dass ich vor einiger Zeit noch BW+45kg auf 5Reps gemacht habe. Wie schnell das wieder weg geht, wenn man die Übung nicht mehr macht, gibt einem schon zu denken. (War hier natürlich auch mit etwas Vorbelastung)

 

Generell habe ich mal ein bisschen über mein Mindset nachgedacht. Mir war zwar klar, dass ich die Lifts nicht sofort kann, aber das Feststecken, das ich gerade habe, hatte mich schon sehr gestört. Aber beim genauen Nachdenken, frage ich mich, was ich eigentlich erwartet habe. Ob ich dachte, dass ich nach 6 Monaten die Lifts alle perfekt drauf habe? Es dauert halt so lange, wie es dauert und damit muss ich mich abfinden. Vorher über wirkliches Programming im Sinne von %vom 1RM nachzudenken macht da wenig Sinn.

Aber ich denke, dass ich damit kein Problem (mehr) habe. Ich hoffe natürlich, dass ich so schnell wie möglich die Lifts drauf habe, und beim Snatch könnte das in den nächsten Monaten vielleicht auch klappen aber der Clean braucht auf jedenfall noch. Ist vermutlich mein technisch schlechtester Lift derzeit.

Auch habe ich über einen Gürtel nachgedacht. Hier bin ich zu dem Entschluss gekommen, dass ich wieder durchgängig mit Gürtel trainieren werde. Ich habe ja generell ein Problem mit der Spannung aber der Gürtel könnte mir als mentale Stütze dienen, sodass ich durch das Gefühl mehr darüber nachdenke den Core anzuspannen. Hat in der Vergangenheit immer ziemlich gut mit einem Gürtel geklappt. Auch wenn der damals ein dicker Ledergürtel war und es diesmal ein viel schmalerer Gürtel ist. Aber es soll ja auch Sinn machen für das olympische Gewichtheben und da ist das nunmal der Gürtel, den ich dafür nehmen könnte. Mal sehen, wie das die nächsten Wochen läuft. Dann werden Kniebeugen, Cleans und die Jerks mit Gürtel gemacht. Snatches vermutlich nicht aber mal sehen, wie hinderlich da ein Gürtel ist.

Anyway war diesmal etwas mehr Text aber musste das mal alles runterschreiben. :D

 

 

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Mittwoch 24th Juli 2019

 

** Muscle Clean From Blocks **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Power Clean **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

** Clean Pull From Blocks **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Grip Press **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

 

** Good Morning **

- 70.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

 

 

Ziemlich gutes Training. Habe mit ziemlich leichten Gewichten versucht weiter an der Technik zu arbeiten. Es fühlte sich so an, als ob der Barpath langsam vertikal wird und nicht mehr rainbowed. Hierzu zum aufwärmen drei Sätze Muscle Cleans gemacht. Dienen einer guten Erwärmung und sind auch wieder für einen geraden Barpath. 

Die Power Cleans danach waren sehr gut. Stange gerade hoch und der catch war gut. Ellenbogen sind schnell um die Stange gekommen. Glaube ein Problem war immer, dass die Handgelenke nach dem zweiten Zug nicht abgeknickt waren sondern immer gerade. Durch die geraden Handgelenke kann die Stange nicht nah am Körper hoch gehen sondern muss zwangsläufig eine Bogen Bewegung machen. 

Das habe ich diesmal besser gemacht und man hat sofort einen Unterschied gemerkt. 

 

Das gleiche bei den Pulls. Auf einen geraden Path geachtet und auch auf den Zug aus den Traps. Ging gut. 

 

Danach noch etwas gedrückt. Dabei tut meine linke Schulter leicht weh. Beim Jerken geht es gar nicht. Immer bei dem Gegendrücken kommt ein leichtes stechen. Bei der normalen Press geht es noch aber sollte das vielleicht mal pausieren. 

 

Dann noch good Morning und fertig.

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FitNotes Workout - Samstag 27th Juli 2019

 

** Muscle Snatch **

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Squat **

- 40.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 4 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

 

** Pendlay Row **

- 60.0 kgs x 10 reps

- 65.0 kgs x 10 reps

- 65.0 kgs x 10 reps

 

 

Gestern mal Muscle Snatch ausprobiert. Auch, damit ich einen besseren Barpath kriege. Die Übung macht auf jedenfall Spaß und belastet auch die Muskeln einigermaßen, sodass man sie als schwere Übung auch zur Hypertrophie nehmen könnte.

 

Dann relativ leicht gebeugt. Gingen alle gut hoch. Muss mich mal richtig an den Gürtel gewöhnen. Das dauert auch noch ein bis zwei Einheiten.

 

Danach leider nicht Push Pressen können, weil die Schulter noch wehtut. Deswegen Überkopfkniebeugen gemacht. Die waren in den letzten ein bis zwei Reps ziemlich hart bei der Vorbelastung. Habe da ziemlich stark gewackelt aber, wenn ich erstmal unten bin, ist es kein Problem mehr.

 

Dann noch etwas Pendlay Rows für den Rücken gemacht und es gut sein lassen.

 

Dazu noch vier Stunden Gartenarbeit und ich war gut fertig :D

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Montag 29th Juli 2019

 

** Power Snatch **

- 30.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

 

** Snatch Pull Blocks **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 95.0 kgs x 3 reps

- 95.0 kgs x 3 reps

- 95.0 kgs x 3 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

 

Bin mit sehr starkem Muskelkater in den Adduktoren und dem unteren Rücken in das Training gegangen. War dadurch ziemlich scheiße. Nach einer Wiederholung war immer schon die Luft raus und ich konnte die zweite nicht mehr richtig durchziehen bei den Power Snatches. Bei den Pulls hat es nicht wirklich Probleme gemacht. Denke die gehen immer. Bei den Beugen bin ich dann auch nochmal etwas mit dem Gewicht runter. Dips zum Abschluss und fertig. 

 

Ich bin jetzt gerade körperlich ziemlich im Arsch. Meine Schulter und mein Nacken haben sehr starken Muskelkater. 

Denke, dass meine Regeneration nicht hinterher kommt. Bei dem Wetter kriege ich kein Essen runter. Habe in den letzten drei Wochen fast zwei Kilo abgenommen. Dazu kommt, dass die Arbeit gerade in der Urlaubszeit sehr stressig ist und wir noch viel am Haus machen, weil wir in drei Wochen mit allem durch sein wollen und eingeladen haben. 

Muss jetzt die Woche nur durchstehen und dann wird es auf der Arbeit wieder besser und auch das Essen muss besser klappen. Dann komme ich auch körperlich wieder locker hinterher. Aber genug gejammert. Ist ja immer irgendwas aber es nervt halt, dass man nicht richtig Leistung bringt. 

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Flüssige Kalorien?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 18 Minuten schrieb Carter:

Flüssige Kalorien?

Ist eine Möglichkeit. Bisher hat es nur immer an der Motivation gelegen, dass ich so wenig gegessen habe. Ich glaube, wenn ich mich da richtig aufraffe, dann kann ich das auch mit fester Nahrung schaffen. Falls das nicht klappt die nächsten Tage, dann wird es in flüssiger Form sein müssen.

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Hey @Peter coole Frage. Werde ich mal versuchen bestmöglich zu beantworten!

 

 

Beweglichkeit: Ich muss sagen, dass ich durch die paar Jahre, die ich davor schon Kraftsport gemacht habe, schon ziemlich beweglich, vor allem in der Beuge. Ich habe dabei immer schon auf die korrekten Positionen geachtet, sodass ich mit einer ziemlich guten Grundvorraussetzung an das olympische Gewichtheben herangehen konnte.

Was aber bisher nicht wirklich benötigt wurde, war die Beweglichkeit in der Schulter und der Brustwirbelsäule. Die hat sich in den letzten Monaten um einiges verbessert, sodass es für eigentlich alle Übungen ausreichend ist.

Was noch besser werden muss ist meine Fußgelenksbeweglichkeit. Die hatte ich bisher nie wirklich im Visier, da ich anscheinend eine sehr gute Hüftbeweglichkeit habe, die die Defizite verringert. Aber bei den Überkopfkniebeugen und generell bei den Snatches merke ich, dass mein Körper eine relativ starke Vorlage hat, die ich gerne noch verringern würde. Problem ist nur, dass man die Fußgelenkbeweglichkeit nur bedingt verbessern kann. Da muss ich sehen, was die nächsten Monate bringen.

 

Körperkomposition: Hierzu muss ich sagen, dass ich keine Umfänge genommen habe und das jetzt aus meinem Spiegelbild rückschließe. Also kann es leicht verzerrt sein.

Die Verbesserungen der Körperkomposition halten sich bisher noch in Grenzen aber es ist auf jedenfall besser geworden. Das sehe ich am Nacken, der kompletten Schulter und dem oberen Rücken. Genau die Muskelpartien, für die Gewichtheber bekannt sind. Gibt wenig Übungen, die eben nicht diese Muskelpartien beanspruchen. Auch ist mein mittlerer und mein unterer Rücken etwas muskulöser geworden.

Bei den Beinen würde ich sagen, dass es so geblieben ist, was aber auch schon gut ist. Die Gewichte sind ja noch relativ gering in allen Übungen und auch die Beugen haben sich noch nicht wirklich verbessert, sodass man hier auch davon ausgehen kann, dass es gleich geblieben ist.

Bei den anderen Muskelgruppen ist mir noch kein Unterschied aufgefallen. Nicht zum schlechteren und nicht zum besseren.

 

Allgemeine Fitness: Sehr schwer zu sagen, da ich ja da nicht wirklich Marker habe, die ich als Referenzwert nehmen kann. Zumindest aber werden die Pausen kürzer, die ich brauche zwischen den Sätzen. Generell war das Training für mich am Anfang sehr anstrengend und war an den Tagen danach immer ziemlich erschöpft. Denke mal, dass das auch daran liegt, dass ich nie wirklich Powermovements im Plan hatte und das ungewohnt war. Das hat sich jetzt aber geändert und ich komme generell mit dem Training besser klar (gerade ist wieder sehr anstrengend aber das liegt an anderen Sachen).

 

Trainingsmotivation: War am Anfang natürlich super hoch und man konnte sich immer etwas verbessern. Zwischendurch habe ich aber angefangen subjektiv auf der Stelle zu treten und das hat mich ziemlich gestört. Ist quasi so, als würde man mit dem Krafttraining nochmal neu anfangen müssen, obwohl man schon so lange dabei ist. Die Bewegungen haben ganz andere Anforderungen und benötigen eine gute Technik. Etwas mit dem ich immer Probleme gehabt habe und das mich viel Zeit gekostet hat das gut hinzukriegen.

Dabei habe ich immer die gleichen Gewichte nehmen müssen (tue es immernoch) und versucht an der Technik zu arbeiten. Es fühlt sich so an, als würde man sich null verbessern, auch wenn das nicht der Fall sein wird. Schwer dabei die Motivation zu halten. Dabei habe ich schon überlegt, ob es überhaupt Sinn macht das richtig durchzuziehen.

Aber als ich mir dann mal genau darüber Gedanken gemacht habe, bin ich zu dem Entschluss gekommen, dass es eben so ist, wenn man eine neue Sportart erlernen möchte und das Zeit benötigt. Hat mir auch mal wieder etwas mehr vor Augen gehalten, wie sich Trainingsanfänger fühlen. Nach den Jahren habe ich immer mehr die Einstellung entwickelt, dass es doch alles nicht so schwer ist und man einfach machen soll. So leicht ist es aber nunmal nicht.

Seitdem ich das eingesehen habe läuft es wieder besser. Ich mache mir selber keinen Druck und auch habe ich nur ein Grundgerüst von Plan und immer alles darum zu bauen macht Spaß, wenn man sonst immer ziemlich starr Pläne verfolgt hat. Das wird dann erst wieder kommen, wenn die Lifts richtig laufen. Es macht auf jedenfall wieder viel Spaß und ich bin froh, dass ich es angefangen habe.

 

 

Hoffe ich konnte dir einen kleinen Einblick geben. :)

 

 

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Mittwoch 31st Juli 2019

 

** Clean Pull **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Power Clean **

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 1 rep

 

** Snatch Grip Press **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

 

** Good Morning **

- 70.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 7 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

 

** Lat Pulldown **

- 60.0 kgs x 12 reps

- 60.0 kgs x 12 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

 

 

FitNotes Workout - Freitag 2nd August 2019

 

** Muscle Snatch **

- 30.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** Hang Snatch **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** Hang Power Snatch **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 95.0 kgs x 3 reps

- 95.0 kgs x 3 reps

- 95.0 kgs x 3 reps

- 95.0 kgs x 3 reps

 

** Overhead Press **

- 40.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Grip Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Behind The Neck Barbell Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

** Pendlay Row **

- 65.0 kgs x 10 reps

- 65.0 kgs x 10 reps

- 65.0 kgs x 8 reps

 

** Push Up **

- 20 reps

- 15 reps

 

 

 

Nicht zum loggen gekommen. Training läuft aber weiterhin. Eigentlich keine Besonderheiten außer, dass ich jetzt richtige high highbar beugen möchte. Ist etwas ungewohnt und bei mehr Gewicht muss ich die Spannung in den Traps halten. Habe deswegen erstmal wenig Reps mit 95kg gemacht. Lief dafür aber ziemlich gut. Werde ich weiter steigern! 

Ziel: stärker werden.

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Dazu kommt, dass ich an jedem trainingsfreien Tag eine Yoga Session mache, damit ich noch beweglicher werde. Habe einen Youtube Channel gefunden, der "extra" für olympic weightlifting mehrere Videos reingestellt hat. Sind natürlich auch nur normale Übungen aber immer mit Fokus auf Schulter, Hüfte etc. Macht mir auf jedenfall Spaß und denke, dass das ziemlich hilfreich sein wird.

 

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Montag 5th August 2019

 

** Complex **

- 30.0 kgs x 4 reps [1 Clean + 1 FS + 2 Jerks]

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

- 30.0 kgs x 4 reps

 

** Clean Pull **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 80.0 kgs x 2 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 95.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

 

** Dumbbell Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

 

** Push Up **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

War Montag ein ganz leichtes Training. Einen Complex mit Clean, Frontsquat und 2 Jerks gemacht und dann noch etwas Züge und Beugen. Überlege, ob ich bei den beugen wieder etwas mit dem Gewicht runter gehe um wirklich 100% gerade hoch zu kommen. Das ist zumindest bei den 90kg der Fall. 

 

Der Complex hat mir glaube ich ganz gut getan. Einfach darauf geachtet, dass das Gewicht die ganze Zeit über dem Mittelfuß liegt. Werde ich öfters mal einschieben. 

Ziel: stärker werden.

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Gestern nicht richtig zum Training gekommen, weil noch etwas am Haus gemacht werden musste. Dabei Schubkarren mit Erde voll geschippt und die von vor dem Haus hinten in den Garten gefahren. Dabei musste ich teilweise vorwärts stark schieben, wegen der Steigerung und teilweise rückwärts ziehen. War relativ anstrengend und wenigstens etwas Belastung.

Danach noch mit der leeren Stange etwas gerissen und dabei auf den Zug geachtet. Hatte dabei das Gefühl, als hätte es endlich richtig geklappt. Die Stange wurde nur durch das Drücken der Beinmuskulatur nach oben bewegt und in der Hüftfalte kam dadurch die Hüfte gegen die Stange. Glaube, dass es so sein sollte.

 

Jetzt geht es erstmal auf ein Festival. Denke, wenn alles gut läuft, werde ich Montag wieder trainieren gehen.

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Mittwoch 14th August 2019

 

** Power Snatch **

- 30.0 kgs x 2 reps

- 30.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

 

** Snatch Pull **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Dips **

- 8 reps

- 8 reps

 

 

Wieder etwas trainiert. War ja nun genau eine Woche her und das Festival war auch relativ anstrengend. Bin langsam rein gestartet und es hat sich alles ziemlich gut angefühlt. Der Zug kommt jetzt richtig. Liegt vielleicht auch daran, dass ich die Zehen ungewöhnlich weit auseinander mache (ca. 45°). Habe damit ein sehr guten Stand und ich stehe sehr aufrecht in der Hocke. Auch ohne Gewichtheberschuhe kann ich damit problemlos in meine tiefste Position kommen. Wird erstmal so weiter gemacht. Werde auch den Stand bei den Beugen daraufhin wechseln. Auf die habe ich aber heute verzichtet, da ich ganz ruhig machen wollte. 

 

Züge liefen so lala. War schon von den Powers fertig. Habe deswegen Probleme gehabt die Stange nah am Körper zu führen. 

 

Jerks bis 55kg gingen sehr gut. Bei den 60kg habe ich dann leicht wieder die Schulter gemerkt. Aber ich denke ich kann mich da jetzt wieder langsam rantasten. 

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FitNotes Workout - Freitag 16th August 2019

 

** Complex **

- 40.0 kgs x 3 reps [1 Power Clean + 1 FS + 1 Jerk]

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

 

** Clean Pull **

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Grip Press **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

 

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 3 reps [5 Sekunden Pause]

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

Wieder ein ziemlich entspanntes Training gewesen. Der Complex am Anfang lief gut. Liegt natürlich auch an dem relativ leichten Gewicht. Aber ich merke, dass ich mich dabei besser auf die technischen Aspekte konzentrieren kann. Es fällt mehr auf, ob das Gewicht vom Körperschwerpunkt wegbewegt wird. Da muss ich generell immer drauf achten. 

Deswegen habe ich bei den Kniebeugen auch eine sehr lange Pause gemacht und geguckt, wie mein Gewicht verlagert wird und ob die Stange wirklich über dem Mittelfuß liegt. Werde ich auch mehr drauf achten. Getreu dem Motto own the position. 

Die Snatch Grip Press lief wieder sehr gut. Die fünfte Rep ab dem zweiten Satz war nicht mehr möglich. Es bewegt sich einfach sooo langsam. Aber wirklich eine spaßige Übung. 

Züge waren auch in Ordnung, obwohl ich dabei gemerkt habe, wie sehr die auf die Quads gehen. Die waren nämlich durch den complex davor anscheinend schon ziemlich belastet. Hatte ab der zweiten Rep schon gemerkt, wie sehr die quads arbeiten. 

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FitNotes Workout - Montag 19th August 2019

 

** Snatch **

- 30.0 kgs x 2 reps

- 30.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

 

** Snatch Pull **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Balance **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Squat **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

 

bearbeitet von Robkay

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