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Robkay

Empfohlene Beiträge

vor einer Stunde schrieb Robkay:

** Depth Jumps **

- 70.0 kgs x 5 reps [70cm Höhe]

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

70kg Zusatzgewicht aus 70cm Höhe? :o

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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FitNotes Workout - Freitag 10th Januar 2020

 

** Snatch Complex **

- 50.0 kgs x 2 reps [Snatch + high Hang Snatch]

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Tall Jerk **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 30.0 kgs x 5 reps

- 30.0 kgs x 5 reps

 

** Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Squat Jumps **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Squat **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Row **

- 80.0 kgs x 5 reps [Alles sehr strict]

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Push Up **

- 12 reps [OK parallel zum Boden + Handgriffe]

- 10 reps

- 10 reps

 

 

Gutes Training. Die Snatches fühlen sich sehr schnell an. Vor allem bei den High Hang Snatches merkt man das.

 

Danach Jerk Training gemacht. Ziemlich viele Sätze und meistens hat die Schulter nicht gemeckert. Lediglich jeweils bei den ersten Reps der 60kg Sätze. Ich muss einfach mehr darauf achten, dass ich den Kontakt zur Stange halte. Wenn ich mich darauf nicht konzentriere, dann drücke ich das Gewicht hoch und drunter. Dann kommt die Stange wieder zurück auf die Schultern ohne dass diese unter wirklicher Spannung sind. Also muss ich darauf achten, dass ich mich wirklich runterdrücke von der Stange. Nur dadurch wird die Bewegung später auch schnell. Derzeit macht es mich noch etwas langsamer. Auch muss ich darauf achten, dass die Stange dann quasi leicht hinter dem Kopf endet und quasi über den Traps etc. liegt, sodass hier das Gewicht gehalten wird. Das braucht natürlich ziemlich viel Schulterbeweglichkeit. Aber heute ging das und wenn ich darauf achte, dann habe ich keine Schmerzen.

 

Rest war ziemlich locker. Das Rudern ist langsam sehr leicht und ich kriege die 5Reps locker strict hin. Da fühlt sich das Beugen um einiges schwerer an. :D

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Montag 13th Januar 2020

 

** Snatch **

- 50.0 kgs x 1 rep

- 55.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 65.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 75.0 kgs x 0 reps

- 70.0 kgs x 0 reps

- 70.0 kgs x 0 reps

 

** Clean And Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps [1+2]

- 60.0 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 75.0 kgs x 2 reps

 

** Barbell Squat **

- 90.0 kgs x 1 rep

- 115.0 kgs x 1 rep

- 125.0 kgs x 1 rep

- 125.0 kgs x 1 rep

- 125.0 kgs x 1 rep

- 125.0 kgs x 1 rep

- 125.0 kgs x 1 rep

 

** Snatch Balance **

- 50.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

 

** Snatch Pull **

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Hyperextensions **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Chin Up **

- 8 reps

- 8 reps

 

Sehr durchwachsenes Training. Auf der einen Seite einen Snatch PR gemacht und auf der anderen Seite lief nichts beim Snatchen. Das Steigern bis 70kg lief sehr gut. Technik hat sich solide angefühlt und auch die 70kg waren unglaublich leicht. Hochbeschleunigt, gecatcht und hoch. Das Gewicht war beim Catch extrem leicht und war sofort stabilisiert. Bei den 75kg danach habe ich nicht mal versucht den dritten Zug zu machen und danach auch die 70kg nicht mehr geschafft.

 

Die Jerks laufen immer besser. Bis zu den 70kg keinerlei Schmerzen. Nur die 75kg gingen leicht in die linke Schulter. Habe, wenn ich mehr auf die Arme achte ein Problem mit der Geschwindigkeit der Füße. Der Split ist doch nicht so leicht, wie erst angenommen aber das wird mit der Zeit werden. Am liebsten würde ich ja weiter Power Jerks machen, aber da fehlt mir vermutlich etwas Beweglichkeit in der Schulter.

 

Rest war okay.

bearbeitet von Robkay

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Glückwunsch zum Snatch PR und ansonsten doch auch ein solider Squat!

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Stunde schrieb Carter:

Glückwunsch zum Snatch PR und ansonsten doch auch ein solider Squat!

 

Dankeschön! Es nervt nur, dass es so unkonstant ist und vor allem, dass der erste Snatch so verdammt einfach war, dass man annehmen könnte, dass das vielleicht 80% sind.

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Mittwoch 15th Januar 2020

 

** Hang Snatch **

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Clean **

- 70.0 kgs x 1 rep

- 80.0 kgs x 1 rep

- 90.0 kgs x 1 rep

- 95.0 kgs x 1 rep

- 100.0 kgs x 1 rep

- 105.0 kgs x 0 reps

- 105.0 kgs x 0 reps

- 105.0 kgs x 1 rep

 

** Push Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 1 rep

- 90.0 kgs x 1 rep

 

** Leg Extension Machine **

- 75.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

 

** Snatch grip RDL **

 

- 90.0 kgs x 8 reps 

- 100.0 kgs x 8 reps 

- 100.0 kgs x 8 reps 

 

** Depth Jumps **

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

 

Hang snatches waren alle in Ordnung. Werde jetzt auch im catch mehr die Füße nach außen drehen. So vielleicht 60-70° komme dadurch mit der Hüfte noch besser in Richtung Körpermitte, was mir eine aufrechter Haltung ermöglicht. Dauert aber bestimmt etwas damit klar zu kommen. 

 

Die cleans liefen echt top. Mache ja derzeit kaum welche und wenn, dann eher power cleans, um überhaupt ein wenig Volumen rein zu kriegen. Konzentriere mich ja derzeit eher auf snatch und jerk. Bin da gut hoch bis zu den 100kg. Dann habe ich die 105 nur angezogen und bin gar nicht drunter. Beim zweiten Mal war ich etwas zu langsam im dritten Zug und habe deswegen die Stange in der Frontrack Position verloren. Beim dritten Mal hat es dann geklappt und ich habe die Stange sicher unten gehabt und bin dann hoch. 5kg PR. 

 

Bei der push press ging es bis zu den 85kg auch ganz easy. Aber bei den 90kg hatte ich jeweils nur einen geschafft. Liegt daran, dass ich bei der zweiten Rep immer zu weit nach vorne gekippt bin und dann die Stange nach vorne weg ist. Denke das wird dann auch mein Problem im jerk, dass mir die einfach nach vorne weglaufen. Das muss ich im Auge behalten. Denke auch, dass man bei mir nicht unbedingt eine ratio von ~125% push press to jerk annehmen kann, da ich ziemlich viel aus den Oberkörper noch mache. Aber mein clean Gewicht sollte ich locker hochbekommen, wenn ich da noch etwas an meiner Technik arbeite. 

 

Rest war in simples Volumen. 

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Glückwunsch zum Clean PR!

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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FitNotes Workout - Freitag 17th Januar 2020

 

** Snatch **

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Squat Jumps **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Squat **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

 

 

Viele viele Jerks heute gemacht. Habe nicht mitgezählt und war alles nur leichtes Technik Training. Habe langsam eine richtig gute Schulter Mobilität entwickelt, sodass ich jetzt stark auf dem Trichter bin, dass ich wieder Power Jerks mache. Kann nämlich jetzt im Jerk Grip eine external Rotation mit der Schulter ausführen. Daran muss ich noch etwas arbeiten aber das ist ja die Grundlage für den Power Jerk und generell vermutlich auch mein Problem war, wieso es Schmerzen gab/gibt. Also jetzt noch weiter daran arbeiten und mit z. B. Overheadsquats im Jerk grip das ausbauen. 

 

Finde den Power Jerk einfach viel cooler und werde mit dem Split einfach nicht so richtig warm. Liegt vermutlich auch daran, dass ich den noch relativ wenig gemacht habe aber ein Gewicht einfach so hochzubekommen ohne Ausfallschritt ist für mich einfach athletischer. 

 

Und dann werde ich jetzt auch wieder Dips in den Plan nehmen. Diese dann auch mit Zusatzgewicht. Einfach eine spaßige Übung, die auch die Brust bearbeitet. Werde diese dann anstelle der Liegestützen machen. Diese habe ich immer mit starker Betonung der Schulterblätter gemacht. Werde vermutlich einfach ein paar Sets als warmup machen, um das nicht komplett streichen zu müssen. 

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Montag 20th Januar 2020

 

** Snatch Complex **

- 50.0 kgs x 2 reps [Snatch + Hang snatch]

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 1 rep

- 90.0 kgs x 1 rep

- 90.0 kgs x 1 rep

 

** Barbell Squat **

- 110.0 kgs x 1 rep

- 117.5 kgs x 3 reps

- 117.5 kgs x 3 reps

- 117.5 kgs x 3 reps

 

** Snatch Pull **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Hyperextensions **

- 12 reps

- 12 reps

 

Snatches aus dem Hang fallen mir irgendwie leichter als vom Boden aus. Ich habe einfach immernoch Probleme in die richtige Position für den zweiten Zug zu kommen.

Die Jerks werden langsam. Es tut nicht mehr weh in der Schulter, wenn ich darauf achte, dass ich die Stange weiter hinten positioniere im Catch. Damit gingen die 90kg schmerzfrei. Damit habe ich meinen derzeitigen PR auch gematcht. Denke aber, dass da noch Luft drin ist. Ist auch kein Power Jerk sondern nur ein Push Jerk gewesen. Die fallen mir irgendwie am leichtesten.

Danach nur sehr wenig gemacht, da ich am nächsten Tag von der Arbeit aus eine Leistungsabnahme im Schwimmen machen musste. Da ich nie schwimme, war das ziemlich ungewiss, wie ich das meistern werde.

 

 

Dienstag 21.01.2020

 

1km Schwimmen in 21:26 geschafft. Damit die Anforderungen von 25 Minuten gepackt. Denke, dass es ganz gut war, dafür, dass ich nicht so gut im schwimmen bin und das letzte mal Schwimmen gut 1 1/2 Jahre her ist.

bearbeitet von Robkay

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vor 4 Minuten schrieb ziag:

Darf ich Fragen was Du arbeitest, dass Du eine Leistungsabnahme schwimmen machen musst, aber trotzdem quasi nie schwimmst?

Gratuliere für die schmerzfreien Jerks!!!

 

Ich bin bei der Polizei. Haben einmal jährlich eine Leistungsabnahme entweder im Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Da ist für mich schwimmen das geringste Übel. :D

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vor 2 Stunden schrieb Robkay:

1km Schwimmen in 21:26 geschafft.

Ohne Training - eine super Leistung!

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Stunde schrieb ziag:

Wenn ich mir die bladen Polizisten bei uns anschaue, dürfte es hier sowas nicht geben ;-)

Ist natürlich auch alles nach Alter gestaffelt und auch meine Anforderungen waren ja nicht die schwersten. 

 

vor 19 Minuten schrieb Carter:

Ohne Training - eine super Leistung!

Dankeschön. Muss dazu sagen, dass es 25m Bahnen waren, bei denen ich durch den Abstoß schon immer gute 6-7 Meter gemacht habe. 

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vor 2 Stunden schrieb ziag:

ich würde ertrinken ;-)

Dann weißt du ja jetzt, was auf deinem Trainingsplan fehlt ... :D

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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FitNotes Workout - Mittwoch 22nd Januar 2020

 

** Snatch **

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 50.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 0 reps

- 70.0 kgs x 0 reps

- 70.0 kgs x 1 rep

 

** Clean **

- 50.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 1 rep

- 90.0 kgs x 0 reps

- 90.0 kgs x 1 rep

- 90.0 kgs x 1 rep

 

** Push Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 2 reps

- 95.0 kgs x 1 rep

 

** Leg Extension Machine **

- 90.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

 

** Snatch Grip RDL **

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

 

Das Training lief ganz gut. Ich habe die ersten beiden 70kg Snatches verhunzt. Bin einfach nicht schnell genug drunter gegangen. Ich glaube, dass da mein Kopf blockiert. Habe mich bei dem dritten Versuch etwas reingesteigert und habe den dann sehr locker im Stand gerissen. Ich denke, dass ich so mehr mit meinen schwereren Versuchen umgehen muss. Im Wettkampf geht das von alleine aber im Training muss ich mich dazu zwingen. Gehe davon aus, dass es dann auch fordernder für meinen Körper wird. Vor allem mental. Aber dadurch denke ich einfach nicht mehr so richtig nach und mache einfach. Scheine sonst zu sehr gehemmt zu sein. Ich werde es die nächsten Einheiten mal austesten und berichten.

 

Bei den Cleans versuche ich derzeit im Hookgrip umzusetzen. Ich erhoffe mir dadurch, dass ich besser die Schulter an die Stange kriege und nicht von der Stange gecrashed werde. Scheint auch zu funktionieren, aber ich bin dadurch langsamer im Turnover der Ellenbogen. Muss gucken, ob es daran liegt, dass es ungewohnt ist oder einfach nicht so effektiv ist. Mir sind die ersten 90kg nämlich so runtergefallen und bei den zweiten sind mir die Finger rausgerutscht. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache.

 

Push Press läuft auch immer besser. Merke aber, dass bei den 95kg nicht mehr viel Luft ist. Mache glaube ich auch noch zu wenig aus den Beinen und zu viel aus den Armen. Aber das wird hoffentlich mit der Zeit kommen.

bearbeitet von Robkay

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