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Robkay

Start of a new journey - oly lifting

Empfohlene Beiträge

Training ist derzeit - Ich füge mal ein... Du willst in Richtung 100 Wdh.?

 

Montag:

- Beinpresse 5/3/1

- Bankdrücken 5x5 @80% TM

- 50x weighted Dips -> weighted weglassen, dafür in Richtung 100 Wdh. arbeiten

- 50x Chin Ups -> mit Latzug auffüllen, ggf. Griffart wechseln

- 20x Goblet Squats

- 20x Russian Leg Curl

- 10x Ab wheel

 

 

Mittwoch:

 

- Kreuzheben 5/3/1

- Überkopfdrücken 5x5 80% TM

- Incline fly 3x10

- Overhead triceps extension 2x10

- partielles aufrechtes Rudern 3x10 -> wird vielleicht durch high pulls ersetzt

- Face Pulls 2x10

- Beinstrecker 2x10

- einbeiniges Beinbeugen 4x 10 (2x 10 pro Seite)

- 10x hängendes Beinheben

 

-> High Pulls sind u. U. zu schwer (aber super Übung grundsätzlich), aber Seitheben und vorgebeugtes Seitheben wäre hier gut.

 

Freitag:

 

- Beinpresse 5x5 @80% TM

- Bankdrücken 5/3/1

- 50x Dips

- 50x Plate loaded Maschinenrudern

- 4x10 einbeinige Beinpresse (2x10 pro Seite)

- 2x10 Back raises

- 10x Ab wheel

 

-> siehe Bemerkung zuvor... Statt Dips ggef. Push-ups und/oder Incline DB Press

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Ups ja also ich wollte mich den 100 annähern so bei 80 um den Dreh. Merke jetzt nämlich schon langsam, dass es ziemlich viel ungewohnte Belastung für den Ellenbogen ist. 

 

Das mit latzug und den Dips für Montag hört sich prinzipiell gut an. Aber durch die Bodybuilding Artikel, die du letztens gepostet hast bin ich versucht mal rear delt Row einzubauen und etwas mehr Bizeps Arbeit einzufügen. 

 

Für Mittwoch werde ich vermutlich in der deload Woche mal zwei Sätze high pulls leicht ausprobieren und dann schauen, ob ich das durch das aufrechte partielle Rudern tausche. Seitheben an dem Tag hört sich gut an. 

 

Für Freitag werde ich mit den push ups fahren, da ich im oberen Bereich des Studios bin und für die incline bench runter gehen müsste. Dazu dann die fat grip curls. 

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Hört sich gut an.

 

Vielleicht notierst du es dann nochmal komplett aus, wie du es planst? Dann hätte man nochmal das Gesamtbild zum draufschauen, wenn du willst.

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Bei dem Anchor ist der Supplemental Lift noch niedriger angesetzt. So wie es jetzt aufgeschrieben ist wäre es in dem Anchor.

 

Montag:

- Beinpresse 5/3/1

- Bankdrücken 5x5 FSL

- 40x weighted Dips + 40 Dips

- 50x Chin Ups

- 3x10 Fat Bar Curls

- 30x Goblet Squats

- 30x Russian Leg Curl

- 20x Ab wheel

 

 

Mittwoch:

 

- Kreuzheben 5/3/1

- Überkopfdrücken 5x5 FSL

- Incline fly 4x10

- Overhead triceps extension 3x15

- partielles aufrechtes Rudern 3x10 -> (wird vielleicht durch high pulls ersetzt. Wird im Deload mal getestet.)

- Face Pulls 2x10

- Seitheben 2x10

- Hammercurls 2x15

- Beinstrecker 3x10

- einbeiniges Beinbeugen 6x 10 (3x 10 pro Seite)

- 20x hängendes Beinheben

 

Freitag:

 

- Beinpresse 5x5 FSL

- Bankdrücken 5/3/1

- 30x Dips

- 4x max Push-Ups

- 50x Plate loaded Maschinenrudern

- 3x10 Rear delt row

- 6x10 einbeinige Beinpresse (3x10 pro Seite)

- 3x10 Back raises

- 2x10 Ab wheel

 

@Ghost so würde ich mir das dann vorstellen. Sieht etwas viel aus, sollte aber relativ schnell geschafft sein. Für die Einheiten mit 50 Reps habe ich immer eine Stunde gebraucht. Also vielleicht 20 Minuten mehr pro Einheit.

 

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Kleines Update dazu, was ich bisher für mich beschlossen habe nach den zwei Cycles. 

 

Zum einen werde ich jetzt, da meine Schulter doch minimal angefangen hat im Alltag zu meckern, an nicht Trainingstagen 100 Band pullaparts machen, damit ich noch etwas für die Schulter Gesundheit mache, ohne in das gym zu gehen. Mal sehen, ob es hilft. 

 

Dazu habe ich mich entschlossen, dass ich Bankdrücken nach dem Anchor wieder heraus nehmen werde. 

Grund dafür ist, dass ich immer sehr eng greifen muss, damit ich auf längere Sicht keine Schulter Probleme kriege. Dadurch habe ich einen ziemlich großen Hebel. In meinem Video kann man auch sehen, dass ich fast am unteren Ende der Brust Wirbelsäule anlege, was ich für ineffizient halte. Habe jetzt mal versucht weiter zu greifen, aber das fühlt sich nicht gut in der Schulter an. Deswegen vermutlich das zwicken, dass ich derzeit habe. 

 

Werde vermutlich auf Schrägbankdrücken wechseln. Habe das zwar das letzte Mal im alten Studio gemacht und weiß nicht wie gut das setup im neuen ist aber ich hoffe das funktioniert. 

Damals hatte ich 6x 92,5kg schräg gedrückt als ich 5x 100kg flach geschafft habe. Also bin ich eigentlich kaum schwächer dabei. Nach dem Anchor werde ich bei dem PR Test Schrägbank drücken rein nehmen und mal schauen. 

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FitNotes Workout - Montag 19th November 2018

 

** Chin Up **

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

 

** Dips **

- 5 reps

- 10 reps

- 5 reps

 

** Leg Press **

- 205.5 kgs x 5 reps

- 235.5 kgs x 4 reps

- 265.5 kgs x 1 rep

- 295.5 kgs x 1 rep

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 5 reps

- 5 reps

 

Natürlich bin ich zu ungeduldig und habe die Flachbank als supplemental lift heute durch schrägbank ausgetauscht. Waren etwas ungewohnt aber sehr leicht. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 21st November 2018

 

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 145.0 kgs x 1 rep

- 157.5 kgs x 1 rep

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

 

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

 

** Incline Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 67.5 kgs x 10 reps

- 67.5 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **

- 12.0 kgs x 15 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 80.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

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Ich kann mir nicht helfen aber ich bin jetzt schon wieder dabei zu überlegen, wie ich nach dem Anchor weiter trainiere. Mir gefällt das Template echt sehr gut und ich möchte das gerne weiter behalten und nach dem Anchor wieder 1000% Awesome mit zwei Leadern und einem Anchor machen. (Da ich es jetzt umbaue ist es natürlich noch weniger 1000% Awesome aber nach den Zyklen nehme ich mir einfach raus, dass ich es so umbaue, wie ich es für mich am besten halte, vor allem da ich jetzt gemerkt habe, was mir an dem Template gefällt und was nicht.)

 

Was ich vorhabe zu ändern, ist dass ich anstatt der Beinpresse 5x5 am Freitag conventionelles Kreuzheben als Unterstützungsübung für das Sumo oder Semi-Sumo Kreuzheben reinnehme, da ich im Kreuzheben stärker werden möchte und es mir auch mehr Spaß als Beinpresse macht. Ich brauche nicht zwei mal die Woche Beinpresse, da das quasi nur Volumen für die Beinmuskulatur ist. Werde dafür an dem Tag in der Bein Kategorie etwas mehr Quads machen.

 

Dazu kommt, dass ich Überkopfdrücken als Hauptübung reinnehmen werde (Ist ja sogar nach Vorgaben von Wendler in Ordnung). Zum einen macht es mir mehr Spaß als Bankdrücken und zum anderen kann ich das ohne Spotter machen. Was in einem normalen Gym immer gut ist, da fast alle Spotter Mist sind, auch wenn man ihnen penibel genau erklärt, wie es ablaufen soll (its all you bro....).

Am Mittwoch wird dann Schrägbankdrücken reingenommen, da das für meine Schulter besser ist. Habe ja vor kurzem die Entscheidung begründet. Denke der Plan sollte so ganz gut passen, falls irgendwem noch was einfällt, immer her damit.

 

Montag:

- Beinpresse 5/3/1

- Überkopfdrücken 5x5 @80% TM

- 50 Push

- 50 Pull

- 50 Single Leg/Core

 

 

Mittwoch:

 

- Sumo oder Semi-Sumo Kreuzheben 5/3/1

- Schrägbankdrücken 5x5 80% TM

- 50 Push

- 50 Pull

- 50 Single Leg/Core

 

 

Freitag:

 

- conventionelles Kreuzheben 5x5 @80% TM

- Überkopfdrücken 5/3/1

- 50 Push

- 50 Pull

- 50 Single Leg/Core

 

 

 

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FitNotes Workout - Freitag 23rd November 2018

 

** Leg Press **

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

- 97.5 kgs x 1 rep

- 107.5 kgs x 1 rep

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Montag 26th November 2018

 

** Leg Press **

- 210.5 kgs x 3 reps

- 240.5 kgs x 3 reps

- 270.5 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 5 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 5 reps

 

** Chin Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 6 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Fat Bar Curl **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

 

Das AMRAP ging sehr gut. Vor drei Monaten hatte ich bei dem gleichen Gewicht nur 8 Reps gemacht. Diesmal waren auch noch gut zwei im Tank aber hatte mir 10 vorgenommen und die dann auch gemacht. Das restliche Volumen war ziemlich viel und langwierig. Vor allem die Klimmzüge sind immer anstrengend. Der Rest ging ganz gut.

Training insgesamt hat genau 80 Minuten gedauert.

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FitNotes Workout - Mittwoch 28th November 2018

 

** Sumo Deadlift **

- 115.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 3 reps

- 145.0 kgs x 9 reps

 

** Overhead Press **

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 67.5 kgs x 10 reps

- 67.5 kgs x 10 reps

- 67.5 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **

- 12.0 kgs x 15 reps

- 12.0 kgs x 15 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 10 reps

- 10.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

- 24.5 kgs x 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

 

** Hanging Leg Raise **

- 10 reps

- 10 reps

 

 

Heute mit ziemlichem Muskelkater in das Training gestartet. Rücken und hamstrings waren am meisten betroffen. 

Ging dann los mit Kreuzheben. Da habe ich mir eigentlich zehn Wiederholungen vorgenommen. Hat am Ende nicht gereicht. Lag aber nicht an der Kraft sondern an der Luft. War total am pumpen nach fünf Reps und nach der siebten waren meine Beine voller Laktat. Kraft war in diesem Fall nicht so das Problem aber dafür die Ausdauer. 

Habe die zehn zwar nicht geschafft aber mit 9x 145 mein Rechenmax von 190 punktgenau bestätigt. 

 

Der Rest war noch ziemlich viel Volumen. Glaube das gibt wieder Muskelkater. Vor allem in den Beinen. Ist einfach nach dem deload sehr ungewohnt wenn man eine Woche nur 50% vom Volumen macht und dann das vor dem deload noch erhöht. Aber bin ziemlich zufrieden mit der Einheit. 

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FitNotes Workout - Freitag 30th November 2018

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 3 reps

- 87.5 kgs x 3 reps

- 97.5 kgs x 7 reps

 

** Leg Press **

- 213.0 kgs x 5 reps

- 213.0 kgs x 5 reps

- 213.0 kgs x 5 reps

- 213.0 kgs x 5 reps

- 213.0 kgs x 5 reps

 

** Push Up **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

 

** Rear Delt Row Hammer Strength **

- 45.0 kgs x 15 reps

- 55.0 kgs x 15 reps

- 75.0 kgs x 15 reps

 

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

- 10 reps

 

 

Bin sehr unzufrieden mit dem Ergebnis des Bankdrückens. Aber ich denke, dass das zum Teil ein technisches Problem ist. Meine Schulterblätter hinten auf der Bank zu halten funktioniert langsam richtig gut und fühlt sich top an aber ich glaube, dass ich dadurch, dass ich mich sehr darauf konzentriere, nicht genug Lat Spannung aufbaue. Muss mich wieder mehr an den Cue Stange zerbrechen erinnern. Dazu kam, dass ich keinen Spotter hatte (Mein Kumpel mit dem ich trainiere ist auf Dienstreise und sonst kann man in dem Studio kaum wen fragen, da alles Pfeifen sind und sofort reingreifen, wenn es schwer wird und man sich anstrengen muss. Auch wenn man es ihnen vorher mehr als deutlich erklärt.) Hätte dann bestimmt noch eine achte geschafft aber ohne war es mir doch etwas zu riskant diese zu versuchen.

 

Kleine Anekdote dazu mein Kumpel hat ein AMRAP Beugen gemacht und ihm wurde bereits bei der dritten Rep reingegriffen. Da hat er ihn erstmal zusammenfalten müssen mit der Stange auf dem Rücken, dass er den scheiß lassen soll und es so machen soll, wie er es ihm erklärt hatte und nur reingreifen, wenn er die Wiederholung nicht schafft. Der Typ hat ihm dann noch zwei mal rein gegriffen bei späteren Reps. Mein Kumpel hat insgesamt 13 Reps gemacht und zwei abgezogen, weil der zu stark rein gegriffen hatte. Also zwei weniger, weil einer es nicht versteht, wenn man es ihm mehrfach erklärt. Und das ist bei uns kein Einzelfall.

 

Rest war in Ordnung. Ist ja alles ziemlich leicht. Die Push Ups haben sich erstaunlich gut angefühlt. Schönen Pump in der Brust und kein Knacken in der Schulter, das ich gerne mal dabei habe.

 

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FitNotes Workout - Montag 3rd Dezember 2018

 

** Dips **

- 5 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 5 reps

 

** Leg Press **

- 195.5 kgs x 5 reps

- 225.5 kgs x 5 reps

- 255.5 kgs x 5 reps

 

** Pull Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 6 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

 

** Fat Bar Curl **

- 25.0 kgs x 3x 10 reps

 

Diesmal auf amrap verzichtet, weil ich kaum geschlafen habe und den ganzen Tag unterwegs war. Lief dafür aber erstaunlich gut. 

Habe auch mal spaßeshalber pull ups anstatt chin ups gemacht. Werde ich vielleicht öfter so machen. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 5th Dezember 2018

 

** Sumo Deadlift **

- 105.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 137.5 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 72.5 kgs x 10 reps

- 72.5 kgs x 10 reps

- 72.5 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Press **

- 86.0 kgs x 10 reps

- 86.0 kgs x 10 reps

- 86.0 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **

- 12.0 kgs x 15 reps

- 12.0 kgs x 15 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 10 reps

- 10.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

- 10 reps

 

Heute wieder keine amraps gemacht. Einfach zu viel auf der Arbeit um die Ohren um mich voll auf das Training zu konzentrieren. Ist zwar nicht so schlimm, da es die 5er Woche beim 3/5/1 ist und da prinzipiell keine vorgesehen sind aber naja wollte eigentlich welche machen. 

 

Heute noch den letzten Satz Kreuzheben abgefilmt. Anregungen immer gerne mitteilen. 

 

 

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Ich denke du könntest - gerade für Sumo - noch weniger aus dem unteren Rücken und mehr aus den Beinen Heben. Mit ein bisschen Hüft-Mobility bekommst du die Hüfte bestimmt noch einen Ticken tiefer und kriegst so die (leichte) Flexion in der LWS evtl. noch weg.

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vor 30 Minuten schrieb Carter:

Ich denke du könntest - gerade für Sumo - noch weniger aus dem unteren Rücken und mehr aus den Beinen Heben. Mit ein bisschen Hüft-Mobility bekommst du die Hüfte bestimmt noch einen Ticken tiefer und kriegst so die (leichte) Flexion in der LWS evtl. noch weg.

Erstmal danke für den Input! Ich habe sehr gute Hüft Mobilität, nur habe ich mich bei diesem Set versucht an dieses Video zu halten. 

 

 

Da geht es darum die Hüfte so hoch wie möglich zu halten. Dafür drückt man im Setup quasi die Beine in den Boden und bringt die Brust nach oben. Fand das Video zumindest sehr gut. Weiß nicht wie gut ich es umgesetzt habe und ob es Sinn macht das umzusetzen. 

 

Das mit der leichten Flexion ist mir auch aufgefallen. Habe aber überlegt, ob das nicht einfach die angespannte Muskulatur um die Gürtel Gegend ist, da sich der Rücken gerade angefühlt hat in der Bewegung. Ist aber vielleicht nur Wunschdenken und wirklich eine leichte Rundung. :D

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FitNotes Workout - Samstag 8th Dezember 2018

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 8 reps

 

** Leg Press **

- 195.0 kgs x 5 reps

- 195.0 kgs x 5 reps

- 195.0 kgs x 5 reps

- 195.0 kgs x 5 reps

- 195.0 kgs x 5 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

 

** Push Up **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 12 reps

- 20.0 kgs x 12 reps

- 20.0 kgs x 12 reps

 

** Rear Delt Row Hammer Strength **

- 85.0 kgs x 15 reps

- 85.0 kgs x 15 reps

 

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

Scheine nicht wirklich gut auf reps zu sein im Bankdrücken. Hatte da schon immer Probleme. Habe mir aber 10 Wiederholungen erhofft. 

Habe diesmal auch bei der Ausführung die Brust extrem gemerkt. Die hatte dann vermutlich sogar aufgegeben. Eigentlich merke ich die Brust gar nicht im Bankdrücken und habe lediglich einen leichten pump. Mal sehen, wie sich das entwickelt nächste Woche im 1+ Satz. 

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FitNotes Workout - Dienstag 11th Dezember 2018

 

** Dips **

- 5 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 5 reps

 

** Leg Press **

- 225.0 kgs x 5 reps

- 255.0 kgs x 3 reps

- 285.0 kgs x 10 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

 

** Pull Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 7 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 3 reps

 

** Sumo Deadlift **

- 80.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Fat Bar Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 8 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

 

Im 1+ Satz gute zehn Wiederholungen raus gehauen. Waren noch ein bis zwei im Tank. Zum Vergleich am 29.8. Habe ich vier mal die 285 im 1+ Satz geschafft. Also sehr starke Steigerung. 

Liegt glaube zum einen an Muskel Wachstum, den man in den Beinen gut erkennen kann und dann ist es auch alles nicht mehr so anstrengend. Hatte sonst bei hohen Gewichten mit der Beinpresse nach der ersten Rep schon ein flimmern in den Augen durch die Anstrengung. Ist komplett weg, zumindest bei 285kg.

 

Danach noch OK supplemental und Assistance und anschließend Technik Training sumo Kreuzheben. Habe anstatt der reps für den UK ein paar Sätze gemacht um die Knie weiter nach außen und die Hüfte näher an die Stange zu kriegen gemacht. Quasi das was @Carter auch schon aufgefallen ist. Fühlt sich etwas komisch an aber ich glaube ich habe das, zumindest mit leichtem Gewicht, relativ gut umsetzen können. 

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FitNotes Workout - Donnerstag 13th Dezember 2018

 

** Sumo Deadlift **

- 122.5 kgs x 5 reps

- 137.5 kgs x 3 reps

- 152.5 kgs x 4 reps

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 72.5 kgs x 10 reps

- 72.5 kgs x 10 reps

- 72.5 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **

- 12.0 kgs x 15 reps

- 12.0 kgs x 15 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 10 reps

- 10.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

 

Alles in allem war das Training okay. Hatte noch starken muskelkater in den quads und der Beininnenseite, sodass es für mich sehr schwer war zu fühlen, ob ich in der richtigen Position beim heben bin. Deswegen zur Sicherheit nach der vierten aufgehört. Kraftmäßig wäre trotz Muskelkater noch mehr gegangen. Sehe das ja nächste Woche bei dem PR Test, was genau geht. 

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FitNotes Workout - Samstag 15th Dezember 2018

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 82.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 6 reps

 

** Leg Press **

- 225.0 kgs x 5 reps

- 225.0 kgs x 5 reps

- 225.0 kgs x 5 reps

- 225.0 kgs x 5 reps

- 225.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

 

** Push Up **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Rear Delt Row Hammer Strength **

- 85.0 kgs x 15 reps

- 85.0 kgs x 15 reps

- 85.0 kgs x 15 reps

 

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Montag 17th Dezember 2018

 

** Leg Press **

- 210.0 kgs x 5 reps

- 240.0 kgs x 5 reps

- 270.0 kgs x 5 reps

- 300.0 kgs x 7 reps

 

** Pull Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

 

Mit meinem TM von 85% des rechnerischen 1RM gute sieben Wiederholungen geschafft. Nicht ganz so stark wie die Woche davor mit 10x 285kg aber bin trotzdem sehr zufrieden!

 

Mein Kumpel, der jetzt etwas über vier Monate trainiert und der gerade auch mit mir 1000% Awesome macht hat in der Kniebeuge 9x 95kg geschafft. Gute Leistung für so eine kurze Zeit.

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vor einer Stunde schrieb Robkay:

Mein Kumpel, der jetzt etwas über vier Monate trainiert und der gerade auch mit mir 1000% Awesome macht hat in der Kniebeuge 9x 95kg geschafft. Gute Leistung für so eine kurze Zeit.

natural nicht möglich :D

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vor 22 Minuten schrieb _-Martin-_:

natural nicht möglich :D

Muss dazu sagen, dass er schon mal 9? Monate trainiert hatte und einmal die 130 bewegt hatte. Dann hat er aber zwei? Jahre nicht trainiert, weil er in einer Beziehung war.... :D jetzt nach vier Monaten hat er quasi wieder alle alten Werte erreicht. Vielleicht sogar etwas stärker in der ein oder anderen Übung. Seine Technik ist für die Zeit ziemlich gut, deswegen läuft das so top. 

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vor 35 Minuten schrieb Fabber:

Haha jaja die Genetik. N Kumpel hebt nach 6 Monaten auch soviel wie ich nach 2,5 Jahren :rolleyes: sagt er zumindest...

 

Naja also eigentlich ist das ja recht normaler Progress. Damit ist er immernoch Novize, wenn man nach Kraftstandards geht. Er überspringt halt nur die Phase, in der man keine Ahnung hat, da ich ihn anleite. Er hat ohne mich nicht trainiert. Die neun Monate waren damals mit mir zusammen, bis er aufgehört hat und dann hat er mich irgendwann wieder angesprochen, ob wir nicht wieder zusammen trainieren können.

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