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Robkay

Start of a new journey - oly lifting

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Naja ist halt die Frage, was man als normal erachtet. Ich hab mich zb (ohne Trainer etc) in 2,5 Jahren von einem 1RM von 60 auf 160 kg beim DL gearbeitet. Was denke ich ok ist.

Den Squat habe ich jetzt wieder seit einem Jahr drin und Squate gerade mal etwas über KG für Reps. Also ich weiß ja nicht wie schwer dein Freund ist, aber ich mache tatsächlich neben möglicherweise technikproblemen, genetische komponenten verantwortlich, dass ich beim squat immernoch novice werte habe, obwohl die anderen Lifts lange darüber hinaus sind.

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vor 20 Minuten schrieb Fabber:

Naja ist halt die Frage, was man als normal erachtet. Ich hab mich zb (ohne Trainer etc) in 2,5 Jahren von einem 1RM von 60 auf 160 kg beim DL gearbeitet. Was denke ich ok ist.

Den Squat habe ich jetzt wieder seit einem Jahr drin und Squate gerade mal etwas über KG für Reps. Also ich weiß ja nicht wie schwer dein Freund ist, aber ich mache tatsächlich neben möglicherweise technikproblemen, genetische komponenten verantwortlich, dass ich beim squat immernoch novice werte habe, obwohl die anderen Lifts lange darüber hinaus sind.

Mein Kumpel wiegt 90kg auf 1,87 und ich denke ohne Trainer ist es immer schwer. Hätte gerne jemanden, der jedes Training von mir betreut, ist aber natürlich nicht machbar.

 

Zu dem anderen:

 

Bei mir war es lange Zeit nicht anders. Mein Kniebeugen 1RM war bei 130 (Auf Reps nur sehr schwer 100*5 hinbekommen) während ich 177,5 beim Kreuzheben hatte. Es war bei mir nicht mal unbedigt so, dass ich grobe Technikprobleme hatte, sondern im nachhinein festgestellt habe, dass ich mir einfach nicht den Arsch aufgerissen habe.

 

Versteh mich nicht falsch, das möchte ich dir hier keineswegs unterstellen, aber so war es bei mir. Ich dachte immer, dass ich Kniebeugen hart trainiert habe, aber ich bin nie über 100*5 oder 130 hinweggekommen. Bis ich mir dann gedacht habe, dass es das nicht sein kann und ich ja eigentlich mit den Werten noch Anfänger bin. Daraufhin habe ich Starting Strength für meinen UK angefangen (Für OK quasi Heavy Light Medium Template) und bin bei 90kg oder so eingestiegen. Ich habe mir gesagt, dass ich jetzt vollgas gebe.

Ich konnte mich von Workout zu Workout um 2,5kg steigern, bis ich irgendwann nach zwei Setbacks bei 140kg x5 war. Also ging es richtig nach oben, obwohl ich seit über drei Jahren nicht über die 130kg hinweg gekommen bin. Ich hatte bei den Workouts schon Angst vor den Einheiten, weil die so schnell so schwer geworden sind, aber es hat immer geklappt. Technik war dabei nicht immer 100% aber war im Rahmen und ich konnte mich gut steigern. Natürlich hat mich das Training auch ziemlich gepeaked, sodass ich jetzt nicht die 140x 5 auf regulärer Basis beugen konnte aber ich hatte es geschafft.

Danach ging es nicht mehr weiter mit dem Steigern und ich habe SS abgebrochen. Auf Texas Method hatte ich danach keinen Bock, weil mich das Training Mental fertig gemacht hat. Deswegen danach wieder etwas lockerer gemacht und so mit bis zu 120x 5 trainiert. Während dieser Zeit habe ich keinen sichtbaren Unterschied in meiner Beinmuskulatur festgestellt. Habe daraus geschlossen, dass die Kniebeuge einfach nichts für mich ist und mich das Festhalten an eben dieser nur limitiert.

 

Deswegen habe ich dann die Kniebeuge (war nicht leicht für mich, da ich schon immer gebeugt habe und es fällt mir auch schwer sie draußen zu behalten und probiere es immer mal wieder) aus meinen Plänen rausgenommen und durch die Beinpresse ersetzt. Dabei habe ich die technische Komponente nicht mehr und kann mich nur auf das Drücken aus den Beinen konzentrieren. Seitdem habe ich in kurzer Zeit einen sehr sichtbaren Muskelzuwachs. (Wird durch den Kraftanstieg von 4x 285kg auf 10x 285kg innerhalb von 3,5 Monaten nur bestätigt)

 

Muss natürlich jeder für sich selber entscheiden, aber die Kniebeuge ist halt nicht was für jeden, wie oft propagiert wird.

 

/rant ende.

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Klar, verstehe was du meinst. Ich denke wir meinen auch in etwa das Selbe.

War nur einfach etwas von "normaler Progress" getriggert, weil es sowas häufig nicht gibt. Wo jetzt die Ursachen liegen ist natürlich immer anders und ich mutmaße da nur, aber:

Ich konnte mir bei allen 4 Mainlifts übers Selbstcoachen eine Form antrainieren, mit der ich seit fast 3 Jahren Schmerz und Verletzungsfrei mehr oder weniger progressiv trainiere.

Ich denke schon, dass deswegen Genetik als 1,92 Mann eine Rolle spielt, wenn ich beim Benchen in 4 Monaten laut FE Fortgeschrittener bin und bei Squats nach 3 Jahren noch nicht.

Aber klar, es bleibt rant, wie du schon sagst :) Und ich denke man kann mein plan hopping auch nicht vernachlässigen.

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FitNotes Workout - Mittwoch 19th Dezember 2018

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 87.5 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 4 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

 

** Push Up **

- 20 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

Ziemlich enttäuscht, dass ich die fünf nicht geschafft habe aber es war von den Wochen davor abzusehen. Die Technik ist einfach off, dadurch dass meine Schulter sich beim drücken komisch anfühlt. Jede Rep sieht dadurch anders aus, weil ich einfach nicht die richtige Stelle finde. Aber ist nicht ganz so schlimm, da ich eh vor hatte die OHP wieder in den Vordergrund zu stellen und am Mittwoch das Volumen über schrägbank rein zu bekommen. 

 

Muss nur mal sehen, wie ich es mache. Ich glaube ich nehme einfach weiter das OHP TM und mache dann den neuen leader damit. Ist nur schwer abzusehen, da ich ja kaum über Kopf gedrückt habe. 

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FitNotes Workout - Freitag 21st Dezember 2018

 

** Sumo Deadlift **

- 115.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 145.0 kgs x 5 reps

- 162.5 kgs x 6 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 24.5 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

 

** Seated Cable Row **

- 84.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 25.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

 

Auch hier die Anforderung von mindestens fünf Wiederholungen geschafft. Hatte ehrlich gesagt etwas bammel davor. Habe mir aber fest als Ziel gesetzt die fünf voll zu machen. War dann aber doch relativ leicht, sodass ich dann die sechste auch noch gemacht habe. Da ich aber die fünf im Kopf hatte habe ich dann aufgehört. Im Nachhinein schade, da noch ein bis zwei Wiederholungen gegangen wären. 

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Plan wird dann am morgen so sein. Werden erstmal wieder zwei Leader also wieder schön mit 5`s PRO:

 

Montag:

- Beinpresse 5/3/1

- Überkopfdrücken 5x5 @80% TM

- 50x DB Benchpress

- 50x Pull Up

- 50x Goblet Squat + Russian Leg Curl + vielleicht etwas Bauch

 

 

Mittwoch:

 

- Sumo Kreuzheben 5/3/1

- Schrägbankdrücken 5x5 80% TM

- 30x Fly

- 20x Triceps Overhead work

- 30x Cable Upright Row

- 20x Lateral Raise

- 20x Beinstrecker

- 20x Single Leg Curl

- etwas Bauch

 

 

Freitag:

 

- conventionelles Kreuzheben 5x5 @75% TM

- Überkopfdrücken 5/3/1

- 50x Dips

- 50x Cable Row

- 40x Leg Press

- 20x Hyperextensions

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FitNotes Workout - Sonntag 23rd Dezember 2018

 

** Overhead Press **

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

 

** Leg Press **

- 213.0 kgs x 5 reps

- 243.0 kgs x 5 reps

- 275.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 22.0 kgs x 10 reps

- 22.0 kgs x 10 reps

- 22.0 kgs x 10 reps

- 22.0 kgs x 10 reps

 

** Pull Up **

- 7 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 5 reps

- 4 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

 

Erste Training im neuen leader vorgezogen, damit ich morgen nicht ran muss. War relativ schwer, da ich gestern unterwegs war, ziemlich viel getrunken habe und kaum Schlaf hatte. 

Die DB bench habe ich etwas runter skaliert, da die doch schwerer war als erwartet. Etwas ungewohnt mit dem stabilisieren. Denke aber da werde ich noch etwas erhöhen können in den nächsten Wochen. 

Auch die pull ups waren ziemlich nervig, weil meine Hände dabei mega schwitzen und ich Kreide nehmen muss. Die habe ich natürlich letztes Mal vergessen und habe jetzt keine mehr. Mit Zughilfen lief es da nicht ganz so gut, weil die doch ziemlich rutschen und man nicht so fest an der Stange ist wie mit Kreide. 

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FitNotes Workout - Dienstag 25th Dezember 2018

 

** Sumo Deadlift **

- 115.0 kgs x 5 reps

- 132.5 kgs x 5 reps

- 150.0 kgs x 5 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 14.0 kgs x 8 reps

- 14.0 kgs x 8 reps

- 14.0 kgs x 8 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 85.0 kgs x 10 reps

- 85.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

Alles ziemlich leicht. Hab das aufrechte Rudern am kabelzug gemacht. Hat dabei immer sehr km Handgelenk geknackt. Entweder mache ich was falsch oder das ist nichts für mich. 

In manchen assistance Übungen die gewichte erhöht. In den anderen wird nächstes Mal auch drauf gelegt. 

 

Jetzt geht es erstmal gleich wieder ein bisschen was mit kumpels unternehmen und etwas trinken. 

 

Frohe Weihnachten nochmal allen! 

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FitNotes Workout - Freitag 28th Dezember 2018

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

 

** Deadlift **

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Landmine Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Press **

- 173.0 kgs x 10 reps

- 173.0 kgs x 10 reps

- 173.0 kgs x 10 reps

- 173.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

 

Ziemlich anstrengendes Workout. Vielleicht auch weil conventional ungewohnt ist. Habe auch nur vier Reps pro Set gemacht anstatt 5. Denke das werde ich beibehalten. Habe als Assistance dafür die Beinpresse mit etwas mehr Volumen bestückt. Mal sehen, wie das läuft.

 

Überkopfdrücken lief ziemlich gut. Endlich mal wieder schwerer gedrückt. Auch als Push Assistance mal die Landmine Press ausprobiert. Hat Spaß gemacht.

 

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FitNotes Workout - Samstag 29th Dezember 2018

 

** Stationary Bike **

- 12000.0 m - 30:00

 

** Band Pull Apart **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

Da ich ziemlichen Muskelkater von gestern hatte bin ich heute noch mal für eine halbe Stunde auf das Rad gesprungen und habe ein bisschen hintere Schulter trainiert. Nichts großes nur ein bisschen Blut in die Beine gepumpt, da meine Frau eh trainieren gehen wollte. 

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FitNotes Workout - Montag 31st Dezember 2018

 

** Chin Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 6 reps

- 4 reps

- 4 reps

 

** Leg Press **

- 198.0 kgs x 5 reps

- 228.0 kgs x 5 reps

- 258.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 5 reps

- 5 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

 

Irgendwie liegt mir das Kreuzheben von Freitag immernoch in den Knochen. Wundert mich, dass das so ungewohnt war für meinen Körper. Deswegen das Beintraining etwas zurück gefahren heute. Rest lief ganz okay. 

Muss mir angewöhnen beim Überkopfdrücken immer mit Gürtel zu machen. Ging so etwas langsam hoch und ist ja doch etwas anders ohne als mit. Naja mal sehen. Training für dieses Jahr jetzt geschafft. 

 

Guten Rutsch allen! 

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FitNotes Workout - Mittwoch 2nd Januar 2019

 

** Sumo Deadlift **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 125.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 5 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 14.0 kgs x 10 reps

- 14.0 kgs x 10 reps

- 14.0 kgs x 8 reps

 

** Upright Row **

- 75.0 kgs x 10 reps

- 75.0 kgs x 10 reps

- 75.0 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **

- 14.0 kgs x 12 reps

- 14.0 kgs x 12 reps

- 14.0 kgs x 12 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 85.0 kgs x 10 reps

- 85.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 32.5 kgs x 10 reps

- 32.5 kgs x 10 reps

- 32.5 kgs x 10 reps

- 32.5 kgs x 10 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 14.0 kgs x 8 reps

- 14.0 kgs x 8 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps [Andere Maschine in beiden Sätzen]

 

** Hanging Leg Raise **

- 10 reps

 

Kreuzheben war etwas schwerer als erhofft aber ging trotzdem gut weg. Das Schrägbank drücken war wieder relativ leicht. 

 

Bei den Assistenz Übungen habe ich überall erhöht. Dadurch alles natürlich etwas schwerer als sonst aber außer bei den flys und dem Seitheben ging das auch leicht von der Hand. 

 

Werde jetzt jedes Training noch etwas Bizeps Training mit rein nehmen, weil ich denke, dass das nicht dem Plan entgegen wirkt und ich sonst gar nichts für den Bizeps in den Pull Reps habe. Auch die Face Pulls habe ich für Seitheben gekickt. Dadurch habe ich etwas mehr Volumen für die seitliche Schulter. Für die hintere Schulter und die Rhomboiden mache ich dafür wieder an nicht Trainingstagen Band Pull Aparts. 

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FitNotes Workout - Freitag 4th Januar 2019

 

** Deadlift **

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

 

** Overhead Press **

- 45.0 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

 

** Leg Press **

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Landmine Press **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 120.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 8 reps

 

** Fat Bar Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

 

Alles in allem ein gutes Training. Gewichte gingen gut hoch. Hoffe dass ich dieses Mal keinen so starken Muskelkater vom Kreuzheben habe. 

 

In den assistance Übungen erhöht. Denke das sind jetzt ganz gute Gewichte. 

 

Die Landmine Press finde ich echt super. Weiß nur nicht, wie ich das bewegte Gewicht da einschätzen kann. Habe die LH + 30kg genommen. War schon relativ schwer aber ging noch gut für jeweils 10 Reps. 

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FitNotes Workout - Montag 7th Januar 2019

 

** Leg Press **

- 230.5 kgs x 5 reps

- 260.5 kgs x 5 reps

- 290.5 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

 

** Pull Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 6 reps

- 7 reps

- 6 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 26.0 kgs x 10 reps

- 26.0 kgs x 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

 

** Barbell Curl **

- 30.0 kgs x 12 reps

- 30.0 kgs x 12 reps

- 30.0 kgs x 12 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 9th Januar 2019

 

** Sumo Deadlift **

- 125.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 5 reps

- 157.5 kgs x 5 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 14.0 kgs x 10 reps

- 14.0 kgs x 10 reps

- 14.0 kgs x 9 reps

 

** Upright Row **

- 77.5 kgs x 10 reps

- 77.5 kgs x 10 reps

- 77.5 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 14.0 kgs x 8 reps

- 14.0 kgs x 8 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 85.0 kgs x 10 reps

- 85.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **

- 14.0 kgs x 12 reps

- 14.0 kgs x 12 reps

 

Sehr anstrengendes Training. Vermutlich auch, weil Arbeit derzeit mental sehr fordernd ist. 

 

Dafür ging Kreuzheben aber richtig gut. Ging langsam vom Boden hoch und habe es quasi nur in den Beinen und der Hüfte gespürt. Hätte noch gut fünf Wiederholungen machen können. Ich glaube langsam klappt das Sumo. Rest leicht erhöht oder schon die Woche davor erhöht gehabt. 

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FitNotes Workout - Freitag 11th Januar 2019

 

** Deadlift **

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 8 reps

 

** Landmine Press **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Press **

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Fat Bar Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

Diesmal keine Supersätze bei Assistenz und Hauptübung, da ich etwas Respekt hatte vor den 5x 67,5 OHP. Lief dann aber doch ziemlich gut und ist noch mit einem guten Tempo hochgegangen. Das gibt mir Hoffnung endlich mal wirklich Progress in der OHP zu machen seit langer langer Zeit.

 

Generell war mein unterer Rücken bei diesem Training total auf Pump. Scheint noch etwas ungewohnt zu sein mit dem Heben und allem. Habe ja auch das Rudergewicht erhöht. Hatte keine Lust mehr diese kleinen Scheiben drauf zu machen und nun kommen einfach pro Seite 3x 20kg drauf und gut ist. Für die 5kg Erhöhung ging es ganz gut. Nur im letzten Satz die Wiederholungen nicht voll bekommen. Wollte auch nicht die Reps noch durchcheaten.

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vor 11 Stunden schrieb Carter:

Ordentliche Leistung!

Ist nur leider noch kein PR. Im nächsten Cycle stehen 68,5 an und danach 70. Das wären dann jeweils all time PRs und ein super Schritt in die richtige Richtung für mich. 

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Diesen Montag kein Training, weil ich etwas erkältet bin. Schleppe so einen blöden Schnupfen nun schon zwei Wochen mit mir mit und nun kamen noch ein paar andere Symptome. Ist natürlich nichts wildes. 

 

Denke aber, dass ich morgen wieder trainieren kann. Werde dann morgen die Mittwochs Einheit machen anstatt dir für Montag nachzuholen, weil ich ja mit meinem Kumpel zusammen den gleichen Plan trainiere und wir sonst nicht mehr das gleiche machen würden. 

 

Dazu kommt, dass meine Frau und ich uns bei einem Tanzkurs angemeldet haben. Ist immer Samstags. Zähle ich als Cardioeinheit :D

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FitNotes Workout - Mittwoch 16th Januar 2019

 

** Sumo Deadlift **

- 120.0 kgs x 5 reps

- 135.0 kgs x 5 reps

- 152.5 kgs x 5 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 77.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 14.0 kgs x 10 reps

- 14.0 kgs x 10 reps

- 14.0 kgs x 8 reps

 

** Upright Row **

- 77.5 kgs x 10 reps

- 77.5 kgs x 10 reps

- 77.5 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 31.5 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 14.0 kgs x 8 reps

- 14.0 kgs x 8 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 85.0 kgs x 10 reps

- 85.0 kgs x 10 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Curl **

- 40.0 kgs x 6 reps

 

Muss mit dem Zwiespalt vom sumo erstmal klar kommen :D Es ist vom Boden aus sehr schwer und fühlt sich bei der Ausführung total hart an vom Boden weg zu kommen, aber nach der Rep denkt man jo war irgendwie easy.

Nach den Sätzen auch übelst Pump im Quad gehabt. Das ist für mich ein Zeichen, dass es jetzt langsam funktioniert. 

 

Rest war ganz gut. Die flys sind wirklich hart bei dem Gewicht. Sonst ist alles gut machbar. 

 

Da die Übung für Single Leg Curls die ganze Zeit besetzt war (hallo Neujahresvorsätze) habe ich ganz leicht Rdls gemacht und habe irgendwie Lust die wieder reinzunehmen. Also werde ich ab jetzt vermutlich Mittwochs Rdls machen mit vielleicht 80kg x10. 

 

Curls etwas schwerer probiert. Mehr als sechs ging aber nicht mehr so sauber wie ich das voraus setze. Hat dann auch die Zeit hinten raus gefehlt mehr Sätze zu machen. 

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FitNotes Workout - Freitag 18th Januar 2019

 

** Deadlift **

- 127.5 kgs x 4 reps

- 127.5 kgs x 4 reps

- 127.5 kgs x 4 reps

- 127.5 kgs x 4 reps

- 127.5 kgs x 4 reps

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

 

** Landmine Press **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Press **

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Curl **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

Kreuzheben etwas weiteren Stand gehabt. Hat sich dadurch ziemlich gut angefühlt. 

 

Überkopfdrücken ging auch gut durch. 

 

Danach noch die Assistenz Übungen gemacht. Hierbei das Rudern voll bekommen und bei den Hyperextensions das Pad weiter unterhalb des Hüftknochen als sonst abschließen lassen und Rücken möglichst gerade gelassen beim runter gehen. Ging dadurch mehr auf den unteren Rücken. 

 

Alles in allem war der Rücken nach dem Training ziemlich im Eimer. 

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Werde ab jetzt meine Pull Ups am Montag nicht mehr schlicht 50 Reps machen sondern ein bisschen Pyramiden Training machen und dabei eine lineare Periodisierung einbauen. Dann werde ich auch nicht mehr jeden Montag 50 Reps machen sondern das etwas runter schrauben und dafür weighted machen. Ganz nach dem Beispiel dieses Videos 

 

 

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FitNotes Workout - Montag 21st Januar 2019

 

** Leg Press **

- 203.0 kgs x 5 reps

- 233.0 kgs x 5 reps

- 263.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

 

** Pull Up **

- 5.0 kgs x 5 reps

- 7.5 kgs x 5 reps

- 10.0 kgs x 5 reps

- 12.5 kgs x 5 reps

- 15.0 kgs x 5 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

 

** Fat Bar Curl **

- 30.0 kgs x 12 reps

- 30.0 kgs x 12 reps

- 30.0 kgs x 12 reps

 

Training lief gut. Einzigst die Pull Ups waren hart in der Pyramide. Bei +15 habe ich gerade so die Nase auf Höhe Stange bekommen. Also eigentlich nicht ganz geschafft die letzte Rep. 

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